متابولیسم چیست و مهم ترین روش برای تنظیم متابولیسم بدن

متابولیسم را می توان به دو گروه تقسیم کرد:

متابولیسم ارتباط نزدیکی با تغذیه و در دسترس بودن مواد مغذی دارد. بیو انرژی الکتریکی مسیرهای بیوشیمیایی یا متابولیکی که در آن سلول در نهایت انرژی به دست می آورد را توصیف می کند. دریافت انرژی برای متابولیسم ضروری است.

 

تغذیه کلید متابولیسم است. مسیرهای متابولیسم تکیه بر مواد مغذی دارد که برای تولید انرژی تجزیه می شوند. این انرژی به نوبه خود توسط بدن برای تولید پروتئین های جدید، اسیدهای نوکلئیک و غیره مورد نیاز است. مواد مغذی ضروری انرژی و مواد شیمیایی ضروری که بدن خود نمی تواند سنتز کند را تامین می کنند. غذا مواد مختلفی را مهیا می کند که برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت های بدن و همچنین عملکرد مناسب آن به کار می رود. برنامه غذایی به مواد مغذی ضروری مانند کربن، هیدروژن، اکسیژن، نیتروژن، فسفر، سولفور و حدود 20 عنصر معدنی دیگر نیاز دارد. عناصر اصلی در کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها وجود دارند. به علاوه، ویتامین ها، مواد معدنی و آب نیز ضروری هستند.

15 راه‌ طبیعی برای تنظیم متابولیسم بدن

 

تنظیم متابولیسم بدن به صورت طبیعی، به عنوان یک سبک صحیح زندگی در دنیا شناخته شده است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و افزایش حرکات بدن و اصلاح عادات نادرست در زندگی می‌توانند متابولیسم بدن را تا حد زیادی افزایش دهند. برای تقویت متابولیسم بدن چه کارهایی باید انجام داد؟

 

1. خوب غذا بخورید

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که هر چه کمتر غذا بخورند، زودتر وزن کم می‌کنند. این باوری اشتباه است. کم خوردن غذا در طول روز باعث کندشدن میزان متابولیسم بدن می‌شود. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه با رژیم‌های سخت و محدودکننده مخالفند. برای تعیین میزان کالری، متخصص تغذیه می‌داند که باید چه میزان از هر گروه غذایی را در برنامه روزانه قرار دهد. فرد باید در طول رژیم غذایی، احساس گرسنگی زیاد نداشته باشد. دکتر تغذیه با محاسبه میزان BMR فرد، یک رژیم غذایی درست برای او تجویز خواهد کرد. در کنار اندازه‌گیری میزان متابولیسم پایه، باید میزان تحرک و دیگر فاکتورهای موثر بر افزایش متابولیسم هم در نظر گرفته شود.

 

2. منظم ورزش کنید

ورزش یکی از مهمترین فاکتورها برای بهبود متابولیسم بدن و حفظ سلامتی است. نکته مهم در مورد ورزش کردن، استمرار آن است. بهترین روش این است که یک برنامه منظم ورزشی در طول هفته داشته باشید. اگر امکان رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، این ورزش می‌تواند در خانه هم باشد. مهم تقویت عضلات، بیشترکردن بافت ماهیچه‌ای و تحرک بدن است. ورزش باعث سوزاندن کالری‌‌های اضافی در بدن می‌شود. حتی انجام حرکات سبک هم می‌تواند باعث تقویت سوخت و ساز و سوزاندن اندکی کالری شود. نکته مهم، پیدا کردن ورزشی است که حال شما را هم خوب کند. رقصیدن، پیلاتس، ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی و یوگا از جمله مواردی است که در عین تضمین سلامتی، مقدار زیادی از کالری‌های دریافتی بدن را نیز خواهند سوزاند. علاوه بر آن، باعث نشاط شما هم خواهند شد.

 

3. کافئین را فراموش نکنید

کافئین یکی از موادی است که باید در برنامه روزانه وجود داشته باشد. این کافئین را می‌توان از قهوه، چای و چای سبزدریافت کرد. بر طبق مطالعات، کافئین باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. کافئین برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود. مصرف کافئین باعث می‌شود تا فرد هنگام ورزش‌کردن دیرتر خسته شده و عملکرد بهتری داشته باشد. در نتیجه با افزایش زمان ورزش، بافت ماهیچه‌ای بیشتری خواهد ساخت.

 

4. پروتئین بیشتر مصرف کنید

در بیشتر رژیم‌های غذایی مصرف پروتئین توصیه می‌شود. باید مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات و چربی باشد، چون پروتئین نسبت به دیگر گروه‌های غذایی برای هضم به مقدار بیشتری کالری نیاز دارد. از طرف دیگر، با خوردن پروتئین،‌ فرد احساس سیری بیشتری دارد. به همین دلیل با رضایت بیشتری به اصلاح برنامه غذایی خود تن خواهد داد. مصرف پروتئین باعث می‌شود که با بالا رفتن میزان سوخت و ساز، تراکم بافت چربی در بدن کمتر شود.

 

5. وزنه بزنید

اصولا ورزش سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد. اما ورزش‌هایی که با کمک وزنه انجام می‌شود، افزایش متابولیسم را دوبرابر می‌کنند. وزنه زدن، باعث بالا رفتن ضربان قلب و تقویت سوخت و ساز بدن می‌شود. نکته مهم این است که باید وزنه مناسب با شرایط بدنی را انتخاب کرده و میزان کالری دریافتی را هم مدیریت کرد. یعنی ورزش و تغذیه باید در کنار هم باشند. وزنه زدن باعث کم شدن میزان چربی در بدن و تراکم بیشتر ماهیچه‌ها خواهد شد.

 

6. تحرک خود را بیشتر کنید

تحرک یکی از مهم‌ترین عوامل در تقویت سوخت و ساز بدن است. این تحرک لزوما می‌تواند ورزش کردن نباشد. کارهای خانه، جارو، تمیز کردن، حتی ظرف شستن، می‌تواند مقداری کالری را در بدن انسان بسوزاند. شاید باور نکنید که حتی ایستادن هم می‌تواند کالری بیشتری نسبت به نشستن بسوزاند. حالا تصور کنید که یک نرمش ساده در طول روز، چقدر می‌تواند در بهبود متابولیسم پایه در افراد، موثر باشد.

 

7. از استرس دوری کنید

یکی از مواردی که به طرز عجیبی بر متابولیسم بدن تاثیر دارد، استرس و اضطراب است. استرس باعث کم‌شدن میزان متابولیسم پایه می‌شود. در واقع با وجود استرس، بدن تلاشی برای هضم غذا نداشته و در حالت ثابت باقی می‌ماند. پس برای تقویت سوخت و ساز بدن از استرس دور باشید.

 

8. زیاد آب بنوشید

آب یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن انسان است. کم شدن آب بدن باعث پایین آمدن متابولیسم پایه می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کنند که روزانه باید هشت لیوان آب نوشید. آب باعث کالری سوزی می‌شود. این نکته‌ای است که شاید بسیاری از مردم اصلا به آن توجه نکنند.

 

9. به وعده‌های غذایی خود توجه کنید

حذف وعده‌های غذایی، یکی از عوامل کاهش متابولیسم بدن است. حذف صبحانه و شام از عادات بد غذایی بسیاری از مردم است. صبحانه به عنوان یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی به هیچ عنوان نباید از برنامه روزانه حذف شود. صبحانه علاوه بر متعادل کردن میزان قند خون، سوخت و ساز بدن را در طول روز بالا می‌برد. مصرف مواد غذایی مناسبی مانند انواع پرک‌ها، تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، گردو، آووکادو و اوتمیل‌های مختلف، می‌توانند انتخاب‌های خوب و جانشین‌های مناسبی برای انواع مربا، خامه و لبنیات چرب باشند. این مواد مغذی برای مدت طولانی فرد را سیر نگه داشته و باعث افزایش متابولیسم پایه خواهند شد.

 

10. وعده‌های کوچک غذایی داشته باشید

یکی دیگر از مواردی که باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود، داشتن وعده‌های غذایی کوچک در طول روز است. به طور کلی بدن نباید در حالت گرسنگی طولانی مدت باشد. به همین دلیل بهتر است که بین وعده‌های اصلی غذایی،‌ وعده‌های غذایی کوچک و سالم قرار داد. مصرف مواد غذایی مانند انواع کیک، شیرینی، بیسکوییت و غذاهای فست‌فودی، می‌تواند میزان متابولیسم را تا حد زیادی کم کند. در عین حال این غذاها،‌ میزان چربی اشباع نشده بالایی دارند که به راحتی هضم نمی‌شوند. پس این‌ها را به عنوان میان وعده استفاده نکنید.

 

11. سبک زندگی خود را تغییر دهید

یکی دیگر از عوامل موثر بر افزایش متابولیسم بدن، داشتن سبک زندگی صحیح است. اصلاح بعضی از عاداتی که در طول روز داریم، می‌تواند روی سوخت و ساز بدن تاثیر زیادی داشته باشد.

 

12. شاد باشید

یکی از این موارد شاد بودن است. شاید باور نکنید اما شادی و خنده می‌تواند در بهبود متابولیسم بدن موثر باشد. حالا که خندیدن خاصیت کالری سوزی دارد، پس بدون سختی کالری کم کنید!

 

13. شمرده غذا بخورید

آرام غذا خوردن یکی دیگر از نکات مهمی است که علاوه بر بالا بردن میزان سوخت و ساز، مانع سوهاضمه هم خواهد شد. افرادی که خیلی سریع غذا می‌خورند معمولا مقدار بیشتری هم می‌خورند. اما کسانی که آرام و شمرده غذا می‌خورند و هر لقمه غذا را به خوبی می‌جوند، هم کمتر غذا می‌خورند و هم سوخت و ساز بهتری دارند.

 

14. خوب بخوابید

خواب خوب هم یکی دیگر از مواردی است که باید حواسمان به آن باشد. داشتن میزان مناسبی خواب شبانه، سیستم بدن را تنظیم کرده و متابولیسم را هم افزایش خواهد داد. بدن نیاز دارد که در طول شب در آرامش حداقل ۶ ساعت استراحت کند. تغییر ساعت خواب، بیداری‌های شبانه، کمبود خواب، زیاد بودن خواب و نداشتن خواب با آرامش، همگی باعث کم شدن متابولیسم بدن خواهند شد.

 

15. غذای سالم و ویتامین فراموش نشود

مصرف غذاهای سالم، ارگانیک و سبزیجات هم به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. خوردن این غذاها به معنای حذف غذاهای گوشتی نیست. اما اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی، در کنار تقویت سوخت و ساز، برای سلامتی هم مفید است. کم‌کردن غذاهای چرب، فست فود و غذاهایی که در شرایط خوب طبخ نمی‌شوند، برای تقویت متابولیسم بدن لازم است. مصرف ویتامین‌های مختلف مانند کلسیم، ویتامین دی، امگا ۳ و آهن هم از نکات مهمی است که باعث افزایش متابولیسم بدن خواهند شد.

عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، قد و وزن فرد در میزان متابولیسم پایه تاثیرگذار هستند. حالا که با نحوه محاسبه متابولیسم پایه آشنا شدیم، لازم است بدانیم که چه عواملی می‌تواند میزان BMR را تغییر دهد. در ادامه این موارد را نام خواهیم برد:

سن

با افزایش سن میزان مصرف کالری در بدن کمتر می‌شود. همین موضوع باعث پایین آمدن میزان BMR خواهد شد. به همین جهت متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در ایام جوانی وزن خود را متعادل کنید تا در میانسالی با مشکل اضافه وزن روبرو نباشید. زیرا در این زمان کم کردن وزن به دلیل پایین آمدن متابولیسم، دشوار خواهد شد.

ژنتیک

بعضی از ویژگی‌های ژنتیکی از افراد خانواده به ارث می‌رسد. ممکن است فرد در خانواده‌ای به دنیا آمده باشد که پایین بودن میزان متابولیسم کاملا ارثی باشد؛ در این صورت برای بهبود متابولیسم خود راهی سخت پیش رو خواهد داشت.

جنسیت

جنسیت نقش مهمی در محاسبه متابولیسم پایه دارد. از طرف دیگر، طبق تحقیقات، زنان نزدیک به ۱۰ درصد کمتر از مردها انرژی مصرف می‌کنند. همین می‌تواند عاملی برای کم‌تر بودن میزان متابولیسم پایه در آن‌ها باشد.

تراکم ماهیچه‌ها

بالا رفتن میزان بافت ماهیچه‌ای در بدن، منجر به افزایش متابولیسم پایه خواهد شد. به همین دلیل پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که ورزش‌های قدرتی داشته باشند تا تراکم ماهیچه‌ها بیشتر شده و چربی‌ها کم شوند.

داروهای مختلف

بعضی از داروها و مکمل‌های دارویی، باعث بهبود متابولیسم پایه خواهند شد. مصرف بعضی ویتامین‌ها و مکمل‌های دارویی باعث تقویت سوخت و ساز بدن می‌شود.

آب و هوا

موقعیت جغرافیایی محل زندگی و آب و هوا در فصول مختلف در تقویت متابولیسم پایه موثر است. هوای گرم باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن می‌شود، چراکه در این حالت بدن تلاش می‌کند تمامی ارگان‌ها را در یک شرایط دمایی مناسب نگه دارد.

 

غذاها در سه نوع مختلف، کربوهیدرات ها را عرضه می کنند: نشاسته، قند و فیبر. نشاسته و قند از منابع اصلی تامین انرژی برای انسان هستند. فیبرها به افزایش حجم در برنامه غذایی کمک می کنند. بافت های بدن برای تمام فعالیت ها به گلوکز نیاز دارند. کربوهیدرات ها و قندها از طریق گوارش و متابولیسم باعث تولید گلوکز می شوند. بسیاری از مردم بیش از نیمی از برنامه غذایی خود را از کربوهیدرات ها تامین می کنند. این مقدار از برنج، گندم، سیب زمینی، پاستا، ماکارونی و غیره می آید.

 

پروتئین ها بافت ساز های اصلی در بدن هستند. آنها بخشی از هر سلول در بدن هستند. پروتئین ها به ساختار سلول ها، عملکردها، تشکیل هموگلوبین برای حمل اکسیژن، آنزیمها برای انجام واکنش های حیاتی و تعداد زیادی از توابع دیگر در بدن کمک می کنند. همچنین پروتئین ها برای تهیه نیتروژن در مواد ژنتیکی DNA و RNA و تولید انرژی ضروری هستند.

 

پروتئین ها برای تغذیه بسیار مهم هستند چون حاوی آمینو اسید هستند. بین بیش از 20 آمینو اسید، بدن تنها قادر به تجزیه 8 نوع آن است که به آنها آمینو اسید های ضروری می گویند.

 

این آمینو اسیدها عبارتند از:

 

غذاهایی که حاوی پروتئین با کیفیت دارند عبارتند از تخم مرغ، شیر، دانه های سویا، گوشت ها، سبزیجات و غلات.

نحوه محاسبه متابولیسم پایه

متابولیسم پایه در مردان به این ترتیب محاسبه می‌شود:

BMR = (وزن (کیلوگرم)×۱۰) + (قد (سانتی‌متر) × ۶.۲۵) - (سن × ۵) + ۵

متابولیسم پایه در زنان با کمی تغییر به این ترتیب محاسبه می‌شود:

BMR = (وزن (کیلوگرم)×۱۰) + ( قد (سانتی‌متر)× ۶.۲۵) - ( سن× ۵)- ۱۶۱

 

چربی ها منابع متمرکز انرژی هستند و دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها انرژی تولید می کنند. کاربرد چربی ها در بدن به این شکل است:

 

اسید چرب های ضروری شامل اسید چرب های غیر اشباع نظیر اسید لینولئیک، اسید لینولنیک و اسید آراکیدونیک می شوند. این موارد را باید در برنامه غذایی دریافت کنید. چربی های اشباع به همراه کلسترول با بیماری های قلبی و تصلب شرایین در ارتباط هستند.

مواد معدنی موجود در غذا به صورت مستقیم با انرژی مورد نیاز بدن در ارتباط نیستند اما به عنوان تنظیم کننده در مسیرهای متابولیک بدن اهمیت دارند. بیش از 50 عنصر را می توان در بدن انسان پیدا کرد که حدود 25 موردشان ضروری هستند و کمبود آنها موجب بروز علائم ناشی از نبود آنها در بدن می شود.

 

مواد معدنی مهم عبارتند از:

 

ویتامین ها ترکیبات آلی ضروری هستند که بدن انسان نمی تواند به خودی خود دریافت کند و به همین دلیل باید در برنامه غذایی حضور داشته باشند. ویتامین هایی که در متابولیسم اهمیت دارند عبارتند از: