خواص دانه چیا با آب جوش (طرز تهیه + طریقه مصرف)

دانه های چیا، دانه های ریز و خوراکی سیاه یا سفید رنگی هستند که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های گروه B و مواد معدنی همچون کلسیم، منیزیم، آهن و زینک می باشند.

دانه های چیا کوچک‌اند، اما بسیار مغذی! مخلوط کردن این دانه ها در یک لیوان آب گرم، سرد یا آب جوش و اجازه دادن به آن ها برای ژل مانند شدن، باعث می شود که ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند (هر چه بیشتر در آب بماند، به این جذب نزدیک تر می شود) و خوردن آن، به هیدراته ماندن بدن کمک می کند.

مواد مغذی موجود در دانه چیا چیست و چه فوایدی دارد؟

هر ۲۸ گرم دانه چیا مقدار زیادی از مواد مغذی مورد نیاز روزانه را تأمین می کند؛ البته میزان مواد مغذی در آب چیا بستگی به مقدار دانه های چیا دارد که به آن اضافه می شود چون دستور تهیه دقیقی برای این نوشیدنی وجود ندارد.

مواد معدنی مهم در دانه های چیا:

• فسفر: ۲۴۴ میلی گرم (۳۵٪ از نیاز روزانه) → به ساخت استخوان ها، دندان ها و DNA کمک می کند و در تولید انرژی نقش دارد.
• آهن: ۲.۱۹ میلی گرم (۲۷٪ از نیاز روزانه) → برای رشد، تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است.
• منیزیم: ۹۵ میلی گرم (۲۳٪ از نیاز روزانه) → برای عملکرد بهتر عضلات، اعصاب و تنظیم قند خون لازم است.
• کلسیم: ۱۷۹ میلی گرم (۱۸٪ از نیاز روزانه) → باعث تقویت استخوان ها و دندان ها می شود.
• زینک (روی): ۱.۳ میلی گرم (۱۲٪ از نیاز روزانه) → برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست و مو مفید است.

جدول ارزش غذایی دانه چیا در هر 28 گرم

ماده غذایی	مقدار
کالری	138
پروتئین	4.7 گرم
چربی	8.7 گرم
کربوهیدرات	12 گرم
فیبر	9.8 گرم
زینک (روی)	1.3 میلی گرم - 12% از نیاز روزانه
قند	0 گرم
کلسیم	179 میلی گرم - 18% از نیاز روزانه
منیزیم	95 میلی گرم - 23% از نیاز روزانه
فسفر	244 میلی گرم - 35% از نیاز روزانه

منبع: fdc.nal.usda.gov

مواد لازم برای تهیه نوشیدنی دانه چیا با آب جوش + طریقه مصرف

برای تهیه یک نوشیدنی ساده و سالم با دانه چیا به مواد زیر نیاز دارید:

• دانه چیا: 2 قاشق غذاخوری
• آب جوش: 1 لیوان
• عسل یا هر شیرین‌ کننده طبیعی: به مقدار دلخواه (اختیاری)
• میوه‌ های تازه یا خشک: مانند توت‌ فرنگی، بلوبری یا لیمو برای تزیین و طعم​​ بهتر

مراحل و طرز تهیه نوشیدنی دانه چیا با آب جوش

1- آماده‌ سازی دانه چیا: ابتدا دانه‌ های چیا را در یک لیوان یا ظرف مناسب بریزید.

2- افزودن آب جوش: یک لیوان آب جوش به دانه‌ ها اضافه کنید.

3- هم زدن: با استفاده از یک قاشق، دانه‌ ها را به خوبی مخلوط کنید تا بهم نچسبند.

4- انتظار برای ژله‌ ای شدن: اجازه دهید مخلوط به مدت 10 تا 15 دقیقه بماند تا دانه‌ ها آب را جذب کرده و حالت ژله ای پیدا کنند. (حتی بیشتر از این مدت هم توصیه می شود)

5- افزودن طعم‌ دهنده: در صورت تمایل، مقداری عسل یا میوه‌ های تازه به نوشیدنی اضافه کنید​​.

آب چیا را می توان با اسموتی ها ترکیب کرد یا به عنوان پایه ای برای پودینگ های سالم همراه با شیر حیوانی یا گیاهی مصرف نمود. همچنین برای داشتن طعم بهتر و ارزش غذایی بیشتر می توانید دانه های چیا را همراه با میوه ها، گیاهان معطر (مانند نعناع یا ریحان) یا مغزهایی مثل بادام و گردو در آب بخیسانید و مصرف کنید.

چرا دانه چیا را با آب جوش مصرف کنیم؟ مزایای خیساندن دانه‌ های چیا در آب جوش

1- آماده سازی سریع

در حالی که استفاده از آب سرد باعث می شود که فرآیند جذب آب توسط دانه ها، چندین ساعت یا یک شب طول بکشد؛ خیساندن با آب جوش تنها در ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، یک ترکیب ژله ای ایجاد می کند.

این روش بیشتر برای افرادی کاربرد دارد که در طول روز سرشان به شدت شلوغ است و به دنبال یک میان وعده سریع و مقوی می گردند.

2- هضم بهتر و جذب مغذی تر

آب جوش کمک می کند دیواره خارجی دانه ها شکسته شده و هضم آسان تر شود (جلوگیری از تحریک دستگاه گوارش)؛ به طوری که ترکیبات مفیدی مانند امگا ۳، فیبر و پروتئین به راحتی در دسترس بدن قرار می گیرند.

3- تنوع در مصرف

برای اینکه نوشیدنی مقوی با طعم خاص داشته باشید، دانه چیا را با دمنوش های گیاهی، شیر گرم یا چای قاطی کنید و در شروع روز یا قبل از خواب بنوشید.

در بخش های قبلی هم اشاره کردیم که می توانید ژل دانه چیا را به اسموتی ها اضافه کنید تا بافتی مخملی تر و طعم دلپذیرتری داشته باشد. همچنین ترکیب این دانه های ژله ای با سوپ ها، خوراکی ها و حتی سس ها، علاوه بر افزایش ارزش غذایی، طعم و قوام متفاوتی به غذاهای شما می دهد.

4- مدیریت حس گرسنگی و کاهش وزن

یکی از معروف ترین نوشیدنی برای لاغری در ایران، آب چیا است! خیساندن دانه های چیا در آب جوش، ماده ای ژلاتینی و حجیم تولید می کند که پس از مصرف، در معده متورم می شود. با پر کردن معده و کاهش اشتها، مصرف دانه چیا در رژیم های لاغری بسیار مفید محسوب می شود و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، یک روش میانبر در کاهش مصرف کالری روزانه است.

فواید و خواص دانه چیا برای سلامتی عمومی بدن

1- بهبود سلامت دستگاه گوارش

دانه های چیا سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند که نقش مهمی در عملکرد بهینه دستگاه گوارش دارند. فیبر محلول موجود در چیا با جذب آب و ایجاد ژل در روده ها، باعث بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست می شود.

همچنین فیبر نامحلول که حجم مدفوع را افزایش می دهد، به کاهش خطر بروز سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری های التهابی روده (IBD) کمک می کند. (منبع)

2- کمک به کاهش وزن و کنترل اشتها

دانه های چیا به دلیل ظرفیت بالای جذب آب (۱۲ برابر وزن خود)، در معده حجیم شده و ایجاد احساس سیری طولانی مدت می کنند. فیبر بالای چیا با کاهش ترشح هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش هورمون سیری (لپتین) به مدیریت وزن و کاهش پرخوری کمک می کند. (منبع)

3- حمایت از سلامت قلب و کاهش کلسترول

دانه چیا منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ (ALA - آلفا لینولنیک اسید) است که برای کاهش التهاب، کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) ضروری هستند.

این ترکیبات باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، آترواسکلروز (تصلب شرایین) و سکته مغزی می شوند. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه دانه های چیا می تواند فشار خون را در بیماران مبتلا به پرفشاری خون کاهش دهد. (منبع)

4- تنظیم سطح قند خون و مدیریت دیابت

فیبر و چربی های سالم دانه چیا باعث می شوند که جذب قند از دستگاه گوارش به جریان خون کندتر انجام شود، که از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده است که مصرف دانه چیا سطح هموگلوبین A1C (شاخص کنترل دیابت) را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

دانه های چیا همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند کوئرستین و کافئیک اسید هستند که به کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط با دیابت کمک می کنند. (منبع)

5- تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان

مقدار کلسیم موجود در دانه چیا (۱۷۹ میلی گرم در هر ۲۸ گرم)، حتی از شیر نیز بیشتر است که آن را گزینه ای عالی برای افراد گیاهخوار و افراد دارای عدم تحمل لاکتوز می کند. 

بهترین زمان مصرف دانه چیا چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف دانه چیا به هدف شما از مصرف بستگی دارد:

• صبح ها برای کاهش وزن و کنترل اشتها
• قبل از ورزش برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد
• شب ها برای تنظیم هضم و بهبود سلامت روده ها

خیلی ها آب چیا را با هدف کاهش وزن یا کنترل اشتها مصرف می کنند که بهترین زمان مصرف دانه چیا در هنگام صبح، به عنوان بخشی از صبحانه است. این کار می تواند میزان کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهد و جلوی پُرخوری را بگیرد.

همچنین بهترین زمان برای مصرف ورزشکاران، جهت افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی، قبل از تمرین است. اما دلیل چیست؟ این دانه ها به دلیل محتوای بالای پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبر، انرژی پایداری را در اختیار بدن قرار داده و به بهبود استقامت کمک می کنند.

مصرف آب چیا در ساعات پایانی شب هم گزینه ای دیگر است که با هدف رفع مشکلات گوارشی مانند یبوست و در کل برای پاکسازی سیستم گوارشی توصیه می شود. همانطور که گفتیم، فیبر محلول موجود در چیا به تنظیم حرکات روده کمک کرده و می تواند هضم غذا را راحت تر کند. 

دانه چیا با آب گرم یا سرد؛ کدام بهتر است؟

اگر بخواهیم ساده پاسخ دهیم: فرقی ندارد! و دانه چیا را می‌ توان هم با آب گرم و هم با آب سرد مصرف کرد. توصیه ما در غفاری دایت بنابه هزار و یک دلیل این است که برای حفظ ارزش غذایی، از آب سرد استفاده کنید.

در کل اگر به دنبال سرعت ژله‌ ای شدن دانه‌ ها و استفاده سریع هستید، آب گرم یا آب جوش بهتر است. البته در کنار هضم سریع تر فیبر محلول، دمای بالا می تواند برخی از آنتی اکسیدان های حساس به حرارت مانند کوئرستین و پلی فنول ها را کاهش دهد.

اما اگر قصد دارید نوشیدنی تازه و خنک تهیه کنید، آب سرد مناسب‌ تر است. البته زمان بیشتری برای جذب آب نیاز دارد (حدود 1-2 ساعت)​، ولی ارزش غذایی آن حفظ می شود.

خطرات مصرف چیا با آب جوش یا آب سرد

1- دانه های چیا هنگام قرار گرفتن در مایعات (چه آب گرم و چه آب سرد)، حجم زیادی پیدا می کنند، از این رو مصرف بیش از حد معمول از آنها ممکن است باعث نفخ، گاز معده یا حتی انسداد گوارشی شود و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا کولیت تشدید کند.

2- نوشیدنی ژله ای و غلیظ شده دانه های چیا در هنگام ترکیب با آب جوش، برای برخی افراد، مخصوصاً کسانی که مشکلات بلع (دشواری در قورت دادن) دارند، واقعا سخت است و شاید باعث خفه شدن فرد شود.

3- اگر داروهای دیابت یا فشار خون مصرف می کنید، باید بدانید که دانه های چیا ممکن است فشار خون و قند خون را کاهش داده و در فرآیند درمان شما اختلال ایجاد کنند.

4- گروهی از افراد که سابقه حساسیت به کنجد، تخم کتان یا سایر دانه ها دارند، به احتمال زیاد به دانه های چیا نیز حساس خواهند بود.

آیا واقعاً دانه چیا با آب جوش برای لاغری مفید است؟

خوردن دانه چیا با آب جوش می تواند جزوی از برنامه کاهش وزن باشد زیرا چربی های سالم و فیبر موجود در آن به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. اما در نظر داشته باشید که این یک ماده جادویی برای کاهش وزن نیست! بله می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند ولی کلید اصلی لاغری همچنان یک رژیم غذایی متعادل در کنار کنترل کالری است!

سوالات متداول

دانه چیا می‌ تواند جایگزین یک وعده غذایی باشد؟

خیر؛ دانه چیا با اینکه منبع غنی از فیبر، پروتئین، چربی‌ های سالم و مواد مغذی دیگر است اما به‌ تنهایی نمی‌ تواند به‌ عنوان جایگزین کامل یک وعده غذایی استفاده شود. پس ما آن را به عنوان جزئی از یک وعده کامل توصیه می کنیم.

دلیل این است که بسیاری از ویتامین‌ ها و مواد مغذی ضروری دیگر، مانند ویتامین C، برخی ویتامین‌ های گروه B و آهن، ممکن است در آن به میزان کافی نباشد.

آیا مصرف دانه چیا برای همه مناسب است؟

دانه چیا برای همه گروه از افراد، یک ماده غذایی بی‌ خطر و سالم محسوب می‌ شود. فقط ما آن را برای گروه های زیر توصیه نمی کنیم: (البته اگر بیماری خاصی دارید، حتما از پزشک متخصص مشورت بگیرید)

• افرادی که حساسیت و واکنش‌ های آلرژیک مانند خارش، تورم یا کهیر دارند.
• افرادی که دچار مشکلاتی مانند نفخ یا ناراحتی گوارشی هستند.
• افرادی که معده حساس یا یبوست مزمن دارند.
• افرادی که داروهای ضدانعقاد خون مصرف می‌ کنند.

آیا دانه چیا نیاز به خیساندن با آب دارد؟

بله قطعاً! اما چرا؟ باید بگوییم که خیساندن دانه چیا باعث می‌ شود آنزیم‌ های بازدارنده رشد از بین بروند و مواد مغذی آن بهتر جذب شوند.

در ضمن با مصرف دانه‌ های خشک چیا، آنها آب دستگاه گوارش را جذب می کنند و همین به سادگی باعث ایجاد نفخ یا یبوست می شوند. پس خیساندن به هضم را آسان‌ تر می‌ کند.

آیا دانه چیا با آب میوه‌ ها نیز قابل مصرف است؟

اتفاقاً برای افزایش مواد مغذی مثل ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ ها، حتما این کار را انجام دهید. با خیال راحت دانه چیا را به آب میوه های طبیعی و اسموتی ها اضافه کنید و برای جذب آب و ژله ای شدن، حدود 15 تا 20 دقیقه به آن فرصت دهید.

آب میوه‌ ها به دانه چیا طعم می‌ دهند و مصرف آن را برای افرادی که از طعم طبیعی چیا خوش شان نمی آید، به یک نوشیدنی خوش طعم تبدیل می کنند.