خام گیاه خواری ، برنامه غذایی خام گیاه خواری را بدانید!

رژیم خام گیاه خواری را می‌توان به قرن نوزدهم میلادی نسبت داد، البته که این رژیم به تازگی بسیار محبوب شده است و افراد بسیاری درصدد تجربه ی آن برآمده‌اند. کسانی که به خام گیاهخواری و نتیجه‌های آن اعتقاد دارند، بیان می‌کنند که تاثیرات این‌گونه غذا خوردن بر سلامت بدنی فرد بسیار زیاد است. هرچند که برخی از متخصصان تغذیه و پزشکان اظهار می‌کنند که استفاده از این نوع رژیم ممکن است بر سلامت افراد تاثیرات جانبی منفی داشته و بدن آنها را با کمبود ویتامین و مواد مغذی روبه‌رو نماید.طرفداران رژیم خام گیاه خواری بیشتر وگان‌ها هستند که بر این باورند غذاهای گیاهی باید در طبیعی‌ترین حالت ( نپخته و فرآوری نشده ) مصرف شود؛ چون آنزیم‌های طبیعی موجود در غذاهای زنده مزایای بسیاری برای بدن دارند. برای آشنایی با برنامه غذایی خام گیاه خواری و آشنایی با این رژیم غذایی، با غفاری دایت همراه باشید.

 

خام گیاه خواری چیست؟!

یک اصل پایه ‌در خام‌ گیاه خواری، خام‌ خواری است. هر خامخواری، گیاهخوار است، ولی عکس آن درست نیست؛ یعنی گیاهخواران، خام خوار نیستند و رژیم گیاه خواری با رژیم خام گیاه خواری متفاوت است. در حقیقت گیاه خواران تمام غذاهای خامخواری به اضافه گیاهان پخته شده و فراوری شده و تخمیر شده و تخمیری حرارت دیده را نیز مصرف می‌کنند.

رژیم غذایی خام‌ گیاهخواری یک انتخاب برای سبک زندگی بوده و یک برنامه‌ ی کاهش وزن به شمار نمی‌‌آید،  چون در آن غذاهای گیاهی در بهترین حالت، یعنی پخته و فرآوری‌ نشده، سالم‌ترین و بی‌خطر‌ترین غذا‌ها برای بدن هستند. بعضی خام گیاهخواران بر این باورند که پختن غذاها، توازن ترکیبی ریز مغذی‌ها را از بین می‌برد. همچنین بر این باورند که در فرایند پختن غذا، در اثر واکنش حرارت با چربی، پروتئین و کربوهیدرات‎ها، ترکیبات شیمیایی خطرناکی ایجاد می‌شود. اغلب، گیاه‎خواران بر اساس سطح انرژی و چگونگی احساس شان بر این باورند که این رژیم غذایی سالم‎تر است.

اکثر خام‌ گیاهخواران، زمان زیادی را در آشپزخانه صرف پوست کندن، خُرد کردن، صاف کردن، مخلوط کردن و خشک کردن غذایشان می‌کنند.

 

3 دستور غذای خام خوشمزه و انرژی زا برای صبحانه

 

بلغور جو دوسر خام:

جو دوسر بخش بزرگی از رژیم خام است که گاهی اوقات خام گیاهخواری یا خام‌خواری نیز نامیده می‌شود. آنها سرشار از فیبر محلول بتا گلوکان هستند، به این معنی که ممکن است سطح قند خون شما را بهبود بخشند، کلسترول را کاهش دهند و برای سلامت قلب و روده شما مفید باشند. آنها همچنین یک مکمل محبوب برای این نوع رژیم غذایی هستند زیرا سیر کننده هستند. فقط به یاد داشته باشید، برای هضم بهینه و جذب مواد مغذی، آنها باید قبل از مصرف خیس شوند.

• 2-1/2 فنجان جو از مد افتاده بدون گلوتن
• 2 فنجان آب صاف شده
• 1/2 فنجان بادام خام، خیس شده (به دستورالعمل زیر مراجعه کنید)
• 1 عدد سیب سبز متوسط ​​با پوست
• 2 عدد موز متوسط ​​(هرچه موز رسیده تر باشد طعم شیرین تر)

از شب قبل، بادام ها را در شیشه ای با آب به اندازه ای که روی آن ها را بپوشاند، خیس کنید. در یخچال قرار دهید. وقتی آماده تهیه بلغور جو دوسر شدید، بادام ها را آبکش کرده و آبکشی کنید و کنار بگذارید.همه مواد را به مخلوط کن خود اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و با سرعت بالا هم بزنید تا نرمی و کرم رنگی مورد نظرتان حاصل شود. حدود یک دقیقه باید کافی باشد. هر مخلوط کن با کیفیت مناسب یک بافت کرمی ایجاد می کند.روی آن انواع توت های تازه، چند قطره عسل خام، یا موز و سیب خرد شده بیشتر روی آن قرار دهید. در یخچال نگهداری شود.

اسموتی میوه تازه:

همه اسموتی ها را نمی توان خام در نظر گرفت، پس مراقب موادی که انتخاب می کنید باشید. اگر به غذاهای کامل و نپخته در حالت طبیعی خود بچسبید، باید خوب باشید. به یاد داشته باشید که از مصرف غذاهای حرارت دیده نیز خودداری کنید.

• 1-1/2 فنجان آب پرتقال تازه فشرده

• 1/2 فنجان شیر بادام

• 1/2 فنجان یخ

• 1 خرما با گودال برداشته شده است

• 1/4 قاشق چایخوری عصاره وانیل

• 1/4 قاشق غذاخوری پوست پرتقال

• 1 فنجان اسفناج تازه بسته بندی شده محکم

• 1-1/2 فنجان انبه تازه، به قطعات خرد شده

همه مواد به جز اسفناج و انبه (آب پرتقال، شیر بادام، یخ، خرما، وانیل و پوست پرتقال) را به مخلوط کن اضافه کنید. نبض کنید یا مخلوط کنید تا خوب مخلوط شوند (هنوز نیازی نیست به غلظت کامل و خامه ای برسید).در مرحله بعد، اسفناج را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شود.در آخر انبه را اضافه کرده و هم بزنید تا به حد نرمی مورد نظر برسید. اگر چند دقیقه طول کشید نگران نباشید. ذخیره انبه برای آخرین بار به این معنی است که برای کمترین زمان در مخلوط کن است و از داغ شدن آن جلوگیری می کند.در پایان می توانید یخ اضافی اضافه کنید. اسموتی را می‌توانید بلافاصله میل کنید یا اگر خیلی گرم است به مدت 10 دقیقه در فریزر سرد کنید.

ماست نارگیل وانیلی:

یکی دیگر از مواد اصلی محبوب رژیم خام، ماست است. انواعی که ممکن است به دیدن آنها در فروشگاه عادت داشته باشید خام نیستند زیرا پاستوریزه شده اند. بنابراین، برای مصرف ماست در این رژیم، باید با شیر خام یا پایه های کاملاً متفاوت مانند نارگیل گوشتی یا آجیل ماکادمیا مخلوط تهیه شود. در حالی که ساده خوشمزه است، سعی کنید آن را در پارفی های خوش طعم با گرانولای خام و میوه های تازه یا خشک بچینید.

• 2 فنجان گوشت نارگیل جوان
• 1/2 فنجان آب نارگیل
• 2 قاشق غذاخوری شربت افرا
• 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
• 1-2 قاشق چایخوری آب لیمو، تازه فشرده (به طعم)

همه مواد را داخل مخلوط کن خود بریزید. روی آن را بپوشانید و حدود ۲ تا ۳ دقیقه با سرعت بالا هم بزنید تا یکدست و کرم رنگ شود.

 

برنامه غذایی خام گیاه خواری

این رژیم به‌طور کامل از غذاهای خام تشکیل شده است. به غذایی خام می‌گویند که به آن دمای بالاتر از ۱۱۵ درجه فارنهایت داده نشده باشد. در رژیم خام گیاه خواری بیشتر از روش آب‌گیری، خشک کردن، خیساندن و جوانه زدن استفاده می‌شود.      

اجزای اصلی رژیم غذایی خام‌ گیاهخواری شامل این موارد است: میوه و سبزیجات تازه؛ میوه‌ های خشک شده؛ جوانه‌‌ها؛ دانه‌های جوانه‌ زده، غلات و حبوبات، مغزها (پسته، بادام، فندق و...)، شیر نارگیل، غذاهای ارگانیک یا طبیعی.

در خام گیاه خواری نباید از گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی استفاده کرد؛ اما تعداد کمی از تخم مرغ و لبنیات خام در رژیم خود تغذیه می‌کنند. بسیاری از کسانی که رژیم خامخواری دارند، مصرف شکر تصفیه شده ، قهوه و کاقئین را نیز قطع می‌کنند؛ چون معتقدند غذاها را باید در اصلی‌ترین شکل خود استفاده کنند. از دیگر مواد غذایی که مجاز به استفاده در این سبک از غذا خوردن هستید، گوشت قرمز خشک شده است، همچنین استفاده از شیر مغزها و کره آن‌ها نیز بلامانع بوده و فرد می‌تواند از مواد غذایی مانند شیر بادام، شیر سویا یا کره بادام زمینی، کره پسته، کره فندق و غیره با خیال راحت بهره ببرند.

روغنی که در رژیم خام گیاه خواری باید استفاده کرد، روغن‌های زیتون و نارگیل و... هستند. در برنامه غذایی خام گیاهخواری افراد مجاز به استفاده از مکمل‌های تقویتی نیستند، چراکه بر این باورند که خود این رژیم و مواد غذایی که در آن است، قادر به برآورده کردن کلیه احتیاجات بدن فرد است. همچنین معتقدند غذایی که تحت حرارت بالا قرار بگیرد، برای بدن فایده‌ای در بر نخواهد داشت، چرا که همین حرارت دیدن باعث از بین رفتن آنزیم‌ها، کمتر شدن ماده‌های مغذی موجود در مواد غذایی و پایین آمدن سطح نیروی زندگی در مواد غذایی می‌شود.

 

مزیت رژیم خام گیاه خواری

بزرگ‌ترین مزیت رژیم خام گیاهخواری این است که از میوه و سبزیجات به اندازه استفاده می‌کنید. در رژیم غذایی خام گیاه خواری، در واقع فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین A, E, C ، پتاسیم و منیزیم و... دریافت می‌کنید؛ که به شادابی پوست کمک کرده و به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها خواص ضد سرطانی دارد. پختن بعضی غذاها مانند ویتامین C موجود در اسفناج و هویج، با توجه به نوع آن‌ها سبب از بین رفتن بعضی از خواص آن‌ها می‌شود.

همچنین در رژیم خام گیاهخواری پرخوری نمی‌کنید؛ بنابراین در بعضی افراد برای تثبیت و کاهش وزن جواب می‌دهد. البته محدود کردن رژیم غذایی سبب کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12، ویتامین D و کلسیم در بدن می‌شود. همچنین بعضی محققان معتقدند که رژیم خام گیاهخواری می‌تواند بر سلامت فرد تاثیرگذار باشد؛ از جمله: سلامت قلب،کاهش فشار خون، کاهش کلسترول خون، پیشگیری از دیابت نوع 2، کمک به کاهش وزن و کمک به هضم. 

در کنار مزایایی که این رژیم خام گیاه خواری برای سلامت بدن دارد، باید به برخی از معایب آن نیز اشاره کرد.

 

غذاهای خام گیاهخواری

اکثر خام گیاهخواران، در ابتدا، یک رژیم 40 روزه خام گیاه خواری را آغاز می‌کنند تا بدن به اصطلاح سم‌زدایی شده و آمادگی لازم را برای ادامه این نوع رژیم پیدا کند . میوه‌ها، آب میوه‌های تازه و طبیعی، اسموتی‌ها و شیرهای گیاهی از بهترین نمونه‌های غذایی در رژیم 40 روزه خام گیاه خواری محسوب می شوند. در این میان اسموتی سبز، اسموتی هندوانه و توت‌فرنگی، شیر نارگیل ،کوکی ساده دارچینی، نان موز خام گیاهی، ماست میوه‌ای با آناناس و انار، کوکتل هندوانه و نعناع و غلات صبحانه گیاهی از محبوبیت خاصی در میان خام گیاهخواران برخوردار هستند.

غذاهای خام گیاهخواری را می‌توان برای هر وعده به صورت جداگانه نیز نام برد.

 وعده صبحانه خام گیاه خواری

نان تست همراه با گردو و پنیر، سویا، تکه‌های شکلات تلخ، آب میوه طبیعی، اسموتی شیر بادام با دانه های چیا، مربای خام، هر نوع میوه دلخواه، جو دوسر پرک شده همراه با شیر نارگیل، گردو و خرما، جوانه گندم همراه با شیره انگور یا ترکیب جوانه گندم و چهار مغز، معجون با ترکیبات موز، خرما، گردو، کره بادام‌زمینی همراه نان تست قهوه‌ای وگان.

 میان وعده خام گیاه خواری

انواع مغزها و آجیل‌ها، کشمش، خرما و توت خشک، برگه‌های خشک شده میوه، آبمیوه تازه یا انواع اسموتی‌ها، بستنی یخی میوه‌ای، سالاد میوه.

وعده ناهار و شام خام گیاه خواری

غذاهای تخمیر شده مانند ترشیجات، ساندویچ سبزیجات همراه با پنیر توفو، هوموس گیاهی، سس پستو درست شده با شیر گیاهی، ساندویچ همبرگر گیاهی خام، قارچ کم حرارت داده شده همراه با اسفناج خرد شده، خوراک قارچ و هویج و کلم بروکلی کم حرارت دیده، سوپ گوجه فرنگی، ماست و اسفناج تهیه شده از ماست گیاهی، پوره کدو تنبل، پوره سبزیجات، پیتزای خام وگان درست شده از تکه‌های نان تست وگان، قارچ شکم‌پر سبزیجات، قارچ شکم پر با سس هوموس.

 

سالاد خام گیاه خواری

سالاد خام گیاه خواری رکن اصلی برنامه غذایی خام گیاه خواری است. آن‌ها معتقدند غذای اصلی انسان چیزهایی است که از زمین می‌رویند؛ نه گوشت گوساله صنعتی و مرغ‌های ماشینی! البته انواع سالاد خام گیاه خواری، هم خوشمزه‌اند هم مواد مهم غذایی و ضروری در آن موجود است و هم کم کالری هستند. در اینجا برخی از این سالادها را معرفی می‌کنیم:

 سالاد سبزیجات، سالاد کینوای گیاهی، سالاد کلم قرمز و هویج، سالاد لبوی پخته شده در حرارت کم، سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، سالاد کینوا جوانه زده با هویج و گوجه فرنگی، سالاد آنديو، سالاد کاسنی، سالاد خیار، سالاد اسفناج، سالاد نخود و هویج، سالاد پاستای رژیمی، سالاد فصلی کلم، سالاد گیاهی با انواع حبوبات، سالاد گیاهی با کشمش و گردو، سالاد استونا گیاهی، سالاد پیازچه، سالاد گیاهی پنیر و هندوانه، سالاد میوه، سالاد فتوش، سالاد گردو و کرفس، سالاد لوبیاسبز، سالاد تره فرنگی، سالاد با میوه های زمستانی، سالاد با میوه های تابستانی و سالاد خرما و انجیر.

 

رژیم غذایی سالم

با تمام مزایایی که ممکن است خام گیاه خواری داشته باشد، معایب زیادی را شامل می‌شود و به همین دلیل استفاده خودسرانه از این رژیم به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. برخی افراد به دلایل مختلف پزشکی و با صلاحدید پزشک می‌توانند برای مدت کوتاه این رژیم را رعایت کنند؛ اما در طولانی‌مدت رژیم خام گیاه خواری به بدن آسیب زیادی وارد می‌کند.

برای کاهش وزن می‌توان از رژیم‌های غذایی سالم که بتواند ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها را در خود جای دهد استفاده نمود. بهاره غفاری، مشاور تغذیه با تایید وزارت بهداشت است که با انواع رژیم‌ لاغری اصولی به شما در کاهش وزن و همچنین شکستن استپ وزنی کمک می‌کند. می‌توانید با کلیک بر روی پکیج لاغری وارد سایت غفاری دایت شده و رژیم مناسب خود را انتخاب نمایید.

بیشتر بخوانید:

طرز تهیه غذاهای رژیمی با سبزیجات خوشمزه را بخوانید!