غلات کامل ، به کدام غلات می‌گویند؟!

1401/06/15
اشتراک گذاری
4 از 5

انواع غلات که به‌طور معمول مصرف می‌شود شامل ذرت یا بلال، برنج و گندم است. البته غلات دیگری نیز هستند که به مقدار کمتری مصرف می‌شوند و شامل جو، جو دوسر، ذرت خوشه‌ای و ارزن می‌شوند که ارزن خود دارای چند نوع است. همچنین مواد غذایی هم هستند که به آن‌ها شبه غلات می‌گویند، زیرا از نظر صنعتی غلات نیستند اما همانند غلات فرآوری و آماده می‌شوند که شامل کینوا و گندم سیاه است. دانه غلات، دانه‌های کوچک، سخت و خشک خوراکی هستند که روی گیاهان علف مانند به نام غلات رشد می‌کنند و غذای اصلی بسیاری از کشورها هستند و تا حد زیادی بیشتر از هر گروه مواد غذایی دیگر تامین کننده انرژی بدن انسان‌ها به‌شمار می‌روند. مصرف کننده عمده غلات، انسان‌ها هستند اما امروزه برای تغذیه و فربه کردن دام نیز استفاده می‌شود. در این مطلب از غفاری دایت با غلات کامل آشنا شوید و بدانید غلات صبحانه شامل چیست؟! غلات کامل ، به کدام غلات می‌گویند؟!

غلات کامل چیست

غلات کامل یا غلات سبوس دار چیست؟!

غلات کامل از سه قسمت عمده تشکیل می‌شود که شامل سبوس، جوانه و اندوسپرم ویا درون‌دانه است. سبوس، لایه سخت بیرونی غلات است که شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. جوانه، هسته غنی از مواد مغذی آن است که حاوی کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی گیاهی مختلف می‌شود. جوانه بخش جنینی گیاه است، یعنی بخشی که موجب به‌وجود آمدن یک گیاه جدید می‌شود. اندوسپرم یا درون‌دانه، بزرگترین بخش از دانه است که بیشتر شامل کربوهیدرات در قالب نشاسته و پروتئین است. در غلات تصفیه شده، سبوس و جوانه حذف شده و فقط اندوسپرم باقی می‌ماند. به غیر از جوی دوسر، معمولاً تمام غلات به‌صورت تصفیه شده مصرف می‌شوند و فقط جوی دوسر است که به صورت کامل خورده می‌شود.

غلات کامل از فیبر و مواد مغذی بالاتری برخوردار است، برای همین از نظر سلامتی برای بدن فواید بیشتری دارد و بر طول عمر، جلوگیری از چاقی، جلوگیری از دیابت نوع دو، جلوگیری از بیماری قلبی و همچنین جلوگیری از سرطان روده بزرگ اثر زیادی دارند.

غلات سبوس دار یا همان غلات تصفیه نشده یا غلات کامل، غلاتی هستند که سبوس و جوانه آن جدا نشده است؛ و شامل آرد سبوس‌دار، نان سنگک، بلغور گندم‌، بلغور جوی دوسر، بلغور ذرت کامل و برنج قهوه‌ای هستند. استفاده از غلات سبوس دار در غذای رژیمی به تامین مواد مورد نیاز بدن شما از نظر مواد معدنی، پروتئین و کربوهیدرات و ویتامین‌ها کمک می‌کند. این غلات علاوه‌بر، در بر داشتن مواد ذکر شده، دارای فیبر بالایی نیز هستند که در تنظیم و تسهیل عملکرد دستگاه گوارش فایده دارند.

تفاوت مصرف غلات تصفیه‌شده و غلات کامل

هنگامی که غلات تصفیه‌شده مصرف می‌کنید، کربوهیدرات زیادی را وارد بدن خود کرده‌اید که این کربوهیدرات، شاخص قند خون شما را به‌شدت بالا برده و پس از آن نیز به سرعت پایین می‌آورد و این باعث می‌شود که شما به‌سرعت گرسنه شده و دچار هوس و میل کاذب برای خوردن بیشتر و درنتیجه افزایش وزن و چاقی بشوید. غلات تصفیه شده باعث بالا رفتن چربی در بدن و مقاومت به انسولین و دیابت نیز می‌شود.

بحث مشترکی که علیه غلات وجود دارد، دارا بودن مواد ضدمغذی است که این مواد اکثراً شامل لکتین، اسید فیتیک و مواد دیگر هستند که در بدن مانع جذب مواد مغذی می‌شوند و به روده‌ها آسیب می‌رسانند؛ البته این مواد در سبزیجات، میوه‌ها، قارچ، هلو، آجیل و حبوبات نیز وجود دارند. این اسیدها مواد معدنی موجود در غذاهای میل شده که به روده‌ها وارد می‌شوند را در آن‌جا محصور کرده و مانع جذب آن‌ها در بدن می‌شوند. لکتین نیز می‌تواند به روده‌ها آسیب برساند؛ اما با انجام اعمالی مثل خیساندن، تخمیر، جوانه زدن و پختن، بسیاری از این مواد مضر از غلات دفع می‌شوند.

برخی از رژیم‌های غذایی که فاقد کربوهیدرات هستند، مثل رژیمی غذایی سرخ پوستان، با عدم مصرف غلات به سلامت بدن کمک می‌کنند؛ اما نباید از رژیم غذایی مدیترانه‌ای غافل شد که حاوی کربوهیدرات و غلات زیادی است و با این‌حال از شاخص سلامتی بالایی برخوردار است. باید به این نکته توجه داشته باشید که هر دو رژیم سرخپوستی یا مدیترانه‌ای از شاخص‌های سلامتی خوبی برخوردار هستند و سبب کاهش وزن و کاهش چربی شکمی و حفاظت بدن شما در برابر بیماری‌ها می‌شوند و این تنها به خاطر مصرف کردن یا نکردن غلات نیست؛ بلکه توجه به دیگر مواد مصرفی در این نوع رژیم بسیار حائز اهمیت است.

غلات صبحانه شامل چیست ؟!

غلات صبحانه برای اولین بار در اروپا، آمریکا و روسیه توسط افرادی که تمایل به مصرف گوشت و پروتئین در صبح بودند و نیاز به صبحانه سریع داشتند، مورد بهره‌برداری قرار گرفت و کم کم در تمام دنیا این صبحانه به جای صبحانه سنتی در مواقعی که فرصتی برای میل کردن صبحانه نبود، جایگزین شد و اینک برخی اشخاص فقط از این نوع صبحانه استفاده می‌کنند.

حال ببینیم غلات صبحانه شامل چیست؟! اکثر این غلات صبحانه به صورت صنعتی تولید می‌شوند و درتهیه آن از آرد ذرت، گندم، جو و برنج استفاده می‌کنند. در کارخانه بلغور این محصولات به‌صورت با هم یا جداگانه خمیر شده و تحت فشار، هوادار می‌شود تا حالت شکنندگی به خود بگیرد معمولا این غلات صبحانه با شیر مصرف می‌شود؛ اما می‌توان آن را با آب یا ماست مصرف کرد ویا حتی یونانی‌ها آن را در آب مدتی حرارت می‌دهند تا به طعم دلخواه خود برسند.

اگر از این غلات به‌صورت کم و از نوع غنی شده آن با آهن، فیبر و سبوس ویا همراه با میوه‌های خشک بدون افزودنی‌های شکر، شکلات ویا عسل در حد کم و تنها در برخی از روزها استفاده کنید، برای بدن ضرر ندارد؛ اما اگر به‌صورت روزانه و با افزودنی‌های شکلات و شیر و عسل به مقدار زیاد مصرف شود، باعث ازدیاد وزن و چاقی می‌شود، زیرا حاوی کربوهیدرات زیادی است. مصرف شیر یا ماست کم‌چرب همراه غلات صبحانه، در کم کردن کالری دریافتی موثر است.

رژیم غذایی

11 غذای سالم غلات کامل

1. جو کامل

جو یکی از سالم ترین غلات کاملی است که می توانید بخورید.آنها نه تنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، بلکه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.علاوه بر این، جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آونانترامید است. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مرتبط است.جو همچنین منبع عالی بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 28 مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی غنی از بتاگلوکان می‌توانند کلسترول بد و کلسترول کل را کاهش دهند.فقط مطمئن شوید که جو کامل را انتخاب کنید، مانند جو دو سر فولادی، بلغور جو دوسر و جو دوسر نورد. انواع دیگر جو دوسر مانند بلغور جو دوسر فوری بیشتر فرآوری شده و ممکن است حاوی قند اضافه شده ناسالم باشد.

2. گندم کامل

گندم کامل یک غلات محبوب و فوق العاده همه کاره است.این یک عنصر کلیدی در محصولات پخته شده، پاستا، رشته فرنگی، کوسکوس، بلغور و بلغور است.اگرچه گندم بسیار محبوب است، اما به دلیل محتوای گلوتن آن نیز بسیار بحث برانگیز است. گلوتن پروتئینی است که می تواند پاسخ ایمنی مضر را در افراد خاصی ایجاد کند.با این حال، اگر به اکثر افرادی تعلق دارید که می توانند گلوتن را تحمل کنند، گندم کامل یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما است، زیرا منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

مراقب باشید که فقط غذاهایی را با برچسب "گندم کامل" انتخاب کنید نه فقط "گندم".

گندم کامل شامل غلات کامل، از جمله پوسته فیبری، سبوس و آندوسپرم است. برعکس، گندم معمولی از پوسته و سبوس که مملو از مواد مغذی است، جدا می شود.

3. چاودار سبوس دار

چاودار یکی از اعضای خانواده گندم است و قرن هاست که مصرف می شود.معمولاً مغذی‌تر از گندم است و حاوی مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات‌های کمتر است. این یکی از دلایلی است که چرا نان چاودار قند خون را به اندازه گندم افزایش نمی دهد.دلیل دیگر این است که آرد چاودار دارای فیبر فوق‌العاده بالایی است – یک وعده 100 گرم آرد چاودار 22.6 گرم فیبر را فراهم می‌کند که 90 درصد ارزش روزانه یک بزرگسال است.تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر رژیمی می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را در روده‌تان کند کند و باعث افزایش آهسته اما پیوسته قند خون به‌جای افزایش شدید شود.آرد چاودار به اشکال مختلفی مانند روشن، متوسط، تیره، کنجاله چاودار و پوپرنیکل وجود دارد. هر دو نوع سبک و متوسط معمولاً تصفیه شده‌تر هستند و غلات کامل در نظر گرفته نمی‌شوند، در حالی که آرد چاودار تیره، آرد چاودار و آرد پومپرنیکل به احتمال زیاد غلات کامل هستند.با این حال، بهتر است هنگام خرید به دنبال کلمه "کل" روی آرد چاودار باشید زیرا برخی از تولیدکنندگان ممکن است آرد دانه چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند.

4. گندم سیاه

اگرچه نام آن ممکن است شما را فریب دهد، گندم سیاه با گندم ارتباطی ندارد.این یک شبه غلات است، به این معنی که دانه ای است که به روشی مشابه غلات استفاده می شود.دانه های گندم سیاه سرشار از مواد مغذی مانند منگنز، منیزیم، مس، فسفر، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر هستند. آنها همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.علاوه بر این، پوسته گندم سیاه یک منبع عالی از نشاسته مقاوم است، که نوعی فیبر رژیمی است که به روده بزرگ منتقل می شود و در آنجا باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند.تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می تواند کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.برای پختن گندم سیاه کافی است یک فنجان از غلات (مغز) را به دو فنجان آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و اجازه دهید حبوبات به مدت 10 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بجوشد.

5. بلغور گندم

گندم بلغور که معمولاً به عنوان گندم ترک خورده شناخته می شود، در غذاهای خاورمیانه محبوب است.این غلات کامل اغلب به سوپ، سبزیجات پر شده و سالادهایی مانند تبوله اضافه می شود. شبیه برنج تهیه می شود، اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوس است.بلغور چربی کمی دارد و سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین منبع عالی فیبر است که 8.2 گرم یا 33 درصد از DV را در هر فنجان پخته شده (182 گرم) فراهم می کند.تحقیقات مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را با التهاب کمتر و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته است.با این حال، بلغور گندم حاوی گلوتن است که آن را برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب می کند.

6. ارزن

ارزن یک دانه باستانی است که شاید بیشتر به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در دانه پرندگان شناخته شده است.با این حال، هزاران سال است که بخشی از غذاهای بشر بوده است و در هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و سایر نقاط جهان به عنوان یک عنصر اصلی در نظر گرفته می شود.ارزن فوق العاده مغذی است و منبع عالی منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است.تحقیقات مصرف ارزن را با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته است.اگرچه ارزن به عنوان یک غلات در نظر گرفته می شود، اما ارزن غلاتی است که به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود. برخی معتقدند که این غلات سبوس دار است زیرا به روشی مشابه مصرف می شود.

7. املا

اسپلد یک گندم کامل باستانی است که هزاران سال است که کشت می شده است.از نظر تغذیه ای، اسپلد مشابه گندم کامل مدرن و منبع غنی منگنز، منیزیم، فسفر، روی، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. با این حال، در مقایسه با گندم کامل، کمی روی و پروتئین بیشتری دارد.مانند تمام غلات دیگر، اسپلد حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است که می تواند جذب روی و آهن را از روده شما کاهش دهد. این نگرانی بزرگی برای بزرگسالانی نیست که از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند، زیرا سایر غذاها روی و آهن بیشتری را تامین می کنند، اما می تواند برای گیاهخواران و وگان ها مشکل ساز باشد.خوشبختانه، می توانید با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه ها، مواد ضد مغذی را کاهش دهید.همچنین مهم است که توجه داشته باشید که املا حاوی گلوتن است و بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب است.

8. کینوا

کینوا یک غله آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق العاده مورد استقبال قرار گرفته است.این غلات باستانی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی های سالم و فیبر بیشتری نسبت به غلات محبوب مانند گندم کامل، جو دوسر و بسیاری دیگر است.کینوا همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین و کامفرول است که می تواند مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد را خنثی کند. این مولکول‌ها با بیماری‌های مزمن مانند التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها مرتبط هستند.علاوه بر این، کینوا جزو معدود گیاهانی است که پروتئین کاملی را فراهم می کند، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. این باعث می شود که گزینه ای عالی برای گیاهخواران و وگان ها باشد.اگرچه مردم از کینوا مانند غلات استفاده می کنند، اما در واقع یک شبه غلات است - دانه ای که از نظر تغذیه ای مشابه است و به روشی مشابه با غلات مصرف می شود.

9. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای به طور گسترده ای به عنوان جایگزین سالم تری برای برنج سفید شناخته شده است.این به این دلیل است که یک غلات کامل است، به این معنی که حاوی کل غلات از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. در همین حال، برنج سفید هم سبوس و هم جوانه آن را از بین می برد.از آنجایی که سبوس و جوانه آن غنی از مواد مغذی هستند، برنج قهوه ای حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است، 100 گرم برنج قهوه ای پخته شده حاوی 1.8 گرم فیبر است، در حالی که 3.5 اونس برنج سفید تنها 0.6 گرم فیبر دارد.برنج قهوه ای همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است، و آن را به یک گزینه کربوهیدرات عالی برای یک رژیم غذایی بدون گلوتن تبدیل می کند.تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را با برخی از مزایای سلامتی چشمگیر مرتبط دانسته است.به عنوان مثال، برنج قهوه ای حاوی لیگنان است که آنتی اکسیدان هایی هستند که با کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول LDL "بد" خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.

10. ذرت

ذرت یک غلات کامل فوق العاده محبوب است.این یک غذای اصلی در سراسر جهان است و در مقادیر بالاتر از گندم و برنج رشد می کند.ذرت کامل و فرآوری نشده سرشار از منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان است. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است.ذرت حاوی لوتئین و زیگزانتین است که آنتی اکسیدان های فراوان در ذرت زرد هستند. چندین مطالعه ارتباط بین این آنتی اکسیدان ها و کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، دو علت اصلی نابینایی را یافته اند.علاوه بر این، ذرت حاوی مقدار خوبی فیبر است. یک فنجان (164 گرم) ذرت زرد پخته شده 4.6 گرم فیبر را فراهم می کند که 18٪ از DV را تشکیل می دهد.

11. نان های سبوس دار

محصولات نان سبوس دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما هستند.آنها به طور گسترده در دسترس هستند و در انواع مختلفی مانند نان چاودار، رول نان سبوس دار، نان شیرینی سبوس دار، تورتیلای غلات کامل و غیره وجود دارند.یکی از نان‌های سبوس‌دار سالم، نان حزقیال است که از انواع غلات کامل مانند گندم، ارزن، جو و غلات و همچنین چندین حبوبات تهیه می‌شود.علاوه بر این، غلات و حبوبات موجود در این نان جوانه زده اند، به این معنی که در آب خیسانده شده اند تا جوانه بزنند. این باعث افزایش محتوای مواد مغذی آنها می شود و مواد ضد مغذی را که معمولاً در غلات کامل یافت می شوند کاهش می دهد.نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که بسیاری از نان های سبوس دار از دانه های گندمی تهیه می شوند که پودر شده اند و این امر اثرات مفید غلات کامل را کاهش می دهد. بنابراین اگر نان‌های سبوس‌دار خریداری می‌کنید، بهتر است آن‌هایی را انتخاب کنید که دانه‌ها یا دانه‌های قابل مشاهده دارند.

ارتباط غلات و رژیم لاغری!

غلات به علت آن که دارای کربوهیدرات زیادی هستند و در رژیم کتوژنیک به انها اشاره شده است، اگر به‌صورت تصفیه‌شده یعنی بدون سبوس و در حجم زیاد استفاده شوند، می‌توانند باعث چاقی و بیماری‌های مربوط به اضافه وزن مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها گردند. اما اگر با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز بدن، مقدار لازم از آن‌ها مصرف شود، هیچ مانعی ندارد؛ البته اگر دارای بیماری سیلیاک یا همان بیماری عدم تحمل گلوتن هستید، باید مصرف گندم و برنج را از غلات خود کنار بگذارید؛ اما ذرت یا جو و جودوسر یا ارزن ممانعتی ندارد.

برخی از انواع رژیم‌های لاغری همچون رژیم کتو یا کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رسانند و تا حدودی حذف می‌کنند. با وجود آنکه این رژیم کارایی زیادی در لاغری داشته است، اما نمی‌توان به‌طور کامل آن را بی‌خطر دانست. علاوه‌بر آن، ممکن است مصرف کربوهیدرات برای بدن شما لازم باشد و نتوانید آن را حذف کنید ویا پس از انجام این رژیم نیز، به وزن دلخواه نرسید؛ به همین دلیل به شما پیشنهاد می‌کنیم برای آنکه به سلامتی خود آسیب نرسانید و در کنار آن به وزن ایده‌آل خود و تناسب اندام برسید، رژیم اختصاصی مناسب خود را دریافت کنید. بهاره غفاری، یک مشاور تغذیه حرفه‌ای است که به شما یک رژیم اختصاصی ارائه می‌دهد و می‌توانید در طول هفته از پیگیری مشاور خود بهره‌مند شوید. برای کسب اطلاعات بیشتر بر روی غفاری دایت کلیک نمایید و چنانچه می‌خواهید همین حالا رژیم خود را دریافت کنید، روی رژیم من کلیک نمایید.

مقالات مرتبط