رژیم غذایی سالم و متعادل برای دیابت

به عقیده متخصصان تغذیه، نمی توان رژیم غذایی خاص و دقیقی را برای بیماران مبتلا به دیابت درنظرگرفت. رژیم غذایی یک بیمار دیابتی در ممنوعیت خوردن مواد غذایی دارای قند مصنوعی و حفظ تعادل و رعایت غذایی در مواد غذایی دارای قندهای طبیعی خلاصه می گردد. نوع غذاهایی که می خورید نه تنها در نحوه کنترل دیابت، بلکه در احساس و میزان انرژی شما نیز تفاوت ایجاد خواهد کرد. میزان نیاز بیماران دیابتی به خوردن و آشامیدن بر اساس میزان قند خون، سن، جنسیت، میزان فعالیت و اهداف متفاوت است. یک رژیم غذایی متعادلِ سالم ، متنوع و متشکل از مواد غذایی موجود در هر یک از گروه های اصلی غذایی بصورت روزانه می تواند به کاهش قند خون و تناسب اندام بیماران دیابتی کمک شایانی کند. در این مقاله به بررسی 5 گروه غذایی اصلی و فواید آنها می پردازیم. برخی از آنها به محافظت از قلب شما کمک می کنند و برخی از آنها به آهستگی بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند. شناخت خصوصیات این گروه های غذایی به شما کمک می کندتا با انتخاب های سالم خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید.

 

 

گروه های اصلی غذایی کدامند؟

·       میوه و سبزیجات

·       غذاهای نشاسته ای مانند نان ، ماکارونی و برنج

·       غذاهای پروتئینی مانند لوبیا، حبوبات، آجیل، تخم مرغ ، گوشت و ماهی

·       لبنیات و مشتقات آن

·       روغن و چربی ها

 

 

میوه و سبزیجات

داشتن دیابت به این معنا نیست که شما از خوردن میوه محروم می شوید. میوه و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند و مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین به هر وعده غذایی عطر و طعم و تنوع می بخشند. تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده، همه و همه اشکال خوبی از میوه ها برای مصرف هستند. سعی کنید از آب میوه ها و اسموتی ها اجتناب کنید زیرا فیبر زیادی ندارند.
اما برخی میوه ها به دلیل داشتن قند طبیعی بالا، در بیماران دیابتی ای که قند ناشتای بالایی دارند، ممنوعیت مصرف دارد. انگور، خربزه، موز و طالبی از این مدل میوه ها هستند.

میوه ها و سبزیجات می توانند از شما در برابر سکته مغزی، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و برخی سرطان ها محافظت کنند. یادتان باشد هنگامی که دیابت دارید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری ها هستید.

 

 

 

فواید

• کمک می کنند سیستم هضم شما به خوبی کار کنند
• به محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی، سکته و برخی سرطان ها کمک می کنند

هر چند وقت یکبار؟

هر شخصی باید حداقل پنج سهم یا واحد در روز میوه یا سبزی مصرف کند. یک واحد یا سهم تقریباً همان مقداری است که در کف دست شما قرار می گیرد.

 

اشکال استفاده از میوه و سبزی

به عنوان مثال

• گریپ فروت قطعه قطعه شده با ماست شیرین نشده، یا یک مشت توت، یا خرما تازه، زردآلو یا آلو خشک برای صبحانه
• ترکیب هویج ، نخود فرنگی و لوبیا سبز را در پخت ماکارونی خود امتحان کنید
• یک مشت نخود اضافی به برنج ، اسفناج به گوشت بره یا پیاز به مرغ اضافه کنید
• برای گزینه های سبزیجات با کربوهیدرات پایین، قارچ، خیار، اسفناج، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کرفس و کاهو را امتحان کنید
• برای گزینه های میوه کم کربوهیدرات، آووکادو، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، آلو، هلو و هندوانه را امتحان کنید

 

 

غذاهای نشاسته ای

غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان هستند. همه آنها حاوی کربوهیدرات هایی هستند که به گلوکز تجزیه می شود و توسط سلول های ما به عنوان سوخت استفاده می شود. مشکل برخی از غذاهای نشاسته ای این است که می تواند به سرعت سطح گلوکز خون را بالا ببرد که می تواند مدیریت دیابت را برای شما دشوار کند. این غذاها چیزی به نام شاخص گلیسمی بالا (GI) دارند.

گزینه های بهتری برای غذاهای نشاسته ای وجود دارد. یعنی غذاهایی که کندتر روی سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند. زیرا شاخص گلیسمی پایین (GI) دارند.

این مواد شامل نان سبوس دار، ماکارونی متشکل از  گندم سبوس دار و برنج قهوه ای هستند.

آنها همچنین دارای فیبر بیشتری هستند که به عملکرد خوب دستگاه گوارش کمک می کند. بنابراین اگر می خواهید میزان کربوهیدرات را کاهش دهید ابتدا مواردی مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را کاهش دهید.

 

 

 

فواید

• فیبر به سالم ماندن سیستم گوارش کمک می کند
• برخی از مواد نشاسته دار آهسته تر بر میزان قند خون شما تأثیر می گذارند
• غلات کامل از قلب شما محافظت می کنند

هر چند وقت یکبار؟

سعی کنید هر روز مقداری غذای نشاسته ای داشته باشید.

به عنوان مثال

• دو برش نان تست چند دانه با کمی کره بادام زمینی
• برنج قهوه ای، ماکارونی یا رشته فرنگی، سالادها یا سیب زمینی سرخ شده
• سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست افزودنی هایی مانند پنیر یا لوبیا اضافه کنید

غذاهای پروتئینی مانند لوبیا ، آجیل ، نبض ، تخم مرغ ، گوشت و ماهی

گوشت و ماهی سرشار از پروتئین هستند که باعث سلامت ماهیچه ها می شوند. اما رژیم غذایی سالم به معنای مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده کمتر است. مصرف زیاد این مواد با سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند. ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد و ساردین دارای مقدار زیادی روغن امگا 3 هستند که می تواند به محافظت از قلب شما کمک کند.

 

 

فواید

• به سلامت ماهیچه ها کمک می کند

• ماهی های روغنی از قلب شما محافظت می کنند

هر چند وقت یکبار؟

حداقل هفته ای 1 یا 2 واحد از این گروه. تمرکز بیشرت بر مصرف ماهی ها باشد.

به عنوان مثال

• یک مشت کوچک آجیل و دانه خام به عنوان میان وعده یا خرد شده با سالاد سبز
• استفاده از حبوبات به جای گوشت
• تخم مرغ آب پز
• مرغ کبابی

غذاهای لبنی و گزینه های جایگزین

شیر، پنیر و ماست مقدار زیادی کلسیم و پروتئین دارند. اما برخی از غذاهای لبنی دارای چربی زیادی هستند، به ویژه چربی های اشباع شده ، بنابراین گزینه های کم چرب را انتخاب کنید.

 

 

 

فواید

• برای استخوان و دندان مفید است
• عضلات شما را سالم نگه می دارد

هر چند وقت یکبار؟

همه ما هر روز به مقداری کلسیم نیاز داریم.

به عنوان مثال

• یک لیوان شیر با کمی دارچین
• ماست کم چرب
• یک ساندویچ پنیر برای ناهار، همراه با سالاد

روغن و چربی ها

در رژیم غذایی به مقداری چربی نیاز داریم اما به چربی با اشباع کمتر نیاز داریم. این بدان دلیل است که برخی از چربی های اشباع می توانند کلسترول خون را افزایش دهند و خطر بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهند. چربی های اشباع سالم غذاهایی مانند روغن زیتون، روغن کلزا و مشتقات تهیه شده از این روغن ها و کره مغزها هستند.

 

 

 

فواید

• چربی های اشباع نشده به محافظت از قلب شما کمک می کنند

به عنوان مثال

• روغن زیتون به مقدار کم در سالاد
• کره بادام زمینی روی نان تست کامل