کربوهیدرات: آیا کربوهیدارات برای سلامتی لازم است؟

1402/06/03
اشتراک گذاری
2 از 5

در حالت کلی سه دسته اصلی منبع غذایی وجود دارد که به نام های کربوهیدرات، پروتیئن و چربی ها شناخته می شوند. هر کدام از آن ها فواید خاصی برای بدن دارند و در صورت کم و زیاد شدن تأثیرات چشمگیری بر وضعیت سلامت و همچنین تناسب اندام فرد خواهند داشت. در ادامه به بررسی کامل تر دسته اول می پردازیم. باید ببینیم کربوهیدرات چیست و آیا برای سلامتی فرد لازم است یا خیر؟

در رژیم غذایی ما، انواع کربوهیدرات‌های وجود دارند. البته برخی از انواع رژیم‌های غذایی را می‌توان نام برد که به دلیل وجود بیماری ویا برای کمک به لاغری سریع، مصرف کربوهیدرات‌ها در آن‌ها محدود شده است؛ همچون رژیم کتوژنیک و رژیم فاقد گلوتن. در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم با کربوهیدرات های پیچیده آشنا شویم و بگوییم به‌طور کلی کربوهیدرات ها چه غذاهایی هستند؟! پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

کربوهیدرات: آیا کربوهیدارات برای سلامتی لازم است؟

کربوهیدارت چیست؟

به قند ها، نشاسته ها و فیبر هایی که در مواد غذایی مختلف وجود دارند، کربوهیدرات گفته می شود. کربوهیدرات از مواد مغذی محسوب شده و می توان آن را جزء 3 منبع غذایی اصلی به شمار آورد. کربوهیدرات ها در میوه، سبزیجات، غلات و لبنیات وجود دارند و می توان آن ها را به عنوان اصلی ترین منبع انرژی بدن به شمار آورد. علت نامگذاری آن ها وجود کربن، هیدروژن و اکسیژن است. کربوهیدرات به عنوان اصلی ترین عامل چاقی به حساب می آید اما توجه داشته باشید نباید آن را از رژیم غذایی حذف کنید، زیرا برای سلامتی ضروری است.

بر اساس آزمایشات انجام شده هر فرد بزرگسال باید روزانه 135 گرم کربوهیدرات مصرف کند. در واقع هر فرد متناسب با بدن خود باید بین 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات دریافت کند. کربوهیدرات ها خود به سه شکل قند، نشاسته و فیبر وجود دارند. کربوهیدرات های اضافه در بدن به‌صورت گلیکوژن در کبد و یا در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. باید توجه داشت که گلیکوژن در ماهیچه برخلاف گلیکوژن کبد، فقط توسط خود ماهیچه‌ها و در موقع ورزش‌های شدید قابل استفاده است.

در صورتی‌که گلیکوژن که به دلیل وجود قند اضافه در بدن، به کبد رفته و ذخیره شده باشد به صورت تری‌گلیسیرید یا به‌عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود. که در هنگام نیاز بدن می‌تواند در یک چرخه معکوس، چربی یا تری‌گلیسیرید را به گلوکز و انرژی تبدیل کند.اما همواره در نظر داشته باشید که مغز تنها عضوی است که حداقل یک سوم انرژی خود را باید از گلوکز به‌دست بیاورد و ذخیره چربی در این مواقع ناکارآمد است. اگر ذخایر گلیکوژن در کبد کم و یا به عللی قابل دسترس نباشد، بدن از ذخیره ماهیچه‌ها استفاده می‌کند که این باعث ضعف بدن می‌شود.

قند

قند به صورت طبیعی در برخی از غذا ها مانند میوه، عسل، شیر، آبمیوه و سبزیجات وجود دارد. برخی از خوراکی ها مانند شیرینی، شکلات، بسکوییت و ... نیز دارای قند هستند که این قند در مراحل تهیه و پخت به آن ها اضافه می شود و قند طبیعی محسوب نمی شود. قند نوعی کربوهیدرات است اما همه کربوهیدرات ها قند نیستند.

نشاسته

نشاسته از واحد های قندی متصل به هم ساخته می شود که معمولاً در غذا های گیاهی دیده می شود. نشاسته باعث می شود فرد برای کدت زیادی احساس سیری داشته باشد. مواد غذایی مانند نان، سیب زمینی، برنج و ماکارونی حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند.

فیبر

فیبر نوع دیگری از کربوهیدرات است که تنها در غذا های گیاهی یافت می شود. فیبر می تواند به کاهش کلسترول و سلامت روده فرد کمک کند. اگر در برنامه غذایی خود میزان زیادی فیبر مصرف کنید، کمتر به بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و سرطان ها مبتلا می شوید. این گیاهان مخصوصا با پوست، سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، حبوبات و ... شامل فیبر هستند. فیبر ها که نوعی قند هستند در حبوبات، سبزیجات و میوه ها وجود دارند؛ اما بدون تبدیل به گلوکز از بدن دفع می گردند.

فیبر ها به دو صورت محلول و نامحلول هستند نوع محلول آن که در جو و حبوبات و بعضی سبزیجات موجود است، در بدن بصورت ژله ای در می آید و به مدفوع تبدیل شده که موجب نرم دفع شدن مدفوع می گردد و برای افراد که یبوست دارند، بسیار مفید است. فیبر نامحلول معمولاً در غلات سبوس دار، پوست و دانه میوه ها و سبزیجات موجود است و می تواند بدن را در برابر بیماری های دستگاه گوارش محافظت کند. فیبر ها از بهترین انواع کربوهیدرات ها هستند که برای سلامت بدن مفید هستند.

برای آشنایی با خاصیت هایی ک رازیانه برای زنان و مردان دارد پیشنهاد میشود مقال خواص رازیانه چیست؟! را مطالعه نمایید.

عملکرد کربوهیدرات در بدن چگونه است؟

مهم ترین تأثیر و عملکردی که کربوهیدرات در بدن دارد، تأمین انرژی لازم برای عضلات و همچنین سوخت سیستم عصبی مرکزی است. کربوهیدرات مانع مصرف پروتئین برای سوخت و ساز بدن می شود. علاوه بر آن این ماده غذایی در عملکرد مغز نیز نقش مثبتی داشته و بر روحیه و حافظه افراد تأثیرگذار است. عملکرد کربوهیدرات در بدن به صورتی است که قطع آن امکان پذیر نیست و می تواند مضررات زیادی برای بدن به همراه داشته باشد. قطع مواد غذایی حاوی نشاسته باعث کمبود مواد مغذی در بدن می شود.در صورتی که قصد حذف این مواد را دارید باید حتماً از جایگزین های مناسب برای آن ها استفاده کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش مصرف فیبر می شود که این موضوع نیز می تواند مشکلاتی برای سیستم گوارشی به همراه داشته باشد. با کاهش این مواد غذایی بدن از چربی های برای تأمین انرژی استفاده می شود. در طی این فرآیند کتون در خون ایجاد شده که باعث کتوز می شود و می تواند علائمی مانند ضعف، تهوع، سرگیجه، کم آبی بدن، سردرد و ... را به همراه داشته باشد.به همین دلیل بهتر است کربوهیدرات های سالم مانند سیب زمینی، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، میوه و لبنیات کم چرب را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

برای آشنایی با خواص زیره برای لاغری این مطلب را نیز مطالعه کنید.

کربوهیدرات پیچیده

معرفی انواع کربوهیدرات

کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند و به صورت کربوهیدرات ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده دسته بندی می شوند. مهم ترین تفاوت میان این دو در ساختار شیمیایی آن هاست. همچنین میزان قند موجود در هر کدام با سرعت های مختلفی در بدن آزاد و جذب می شود. کربوهیدرات ساده هم ساختار ساده تری داشته و هم سریع تر هضم می شود. در این نوع تنها یک یا دو قند وجود دارد. این قند ها شامل فراکتوز (قند موجود در میوه) و گالاکتوز (قند موجود در شیر و لبنیات) هستند. که به آن ها مونوساکارید یا تک قندی می گویند.

اما در کربوهیدرات های دو قندی که به آن ها قند دو کربنه نیز گفته می شود قند هایی مانند ساکارز (قند و شکر)، لاکتوز (قند شیر و لبنیات) و مالتوز (قند برخی از میوه یا سبزیجات) وجود دارد. در کربوهیدرات های پیچیده سه نوع یا بیشتر از سه قند وجود دارد. به این نوع کربوهیدرات ها پلی ساکارید گفته می شود. این نوع معمولاً در نخود فرنگی، عدس، لوبیا، سیب زمینی، بادام زمینی، ذرت، هویج، غلات، حبوبات، نان سبوس دار و ... وجود دارند.

در برخی از خوراکی ها مانند شکلات و آبنبات، نوشابه و ... از شیرین کننده ها استفاده می شود. این قند ها به صورت تصفیه شده هستند و به جز آن ها هیچ ویتأمین، مواد معدنی و فیبری وجود ندارد. به همین دلیل است که این مواد باعث چاقی می شوند.

کربوهیدرات میوه ها

کربوهیدرات میوه ها به دو صورت فیبرها و فروکتوز موجود است که همان قند میوه است. فیبرها در هر دو صورت محلول و نامحلول، موجب ارتقای سلامتی و بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌شود. مقدار کربوهیدرات در میوه‌های مختلف، متفاوت است؛ اما آنچه مسلم است، مصرف بیش از حد میوه و به‌خصوص میوه‌های شیرین، باعث تجمع قند در بدن و تبدیل آن به چربی و اضافه وزن می‌شود. بنابراین علی‌رغم آنکه در تمام رژیم‌های غذایی به مصرف میوه و سبزیجات اشاره می‌شود؛ باید در مصرف آن‌ها حد اعتدال را نگه داشت.

چنانچه تحتیکی از روش های رژیم لاغری باشید، مشاور تغذیه شما میزان میوه مصرفی مورد نیاز شما را با توجه به کالری دریافتی روزانه به شما می‌گوید.

بهترین کربوهیدراتهای پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده همان قندهایی هستند که زنجیره‌ی طولانی‌تری دارند؛ بنابراین بدن برای مصرف و سوخت‌وساز آن‌ها به مدت زمان بیشتری احتیاج دارد و همین امر باعث می‌شود که قند آن‌ها به صورت آهسته در بدن به گلوکز تبدیل شود و یا اصطلاحا به آرامی قند آن‌ها آزاد شده و افزایش قندخون را ایجاد کند.با وجود آنکه بسیاری از افراد تصور می‌کنند مصرف کربوهیدرات های پیچیده سبب چاقی شده و کربوهیدرات‌های ساده، این تاثیر را ندارند؛ باید بگوییم این تفکر غلط است.

کربوهیدرات چیست

در حقیقت هر دو این مواد در بدن شکسته و سبب افزایش قند خون می‌شوند؛ با این وجود، کربوهیدرات های پیچیده ساختار پیچیده‌تری دارند و به همین دلیل نه‌تنها شکستن آن‌ها انرژی بیشتری صرف می‌کند، بلکه مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به‌طور کامل تجزیه شده و توسط سلول‌های مصرف شوند؛ در نتیجه دیرتر از کربوهیدرات‌های ساده هضم و جذب می‌شوند. این خاصیت در دیرتر هضم و جذب شدن کربوهیدرات های پیچیده، سبب می‌شود، فرد پس از مصرف آن‌ها دیرتر دچار افت قندخون شده و درنتیجه دیرتر احساس گرسنگی کند.

درنتیجه میل کمتری به مصرف غذای بیشتر دارد. اما کربوهیدارت‌های ساده سریع جذب می‌شوند و فرد به‌سرعت احساس گرسنگی و نیاز به خوردن غذا می‌کند.لیست کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات، سیب، کنگر فرنگی، مارچوبه، موز، حبوبات، کلم بروکلی، نان و برنج قهوه‌ای، گندم سیاه و نان گندم سیاه، کلم، هویج، گل کلم، خیاز، ذرت، نخود، کرفس، زردآلو خشک، میوه‌ها، آجیل، بلغور جو دوسر و... هستند.از بین کربوهیدرات‌های ساده که سبب چاقی می‌شوند، می‌توان به نوشابه، شیرینی، غلات صبحانه، کنسانتره آب میوه و کوکی‌های بسته‌بندی اشاره کرد.

اگر میخواهید با کدو تنبل و خواص معجزه آسای آن آشنا شوید میتوانید به مقاله خواص کدو حلوایی مراجعه نمایید.

آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی میشوند

کربوهیدرات خوب در مقابل کربوهیدرات بد

کربوهیدرات ها هم در مواد غذایی سالم و مفید و هم در مواد غذایی مضر وجود دارند. به همین دلیل است که دسته بندی میان آن ها انجام شده و برخی را بد و برخی را خوب می دانند. انواع شیرینی، برنج سفید، نان سفید، نوشابه و ... در دسته کربوهیدرات های بد قرار می گیرند. توجه داشته باشید کربوهیدرات های بد به ندرت دارای ارزش غذایی هستند. این موارد همان کربوهیدرات های ساده هستند. اما در مقابل کربوهیدرات های پیچیده نوعی از آن ها هستند که معمولاً خوب شناخته شده و ارزش غذایی بالایی دارند. این مواد فرآوری نشده و علاوه بر آن ارزش غذایی بالایی نیز دارند. این مواد غذایی شامل گندم کامل، سبزیجات، حبوبات، مغز ها و میوه ها هستند.

مهم ترین ویژگی های کربوهیدرات خوب و بد در ادامه معرفی شده اند.

کربوهیدرات خوب

میزان کالری کم
بدون قند تصفیه شده و فرآوری شده
دارای فیبر بالا
چربی اشباع شده کم
دارای مواد مغذی
میزان سدیم کم

کربوهیدرات بد

کالری بالا
دارای قند تصفیه شده بالا
فیبر بسیار پایین
سدیم بالا
چربی اشباع شده بالا
دارای کلسترول و چربی ترانس

کربوهیدرات

فواید کربوهیدرات برای بدن

همان طور که دیدی کربوهیدرات ها به دو دسته خوب و بد تقسیم می شوند. شما باید تا حد امکان از مصرف نوع بد آن دوری کنید تا بدن سالم تری داشته باشید. اما کربوهیدرات های خوب و سالم می توانند فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما به همراه داشته باشند. در ادامه به معرفی مزایای آن ها برای سلامتی بدن می پردازیم.

کاهش وزن

کربوهیدرات های نوع بد معمولاً مهم ترین عامل چاقی و اضافه وزن معرفی می شوند. اما جالب است بدانید کربوهیدرات های خوب می توانند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کنند. برخی از کربوهیدارت مانند گندم کامل، سبزیجات و ... تأثیر بیشتری در این زمینه دارند. برخی افراد از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند. در این رژیم ها میزان فیبر دریافتی کم است و شما بیشتر احساس گرسنگی می کنید. در کربوهیدرات های خوب به دلیل مصرف بالای فیبر فرد احساس سیری بیشتری داشته و کمتر غذا می خورد. همین موضوع می توانند تأثیر زیادی در کاهش وزن داشته باشد.

سلامت ذهن

افرادی که در رژیم غذایی خود از چربی بالا و کربوهیدرات کم استفاده می کنند، افسردگی، اضطراب و خشم بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. اما اگر میزان چربی را کاهش داده و از کربوهیدرات خوب استفاده کنید، کمتر با این مشکلات روبرو می شوید. همچنین مصرف کربوهیدرات می تواند به تولید سروتونین کمک بسیار زیادی داشته باشد.

دارای مواد مغذی مفید

سبزیجات می توانند منبع بسیار خوبی برای جذب مواد مغذی باشند. همچنین غلات کامل به عنوان منبع خوب و مناسبی از کربوهیدرات محسوب می شود. این غلات دارای میزان فیبر بالا، انرژی و چربی اشباع نشده و همچنین منبع عالی برای مواد مغذی هستند. از دیگر فواید غلات، خاصیت آنتی اکسیدانی آن هاست که می تواند برای بدن بسیار مفید باشد.

سلامت قلب

فیبر می تواند تأثیر زیادی در کاهش کلسترول خون داشته باشد. برای هضم بهتر بدن شما به بایل اسید نیاز دارد که این اسید نیز از کلسترول تولید می شود. زمانی که قدرت هضم شما بهتر شود، کبد مجبور به خروج کلسترول از بدن برای تولید بایل اسید بیشتری می شود. این فرآیند باعث کاهش میزان کلسترول بد خون می شود. این موضوع برای افرادی که داروی کلسترول مصرف می کنند نیز وجود دارد. به این صورت این دارو ها می توانند تأثیر بیشتری بر بدن داشته باشند.

برای دانستن درباره خواص عناب برای زنان، کبد و کلیه و اینکه عناب چه عوارضی دارد.میتوانید به مقاله خواص عناب خشک مراجعه نمایید.

آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می‌شود ؟

همه انسان‌ها به‌صورت روزمره از انواع کربوهیدارت های پیچیده و ساده تغذیه می‌کنند و بدن به‌طور طبیعی بع این مواد نیاز دارد؛ با این وجود این سوال پیش می‌آید که آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می‌شود؟! در پاسخ به این سوال باید بگوییم، کربوهیدرات ها که همان انواع قندها یا ساکاریدهای موجود در مواد غذایی هستند؛ چنانچه به مقدار زیاد مصرف شوند، در بدن به صورت تری گلیسیرید درآمده و به‌صورت سلول‌های چربی ذخیره می‌شود، تجمع این سلول‌های چربی موجب چاقی و اضافه وزن است.

در حقیقت همچون هر ماده غذایی درصورتی که به میزان مورد نیاز مصرف شده و همچنین در بدن سوزانده شوند؛ سبب چاقی نمی‌شوند. با این وجود در بسیاری از غذاهای ما انواع کربوهیدرات های پیچیده و ساده غالب هستند و به دلیل عدم تحرک کافی در طول روز و مصرف بیش از حد این غذاها، بیشتر افراد در معرض چاقی و اضافه وزن هستند.بنابراین بهتر است به‌جای محدود کردن نوع خاصی از مواد غذایی همچون کربوهیدرات‌ها ویا چربی‌ها از یک رژیم اصولی استفاده کنید.

بررسی خواص چغندر، رابطه لبو و فشار خون بالا، خواص لبو برای پوست، خواص آب لبو قرمز خام و آب لبو برای کبد چرب در مقاله خواص لبو قرمز برسی شده است به لینک مربوطه مراجعه نمایید.

کربوهیدرات های پیچیده

سخن آخر

تمام مواد غذایی مصرفی ما در سه دسته کربوهیدرات، پروتئین و چربی قرار می گیرند. این مواد می توانند فواید و مضرات مختلفی برای بدن به همراه داشته باشند. معمولاً کربوهیدرات به عنوان عامل چاقی شناخته می شود، اما باید بدانید کربوهیدرات های خوب حتی به کاهش وزن نیز کمک می کنند. آشنایی با این ماده غذایی و تأثیر آن بر بدن می تواند در داشتن رژیم غذایی سالم بسیار مهم و تأثیرگذار باشد. برخی از رژیم های غذایی بر اساس کاهش یا حذف کامل کربوهیدرات ارائه می شوند. برای دریافت این رژیم ها بهتر است حتماً از پزشک متخصص مشورت بگیرید.

بهاره غفاری یک مشاور تغذیه مجرب است که به شما کمک می‌کند، به تناسب اندام و وزن ایده‌آل برسید، همچنین به دلیل کاهش حجم غذای مصرفی، می‌توانید این کاهش وزن را به مدت طولانی‌تری نگه دارید. در کنار رژیم، می‌توانید از پیشنهاد ورزش‌های مناسب خود برای تغییر سبک زندگی نیز استفاده کنید.برای آشنایی با رژیم‌های بهاره غفاری بر روی غفاری دایت کلیک کنید و چنانچه تمایل دارید همین حالا رژیم مناسب خود را دریافت نمایید؛ بر روی رژیم لاغری من کلیک نمایید.

مقالات مرتبط