رژیم بنتینگ چیست؟ (راهنمای کامل + اصول، مزایا و معایب)

رژیم بنتینگ (Banting Diet) در اصل به قرن نوزدهم بازمی گردد، زمانی که ویلیام بنتینگ، مردی بریتانیایی که با چاقی شدید دست و پنجه نرم می کرد، تجربیات خود از کاهش وزن را در یک بروشور منتشر کرد. این رژیم بر اساس کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی های سالم و پروتئین طراحی شده بود؛ رویکردی که امروزه در قالب رژیم های LCHF (Low Carb, High Fat) نیز شناخته می شود.

رژیم بنتینگ نخستین بار در قرن نوزدهم معرفی شد و بعدها الهام بخش رژیم های مشهوری چون کتوژنیک (Keto) و اتکینز (Atkins) شد. اساس این رژیم بر کاهش کربوهیدرات ها و جایگزینی آن ها با چربی های سالم است.

در واقع، در رژیم بنتینگ بدن به جای استفاده از قند و نشاسته برای تأمین انرژی، به سراغ چربی می رود و همین امر باعث کاهش وزن، ثبات انرژی و بهبود بسیاری از شاخص های سلامتی می شود.

تاریخچه رژیم بنتینگ

نام این رژیم از ویلیام بنتینگ (William Banting) گرفته شده است؛ مردی انگلیسی که در قرن نوزدهم به دلیل چاقی شدید دچار مشکلات جدی سلامتی شده بود. او مشاغل سنگین زیادی امتحان کرده بود، حتی ورزش و انواع داروها اما موفق به کاهش وزن نشد.

تا اینکه پزشک او، دکتر ویلیام هاروی، پیشنهاد کرد مصرف نان، سیب زمینی، شیرینی ها و آبجو را کنار بگذارد و در عوض پروتئین و چربی بیشتری بخورد.

بنتینگ با اجرای این برنامه طی مدت کوتاهی وزن قابل توجهی کم کرد و سطح انرژی اش بالا رفت. تجربه شخصی او در کتابچه ای با عنوان Letter on Corpulence منتشر شد. این کتاب به سرعت در انگلستان و سایر کشورها مورد توجه قرار گرفت و رژیم بنتینگ به عنوان یکی از نخستین رژیم های کم کربوهیدرات جهان شناخته شد.

جالب است بدانید که واژه Banting در آن زمان به‌حدی رایج شد که در زبان انگلیسی به‌عنوان یک فعل نیز استفاده می‌شد؛ به‌طوری که افراد می‌گفتند "I am Banting" یعنی "من در حال پیروی از رژیم کم‌کربوهیدرات هستم".

رژیم بنتینگ چیست؟

رژیم بنتینگ (Banting Diet) یک نوع رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) است. اساس این رژیم بر حذف یا کاهش شدید کربوهیدرات‌ها (مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و شکر) و جایگزینی آن‌ها با چربی‌های سالم و پروتئین کافی است.

در این برنامه، بدن به‌جای استفاده از قند به‌عنوان سوخت، از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند. نتیجه آن کاهش وزن، تثبیت سطح قند خون، کنترل اشتها و افزایش انرژی پایدار است.

به‌طور خلاصه، رژیم بنتینگ یک سبک تغذیه‌ای قدیمی و مؤثر است که الهام‌بخش بسیاری از رژیم‌های مدرن مانند کتوژنیک و اتکینز شده است.

ساختار رژیم بنتینگ به زبان ساده

رژیم بنتینگ مصرف مواد غذایی را به چهار دسته تقسیم می‌کند:

• سبز (آزاد): سبزیجات، گوشت، تخم‌مرغ، روغن‌های سالم
• نارنجی (محدود): لبنیات پرچرب، مغزها، بعضی میوه‌ها
• قرمز (ممنوع): قند، آرد، برنج، سیب‌زمینی، نوشابه
• خاکستری (با احتیاط): غذاهای صنعتی بدون قند، شیرین‌کننده‌های مصنوعی

اصول رژیم بنتینگ

1- کاهش شدید کربوهیدرات‌ها

در رژیم بنتینگ مهم‌ترین اصل، حذف یا کاهش چشمگیر کربوهیدرات‌هاست. کربوهیدرات‌ها شامل نان سفید، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و شیرینی‌ها هستند که پس از ورود به بدن به سرعت به قند (گلوکز) تبدیل می‌شوند. افزایش مداوم قند خون باعث ترشح انسولین و ذخیره چربی می‌شود.

با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح انسولین پایین می‌آید و بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود. این تغییر منجر به چربی‌سوزی پایدار و کاهش وزن می‌شود.

2- افزایش مصرف چربی‌های سالم

چربی در رژیم بنتینگ دشمن نیست، بلکه منبع اصلی انرژی محسوب می‌شود. برخلاف باور عمومی که چربی را عامل چاقی می‌دانند، مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، کره حیوانی و ماهی‌های چرب، به بدن کمک می‌کند سوخت کافی و پایدار داشته باشد.

این چربی‌ها همچنین نقش مهمی در جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) و حفظ سلامت مغز و قلب ایفا می‌کنند.

3- مصرف پروتئین کافی

پروتئین یکی از اجزای حیاتی در رژیم بنتینگ است. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات پرچرب منابع اصلی پروتئین هستند. پروتئین باعث حفظ و ترمیم بافت‌های عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و ایجاد حس سیری طولانی‌تر می‌شود.

در عین حال، مصرف بیش از حد پروتئین توصیه نمی‌شود؛ چون می‌تواند به گلوکز تبدیل شده و مانع چربی‌سوزی شود. بنابراین تعادل در مصرف پروتئین اهمیت زیادی دارد.

4- تمرکز بر سبزیجات غیرنشاسته‌ای

سبزیجات برگ‌سبز و غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج، کلم بروکلی، کدو سبز، خیار، فلفل دلمه‌ای و کاهو بخش مهمی از رژیم بنتینگ را تشکیل می‌دهند.

این سبزیجات علاوه بر اینکه کربوهیدرات پایینی دارند، غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. فیبر موجود در سبزیجات به سلامت گوارش، پیشگیری از یبوست و کنترل اشتها کمک می‌کند.

5- اجتناب از قند و شکر

در رژیم بنتینگ، مصرف هر نوع قند افزوده ممنوع است. قند و شیرینی‌های صنعتی مانند کیک، نوشابه، بیسکویت و شکلات باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می‌شوند.

این وضعیت نه‌تنها مانع کاهش وزن است، بلکه احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را هم افزایش می‌دهد. حذف این خوراکی‌ها باعث می‌شود سطح انرژی پایدار بماند و بدن به‌طور مداوم در حالت چربی‌سوزی باشد.

6- مصرف محدود میوه‌های کم‌قند

برخلاف تصور عموم، در رژیم بنتینگ همه میوه‌ها آزاد نیستند. میوه‌های پرقند مثل موز، انگور، انبه و خرما محدود یا ممنوع هستند؛ اما میوه‌های کم‌قند مانند توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و شاه‌توت در مقادیر کم مجاز هستند.

این میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و به تأمین ویتامین‌ها کمک می‌کنند بدون اینکه قند خون را به‌طور ناگهانی بالا ببرند.

7- نوشیدن آب کافی

نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز از اصول مهم رژیم بنتینگ است. محدودیت کربوهیدرات باعث دفع بیشتر آب و املاح از بدن می‌شود و در صورت کمبود مایعات، خطر کم‌آبی، سردرد و خستگی وجود دارد. مصرف آب کافی علاوه بر حفظ تعادل بدن، به بهبود متابولیسم و دفع سموم نیز کمک می‌کند.

8- پرهیز از خوراکی‌های فرآوری‌شده

خوراکی‌های صنعتی مانند چیپس، سوسیس، کالباس، نوشابه‌های رژیمی و غذاهای آماده سرشار از افزودنی‌ها، چربی‌های ترانس و مواد نگهدارنده هستند.

این خوراکی‌ها نه‌تنها مغذی نیستند، بلکه اثر منفی بر سلامت کبد و قلب دارند و روند کاهش وزن را مختل می‌کنند. رژیم بنتینگ بر مصرف غذاهای طبیعی و تازه تأکید دارد.

9- تنظیم وعده‌های غذایی بر اساس احساس گرسنگی

در رژیم بنتینگ نیازی به شمارش کالری یا وعده‌های ثابت نیست. اصل مهم این است که فرد فقط هنگام گرسنگی واقعی غذا بخورد و تا زمانی که احساس سیری کند ادامه دهد.

حذف ریزه‌خواری و خوردن میان‌وعده‌های بی‌مورد، باعث می‌شود سطح انسولین متعادل بماند و بدن فرصت بیشتری برای چربی‌سوزی پیدا کند.

10- توجه به کیفیت خواب و سبک زندگی

اگرچه رژیم بنتینگ بیشتر روی تغذیه تمرکز دارد اما سبک زندگی سالم نیز بخش مکمل آن است. خواب کافی، مدیریت استرس و فعالیت بدنی منظم به افزایش تأثیر این رژیم کمک می‌کنند. کم‌خوابی و استرس مزمن باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شوند که خود می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند.

مواد غذایی مجاز در رژیم بنتینگ

• گوشت‌های تازه و فرآوری‌نشده: شامل گوشت قرمز (گاو، گوسفند، گوساله)، مرغ و بوقلمون. این گوشت‌ها سرشار از پروتئین و چربی‌های طبیعی هستند و به بدن انرژی پایدار می‌دهند.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکارل منبع امگا ۳ بوده و برای سلامت قلب و مغز مفیدند. میگو و صدف نیز در صورت پخت سالم مجاز هستند.
• تخم‌مرغ: یکی از کامل‌ترین مواد غذایی که ترکیبی از پروتئین باکیفیت و چربی‌های مفید است و باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود.
• لبنیات پرچرب و طبیعی: شامل پنیر، خامه، ماست یونانی پرچرب و کره حیوانی. این لبنیات ویتامین‌های محلول در چربی را بهتر جذب می‌کنند.
• روغن‌ها و چربی‌های سالم: مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و همچنین کره حیوانی. این چربی‌ها به حفظ بدن در حالت چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
• سبزیجات کم‌کربوهیدرات: شامل اسفناج، کلم بروکلی، کدو سبز، خیار، کاهو و فلفل دلمه‌ای. این سبزیجات غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
• مغزها و دانه‌ها: مانند بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، بذر کتان و دانه چیا. آن‌ها سرشار از چربی مفید، پروتئین و فیبر هستند.
• میوه‌های کم‌قند: توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و شاه‌توت. این میوه‌ها آنتی‌اکسیدان بالایی دارند و سطح قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهند.
• نوشیدنی‌های سالم: آب، دمنوش‌های گیاهی بدون قند، چای سبز و قهوه ساده. این نوشیدنی‌ها متابولیسم بدن را تقویت می‌کنند.
• ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های طبیعی: شامل زردچوبه، دارچین، زنجبیل، فلفل سیاه، جعفری و ریحان. علاوه بر طعم‌دهی، خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی (میوه های آنتی اکسیدان دار) دارند.

مقایسه رژیم بنتینگ با رژیم‌های مشابه