تاثیر آرام غذا خوردن در رژیم غذایی

مقالات پزشکی
1402/01/26
اشتراک گذاری
چاپ صفحه
5 از 5

آیا آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند؟ بسیاری از مردم غذای خود را سریع و بی دقت می خورند. این ممکن است منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود. آهسته غذا خوردن ممکن است رویکرد بسیار هوشمندانه تری باشد، زیرا می تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد. این مقاله به بررسی فواید آهسته غذا خوردن می پردازد.

آیا آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند؟

بسیاری از مردم غذای خود را خیلی سریع و سرسری می خورند با این حال، آهسته غذا خوردن می تواند رویکردی زیرکانه باشد.

آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بکنید و وزن کم کنید و این بخش از تناسب اندام در نمناک فواید آهسته غذا خوردن برای کاهش وزن و هم برای سلامت کلی را مورد بررسی قرار می دهد. پیش از حد سریع غذا خوردن می تواند باعث افزایش وزن شود و افرادی که سریع غذا می خورند، سنگین تر از کسانی هستند که آهسته تر غذا می خورند.آهسته غذا خوردن می تواند هورمون های سیری را افزایش دهد.

فواید آرام غذا خوردن چیست؟

خوردن خیلی سریع اغلب منجر به پرخوری می شود، چون مغز شما زمان لازم برای دریافت سیگنال های سیری را ندارد. پایین گذاشتن قاشق چنگال در بین لقمه های غذا به شما کمک می کند به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را مزه کنید. اگر خیلی سریع غذا می خورید، کمی نفس عمیق بکشید ؛ این کار به شما کمک می کند که دوباره تمرکز کنید و به مسیر خود برگردید. آرام غذا خوردن علاوه بر کاهش وزن به حفظ سلامت بدن کمک کرده و کیفیت زندگی ما را بهبود می بخشد. از جمله مزایای آهسته غذا خوردن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

لذت بردن از غذا
بهبود هضم
کمک به جذب بهتر مواد مغذی
آرامش بیشتر
کاهش سطح استرس

از گرسنه شدن بیش از حد جلوگیری کنید؛ زمانی که خیلی گرسنه هستید به سختی می توانید سرعت غذا خوردن خود را کنترل کنید، برای جلوگیری از گرسنگی شدید از میان وعده های سالم استفاده کنید. غذاهایی بخورید که نیاز به جویدن بیشتری دارد؛ مصرف مواد غذایی همچون میوه ها، سبزیجات و آجیل که نیاز به جویدن بیشتر دارد را افزایش دهید، این مواد غذایی حاوی فیبر فراوان نیز هستند که به لاغری سریع کمک می کند.

آب بنوشید؛ نوشیدن مقدار فراوان آب یا سایر نوشیدنی های فاقد کالری اثر خوبی در کاهش سرعت غذا خوردن دارد.

بیشتر بخوانید: اهمیت آب برای بدن انسان چیست؟

آیا تند غذا خوردن باعث افزایش وزن می شود؟

افرادی که سریع غذا می خورند نسبت به کسانی که غذا نمی خورند بیشتر وزن دارند

در واقع، افرادی که سریع می خورند تا 115 درصد بیشتر از افرادی که آهسته غذا می خورند، چاق می شوند آنها همچنین تمایل به افزایش وزن در طول زمان دارند، که ممکن است تا حدی به دلیل سریع غذا خوردن باش

در یک مطالعه بر روی بیش از 4000 بزرگسال میانسال، کسانی که گفتند خیلی سریع غذا می‌خورند، چاق‌تر بودند و از 20 سالگی بیشترین وزن بدن را داشتند.

مطالعه دیگری تغییر وزن را در 529 مرد طی 8 سال بررسی کرد. کسانی که گزارش دادند سریع غذا می خورند بیش از دو برابر بیشتر از افرادی که خود را آهسته یا متوسط می خورند وزن اضافه کردند.

آهسته غذا خوردن به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید

اشتها و کالری دریافتی شما تا حد زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود. بعد از غذا، روده شما هورمونی به نام گرلین را سرکوب می کند که گرسنگی را کنترل می کند و در عین حال هورمون های سیری را نیز ترشح می کند.

این هورمون ها به مغز شما می گویند که شما غذا خورده اید، اشتها را کاهش می دهند، باعث می شوند احساس سیری کنید و به شما کمک می کنند که غذا نخورید این فرآیند حدود 20 دقیقه طول می کشد، بنابراین کاهش سرعت به مغز شما زمان لازم برای دریافت این سیگنال ها را می دهد.

آهسته غذا خوردن می تواند باعث افزایش هورمون سیری شود

سریع غذا خوردن اغلب منجر به پرخوری می شود، زیرا مغز شما زمان کافی برای دریافت سیگنال های سیری ندارد. علاوه بر این، نشان داده شده است که آهسته غذا خوردن به دلیل افزایش هورمون های سیری، میزان غذای مصرف شده در طول وعده غذایی را کاهش می دهد.

در یک مطالعه، 17 فرد سالم با وزن طبیعی در 2 نوبت 10.5 اونس (300 گرم) بستنی خوردند. در مرحله اول، آنها بستنی را در عرض 5 دقیقه خوردند، اما در دوم، 30 دقیقه طول کشید.

سیری گزارش شده آنها و سطح هورمون های سیری پس از خوردن آهسته بستنی به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

در یک مطالعه بعدی، این بار در افراد مبتلا به دیابت و همچنین دارای اضافه وزن یا چاقی، کاهش سرعت باعث افزایش هورمون سیری نشد. با این حال، به طور قابل توجهی نرخ پری را افزایش داد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که جوانان مبتلا به چاقی سطوح بالاتری از هورمون‌های سیری را زمانی که آهسته غذا می‌خورند، تجربه می‌کنند.

آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد

در یک مطالعه، افراد با وزن طبیعی یا اضافه وزن با سرعت های مختلف غذا می خوردند. هر دو گروه کالری کمتری در طول وعده غذایی با سرعت کمتر دریافت کردند، اگرچه این تفاوت فقط در گروه با وزن طبیعی از نظر آماری معنی دار بود.

همه شرکت‌کنندگان پس از غذا خوردن آهسته‌تر برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کردند و 60 دقیقه بعد از غذای آهسته نسبت به غذای سریع، گرسنگی کمتری را گزارش کردند. این کاهش خود به خودی در کالری دریافتی باید به مرور زمان منجر به کاهش وزن شود.

فواید آرام غذا خوردن بر لاغری

1. کاهش وزن

تعداد فزاینده‌ای از مطالعات تأیید می‌کنند که فقط با آهسته‌تر غذا خوردن، کالری کمتری مصرف می‌کنید – در واقع، برای کاهش وزن 10 کیلوگرم در سال بدون انجام کاری متفاوت یا خوردن چیزهای متفاوت کافی است. دلیلش این است که حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز ما سیر بودن را ثبت کند.

اگر سریع غذا بخوریم، می توانیم از نقطه ای که سیر شده ایم به خوردن ادامه دهیم. اگر آهسته غذا بخوریم، زمان داریم تا بفهمیم سیر شده‌ایم و به موقع غذا را متوقف کنیم. در حال حاضر، من همچنان توصیه می کنم که غذاهای سالم تری بخورید، اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آهسته غذا خوردن باید بخشی از سبک زندگی جدید شما باشد.

2. هضم بهتر

اگر آهسته‌تر غذا بخورید، غذای خود را بهتر می‌جوید که به هضم بهتر غذا منجر می‌شود. هضم غذا در واقع از دهان شروع می شود، بنابراین هر چه بیشتر در آنجا کار کنید، کمتر در معده خود باید انجام دهید. این می تواند به کاهش مشکلات گوارشی کمک کند.

3. استرس کمتر

آهسته غذا خوردن و توجه به غذا خوردن می تواند یک شکل عالی از تمرین تمرکز حواس باشد. در لحظه حضور داشته باشید، به جای اینکه با عجله در وعده غذایی خود فکر کنید که بعداً چه کاری باید انجام دهید. وقتی غذا می خوری، باید بخوری. من معتقدم که این نوع ذهن آگاهی منجر به زندگی کم استرس و شادی طولانی مدت خواهد شد. آن را امتحان کنید.

آیا آهسته غذا خوردن باعث جویدن کامل می شود؟

برای آهسته غذا خوردن باید قبل از قورت دادن غذای خود را کاملا بجوید. این می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند. در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که مشکلات وزنی دارند، کمتر از افراد با وزن طبیعی غذای خود را می جوند.

در یک مطالعه، محققان از 45 نفر خواستند تا زمانی که سیر می شوند پیتزا بخورند در حالی که جویدن را با سرعت های مختلف – معمولی، 1.5 برابر بیشتر از حد معمول و دو برابر نرخ معمولی متوسط کالری دریافتی زمانی که افراد 1.5 برابر بیشتر از حد معمول جویده می‌شوند 9.5 درصد کاهش می‌یابد و زمانی که دو برابر معمول جویده می‌شوند، تقریباً 15 درصد کاهش می‌یابد.

مطالعه کوچک دیگری اشاره کرد که با افزایش تعداد جویدن در هر لقمه از 15 به 40، مصرف کالری کاهش یافت و سطح هورمون سیری افزایش یافت.

با این حال، ممکن است محدودیتی برای میزان جویدن وجود داشته باشد و همچنان از یک وعده غذایی لذت ببرید. یک مطالعه نشان داد که جویدن هر لقمه به مدت 30 ثانیه باعث کاهش خوردن میان وعده بعدا می شود، اما همچنین به طور قابل توجهی لذت غذا را کاهش می دهد.

چگونه سرعت خود را کم کنیم و وزن کم کنیم؟

در اینجا چند توصیه وجود دارد که به شما کمک می کند آهسته تر غذا بخورید:

1. از گرسنگی شدید اجتناب کنید

وقتی خیلی گرسنه هستید آهسته غذا خوردن سخت است. برای جلوگیری از گرسنگی شدید، چند تنقلات سالم در دسترس داشته باشید.

2. بیشتر بجوید

شمارش کنید که به طور معمول چند بار یک لقمه غذا را می جوید، سپس آن مقدار را دو برابر کنید. ممکن است از اینکه معمولا چقدر کم می جوید شگفت زده شوید.

3. ظروف خود را بچینید

گذاشتن چنگال بین لقمه های غذا به شما کمک می کند آهسته تر غذا بخورید و هر لقمه را میل کنید.

4. غذاهایی بخورید که نیاز به جویدن دارند

روی غذاهای فیبری که نیاز به جویدن زیاد دارند تمرکز کنید، مانند سبزیجات، میوه ها و آجیل. فیبر همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود.

5. آب بنوشید

مطمئن شوید که مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری همراه با وعده های غذایی خود بنوشید.

6. از تایمر استفاده کنید

تایمر آشپزخانه خود را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا قبل از خاموش شدن آژیر تمام نشود. در طول وعده غذایی سرعت آهسته و ثابتی داشته باشید.

7. از دیدن فیلم اجتناب کنید

سعی کنید هنگام غذا خوردن از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی های هوشمند خودداری کنید.

8. نفس های عمیق بکشید

اگر خیلی سریع شروع به خوردن کردید، چند نفس عمیق بکشید. این به شما کمک می کند دوباره تمرکز کنید و به مسیر خود بازگردید.

9. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تکنیک های تغذیه آگاهانه به شما کمک می کند تا به آنچه می خورید توجه بیشتری داشته باشید و هوس های خود را کنترل کنید.

10. صبور باشید

تغییر زمان می برد، زیرا حدود 66 روز طول می کشد تا یک رفتار جدید به عادت تبدیل شود.

کلام اخر

سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن و کاهش لذت از غذا شود. با این حال، کاهش سرعت می تواند سیری را افزایش دهد و باعث کاهش وزن شود. همچنین مزایای دیگری برای سلامتی دارد. اگر زمان تماشای صفحه نمایش خود را به حداقل برسانید، بیشتر بجوید و روی غذاهای پرفیبر تمرکز کنید، به سرعت به سمت آهسته‌تر غذا خوردن خواهید رفت.

مقالات مرتبط