طرز تهیه غذا‌‌های رژیمی بدون روغن و خوشمزه!

بسیاری از افراد به دلیل اضافه وزن، علاقه دارند با کاهش کالری مصرفی و استفاده کمتر از روغن در مواد غذایی، انواع غذاهای رژیمی را یاد بگیرند تا در وعده‌های غذایی خود استفاده نموده و وزن خود را کاهش دهند. یکی از مواد غذایی که در نخستین مرحله برای تهیه غذای رژیمی، حذف می‌شود؛ روغن است. به همین دلیل در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم انواع غذاهای بدون روغن را به شما آموزش دهیم، پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا یک غذای فوری با مرغ و چند طرز تهیه غذای رژیمی خوشمزه را یاد بگیرید.

خرید رژیم لاغری

لیست انواع غذاهای رژیمی و کم کالری

طرز تهیه انواع غذاهای رژیمی

• طرز تهیه غذای فوری با مرغ

برای تهیه غذای فوری با مرغ، ابتدا قارچ‌ها را شسته، پوست می‌کنیم و به‌صورت باریک برش می‌زنیم. سپس دو حبه سیر را خرد کرده و همراه با قارچ‌ها درون ماهیتابه روی شعله متوسط تفت می‌دهیم. در این حالت قارچ‌ها آب می‌اندازند و به همین دلیل نیازی به استفاده از روغن نداریم بنابراین غذای بدون روغن با طعم عالی و قارچ‌ها به همراه سیر پخته می‌شوند.

سپس آن‌ها را از ماهیتابه خارج کرده و پیاز را به‌صورت نگینی خرد می‌کنیم و همراه با یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون تفت می‌دهیم. سپس سینه‌های مرغ را نازک برش زده و به پیازها اضافه می‌کنیم. این ترکیبات را به‌هم می‌زنیم تا مرغ پخته و سرخ شود. پس از آن که مرغ‌ها کمی تغییر رنگ دادند، اندکی نمک و فلفل اضافه می‌کنیم. سپس قارچ‌ها را درون ماهیتابه ریخته و پس از آنکه کمی با یکدیگر تفت خوردند،یکی از غذاهای رژیمی بدون روغن و کم کالری ما آماده است.

• طرز تهیه غذای نونی بدون گوشت

بدون استفاده از گوشت می‌توان به راحتی ساندویچ‌های خوشمزه با انواع سبزیجات و یا تخم مرغ تهیه کرد.

ابتدا سس خردل را روی سطح هردو نان پخش می‌کنیم. سپس تخم مرغ آب‌پز را به‌صورت اسلایسی برش زده و مواد گفته شده، یعنی تخم مرغ آب‌پز، پنیر چدار، پیاز خرد شده و اسفناج خرد شده را به‌صورت لایه‌ای بر روی یکی از نان‌ها قرار می‌دهیم. سپس روی آن‌ها آبلیمو ریخته و تکه دیگر نان را بر روی مواد می‌گذاریم تا ساندویچ ما کامل شود. این غذای نونی بدون گوشت را می‌توان در هر وعده غذایی میل نمود.

پیشنهاد میشود برای دانستن قواعد کاهش وزن  با دستگاه و رژیم به مقاله نوشته شده ما با عنوان کاهش وزن سریع مراجعه نمایید.

• طرز تهیه سالاد رژیمی و سالم

برای افرادی که می‌خواهند در وعده شام، یک غذای بدون برنج و نان میل کنند، پیشنهاد می‌کنیم یک سالاد مقوی آماده نمایند تا هم آن‌ها را سیر کند و حجم معده آنها را اشغال نماید و هم یک غذای رژیمی یا غذا بدون روغن باشد.

سینه مرغ پخته شده کبابی را به‌صورت مکعب‌های ریز برش دهید. سپس آن‌ها را با آبلیموی تازه، سس خردل، فلفل هالوپینو و ساقه کرفس خرد شده و اندکی فلفل سیاه مخلوط کنید. سپس بیبی اسفناج‌ها را ته ظرف ریخته و این ترکیب را بر روی آن‌ها بریزید. این سالاد یکی از غذاهای سالم و خوشمزه است که می‌توانید به راحتی تهیه کنید، زیرا یک غذای رژیمی بدون روغن است، تنها ۲۶۶ کالری دارد و می‌توانید با خیال راحت میل نمایید.

• طرز تهیه غذای رژیمی خوشمزه با بوقلمون و پنیر فتا

برای افرادی که به دنبال غذای بدون برنج هستند، می‌توانیم ساندویچی با استفاده از بوقلمون و پنیر فتا پیشنهاد کنیم که یک غذای رژیمی و خوشمزه و بدون روغن است.

برای تهیه این ساندویچ رژیمی، کافی است نان را در حدود ۷ دقیقه گریل کنید تا طلایی شود؛ سپس به ترتیب پنیر فتا، برگ اسفناج، گوجه‌فرنگی و بوقلمون خرد شده را بر روی نان خود قرار دهید. این ساندویچ را به‌عنوان یکی از غذاهای سالم و خوشمزه میل کنید.

برای این که درباره کبد چرب بیشتر بدانید میتوانید به مقاله رژیم کبد چرب مراجعه نمایید.

• تخم مرغ: 2 عدد
• شیر: نصف پیمانه که بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنید. 
• آرد: یک پیمانه که برای تهیه پنکیک باید از آرد سفید استفاده کرد.
• ماست: 170 گرم
• تمشک و توت: 170 گرم

• تخم مرغ: یک عدد
• روغن گیاهی: یک قاشق غذاخوری
• موز: دو عدد موز کامل
• آرد: یک پیمانه آرد سفید
• ماست: 14 گرم
• عسل: 3 قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: به میزان لازم
• دارچین: به میزان لازم
• جوش شیرین: یک چهارم قاشق چای خوری
• پنیر خامه ای: 56 گرم که به منظور تهیه کیک رژیم باید از پنیر خامه ای کم چرب استفاده کنید. 

• تخم مرغ: دو عدد
• پودر کاکائو: یک قاشق چای خوری
• آرد سفید: یک دوم پیمانه
• جوش شیرین: یک چهارم قاشق چای خوری
• پوره سیب: یک دوم پیمانه
• بکینگ پودر: یک چهارم قاشق چای خوری
• وانیل: یک چهارم قاشق چای خوری
• عسل: دو قاشق غذا خوری

• ماست: 56 گرم
• توت فرنگی: 3 عدد 
• موز: یک عدد
• گرانولا: یک قاشق غذا خوری

• سینه مرغ آب پز شده: نصف سینه مرغ
• تخم مرغ آب پز شده: یک عدد
• سیب زمینی آب پز شده: یک عدد
• خیار شور: 100 گرم
• نخود فرنگی: 5 قاشق غذا خوری
• ماست چکیده که باید کم چرب باشد: 2 تا 3 قاشق غذا خوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم

غذاهای رژیمی برای لاغری شکم

• کفیر

• ماهی سالمون

یک بشقاب خاکستری با ماهی آزاد پخته شده در بالای بستر سبزیجات، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم: این پروتئین محبوب نسبتاً کالری کمی دارد (زیر 200 کالری برای یک وعده 3 اونس) و یک وعده غذایی ایده آل است زیرا سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه به نام اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 ضروری است زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند.

 

ما باید آنها را به طور منظم از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. این اسیدهای چرب مغذی می توانند به قلب سالم و همچنین برای کلسترول، تری گلیسیرید، التهاب و حتی لخته شدن خون کمک کنند. علاوه بر این، ترکیبی از چربی های سالم و پروتئین موجود در ماهی سالمون، آن را بسیار رضایت بخش می کند.علاوه بر این، بر اساس تحقیقات اخیر، هنگامی که با یک رژیم غذایی کنترل شده کالری ترکیب می شود، ترکیب غذاهای دریایی مانند سالمون ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد.

 

ماهی قزل آلا خود را پخته یا در هوا سرخ کنید، زیرا نیازی به استفاده از روغن زیادی نخواهید داشت. هر زمان که می توانید با گیاهان و ادویه های مختلف روی ماهی قزل آلا خلاقیت به خرج دهید، زیرا این کار شما را تشویق می کند تا از مصرف مواد اولیه پر سدیم خود بکاهید و از نمکدان که عامل اصلی افزایش وزن است، اجتناب کنید. ما عاشق ریحان، گشنیز، رزماری، مریم گلی، ترخون، نعناع، ​​پونه کوهی و فلفل چیلی سیاه و قرمز هستیم.می توانید ماهی سالمون را به تنهایی میل کنید یا آن را به چیزی خلاقانه مانند همبرگرهای ماهی سالمون خوشمزه تبدیل کنید.

 

ماهی سالمون کنسرو شده می‌تواند گزینه‌ای عالی برای تهیه سالاد ناهار لحظه آخری و موارد دیگر در انباری باشد، فقط در صورت امکان از انواع با مقادیر کمتر سدیم استفاده کنید. با خواص ماهی سالمون در این مطلب آشنا شوید. 

 

• جو دوسر

یک کاسه بلغور جو دوسر با زغال اخته روی یک سفره آبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم :به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، بلغور جو دوسر می تواند یک ابزار کاهش وزن عالی باشد.محتوای فیبر و پروتئین جو دوسر می تواند سیری را افزایش داده و شما را سیر نگه دارد. فقط ½ فنجان جوی دو سر نپخته حداقل 4 گرم فیبر و تنها 150 کالری دارد  و وقتی پخته شود منبسط می شود و 1 فنجان به دست می آید.

 

داده‌های بررسی ملی سلامت و تغذیه (NHANES) نشان می‌دهد که افرادی که بلغور جو دوسر مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که بلغور جو دوسر مصرف نمی‌کنند، به طور کلی سالم‌تر هستند و وزن بدن کمتری دارند.

 

نه تنها فیبر محلول موجود در جو به کاهش کلسترول LDL کمک می کند، بلکه کاهش وزن می تواند کلسترول LDL را نیز کاهش دهد، که این ترکیب را به یک ترکیب برنده تبدیل می کند.علاوه بر این، ما قبلاً در مورد اینکه چگونه پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی را به سیستم شما وارد می کنند صحبت کردیم، اما پروبیوتیک های موجود در جو دوسر باکتری های خوبی را که قبلاً در آنجا زندگی می کردند تغذیه می کند و به تکثیر آن کمک می کند.جو را فقط به صبحانه محدود نکنید. آنها را می توان برای پخت در آرد جو دوسر آسیاب کرد و حتی برای ناهار یا شام به کاسه های جو دوسر خوش طعم تبدیل کرد.  با خواص جو دوسر در این مطلب آشنا شوید.

 

آیا اسموتی شما بعد از یک ساعت گرسنه می ماند؟ سعی کنید یک پیمانه جو غلیظ از مواد مغذی اضافه کنید. آنها به خوبی ترکیب می شوند و منبع خوبی از فیبر رژیمی را به اسموتی شما اضافه می کنند تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند.برای اینکه بدانید چه نکاتی را باید در رژیم لاغری رعایت کنید که در بهترین زمان ممکن لاغر شوید به مقاله رژیم لاغری سریع مراجعه نمایید.

 

 

• گردو

یک کاسه گردو سفید روی زمینه زرد، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم

 

خواص گردو بی شمار است، گردو سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع است – در مقایسه با سایر اقلام خوراکی مانند چیپس یا چوب شور، یک میان وعده بسیار مفید برای قلب است. یک اونس کمتر از 200 کالری دارد و 4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر دارد.اما متوجه خواهید شد که این آجیل کاملاً سیر کننده است. تحقیقات قبلی نشان داده است که گردو، به ویژه، به کاهش هوس هایی که ممکن است در گذشته بین وعده های غذایی تجربه کرده اید، کمک کند.

 

همانطور که در مطالعات اولیه نشان داده شده است، گردو همچنین دو برابر بیشتر از بسیاری از آجیل های دیگر از جمله بادام زمینی و مغزهای درختی، پلی فنول های آنتی اکسیدانی دارد.

 

یافته‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که در مقایسه با رژیم‌های غذایی شاهد، رژیم‌های غنی‌شده با گردو منجر به کاهش قابل‌توجهی در کلسترول تام و LDL و تری گلیسیرید نیز می‌شوند. آنها همچنین حاوی پروبیوتیک هستند، یک فیبر غیر قابل هضم که پروبیوتیک هایی را تامین می کند که تاثیر مثبتی بر باکتری های روده دارد.از گردو به تنهایی لذت ببرید یا آن را به غذاهای غلات مانند کینوا، توت گندم یا کوسکوس اضافه کنید. گردوهای خرد شده را می توان در ظروف گوشت چرخ کرده تا کرد و برای استفاده از آن برای بافت بیشتر و ترد در محصولات پخته شده بسیار عالی است.

 

آیا قرص ونوستات برای لاغری را میشناسد و درباره آن اطلاعات کافی دارید ؟ پیشنهاد میشود برای دریافت اطلاعات به مقاله قرص ونوستات چیست مراجعه نمایید.

 

حتما بخوانید: خواص برگ گردو

 

• پسته

یک پسته پوسته دار و پسته در پوسته روی میز چوبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم پسته که یکی از پر پروتئین ترین آجیل های میان وعده است، شش گرم پروتئین گیاهی در هر وعده دارد و بدن شما را با اسیدهای آمینه ضروری تامین می کند. آنها در سه گرم فیبر در هر وعده با تنها 160 کالری در هر اونس بسته بندی می شوند.پسته همچنین در هر وعده آجیل بیشتری به شما می دهد. شما می توانید حدود 49 پسته در مقایسه با 23 بادام یا 18 بادام هندی بخورید. 

 

پسته نمونه بارز یک میان وعده سالم است که ممکن است به شما کمک کند به دلیل پوسته‌هایشان روی چیزی که می‌خورید تمرکز کنید. تحقیقات اولیه منتشر شده در ژورنال Appetite نشان داد که فرایند پوست اندازی پسته به رژیم گیرندگان این سیگنال را می دهد که سرعت خود را کاهش دهند - پوسته ها خود به عنوان یادآوری از مقداری که قبلاً خورده اند بود.

 

اگر نمی‌خواهید آجیل خود را پوست بگیرید، می‌توانید پسته بدون پوست خریداری کنید تا به سالاد اضافه کنید یا آن را آسیاب کنید و به عنوان پوسته‌ای مناسب روی ماهی یا مرغ استفاده کنید. پسته هم از نظر طعم و هم از نظر رنگ سبز طبیعی یک افزودنی عالی به پستو دارد.

 

به دنبال راهی برای رفع نفخ شکم میگردید میتوانیدبا خواندن مقاله درمان نفخ شکم به را های اصولی این مشکل بپردازید.

حتما بخوانید: خواص پسته

• تخم مرغ

یک بشقاب سفید که روی آن فلفل‌های خرد شده سرخ شده و تخم‌مرغ پخته شده در فلفل‌های خلال‌شده روی آن قرار گرفته است، تخم‌مرغ‌ها انتخاب خوبی برای خانه‌داری برای یک غذای سالم برای کاهش وزن هستند.برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که تخم مرغ که کالری کمی دارد و سرشار از سایر مواد مغذی رژیمی است، ممکن است در طول زمان به کاهش وزن کمک کند. صبحانه‌های پر پروتئین، از جمله املت و ماهی تابه‌های سبزی، می‌توانند در طول روز کاملا سیر کننده باشند. اما حتی یک تخم مرغ آب پز در بالای سالاد در هنگام ناهار نیز می تواند شما را تا شام سیر نگه دارد.

 

در حالی که ممکن است وسوسه شوید که یوغ را نادیده بگیرید و برای کاهش کالری از سفیده تخم مرغ استفاده کنید، زرده بسیار مغذی است و حاوی چربی های سالم پرکننده در رژیم تخم مرغ و همچنین مواد مغذی خاصی مانند کولین و ویتامین D است.سرمایه گذاری کمی کالری به ازای هر زرده باعث می‌شود پول شما برای مدت طولانی‌تری سیر شود و در سفر کاهش وزن شما را سیر نگه می‌دارد. به علاوه، کل تخم مرغ تنها حدود 70 تا 80 کالری دارد که آن را به یک انتخاب کم کالری تبدیل می کند.

 

با طیف گسترده ای از دستورالعمل های تخم مرغ مانند نان تست تخم مرغ مربا، بوریتو صبحانه، فریتاتا و غیره آزمایش کنید. بهتر از آن، به سادگی یک دسته را به سختی بجوشانید تا به عنوان میان وعده از آن لذت ببرید یا برای تقویت پروتئین اصلی در سالاد خرد کنید.

حتما بخوانید: رژیم تخم مرغ

 

• عدس

یک بیل کوچک عدس روی زمینه چوبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم: پروتئین های گیاهی مانند عدس می توانند به عنوان یک غذای کاهش وزن عالی باشند زیرا فیبر بالایی نیز دارند. این لقمه های گیاهی پر از پروتئین، افزودنی عالی به سوپ یا سالاد است، زیرا باعث می شود یک وعده غذایی بسیار مفید تر به نظر برسد.

فیبر و نشاسته مقاوم در عدس می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بین وعده های غذایی مصرف کنید. نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند، در عوض در روده بزرگ تخمیر می شود و به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند تا باکتری های خوب روده را با تخمیر فیبر تغذیه کند.

عدس با حدود 120 کالری در هر نصف فنجان و 8 گرم فیبر قابل توجه، یکی از غذاهای پرفیبر است که برای کاهش وزن و به طور کلی یک رژیم غذایی سالم عالی است. تحقیقات روی حبوبات از جمله عدس، نخود، نخود خشک و غیره نشان می‌دهد که حتی بدون محدودیت کالری مورد نظر، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. عدس همچنین دارای سدیم کم و چربی اشباع شده است که آن را به یک انتخاب سالم برای قلب نیز تبدیل می کند.

 

عدس در رنگ‌های متنوعی وجود دارد و به هر وعده‌ غذایی خاصیت خاکی و غنی می‌بخشد. آنها را در سالادهای خرد شده یا کاسه های غلات بریزید و به مخلوط های گوشتی مانند فلفل قرمز و خورش ها اضافه کنید تا حجم و مواد مغذی بیشتری داشته باشند. حتی می‌توانید از یک غذاساز برای خرد کردن عدس‌ها و تبدیل آن به یک همبرگر گیاهی یا کوفته‌های گیاهی استفاده کنید.

 

درباره چاقی موضعی چه میدانید .برای کسب  اطلاعات بیشتر میتوانید به مقاله چاقی موضعی چیست مراجعه نمایید.

حتما بخوانید: عدس

برای داشتن شکم تخت و بدنی ورزیده علاوه بر انجام ورزش‌های مخصوص، رژیم غذایی مناسب را نیز باید رعایت کرد و هردوی این روش‌ها باید اصولی و تخصصی باشد تا زود به نتیجه رسید. برای داشتن این برنامه‌های تخصصی باید از متخصصین هر رشته کمک گرفت و بهاره غفاری یکی از این متخصصین تغذیه است. به سایت غفاری دایت مراجعه کنید و برنامه ورزشی و تغذیه خود را از در قسمت رژیم من دریافت کنید.

خرید رژیم لاغری