نان رژیمی | خواص، معرفی گونه‌های مختلف و طرز تهیه در خانه

نان رژیمی چیست؟ یک نوع نان که با استفاده از مواد اولیه سالم و کم کالری تهیه می‌شود و به عنوان جایگزینی سالم برای نان‌های معمولی در رژیم غذایی استفاده می‌شود. این نان با کاهش میزان کربوهیدرات و چربی در ترکیب خود، می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامتی بدن کمک کند.

در تهیه این نان از موادی مانند آرد سفید، شکر و روغن استفاده نمی‌شود و به جای آن‌ها از موادی مانند آرد گندم کامل، آرد جو، برنج قهوه‌ای، خمیر آرد بادام و ... استفاده می‌شود. نان تهیه شده از غلات کامل، از جمله گندم کامل معمولاً بیشترین مواد مغذی را ارائه می دهد. همچنین در تهیه این نان ها از شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل، شیره افتابگردان و ... استفاده می‌شود. به همین دلیل، این نان بهترین گزینه برای افرادی است که به دنبال یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن هستند.

پس تفاوت نان رژیمی (به انگلیسی: Dietary Bread) با نان معمولی علاوه بر ترکیب مواد اولیه آن، این است که در این نان، از موادی با میزان کمتر قند و چربی استفاده می‌شود که برای رژیم غذایی سالم بسیار مناسب است. همچنین این نان از نظر سطح گلوتن نیز کمتر است که برای افرادی که حساسیت یا ناراحتی معده دارند، بسیار مناسب است.

بهترین نان رژیمی برای صبحانه

صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های غذایی روز است و مصرف نان رژیمی در این وعده، می‌تواند بهترین گزینه برای افرادی باشد که تمایل دارند یک رژیم غذایی سالم داشته باشند و وزن شان را کاهش دهند. بهترین نان رژیمی برای صبحانه نیز بستگی به سلیقه شما دارد، اما می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

• نان سبوسدار: این نان با اضافه کردن سبوس گندم به ترکیب آرد، دارای سطح بالایی از فیبر است که باعث کاهش اشتها، بهبود گوارش و کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.
• نان سنگک: برای تهیه نان سنگک بهتر است از آرد کامل گندم یا آرد سبوس‌دار استفاده کنید که حاوی فیبر بیشتری هستند و باعث افزایش سیری و تامین انرژی برای بدن می‌شوند. همچنین می‌توانید برای تغذیه بهتر از افزودن دانه‌های مختلف مانند کنجد، کدو تنبل، آفتابگردان و یا سایر مغزها استفاده کنید.
• نان بربری: این نان معمولاً از جوانه گندم، آرد گندم کامل، آرد جو، پودر خامه، پودر کره، سرشار از فیبر و با مقادیر کم چربی تهیه می‌شود. در هر قطعه نان بربری (حدود ۳۵ گرم) حدوداً ۱۰۰ کیلوکالری، ۲.۵ گرم پروتئین، ۱۸ گرم کربوهیدرات (که حدود ۳ گرم از آن فیبر است) و ۱.۵ گرم چربی قرار دارد.

نان رژیمی سبوس دار

نان سبوس دار، یکی از گزینه‌های سالم و مناسب برای افرادی است که در حال رعایت رژیم غذایی هستند و به دنبال کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن خود می‌باشند. این نوع نان با داشتن سطح بالایی از سلولز و فیبر، باعث ایجاد اشباع در بدن می‌شود و باعث کاهش احساس گرسنگی و افزایش تعادل در سطح گلیسمی شده و به افزایش میزان انرژی در بدن کمک می‌کند.

مواد تشکیل دهنده نان رژیمی سبوس دار، شامل آرد گندم کامل، سبوس گندم، شیرین کننده‌های طبیعی مانند استویا و مواد نگهدارنده هستند. همچنین این نوع نان با داشتن کمترین تعداد کالری و چربی، گزینه‌ی مناسبی برای افرادی است که در حال رعایت رژیم غذایی هستند.

با توجه به خواص بسیاری که در این نوع نان وجود دارد، می‌توان آن را به عنوان یکی از بهترین گزینه‌های نان برای سلامتی بدن معرفی کرد. همچنین برای دستیابی به بهترین نتیجه، مصرف نان سبوس دار، بهتر است با مصرف سایر مواد مغذی مانند سبزیجات، پروتئین و میوه‌ها ترکیب شود.

6 فایده نان رژیمی

نان رژیمی یک نوع نان سالم و با خواص مفید برای سلامتی بدن است که با توجه به فواید متعدد آن می‌توان آن را به عنوان یکی از گزینه‌های مناسب و سالم برای رژیم غذایی معرفی کرد. برخی از خواص نان رژیمی عبارتند از:

1. سبک و سرشار از فیبر: این نان با داشتن حداقل ۳ گرم فیبر در هر برش، به ایجاد اشباع در بدن کمک می‌کند و در نتیجه مصرف آن باعث کاهش اشتها و کنترل وزن می‌شود.
2. کم کالری: این نان در مقایسه با نان‌های سفید، کمترین تعداد کالری و چربی را داراست. این مورد باعث می‌شود که برای کسانی که به دنبال رعایت رژیم غذایی و کاهش وزن هستند، گزینه مناسبی باشد.
3. سرشار از مواد مغذی: این نان با داشتن مقادیر مناسب از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
4. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: مصرف نان رژیمی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و مغزی، سرطان و برخی بیماری‌های دیگر کمک می‌کند.
5. بهبود هضم غذا: این نان با داشتن سطح بالایی از فیبر، به هضم غذا کمک می‌کند و باعث پاکسازی روده‌ها می‌شود. همچنین، مصرف این نان به عنوان یک منبع خوب از ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر، به بهبود عملکرد گوارش و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
6. کنترل بهتر قند خون: مصرف این نان باعث کاهش جذب شدید قند در بدن شده و برای افرادی که دچار دیابت هستند، می‌تواند به کنترل بهتر سطح قند خون کمک کند.

انواع نان رژیمی لاغری و ارزش غذایی آنها

این نان به دلیل مصرف کمتر کربوهیدرات و بیشتر فیبر در تهیه آن، به یکی از گزینه‌های مناسب برای رژیم غذایی محسوب می‌شود. این نان‌ها می‌توانند به صورت طبیعی با استفاده از آرد کامل یا با ترکیب آرد کامل با مواد دیگری مانند برنج، جو، ذرت و غیره تهیه شوند. برخی از انواع نان رژیمی موجود در بازار عبارتند از:

نان های مسطح رژیمی

نان های مسطح رژیمی مثل تافتون طلایی، نان پیتا، تافتون سبوس، لواش اصیل و لواش غلات معمولاً شامل آرد کامل و سایر مواد افزودنی کم کالری هستند و برای افرادی که در حال رژیم یا کاهش وزن هستند، مناسب هستند. این نان‌ها معمولاً فیبر بالا، مواد مغذی غذایی و کم کالری دارند که می‌تواند به تناسب اندام کمک کند.

نام نان مسطح رژیمی	انرژی (کیلوکالری)	کربوهیدرات (گرم)	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	فیبر (گرم)	سدیم (میلی‌گرم)	کلسیم (میلی‌گرم)	آهن (میلی‌گرم)
تافتون طلایی	226	42.2	6.6	2.6	1.6	268	22	1.8
نان پیتا	275	55.5	9.1	1.8	2.7	315	30	2.7
تافتون سبوس	211	42.5	8.5	1.4	2.5	256	16	2.2
لواش اصیل	378	73.1	11.1	5.7	2.8	518	64	4.2
لواش غلات	346	61.5	11.4	6.2	4.6	498	128	4.1

نان‌های تست رژیمی

نان های تست رژیمی مانند جو دوسر، تست طلایی، نان تست سبوس، تست 7 غله و نان پروتئین در رژیم غذایی کاهش وزن مناسب هستند. این نان‌ها حاوی فیبر بالا، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز برای بدن هستند. فیبر در این نان‌ها پر شدن معده و کاهش احساس گرسنگی که برخی عوامل کنترل وزن هستند، کمک می‌کند.

نام نان مسطح رژیمی	انرژی (کیلوکالری)	کربوهیدرات (گرم)	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	فیبر (گرم)	سدیم (میلی‌گرم)	کلسیم (میلی‌گرم)	آهن (میلی‌گرم)
جو دوسر	269	51.6	12.3	1.9	10.1	353	26	1.5
تست طلایی	211	44.7	9.0	1.5	2.9	242	17	1.5
نان تست سبوس	208	33.8	13.0	2.0	7.0	282	30	1.7
نان تست 7 غله	320	50.6	11.4	7.6	5.4	356	72	2.9
نان پروتئین	232	21.0	25.0	4.0	5.0	384	12	1.5

نان شوفانی

نان شوفانی یکی از نان‌های سالم و مغذی است که در رژیم غذایی کاهش وزن و نیز به عنوان یکی از گزینه‌های نان رژیمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیبر موجود در نان شوفانی باعث کاهش جذب چربی و قند در بدن می‌شود و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. همچنین، این نان حاوی ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند آهن، فسفر و منیزیم است که برای سلامت بدن بسیار مهم هستند.

با توجه به تنوع نان‌های رژیمی موجود در بازار، می‌توانید از گزینه‌ای که با نیازهای شما بیشترین تطبیق را دارد، استفاده نمایید.

ماده غذایی	مقدار در هر 100 گرم
کالری	265 کیلوکالری
چربی	6.6 گرم
کربوهیدرات	45.4 گرم
فیبر	5.2 گرم
قند	4.7 گرم
پروتئین	9.1 گرم
نمک	0.6 گرم

راهنمای گام به گام تهیه نان رژیمی در خانه با مواد ساده

همانطور که می دانیم طرز تهیه نان قندی نیازی به خمیر مایه ندارد. برای تهیه نان رژیمی ساده و آسان بدون خمیر مایه برای لاغری، می‌توانید از موادی مانند آرد سبوس دار، آرد جو، سویا، شیرین‌کننده‌های طبیعی و آب استفاده کنید. بهتر است از آرد سبوس دار با درصد بالای سبوس استفاده کنید که ارزش غذایی بالاتری داشته باشد.

مواد لازم:

• آرد سبوس دار 200 گرم
• آرد جو 50 گرم
• نمک 4 گرم
• شیرین‌کننده طبیعی (مثلا استویا) 2 قاشق غذاخوری
• آب یا شیر سرد 200 میلی لیتر
• زیره و شوید 5 گرم
• مغز تخمه آفتابگردان، تخم کتان   به میزان لازم

طرز تهیه نان رژیمی

• مرحله اول آماده سازی خمیر نان شامل مخلوط کردن آرد، شکر، نمک، سبوس گندم و آرد جو، افزودن آب و روغن و ورز دادن خمیر تا به جایی برسد که نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد.
• در مرحله دوم، خمیر برای ۱۵ دقیقه ورز داده شده و سپس سبزیجات خشک به آن اضافه شده و خوب ورز داده شده و به مدت ۵ دقیقه استراحت می‌دهیم.
• در مرحله سوم، خمیر را روی میز کار با آرد پاشیده و با وردنه بسیار نازک پهن کرده و دور وردنه پیچیده و به سینی فر چرب شده منتقل می‌کنیم.
• سپس با کمک چنگال، حفره‌هایی روی خمیر ایجاد می‌کنیم.
• در مرحله چهارم، مغز تخمه، کنجد یا تخم کتان به دلخواه بر روی نان بریزیم و سینی پخت را به مدت ۱۵ دقیقه در فر گرم شده با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهیم
• پس از پخت کامل، نان را از داخل فر خارج کرده و به اندازه دلخواه برش می‌زنیم.

نان رژیمی کتو

نان رژیمی کتو، نوعی نان است که برای رژیم کتوژنیک که یک رژیم بدون گلوتن است، مناسب می باشد. این نان با استفاده از موادی مانند آرد بادام، پودر پروتئین، تخم مرغ، سرکه سیب، بکینگ پودر و نمک تهیه می‌شود. با توجه به این که در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات بسیار محدود است، در نان کتو از کربوهیدرات کمتری استفاده شده و این باعث شده تا برای افرادی که در حال رژیم کتوژنیک هستند، مناسب باشد.

از دیگر مزایای نان کتو می‌توان به کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی، کاهش وزن، کاهش قند خون و بهبود سطح کلسترول اشاره کرد. اما با توجه به اینکه این نان دارای چربی بالایی است، باید به مصرف آن با اندازه‌گیری دقیق و با توجه به نیاز روزانه خود، توجه کنید.

نان رژیمی و رژیم غذایی

یکی از عادت های غذایی بسیار شایعی که بین افراد و به خصوص در افرادی که تحت رژیم لاغری هستند، رواج فراوان دارد حذف نان و برنج از برنامه غذایی است. نان رژیمی یکی از انواع نان‌هایی است که برای رژیم‌هایی که در آنها کالری باید کاهش یابد، مناسب است. این نان اغلب با استفاده از آرد کامل، آرد نخود، آرد بادام و سبوس گندم تهیه می‌شود که این مواد باعث کاهش میزان کربوهیدرات و افزایش میزان فیبر در نان می‌شوند.

مصرف نان رژیمی در رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و بهبود هضم شود. اما باید توجه داشت که این نان همچنان دارای کربوهیدرات است و باید به میزان مصرف آن توجه شود. همچنین، برخی از انواع این نان ها دارای چربی بالایی هستند و باید با توجه به نیاز روزانه خود و با رعایت تعادل میان ماکرونوتریئنت‌ها، مصرف شوند.

یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد، بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم‌گیرنده را گرسنه نگذارد. برای دریافت رژیم اختصاصی خود از غفاری دایت، وارد صفحه مورد نظر شده و مشخصات خود را وارد نمایید.

سوالات متداول

آیا نان رژیمی باعث کاهش وزن می‌شود؟

بله چون معمولاً حاوی کمترین میزان چربی و کالری نسبت به نان‌های دیگر است و معمولاً باعث افزایش سطح سیری در بدن می‌شود.

آیا نان رژیمی برای بیماران دیابتی مناسب است؟

بله چون بیشتر از موادی که در آن استفاده می‌شود، شامل فیبر و کربوهیدرات‌های پایین می‌باشد و در نتیجه باعث کنترل بهتر قند خون می‌شود.

آیا مصرف نان رژیمی باعث کاهش انرژی و خستگی در طول روز می‌شود؟

خیر، این نان به هیچ وجه باعث کاهش انرژی و خستگی در طول روز نمی‌شود؛ بلکه به دلیل حاوی فیبر بالا، باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود.

چقدر می‌توان نان رژیمی را در روز مصرف کرد؟

مصرف این نان بهتر است با توجه به نیاز شخص و وضعیت سلامتی او محدود شود، اما به طور کلی روزانه می‌توان حداقل یک تا دو برش از آن را مصرف کرد.

آیا نان رژیمی برای همه مناسب است؟

خیر، این نان برای همه مناسب نیست و باید با توجه به نیازهای هر فرد، میزان مصرف آن تعیین شود.

آیا مصرف نان رژیمی باعث کاهش مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن می‌شود؟

مصرف این نان باعث کاهش مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن نمی‌شود، با این حال بهتر است مصرف همزمان نان رژیمی با منابع دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی ترکیب شود.

آیا نان رژیمی برای کودکان مناسب است؟

برای کودکان نیز می‌توان این نان را برای صبحانه و سایر وعده‌های غذایی آن‌ها قرار داد، با این حال باید میزان مصرف آن برای کودکان کمتر از بزرگسالان باشد و بهتر است قبل از استفاده از این نان برای کودکان، با پزشک مشورت شود.