بهترین رژیم برای تناسب اندام و کاهش وزن در خانم ها

زنان نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به مردان دارند. ما سعی می کنیم در این مقاله، ایده هایی را برای زنانی که به دنبال رژیم غذایی متعادل برای سلامتی هستند، ارائه کنیم. اما منظور از "رژیم متعادل" دقیقاً چیست؟ رژیم متعادل ترکیبی از انواع مختلف غذاهایی است که باید بخوریم و نسبت های معین از هر کدام از آنهاست. رژیم متعادل شامل برخی از قوانین ساده است. مثلا باید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خورده شود، خوردن غلات کامل، قندهای گیاهی و غیرصنعتی، انتخاب های حاوی ماهی، مرغ و حبوبات بیشتر و انتخاب کمترگوشت قرمز و چربی های مضر در برنامه روزانه غذایی شما باشد. اما این تمام ماجرا نیست. اینکه چه مقدار از هر کدام باید خورده شود و زمان ایده آل برای خوردن هر یک از اهمیت بالایی برخوردار است. پس با ما همراه باشید.
این مقاله بسیاری از نکاتی که باید در مورد یکی از بهترین رژیم غذایی و بهترین رژیم لاغری تناسب اندام خیلی خوب و کاربردی بدانید به شما می گوید.

 

 

 

 

نیازهای تغذیه ای بسته به جنس، استخوان بندی، سن و سطوح فعالیت متفاوت است.

نمودار میزان مصرف مرجع(RI)

نمودار میزان مصرف مرجع (RI)، مقادیر روزانه توصیه شده برای یک فرد بالغ متوسط ​​ ​​را نشان می دهد تا به رژیم غذایی سالم و متعادل برای حفظ و نه کاهش وزن یا افزایش وزن برسد. بنابراین از این نمودار فقط به عنوان راهنمای کلی می تواند استفاده کرد.

میزان مصرف مرجع در این برنامه برای چربی های اشباع، قندها و نمک در حداقل مقدار قرار دارد. در مورد کربوهیدارت ها و پروتئین ها، مقادیر روزانه ای وجود دارد که شما باید به آنها برسید. برای مصرف مواد مغذی مانند فیبر، هیچ مرجع روزانه ای وجود ندارد. اما کارشناسان بهداشت پیشنهاد می کنند 30 گرم در روز مصرف کنیم.

مصرف مرجع (RI) برای زنان

مقادیر زیر به عنوان متوسط مصرف مرجع روزانه برای زنان مد نظر هست: وزن 

انرژی - 2000 کیلو کالری

پروتئین - 50 گرم

کربوهیدرات - 260 گرم

شکر - 90 گرم

چربی - 70 گرم

اشباع - 20 گرم

نمک - 6 گرم

 

- کربوهیدرات ها

 مانند غلات/برنج/ماکارونی/سیب زمینی

اندازه واحد: مشت گره شده شما

در هر وعده غذایی اصلی 1 واحد قرار دهید و مطمئن شوید بیش از ¼ بشقاب شما را پر نمی کند

-پروتئین ها

مانند گوشت/مرغ/ماهی/توفو/حبوبات

اندازه واحد: کف دست شما

سعی کنید در هر وعده غذایی یک واحد غذایی داشته باشید.

 

 

-پنیر

اندازه واحد: 2 بند انگشت شست

به عنوان میان وعده یا بخشی از وعده غذایی میل کنید

-آجیل/دانه ها

اندازه واحد: 1 دست بسته

به عنوان میان وعده یا بخشی از وعده غذایی میل کنید

-کره /کره آجیل ها

اندازه واحد: نوک انگشت شست شما

بیش از 2 یا 3 بار در روز خورده نشود.

- ذرت بوداده/ترد

 

اندازه واحد: 2 دست بسته

به عنوان میان وعده/غذا میل کنید

 

وعده های غذایی

-صبحانه

سوخت و ساز بدن خود را با استفاده از خوردن پروتئین در صبح فعال کنید و این مواد را از بین تخم مرغ، ژامبون بدون چربی یا لبنیات انتخاب کنید. ما کالری بیشتری برای هضم پروتئین می سوزانیم تا کربوهیدرات. لذا با صبحانه ای پروتئینی ، سوخت و ساز بدن خود را افزایش می دهید و چون پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد ، بقیه روز کالری کمتری می خورید.

هر کاری که می کنید، صبحانه را حذف نکنید زیرا قند خون شما در طول روز افت خواهد کرد و این بدان معناست که در طول روز غذاهای اشتباهی و پرخوری را تجربه خواهید کرد. به یاد داشته باشید که صبحانه سهم مهمی در مصرف روزانه شما دارد و نقش مهمی در حفظ وزن سالم شما ایفا می کند.

--دستور العمل های صبحانه پروتئینی:

پنکیک پروتئین اسفناج

تخم مرغ پخته شده با قارچ با گوجه فرنگی خرد شده

ماهی قزل آلا دودی و تورتیلا ماسکارپونه

کاسه صبحانه گلابی و زغال اخته

املت توت

املت تخم مرغ و گوجه فرنگی

 

-میان وعده صبحگاهی

خوردن نیم چاشت صبحگاهی اغلب به مدیریت سطح قند خون شما کمک می کند. هر کدام از میان وعده ها را با گزینه های مغذی پر کنید. بیسکویت های صبحگاهی پر شکر را نان های جو دوسر که با کره بادام زمینی یا مغز بادام و موز مخلوط شده اند عوض کنیدو

--میان وعده های انرژی زا:

کره بادام زمینی

نان جو دوسر همراه با مغز گردو/ بادام و موز

غلات لوبیا ، فتا و گیاهان دارویی

 

 

-ناهار

ناهار را ترکیبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های نشاسته دار مصرف کنید. غذاهای غنی از کربوهیدرات انرژی را تأمین می کنند و بدون آنها به احتمال زیاد در اواسط بعدازظهر از گرسنگی رنج خواهید برد. حتما از غلات سبوس دار با فیبر بالا استفاده کنید که به شما در مدیریت خوردن غذاهای عصرانه کمک خواهد کرد.

--دستور غذای پروتئین و کربوهیدرات ناهار:

ساندویچ مرغ سزار

ساندویچ پنیر خامه ای و فلفل

ساندویچ نان چاودار با ماهی

مرغ / لبنیات کم چرب و همچنین سالاد فراوان

نان تست سبوس دار با لوبیای پخته

ماهی قزل آلا و پیازچه

نودل سبوس دار سبزیجات

ماهی قزل آلا دودی وکینوا

سالاد کینوا ماهی تند

استیک و کلم بروکلی

-عصرانه(میان وعده)

هوس شیرینی و نیاز به انرژی خود در بعدازظهر را با میوه ارضا کنید. یک مشت میوه خشک همراه با آجیل یا دانه های بدون نمک، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند تا شما را تا شام سیر نگه دارد.

شکلات یا غلات خود را با یک مشت سیب خشک با چند عدد بادام یا گردو عوض کنید. میوه خشک چهار برابر شیرین تر از معادل تازه آن است  که اگر بعدازظهر، برنامه یک کلاس ورزشی یا باشگاه بدنسازی داشته باشید، بسیار عالی است. ترکیب میوه های خشک با آجیل به تثبیت انتشار قندهای آنها کمک می کند تا مدت بیشتری انرژی داشته باشید.

--عصرانه/ میان وعده های مفید:

خرما و گردو

مخلوط بادام ، کشمش و ذرت بوداده

 

 

 

-شام

برای شام، کربوهیدرات ها را حذف نکنید آنها چربی کمی دارند ، سرشار از فیبر هستند و به شما در آرامش شام کمک می کنند. کربوهیدرات ها را با برخی از چربی های ضروری سالم ترکیب کنید، چربی هایی که در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی ساردین و همچنین آجیل ، دانه ها و روغن آنها پیدا می کنید. بدن شما می تواند از این چربی های سالم به همراه پروتئین برای بازسازی و ترمیم استفاده کند، که برای حفظ سلامت پوست و مو مهم است.

نصف بشقاب شام خود را با انواع رنگارنگ سبزیجات یا سالاد پر کنید.

 

--دستور العمل های شام مغذی:

بشقاب سبزیجات و ماهی قزل آلا

ماهی تن با ادویه های تند

خورشت مرغ مکزیکی با کینوا و لوبیا

میگو و  برنج قهوه ای و سبزیجات

گوجه فرنگی و مرغ خرد شده

عدسی

گوشت گوسفند و کدو سبز

پنه مکزیکی با آووکادو

برنج کلم بروکلی

برای کاهش، افزایش یا تثبیت وزن؛ با کلیک بر روی رژیم آنلاین من، رژیم اختصاصی خود را دریافت نمایید. برای کسب اطلاعات بیشتر بر روی غفاری دایت کلیک نمایید.

 

مقالات مرتبط
مشاهده بیشتر
مواد غذایی ضد التهابی را بشناسید!
مواد غذایی ضد التهابی را بشناسید!
التهاب راهی است که بدن از خود در برابر عفونت ، بیماری یا آسیب محافظت می‌کند. به‌عن...
جالب ترین خواص گل ساعتی را بشناسید!
جالب ترین خواص گل ساعتی را بشناسید!
گل ساعتی یکی از گیاهان دارویی است که در طب سنتی جایگاه ویژه‌ای دارد. گلبرگ‌های گل ...
بهترین تغذیه سالمندان را بشناسیم!
بهترین تغذیه سالمندان را بشناسیم!
دوران سالمندی به 60 سال و بالاتر اطلاق می گردد اما تغییرات سالمندی از سالها قبل از آ...
فواید و مضرات غذای تند چیست؟!
فواید و مضرات غذای تند چیست؟!
بسیاری از مردم به‌خصوص چینی‌ها و همچنین هم‌وطنانمان در شهرهای جنوبی ایران غذای ت...
مهم ترین خواص تره فرنگی و طبع آن را اینجا بخوانید!
مهم ترین خواص تره فرنگی و طبع آن را اینجا بخوانید!
تره فرنگی از جمله گیاهان دارویی بومی مدیترانه و خاورمیانه است که نام علمی این گیاه ...
با جالب ترین خواص کاکوتی و مضرات آن، آشنا شوید!
با جالب ترین خواص کاکوتی و مضرات آن، آشنا شوید!
گیاه کاکوتی که نام انگلیسی آن Ziziphora cliniopodiodes است متعلق به خانواده نعناعیان است، گیا...
دیدگاه کاربران

با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

افزودن دیدگاه