رژیم لوکرب چیست + برنامه هفتگی رژیم لاغری لوکرب

رژیم لوکرب یا زیروکرب Zero-Carb همانطور که از نامش پیداست یک نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن است که در آن مصرف کربوهیدرات به پایین ترین میزان خود می رسد و یا بهتر است بگوییم به طور کامل حذف می شود. بنابراین از شما درخواست می کنیم که تا انتهای این مقاله همراه ما باشید و تا از رژیم لاغری لوکرب به اطلاعات کاملی دست پیدا کنید.

رژیم لوکرب چیست؟

برای داشتن شکم تخت و بدنی ورزیده علاوه بر انجام ورزش‌های مخصوص، رژیم غذایی مناسب را نیز باید رعایت کرد و هردوی این روش‌ها باید اصولی و تخصصی باشد تا زود به نتیجه رسید. برای داشتن این برنامه‌های تخصصی باید از متخصصین هر رشته کمک گرفت و بهاره غفاری یکی از این متخصصین تغذیه است. 

خرید رژیم لاغری

برنامه هفتگی رژیم لاغری لوکرب

• روز اول 

• روز دوم 

• روز سوم 

• روز چهارم 

• روز پنجم 

• روز ششم 

• روز هفتم 

هرم غذایی رژیم لوکرب

ژیم لوکرب چه مزایایی دارد

• اشتها کم می شود و فرد کمتر دچار گرسنگی می گردد. 
• کاهش وزن به صورت سریع برای فرد میسر می شود. 
• سایز شکم و پهلو و در کل چربی ها در حد مطلوبی کاهش پیدا می کند. 
• تری گلیسیرید و چربی بد کاهش پیدا می کند و در ازای آن کلسترول خوب بالا می رود 
• منجر به کاهش قند خون و سلامت بدن در مقابل دیابت می شود و ترشح انسولین در بدن را تنظیم می کند. 
•  مشکلات گوارشی مثل نفخ معده را بهبود می دهد. 
• سندروم متابولیکی رفع می شود. 
• برای ورزشکاران در بازه زمانی محدود که نیاز به یک شک برای کاهش وزن دارد مناسب است.

پیشنهاد میشود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدنسازی مراجعه نمایید.

رژیم لوکرب مناسب چه افرادی است؟ 

اصول اولیه رژیم زیروکرب

رژیم‌های کم کربوهیدرات با چندین فواید سلامتی همراه‌اند و اغلب برای حمایت از کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون استفاده می‌شود. انواع مختلفی از رژیم‌های کم کربوهیدرات وجود دارد و بر اساس میزان کربوهیدرات مجاز در هر روز متفاوت هستند. یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات معمولاً حاوی کمتر از ۲۶ درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات است. برای کسانی که از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می‌کنند، این مقدار باید به کمتر از 130 گرم در روز برسد. 

به طور کلی، رژیم‌های کم کربوهیدرات، غذا‌های پر کربوهیدرات یا قند افزوده شده، از جمله شیرینی‌ها، نشاسته‌ها و غلات تصفیه شده را محدود می‌کند. با این حال، غذا‌هایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مجاز هستید استفاده کنید، بسته به میزان کربوهیدرات روزانه شما می‌تواند متفاوت باشد. حتی غذا‌های پر کربوهیدرات مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل می‌توانند در برخی رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در حد اعتدال قرار بگیرند. 

نمونه رژیم های بدون کربوهیدرات و کم کربوهیدرات

در اینجا چند مورد از محبوب‌ترین الگو‌های مصرف کم کربوهیدرات به عنوان نمونه رژیم غذایی لوکرب آورده شده است: 

رژیم غذایی کتوژنیک (کتو): این الگوی غذایی کم کربوهیدرات و حاوی چربی زیاد، مصرف روزانه کربوهیدرات را به کمتر از 10 درصد کل کالری یا حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات محدود می‌کند. رژیم کتو علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، استفاده از مواد پرچرب مانند آووکادو، روغن زیتون، محصولات لبنی پرچرب و روغن نارگیل را نیز تشویق می‌کند. 

رژیم اتکینز: این رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا معمولاً به چند مرحله تقسیم می‌شود که از نظر میزان کربوهیدرات روزانه متفاوت است. در مرحله اول رژیم اتکینز، بسته به برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، مصرف کربوهیدرات به 20 تا 40 گرم در روز محدود می‌شود. در طول مدت رژیم، میزان مصرف شما به تدریج افزایش می‌یابد، اما معمولاً از 100 گرم در روز تجاوز نمی‌کند. 

رژیم غذایی مدیترانه‌ای: رژیم غذایی ساحل جنوبی علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف گوشت بدون چربی و چربی‌های مفید برای سلامتی قلب تشویق می‌کند. در مرحله اولیه، غلات و میوه‌ها نیز ممنوع است. با این حال، این غذا‌ها به تدریج در طول مرحله دوم و سوم برنامه به رژیم غذایی اضافه می‌شوند. 

رژیم پالئو: رژیم پالئو که برای تقلید از الگو‌های غذایی اجداد شکارچی-گردآورنده ما طراحی شده است، غذا‌هایی مانند گوشت، میوه‌ها و سبزیجات را تشویق می‌کند. رژیم پالئو به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته نشده است، اما به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد زیرا بسیاری از غذا‌های غنی از کربوهیدرات از جمله غلات، حبوبات و محصولات لبنی را حذف می‌کند. 

رژیم دوکان: رژیم دوکان یک رژیم غذایی محدود و کم کربوهیدرات است که سرشار از پروتئین و چربی کم است. این رژیم مصرف گوشت بدون چربی "پروتئین خالص" را تشویق می‌کند. این مواد غذایی به چهار مرحله تقسیم می‌شود که به شما کمک می‌کند به اهداف کاهش وزن خود برسید. 

مواد غذایی مجاز در Zero-Carb

یک رژیم کم کربوهیدرات باید شامل انواع غذا‌های کم فرآوری شده و کم کربوهیدرات باشد، از جمله منابع پروتئینی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و محصولات لبنی پرچرب جز مواد غذایی مجاز در رژیم لوکارب محسوب می‌شود. 

در اینجا برخی از مواد غذایی مجاز در رژیم لوکارب اشاره شده است: 

گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ

ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن

تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ

سبزیجات غیر نشاسته‌ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی

میوه‌های کم کربوهیدرات: پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، توت

مغز‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، پسته

لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی

چربی‌ها و روغن‌ها: گوشت، آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل

اگر می‌خواهید به وزن مناسبی برسید یا آن را حفظ کنید، مصرف غذا‌های پرکالری مانند پنیر و آجیل را محدود کنید و از پرخوری بپرهیزید! 

غذا‌هایی که باید در حد اعتدال استفاده شوند:

سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب شیرین، سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت

میوه‌های مجاز در رژیم لوکرب: موز، آناناس، انبه و بسیاری دیگر

غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو

حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود

لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب

علاوه بر این، در صورت تمایل می‌توانید موارد زیر را در حد اعتدال مصرف کنید: 

شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو و نوشیدن آب انگور بدون شکر یا کربوهیدرات اضافه شده. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید، فوایدی برای سلامتی دارد. با این حال، توجه داشته باشید که در صورت خوردن یا نوشیدن بیش از حد، هم شکلات تلخ و هم نوشیدنی‌های الکل دار ممکن است مانع مدیریت وزن شوند. 

نوشیدنی های مجاز

از آنجایی که بسیاری از نوشیدنی‌ها می‌توانند کربوهیدرات و کالری بالایی داشته باشند، بهتر است در صورت امکان نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که بدون قند باشند. چند نمونه از نوشیدنی‌های کم کربوهیدرات عبارتند از: 

غذا‌های ممنوعه

با میوه‌های مجاز در رژیم لوکرب، نمونه رژیم غذایی لوکرب و مواد غذایی مجاز در رژیم لوکارب آشنا شدید. ولی خوب است بدانید، غذا‌های سرشار از قند و کربوهیدرات باید فقط به مقدار محدود در یک رژیم کم کربوهیدرات مصرف شوند. بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، ممکن است لازم باشد غذا‌های زیر را کمتر بخورید یا به طور کلی از خوردنشان اجتناب کنید: 

تنقلات شیرین: آب نبات، بستنی، محصولات حاوی شکر اضافه شده

غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، کراکر

محصولات رژیمی و کم چرب: از جمله محصولات لبنی، غلات، یا کراکر‌هایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند. 

غذا‌های بسیار فرآوری شده: وعده‌های غذایی چرب، فست فود، کوکی‌ها، چیپس، چوب شور

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا

حتماً برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا گزینه‌های متناسب با رژیم غذایی خود را پیدا کنید. 

بیشتر بخوانید: برای آشنایی با دستگاه لاغری شاک ویو کلیک کنید.

نمونه برنامه غذایی لوکرب توصیه شده توسط متخصصان تغذیه

این یک منوی نمونه‌وار برای 1 هفته در یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. قبل از شروع یک رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بسته به اهداف سلامتی و ترجیحات شخصی، میزان کربوهیدراتی را تعیین کنید که برای شما مفید باشد. 

می‌توانید مقدار کربوهیدرات‌ها را در هر یک از وعده‌های غذایی نمونه فهرست شده در زیر با تنظیم اندازه وعده‌ها یا اضافه کردن میان وعده‌های اضافی در صورت نیاز تغییر دهید.

• شنبه

صبحانه: املت با دو تخم مرغ بزرگ، 1/4 فنجان (45 گرم) گوجه فرنگی و 1/2 فنجان (15 گرم) اسفناج. کل کربوهیدرات: 3 گرم 

ناهار: با 3 اونس (85 گرم) استیک، 1/2 فنجان (78 گرم) بروکلی، 1/2 فنجان (78 گرم) هویج، 1/2 فنجان (85 گرم) نخود و 2 قاشق غذاخوری. (36 میلی لیتر) سس سویا. کل کربوهیدرات: 20 گرم 

شام: 3 اونس (88 گرم) گوشت بوقلمون، 1 فنجان (180 گرم) کدو سبز سرخ شده. کل کربوهیدرات: 25.4 گرم و کل کربوهیدرات در روز: 48.4 گرم

• یکشنبه

صبحانه: 2 تخم مرغ همزده بزرگ با 2 برش بیکن و 1 فنجان (110 گرم) سیب ورقه شده. کل کربوهیدرات: 16.3 گرم 

ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ پخته شده با 1/2 فنجان (79 گرم) جو و 1 فنجان (118 گرم) کلم پیچ پخته شده. کل کربوهیدرات: 28.4 گرم 

شام: 3/4 فنجان (85 گرم) گل کلم، 1/2 فنجان (120 گرم) لوبیا سیاه، 1/2 فنجان (90 گرم) گوجه فرنگی، 2 قاشق غذاخوری. (24 گرم) خامه ترش. کل کربوهیدرات: 30.3 گرم و کل کربوهیدرات در روز: 75 گرم

• دوشنبه

صبحانه: 2 تکه نان سبوس‌دار. کل کربوهیدرات: 36.5 گرم 

ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی با 2 فنجان (340 گرم) کدو سبز پخته شده با 1 حبه سیر، کره و 1 اونس. (28 گرم) پارمزان. کل کربوهیدرات‌ها: 17 گرم

شام: همبرگر بدون نان با تکه‌ای پنیر چدار، با 1/2 فنجان (78 گرم) بروکلی پخته شده و 2 قاشق غذاخوری (35.7 گرم) سالسا سرو شود. کل کربوهیدرات: 8.5 گرم و کل کربوهیدرات در روز: 62 گرم

• سه‌شنبه

صبحانه: 7 اونس. (200 گرم)، ماست یونانی ساده با 1/4 فنجان (37 گرم) زغال اخته و 1 اونس. (28.35 گرم) بادام. کل کربوهیدرات‌ها: 19.4 گرم (15 منبع مطمئن، 16 منبع مطمئن، 17 منبع مطمئن). 

ناهار: 3 اونس. (85 گرم) کباب دنده‌ای (129 گرم) لوبیا سبز سرخ شده. کل کربوهیدرات: 13.5 گرم 

شام: 3 اونس (85 گرم) سالمون پخته شده با 1/2 فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده و 3/4 فنجان (85 گرم) گل کلم. کل کربوهیدرات: 7.7 گرم و کل کربوهیدرات در روز: 40.6 گرم

• چهارشنبه

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز بزرگ، 1 گوجه فرنگی و 1 فنجان آووکادو. کل کربوهیدرات: 19 گرم 

ناهار: 2.5 فنجان (244 گرم) سالاد میگو، کاهو، تخم مرغ، گوجه فرنگی و هویج، با 2 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) یا 30 میلی لیتر (میلی لیتر)، روغن زیتون. کل کربوهیدرات: 10.5 گرم 

شام: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی با 1/2 فنجان (78 گرم) کلم بروکلی کبابی کل کربوهیدرات: 25.2 گرم و کل کربوهیدرات در روز: 54.7 گرم

• پنج شنبه

صبحانه: پودینگ چیا با 7 اونس. (200 گرم) ماست یونانی ساده، 1/2 فنجان (61.5 گرم) تمشک و 1 اونس. (28 گرم) دانه چیا. کل کربوهیدرات: 27.1 گرم 

ناهار: 1 فنجان (113 گرم) گل کلم با سبزیجات مخلوط و 3.5 اونس. (100 گرم) توفو سرخ شده. کل کربوهیدرات: 14.9 گرم 

شام: 100 گرم فلفل دلمه‌ای پر شده با 3 اونس. (100 گرم) گوشت چرخ کرده، 1/4 فنجان (45 گرم) گوجه فرنگی، 1/4 فنجان (26 گرم) پنیر چدار رنده شده و 2 قاشق غذاخوری. (24 گرم) خامه ترش. کل کربوهیدرات: 8 گرم

کل کربوهیدرات در روز: 50 گرم

• جمعه

صبحانه: اسموتی سبز با 1 فنجان (30 گرم) اسفناج، 1/2 فنجان (75 گرم) توت فرنگی، 1/2 موز متوسط، 1 فنجان (244 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر. کل کربوهیدرات: 26.9 گرم

ناهار: 3 اونس. (85 گرم) گوشت بره برشته شده با 1 فنجان (105 گرم) سالاد یونانی و 2 قاشق غذاخوری. (30 میلی لیتر) روغن زیتون. کل کربوهیدرات: 8 گرم 

شام: 1 فنجان (205 گرم) سالاد تن ماهی با 3 فنجان کاهو. کل کربوهیدرات: 22 گرم وکل کربوهیدرات در روز: 56.9 گرم

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات (لوکرب)

با میوه‌های مجاز در رژیم لوکرب، نمونه رژیم غذایی لوکرب و مواد غذایی مجاز در رژیم لوکارب آشنا شدید. ولی خوب است بدانید، اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، در بخش چند میان وعده سالم، آسان و کم کربوهیدرات وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید: 

• چند تکه تکه میوه
• ماست یونانی
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• هویج کوچک
• باقی مانده غذا از شب قبل
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

غذا خوردن در رستوران‌

پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات در حین ورود به یک رستوران می‌تواند چالش برانگیز باشد. نه تنها اندازه وعده‌ها اغلب بسیار بیشتر است، بلکه برخی از غذا‌های رستورانی با چاشنی‌ها، سس‌ها یا غذا‌های جانبی حاوی قند یا کربوهیدرات زیاد سرو می‌شوند. با این حال، در اکثر رستوران‌ها، تهیه وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات نسبتاً آسان است. در اینجا چند نکته برای توجه وجود دارد: 

غذایی اصلی بر پایه گوشت یا ماهی انتخاب کنید. به جای نوشابه شیرین یا آب میوه، آب ساده را انتخاب کنید. به جای نان، سیب زمینی یا برنج، از سبزیجات یا سالاد استفاده کنید. منو را از قبل بررسی کنید تا گزینه‌هایی را بیابید که می‌توانند با میزان کربوهیدرات روزانه شما مطابقت داشته باشند. سس‌ها، چاشنی‌ها یا طعم‌دهنده‌ها را مصرف نکنید تا بتوانید اندازه کربوهیدرات خود را کنترل کنید. برای کاهش میزان کربوهیدرات در وعده غذایی رستورانی، سعی کنید نیمی از وعده غذایی را میل کنید.

بیشتر بخوانید: برای آشنایی با دستگاه کوانتوم آنالایزر که در سریع ترین زمان ممکن وزن چربی، آب و املاح بدن را تشخیص می دهد کلیک کنید.

به طور کلی چه مقدار کربوهیدرات بخوریم؟ 

طبق تحقیقات، رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشند. کاهش کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. برای برخی از افراد، رژیم کم کربوهیدرات به آن‌ها اجازه می‌دهد تا تا سیر شدن غذا بخورند، احساس سیری کنند و همچنان وزن خود را کاهش دهند. تعداد کربوهیدرات‌هایی که یک فرد باید هر روز برای کاهش وزن بخورد بسته به سن، جنس، نوع بدن و سطح فعالیت متفاوت است.

دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که کربوهیدرات‌ها 45 تا 65 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را برای همه گروه‌های سنی و جنسیت تأمین کنند. با توجه به سازمان غذا و دارو FDA))، ارزش روزانه DV)) برای کربوهیدرات‌ها 300 گرم در روز با خوردن یک رژیم غذایی 2000 کالری است. 

برخی از افراد مصرف کربوهیدرات روزانه خود را با هدف کاهش وزن کاهش می‌دهند و به حدود 50 تا 150 گرم در روز کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند بخشی از یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد. این رژیم مصرف کربوهیدرات‌ها - از جمله قند‌ها و نشاسته‌ها مانند نان و ماکارونی - را محدود می‌کند و آن‌ها را با پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات جایگزین می‌کند. 

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند اشتهای افراد را کاهش دهند، به خوردن کالری کمتر منجر شوند و به کاهش وزن راحت‌تر از سایر رژیم‌ها کمک کنند، به شرط اینکه رژیم را حفظ کنند. در مطالعاتی که به مقایسه رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب می‌پردازند، محققان باید به طور فعال کالری را در گروه‌های کم‌چرب محدود کنند تا نتایج را با هم مقایسه کنند، اما گروه‌های کم کربوهیدرات هنوز معمولاً مؤثرتر هستند. 

رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز مزایایی دارند که فراتر از کاهش وزن است. این مواد می‌توانند به کاهش قند خون، فشار خون و‌تری گلیسیرید کمک کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند به افزایش کلسترول HDL خوب و بهبود الگوی کلسترول LDL بد کمک کنند. همچنین رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم‌های کم کالری و کم‌چرب که هنوز هم بسیاری از مردم توصیه می‌کنند، اغلب باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود سلامت کلی می‌شوند. شواهد زیادی برای حمایت از این ایده وجود دارد. برای آشنایی با متابولیک بدن می توانید به مطلبی از وب سایت مایا کلینیک مراجعه کنید.

نتیجه گیری

بدن هر فرد متناسب با نوع متابولیسمی که دارد نیازمند رژیم غذایی خاصی است. بنابراین حتماً باید زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم گرفته شود. بنابراین خوب است بعد از اینکه اطلاعات خود را از طریق مطالعه مقالات مختلف تکمیل کردید حتماً از یک پزشک مشورت بگیرید تا بهترین نتیجه برای شما حاصل شود. یادتان نرود که بدن شما موش آزمایشگاهی نیست و باید به صورت علمی پروسه مربوط به رژیم طی شود تا نتایج اثربخش حاصل گردد. رژیم های مغرفی شده وبسایت تنها جهت کسب اطلاعات بیشتر مخاطبان گرامی بوده، فاقد پشتیبانی می باشند. جهت دریافت رژیم لاغری اصولی مطابق با شرایط بدنی خود، به سایت غفاری دایت مراجعه کنید و برنامه ورزشی و تغذیه خود را از در قسمت رژیم من دریافت کنید.