8 مواد غذایی خون ساز کدامند؟ غذاهای خون ساز سریع

کم خونی به حالتی اطلاق می شود که بدن قادر به ساختن گلبول قرمز کمی است یا مقدار هموگلوبین موجود در این سلول ها بسیار کم باشد.

متداول ترین نوع کم خونی، کم خونی فقر آهن نام دارد و معمولاً ناشی از مصرف ناکافی آهن در رژیم غذایی است.تولید هموگلوبین برای بدن شما بسیار مهم است و آهن، مس، ویتامین های B12 و B9(فولات) و ویتامین C نقش مهمی را در آن ایفا می کنند.

دسته بندی مواد غذایی خون ساز (مواد ضروری رفع کم خونی)

برای داشتن خون سالم و سطح کافی از هموگلوبین، تنها داروها کافی نیستند؛ تغذیه نقش کلیدی دارد. برخی از مواد غذایی، به طور طبیعی سرشار از آهن، فولات و ویتامین B۱۲ هستند؛ عناصری که برای ساخت گلبول های قرمز ضروری اند.

در ادامه، با دسته بندی کامل مواد غذایی خون ساز آشنا می شویم که می توانند به پیشگیری یا درمان کم خونی کمک کنند.

گوشت ها: منبعی سرشار از آهن هم -هِم و ویتامین های خونی

گوشت قرمز، جگر، مرغ و بوقلمون و گوشت شتر مرغ از اصلی ترین منابع آهن هم -هِم هستند؛ نوعی از آهن که جذب آن برای بدن بسیار آسان تر از آهن گیاهی است.

1- جگر

جگر گوسفند، گاو، مرغ و بوقلمون، از غنی ترین منابع آهن، فولات، ویتامین C و به ویژه ویتامین B12 هستند. جگر گوسفند به تنهایی حدود ۸۵.۷ میکروگرم B12 در هر ۱۰۰ گرم دارد؛ رقمی چشمگیر که آن را به یکی از قوی ترین تقویت کننده های خونی تبدیل می کند.

2- گوشت گاو بدون چربی

منبعی عالی از آهن، پروتئین و روی است. در هر ۸۵ گرم از گوشت گاو پخته شده، حدود ۲۱ میلی گرم آهن وجود دارد که برای افراد دچار کم خونی بسیار مفید است.

3- سینه مرغ

گوشت مرغ بخصوص سینه آن گزینه ای سبک تر و قابل هضم تر که در هر ۱۰۰ گرم خود حدود ۰.۷ میلی گرم آهن دارد. اگرچه میزان آهن آن کمتر از گوشت قرمز است اما برای رژیم های کم چرب توصیه می شود.

4- دل و قلوه (دل و کلیه حیوانات)

این اندام ها نیز مانند جگر، حاوی آهن، فولات و ویتامین های گروه B به ویژه B12 هستند. مصرف متعادل آن ها، به خصوص در رژیم های درمانی کم خونی توصیه می شود.

غذاهای دریایی: قدرت خون سازی از دل دریا

1- صدف خوراکی (Oysters)

صدف ها از جمله معدود غذاهایی هستند که در هر وعده، مقدار بالایی از آهن جذب پذیر به بدن می رسانند. آن ها نه تنها برای کم خونی بلکه برای سلامت کلی سیستم ایمنی نیز مفیدند.

2- ماهی سالمون و تن

این ماهی ها علاوه بر آهن، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به بهبود گردش خون، جذب بهتر مواد مغذی و تقویت مغز و قلب کمک می کنند. ویتامین B12 نیز در آن ها به طور طبیعی یافت می شود.

3- خاویار (تخم ماهی)

خاویار یکی از لوکس ترین منابع طبیعی آهن و ویتامین B12 است که در هر قاشق غذاخوری آن، مقادیر قابل توجهی از این ویتامین های خونی وجود دارد. مصرف آن البته بیشتر جنبه تقویتی و درمانی دارد.

حبوبات: گزینه ای گیاهی اما قدرتمند!

برای افرادی که گوشت مصرف نمی کنند، حبوبات جایگزین خوبی هستند؛ هرچند نوع آهن آن ها غیر هم است و جذب کمتری دارد اما در ترکیب با ویتامین C جذبشان افزایش می یابد.

1- لوبیا، عدس، نخود و به ویژه سویا

سویا در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۱۵.۷ میلی گرم آهن، ۳۷۵ میکروگرم فولات و ۶ میلی گرم ویتامین C دارد. این ترکیب مغذی، سویا را به یک گزینه کامل و خون ساز تبدیل می کند.

2- ماش

ماش یک حبوبات سبک و زودپز است که سرشار از آهن، پروتئین گیاهی و فیبر است. در کنار برنج یا به صورت جوانه زده، اثر خون سازی بالایی دارد.

غلات و نشاسته ها: سبوس دارها همیشه برنده اند

سبوس برنج، گندم و جو دوسر به دلیل غنای بالای آهن، در رژیم های غذایی خون ساز جایگاه ویژه ای دارند.

1- برنج قهوه ای

برخلاف برنج سفید، برنج قهوه ای سبوس خود را حفظ کرده و منبعی غنی از آهن، منیزیم و فیبر است. استفاده منظم از آن در پیشگیری از کم خونی مفید است.

2- بلغور جو دوسر (Oatmeal)

منبعی عالی از آهن غیرهم، فیبر و بتا-گلوکان است که به کاهش کلسترول و بهبود متابولیسم آهن در بدن کمک می کند. مصرف آن با میوه هایی مثل توت فرنگی یا پرتقال، جذب آهن را افزایش می دهد.

3- نان سبوس دار

برخلاف نان سفید، نان سبوس دار حاوی آهن، منیزیم و ویتامین های گروه B است. نان سنگک، بربری سبوس دار و نان چاودار انتخاب های بهتری برای افرادی با کم خونی اند.

میوه، سبزیجات و خشکبار مفید برای افزایش هموگلوبین

۱- پرتقال، لیمو و سایر مرکبات

این دسته از میوه ها سرشار از ویتامین C هستند. ویتامینی که برای جذب بهتر آهن در بدن نقش حیاتی دارد. مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا چند برش لیمو کنار غذای آهن دار می تواند تفاوت بزرگی در عملکرد بدن شما ایجاد کند.

۲- زردآلو خشک، کشمش و خرما

خشکبارهایی مثل زردآلو خشک، کشمش و خرما منابع غنی از آهن طبیعی هستند. این خوراکی ها علاوه بر انرژی بخش بودن، می توانند در رژیم روزانه برای مقابله با کم خونی گنجانده شوند.

۳- توت فرنگی

توت فرنگی با ترکیبی از آهن و ویتامین C، نه تنها به ساخت آهن در بدن کمک می کند بلکه جذب آن را نیز به صورت موثری افزایش می دهد.

۴- آلو و آب آلو

آب آلو یک نوشیدنی طبیعی و مؤثر در افزایش سطح هموگلوبین است. آلو سرشار از آهن، فیبر و آنتی اکسیدان هاست و به بهبود عملکرد روده و جذب مواد معدنی کمک می کند.

۵- سیب

سیب به عنوان یکی از میوه های کلاسیک برای سلامت عمومی شناخته می شود. این میوه نه تنها آهن دارد بلکه ترکیبی از ویتامین ها و مواد معدنی است که در تولید هموگلوبین مؤثرند.

6- سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج و کلم پیچ

این سبزی ها حاوی آهن، کلسیم و ویتامین C هستند. مصرف آن ها به ویژه با لیمو ترش تازه آهن غیرهم آنها را به شکلی مؤثر جذب بدن می کند.

۷- گوجه فرنگی خشک شده

شاید کمتر به گوجه فرنگی خشک فکر کرده باشید اما صد گرم از آن حدود ۹.۱ میلی گرم آهن دارد؛ مقداری قابل توجه برای افرادی که دچار کم خونی اند.

۸- خرمالو

این میوه پاییزی نه تنها سرشار از آهن است بلکه مقادیر قابل توجهی ویتامین C، آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی دارد. خرمالو به تقویت ایمنی و ساخت خون کمک می کند.

۹- شاه توت (شاتوت)

شاه توت ها گزینه ای خوشمزه و مؤثر برای تأمین آهن مورد نیاز بدن هستند. علاوه بر آهن، شاتوت حاوی ویتامین C، فیبر و ترکیبات ضد التهاب است.

۱۰- مویز سیاه

مصرف روزانه چند عدد مویز سیاه به افزایش تعداد گلبول های قرمز خون کمک می کند. این خوراکی شیرین و مغذی، گزینه ای مناسب برای میان وعده یا همراه با آجیل است.

11- انگور سیاه

این میوه خوشمزه و آبدار، علاوه بر آهن، حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که در بازسازی سلول های خونی و کاهش التهابات بدن نقش دارند.

12- گلابی

اگرچه آهن زیادی ندارد اما گلابی به دلیل خاصیت تسهیل هضم و ملایم بودن، در جذب آهن سایر خوراکی ها نقش کمکی ایفا می کند.

13- تخمه کدو

تخمه کدو، یکی از منابع گیاهی آهن به شمار می رود که به ویژه برای گیاهخواران بسیار مفید است.

14- پسته

پسته، علاوه بر آهن، حاوی پروتئین گیاهی و ویتامین های گروه B است که به تولید گلبول های قرمز کمک می کنند.

15- بادام

مصرف منظم بادام، به خصوص به صورت خیسانده شده، در ترکیب با میوه های خشک، به تقویت کلی بدن و بهبود جریان خون کمک می کند.

نوشیدنی های خون ساز

۱- آب انار؛ نوشیدنی ای سرشار از آهن و آنتی اکسیدان

انار یکی از شناخته شده ترین میوه ها در درمان کم خونی است. این میوه سرشار از آهن، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E است. اسید اسکوربیک (نوعی ویتامین C) موجود در آن، جذب آهن را در بدن افزایش می دهد.

نوشیدن روزانه یک لیوان آب انار طبیعی به مرور باعث افزایش سطح هموگلوبین می شود. علاوه بر این، انار خاصیت آنتی اکسیدانی دارد که به بهبود گردش خون و سلامت عمومی بدن کمک می کند.

۲- نوشیدنی موز؛ ساده و مغذی

موز منبع خوبی از آهن و اسیدفولیک است؛ دو ماده مهم برای تولید گلبول های قرمز خون. مصرف موز به صورت شیر موز، شیک یا اسموتی، یک روش خوشمزه برای تأمین این مواد ضروری است. همچنین پتاسیم موجود در موز به عملکرد بهتر سیستم قلب و عروق کمک می کند.

۳- آب سیب؛ مناسب برای کودکان کم خون

سیب نه تنها منبعی غنی از آهن است بلکه سرشار از ویتامین های مختلفی چون B1، B6 و C است که در تولید هموگلوبین نقش مهمی دارند. آب سیب به ویژه برای کودکان کم خون، یک انتخاب سالم و طبیعی است. ترکیب آن با کمی عسل یا دارچین نیز طعم و خواص آن را تقویت می کند.

۴- آب آلو؛ تابستانی، ملین و خونساز

آلو یکی از میوه های خوش طعم تابستانی است که در آب آن مقدار قابل توجهی آهن، ویتامین C و منیزیم یافت می شود. منیزیم نقش مهمی در افزایش تولید گلبول های قرمز و حمل اکسیژن در بدن دارد.

برای تهیه نوشیدنی خونساز با آلو خشک، می توانید آن را در آب گرم خیس کرده و همراه با خاکشیر و کمی نبات میل کنید. این ترکیب خاصیت ملین نیز دارد و به پاکسازی بدن کمک می کند.

۵- اسموتی هلو؛ برای کم خونی و زیبایی پوست

هلو حاوی مقدار زیادی ویتامین C و آهن است. ترکیبات موجود در آن به تولید گلبول های قرمز سالم کمک کرده و از تشکیل گلبول های معیوب جلوگیری می کند.

اسموتی هلو، نه تنها در رفع کم خونی مؤثر است بلکه به شادابی پوست، تقویت بینایی و افزایش سطح انرژی نیز کمک می کند. در روزهای گرم تابستان، ترکیب هلو با لیمو یا نعنا به نوشیدنی ای طراوت بخش و خونساز تبدیل می شود.

۶- شیر خرما؛ تقویت کننده ای کامل

خرما یک منبع انرژی سریع و مؤثر است که غنی از آهن، پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. ترکیب خرما با شیر گرم، یکی از نوشیدنی های سنتی و مؤثر برای افراد دچار کم خونی است.

برای تهیه این نوشیدنی، چند عدد خرمای بدون هسته را در شیر ولرم بخیسانید یا همراه با شیر میکس کنید. همچنین می توانید کمی گردو یا پسته به آن اضافه کنید تا خاصیت تقویت کنندگی آن چند برابر شود.

۷- آب چغندر؛ رنگی پرانرژی با خاصیت خونسازی

چغندر یکی از سبزیجات ریشه ای بسیار مفید برای کم خونی است. این ماده سرشار از آهن، اسیدفولیک، فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند بتالین است.

مصرف آب چغندر به تنهایی یا در ترکیب با هویج، سیب یا لیمو، باعث تحریک تولید گلبول های قرمز می شود. چغندر، به ویژه برای زنان باردار یا افرادی که دچار فقر آهن مزمن هستند، انتخابی عالی و طبیعی به شمار می رود.

خوراکی های میان وعده خون ساز

1- شیره انگور، شیره خرما، شیره توت

در طب سنتی ایرانی، این سه شیره (شیره انگور، شیره خرما، شیره توت) را به عنوان سه شیره خون ساز می شناسند. ترکیب یک قاشق از هر سه در وعده صبحگاهی، به شدت توصیه می شود، البته برای افراد دیابتی با احتیاط.

2- دانه کدو تنبل

این دانه ها در کنار خواص آنتی اکسیدانی، یکی از منابع طبیعی آهن هستند و می توانند به راحتی به رژیم غذایی روزانه اضافه شوند.

3- شکلات تلخ (۸۰ درصد به بالا)

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ تا ۱۷ میلی گرم آهن به بدن میرساند. البته به شرطی که بدون قند یا کم شکر باشد و در حد متعادل مصرف شود.

4- آجیل ها

آجیل شامل بادام، فندق، بادام زمینی و گردو همگی منابع گیاهی آهن اند. این میان وعده های مغذی نه تنها خون ساز بلکه مفید برای قلب و مغز نیز هستند.

غذاهای خون ساز در طب سنتی

زرده تخم مرغ محلی با عسل: ترکیب طلایی خون ساز

در منابع معتبر طب سنتی مانند قرابادین کبیر، زرده تخم مرغ محلی (نه صنعتی) به همراه عسل طبیعی یکی از ترکیب های کلاسیک برای تقویت خون معرفی شده است. مصرف این ترکیب روزانه ۳ بار در هفته به مدت ۲ ماه، سطح انرژی را افزایش و رنگ چهره را کاملاً بهبود ببخشد.

این مطالعه همچنین تأکید می کند که مصرف دو عدد تخم مرغ در روز می تواند 10 تا 30 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین ها را تأمین کند.

حلیم سنتی با مغزها و شیره انگور

در طب سنتی ایران، حلیم به عنوان غذایی مقوی برای تقویت بدن و بهبود وضعیت خونی شناخته می شود. گندم موجود در حلیم منبع خوبی از آهن غیر همی (non-heme) است.

تخم شربتی: تقویت کننده خون و کاهش التهابات

تخم شربتی (Ocimum basilicum) به ویژه در طب سنتی ایران به عنوان یک ماده غذایی خون ساز و تقویت کننده کبد و دستگاه گوارش شناخته می شود.

تخم شربتی با دارا بودن ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند فلاونوئیدها و اسیدهای فنولی، به تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند. این ویژگی ها به ویژه در پیشگیری از بیماری های مزمن و بهبود کیفیت خون مؤثر هستند.

عسل

 این غذا در طب سنتی ایران جزء غذاهایی است که به محض ورود به کبد، تبدیل به خون می شود؛ این غذا، علاوه بر مغذی بودن، خاصیت دارویی نیز دارد.

کنجد

 هر شب همراه شام یک تا دو قاشق غذاخوری از کنجد را کاملاً جویده و میل کنید؛ خوردن این دانه روغنی خونساز برای تقویت مو ، چشم ، تخمدان ها و بیضه ها بسیار مفید است.

 قاووت قوتوی

این ماده غذایی که محصول کرمان است ترکیبی از تخم گشنیز + زنجبیل +میخک + هل باد + شاهدانه + گندم + کنجد + عدس و غیره است و توصیه می شود یک تا دو قاشق غذاخوری از آن را در یک لیوان شیر مخلوط کرده و میل شود.

دیزی آبگوشت

دیزی آبگوشت با نخود فراوان یکی از غذاهای خون سازی است که توصیه می شود این غذا با شعله پایین تهیه و طبخ شود و هر لقمه آن را با جویدن کاملاً در دهان هضم کرد.

خوردن 21 عدد مویز صبح ناشتا

 در روایات و احادیث نیز به خوردن مویز اشاره شده و برای کاهش بلغم مغز و افزایش حافظه خوردن آن را فراموش نکنید؛ فوق العاده خونساز بوده و آهن فراوان دارد.

خوردن هفت عدد انجیر خشک همراه صبحانه و 9 تا 12 عدد آلو بخارا همراه وعده ناهار است. همچنین خوردن ارده + شیره انگور در یکی از وعده های غذایی خاصیت خونسازی بالایی دارد.

سخن پایانی

آهن هِم موجود در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز راحت تر جذب می شود، در حالی که آهن غیر هِم از منابع گیاهی به کمک ویتامین C برای جذب بهتر نیاز دارد.

بنابراین مصرف آهن گیاهی همراه با منابع ویتامین C مانند آب لیمو یا گوجه فرنگی توصیه می شود. برخی افراد با وجود مصرف آهن، همچنان دچار کم خونی هستند که معمولاً به دلیل بیماری های گوارشی یا داروهایی است که جذب آهن را مختل می کنند.

در این موارد، درمان پزشکی ضروری است. برای بسیاری از افراد، به ویژه زنان در دوران قاعدگی یا بارداری، رژیم غذایی غنی از مواد خون ساز اهمیت دارد. علاوه بر این، خوردن گوشت قرمز به تنهایی کافی نیست و بهتر است آن را با منابع ویتامین C مصرف کنید.

سوالات متداول

آیا استفاده از مواد غذایی غنی از آهن می تواند به تنهایی کم خونی را درمان کند؟

بسته به علت کم خونی، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها یا درمان های پزشکی دیگری مثل تزریق آهن باشد. رژیم غذایی نقش حمایتی دارد اما درمان کم خونی ممکن است به روش های دیگری نیاز داشته باشد.

آیا گیاهخواران می توانند کم خونی را پیشگیری کنند؟

بله با انتخاب دقیق منابع گیاهی مانند عدس، نخود، سبزیجات برگ سبز و مکمل های B12 و آهن، گیاه خواران می توانند نیاز بدن خود به مواد خون ساز را تأمین کنند.

چرا برخی از افراد در حالی که غذاهای خون ساز می خورند، همچنان احساس خستگی دارند؟

گاهی کم خونی به دلیل کمبود آهن یا ویتامین ها نیست بلکه به دلیل اختلالات دیگر مانند مشکلات تیروئیدی، دیابت یا کمبود خواب است. بنابراین مهم است که علت اصلی خستگی مشخص شود.

آیا خوردن غذاهای خون ساز برای کودکان زیر ۵ سال هم مفید است؟

بله مواد غذایی خون ساز مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات و میوه ها برای کودکان زیر ۵ سال مناسب هستند و کمک به رشد طبیعی و تقویت سیستم ایمنی آن ها می کند. البته برای تعیین مقدار مناسب، بهتر است با پزشک مشورت کنید.