کلم بروکلی و ارزش غذایی باورنکردنی آن!

بروکلی یکی از سبزیجات پرطرفدار و یکی از اعضای خانواده کلم‌هاست که خاصیت زیادی برای بدن دارد و در طول سال به راحتی در دسترس است. این سبزیجات ابتدا در اروپا کشت داده شد و امروزه چین و پس آن هندوستان، بیشترین تولید آن را در جهان دارند.

به دلیل خواص بی نظیر آن برای سلامتی، تغذیه و طعم دلپذیر، جایگاه ویژه ای در غذاهای سالم دارد. بروکلی شامل مواد مغذی مهمی مانند ویتامین  C، ویتامین K، فیبر، فولات، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مفیدی مثل سولفورافان است که می تواند به بهبود سلامتی کمک کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف بروکلی می تواند در پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و سایر بیماری های مزمن بهبود بخشد.

کلم بروکلی را می‌توان به صورت خام، تفت داده شده و بخارپز مصرف نمود؛ به همین دلیل می‌توان در اشکال مختلف در رژیم غذایی از آن استفاده کرد. جالب است بدانید بخارپز کردن کلم بروکلی سبب افزایش خاصیت آن در کاهش کلسترول می‌شود. در ادامه به خواص کلم بروکلی و طرز تهیه کلم بروکلی اشاره کرده‌ایم؛ پس تا پایان این مطلب از غفاری دایت با ما همراه باشید.

در این مقاله از غفاری دایت، به بررسی بیشتر خواص بروکلی، روش های پخت و مصرف آن و نکاتی که برای خرید و نگهداری بهتر آن باید در نظر گرفت، خواهیم پرداخت.

خواص کلم بروکلی

کلم بروکلی خواص زیادی برای بدن دارد و به همین دلیل باید آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید. کلم بروکلی برای کلیه، بیماری‌های قلبی، سلامت چشم، سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها، تقویت سیستم ایمنی و... اهمیت دارد. دلیل اهمیت کلم بروکلی ارزش غذایی بالای آن است. ویتامین C، ویتامین K، ویتامین E، ویتامین B6، پتاسیم، فسفر، گوگرد، سلنیوم و برخی از آمینواسیدها است؛ به‌همین دلیل در سلامت افراد اهمیت بسیاری دارد.

خواص درمانی کلم بروکلی آب پز

• قابلیت جذب آنتی‌اکسیدان‌ها: کلم بروکلی آب‌پز شده دارای آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که می‌توانند به رفع استرس اکسیداتیو در بدن کمک کنند.
• کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی: مصرف کلم بروکلی آب‌پز شده می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش داده و برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مفید باشد.
• کاهش خطر بروز بیماری‌های سرطانی: مواد شیمیایی موجود در کلم بروکلی آب‌پز شده می‌توانند فرایند رشد سلول‌های سرطانی را کند کرده و خطر بروز بیماری‌های سرطانی را کاهش دهند.
• کاهش التهابات: مصرف کلم بروکلی آب‌پز شده می‌تواند به کاهش التهابات موجود در بدن کمک کند و برای بهبود وضعیت بیماران مبتلا به بیماری‌های التهابی مفید باشد.
• تقویت سیستم ایمنی: وجود ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر در کلم بروکلی آب‌پز شده می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و برای مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها مفید باشد.

خواص کلم بروکلی برای کلیه

کلم بروکلی به سم‌زدایی از بدن کمک بسیاری می‌کند و می‌تواند اسید اوریک و اوره را از بدن دفع کرده و در درمان جوش، خارش، نقرس، روماتیسم، اگزما و اسکلرودرمی موثر باشد‌. همچنین با دفع مواد سمی از بدن از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می‌کند؛ به همین دلیل کلم بروکلی برای کلیه بسیار مفید است.

خواص کلم بروکلی برای دستگاه گوارش

کلم بروکلی فیبر بسیار زیادی دارد و به‌همین دلیل از خواص آن می‌توان به پیشگیری از یبوست و همچنین کمک به رفع اختلالات معده اشاره کرد. وجود منیزیم و سایر ویتامین‌ها نیز سبب کاهش التهابات انواع بافت‌ها و همچنین معده می‌شود که به کم شدن اسید معده، تسهیل گوارش و جذب مواد غذایی کمک می‌نماید.

خواص کلم بروکلی در کاهش کلسترول و سلامت قلب

کلم بروکلی به‌خصوص در صورتی‌که بخارپز شود، می‌تواند به کاهش کلسترول و دفع صفرا کمک کند. همچنین به‌دلیل ویتامین‌های موجود در کلم بروکلی همچون امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین خاصیت آن در کاهش کلسترول، به سلامت قلب کمک می‌کند و با اتساع عروق در پیشگیری از سکته قلبی و گردش خون بهتر تاثیر می‌گذارد.

خواص کلم بروکلی برای چشم

کلم بروکلی حاوی ویتامین A است که به‌همراه بتاکاروتن و سایر ویتامین‌های موجود در آن، سبب افزایش سلامت چشم و جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها، به‌خصوص آب مروارید می‌شود.

خواص کلم بروکلی برای پوست و سرطان

کلم بروکلی حاوی میزان زیادی آنتی‌اکسیدان است که در کنار سایر مواد موجود در آن، به پیشگیری از بسیاری از سرطان‌ها کمک می‌کند و جالب است در روند درمان سرطان نیز می‌تواند یاری‌دهنده باشد، همچون سرطان سینه، سرطان پروستات، رحم و... . خواص آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم بروکلی مانع از تاثیر مخرب رادیکال‌های آزاد بر بدن و سلول‌ها می‌شود و درنتیجه نه‌تنها تاثیرات مخرب اشعه فرابنفش را از بین می‌برد، بلکه از پیری سلول‌های پوست پیشگیری می‌کند و تخریب و آسیب آن‌ها را به تعویق می‌اندازد.

خواص کلم بروکلی برای تنظیم فشار خون و کم‌خونی

علاوه‌بر خواص کلم بروکلی برای قلب، این سبزی مقوی، به درمان کم‌خونی کمک می‌کند که به دلیل وجود آهن و همچنین آمینو‌اسید در کلم بروکلی است. علاوه‌بر کنترل کلسترول خون و کمک به کاهش کلسترول بد، کلم بروکلی به‌دلیل وجود کروم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم نه‌تنها در تنظیم میزان قند خون و همچنین عملکرد صحیح انسولین در بدن کمک می‌کند، بلکه به تنظیم جریان خون و درنتیجه فشار خون کمک می‌کند، که نه‌تنها برای سلامت قلب اهمیت دارد؛ بلکه سلامت همه اندام‌های بدن را با خونرسانی صحیح تضمین می‌کند.

خواص کلم بروکلی برای سیستم ایمنی

ویتامین C، بتاکاروتن، کولین، مس، سلنیوم و سایر ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم بروکلی سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شود و مصرف آن را به‌خصوص برای افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند؛ همچون افراد مسن و کودکان، واجب می‌گرداند.

خواص کلم بروکلی برای رحم

• کاهش خطر بروز سرطان رحم: کلم بروکلی حاوی موادی است که می‌توانند فعالیت‌های سلول‌های سرطانی را کاهش دهند و به کاهش خطر بروز سرطان رحم کمک کنند.
• بهبود عملکرد رحم: مصرف کلم بروکلی می‌تواند به بهبود عملکرد رحم کمک کند و درمان بیماری‌های رحمی مانند التهاب رحم و عفونت‌های رحمی مفید باشد.
• پیشگیری از افزایش وزن در دوران پریود: کلم بروکلی دارای کم‌کالری و خیلی کم‌چرب است که مصرف آن در دوران پریود می‌تواند به پیشگیری از افزایش وزن کمک کند.
• بهبود عملکرد هورمونی: کلم بروکلی دارای موادی است که می‌توانند به تعادل هورمون‌های زنان کمک کنند و درمان علائم پیش‌پریودی و پست‌پریودی مانند درد شدید، افسردگی و تنگی نفس مفید باشد.

فواید کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل داشتن ترکیبات غنی از عناصر مغذی مانند ویتامین C، کلسیم، پتاسیم، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان‌ها، فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد، که شامل موارد زیر می‌شود:

پیشگیری از سرطان: مصرف کلم بروکلی به دلیل داشتن سولفورافان، گلوکوزینولات و ایندول‌ها، می‌تواند در پیشگیری از بیشتر انواع سرطان‌ها مانند سرطان سینه، پروستات، ریه و روده مؤثر باشد.

تقویت سیستم ایمنی: کلم بروکلی به دلیل داشتن ویتامین  C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر، می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت‌ها مؤثر باشد.

کاهش التهابات: ترکیبات فعال موجود در کلم بروکلی، به ویژه سولفورافان، می‌تواند به کاهش التهابات بدن و بهبود بیماری‌های التهابی کمک کند.

حفاظت از سلامت قلب و عروق: مصرف کلم بروکلی به دلیل داشتن فیبر، پتاسیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا مؤثر باشد.

بهبود عملکرد گوارشی: کلم بروکلی به دلیل داشتن فیبر، می‌تواند به بهبود عملکرد روده‌ها و تحریک حرکت آن‌ها کمک کند، همچنین می‌تواند به پیشگیری از یبوست و سرطان روده کمک کند.

مضرات کلم بروکلی

همانطور که احتمالا می‌دانید؛ هیچ ماده غذایی کاملا بدون ضرر نیست، به همین دلیل باید به مضرات کلم بروکلی نیز اشاره کنیم. از مضرات کلم بروکلی، تاثیر آن بر روی تیروئید است که اگر مشکل تیروئید و به‌خصوص کم کاری تیروئید دارید؛ از مصرف زیاد بروکلی اجتناب کنید.

همچنین ممکن است سبب ایجاد گاز در شکم ویا افزایش تحریک‌پذیری روده شود. برای برخی از افراد، کلم بروکلی ایجاد آلرژی می‌کند که خود را به‌صورت خارش پوستی نیز نشان می‌دهد.

همچنین کلم بروکلی حاوی ویتامین K است و به همین دلیل افرادی که مشکل انعقاد خون دارند ویا داروهای انعقادی مصرف می‌کنند، باید مصرف آن را کنترل کنند و چنانچه در برنامه غذایی خود همواره میزان مشخصی از مصرف کلم بروکلی را داشته‌‌اند، آن را به‌طور ناگهانی کم ویا زیاد نکنند. با وجود خواص فوق‌العاده این کلم، باید نسبت به مضرات کلم بروکلی نیز حساسیت به خرج دهید.

طریقه مصرف کلم بروکلی

همانطور که پیشتر گفتیم، کلم بروکلی را می‌توان به‌صورت خام در سالاد، بخارپز و یا تفت داده شده در روغن مصرف کرد. در واقع کلم بروکلی می‌تواند به صورت خام یا پخته مصرف شود و در طی فرآیند پخت، می‌تواند از خواص بیشتری برخوردار شود.

در کشورهای اروپایی که کلم بروکلی را به شکل طبیعی و غیرگلخانه‌ای کشت می‌کنند، لازم است پیش از مصرف کلم بروکلی آن را مدتی در محلول آب و نمک بگذارند تا حشرات ریزی که مخصوص به این گیاه هستند از بین رفته و از آن خارج شوند. با این وجود، در کلم بروکلی گلخانه‌ای این مورد کمتر دیده می‌شود، با این‌حال بهتر است پیش از مصرف کمی آن را در آب نمک بخیسانید یا در آب جوش، بجوشانید تا حشره‌ای در آن وجود نداشته باشد. در ادامه به برخی از روش‌های پخت و مصرف کلم بروکلی می‌پردازیم:

• بخارپز: این روش یکی از بهترین روش‌های پخت کلم بروکلی است زیرا باعث حفظ مواد مغذی و طعم سبزی می‌شود. برای بخارپز کردن کلم، می‌توانید حدود ۵ دقیقه آن را روی بخار آب قرار دهید تا خوب مغزپخت شود.
• سرخ کردن: در این روش، کلم بروکلی را در کمی روغن داغ سرخ می‌کنیم تا بافت و طعم مناسبی بگیرد. برای سرخ کردن کلم بروکلی، آن را با یک لایه روغن درون تابه می‌ریزیم و سپس در حرارت متوسط به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سرخ می‌کنیم.
• پخت در آب: در این روش، کلم بروکلی را در آب جوشانده و سپس برای ۳ تا ۵ دقیقه در حرارت متوسط می‌پزیم تا کمی نرم شود. پس از پخت، می‌توانید کلم بروکلی را در کنار غذای دیگر یا به عنوان غذای کامل مصرف کنید.
• سالاد: کلم بروکلی را می‌توان به صورت سالاد مصرف کرد. در این روش، کلم بروکلی را خرد کرده و با سبزیجات دیگر، مانند ریحان، جعفری، فلفل دلمه‌ای و آلوچه، ترکیب کرده و با سس مورد علاقه‌تان سرو کنید.
• پوره: می‌توانید کلم بروکلی را به صورت پوره مصرف کنید. برای این کار، کلم بروکلی را پخته و سپس آن را با کمی شیر و کمی پنیر ترکیب کرده و به صورت پوره سرو کنید. همچنین، می‌توانید به پوره کلم بروکلی برنج یا حبوباتی مانند نخودفرنگی یا لوبیا نیز اضافه کنید تا طعم و مزه آن را بهبود بخشید.

البته سایر طرق مصرف کلم بروکلی در غذاهای مختلف این است که می‌توانید آن را در تهیه سوپ سبزیجات هم استفاده کنید ویا به صورت قطعات کوچک در سالاد خود بریزید. همچنین برای پخت نودل همراه با سبزیجاتی همچون کلم برگ، هویج و کدو سبز می‌توانید آن را بپزید و در کنار نودل خود همراه با سس میل نمایید.

کلم بروکلی و رژیم غذایی

یکی از سبزیجات پرخاصیت کلم بروکلی است و به همین دلیل حتما از پزشک تغذیه خود بخواهید که با توجه به کالری پایین آن، در رژیم غذایی خود استفاده کنید. مشاور تغذیه حرفه‌ای، همواره به مصرف غذاهای پرخاصیت و سالم تاکید می‌کند و آن را در رژیم غذایی شما در نظر می‌گیرد.

رژیم‌های بهاره غفاری نه‌تنها شما را به تناسب اندام می رسانند؛ بلکه کمک می‌کنند در طولانی‌مدت سلامت خود را ارتقا دهید و وزن کم شده خود را حفظ کنید و به راحتی به وزن قبلی خود برنگردید. البته شما می‌توانید از انواع دیگر رژیم همچون رژیم تثبیت وزن، رژیم چاقی و... نیز استفاده نمایید. برای کسب اطلاعات بیشتر روی غفاری دایت کلیک کنید و چنانچه می‌خواهید همین حالا رژیم خود را دریافت کنید بر روی رژیم لاغری آنلاین کلیک نمایید.

 سوالات متداول

خواص کلم بروکلی چیست؟

کلم بروکلی محتوی مقدار بالایی فیبر، ویتامین C، ویتامین K، فولات، کلسیم، پتاسیم و آهن است. همچنین به دلیل حاوی مواد ضد التهابی و آنتی اکسیدان‌های طبیعی، می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی و بیماری‌های دیابتی مؤثر باشد.

چگونه کلم بروکلی را درست کنیم؟

کلم بروکلی را بهتر است با روش بخارپزی یا سرخ کردن با روغن کم مصرف کنید تا خواص غذایی آن کاهش نیابد. همچنین می‌توانید آن را به همراه دیگر مواد غذایی در غذاهای مختلف مانند سالاد‌ها، پیتزا، پاستا و غیره استفاده کنید.

آیا مصرف کلم بروکلی می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند؟

بله، مصرف بیش از حد کلم بروکلی ممکن است باعث تحریک روده‌ها و ایجاد مشکلات گوارشی مانند اسهال و یا باد شکم شود. بنابراین بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنید.

 آیا کلم بروکلی برای کسانی که دارای یبوست هستند مناسب است؟

بله، مصرف کلم بروکلی برای کسانی که دارای یبوست هستند مناسب است؛ زیرا فیبر آن به بهبود تحرک روده‌ها کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد روده‌ای می‌شود.

برخی از موارد استفاده از کلم بروکلی را ذکر کنید؟

کلم بروکلی می‌تواند به عنوان یک سبزی تازه یا منجمد در سالاد‌ها، پیتزا، پاستا و غیره استفاده شود. همچنین می‌توان آن را به همراه سایر سبزیجات در غذاهای سبزیجاتی، کمبوجه، سوپ و غیره استفاده کرد. به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی کلم بروکلی، مصرف آن می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های دیابتی و پایین آوردن فشار خون موثر باشد. همچنین مصرف کلم بروکلی در کاهش وزن و تحریک فرآیند گوارشی نیز مفید است.

ارزش غذایی کلم بروکلی چقدر است؟

کلم بروکلی یکی از مهم‌ترین منابع تأمین ویتامین C، کلسیم، پتاسیم، فیبر و آهن است. ارزش غذایی 100 گرم کلم بروکلی طبق جدول برابر است با:

• انرژی: 35 کیلوکالری
• پروتئین: 2.8 گرم
• چربی: 0.4 گرم
• کربوهیدرات: 6.6 گرم
• فیبر: 2.6 گرم
• ویتامین C: 89.2 میلی‌گرم
• کلسیم: 47 میلی‌گرم
• آهن: 0.7 میلی‌گرم
• پتاسیم: 316 میلی‌گرم

با توجه به این ارزش غذایی، کلم بروکلی به عنوان یکی از بهترین منابع تأمین عناصر مغذی برای سلامتی بدن شناخته می‌شود.

میزان مصرف کلم بروکلی در روز چقدر است؟

میزان مصرف کلم بروکلی در روز بستگی به سن، وزن، جنسیت، فعالیت‌های روزانه و وضعیت سلامتی شخص دارد. به طور کلی، برای بزرگسالان سالم، مصرف روزانه 1 تا 2 فنجان کلم بروکلی توصیه می‌شود. اما در مورد افرادی که مشکلات خاصی مثل کمبود آهن، مشکلات گوارشی، یا تاریخچه بیماری‌های رحمی دارند، بهتر است با پزشک خود در مورد میزان مصرف کلم بروکلی صحبت کنند. همچنین، افرادی که مصرف خوراکی‌های سبزیجات را به تازگی شروع کرده‌اند، باید به تدریج مصرف آن‌ها را افزایش دهند تا به بدن شان عادت کند و از عوارض جانبی جلوگیری شود.

ویتامین کلم بروکلی در جدول

ویتامین	میزان در هر 100 گرم کلم بروکلی
ویتامین C	93.2 میلی‌گرم
ویتامین K	101.6 میکروگرم
ویتامین A	31.9 میکروگرم
ویتامین B6	0.2 میلی‌گرم
ویتامین B9	63 میکروگرم