اصول برنامه غذایی بدنسازی برای عضله‌ سازی (+ نمونه برنامه)

بدنسازی حول محور ساختن ماهیچه‌ های بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه است. بدنسازی چه تفریحی و چه رقابتی، اغلب به‌عنوان یک سبک زندگی شناخته می‌شود، زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و خارج از آن می‌گذرانید. به منظور به حداکثر رساندن نتایج خود از باشگاه، باید روی رژیم غذایی بدنسازی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می‌تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد.

در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم انواع غذا برای افزایش حجم عضلات را به شما بگوییم تا به‌جای استفاده از انواع مکمل بدنسازی افزایش حجم عضلات، از راه‌های سالم‌تری این‌کار را انجام دهید. تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا به شما، یک روز از جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را بگوییم.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

برای حجم گرفتن چی بخوریم؟

در اینجا یک نمونه منوی بدنسازی یک هفته‌ای آمده است و این می‌تواند برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان یا برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان باشد:

شنبه
صبحانه بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
میان وعده قوطی ماهی تن با کراکر
ناهار فیله تیلاپیا، قاچ سیب زمینی و فلفل دلمه ای
میان وعده شیک پروتئین و گلابی
شام گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پنیر

 

یک شنبه
صبحانه تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست آووکادو
میان وعده توپ های پروتئینی و کره بادام
ناهار برش های فیله گوشت خوک با سیب زمینی سیر بوداده و لوبیا سبز
میان وعده  شیک پروتئین و توت فرنگی
شام کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا

 

دو شنبه
صبحانه تخم مرغ نیم پز با قارچ و بلغور جو دوسر
میان وعده پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته
ناهار برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی
میان وعده شیک پروتئین و یک عدد موز
شام سالمون، کینوا و مارچوبه

 

سه شنبه
صبحانه پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک
میان وعده تخم مرغ آب پز و یک سیب
ناهار استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت
میان وعده شیک پروتئین و گردو
شام  بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا

 

چهار شنبه
صبحانه سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری
میان وعده ماست یونانی و بادام
ناهار  سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
میان وعده شیک پروتئین و انگور
شام ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و برگ های سالاد با وینیگرت

 

پنج شنبه
صبحانه بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل
میان وعده ماست با گرانولا
ناهار سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی
میان وعده شیک پروتئین و انواع توت ها
شام مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج سرخ کنید

 

جمعه
صبحانه زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر یک شبه
میان وعده آجیل ترش و مخلوط
ناهار فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی
میان وعده شیک پروتئین و هندوانه
شام گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز

 

این انواع غذا برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌شود و می‌تواند به‌عنوان یک رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی استفاده شود و نیاز به مکمل افزایش حجم عضلات را از بین ببرید. با این‌حال چنانچه در حال بدنسازی نیستید؛ اما دوست دارید یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی داشته باشید که در آن انواع غذا برای افزایش حجم عضلات وجود داشته باشد؛ می‌توانید از رژیم‌های بهاره غفاری پیروی کنید که به شما اجازه می دهد تمام مواد غذایی سالم را مصرف نمایید و در عین‌حال به تناسب اندام دلخواه برسید.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم‌های غذایی، بر روی غفاری دایت کلیک نمایید.

برنامه  برای عضله سازی

مبانی بدنسازی

تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری المپیک در این است که به جای قدرت بدنی، ظاهر بدنی یک رقیب ارزیابی می‌شود. به این ترتیب، بدنسازان آرزوی توسعه و حفظ بدنی متعادل، لاغر و عضلانی دارند.برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک غذای خارج از فصل و سپس یک روش غذا خوردن در فصل شروع می‌کنند که به ترتیب به عنوان فاز حجیم و برش نامیده می‌شود. در طول مرحله حجیم سازی که می‌تواند از ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می‌خورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه می‌زنند.

مرحله برش، بر کاهش هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجیم، تمرکز دارد. این از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته به دست می‌آید.پیشنهاد می شود مقاله لاغری با چای سبز را مطالعه کنید.

برنامه غذایی بدنسازی

فواید بدنسازی

چندین فواید سلامتی مرتبط با بدنسازی وجود دارد. به منظور حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به‌طور مکرر ورزش می‌کنند و هم تمرینات مقاومتی و هم تمرینات هوازی را انجام می‌دهند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط زیادی دارد.ورزش‌های هوازی، که بدنسازان به‌طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند.با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش آن‌ها در باشگاه حمایت کند، بلکه آن‌ها را نیز سالم نگه دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی در مقادیر مناسب، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

برای آشنایی با رژیم مدیترانه ای میتوانید به مقاله نوشته شده غفاری دایت با عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای مراجعه نمایید.

نکات تغذیه‌ ای ویژه رژیم عضله‌ سازی

  • بهتر است به جای سه وعده غذایی در برنامه غذایی بدن‌ سازی؛ از شش وعده غذایی کم حجم و مفید استفاده کنیم 
  • تا حد ممکن از غذا‌های سرخ شده و فست فود‌ها پرهیز کنید و مواد غذایی مفید و سالم مثل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، میوه، نان گندوم و برنج قهوه‌ای بخورید. 
  • قبل از ورزش باید یک وعده غذایی همراه با مایعات میل کنید. این وعده باید شامل ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد. 
  • ۳۰ دقیقه قبل از ورزش باید ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین از میوه‌ها دریافت کنید. 
  • بعد از انجام تمرینات باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زودهضم استفاده کنید. 

رژیم سیب می تواند به شما کمک کنند تا در طی پنج روز حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کنید. برای مطالعه درباره این رژیم به مقاله  رژیم سیب مراجعه نمایید.

برنامه غذایی بدن سازی

پروتئین‌ ها در برنامه غذایی بدنسازی

پروتئین یک ماده اصلی در برنامه غذایی عضله‌ سازی و ساخت عضلات مختلف در بدن است. همچنین به حفظ ایمنی و ترمیم بدن نیز کمک می‌کند. یک بدنساز باید به صورت مرتب و وزنه‌های سنگین بزند و اگر بدنش مقدار پروتئین کافی به همراه نداشته باشد برای منجر به کاهش وزن و حجم وی می‌شود. پروتئین‌ها‌های کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل شده‌اند.
 
آمینو اسید‌ها در بیست نوع مختلف وجود دارد. بدن انسان توانایی این را دارد که ۱۲ اسید آمینه را تولید کند و بقیه از طریق تغذیه و در مرحله آخر مکمل‌ها ترمیم می‌شود. در بعضی موارد بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می‌دهند اما مصرف بیش از حد این مکمل‌ها به کبد و کلیه آسیب می‌زند. 

نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی

برای اینکه عضلات ورزیده‌تری داشته باشیم از پروتئین‌ها استفاده می‌کنیم ولی برای تأمین انرژی عضلات بدن باید از کربوهیدرات‌ها استفاده کرد. کربوهیدرات‌ها در واقع معنا به غنی و سرشار از انرژی هستند که مصرف زیاد‌شان گاهی ممکن است ایجاد چربی کند.
 
یک راه کنترل مصرف بیش از حد کربوهیدرات این است که مصرفش دو برابر میزان پروتئین دریافتی باشد. کربوهیدرات دو نوع کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده. کربوهیدرات ساده شامل شکر سفید و قهوه‌ای، غلات صبحانه و برخی آبمیوه هاست. کربوهیدرات پیچیده‌ام مثل پاستا، نان و برنج و جو دوسر است. 
اگر درباره رژیم غارنشینی اطلاعاتی ندارید و میخواهید با این رژیم آشنا شوید به مقاله نوشته شده ما با عنوان  رژیم پالئو  مراجعه نمایید.

نقش چربی ها در تغذیه بدنسازی

بهتر است از چربی‌های مضر دوری کنید و به هیچ وج مواد غذایی سرخ شده با روغن آفتابگردان و یا مواد غذایی جداره چربی زیاد هستند استفاده نکنید. روغن زیتون و گوشت بدون چربی بهترین منبع برای پرهیز از چربی‌های ترانس هستند. 

نوشیدنی‌ های مفید در رژیم بدنسازی

استفاده از آب در زمان تمرین و پس از آن بهترین نوشیدنی است که یک ورزشکار می‌تواند استفاده کند. همچنین استفاده از نوشیدنی‌های طبیعی که قند آن‌ها کم باشد برای استفاده روزانه توصیه می‌شود. 
اگر میخواهید درباره رژیم دکتر اتکینز بدانید میتوانید وارد مقاله نوشته شده ما با عنوان  رژیم اتکینز شوید و مطالب کاملی درباره آن را مطالعه نمایید.

مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازی

  • نوشابه
  • چربی
  • سیگار
  • مشروبات الکلی
  • فست فود‌ها
  • سرخ کردنی‌ها
  • نوشندی‌های قند دار
  • شیرینی‌جات

غذا برای افزایش حجم عضلات

بیشتر بخوانید : برای آشنایی با رژیم کانادایی 15 روزه کلیک کنید.

پنج اصل مهم در برنامه رژیم غذایی بدنسازی 

یکی از مهمترین اصولی که باید به آن توجه بسیاری کنید این است که به بدن خود توجه کنید و سوخت مورد نیاز آن را برای رسیدن به یک اندام ایده‌آل، تأمین کنید. برنامه رژیم غذایی بدنسازی زمانی نتیجه عالی می‌دهد که آن را با یک برنامه دقیق و اصولی، مرحله به مرحله به پیش ببرید. در این بخش قرار است تعداد زیادی برنامه غذایی بدنسازی به شما معرفی کنیم تا به اهداف خود برسید. پنج اصل مهم برنامه غذایی بدنسازی حجمی که می‌توانند به عنوان یک راهنمای مستمر تلقی شوند عبارتند از: 
 
  • در طول روز غذا بخورید 
درست است که می‌توانید با خوردن سه وعده در روز عضله‌سازی کنید و به حجم بدن خود بی‌افزایید؛ اما استفاده از چندین وعده غذایی کوچک به همراه تنقلات سالم در طی روز کمک خواهد کرد تا دائماً سیر نگه‌داشته شوید و سطح قند خون بدن خود را به صورت مستمر کنترل کنید، چرا که متابولیسم بدن شما با محرک تمرین رابطه دوسویه دارد. از این رو سعی کنید به جای سه بعدی غذایی در طول روز، از پنج وعده غذای کوچک به همراه تنقلات سالم مثل میوه‌جات استفاده کنید. 
 
  • مصرف مواد غذایی فراوری شده را محدود کنید 
اگر مواد غذایی پرکالری را که اغلب هیچگونه ارزش غذایی هم ندارند از برنامه غذایی خود حذف کنید، مطمئن باشید به بهبود و سلامت زندگی خود کمک بزرگی کرده‌اید. همچنین حذف این مواد به حفظ برنامه غذایی شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد. با محدود کردن این مواد غذایی، خود به خود متوجه خواهید شد که تمرینات‌تان بهتر جواب خواهد داد و بعد از مدتی می‌توانید به خوبی این تفاوت را احساس کنید. 
 
  • همیشه آب بنوشید 
نوشیدنی‌های بدون کالری و نوشیدن مقدار زیاد آب به شما کمک خواهد کرد تا بدنتان را در اوج عملکرد نگه‌دارید. نوشیدنی‌های حاوی قند را کنار بگذارید! زیرا سیستم دفاعی بدن شما را مختل خواهد کرد و این باعث می‌شود تا به نتیجه دلخواه خود در رشته ورزشی مورد نظرتان نرسید. اگر میل شدیدی به نوشیدنی‌های شیرین دارید، باید به جای استفاده از آب میوه‌های قند‌دار، نوشابه‌ها و... از ترکیبات آمینو اسیدی زنجیره‌ای که کالری کمی هم دارند استفاده کنید. بنابراین اهمیت نوشیدن آب را جدی بگیرید و سعی کنید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید البته اگر تمرینات شما سنگین است، پیشنهاد می‌شود بیش از این مقدار آب مصرف کنید تا به عضلاتتان آسیبی وارد نشود و عملکردتان حین ورزش بالا رود.
 
  • مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید 
باید در طول برنامه غذایی خرد به قدر کافی از پروتئین استفاده کنید تا ماهیچه‌هایتان افزایش پیدا کند و در عین حال منجر به تحرک ترشح هورمون‌های چربی سوز شود. همچنین مواد غذایی که دارای پروتئین زیاد هستند باید همیشه اولویت اول شما محسوب شود. مصرف پودر پروتئین با کیفیت و اورجینال هم می‌تواند یک راه سالم و آسان برای رسیدن به اهداف شما در جهت رسیدن به اندامی با عضلات فولادین محسوب شود. پروتئین وی (که از آب پنیر تشکیل شده است) اگر بین وعده‌های غذایی متناسب با وزن مصرف شود می‌تواند در رساندن پروتئین کافی و خالص به بدن شما عملکرد مناسبی از خود نشان دهد؛ همچنین پروتئین کازئین مخصوص ورزشکاران هم اگر به شکل پودینگ یا شیک استفاده شود، باعث افزایش عمل کرد بدن خواهد شد. 
 
  • از کربوهیدرات به صورت استراتژیک استفاده کنید 
کربوهیدرات به دو صورت وجود دارد. اول کربوهیدرات‌هایی مثل برنج، نان و ماکارونی که به سرعت قند خون را بالا می‌برند و سریعتر جذب می‌شوند. دوم کربوهیدرات‌های غیر نشاسته‌ای مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که به دلیل برخورداری از فیبر زیاد قندخون را به تدریج افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های غیر نشاسته‌ای باید مهمترین بخش مصرف برنامه غذایی شما باشد چرا که برای لاغری و حفظ عضلات بسیار کلیدی است. از این دست کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از غذا و یا تمرینات ورزشی استفاده کنید. زیرا در این زمان است که بدن‌تان می‌تواند با سرعت بسیار زیادی سوخت مورد نظرش را تأمین کند و مجدداً ذخایر گلیکوژن عضلات را فراهم آورد. 
اصول مهم در رژیم غذایی بدنسازی

برنامه غذایی بدنسازی مبتدی 

اگر به دنبال یک برنامه غذایی حجمی می‌گردید. بهتر است از این برنامه به عنوان راهی جهت شروع استفاده کنید: 
 
هدف روزانه: ۲۵۰۰ کالری، ۲۱۸ گرم کربوهیدرات، ۲۱۸ گرم پروتئین و ۸۳ گرم چربی
 
اگر به عنوان یک بدنساز تازه کار می‌خواهید سالم بخورید و تمرینات سخت را به خوبی انجام دهید، استفاده از این الگو می‌تواند شما را در این مسیر سخت و شیرین یاری کنند. این برنامه بر طبق نیاز‌های یک مرد ۶۸ کیلویی که به طور متوسط فعالیت روزانه هم دارد تهیه و تنظیم شده است. اما شما می‌توانید با توجه به مقدار کالری مورد نیاز‌تان مقادیر را تغییر دهید. این رژیم دارای پروتئین بسیار بالا و کربوهیدرات کم است. علاوه بر این سرشار از مواد غذایی غنی و مغذی است که می‌تواند به حفظ توده‌های عضلانی و سلامت کلیه شما کمک کند. می توانید با اندام کلیه و بیماری های مرتبط با آن در این مطلب آشنا شوید.

الگوی کلی برنامه غذایی بدنسازی مبتدی 

وعده اول: صبحانه (دارای مقداری کربوهیدرات نشاسته‌ای)

وعده دوم: میان وعده (کم کربوهیدرات)

وعده سوم: ناهار (کم کربوهیدرات)

وعده چهارم: شیک یا میان وعده بعد از تمرین (دارای کربوهیدرات نشاسته‌ای)

وعده پنجم: شام (دارای کربوهیدرات نشاسته‌ای) 

بیشتر از هر چیز توجه کنید که مواد غذایی بالا می‌تواند با هر ماده غذایی دیگری جایگزین یا تعویض شود و این برنامه صرفاً به عنوان یک نمونه قرار داده شده است. در واقع شما می‌توانید با توجه به توضیحاتی که مطرح شد، برنامه غذایی خود را طراحی کنید. 
 
لیست برنامه غذایی بدن سازی
  • وعده اول: گرانولا با ماست یونانی
ماست یونانی: یک و نیم فنجان
تمشک: نصف فنجان
گرانولا (جو پوست کنده، مغز دانه‌ها و عسل): یک سوم فنجان
تخم مرغ : سه عدد
 
  • وعده دوم: اسموتی دبل چاکلت گیلاس
پودر پروتئین: دو اسکوپ
شیر نارگیل: یک چهارم فنجان
گیلاس: سه چهارم فنجان
تخم کتان: یک قاشق غذاخوری
پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری
یخ: سه یا چهار قطعه
آب: دو یا سه فنجان
 
  • وعده سوم: همبرگر
کاهو: دو برگ
گوشت گاو ۵ درصد چربی : ۲۲۷گرم
گوجه: دو برش
پیاز: دو برش
سس کچاپ: یک قاشق غذاخوری
سس مایونز: یک قاشق غذاخوری
لوبیا سبز: سه فنجان
 
  • وعده چهارم: تغذیه بعد از تمرین
پروتئین بار: یک عدد
وعده پنجم: میگو با سالاد اسفناج و برنج قهوه‌ای
میگو: ۱۷۰ گرم
برنج قهوه‌ای: یک چهارم فنجان
اسفناج: چهار فنجان
پنیر فتا: یک چهارم فنجان
فلفل دلمه‌ای قرمز: نصف یک عدد
روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
 

چگونه هم وزن کم کنیم و هم عضله‌ سازی داشته باشیم؟ 

اگر به کمک یک رژیم غذایی بدنسازی صحیح برنامه ورزشی دقیق هم داشته باشید می‌توانید در طول روز علاوه بر کاهش وزن، حجم عضلانی خود را حفظ و حتی به آن بی‌افزایید.
 
  1. در هر وعده بیشتر پروتئین مصرف کنید. 
 
تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ روی مردان انجام شد، تحقیقات حاکی از آن بود که مردانی که برنامه غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین به مدت چهار هفته توانستند 4 کیلو گرم چربی بسوزاند و در حدود ۱٫۲ کیلوگرم به عضلاتشان اضافه کنند. بقیه افرادی که دارای برنامه‌ای با همین مقدار کالری بودند ولی پروتئین کمتری دریافت می‌کردند، تنها سه و نیم کیلوگرم وزن کم کردند اما حجم عضلانی آن‌ها بسیار ناچیز بود.
برای افزایش عضله در طول چربی سوزی پیشنهاد می‌شود که برای هر کیلوگرم وزن ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین استفاده شود. این پروتئین باید به صورت مساوی در طول روز به بدن برسد. بنابراین باید به هر کدام از وعده‌های غذایی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین اضافه کنید. البته اگر گیاه خوار یا وگان هستید این مقدار باید بیشتر باشد. 
 
  1. به آرامی وزن کم کنید.
 
با اینکه همه ما وسوسه می‌شویم تا کاهش وزن سریع داشته باشیم؛ اما این کار نه تنها چربی‌ها را می‌سوزاند؛ بلکه باعث قربانی کردن بافت عضلانی بدن هم می‌شود. در این تحقیق که روی چاقی انجام شده است نشان داده می‌شود افرادی که برنامه غذایی کم کالری را دنبال کرده‌اند، ۱۸ درصد عضلات خود را از دست دادند. از این رو باید تلاش کنید در هفته بیش از یک یا نیم کیلو وزن کم نکنید. با وجود اینکه مقدار سطح فعالیت بدن و کاهش کالری برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن در هر فردی متفاوت است، اما کاهش ۵۰۰ کالری در روز می‌تواند استارت خوبی برای یک شروع هیجان‌انگیز باشد. 
کاهش وزن در کنار عضله سازی
  1. حداقل سه مرتبه در هفته ورزش قدرتی کنید.
 
اگر تنها به فعالیت‌های هوازی اکتفا کرده‌اید، باید بگوییم که مسیر را اشتباه می‌روید. هرچند در انجام ورزش هوازی هم می‌تواند مفید باشد اما هیچ گاه نمی‌تواند جایگزین ورزش‌های قدرتی بشود. در تحقیقی که روی ۱۰۵۱۰ بزرگسال انجام شد، آن‌هایی که در طول یک دوره ۱۲ ساله به انجام ورزش‌های قدرتی می‌پرداختند در مقایسه با افرادی که همین مدت را تنها مشغول ورزش‌های سبک و هوازی بودند، چربی شکمی کمتری داشتند. 
 
بنابراین برای حفظ عضلات فعلی خود، باید حداقل هفته‌ای دو مرتبه تمرین ورزش‌های قدرتی بپردازید. اگر دوست دارید به حجم عضله‌های خود اضافه کنید، باید حرکات قدرتی را به سه مرتبه در هفته یا بیشتر افزایش دهید. بنابراین ابتدا سعی کنید بدن خود را با این گونه ورزش‌ها سازگار کنید و بعد از آمادگی کامل به صورت روتین به آن بپردازید. 
 
  1. ورزش هوازی را کوتاه کنید. 
 
اگر می‌خواهید که در طول روز مقدار چربی بیشتری بسوزانید و همچنین به مقدار عضلات بدن‌تان کمک بسزایی کنید؛ بهتر است از ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا نظیر دویدن با سرعت زیاد روی تردمیل کمک بگیرید. این ورزش‌ها علاوه بر سوزاندن چربی منجر به افزایش عضله هم می‌شوند. اما زمانی که ورزش هوازی شما مدت زمان زیادی را به خود اختصاص دهد و شدت آن کم شود، احتمال سوزانده شدن چربی و همچنین عضله با همدیگر بالا می‌رود.
 
  1. به عضلاتتان استراحت دهید! 
 
بیشتر ورزشکاران احساس می‌کنند که اگر به تایم ورزش خود اضافه کنند، نتیجه بهتری خواهند گرفت. این موضوع در مورد افزایش حجم عضلانی صحیح نیست. ورزشکاران حرفه‌ای می‌دانند که برای رشد عضلات نیاز به استراحت دارند. با اینکه مدت زمان در افراد مختلف متفاوت است ولی توصیه می‌شود برای ورزش‌های قدرتی یک تا دو روز به بدنتان فرصت استراحت بدهید.
به طور مثال اگر شنبه روی پایین تنه کار کرده‌اید، حداقل تا دوشنبه منتظر باشید تا دوباره روی پایین تنه کار کنید. همچنین می‌توانید آن یک روز فاصله را روی بالاتنه و انجام تمرینات مربوط به آن کار کنید. علاوه بر آن در طول برنامه خود یک تا دو روز را به استراحت کامل بپردازید. 
 
  1. صبور باشید! 
 
شاید یکی از سخت‌ترین کار‌هایی که می‌توانید برای رسیدن به اهداف‌تان انجام دهید صبوری باشد! مخصوصاً زمانی که در فرایند برنامه افزایش حجم عضلانی و چربی سوزی قرار بگیرید. شاه در ابتدای کار شاهد پیشرفت‌هایی باشید؛ اما ممکن است با گذشت زمان این پیشرفت تا حدودی کم شود و شما را خسته کند. همینطور که لاغرتر و ورزیده‌تر می‌شوید، افزایش حجم و کاهش وزن عضلانی دشوارتر خواهد شد.
بدن انسان دقیقاً به همین شکل فعالیت می‌کند: هرجا چربی اضافی که باید سوخته شود زیادتر باشد، کاهش وزن راحت‌تر می‌شود. هرچه عضله بیشتری بخواهیم، اضافه کردن عضله ساده‌تر است. همچنین باید زمانی که به سوی هدف خود گام بر می‌دارید، این انتظار را داشته باشید که تغییرات محدود‌تری در مقدار عضلات و چربی خود مشاهده کنید. 
 

مواد غذایی مفید در برنامه رژیم غذایی بدنسازی 

حجم گرفتن در بدنسازی نیازمند یک برنامه غذایی حجمی دقیق و اصولی است. با توجه به موارد مهم و کلیدی که در ارتباط با یک برنامه غذایی جذاب و کاربردی برای مبتدیان تا حرفه‌ای بیان شد قرار است در این بخش به صورت جزئی به برخی از مهمترین مواد غذایی بپردازیم که اگر در رژیم غذایی بدنسازی شما رعایت شوند می‌تواند منجر به افزایش حجم بدنتان گردد. 
مواد غذایی مفید در رژیم غذایی بدنسازی
  • دانه‌های سویا 
 
برای حجم گرفتن در بدنسازی دانه‌های سویا به دلیل برخورداری از پروتئین بسیار بالا توصیه می‌شود. یک فنجان بو داده شده از دانه‌های سویا حاوی ۳۷ گرم پروتئین است. سویا سرشار از منیزیم برای افزایش سوخت و ساز انرژی و همچنین بالا بردن کیفیت رشد و ترمیم عضله محسوب می‌شود. برای انجام تمرینات قدرتی که نیاز به افزایش قدرت و سطح انرژی بالایی دارید، می‌توانید از دانه‌های سویا استفاده کنید. می توانید در این مقاله بیشتر با فواید سویا آشنا شوید.
 
  • شاهدانه
 
شاهدانه سرشار از پروتئین است که ۳ قاشق غذاخوری از این ماده می‌تواند ۱۰ گرم پروتئین به همراه اسید چرب امگا ۳ و مقدار مناسبی کالری به بدن‌تان برساند. شاهدانه را می‌توانید در سالاد، اسموتی و ماست استفاده کنید. 
 
  • ماست یونانی
 
یکی از مهمترین مواردی که برای ساخت عضله اهمیت دارد کلسیم است. بهت برای اینکه از عضلاتی نیرومند داشته باشید به استخوان‌های قوی نیاز خواهید داشت. ترسیم نقشه بسزایی در انقباض و انبساط عضلات بر عهده دارد. اگر در برنامه رژیم غذایی بدنسازی خود حجم مناسبی از کلسیم دریافت نکنید، ممکن است دچار به گرفتگی عضله شوید که در زمان وزنه زدن برای‌تان به شدت زجر‌آور خواهد بود. ماست یونانی به دلیل اینکه دو برابر بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد و دارای پروبیوتیک‌های مفید روده است می‌تواند منبع غذایی مفید برای ورزشکار باشد. ۱۷۰ گرم ماست یونانی ۱۸ گرم پروتئین و ۲۰ درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را برآورده خواهد کرد. 
 
  • سالمون 
 
بیشتر غذا‌های معدنی حاوی پروتئین هستند اما سالمون در صدر فهرست غذا‌های دریایی قرار دارد به دلیل اینکه حاوی امگا ۳ می‌باشد که می‌توانید چربی بدن‌تان را با مصرف سالمون و به کمک ورزش، خیلی بهتر کاهش دهید. 
 
  • گوشت چرخ کرده 
 
هر ۸۵ گرم گوشت قرمز دارای ۲۳ گرم پروتئین است که منبع غنی از آهن محسوب می‌شود. سطح پایین آهن می‌تواند منجر به کاهش ایمنی، خستگی، عملکرد ضعیف در زمان ورزش و احساس ضعف در بدن ایجاد کند. تنها نکته‌ای که باید رعایت کنید این است که گوشتی را انتخاب کنید که بیش از حد چرب نباشند. 
 
  • تخم مرغ 
 
به دلیل برخورداری از پروتئین و راحتی طبخ می‌تواند گزینه مناسبی باشد که علاوه بر آن تمام آمینو اسید‌های ضروری را هم در خود دارد. 
تخم مرغ در برنامه غذایی حجمی
 
  • بادام 
 
بادام یکی از معجزات طبیعت برای یک رژیم غذایی جهت حجم گرفتن در بدنسازی محسوب می‌شود که هم و ده قابل حملی است و هم مغزی و سیر‌کننده. تنها حواستان باشد که بادام خام و بدون نمک مصرف کنید. 
 
  • مرغ 
 
از پروتئین‌های فوق‌العاده‌ای که باید بدون پوست مصرف شود سینه مرغ با چربی کم است. بنابراین مصرف مرغ را در برنامه رژیم غذایی بدنسازی خود حتماً بگنجانید. 
 
  • لوبیا‌ها 
 
لوبیا‌ها مقدار مناسبی آمینو اسید دارند اما پروتئین کامل نیستند. همچنین دارای چربی کم و فیبر بالایی هستند که باعث می‌شود ترکیب آن با برنج یا نان سبوس دار تمام ۹ آمینو اسید ضروری را به بدن برساند. 
 
  • نخود فرنگی 
 
نخود فرنگی هم درست مانند لوبیا‌ها عمل می‌کند اما پروتئین کامل نیست. برای رساندن آمینو اسید‌های ضروری به بدن خود می‌توانید از نخود فرنگی به همراه نان سبوس دار استفاده کنید. 
 
بیشتر بخوانید: برای آشنایی با رژیم کم کالری یا رژیم لوکرب کلیک کنید.

املاح و ویتامین‌ های مورد نیاز در رژیم غذایی بدنسازی

بدن یک ورزشکار نیاز دارد که از کلیه ویتأمین‌ها تغذیه می‌کند. همچنین استفاده از پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی‌های سالم در برنامه غذایی عضله‌ سازی لازم است. استفاده از امگا۳ و ویتأمین B نیز باید در تغذیه افراد رعایت شود. 

  • آب 
  • آهن 
  • کلسیم
  • منیزیم 
  • پتاسیم 
  • گلوتأمین 
  • بتا آلانین
  • ویتأمین دی 
  • کربوهیدرات 
  • ویتأمین B12

بیشتر بخوانید: برای آشنایی با رژیم پروتئین کلیک کنید.

میزان کالری و ماکرو مغذی‌ هایی در برنامه غذایی بدنسازی!

هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. بنابراین، کالری بیشتری در مرحله حجیم کردن نسبت به مرحله برش مصرف می‌کنید.

به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما، این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را بکشید و آنچه می‌خورید را با استفاده از اپلیکیشن ردیابی کالری، ثبت کنید. اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه‌ای که می‌خورید، کالری نگهدارنده شماست؛ به عبارت دیگر، وزن کم نمی‌کنید یا اضافه نمی‌کنید، بلکه آن را حفظ می‌نمایید.در طول مرحله حجم دهی، توصیه می‌شود کالری دریافتی خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری شما ۳۰۰۰ در روز است، باید ۳۴۵۰ کالری در روز در طول مرحله افزایش حجم خود مصرف کنید.

هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به مرحله برش، در عوض کالری نگهداری خود را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهید، به این معنی که به جای ۳۴۵۰ کالری روزانه ۲۵۵۰ کالری می‌خورید.با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله کاهش وزن، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید. با افزایش وزن در مرحله حجیم کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.در طی هر دو مرحله، توصیه می‌شود بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین می‌کند که در طول مرحله برش عضله زیادی از دس

نسبت ماکرو مغذی‌ ها

هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می‌توانید نسبت درشت مغذی خود را تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است. این دشت مغذی‌ها، در دسته انواع غذا برای افزایش حجم شما قرار می‌گیرند.بر خلاف تفاوت نیاز کالری شما بین فاز حجیم و برش، نسبت درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌کند. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم چهار کالری و چربی حاوی ۹ کالری است. توصیه می‌شود که موارد زیر را دریافت کنید:
 
  • ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری شما از پروتئین استپ
  • ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی شما از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
  • ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری شما از چربی است.
مقالات مرتبط
مشاهده بیشتر
موارد مصرف و خواص جالب عرق اترج را اینجا بخوانید!
موارد مصرف و خواص جالب عرق اترج را اینجا بخوانید!
اترج، بالنگ یا ترنج یکی از قدیمی‌ترین انواع مرکبات است که تا امروز به دست بشر کاشت...
چند مورد کاربرد شکر در زندگی روزمره که باید بدانید!
چند مورد کاربرد شکر در زندگی روزمره که باید بدانید!
بسیاری از ما فقط به استفاده از شکر در محصولات پخته شده یا قهوه خود پایبند هستیم، ام...
طرز تهیه غذای رژیمی با برنج را اینجا بخوانید!
طرز تهیه غذای رژیمی با برنج را اینجا بخوانید!
اگر شما تصمیم به لاغری گرفته‌اید اما علاقه زیادی هم به برنج دارید، با یادگرفتن طرز...
دیدگاه کاربران

با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

افزودن دیدگاه