رژیم لاغری پالئو (غارنشینی) چیست + نمونه برنامه غذایی پالئو

رژیم پالئو با الهام از رژیم غذایی اجداد غارنشینان ایجاد شده است. این رژیم، حداقلِ مواد فرآوری شده را دارد و کربوهیدرات های ساده آن هم خیلی کم است. پالئو در سال های اخیر نه‌ تنها به عنوان بهترین روش برای لاغری، بلکه به عنوان یک شیوه غذا خوردن سالم، ترویج و تبلیغ شده است.

استفاده از رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن، بیشتر به دلیل ماهیت فرآوری­‌نشده غذاهایی است که در این سبک رژیم وجود دارد؛ همچنین مواد غذایی که قند، نمک و چربی اشباع‌شده کمی دارند در این رژیم بیشتر هستند. نکته جالب در رژیم پالئو این است که اکثر غلات، حبوبات، سیب­زمینی و محصولات لبنی را حذف می­کند و به شدت به میوه­‌ها، سبزیجات تازه، آجیل، دانه‌­ها، گوشت و ماهی بدون چربی تکیه می­کند.

در نتیجه، رژیم پالئو (رژیم غارنشینی) نسبتاً کم کربوهیدرات است و از آنجا که در آن محصولات لبنی کم هستند، با خطر کمبود کلسیم همراه است. اگرچه در ابتدا خیلی هیجان­‌انگیر است که مثل اجداد غارنشین خود غذا بخوریم و همراه با مولانا بخوانیم: «هرکسی کو دور ماند از اصل خویش، باز جوید روزگار وصل خویش!»، اما واقعا این رژیم برای زندگی امروزه چقدر عملی است؟ آیا واقعا مفید است یا تنها یک هیجان کوتاه‌مدت و شیرین را ایجاد می­کند؟در این مقاله به این سوالات پاسخ می­‌دهیم.

رژیم پالئو

رژیم غذایی پالئو چیست؟

رژیم غذایی غارنشینان یا پالئو، که مربوط به دوران پارینه سنگی است، بر این ایده متمرکز است که انسان­‌های غارنشین، همسو با ژنتیک خود غذا می‌­خوردند و به همین دلیل زندگی سالمی داشتند. این نوع رژیم با عناوین دیگری مثل رژیم عصر حجر یا رژیم غذایی استیک و بیکن نیز شناخته می­‌شود. چیزهایی که در این مدل غذا­ خوردن وجود دارد، مواد غذایی هستند که اجداد غارنشین ما، که کشاور نبودند، می­‌توانستند تهیه کنند. این مواد غذایی عمدتا شامل گوشت، میوه، سبزی و ماهی است.

نظریه پشت رژیم پالئو این است که افزایش بیماری­‌های مزمن در جامعه مدرن، ناشی از انقلاب کشاورزی است؛ بنابراین افزودن غلات، حبوبات و لبنیات به وعده­‌های غذایی، ممکن است منجر به مجموعه­‌ای از بیماری­‌های مختلف شود. رژیم پالئو تمرکز را از روی غذاهای نشاسته‌­ای مانند غلات، حبوبات، سیب­‌زمینی و غذاهای تهیه شده از این مواد مثل ماکارونی، نان و چیپس سیب­‌زمینی برداشته و شما را تشویق می­‌کند که وعده­‌های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین بدون چربی تنظیم کنید.

دکتر نوریسا کوماران، مدیر و موسس کلینیک Elemental Health درباره این نوع رژیم می­‌گوید:

«این برنامه غذایی تمرکز زیادی بر خوردن غذاهای طبیعی دارد. رژیم غذایی پالئو، که به عنوان رژیم غارنشین‌ها نیز شناخته می‌شود، بر خوردن گوشت حیوانی که با علف تغذیه شده، ماهی، میوه و سبزیجات متمرکز است.این بدان معناست که شما باید غذاهای فرآوری­‌شده و بیشتر محصولات لبنی را حذف کنید و به جای آن از رژیم غذایی سرشار از آجیل، دانه­‌ها، میوه­‌ها، گوشت بدون چربی – مانند گوشت بره و مرغ – و ماهی­‌های حاوی امگا 3 مانند سالمون و ماهی خال­‌مخالی استفاده کنید.»

رژیم پالئو، به دلیل نداشتن غذاهای فرآوری­‌شده و اتکا به گوشت و سبزیجات بدون چربی، می­‌تواند برای افراد مبتلا به چاقی یا دیابت مفید باشد. مطالعه­‌ای معتبر نشان می‌­دهد که سبک زندگی و رژیم غذایی پالئو به سلامت قلب و عروق و یک متابولیسم عالی و بدون نقص کمک می­‌کند.

بیشتر بخوانید: برای آشنایی با رژیم لاغری کره ای کلیک کنید.

آیا مردم غارنشین واقعا این­قدر گوشت می خوردند؟

مردم عصر حجر به دلیل امکانات محدودی که داشتند، هر چیزی را که پیدا می­‌کردند می­‌خوردند. ممکن بود آنها نتوانند مدتی شکار کنند و شکم خود را با میوه‌­جات و سبزیجات و دانه­‌ها پر می­کردند. به عبارت دیگر تغذیه آنها بیشتر به محلی که زندگی می­‌کردند، فصل و موادی که در دسترس داشتند، مربوط بود؛ پس رژیم پالئو (رژیم غارنشینی) امروزی دقیقا چیزی نیست که آنها می­‌خوردند. از طرف دیگر مردم غارنشین معمولا آن­قدر عمر نمی­‌کردند که دچار بیماری­‌های مزمن شوند. همچنین شرایط کنونی ما مانند آلودگی هوا را نیز نداشتند.

برای آشنایی با رژیم مدیترانه ای میتوانید به مقاله نوشته شده غفاری دایت با عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای مراجعه نمایید.

رژیم غارنشینی

دنبال کردن رژیم پالئو چقدر ساده است؟ 

هر رژیم غذایی سختی‌های خودش را دارد و باید توان مقابله با آن را داشته باشید. ورزش‌هایی مثل مدیتیشن و یوگا باعث می‌شوند دنبال کردن رژیم‌های غذایی برای شما از نظر روحی کار راحت‌تری بشود. 

میزان ورزش لازم در رژیم پالئو

بهتر است روزانه بین 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید. دویدن، تمرینات هوازی و کششی، پیاده روی، تنیس یا بدمینتون و... همگی کمک خواهند کرد تا زودتر به نتیجه برسید. 

 روش انجام رژیم لاغری پالئو

برای انجام رژیم غذایی غارنشینی بهتر است از یک مشاور تغذیه کمک بگیرید و بعد از اینکه اطلاعات خود را از طریق خواندن و مطالعه مقالات مختلف تکمیل کردید، با رجوع به یک متخصص تغذیه، متناسب با متابولیزم بدنتان، رژیم غذایی مناسبی دریافت کنید. 

میان وعده‌ های پالئو

در برنامه غذایی رژیم پالئو استفاده از مغز‌های مختلف مثل بادام، مویز، گردو، پسته، بادام هندی، نوشیدنی‌های بدون قند توصیه فراوانی شده است. 

نوشیدنی ها در رژیم پالئو

حالا که با هرم غذایی رژیم پالئو (رژیم غارنشینیآشنا شدید، خوب است بدانید در کنار خوردن غذا‌های سبز و ماهی بهتر است از نوشیدنی‌های زیر هم استفاده کنید: 
 
آب
چای سبز
قهوه بدون شکر و خامه
آب میوه طبیعی

برنامه غذایی رژیم پالئو

رژیم سیب می تواند به شما کمک کنند تا در طی پنج روز حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کنید. برای مطالعه درباره این رژیم به مقاله  رژیم سیب مراجعه نمایید.

آیا رژیم پالئو سالم است؟

مطالعات هنوز اطلاعات دقیقی را در پاسخ به این سوال در دسترس نمی­‌گذارند. با این حال، به نظر می­‌رسد که این مدل غذا خوردن، این پتانسیل را دارد که یک روش تغذیه سالم باشد. رژیم پالئو بر روی گوشت، ماهی و همچنین سبزیجات و میوه‌­ها تمرکز دارد. این امر به کمتر خوردن محصولات لبنی و غلات کمک می­ کند.

با این وجود رژیم غذایی پالئو می­‌تواند شما را در معرض خطر کمبود کلسیم و ویتامین D قرار دهد که برای سلامت استخوان­‌ها حیاتی هستند. در عین حال، ممکن است به دلیل مصرف زیاد گوشت، چربی و پروتئین اشباع شده بسیار بیشتری را نسبت به حد توصیه شده استفاده کنید که خود می­‌تواند باعث افزایش خطر بیماری­‌های کلیوی، قلبی و برخی از سرطان ­ها شود.

طرفداران رژیم غذایی پالئو، رژیم‌های غذایی مدرن را که مملو از غذا‌های فرآوری شده است رد می‌کنند. آن‌ها معتقدند که بازگشت به نحوه تغذیه شکارچیان پیشین ممکن است مشکلات سلامتی کمتری ایجاد کند. رژیم پالئو برای همه بی‌خطر نیست. پزشکان از تأثیرات آن بر کودکان، زنان باردار یا افراد مسن اطلاعی ندارند. افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن، مانند بیماری التهابی روده، باید قبل از شروع رژیم غذایی پالئو با پزشک مشورت کنند. 
 

آیا رژیم غذایی غارنشینان به کاهش وزن هم کمک می­‌ کند؟

از آنجا که این رژیم غنی از پروتئین است، افرادی که برای لاغری از آن استفاده می­‌کنند، به دلیل مصرف پروتئین زیاد احساس سیری می­‌کنند و به همین دلیل، رژیم آنها با موفقیت بیشتری همراه است. بر طبق یک مطالعه معتبر در Nutrition Reviews، رژیم پالئو علاوه بر پروتئین، سرشار از غذاهای پرفیبر، مانند آجیل، دانه‌ها و سبزیجات است که برای افزایش حس سیری عالی هستند.

فیبر یک عامل حجم­ دهنده است که تخلیه معده را کند می­ کند و به شما کمک می­ کند برای مدت طولانی ­تری احساس سیری کنید. علاوه بر همه این­ها، غذاهای پرفیبر نسبت به غذاهای کم ­فیبر زمان بیشتری برای هضم در دستگاه گوارش نیاز دارند؛ بنابراین بیشتر در آنجا مانده و فرد دیرتر احساس گرسنگی می­‌کند.

احساس سیری برای حفظ انگیزه افراد برای رعایت رژیم مهم است؛ بنابراین رژیم پالئو به دلیل توانایی آن در حفظ احساس سیری و رضایت افراد، ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.با این­‌حال، در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، افراد شرکت­‌کننده، اگرچه یک روند نزولی در وزن و سایر نشانگرهای متابولیک داشتند، بسیاری از آنها پس از مدتی از مطالعه خارج شدند.

این موضوع می­‌تواند نشان‌دهنده این باشد که رژیم غذایی کم­‌کربوهیدرات بدون حمایت­‌های جانبی برای خیلی از افراد قابل ادامه­ دادن نیست.دکتر کوماران با مزایای رژیم پالئو برای کاهش وزن موافق است. او می‌گوید: «تاکنون تحقیقاتی انجام شده است که نشان می‌دهد رژیم غارنشینان می‌تواند فوائد بیشتری در مقایسه با سایر رژیم‌ها برای کاهش وزن به همراه داشته باشد.»

علاوه بر این، مطالعه­‌ای که در مجله اروپایی تغذیه بالینی چاپ شد، نشان داد که رژیم غذایی پالئو می­‌تواند حساسیت مبتلایان به دیابت نوع 2 را به انسولین به‌مرور افزایش دهد. از آنجایی که دیابت معمولا به دنبال چاقی ایجاد می­ شود، این نتایج واقعا امیدوا ­کننده است.

هرم غذایی رژیم پالئو

رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن: چه بخوریم؟

رژیم پالئو مستلزم آن است که مقدار زیادی غذاهای تازه و گوشت بدون چربی مصرف کنید، بنابراین قبل از گرفتن این رژیم باید خود را آماده کنید. اگر عادت شما به غذاهای فرآوری‌شده و همچنین کربوهیدرات‌های ساده است، ممکن است در ابتدا کمی اذیت شوید.بسیاری از ما عادت داریم که وعده­‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته­‌ای مثل برنج و نان بپزیم، اگرچه این روش غذا خوردن بر اساس دستورالعمل­های رژیم غذایی USDA بدون مشکل است، اما تغییر آن به سمت رژیم پالئو کمی سخت است.

اگر میخواهید درباره رژیم دکتر اتکینز بدانید میتوانید وارد مقاله نوشته شده ما با عنوان  رژیم اتکینز شوید و مطالب کاملی درباره آن را مطالعه نمایید.
 

غذاهای مناسب پالئو

غذاهای مناسب پالئو عبارتند از:

  • ماهی­‌های چرب: سالمون، ماهی خال­مخالی و ساردین. این ماهی­‌ها سرشار از اسیدهای چرب مفید برای مغز و همچنین پروتئین بدون چربی هستند.
  • گوشت بدون چربی: بره، مرغ و بوقلمون گزینه­‌های خوبی هستند. آنها کم‌­چرب هستند و پروتئین زیادی دارند؛ بنابراین پایه خوبی برای بسیاری از غذاها در این نوع رژیم محسوب می­‌شوند.  
  • سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم و تربچه از جمله این سبزیجات محسوب می­‌شوند. آنها سرشار از فیبر و ویتامین‌­ها و مواد معدنی هستند.
  • آجیل و دانه­‌ها: دانه­‌های چیا، بادام، فندق، بادام هندی و آجیل کاج انتخاب­‌های خوبی هستند. آنها سرشار از کلسیم هستند و می­‌توانند تا حدودی مشکلات ناشی از کمبود مواد لبنی در رژیم پالئو را جبران کنند.

دکتر کوماران تاکید دارد که با وجود شواهدی از روند مثبت کاهش وزن، وقتی رژیم­‌های غذایی محدود­کننده مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک را می­ گیرید، احتیاط کنید. او می‌گوید: «همانند همه رژیم‌های دیگری که محدودکننده هستند، لازم است قبل از شروع رژیم پالئو با یک متخصص تغذیه واجد شرایط مشورت کنید تا مطمئن شوید که کمبود تغذیه‌­ای پیدا نمی­‌کنید.»

غذاهای پالئو

قدمت رژیم پالئو در چیست؟ 

 
رژیم غذایی پالئو یک برنامه غذایی است که از نحوه خوردن انسان‌های ماقبل تاریخ تقلید می‌کند. این برنامه شامل خوردن غذا‌های کامل است که مردم از نظر تئوری در آن زمان می‌توانستند شکار یا جمع‌آوری کنند. 

اصول اصلی رژیم 7 روزه پالئو چیست؟ 

 
این مقاله اصول اصلی پالئو را بررسی می‌کند و یک برنامه غذایی رژیم غذایی جذاب 7 روزه را ارائه می‌دهد. در ادامه قرار است بگوییم تا یاد بگیرید چگونه مانند اجدادمان غذا بخورید. 
تمرکز رژیم پالئو بر خوردن غذا‌هایی است که ممکن است در دوران پارینه سنگی موجود بوده باشند. این رژیم همچنین به عنوان رژیم غذایی عصر سنگ، رژیم غذایی شکارچی-گردآورنده یا رژیم غارنشین هم شناخته می‌شود. 
 
قبل از توسعه کشاورزی مدرن در حدود 10000 سال پیش، مردم معمولاً غذا‌هایی را می‌خوردند که می‌توانستند شکار یا جمع‌آوری کنند، مانند ماهی، گوشت بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها. 
 
توسعه کشاورزی مدرن نحوه تغذیه مردم را تغییر داد. محصولات لبنی، حبوبات و غلات بخشی از رژیم غذایی مردم شدند. طرفداران این رژیم بر این باورند که بدن انسان برای پردازش لبنیات، حبوبات و غلات، تکامل نیافته است و خوردن این غذا‌ها می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت را افزایش دهد. 
 
غذاهای اصلی در رژیم پالئو

غذا‌های مهم و کلیدی در رژیم پالئو چیست؟ 

غذا‌هایی که فرد می‌تواند در رژیم پالئو بخورد عبارتند از: 
 
  • سبزیجات
  • میوه
  • آجیل
  • دانه
  • گوشت بدون چربی
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • گیاهان
  • ادویه‌ها
روغن‌هایی که از میوه یا مغز‌ها به دست می‌آیند، مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن بادام. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند، معمولاً گوشت‌های ارگانیک و علف خوار را انتخاب می‌کنند زیرا این گوشت‌ها کمتر فرآوری شده هستند. 
 

اجتناب و پرهیزات غذایی در رژیم پالئو چیست؟ 

غذا‌هایی که باید در رژیم پالئو از آن‌ها اجتناب کنید عبارتند از: 
 
  • غلات، از جمله گندم، جو 
  • حبوبات، مانند لوبیا، عدس، نخود و بادام زمینی
  • لبنیات
  • چربی‌های ترانس (روغن‌های هیدروژنه)
  • قند‌های تصفیه شده
  • شیرین‌کننده‌های مصنوعی
  • محصولات کم چرب یا رژیمی
  • نمک
 
افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند باید مقدار زیادی آب بنوشند. برخی از افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، قهوه سیاه یا چای سبز نیز می‌نوشند، اما از نوشیدنی‌های غیر الکلی و آبمیوه‌هایی با شکر افزوده پرهیز می‌کنند. همچنین ورزش منظم، یکی دیگر از بخش‌های حیاتی سبک زندگی با این رژیم است.

برنامه غذایی معجزه گر غارنشینی
 
برنامه غذایی 7 روزه معجزه گر! 
 
ما یک برنامه غذایی 7 روزه را با هدف ارائه راهنمایی برای افرادی که می‌خواهند این روش غذا خوردن را امتحان کنند، تألیف کرده‌ایم. افراد می‌توانند در هر وعده غذایی با توجه به ترجیح شخصی خود تغییراتی ایجاد کنند. میوه‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها می‌ان‌وعده‌ها یا دسر‌های عالی هستند. 
 
  • روز 1
در روز اول، فرد می‌تواند مواد زیر را بخورد: 
 
صبحانه: اسموتی آووکادو، کلم پیچ، موز و سیب با شیر بادام. 
ناهار: مخلوط برگ‌های سالاد با باس دریایی سرخ شده، دانه کدو تنبل و سس روغن زیتون. 
شام: مرغ کباب با پیاز، هویج و رزماری. 
 
  • روز 2
در روز دوم، از باقی مانده غذا برای ناهار استفاده کنید و برای شام از ماهی لذت ببرید. 
 
صبحانه: تخم‌مرغ با اسفناج، گوجه‌فرنگی کبابی و تخمه کدو تنبل. 
ناهار: مخلوط برگ‌های سالاد با باقی مانده مرغ سوخاری و سس روغن زیتون. 
شام: سالمون با مارچوبه و کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل. 
 
  • روز 3
در روز سوم، از باقیمانده ماهی سالمون روز قبل استفاده کنید: 
 
صبحانه: موز خرد شده با زغال اخته و بادام. 
ناهار: مخلوط برگ‌های سالاد با باقی مانده سالمون و سس روغن زیتون. 
شام: گوشت گاو را با فلفل مخلوط و با استفاده از روغن نارگیل سرخ کنید. 
 
  • روز 4
صبحانه: بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل با بادام سوخاری و یک تخم مرغ آب پز. 
ناهار: مخلوط سالاد با ماهی تن، تخم مرغ آب پز، دانه‌ها و روغن زیتون. 
شام: بال مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز. 
 
  • روز 6
در روز ششم با یک صبحانه خوش طعم شروع کنید: 
 
صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون. 
ناهار: مخلوط سوپ سبزیجات و مرغ با زردچوبه. 
شام: گوشت بره کبابی با اسفناج و فلفل قرمز تند. 
 
  • روز 7
در روز هفتم، با استفاده از آووکادو، چربی‌های سالم اضافه کنید: 
 
صبحانه: پیاز، گوجه فرنگی و املت قارچ. 
ناهار: سالاد مخلوط با مرغ، آووکادو، دانه‌ها و روغن زیتون. 
شام: خورش گوساله آب‌پز با مخلوط سبزیجات. 
 

فواید مهم پالئو برای سلامتی از دید کارشناسان! 

 
متخصصان ادعا می‌کنند که رژیم پالئو فواید بسیاری برای سلامتی دارد که شامل کاهش وزن، کاهش خطر دیابت و کاهش فشار خون می‌شود. در این بخش، به شواهد علمی نگاه می‌کنیم تا ببینیم آیا تحقیقات ا از این ادعا‌ها پشتیبانی می‌کند یا خیر! 
 
مزایای رژیم پالئو
  • کاهش وزن
یک مطالعه قدیمی در سال 2008 نشان داد که 14 داوطلب سالم با پیروی از رژیم غذایی پالئو به مدت 3 هفته، به طور متوسط 2.3 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. در سال 2009، محققان اثرات رژیم را در مقایسه با رژیم غذایی دیابت بر روی 13 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 مقایسه کردند. مطالعه کوچک منبع معتبر نشان داد که خوردن به روش پالئو وزن بدن و دور کمر شرکت‌کنندگان را کاهش می‌دهد. 
 
همچنین، یک مطالعه در سال 2014 بر روی 70 زن یائسه مبتلا به چاقی نشان داد که پیروی از رژیم غذایی دیرینه سنگی به شرکت‌کنندگان در کاهش وزن بعد از 6 ماه کمک کرد. با این حال، پس از 2 سال، هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین شرکت‌کنندگانی که از رژیم پالئو پیروی می‌کردند و کسانی که به توصیه‌های منظم تغذیه نوردیک پایبند بودند، وجود نداشت. این نتایج نشان می‌دهد که سایر رژیم‌های غذایی سالم ممکن است به همان اندازه در کاهش وزن موفق باشند. 
 
نویسندگان در پژوهشی در سال 2017 اشاره کردند که رژیم پالئو در کوتاه مدت به کاهش وزن کمک کرد، اما نتیجه گرفتند که این نتیجه به دلیل محدودیت کالری یا مصرف کالری کمتر است. به طور کلی، این تحقیق نشان می‌دهد که رژیم پالئو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن افراد کمک کند، اما سایر رژیم‌هایی که کالری دریافتی را کاهش می‌دهند، ممکن است به همان اندازه مؤثر باشند. 
 
قبل از اینکه پزشکان رژیم پالئو را برای کاهش وزن توصیه کنند، به تحقیقات بیشتری لازم است. در حال حاضر، پزشکان به افراد توصیه می‌کنند برای کاهش وزن از رژیم غذایی کنترل‌شده کم کالری پیروی کنند و بیشتر ورزش کنند. 
 
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت
 
آیا پیروی از یک برنامه غذایی خطر ابتلا به دیابت را در فرد کاهش می‌دهد؟ نتایج برخی از مطالعات اولیه امیدوارکننده است. مقاومت به انسولین یک عامل خطرناک برای دیابت است. بهبود حساسیت فرد به انسولین احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و می‌تواند به کسانی که دیابت دارند کمک کند علائم خود را کاهش دهند. 
یک مطالعه کوچک در سال 2015، اثرات رژیم پالئو را با رژیم غذایی بر اساس توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مقایسه کرد. در حالی که هر دو رژیم سلامت متابولیک شرکت‌کنندگان را بهبود بخشیدند، رژیم پالئو در بهبود مقاومت به انسولین و کنترل قند خون بهتر عملکرد. 
 
یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2009 از 9 داوطلب کم‌تحرک بدون چاقی نیز نشان داد که رژیم غذایی پالئو حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. نیاز به تحقیقات جدیدتر در مورد رژیم غذایی پالئو و دیابت وجود دارد، اما شواهد تا به امروز نشان می‌دهد که غذا خوردن مانند یک شکارچی ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. 
 
 
  • مدیریت دیابت
 
یافته‌های تحقیق منبع مورد اعتماد در سال 2017 نشان داد که برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، رژیم پالئو ممکن است توده چربی، حساسیت به انسولین، کنترل قند خون و لپتین (هورمونی که گرسنگی را مهار می‌کند) را بهبود بخشد. این مطالعه شامل 32 نفر بود که به مدت 12 هفته از رژیم غذایی پیروی کردند. 
 
همه این عوامل در سندرم متابولیک نقش دارند. سندرم متابولیک گروهی از عوامل است - از جمله چاقی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا - که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در فرد افزایش می‌دهد. در مطالعه دیگری، 13 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 3 ماه از رژیم پالئو و سپس یک رژیم غذایی مخصوص دیابت برای 3 ماه دیگر پیروی کردند. 
 
محققان دریافتند که شرکت‌کنندگان پس از رژیم پالئو نسبت به رژیم دیابت، اقدامات بهتری برای کنترل قند خون و چندین عامل خطر قلبی عروقی داشتند. آن‌ها این بهبود را به کاهش نان، غلات، محصولات لبنی و قند نسبت دادند. مهمتر از همه، رژیم پالئو به طور کلی کالری کمتری خوردند، که ممکن است مزایای رژیم را توضیح دهد. 
 
نویسنده مقاله‌ای در سال 2016، با این حال، اشاره می‌کند که مطالعات زیادی در مورد تأثیر رژیم غذایی بر فرد مبتلا به دیابت انجام نشده است و برخی نتایج متناقضی را به همراه داشته‌اند. آن‌ها پیشنهاد می‌کنند که این مزایا ممکن است به دلیل اجتناب از شکر افزوده باشد تا پیروی از رژیم غذایی. 
 
  • کاهش فشار خون
 
تحقیقات در مورد تأثیر رژیم پالئو برای بهبود فشار خون در حال انجام است. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. برخی از مردم فکر می‌کنند که رژیم پالئو می‌تواند به کنترل فشار خون و ارتقای سلامت قلب کمک کند. پژوهشی قدیمی‌تر در سال 2008 از 14 داوطلب سالم نشان داد که پیروی از رژیم پالئو به مدت 3 هفته باعث بهبود فشار خون سیستولیک می‌شود. همچنین وزن و شاخص توده بدنی BMI را کاهش داد. 
 
مطالعه‌ای دیگر در سال 2014 از این یافته‌های اولیه پشتیبانی کرد. محققان اثرات رژیم پالئو را با رژیم غذایی که شورای بهداشت هلند به 34 شرکت‌کننده با ویژگی‌های سندرم متابولیک توصیه کرده بود، مقایسه کردند، در حالی که پالئو برای سلامت قلب نتایج بهتری از خود نشان داده بود. نتایج نشان داد که رژیم پالئو فشار خون و چربی خون را کاهش می‌دهد که هر دو می‌توانند سلامت قلب را بهبود بخشند. 
 
اگرچه مطالعات اولیه نشان می‌دهد که رژیم سرخپوشان ممکن است فشار خون را کاهش دهد و از سلامت قلب حمایت کند، مطالعات جدیدتر و گسترده‌تر برای نتیجه‌گیری ضروری است. 
 

هدف از گرفتن رژیم پالئو چیست؟ 

 
هدف پیروان رژیم پالئو این است که مانند اجداد ماقبل تاریخ غذا بخورند. آن‌ها به دنبال غذا‌های کامل و فرآوری نشده هستند و از غذا‌های فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات اجتناب می‌کنند. طرفداران پالئو استدلال می‌کنند که بدن ما قادر به پردازش غذا‌هایی نیست که پس از توسعه کشاورزی پدید آمده‌اند. 
 
یک برنامه غذایی پالئو ممکن است از کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش فشار خون در کوتاه مدت حمایت کند. نتایج مطالعات اولیه و کوچک از برخی از این اثرات سلامتی پشتیبانی می‌کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید آن‌ها لازم است. رژیم پالئو ممکن است برای همه ایمن نباشد، بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. 
اهداف رژیم پالئو
 
برای افرادی که علاقه‌مند به امتحان برنامه غذایی پالئو هستند، برنامه غذایی 7 روزه بالا محل خوبی برای شروع است. افرادی که از رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو) پیروی می‌کنند، معتقدند که ژن انسان از زمان کشف کشاورزی تغییر نکرده است. به همین دلیل، آن‌ها استدلال می‌کنند، بهتر است از انواع غذا‌هایی که مردم در عصر حجر مصرف می‌کردند، استفاده کنید. 
 
بنابراین، رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو) - که مردم گاهی اوقات از آن به عنوان رژیم غذایی ماقبل تاریخ، رژیم غارنشین یا رژیم غذایی شکارچی شامل غذا‌هایی است که مردم ممکن است 2.5 میلیون سال پیش آن‌ها را مصرف کرده باشند. حامیان این رژیم می‌گویند که مردم باید از غذا‌هایی که فقط از طریق پیشرفت‌های نسبتاً اخیر در دسترس هستند، مانند کشاورزی اجتناب کنند. با این حال، برخلاف رژیم غذایی خام، پخت و پز مجاز است. 
 

در رژیم پالئو تو ایران چی بخورم؟ 

 
رژیم پالئو ممکن است تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین نکند. رژیم پالئو به طور خاص بر پروتئین تمرکز نمی‌کند، اما غذا‌هایی که شامل آن می‌شود، پروتئین، فیبر و چربی بیشتری نسبت به رژیم غذایی معمول غربی دارد. همچنین قند، نمک و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای کمتری دارد. غذا‌های مناسب عبارتند از: 
 
  • گوشت
  • تخم مرغ
  • غذا‌های دریایی، از جمله ماهی و صدف
  • میوه‌ها
  • سبزیجات، از جمله سبزیجات ریشه‌ای که مردم می‌توانند به صورت خام مصرف کنند
  • آجیل و دانه‌ها
  • گیاهان و ادویه جات ترشی جات
  • قند‌های طبیعی مانند عسل، شکر افرا و شکر خرما

 

موارد زیر در رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو) باید حذف شوند: 

 

از خوردن غذا‌های چرب، روغن آفتاب گردان، گوشت گوسفندی، خورشت‌های چرب، فست فود و غذا‌های سرخ کردنی، شیرینی جات و نوشیدنی‌های حاوی قند، کربوهیدارت‌ها مثل نان و غلات و... در برنامه غذایی رژیم پالئو  باید خودداری کنید تا به ایده‌آلتان برسید. 

  • روغن (برخلاف رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو)، رژیم غذایی خام اجازه پخت و پز را نمی‌دهد)
  • غلات و آرد (حبوبات، از جمله بادام زمینی، لوبیا، نخود، بادام هندی، توفو، شیر سویا و آرد سویا)
  • سبزیجات و سیفی‌جات (سیب زمینی، کرفس، ازگیل، سیب شیرین و سیب زمینی) 
  • قند‌های تصفیه شده
  • غذا‌های حاوی مخمر (مثل آبمیوه، نوشابه و قهوه)
  • الکل
  • محصولات لبنی
  • گوشت‌های فرآوری شده
  • نمک
مواد غذایی مجاز و غیرمجاز رژیم پالئو

الگو‌های اصلی رژیم پالئو 

 
انواع مختلفی از رژیم پالئو وجود دارد، از جمله رژیم پارینه سنگی خودایمنی و رژیم کتوژنیک پارینه سنگی. دانشمندان با نگاهی به یک نسخه گیاهی از رژیم غذایی اشاره کردند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. با این حال، آن‌ها هشدار می‌دهند که به دلیل محدودیت در مواد غذایی مانند حبوبات و سویا، دریافت برخی از مواد مغذی ضروری دشوار است. 
 
 
مزیت های رژیم پالئو

رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو) چه کاری روی بدن انجام می دهد؟ 

نویسندگان یک بررسی منبع معتبر و متاآنالیز در سال 2019 به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی پالئو ممکن است به کاهش وزن بدن و دور کمر کمک کند. نویسندگان به نتایج 11 مطالعه نگاه کردند، اما هشدار دادند که تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزایا ضروری است. 
 
مطالعه‌ای در سال 2017 نشان داد که رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو) یکی از رژیم‌های "مد" است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نویسندگان خاطرنشان می‌کنند که این عامل به احتمال زیاد به دلیل محدودیت در کالری است، نه به دلیل ویژگی‌های ذاتی رژیم. 
 

چرا رژیم غذایی پالئو برای بیماران قلبی خوب است؟ 

یک بررسی در سال 2019 به این نتیجه رسید که رژیم سرخپوشان ممکن است تأثیر مفیدی بر عوامل خطر قلبی عروقی داشته باشد. نویسندگان شواهدی یافتند که نشان می‌دهد خوردن گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها و آجیل در عین پرهیز از غلات، محصولات لبنی، غذا‌های فرآوری‌شده و شکر و نمک افزوده می‌تواند عوامل زیر را بهبود بخشد: 
 
  • وزن بدن و شاخص توده بدنی BMI
  • دور کمر
  • درصد چربی بدن
  • سطح کلسترول
  • فشار خون
  • پروتئین واکنشی C، که نشانگر التهاب است
 
با این حال، آن‌ها اذعان کردند که شواهد قطعی نیستند و خواستار مطالعات بیشتر شدند. یک متخصص تغذیه در بنیاد قلب بریتانیا اشاره کرد که اجتناب از محصولات لبنی و غذا‌های نشاسته‌ای، مانند غلات کامل، احتمالاً منجر به دریافت کمتر کلسیم، فیبر و انرژی می‌شود. این فقدان می‌تواند تأثیر طولانی مدت بر سلامتی داشته باشد. 

چرا برخی متخصصان رژیم پالئو را پیشنهاد نمی‌ دهند؟ 

عیب اصلی رژیم پالئو این است که ممکن است برخی از مواد مغذی مانند کلسیم و فیبر را به اندازه کافی تأمین نکند. غلات کامل از غلات به دست می‌آیند که - در کنار سایر غذا‌های نشاسته‌ای - منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی از جمله ویتأمین‌های B و آهن هستند. 
 
افرادی که از لبنیات اجتناب می‌کنند ممکن است سطح کلسیم پایینی نیز داشته باشند که می‌تواند آن‌ها را در معرض خطر پوکی استخوان قرار دهد. همچنین لازم به یادآوری است که طول عمر افراد در عصر حجر احتمالاً تنها 30 تا 40 سال بوده است، بنابراین کمتر از مردم فعلی به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شدند.
نظر متخصصان تغذیه در مورد رژیم پالئو

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو برای 1 هفته

روز اول رژیم پالئو
  • صبحانه: سیب، شیر بادام، کلم، آووکادو، موز و شربت. 
  • ناهار: تخم کدو تنبل با روغن زیتون، برگ‌های سالاد مخلوط را با ماهی سرخ شده. 
  • شام: هویج و رزماری، مرغ کباب شده با پیاز. 
 
روز دوم رژیم
  • صبحانه: تخمه کدو تنبل و گوجه فرنگی کبابی، تخم مرغ همراه با اسفناج. 
  • ناهار: سس روغن زیتون روی سالاد مخلوط با مرغ کباب شده. 
  • شام: ماهی سالمون طبخ شده با کلم بروکلی و مارچوبه سرخ شده در روغن نارگیل. 
 
روز سوم رژیم
  • صبحانه: بادام و موز خرد شده به همراه آب زغال اخته. 
  • ناهار: سالاد مخلوط با ماهی و سس روغن زیتون. 
  • شام: گوشت گاو سرخ کرده با فلفل و روغن نارگیل. 
 
روز چهارم رژیم
  • صبحانه: بادام خمیر شده به همراه کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل و یک عدد تخم مرغ. 
  • ناهار: سالاد و تن ماهی، تخم مرغ آب پز با روغن زیتون، مغز‌ها. 
  • شام: بال مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز. 
 
روز پنجم رژیم
  • صبحانه: انواع توت‌ها، شیر نارگیل و اسفناج. 
  • ناهار: کلم بروکلی، کدو حلوایی، و املت گوجه فرنگی با سالاد مخلوط. 
  • شام: ذرت و ماهی سرخ شده، فلفل قرمز، کلم بروکلی. 
 
روز ششم رژیم
  • صبحانه: گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون، بیکن، تخم مرغ. 
  • ناهار: مرغ مخلوط با زردچوبه، سوپ و سبزیجات 
  • شام: گوشت بره کبابی با اسفناج و کلم قرمز سرخ شده 
 
روز هفتم رژیم
  • صبحانه: گوجه فرنگی، پیاز و املت قارچ. 
  • ناهار: آووکادو یا زیتون، سالاد مخلوط شده با مرغ، دانه‌ها و روغن زیتون. 
  • شام: سبزیجات مخلوط با خورش گوشت گاو. 

پیشنهاد می‌شود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدنسازی مراجعه نمایید.

رژیم لاغری پالئو

برنامه غذایی توصیه شده پالئو برای یک روز

 
برخی از پیشنهادات برای وعده‌های غذایی عبارتند از: 
 
صبحانه: بیکن، تخم مرغ و یک تکه میوه
 
ناهار: یک "ساندویچ" شامل گوشت و سبزیجات در بسته‌بندی برگ کاهو
 
شام: مرغ سرخ شده با سبزیجات
 
تنقلات: سبزیجات خام، آجیل یا میوه

رژیم کتوژنیک در برابر پالئو

تنها تفوت بسیار مهمی که بین این دو رژیم وجود دارد، این است که در رژیم غذایی کتوژنیک تأکید بسیاری به خوردن غذا‌های چرب می‌شود که این مورد با رژیم غذایی غارنشینی بسیار متفاوت است. 
 

جمع­ بندی

رژیم پالئو، نوعی رژیم غذایی است که در آن غذاهای فرآوری شده و غلات کم هستند و بیشتر بر گوشت، مرغ، ماهی، دانه‌­ها و سبزیجات تکیه دارد. این رژیم ممکن است مزایای خاصی داشته باشد، اما با توجه به این­که محدود­کننده اس<


دیدگاه کاربران

با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

افزودن دیدگاه