رژیم غذایی مدیترانه ای چیست + نمونه رژیم لاغری مدیترانه

رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته است. برخی از این کشورها عبارتند از ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان. شاید برایتان قدری عجیب باشد که کشورهایی مثل ایتالیا و یونان که غذاهای خوش­‌طعم و چاق‌­کننده آنها را در رستوران‌ها می‌خوریم، چطور میزبان رژیم مدیترانه ای هستند. اما مسئله اصلی این است که رژیم مدیترانه ای دقیقا مشابه غذاهای مدیترانه ای نیست.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟ 

رژیم لاغری مدیترانه ای در واقع این رژیم غذایی است که به طور کلی خوراکی ها در آن به چهار دسته تقسیم می شود: غذا های مجاز، غذا هایی که باید کمتر مصرف شوند، غذا های محدود و غذا های ممنوع. 
رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟ 

رژیم غذایی مدیترانه ای سبز به رژیم غذایی گفته می شود که در آن میوه جات و سبزیجات بسیار زیاد استفاده می شود. در واقع کمتر کسی وجود دارد که به این خوراکی ها غذا بگوید و معمولاً به جای بشقاب اصلی، سبزی و میوه در کنار غذا و یا به عنوان یک میان وعده استفاده می شود. البته در کنار این ها آجیل و مغز ها هم نقش پررنگی در رژیم غذایی مدیترانه ای دارند. همچنین حبوبات و سیب زمینی و به طور کلی غلات بخش اعظمی از انرژی را تشکیل می دهند. 
 برنج و نان قهوه ای به همراه غله کامل، آرد تصفیه شده نمونه ای از کربوهیدرات های با کیفیتی هستند که در این رژیم می توان پیدا کرد. همچنین سبزیجات معطر، روغن زیتون و ماهی، ادویه جات طبیعی از جمله طعم دهنده های مهم این رژیم غذایی محسوب می شوند. 
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. جالب است بدانید این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی می‌شود، در دهه 60 و 70 و همزمان با رونق اقتصادی در اروپا، کم­طرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی، فقیرانه به نظر می‌رسید!

هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌شود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.پس باید در نظر بگیرید که پیتزاهای ایتالیایی خوشمزه‌ای که می‌خورید، متاسفانه بخشی از رژیم مدیترانه ای نیستند.

رژیم مدیترانه ای چیست

رژیم مدیترانه ای امروزی چگونه ایجاد شد؟

رژیم غذایی مدیترانه ای در دهه 90 محبوبیت خود را دوباره به‌دست آورد. همه چیز با یک مطالعه شروع شد که در آن فیزیولوژیست آمریکایی Ancel Keys در سال 1956 به مدت 50 سال غذاهای 7 ملت مختلف را مورد بررسی قرار داد. این کشورها عبارت بودند از: ایالات متحده، ایتالیا، یونان، فنلاند، ژاپن، یوگسلاوی سابق و هلند. نتیجه این تحقیق بلندمدت نشان داد که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های عروق کرونر در ایالات متحده و شمال اروپا (همان جاهایی که به‌اصطلاح رژیم غنی‌­تری داشتند) بیشتر از کشورهای اروپای جنوبی بوده است.

Ancel Keys فکر می­کرد که دلیل این تفاوت در سبک زندگی مختلف مردم ساکن در این کشورها، ازجمله رژیم غذایی آنها نهفته است. پس از مطالعات متعدد، رژیم مدیترانه ای رسما به عنوان یکی از سالم­ترین رژیم‌های غذایی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت شناخته شد و به این ترتیب دوباره، و این بار در سطح جهانی، روی کار آمد.پیشنهاد می شود مقاله لاغری با چای سبز را مطالعه کنید.پیشنهاد می شود مقاله لاغری با چای سبز را مطالعه کنید.

Mediterranean diet

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

مصرف زیاد چربی های مفید مثل روغن زیتون و روغن کنجد، روغن سبوس برنج 
استفاده از انواع غلات مثل برنج، گندم و جو
مصرف فراوان میوه
مصرف فراوان سبزیجات
استفاده کم از لبنیات بخصوص پنیر و ماست 
استفاده اندک از گوشت پرندگان و حیوانات مخصوصا گوشت قرمز
مصرف متوسط تا زیاد ماهی های حاوی اسید های چرب و امگا
مصرف روزانه چربی های غذایی سالم و غلات 
 

پیشنهاد میشود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدن سازی مراجعه نمایید.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم مشابه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ای نیستند، اما همچنان بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم آنجا است.

غذاهای اصلی:

  • اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محصولات گیاهی است: سبزیجات، میوه‌‌ها، حبوبات و غلات.
  • روغن زیتون منبع اصلی چربی است که هم برای چاشنی سالاد و هم برای سرخ­کردن استفاده می‌شود.
  • از آنجایی که دریای مدیترانه از ماهی غنی است، مردمی که در کشورهای مجاور آن زندگی می‌کنند ماهی و غذاهای دریایی زیادی می‌خورند.
  • ادویه‌ها و گیاهان سرشار از عطر، رنگی و طعم­دار به طور گسترده در مدیترانه استفاده می‌شوند: زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان در ایتالیا یا زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا در مراکش.

غذاهایی که در حد اعتدال مصرف می‌شوند:

  • در رژیم مدیترانه ای، گوشت قرمز و مرغ معمولا کم است.
  • پنیر چرب، تخم مرغ و ماست در حد اعتدال مصرف می‌شود.

غذاهایی که باید در حداقل ممکن استفاده شوند:

  • غذاهای بیش از حد فرآوری شده: آب­نبات، سوسیس، سس‌های صنعتی، غذاهای از پیش بسته­‌بندی شده. به عبارت دیگر، هر غذایی که خودتان بپزید، بهتر است.
  • نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و مواردی از این قبیل است.
  • شکر اضافه شده. حتی اگر در غذاهای سنتی مدیترانه ای از دسرهای شیرین خامه‌‌­ای مانند ژلاتو یا تیرامیسو استفاده می‌شود، اگر می‌خواهید سریع­تر وزن کم کنید، باید میوه‌‌ها و انواع توت­های تازه و توت خشک را به عنوان منبع شیرینی خود انتخاب کنید.
غذا ها در رژیم غذایی مدیترانه ای

انواع غذا ها در رژیم غذایی مدیترانه ای

در واقع می توان گفت مهمترین بخش این رژیم غذایی ماهی است. در ایران گوشت مرغ به عنوان گوشت غالب در سبد غذایی دیده می شود. به ندرت کسی به سراغ گوشت ماهی می رود و در اغلب موارد سبد خانوار ها اگر قرار باشد از گوشت سفید و پروتئین پر شود انتخاب اولیه مرغ است. در صورتی که در این رژیم غذایی تأکید بسیاری روی گوشت ماهی می شود تا در کنار سبزیجات یک منبع غذای روغنی برای کاهش وزن و سلامتی ایجاد کند. 
 

 نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای

محبوب ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه آب است. همچنین در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی آب به عنوان نوشیدنی مهم و اصلی در کنار این رژیم غذایی مصرف می شود. من مصرف الکل و شراب و آبمیوه های گازدار حاوی قند باید در این رژیم غذایی جدی گرفته شود. در این رژیم غذایی آب میوه که تازه و کامل باشد و حاوی فیبر بوده از قند کمی هم برخوردار باشد بسیار تأکید می شود. همچنین استفاده از چای، چای سبز، دمنوش گیاهی و قهوه بدون شکر و خامه  به عنوان نوشیدنی توصیه شود. 
 

اگر درباره رژیم غار نشینی اطلاعاتی ندارید و میخواهید با این رژیم آشنا شوید به مقاله نوشته شده ما با عنوان  رژیم پالئو مراجعه نمایید.

خرید رژیم لاغری

صبحانه در مدیترانه

در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی در وعده صبحانه می تواند ترکیب ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر بدون شکر استفاده کرد. همچنین املت سبزیجات ویا استفاده از میوه و آجیل پیشنهاد های دیگری برای وعده صبحانه هستند. می توانید از تخم مرغ و روغن زیتون در کنار کشمش و شیر هم برای صبحانه استفاده کنید. 
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

رژیم مدیترانه ای برای بارداری

بهتر از قبل از انجام هر رژیم غذایی ابتدا با پزشک و متخصص این موضوع را در میان بگذارید تا سلامت خود و فرزندتان را به خطر نیاندازید. زیرا ممکن است در صورت استفاده نکردن از یک نماد غذای خاص جنین و همچنین مادر دچار برخی از عارضه های غیر قابل جبران شود. 

 رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

افرادی که دارای کبد چرب هستند می توانند با استفاده از این رژیم غذایی زنگ تفریحی برای بدنشان فراهم کند. مصرف آب و سبزیجات در کنار گوشت ماهی یک رژیم غذایی متعادل برای کبد و پاکسازی آن ایجاد می کند. 
 

حتما بخوانید: علائم کبد چرب

میان وعده های سالم مدیترانه ای

مغز ها و آجیل ها بهترین میان وعده برای این رژیم غذایی است. همچنین می توانید چای و قهوه را هم در کنار کشمش یا مویز برای بعد از ظهر ها آماده کنید. 

اصول اساسی رژیم مدیترانه ای

سبک زندگی مدیترانه ای فقط مربوط به غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوه‌‌ها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می‌شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر این، مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و همچنین لذت بردن از غذا را هم شامل می‌شود.یکی از ضرب­المثل­های سنتی مدیترانه ای می­گوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.» راز واقعی شیوه زندگی مدیترانه ای یافتن تعادل مناسب بین شغل، اوقات فراغت، غذاهای خوشمزه و معاشرت با دوستان است. این نوع رژیم، در حقیقت مهارت لذت ­‌بردن از زندگی و لذت‌ ­بردن از چیزهای ساده است.

آهسته غذا را بپزید و حتی آهسته­‌تر آن را بخورید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جایی که امکان دارد سبزیجات بخورید و هر جا که می‌توانید آنها را به غذا اضافه کنید.کالری­ها را نشمارید. رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه­ای درباره کالری دریافتی ارائه نمی­دهد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن کم کنید، باید به همان اندازه که می‌سوزانید مصرف کنید.

دلیل این­که رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد نمی­کند کالری غذاها را بشمارید، این است که ممکن است فشار روانی شما افزایش یابد، در حالی که سبک زندگی مدیترانه ای، مدیریت استرس و اجتناب از آن است.

اگر میخواهید درباره رژیم دکتر اتکینز بدانید میتوانید وارد مقاله نوشته شده ما با عنوان رژیم اتکینز شوید و آن را مطالعه نمایید.

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن: چگونه با رژیم مدیترانه ای لاغر شویم؟

  1. اگرچه قرار نیست کالری­ها را بشمارید، اما برای لاغر شدن، به «قانون بشقاب» عمل کنید. در این قانون نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات و میوه‌‌ها باشد. ¼ باید غلات یا سبزیجات نشاسته‌­ای باشد و ¼ بقیه غذاهای پروتئینی مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ و مواردی مثل این‌ها.
  2. اندازه غذای خود را کنترل کنید و بشقاب خود را تا جایی که جا دارد پر از غذا نکنید!
  3. میوه‌‌‌ها را برای دسر و وقتی شیرینی میل دارید بگذارید. به عبارت دیگر با این کار با یک تیر، دو نشان می­زنید؛ هم شیرینی می‌خورید و هم میوه.
  4. سه وعده غذایی کامل بخورید و از میان­وعده‌ها اجتناب کنید.
  5. فعالیت بدنی خود را زیاد کنید. اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، لااقل هر روز پیاده­روی کنید. به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی جزو جذایی‌ناپذیر این نوع رژیم است.

اقلام رژیم مدیترانه ای

فواید رژیم مدیترانه ای

این نوع رژیم فواید زیادی دارد که در این قسمت از مقاله به آنها می­پردازیم.

 کمک به کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را تشویق می‌کند و غذاهای فرآوری­ شده و قندهای اضافه را که اغلب کالری بالایی دارند، محدود می‌کند. به همین دلیل، همراه کردن رژیم غذایی مدیترانه ای با یک سبک زندگی سالم، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.برخی مطالعات نشان می­دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم‌های غذاییِ محبوب، مانند رژیم کم ­کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و منجر به کاهش وزن تا 10 کیلوگرم طی یک سال شده است.

به همین ترتیب، یک مطالعه بزرگ که روی بیش از 32000 نفر انجام شد، نشان داد که پیروی طولانی ­مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم در طی 5 سال مرتبط است.

بهترین رژیم لاغری کدام است؟ شاید این مهم‌ترین و بنیادی‌ترین سؤالی باشد که همه ما برای کاهش وزن خود دنبال پاسخ شایسته‌ای برای آن می‌گردیم. برای جواب به این سوال مقاله بهترین رژیم لاغری را مطالعه نمایید.

✅ بهبود سلامت قلب

مطالعات متعدد نشان داده‌­اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با آجیل یا روغن زیتون به مدت 3 ماه، منجر به بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک شد، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.همچنین مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم مدیترانه ای و خوردن  30 گرم آجیل مخلوط روزانه به مدت یک سال، شیوع سندرم متابولیک را تقریباً 14٪ کاهش می­دهد.

✅ پیشگیری از دیابت نوع 2

تحقیقات نشان می­دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند توانایی بدن در استفاده از انسولین را افزایش دهد و با دیابت مبارزه کند.

✅ کاهش التهاب

مطالعات نشان می­دهند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می‌تواند تا حد زیادی مارکرهای التهابی را در طول زمان کاهش دهد.

غذاهای مدیترانه ای

معایب رژیم مدیترانه ای

برخی از افراد ممکن است پیروی از رژیم مدیترانه ای را دشوار بدانند. همچنین ممکن است تهیه مواد آن گران‌تر از سایر رژیم‌ها باشد.

انواع دمنوش لاغری می‌تواند از روشی سالم به چربی سوزی شما کمک کند. اگر به دنبال انواع دمنوش برای لاغری شکم و پهلو خانگی هستید به این مقاله از غفاری مراجعه نمایید.

رژیم لاغری مدیترانه ای

اساس برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای چیست؟ 

 
اساس این رژیم غذایی، یک تغذیه سالم با محوریت استفاده از سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل و دانه های روغنی است. در این رژیم باید در طول روز حداقل ۵ واحد سبزی استفاده شود. از آنجایی که استفاده از سبزیجات، ویتأمین بالا و مواد معدنی را به بدن می رساند و همچنین دارای مقادیر بسیار کمی کالری هستند، اغلب محدودیتی برای مصرف سبزیجات در رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اما برای استفاده از میوه جات محدودیت وجود دارد. حداقل میوه که مجاز به استفاده در طول روز هستید 2 واحد است.
به دلیل اینکه میوه ها قند بسیار زیادی دارند، پس حواستان باشد که به خیال اینکه سالم خواری می کنید، بیش از حد از میوه ها استفاده نکنید تا منجر به اضافه وزن تان نگردد. استفاده از آبزیان هم یکی دیگر از اصول اصلی رژیم مدیترانه ای محسوب می شود که دست کم باید دو تا سه بار در هفته مصرف کنید. در کنار این موارد باید روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل بادام، گردو، پسته و فندق بدون نمک میل کنید. از اصول این رژیم سالم خواری که تأکید بسیار بر روی آن می شود، روغن زیتون است.
بهترین گزینه ای که می توانید در کنار استفاده از روغن زیتون داشته باشید مصرف غذا ها به صورت بخارپز یا آب پز شده است. از اساس اصلی این رژیم استفاده از حبوبات همراه با غلات برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می شود. برخی از مهمترین دستورات غذایی رژیم غذایی مدیترانه عبارتند از: 
 
آجیل، ادویه جات، سیب زمینی، دانه ها، نان، غلات کامل، حبوبات و استفاده از غذا های دریایی به مقدار زیاد 
استفاده متوسط از ماست، پنیر، مرغ، گوشت پرندگان و تخم مرغ 
استفاده از خوراکی های شیرین، غذا های فرآوری شده و شیرین کننده های مصنوعی ممنوع است 
۸ لیوان آب در کنار فعالیت سبک ورزشی به مدت ۳۰ دقیقه در روز 

روند تأثیرگذاری رژیم مدیترانه ای بر لاغری 

برخی از نکات بسیار مهم وجود دارد که می تواند بر روی میزان تأثیر گذاری این رژیم مهم واقع شوند، عبارتند از: 
 
تأکید زیاد این رژیم به استفاده از نوشیدنی های سالم نظیر آب 
استفاده از روغن های سالم برای طبخ مثل روغن زیتون 
استفاده از مواد غذایی آب پز شده یا بخارپز و عدم سرخ کردن محصولات غذایی که باعث می شود کالری کمتری به بدن برسد. 
استفاده از نان های سبوس دار و غلات کامل به میزان محدود 

اصلی ترین غذا های رژیم مدیترانه ای

 مهمترین مواد غذایی که باید در طول دوره خود استفاده کنید عبارتند از: 
حبوبات، روغن زیتون، غلات کامل، سبزی، میوه، ماهی و لبنیات همچنین باید از استفاده غذا های فرآوری شده و شیرین کننده های مصنوعی به صورت جدی در این رژیم غذایی صرف نظر کنید. 

چه غذا هایی را باید کمتر مصرف کنیم؟ 

برخی از مواد غذایی را می توان در این رژیم غذایی به صورت محدود مصرف کرد به طور مثال استفاده از لبنیات، تخم مرغ و گوشت پرندگان همچنین گوشت قرمز در رژیم غذایی مدیترانه ای به صورت محدود منعی ندارد. همچنین استفاده از غذا های دریایی هم در هفته بیشتر از ۲ تا ۳ بار توصیه نمی شود. 

لیست غذا های مدیترانه ای 

همانطور که اطلاع دارید برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای تمرکز اصلی خود را به روی استفاده از سبزیجات صرف کرده است. همچنین می توانید به میزان محدود یعنی حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته از غذا های دریایی و ماهی ها استفاده کنید. با وجود اینکه لیست غذا های رعایت شده در این رژیم جای بحث بسیاری دارد اما عمدتاً می توانید بیس کلی این رژیم را بر روی استفاده از غذا های بخارپز شده دریای و مصرف زیاد سبزیجات به همراه مقدار زیادی آب بدانید. 
رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی

نمونه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی

به عنوان یک نمونه یک روزه در رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی می توانید از مواد غذای زیر استفاده کنید: 
 
  • صبحانه: ۶۰ گرم نان سبوسدار + ۲ عدد تخم مرغ + ۱۰ عدد زیتون + ۱ ظرف سبزی خوردن + ۱ لیوان شیر
  • میان وعده: ۱ واحد میوه + ۱۰ عدد فندق
  • ناهار: ۱۲قاشق غذاخوری برنج قهوه ای + ۲ عدد بادمجان + ۱ عدد کدو خورشتی + نصف سینه مرغ + یک کاسه ماست + ۱۰ عدد زیتون
  • عصرانه: ۲ واحد میوه
  • شام: ۴۵ گرم نان سبوس دار + ۱ کاسه سوپ سبزیجات + ۱۰ عدد زیتون + نصف لیوان حبوبات پخته + ۱ کاسه ماست
  • آخر شب: ۲ واحد میوه 

لیست رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی 

در گروه میوه ها مواد غذایی زیر را مصرف کنید: 
  • خرما
  • انار
  • انگور
  • آناناس
  • لواشک
  • آلو متوسط
  • انجیر خشک
  • توت تازه
  • موز کوچک
  • آب انگور
  • کیوی متوسط
  • نارنگی کوچک
  • سیب کوچک
  • پرتقال متوسط
  • خرمالو متوسط
  • زردآلوی تازه
  • گلابی متوسط
  • هلو متوسط
  • شلیل کوچک
  • گیلاس یا آلبالو
  • انواع کمپوت
  • انواع آبمیوه ها
  • هندوانه خرد شده
  • میوه های خشک شده
  • خربزه یا طالبی خورد شده
  • کشمش یا توت خشک شده
در گروه لبنیات مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
  • دوغ
  • شیر خشک
  • شیرکم چرب
  • ماست چکیده 
  • بستنی سنتی یا بستنی صنعتی
  • کشک مایع یا ۳ کشک جامد کوچک

در گروه نان وغلات مواد غذایی زیر را مصرف کنید: 

  • بلال
  • کدو تنبل
  • شله زرد
  • باقلا سبز
  • جوانه گندم
  • بلغور پخته شده
  • ذرت پخته شده
  • برنج پخته شده
  • شیر برنج بدون شکر
  • حبوبات پخته شده
  • ماکارونی پخته شده
  • سیب زمینی آب پز 
  • پفیلای بسیار کم چرب
  • بیسکوییت ساده سبوس دار
  • کیک یزدی یا شیرینی های خشک

در گروه سبزیجات مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

  • سبزی خوردن
  • سبزی خورشتی
  • سبزی کوکویی
  • تره فرنگی
  • اسفناج
  • ریواس
  • کرفس
  • شلغم
  • چغندر
  • هویج
  • قارچ
  • پیاز
  • کاهو
  • خیار
  • لوبیا سبز
  • فلفل سبز
  • گوجه فرنگی
  • کلم و گل کلم
  • آب سبزیجات مثل کرفس و هویج
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟

 همانطور که می دانید رژیم مدیترانه ای دارای انواع بسیار زیادی است که متناسب با فرهنگ غذایی هر کشور تعیین می شود. یکی از، جدیدترین انواع رژیم که منجر به کاهش وزن می شود، رژیم غذایی مدیترانه ای سبز نام دارد که بیشتر بر روی استفاده از سبزیجات و برخی میوه ها تأکید می کند. در این رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن، مصرف سبزیجات و میزان کمی از میوه ها توصیه می شود. به دلیل اینکه این مواد دارای فیبر زیادی هستند و همچنین کالری کمی هم دارند.
اساس رژیم مدیترانه ای سبز بر استفاده از پروتئین های گیاهی بنیان نهاده شده تا از خاصیت ضد التهابی برخوردار باشد و منجر به افزایش سوخت و ساز بدن گردد. رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب و عروق فواید بسیار زیادی دارد. در این رژیم سبز علی رغم رژیم های سختگیرانه ای مثل رژیم کتو، برنامه غذایی خاصی وجود ندارد و تنها کافی است که اصول اولیه را رعایت کنید. نوشیدن چای سبز در این رژیم به عنوان یکی از اصلی ترین گزینه هایی است که نباید از قلم بیفتد. 

چرا رژیم مدیترانه ای توصیه می شود؟ 

مطالعات حاکی از آن است که رژیم مدیترانه ای با کاهش کلسترول بعد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کم خواهد کرد. از سایر مزایای مهمی که باعث می شود این رژیم توصیه شود این است که منجر می شود خطرات احتمالی بیماری پارکینسون کاهش یابد، آلزایمر و سر نیز از دیگر خطراتی است که با انجام این رژیم غذایی می توان مانع از احتمال ریسک به وجود آمدن آن در فرد شد. همچنین در خانم‎ ها به دلیل مصرف روغن گیاهی، روغن زیتون و آجیل‎ ها احتمال ابتلا به سرطان سینه تا حدود زیادی کاهش پیدا می کند.
از این رو متخصصان تغذیه، این رژیم را گزینه مطلوبی برای پیشگیری از انواع بیماری های مزمن می داند. رژیم مدیترانه ای برای دیابت و مزایای بسیار زیادی دارد و با کنترل قند خون می تواند یک دستور کار بسیار مناسب برای مبتلایان به دیابت نوع دو محسوب شود. همچنین رژیم مدیترانه ای سلامت کبد را تضمین می کند، از این رو اگر مستعد ابتلا به بیماری کبد چرب هستید یا از این بیماری رنج می برید بهتر است به سراغ یک برنامه غذایی مدیترانه ای بروید. 
در کلیه رژیم های غذایی مسأله و وفاداری به رژیم یکی از مهمترین اصولی است که باید به آن اهمیت داده شود. اینکه رژیم خیلی سخت نباشد و فرد بتواند آن را ادامه دهد مسأله بسیار مهم نیست. اگر رژیم را در مراحل پایانی هم ر ها کنید باعث می شود به نتیجه ای که دوست دارید نرسید. اما خوبی این رژیم این است که وفاداری به آن کار دشوار و سختی محسوب نمی شود و می توانید تقریباً هر چیزی را که دوست دارید استفاده کنید. همچنین رژیم تنوع غذایی بسیار زیادی هم دارد. به طور مثال حتی اجازه دارید پیتزا هم بخورید، البته پیتزای سبزیجات! 
 
نقطه قوت دیگری که در این رژیم وجود دارد میزان چربی های اشباع شده کمی است که فرد استفاده می کند. به دلیل استفاده از چربی های سالم، چندان احساس گرسنگی نخواهد کرد و در نتیجه ریسک ابتلا به کلسترول بالا کم خواهد شد. شواهد علمی و برخی از پژوهش ها نشان داده است که میزان ریسک ابتلا به سرطان سر و گردن، پروستات و سرطان روده بزرگ در افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می کنند به مراتب نسبت به سایر افراد کمتر خواهد بود.

آیا رژیم مدیترانه ای به بدن آسیب می رساند؟ 

خوشبختانه عوارض چندان خطرناک و جدی برای رژیم مدیترانه ای تاکنون مطرح نشده است. اما یکی از نکات منفی این روش تغذیه ای محدودیت مصرف شیر و در نتیجه جذب کلسیم است. اگر شما از شیر به عنوان تنها منبع جذب کلسیم استفاده می کنید، احتمال دارد که دچار مشکل شوید. مصرف لبنیات مثل پنیر و ماست هم در این رژیم بسیار محدود است؛ بنابراین برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن انسان باید به سراغ منابع کلسیم غیر لبنیاتی نظیر شیر خشک، کلم بروکلی، شیر بادام، توفو و ساردین بروید.
یکی دیگر از نقاط ضعف که برای این رژیم مدیترانه ای مطرح شده است این است که چربی در آن محدود نیست. درست است که چربی که در رژیم غذایی مدیترانه استفاده می کنید از نوع اشباع شده و سالم است اما زیاده روی در مصرف آن احتمال دارد برای قلب خطرناک باشد. رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین و بهترین رژیم های غذایی محسوب می شود که در حال حاضر در سراسر دنیا از آن به عنوان روشی برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن استفاده می شود. همچنین رژیم غذایی سلامت بدن شما را تضمین می کند اما به یاد داشته باشید که هیچ رژیمی را نباید بدون مشورت یک متخصص شروع کرد.
 غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی

مصرف چه غذا هایی تأثیر رژیم غذایی را کم می کند؟ 

استفاده از برخی مواد غذایی منجر خواهد شد که رژیم غذایی نه تنها تأثیرگذار نباشد بلکه منجر به افزایش وزن هم شود؛ بنابراین از لیست مواد غذایی که در زیر فهرست شده است به صورت جدی در رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی باید جلوگیری شود: 
  • غذا های فرآوری شده: فست فود، پاپ کورن، گرانولا
  • غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
  • گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده، هات داگ، و غیره. 
  • روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه پنبه و روغن هسته انگور
  • چربی ترانس: این چربی ها در کره مارگارین، غذا های سرخ شده و غذا های فرآوری شده وجود دارند. 
  • شکر افزوده شده: بسیاری از غذا ها مقدار زیادی شکر دارند که شما آن ها را نمی بینید. یکی از اولین چیز هایی که در هر رژیمی باید آن را محدود کنید همین شکر اضافه شده است. این شکر را در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده و غذا های کنسروی به فراوانی پیدا می کنید. 

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی 

در برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی یکی از محبوبیت های عمده ای که وجود دارد این است که می توانید برنامه غذایی متنوع کاملی داشته باشید. از این رو این رژیم غذایی در ایران طرفداران خودش را پیدا کرده به طوری که شاهد سبک ایرانی این رژیم هم هستیم. شاید این سؤال برایتان مطرح شود که رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی شامل چه مواد غذایی است؟ از آنجایی که هدف این رژیم دریافت مواد مفید و سالم برای سلامت جسم و روان محسوب می شود، می توانید بسیاری از خوراکی ها را متناسب با سبک غذایی خواص خود تغییر بدهید. 
از آنجایی که برخی از مواد غذایی مدیترانه ای برای ایرانی ها در دسترس نیست یا اینکه استفاده از برخی یا کلیه این مواد می تواند گاهی هزینه های سنگینی برای خانوار ها داشته باشد، متخصصین سعی کردند تا متناسب با ذائقه و فرهنگ ایرانی در این رژیم تغییراتی ایجاد کند. به طور مثال شراب قرمز یکی از مایعات مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای است که باید زیاد مصرف شود، اما متخصصان در مدل ایرانی این برنامه غذایی به جای استفاده از شراب آب انگور قرمز را تجویز می کنند. همچنین برخی از ماهیانی که در ایران نیستند، با ماهی های بومی جایگزین شده است. 
رژیم مدیترانه ای در حال حاضر یکی از سالم ترین و بهترین برنامه های غذایی در سراسر دنیا محسوب می شود که منجر به حفظ سلامت بدن در در نتیجه کاهش وزن می شود. اما به یاد داشته باشید که هیچ گونه رژیم غذایی را نباید بدون مشورت با متخصص انجام داد. بنابراین اگر می خواهید متناسب با نوع بدن خود به بهترین نتیجه در لاغری برسید و این تضمین را دریافت کنید که پس از متحمل شدن سختی های مربوط به رژیم، نتیجه خوشایندی برایتان رقم خواهد خورد، توصیه می کنیم حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم مدیترانه ای چند روز است؟ 

اگر قصد کاهش وزن و رسیدن به لاغری را دارید باید بدونید که بدون تردید رژیم مدیترانه یکی از سالم ترین روش ها برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری محسوب می شود. این رژیم ۶ ماه است و باید در کنار ورزش انجام شود. البته از نظر متخصصان بهتر است که همیشه سبک غذای سالم مدیترانه ای را دنبال کنید. در رژیم مدیترانه ای کوتاه مدت ۵ تا ۳۰ روز هم می توانید تا حدود بسیار زیادی چربی های اضافی را کمکم کنید. 

آیا رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن مؤثر است؟ 

استفاده از میوه و سبزیجات حاوی فیبر، مصرف پروتئین های گیاهی، محدود کردن پروتئین های حیوانی و استفاده از چربی های سالم همگی باعث شده است تا این برنامه غذایی برای کاهش وزن مؤثر باشد. 
رژیم غذایی مدیترانه ای به روش ایرانی

با رژیم مدیترانه ای می توان سریع لاغر شد؟ 

استفاده از این رژیم غذایی با مصرف غذا های سالم و مفید موجب افزایش متابولیسم بدن و همچنین کاهش چربی های اضافی می گردد ولی این روش به عنوان یک رژیم لاغری سریع مطرح نیست و کمترین زمانی که احتمال دارد نتایج بسیار شگرفی را از آن تجربه کنید حدوداً یک ماه است. 

چه افرادی نباید از رژیم مدیترانه ای استفاده کنند؟ 

این رژیم یک برنامه غذایی سالم و متنوع است که منجر به حفظ سلامت قلب و پیشگیری از آلزایمر، جلوگیری از سرطان و افت عضلانی می شود. برابری هیچ محدودیتی برای افراد در استفاده از این رژیم غذایی وجود ندارد. 

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چیست؟ 

این رژیم غذایی دربرگیرنده مواد غذایی مثل میوه ها، سبزیجات، غلات، پاستا، برنج، آجیل و دانه ها، چربی های اشباع نشده مثل روغن زیتون و غیره می شود. 

چگونه رژیم مدیترانه ای بگیریم؟ 

برای انجام هرگونه برنامه رژیم غذایی بهتر است تا قدم های کوچک بردارید. یعنی ابتدا سبزیجات را مرحله مرحله وارد برنامه غذایی خود کنید. سپس سراغ میوه ها، غلات و غذایی حاوی فیبر بروید. تلاش کنید پروتئین حیوانی را اندک اندک از برنامه غذایی خود دور کنید و پروتئین های گیاهی را جایگزین کنید. یک روز هفته را به گیاه خواری اختصاص بدهید و سپس به تدریج تعداد روز ها را زیاد کنید. در کنار این برنامه باید مصرف لبنیات را هم کاهش دهیم. 
برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای

چه غذا هایی در رستوران ها مناسب رژیم مدیترانه ای است؟ 

اگر به رستوران می روید برای سفارش رژیم مدیترانه ای باید از ماهی و غذا های دریایی استفاده کنیم. همچنین می توانید از پرسنل رستوران درخواست کنید تا برای شما روغن زیتون استفاده کنند. استفاده از برخی سالاد ها مثل سالاد سزار و سالاد فصل می تواند از برهم زدن رژیم مدیترانه جلوگیری کنند. 

اثرات بلند مدت و کوتاه مدت انرژی مدیترانه ای چگونه است؟ 

شاید در کوتاه مدت کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام یکی از اثرات چشمگیری باشد که هر فردی را شگفت زده خواهد کرد ما مهمترین اثرات بلند مدت این برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای برگرداندن سلامتی به زندگی فرد است. به طور مثال از این رژیم غذایی می توان برای جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها نظیر دیابت نوع ۲ به فشارخون کمک گرفت. 
 
مدیترانه هزینه‌ بر است؟ 
 
استفاده از برخی سبزیجات و میوه‌ ها و مغز‌ها ممکن است تا حدودی هزینه‌ بر باشد. 

آیا رژیم مدیترانه‌ ای برای کودکان مناسب است؟ 

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی محسوب می‌شود که سرشار از سبزیجات و میوه‌ها البته تخم مرغ است. همچنین این رژیم غذایی به دلیل استفاده بیش از حد سبزیجات باعث می‌شود تا مقادیر زیادی مواد معدنی و ویتأمین به کودک برسد.

دیدگاه کاربران

با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

افزودن دیدگاه