خواب راحت شبانه، با انجام این نکات!

شب از نیمه گذشته و هنوز کاملاً بیدارید. از وقتی‌که به رختخواب رفته‌اید، 2 ساعت می‌گذرد، ولی هنوز تلاش می‌کنید تا خوابتان ببرد. متأسفانه به هیچ طریقی نمی‌توانید خواب راحت داشته باشید. فکر شما هزار جا می‌رود درحالی‌که ساعت کوکی کنار رختخواب در حال تیک‌تیک کردن است یک دقیقه را یک ساعت می‌گذراند. شما هم مثل خیلی از مردم برای این‌که شب خواب راحت داشته باشید همه کار می‌کنید اما به نتیجه نمی‌رسید. طبق تحقیقات انجام‌شده در ایالات‌متحده، تخمین زده می‌شود که ۳۰ درصد از بزرگ‌سالان و ۶۶ درصد از نوجوانان از بی‌خوابی رنج می‌برند که این فقط یک ناراحتی جزئی نیست بلکه بیدار ماندن می‌تواند صدمات جدی بر بدن وارد کند. نداشتن یک خواب راحت در شب برای هرکسی می‌تواند آزاردهنده باشد. چراکه فردا هم از خستگی کم‌خوابی شب گذشته باکیفیت مناسبی به کارها رسیدگی نمی‌شود و احساس خوبی نسبت به این وضعیت به وجود نمی‌آید. از دیگر مشکلات نداشتن خواب راحت این است که تمام مدت خسته هستید، در طی روز چرت می‌زنید، به‌سختی فکرتان متمرکز کار روزمره می‌شود و تصمیم‌گیری برای انجام کار مشکل شده و در مواقعی کم‌کم احساس افسردگی به سراغتان می‌آید. بی‌خوابی و مشکلات خواب باوجود مشغله‌ها و تنش‌های زندگی روزمره امری شایع و مشکل‌ساز است اما می‌توان برای بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت، از انواع و اقسام روش‌های کاربردی بهره برد.

 

 

چگونه سریع به خواب برویم ؟!

خواب همیشه برای بدن خوب اس  و چه‌بهتر از این‌که با رفتن به رختخواب بتوانید در عرض ۶۰ ثانیه به‌راحتی بخوابید و فردا صبح هم سرحال و شاد بیدار شوید. دنیای مدرن امروزی باعث شده تا تعداد افرادی که دچار بی‌خوابی و بدخوابی هستند، افزایش بیابد و همیشه این سؤال برایشان پیش بیاید که چگونه سریع به خواب برویم. ازاین‌رو، شاید بد نباشد روش جدیدی که برای داشتن یک خواب راحت و سریع به شما پیشنهاد می‌دهیم را امتحان کنید. روش پیشنهادی ما «قانون ۴-۷-۸» نام دارد. بر اساس این راهکار، باید کارهای زیر را انجام دهید:

1. به مدت ۴ ثانیه به‌آرامی از بینی نفس بکشید.
2. نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه‌دارید.
3. به مدت ۸ ثانیه به‌آرامی از دهان نفس بکشید.

 شاید تصویر کنید این روش کاربردی نخواهد بود اما پیشنهاد می‌کنیم حتماً آن را امتحان کنید تا از اثر جادویی آن مطمئن شوید.

برای پاسخ به این سؤال که چگونه سریع به خواب برویم راهکارهای دیگری هم وجود دارد که شامل:

• درهم‌ریختگی اتاق باعث می‌شود ذهن شما روی هر چیزی به‌جز خواب تمرکز کند. پس سعی کنید تا حد امکان اتاق را خلوت کنید.
• گوش دادن به موسیقی کلاسیک قبل از خواب کمک خوبی برای آرامش ذهنی است.
• نگرانی‌های خود را یادداشت کنید. نوشتن احساسات به شما کمک می‌کند حداقل برای همان شب ذهنتان آرام شود.
• نفس عمیق بکشید تا فشار عضلات، فشارخون و ضربان قلبتان پایین بیاید و به خوابیدن شما کمک ‌کند.
• تکنیک ریلکس کردن با تنش و آرامش عضلات را امتحان کنید. از انگشتان پا شروع کرده و تا عضلات صورت، هر عضله از بدنتان را چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
• اگر خوابتان نمی‌برد، در رختخواب نمانید، بلند شده و کاری انجام دهید تا حواستان از نگرانی در مورد بی‌خوابی پرت شود.
• نگاه کردن به ساعت اضطراب نخوابیدن را در شما افزایش داده و بی خواب ترتان می کند پس تا جایی که میتوانید به ساعت نگاه نکنید. 
• قبل از خواب یوگای سبک انجام دهید تا در خوابیدن کمکتان کند.
• طب فشاری معمولاً برای ایجاد آرامش به کار می‌رود و می‌تواند برای زود خوابیدن نیز به شما کمک کند. حدود نیم دقیقه بین ابروهایتان و نیم دقیقه بین انگشت بزرگ و انگشت دوم پای خود را فشار دهید.
• بعضی مواقع قرار گرفتن در معرض آفتاب در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا شب راحت‌تر بخوابید
• اگر قبل از خوابیدن دچار اضطراب شدید، روی صورت خود آب سرد بپاشید.
• استفاده از روغن‌های اسانس دار همچون اسطوخودوس به خواب آرام کمک می‌کند و باعث می‌شود سرحال‌تر از خواب بیدار شوید.
• مصرف غذا‌هایی که سرشار از منیزیم هستند، مانند تخم کدو، برای خوابیدن مفید است.

 

 

 چگونه خواب راحت داشته باشیم ؟!

زمانی که این فکر به ذهنمان می‌رسد که چگونه خواب راحت داشته باشیم همیشه مسائلی مانند خواندن چندین صفحه کتاب برای خسته شدن چشم و یا دیگر راهکارها، ازجمله مواردی است که برای داشتن یک خواب آرام به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد؛ اما موضوع خواب در اصل بسیار ساده بوده و با انجام چندین نکته می‌توانید خواب راحت داشته باشید. برخی از این راهکارهای کاربردی شامل:

1. خاموش کردن گوشی: به دلیل اینکه نور صفحه موبایل و یا تلویزیون باعث مختل شدن خواب می‌شود، بنابراین یک ساعت قبل از خوابیدن؛ تلویزیون، رایانه و بقیه وسایلی که منابع نور آبی دارند را خاموش‌کنید. نمایشگرهایی را که نمی‌توانید خاموش‌کنید بهتر است با پارچه بپوشانید.
2. خواب کمتر در طول روز: اگر در طول روز مجبور به استراحت و خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز خوابیده و بیشتر از ۲۰ دقیقه استراحت نکنید.
3. تنظیم ساعت زیستی: سعی کنید هرروز حتی آخر هفته، ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خودتان معین کنید. چراکه این عادت باعث می‌شود مغز و بدن طبق یک برنامه منظم رفتار کند. این امر باگذشت زمان باعث ایجاد خواب سریع و آرام در طول شب می‌شود.
4. خوردن شام به موقع: خوردن دیروقت غذاهای سنگین و چرب باعث می‌شود بر سیستم گوارشی فشار زیادی واردشده و همین امر بر نحوه خواب تأثیر می‌گذارد. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید.
5. کنترل کافئین موجود در غذا: قهوه صبحگاهی برای اکثر افراد مفید است، اما سعی کنید با تاریک شدن هوا، از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. حتی مصرف مقدار کمی شکلات نیز می‌تواند روی خواب شبانه تأثیر بگذارد.
6. استفاده از چراغ‌های کم‌نور: کاهش میزان نور اتاق باعث ارسال پیام ساخت ملاتونین (هورمونی که باعث خوابیدن می‌شود) به مغز می‌شود، پس دو الی سه ساعت پیش از خواب نور اتاق‌خوابتان را کم کنید.
7. توقف مصرف قرص‌های خواب‌آور: بعضی از داروهای خواب‌آور هم عوارض خاصی ایجاد کرده و هم برایتان عادت می‌شود. پس تغییر شیوه زندگی راهکار مناسبی برای داشتن خواب راحت است.
8.  محیطی آرام ایجاد کنید:اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش نور درست قبل از خواب خودداری کنید. استفاده از سایه‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیرها، پنکه یا وسایل دیگر را برای ایجاد محیطی متناسب با نیاز خود در نظر بگیرید.انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، ممکن است باعث خواب بهتر شود.
9. به برنامه خواب پایبند باشید:بیش از هشت ساعت برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.هر روز، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند.اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرام بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود را حفظ کنید.

 

برای خواب راحت چه بخوریم ؟!

شاید یکی از سؤالاتی که همیشه مدنظر ماست این است که برای خواب راحت چه بخوریم؟ داشتن تغذیه خوب و مفید یکی از راهکارهای داشتن خواب راحت است. در اینجا چند ماده غذایی مفید را معرفی می‌کنیم:

1. کیوی: به دلیل اینکه غنی از ویتامین ث و ای، سروتونین و اسید فولیک  است پس خوردن 2 عدد کیوی قبل از خواب به شما کمک می‌کنند خواب راحت داشته باشید.
2. غذاهای غنی از فیبر: خوردن فیبر زیاد برای داشتن خواب راحت بی‌تأثیر نیست. فیبر به دلیل اینکه مانع از افزایش ناگهانی قند خون می‌شود و متالونین را کاهش می‌دهد باعث خواب راحت می‌شود.
3. ماست: گاهی اوقات کمبود کلسیم ممکن است موجب بی‌خوابی شود. پس مصرف محصولات لبنی مثل ماست و شیر، مقدار کلسیم را تنظیم کرده و خواب راحت را برایتان به ارمغان می‌آورد.
4. موز:  به دلیل اینکه غنی از پتاسیم  است و منبع خوبی از ویتامین ب 6، پس برای داشتن خواب راحت خوردن موز بی‌تأثیر نیست.
5. گردو: حاوی چربی‌های سالم و ملاتونین است که می‌تواند خواب بهتری ایجاد کند.
6. چای بابونه: چون  آنتی‌اکسیدان‌ دارد پس نوشیدن آن برای بهبود کیفیت خواب عالی است
7. ماهی: بیشتر ماهی‌ها ازجمله سالمون و تون دارای ویتامین ب 6 هستند که برای رفع بی‌خوابی مفید است.
8. آب گیلاس (به‌خصوص گیلاس ترش): آب گیلاس غنی از ملاتونین است که برای داشتن خواب راحت به ما کمک می‌کند.
9. کلم: مانند لبنیات مقداری کلسیم دارد و کمبود کلسیم باعث بی‌خوابی می‌شود.
10. مواد غذایی سبوس‌دار: جو و دیگر دانه‌های سبوس‌دار حاوی منیزیم هستند و کمبود بیش‌ازحد منیزیم ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.
11.  سویا: غذاهایی که با سویا درست می‌شوند، ایزوفلاون ها دارند. این ترکیبات، تولید سروتونین می‌کند که یک ماده شیمیایی مغز بوده و چرخه خواب را تحت تأثیر قرار داده و میزان آن را افزایش می‌دهند.

چای برای خواب راحت

همان‌طور که می‌دانید اگر هر شب نتوانید به‌راحتی و آرام بخوابید، سیستم ایمنی بدنتان دچار اختلال خواهند شد. خواب بد شمارا تحریک‌پذیر کرده و سبب می‌شود که بیشتر مستعد ابتلا به اضافه‌وزن و بیماری‌های مزمن شوید. خوردن چای برای خواب راحت بی‌تأثیر نیست علاوه بر انواع چای، دم‌نوش‌های مختلفی هم برای داشتن خواب راحت کمک شایانی به شما می‌کند. بهترین چای‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا خواب راحتی داشته باشید، شامل

1.  چای بابونه: یک چای ملایم و مناسب برای خواب است که باعث استراحت ذهن و داشتن خوابی آرام و راحت می‌شود.
2.  چای سفید: این چای پرخاصیت و پرفایده از گذشته به‌عنوان نسخه‌ای آرامش‌بخش برای اعصاب، مقوی برای قلب و عروق، مقابله‌کننده با پوکی استخوان و مبازره کننده با آنفلوانزا مورداستفاده قرار می‌گرفته است.
3.  چای والرین: گیاه والرین به‌عنوان یک داروی ضد اضطراب شناخته‌شده که قادر به آرام نمودن سیستم عصبی و جلوگیری از اضطراب یا استرس است و همین از بین رفتن اضطراب سبب خواب راحت می‌شود.
4.  چای سبز: این چای به دلیل داشتن مقادیر کمی از کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند هورمون‌ها را متعادل نموده و به شما کمک کنند تا آرامش بیشتری داشته باشید.
5.  چای گل ساعت: چای گل ساعت به دلیل برخورداری از غلظت بالای GABA، باعث  ایجاد فعل‌وانفعالات شیمیایی در مغز و ایجاد حس آرامش در بدن می‌شود.
6.  چای نعنا گربه‌ای: دارای تأثیرات تسکین‌دهنده و آرام‌بخش است که اغلب با اسطوخدوس یا بابونه میل می‌شود. خوردن این چای به افزایش آگاهی انسان نیز کمک می‌کند و یک روش قدیمی برای درمان بی‌خوابی است.

 

 

خواب راحت و رژیم لاغری

خواب راحت، می‌تواند به دنبال یک سبک زندگی سالم که تحرک کافی و تغذیه مناسب در آن وجود دارد، فراهم شود. پس برای خواب راحت باید با یک غذای رژیمی اصولی در وزن مناسب خود قرار داشته باشید. برای دستیابی به این منظور می‌توانید از رژیم‌های لاغری بهاره غفاری استفاده کنید. این رژیم‌ها اختصاصی شما هستند و نه‌تنها سلامت شما را ارتقا می‌دهند، بلکه می‌توانید به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید. همین حالا بر روی رژیم لاغری من کلیک کنید تا رژیم خود را دریافت نمایید. با کلیک بر روی غفاری دایت، با سایت اصلی هدایت می‌شوید.