آیا مصرف کربوهیدرات اهمیت دارد؟!

کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند. بدن ما بسیاری از آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند و برای انرژی رساندن به تمام سلول‌ها مانند سلول‌های مغز و عضلات استفاده می‌شوند. کربوهیدرات‌ها در کنار چربی و پروتئین‌ها یکی از سه مواد مغذی است که قسمت زیادی از غذاها را تشکیل می‌دهند. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند. کربوهیدرات‌ها شامل: - قند به‌صورت طبیعی در بعضی غذاها شامل میوه‌ها، عسل، آبمیوه، شیر (لاکتوز) و سبزی‌ها یافت می‌شود. دیگر شکل‌های قند هم شامل نوشیدنی‌ها و غذاهایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت و نوشابه است - نشاسته از تعداد زیادی واحد‌های مختلف قند متصل‌به‌هم ساخته‌شده است و در غذاهایی که از گیاهی یافت می‌شود. غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی هستند. - فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می‌آید یافت می‌شود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه باپوستشان، نان‌های سبوس‌دار، ماکارانی سبوس دارو حبوبات (لوبیا، عدس و …) می‌شود.

فواید مصرف کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات‌ به چندین دلیل برای سلامت بدن مهم است چراکه منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و نشاسته‌ای نسبت به غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند، بسیار کندتر قند را وارد جریان خون می‌کنند. به چند دلیل مصرف کربوهیدرات برای بدن حائز اهمیت است:

-         تأمین انرژی

در یک برنامه سالم و متعادل کربوهیدرات‌ها باید منبع اصلی تأمین انرژی بدن باشند. کربوهیدرات‌ها قبل از اینکه وارد جریان خون بشوند به گلوکز شکسته و تغییر حالت می‌دهند. ازآنجا به بعد، گلوکز به کمک انسولین وارد سلول‌ها می‌شود. گلوکز توسط بدن برای تأمین انرژی تمام فعالیت‌ها از تنفس گرفته تا دویدن استفاده می‌شود. گلوکز بی‌استفاده هم می‌تواند تبدیل به گلیکوژن شود که در کبد و عضلات یافت می‌شود. همچنین اگر گلوکز بتواند تبدیل به چربی شود، برای مدت زیادی انرژی را در خود ذخیره می‌کند.

-          رفع خطر بیماری

سبزی‌ها، حبوبات، غلات کامل و سیب‌زمینی که همراه باپوست خورده شود انواع مختلفی از غذاهای نشاسته‌ای و منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر می‌تواند سلامت روده را تقویت کرده، خطر یبوست را کم و کلسترول خون را پایین بیاورد. 

-         کالری دریافتی

کربوهیدرات‌ها کمتر از چربی‌ها کالری دارند. غذاهای نشاسته‌‌ای منبع مناسبی از فیبر هستند که نشان می‌دهد می‌توانند عضوی مؤثر در یک برنامه کاهش وزن باشند. با جایگزین کردن غذاهای سرشار از فیبر به‌جای غذاها و نوشیدنی‌های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خوددارید. همچنین غذاهای حاوی فیبر بالا به وعده‌ای غذایی‌تان حجم می‌دهد و باعث می‌شود احساس سیری کنید. 

مضرات مصرف کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات اگرچه فواید زیادی برای بدن دارد اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها ممکن است به بروز آثار منفی در بدن منجر شود. در ادامه با برخی از شایع‌ترین نشانه‌های مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.

-         احساس تنبلی یا خستگی

 مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها موجب افزایش سطوح قند خون می‌شود که افزایش ناگهانی و سریع انرژی را به همراه دارد؛ اما این شرایط زیاد پایدار نبوده و به همان اندازه که قند خون سریع افزایش می‌یابد می‌تواند افت کند که به احساس خستگی و سستی منجر می‌شود.

-         احساس تشنگی مداوم

اگر یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های زیاد مصرف کرده باشید، سطوح قند خون افزایش می‌یابد و به احساس تشنگی بیشتر و نیاز بیشتر به دفع ادرار منجر می‌شود. آب به افزایش حجم خون و حذف قند اضافه از طریق ادرار کمک می‌کند.

-         سردرد

سردرد  و میگرن ازجمله علائم مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات هستند که نباید هرگز نادیده گرفته شوند. مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات فراوان هستند می‌تواند افزایش سطوح قند خون را موجب شود که گاهی اوقات به تجربه سردرد منجر می‌شود.

-         گوارش ضعیف

کربوهیدرات‌ها ممکن است دلیل بروز مشکل در دستگاه گوارش شما باشند. اگر مقدار زیادی کربوهیدرات‌های پالایش‌شده مصرف کنید، ممکن است فیبر غذایی کافی برای پیشگیری از بروز مشکلات گوارشی مانند یبوست را دریافت نکنید.

-         نوسانات خلقی

کربوهیدرات‌ها یکی از دلایل غافلگیرکننده احساس خستگی مداوم هستند. برای برخی افراد، رژیم غذایی می‌تواند بر خلق‌وخوی آن‌ها تأثیرگذار باشد.

-         هوس خوراکی‌های شیرین

زمانی که شکر مصرف می‌کنید، دوپامین که به نام هورمون شادی نیز شناخته می‌شود در بدن ترشح می‌شود. این ماده شیمیایی مغز و بدن را برای ارائه پاسخ به این اقدام به‌عنوان یک پاداش تحریک می‌کند و به‌مرور هوس به خوردن خوراکی شیرین افزایش می‌یابد.

-         احساس گرسنگی دوباره

اگر رژیم غذایی شما بیشتر حاوی کربوهیدرات‌ها بوده و میزان پروتئین و چربی آن کم باشد، ممکن است پس از غذا خوردن احساس پری و سیری به‌خوبی در شما شکل نگرفته یا پس از مدت کوتاهی نیاز به خوردن یک میان وعده را احساس کنید.

-         کلسترول بالا

مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها با سطوح پایین‌تر کلسترول خوب (HDL) و سطوح بالاتر کلسترول بد (LDL) پیوند خورده است که ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

-         دشواری در کاهش وزن

رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها می‌تواند موجب احساس گرسنگی بیشتر شده و مصرف کالری بیشتر ازآنچه بدن نیاز دارد را به همراه داشته باشد. غذاهایی با محتوای فیبر کم سریع‌تر به گلوکز تبدیل می‌شوند و افزایش ناگهانی در سطوح قند خون موجب افزایش تولید انسولین می‌شود. زمانی که انسولین گلوکز بیش‌ازحد جذب می‌کند، میزان اضافه به چربی تبدیل‌شده و در بدن ذخیره می‌شود.

-         قند خون بالا

مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. غذاهای فرآوری شده سریع‌تر از غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل به قند تبدیل‌شده و وارد جریان خون می‌شوند که به یک بی‌تعادلی در سطح گلوکز و انسولین منجر می‌شود.

-         افسردگی

مصرف بیش‌ازحد شکر و کربوهیدرات‌های دیگر می‌تواند موجب یک بی‌تعادلی در برخی مواد شیمیایی مغز شود که احتمال تجربه افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد. افزایش و کاهش سریع قند خون می‌تواند به شکل‌گیری آثاری بلندمدت منجر شود.

-         پوسیدگی دندان

شکر در دسته کربوهیدرات‌ها قرار دارد و مصرف بیش‌ازحد آن نه‌تنها خطر بیماری قلبی بلکه خطر مواجهه با مشکلات دندان مانند دندان‌درد، حساسیت به گرما و سرما و نیز درد هنگام جویدن را نیز افزایش می‌دهد.

-         فراموشی

فراموشی می‌تواند یکی دیگر از عوارض مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها باشد. مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها و سطوح بالای انسولین ترشح‌شده در بدن می‌تواند اثری منفی بر مغز داشته باشد. این شرایط موجب افت برخی عملکردهای مغزی می‌شود که می‌تواند اختلال در حافظه و تفکر را به همراه داشته باشد.

کربوهیدرات بد، کربوهیدرات خوب

رژیم غذایی کم کربوهیدرات تنها برای کاهش وزن نیست بلکه سلامتی را نیز بهبود می‌بخشد. به همین دلیل، رژیم باید بر پایه غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کربوهیدرات‌های سالم باشد. غذاهای کم کربوهیدرات بی‌ارزش، گزینه خوبی برای برنامه غذایی نیستند پس اگر سعی در بهبود سلامتی‌تان دارید غذاهای غیر فرآوری شده مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، سبزی‌ها، آجیل‌ها، چربی‌های سالم و لبنیات پر‌چرب را انتخاب کنید. منابع کربوهیدرات دارای فیبر انتخاب خوبی است و اگر ترجیح می‌دهید کربوهیدرات را در حد متعادل دریافت کنید از منابع نشاسته‌ای غیر تصفیه‌شده مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، غلات و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. در عوض قندهای اضافه‌شده و آرد تصفیه‌شده انتخاب خوبی نیستند و باید محدود یا کاملاً کنار گذاشته شوند.

با توجه به مضرات مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها بهتر است برنامه غذایی برای خودمان داشته باشیم که حد تعادل را در مصرف کربوهیدرات رعایت کرده باشد و در این زمینه خوب است با متخصص تغذیه مشورت داشته باشیم. سایت غفاری دایت با ارائه رژیم‌های غذایی اصولی و مناسب با سوخت‌وساز بدنتان این تعادل را رعایت کرده و مواد غذایی را در برنامه رژیم شما توصیه می‌کند که زودتر به هدفتان برسید. پس به قسمت رژیم من در این سایت مراجعه کنید.