رژیم دوبرو چیست؟ ( روش اجرا رژیم + مزایا و معایب)

رژیم دوبرو (The Dubrow Diet) ترکیبی از اصول روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) و تغذیه کنترل شده است که توسط دکتر "تری دوبرو" (جراح پلاستیک و چهره تلویزیونی آمریکایی) و همسرش "هدر دوبرو" معرفی شده است. این رژیم نه فقط برای کاهش وزن، بلکه برای جوان سازی بدن و افزایش انرژی روزانه طراحی شده است.

تاریخچه و فلسفه رژیم دوبرو

رژیم دوبرو (Dubrow Diet) به دلیل ترکیب اصول روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) با سبک زندگی پایدار، مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. این رژیم توسط دکتر تری دوبرو (Dr. Terry Dubrow) و همسرش هدر دوبرو (Heather Dubrow) طراحی شد و در کتابی با همین عنوان معرفی گردید.

رژیم دوبرو نخستین بار در سال ۲۰۱۸ معرفی شد. فلسفه اصلی این رژیم ترکیبی از دو رویکرد است:

• روزه داری متناوب برای تحریک سوخت و ساز چربی و بهبود عملکرد سلولی.
• سبک زندگی پایدار و قابل ادامه که فرد بتواند آن را برای مدت طولانی دنبال کند.

هدف اصلی رژیم دوبرو یا همان رژیم لاغری در ماه رمضان این است که بدن به جای سوزاندن گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، به سراغ ذخایر چربی برود و همین امر منجر به کاهش وزن پایدار، سطح انرژی بالاتر و کند شدن فرآیند پیری سلولی شود.

رژیم دوبرو به جای تمرکز صرف بر شمارش کالری یا حذف گروه های غذایی، بر زمان بندی مصرف غذا (eating windows) تأکید دارد. به عبارت دیگر، آنچه می خورید به اندازه زمانی که می خورید اهمیت دارد.

رژیم دوبرو چگونه عمل می کند؟ (مراحل اجرا)

رژیم دوبرو بدن را در چرخه هایی قرار می دهد که بین زمان های غذا نخوردن و پنجره های غذایی محدود جابه جا می شود. این تغییر ریتم، بدن را وادار می کند به جای قند ذخیره شده، از چربی ها به عنوان سوخت اصلی استفاده کند.

برای ساده تر شدن اجرا، رژیم دوبرو به سه فاز اصلی تقسیم می شود. هر مرحله هدف خاص خود را دارد و به مرور بدن را از حالت عادی به وضعیت چربی سوزی پایدار وارد می کند.

۱- فاز آغازین (Kickstart Phase)

این مرحله مثل دکمه شروع برای بدن عمل می کند. هدف اصلی آن، شکستن الگوهای غذایی قبلی و وارد کردن بدن به حالت روزه داری کنترل شده است.

• مدت زمان: معمولاً ۲ تا ۵ روز اول رژیم.
• الگو: محدودیت شدید پنجره غذایی (مثلاً 16 ساعت ناشتا و 8 ساعت خوردن).
• تمرکز اصلی: پاکسازی بدن از قندهای اضافی، کاهش نفخ و آماده سازی متابولیسم برای چربی سوزی.

توصیه ها:

• مصرف آب، چای یا قهوه تلخ در طول ساعات ناشتا.
• انتخاب غذاهای ساده و مغذی در پنجره خوردن مثل پروتئین بدون چربی، سبزیجات بخارپز، کمی برنج قهوه ای.
• پرهیز کامل از قند، نان سفید و فست فود.
• در این مرحله ممکن است فرد کمی احساس گرسنگی یا سردرد داشته باشد اما این نشانه شروع تغییر متابولیسم است.

۲- فاز میانی یا متابولیک (Metabolic Zone Phase)

این مرحله اصلی ترین بخش رژیم دوبرو است و بیشترین زمان را شامل می شود. در این فاز، بدن به تدریج وارد منطقه متابولیک می شود؛ جایی که سوخت وساز چربی به حداکثر می رسد.

• مدت زمان: بسته به هدف فرد، چند هفته یا چند ماه (تا رسیدن به وزن و فرم مطلوب).
• الگو: ترکیبی از پنجره های 12/12، 14/10 یا 16/8؛ انتخاب پنجره به میزان پیشرفت و تحمل فرد بستگی دارد.

تمرکز اصلی:

• ایجاد تعادل پایدار بین وعده های غذایی و ساعات ناشتا.
• تقویت حساسیت انسولینی و کاهش ذخیره سازی چربی.
• استفاده بدن از چربی به عنوان منبع انرژی پایدار.

غذاهای پیشنهادی:

• پروتئین های بدون چربی مثل مرغ، بوقلمون، ماهی.
• کربوهیدرات های پیچیده مثل جو دوسر، کینوا، سیب زمینی شیرین.
• چربی های مفید مثل آووکادو، روغن زیتون و مغزها.

نکته کلیدی: در این فاز فرد یاد می گیرد به سیگنال های بدن گوش دهد؛ یعنی گرسنگی واقعی را از پرخوری احساسی تشخیص دهد.

۳- فاز نگهداری (Forever Phase)

این مرحله در واقع پایان رژیم نیست، بلکه شروع یک سبک زندگی است. هدف آن جلوگیری از بازگشت وزن و ایجاد عادت های پایدار غذایی است.

• مدت زمان: دائمی (قابل ادامه برای تمام عمر).
• الگو: رعایت اصول اصلی رژیم (زمان بندی وعده ها + پرهیز از غذاهای مضر) اما با آزادی عمل بیشتر.

ویژگی ها:

• پنجره های غذایی کمی منعطف تر می شوند (مثلاً 12/12 به جای 16/8).
• فرد می تواند گهگاه از غذاهای دلخواه (مثل شیرینی یا پیتزا) در چارچوب اعتدال لذت ببرد.
• تمرکز بر کیفیت زندگی، انرژی پایدار و حفظ فرم بدن.

مزیت اصلی: این فاز باعث می شود رژیم دوبرو به یک سبک زندگی تبدیل شود و مثل رژیم های سختگیرانه، به شکست یا بازگشت وزن منجر نشود.

اصول اصلی رژیم دوبرو

1- زمان بندی وعده ها: مهم ترین اصل دوبرو محدود کردن ساعات غذا خوردن است. معمولاً ۱۲ تا ۱۶ ساعت ناشتا و ۸ تا ۱۲ ساعت مجاز به خوردن هستید تا بدن وارد حالت چربی سوزی شود.

2- عدم شمارش کالری: در این رژیم نیازی به محاسبه دقیق کالری نیست. تمرکز بر کیفیت مواد غذایی و زمان مصرف آن هاست.

3- انتخاب غذاهای سالم: رژیم بر پایه مصرف پروتئین های بدون چربی، سبزیجات، غلات کامل، میوه های محدود و چربی های مفید است.

4- پرهیز از غذاهای مضر: غذاهای فرآوری شده، قندها، نوشیدنی های شیرین، نان سفید و فست فود باید حذف یا بسیار محدود شوند.

5- مصرف آب کافی: نوشیدن آب فراوان در ساعات ناشتا برای کاهش گرسنگی، سم زدایی بدن و بهبود متابولیسم ضروری است.

6- نوشیدنی های بدون کالری در ناشتا: قهوه تلخ، چای سبز و دمنوش بدون قند مجاز هستند و به کنترل اشتها کمک می کنند.

7- فعالیت بدنی منظم: ورزش سبک تا متوسط مانند پیاده روی یا یوگا باعث افزایش چربی سوزی و حفظ عضلات می شود.

8- خواب کافی و مدیریت استرس: خواب منظم و کنترل استرس به تعادل هورمون های اشتها کمک می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.

مواد غذایی مجاز در رژیم دوبرو

یکی از ویژگی های مهم رژیم دوبرو این است که هیچ گروه غذایی اصلی به طور کامل حذف نمی شود، بلکه تأکید بر انتخاب هوشمندانه و سالم مواد غذایی است. در این رژیم فرد می تواند طیف گسترده ای از خوراکی ها را مصرف کند، به شرطی که در چارچوب پنجره زمانی مشخص باشد و از منابع طبیعی و کامل انتخاب شوند.

پروتئین ها

پروتئین در رژیم دوبرو نقش اساسی دارد؛ زیرا به افزایش سیری، حفظ و ساخت عضلات و تنظیم متابولیسم کمک می کند. انتخاب پروتئین های بدون چربی و با کیفیت اهمیت زیادی دارد.

نمونه های مجاز:

• گوشت سفید مثل مرغ و بوقلمون
• انواع ماهی و غذاهای دریایی (سالمون، تن، میگو)
• گوشت قرمز کم چرب (گوساله یا گوسفند بدون چربی اضافه)
• تخم مرغ به عنوان منبع کامل پروتئین
• لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی، پنیر سفید یا شیر بدون چربی
• پروتئین های گیاهی مثل عدس، نخود، لوبیا، سویا و توفو

کربوهیدرات ها

برخلاف رژیم های کم کربوهیدرات سختگیرانه، دوبرو مصرف کربوهیدرات را به طور کامل حذف نمی کند. اما تنها کربوهیدرات های پیچیده و سبوس دار مجاز هستند؛ زیرا آرام تر هضم شده و قند خون را به طور ناگهانی بالا نمی برند.

نمونه های مجاز:

• برنج قهوه ای
• جو دوسر
• کینوا
• نان و پاستای سبوس دار
• سیب زمینی شیرین و ذرت
• سبزیجات نشاسته ای در حد متعادل

میوه ها

میوه ها در این رژیم به مقدار کنترل شده جایگاه دارند. آن ها منبع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین ها هستند اما باید بیشتر بر میوه هایی با قند پایین تمرکز کرد.

نمونه های مجاز:

• انواع توت ها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک)
• سیب و گلابی
• مرکبات (پرتقال، گریپ فروت)
• موز در حد محدود و کنترل شده

سبزیجات

سبزیجات پایه اصلی رژیم دوبرو هستند. سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین بوده و با کالری پایین، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند. اگر علاقه مند به رژیم فیبر هستید می توانید مقاله آن را مطالعه کنید.

نمونه های مجاز:

• سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم، کاهو
• کرفس، خیار و کدو سبز
• هویج، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی
• بروکلی و گل کلم

چربی های سالم

چربی های مفید یکی از ستون های رژیم دوبرو هستند. برخلاف باور قدیمی، چربی های غیر اشباع نه تنها مضر نیستند بلکه برای سلامت قلب، مغز و متابولیسم ضروری اند.

نمونه های مجاز:

• روغن زیتون بکر
• آووکادو
• مغزها (بادام، گردو، فندق)
• دانه ها (چیا، کتان، کنجد)
• ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین

نوشیدنی ها

در رژیم دوبرو نوشیدنی ها باید بدون کالری یا با کالری بسیار کم باشند تا تعادل انرژی حفظ شود.

نمونه های مجاز:

• آب (به مقدار فراوان)
• چای سبز و چای سیاه بدون شکر
• قهوه تلخ
• دمنوش های گیاهی بدون افزودنی
• آب گازدار بدون شیرین کننده مصنوعی

نکته: آنچه در رژیم دوبرو اهمیت دارد، اعتدال و کیفیت است. هیچ کدام از این مواد نباید بیش از اندازه مصرف شوند بلکه باید به شکلی متعادل و در چارچوب پنجره غذایی قرار گیرند تا بهترین نتیجه حاصل شود.

مواد غذایی ممنوعه در رژیم دوبرو

در رژیم دوبرو برای رسیدن به بهترین نتیجه باید از برخی خوراکی ها پرهیز کرد. این مواد معمولاً سرشار از قند، چربی ناسالم یا افزودنی های صنعتی هستند که مانع چربی سوزی و تعادل متابولیک می شوند.

• قندها و شیرینی ها: کیک، بیسکویت، شکلات صنعتی، مربا.
• نوشیدنی های قندی و الکلی: نوشابه، آبمیوه صنعتی، انرژی زا، الکل.
• غذاهای فرآوری شده: سوسیس، کالباس، کنسرو آماده، چیپس و اسنک.
• غلات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستای معمولی.
• غذاهای سرخ شده و پرچرب: سیب زمینی سرخ کرده، فست فود، مرغ سوخاری.
• سس ها و افزودنی های صنعتی: مایونز، کچاپ، سس های خامه ای.

مزایای رژیم دوبرو

• کاهش وزن پایدار: با محدودیت زمانی برای غذا خوردن، بدن وارد فاز چربی سوزی می شود و به تدریج وزن کاهش می یابد بدون اینکه نیاز به شمارش کالری باشد.
• بهبود حساسیت انسولین: روزه داری متناوب در این رژیم سطح انسولین را متعادل کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

• کاهش التهاب بدن: حذف غذاهای فرآوری شده و قندی به کاهش التهاب، بهبود سلامت عمومی و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کند.
• افزایش انرژی و تمرکز ذهنی: ثبات سطح قند خون باعث می شود فرد کمتر دچار خستگی یا افت انرژی شود و تمرکز ذهنی بهبود یابد.
• کند شدن روند پیری سلولی: مشابه روزه داری متناوب، این رژیم فرایند بازسازی سلول ها (اتوفاژی) را تحریک کرده و می تواند سرعت پیری را کاهش دهد.

معایب و چالش های رژیم دوبرو

• احساس گرسنگی در مراحل اولیه: در روزهای اول، بدن هنوز به الگوی جدید عادت نکرده و ممکن است فرد دچار گرسنگی یا بی حوصلگی شود.
• دشواری رعایت پنجره های غذایی: تنظیم وعده ها در بازه زمانی مشخص برای برخی افراد شاغل یا کسانی با سبک زندگی پرمشغله سخت است.
• افت انرژی در ورزشکاران حرفه ای: کسانی که فعالیت بدنی سنگین دارند، ممکن است در ساعات ناشتا انرژی کافی برای تمرین نداشته باشند.
• محدودیت های اجتماعی: شرکت در مهمانی ها یا وعده های غیرمنتظره گاهی با برنامه رژیم تداخل پیدا می کند و پایبندی به آن را دشوار می سازد.
• احتمال کمبود ریزمغذی ها: اگر انتخاب مواد غذایی اصولی نباشد، بدن ممکن است با کمبود برخی ویتامین ها یا مواد معدنی مواجه شود.

چه افرادی نباید رژیم دوبرو بگیرند؟

• زنان باردار یا شیرده
• کودکان و نوجوانان در حال رشد
• افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا مشکلات قند خون شدید
• افراد دچار اختلالات خوردن (بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی)
• بیماران با مشکلات کلیوی یا کبدی

مقایسه رژیم دوبرو با رژیم های مشابه