7 تا از بهترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه

کاهش وزن در خانه؟! تعجب نکنید! لاغری یکی از مسائلی است که بسیاری از ما با آن مواجهیم. امروزه، باتوجه‌به سبک زندگی فعلی و کمبود فعالیت‌های جسمانی، چاقی به یکی از مشکلات شایع در جامعه تبدیل شده است. برای رسیدن به وزنی سالم و ایده‌آل، رعایت یک رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های ورزشی متناسب با وضعیت فیزیکی ما ضروری است.

باوجوداینکه بسیاری از مردم برای کاهش وزن سریع به سالن‌های ورزشی می‌روند، اما برخی از ما به دلایل مختلفی مانند عدم دسترسی به یک سالن ورزشی مناسب یا محدودیت زمان، قادر به رفتن به سالن ورزشی نیستیم. در این مواقع، انجام تمرینات خانگی و رعایت یک رژیم غذایی سالم و منظم می‌تواند به‌عنوان یک جایگزین مناسب برای رسیدن به وزنی سالم و ایده‌آل ما باشد.

در این مطلب از غفاری دایت، به بررسی روش‌های مختلف کاهش وزن در خانه پرداخته و نکات مهم و اصولی که باید در این زمینه رعایت کرد را بررسی خواهیم کرد. همچنین، ما به بررسی تأثیر فعالیت‌های ورزشی و تغذیه مناسب بر سلامت جسمانی و روانی خواهیم پرداخت. در انتها هم می‌خواهیم ۷ برنامه ورزشی برتر و محبوب را به شما پیشنهاد کنیم که می‌توانید در خانه تمرین کنید و خود را قوی‌تر، متناسب‌تر و سالم‌تر کنید. با ما همراه باشید تا با روش‌های ساده و مؤثر، به رسیدن به وزنی سالم و ایده‌آل کمک کنیم.

مزایای کاهش وزن در خانه

کاهش وزن در خانه بسیاری از مزایا را برای سلامتی جسمی و روانی ما دارد و می‌تواند بهبودی چشمگیری در کیفیت زندگی ما ایجاد کند. از جمله:

• سلامتی بهتر: با کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی، سلامتی شما بهبود پیدا می‌کند. شما از بیماری‌های مربوط به چاقی، اضافه‌وزن و بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر پیشگیری خواهید کرد. همچنین با رعایت رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی در خانه، می‌توان به‌تناسب اندام و وزنی سالم و ایده‌آل رسید.
• بهبود سطح انرژی و استقامت: انجام تمرینات ورزشی در خانه، می‌تواند به بهبود سطح انرژی و استقامت فیزیکی کمک کند. عضلات شما قوی‌تر و مقاوم‌تر شده و انرژی و قدرت بدنی شما افزایش می‌یابد.
• بهبود روحیه و کاهش استرس: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم و رعایت رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود روحیه و کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در ضمن با بهبود وضعیت بدنی و کاهش وزن، اعتمادبه‌نفس شما افزایش پیدا می‌کند و شما احساس بهتری درباره خودتان خواهید داشت.
• صرفه‌جویی در زمان و هزینه: با تمرین در خانه، نیازی به رفت‌وآمد به باشگاه یا مراکز تناسب‌اندام نیست و این یعنی با انجام تمرینات کاهش وزن در خانه، می‌توان هزینه‌های مربوط به عضویت در باشگاه را کاهش داد و این امر مقرون‌به‌صرفه‌تر خواهد بود.
• آسایش و راحتی: ازآنجایی‌که تمرینات ورزشی در خانه انجام می‌شود، این به معنای عدم نیاز به رفتن به باشگاه یا مراکز تناسب‌اندام است. با تمرین در خانه، در محیط آرام و آسوده خانه خود می‌توانید تمرین کنید و از راحتی و آسایش‌خانه لذت ببرید.

بهترین روش لاغری در خانه

بهترین روش لاغری در خانه، ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم است. در زیر به برخی از روش‌های مؤثر برای لاغری در خانه اشاره شده است:

• تمرینات ورزشی منظم: یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن در خانه، انجام تمرینات ورزشی منظم است. تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانچ، کار با وزنه‌ها و وزنه‌برداری در خانه می‌توانند به شما کمک کنند عضلات خود را تقویت کنید و کالری بسیاری را سوزانده و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید. تمرینات کاردیویی مانند پرش یا دویدن در جا، رفت‌وبرگشت در پله‌ها، شناکردن و پیاده‌روی در خانه، باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری می‌شوند و برای لاغری بسیار مؤثر هستند.
• رژیم غذایی سالم: رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی دیگر از روش‌های مؤثر کاهش وزن در خانه است. برای کاهش وزن، باید مصرف کالری را کاهش دهید و از مواد غذایی با سطح بالای چربی، شکر و نمک بیشتر از حد معمول خودداری کنید. برای لاغری در خانه، باید روی رژیم غذایی سالم و کم‌کالری تمرکز کنید. می‌توانید غذاهایی مانند سالاد، ماهی، مرغ، سبزی‌ها، میوه‌ها و مواد غذایی با پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• مراقبت از خود و استراحت کافی: باید به خودتان استراحت کافی بدهید و به مراقبت از خود و سلامتی خود توجه کنید. استراحت کافی و کاهش استرس و اضطراب، می‌تواند به شما در لاغری کمک کند. خواب کافی، نقش مهمی در کاهش وزن در خانه دارد. کافی است برای لاغری، هفت تا نه ساعت در شب خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن کند، کند.

برای کاهش وزن چه بخوریم؟

برای کاهش وزن در خانه، باید توجه داشته باشید که چه چیزهایی می‌خورید. در زیر برخی از نکات مهم در مورد عادات غذایی سالم برای کاهش وزن ارائه شده است:

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند به شما در کنترل مقدار غذایی که می‌خورید کمک کند. توصیه می‌کنیم هر روز ۳ وعده اصلی غذا و ۲ وعده میان‌وعده داشته باشید. حتی اگر غذایی که می‌خورید سالم باشد، مقدار زیادی از آن ممکن است باعث افزایش وزن شما شود؛ بنابراین، باید به‌اندازه خوردن غذا هم توجه داشته و در هر وعده‌غذایی، مقدار مناسبی از غذا را مصرف کنید.

صبحانه مهم‌ترین وعده‌غذایی روز است. با خوردن صبحانه، می‌توانید انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه خود را به دست آورید و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کنید. برای رسیدن به وزن سالم، باید تعادلی مناسب از مواد غذایی را در رژیم غذایی خود داشته باشید. باید سعی کنید مواد غذایی از گروه‌های مختلف و غذاهایی با کمترین مقدار چربی، قند و نمک را انتخاب کنید. همچنین مواد غذایی پر فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

همچنین خوراکی‌های پرانرژی مانند شکلات، تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین باید به میزان کمتری مصرف شوند یا در صورت امکان از آنها خودداری کنید. میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های سفید، ماهی، مغزهای خوراکی، لبنیات کم چرب و... از جمله انواع غذاهای سالم هستند. در ضمن به‌جای خوردن غذاهای پرچرب، پرنمک و پرقند، می‌توانید به دنبال جایگزین‌های سالم باشید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید به‌جای خوردن نوشابه، آب‌میوه طبیعی بنوشید.

همچنین باید به مقدار مصرف آب نیز توجه داشته باشید. مصرف آب به مقدار کافی می‌تواند به شما در کاهش اشتها و کنترل وزن کمک کند. دستورالعمل‌های غذایی پیشنهادی برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن خود را پیدا کنید. بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین رژیم غذایی را برای خود تعیین کنید و نهایتاً اینکه برای کاهش وزن در خانه، نباید فقط به رژیم غذایی خود توجه کنید، بلکه باید فعالیت بدنی مناسب را نیز حتماً در دستور کار خود قرار دهید.

بهترین تمرینات روتین برای کاهش وزن در خانه

ما در این قسمت برخی از تمرینات ورزشی برای لاغری را حضورتان معرفی می کنیم که می توانید در خانه بدون هیچ وسیله ای یا با حداقل تجهیزات انجام دهید.

تمرینات هوازی (Aerobic Exercises)

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌های کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. پیاده‌روی با سرعت سریع یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است. یک برنامه ورزشی که کمترین استرس را به مفاصل شما وارد می‌کند و می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما گنجانده شود.

طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می‌سوزاند. همچنین یک فرد می‌تواند با 50 تا 70 دقیقه پیاده‌روی 3 بار در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط 1.5٪ و دور کمر خود را 2.8 سانتی‌متر کاهش دهد.

جاگینگ (Jogging یا همان دویدن آهسته) و دویدن را سلطان ورزش‌های کاهش وزن می‌دانند. این تمرینات، تمرینات یکپارچه بدن هستند، پاهای شما را تقویت می‌کند و یک ورزش موثر برای لاغری شکم در نظر گرفته می‌شود. تفاوت اصلی بین این دو نوع دویدن در سرعت آنهاست. سرعت جاگینگ بین 6 تا 9 کیلومتر در ساعت و دویدن حدود 10 کیلومتر در ساعت است و به ترتیب به سوزاندن 298 کالری در 30 دقیقه و 372 کالری در 30 دقیقه کمک می‌کنند. ترکیب این 3 تمرین مطمئناً به بهبود قدرت عضلانی و وزن کلی بدن کمک می‌کند تا تناسب‌اندام و سلامت شما را حفظ کند.

طناب زدن یا از روی طناب پریدن (Skipping or Jumping Rope)

ورزش‌های طناب زدن یا پرش از روی طناب یک تمرین کامل بدن را ارائه می‌دهد و به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و سوزاندن کالری‌های زیادی در مدت‌زمان کوتاه کمک می‌کند. این تمرینات همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که منجر به پمپاژ سریع‌تر خون در سراسر بدن شما می‌شود و  قلب شما را در وضعیت بهتر و سالم نگه دارد.

این تمرین علاوه بر قلب از  سلامت ریه‌های شما نیز مراقبت می‌کند. کاهش وزن در خانه چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتری از آنچه که دریافت می‌کنید و این دو تمرین ورزشی با سوزاندن 1300 کالری در ساعت مطمئناً به شما در انجام این کار کمک می‌کند.

پلانک (Planks)

پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات بدن برای تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها بوده و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای قابل‌انجام است. بزرگ‌ترین مزیت تمرینات پلانک این است که بیشتر گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می‌دهد، ماهیچه‌های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می‌کند. در کنار این فواید، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی‌ها و کالری‌های اضافی از بدن کمک می‌کند.

پلانک یک مثال عالی از این موضوع است که هر چه مدت‌زمان بیشتری تمرین کنید، نتایج بهتری خواهید داشت. برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی نگه‌داشتن وضعیت پلانک خود برای مدت طولانی تمرکز کنید.

ورزش پلانک دارای انواع و حرکات مختلفی مانند The Reverse Plank،  The Standard Plank و The Mountain Climbers است که عضلات و نواحی مختلف بدن را هدف قرار می‌دهد. هر حرکت بسیار مفید است و به بهبود قدرت مرکزی، تعادل بدن، استقامت و وضعیت بدن کمک می‌کند.

پوش آپ و پول آپ (Push-Ups and Pull-Ups)

پوش آپ یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که می‌تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود. این تمرینات برای کاهش وزن در خانه بسیار مفید است، زیرا به‌سرعت کالری می‌سوزانند و باعث می‌شوند روی عضلات بزرگ‌تر قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید. این تمرینات روی قفسه سینه، شانه‌ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. همچنین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم می‌کند.

پوش-آپ‌ها به ساخت ماهیچه‌های لاغر بیشتر در قفسه سینه، شانه‌ها، عضله دوسر و سه سر کمک می‌کنند. اگر هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها به این تمرین‌ها ادامه دهید، حجم زیادی از حجم عضلانی خواهید ساخت و برای حفظ ماهیچه‌هایتان، بدنتان باید کالری‌هایش را مصرف کند.

پول آپ‌ها بر روی چندین گروه عضلانی تمرکز می‌کند که کالری بیشتری می‌سوزانند؛ زیرا چندین ماهیچه مانند عضله دو سر، سه سر، پشت و هسته با هم کار می‌کنند. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا خوش‌اندام شوید، توانایی شما در سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم را افزایش دهد.

بر اساس مطالعات انجام شده، انجام تمرینات کششی به شما کمک می‌کند در هر دقیقه نزدیک به 10 کالری بسوزانید. توصیه می‌شود که حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط یا 75 دقیقه تمرین شدید در هفته انجام شود. این تمرینات یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری است.

اسکات (Squats)

تمرینات اسکات به‌عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می‌شود. هدف اصلی این تمرینات بهبود قسمت تحتانی بدن است. اسکات به سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین‌تنه بدن شما کمک می‌کند. این تمرین به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک می‌کند.

لانگ (Lunges)

یک تمرین قدرتی محبوب که پایین‌تنه شما را تقویت و تناسب‌اندام و عملکرد کلی ورزشی را بهبود می‌بخشد و عمدتاً بر تقویت کمر، باسن و پاها تمرکز دارد. لانگ به عضله‌سازی بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. مهم است که به خودتان فشار بیاورید و با کمک وزنه‌های سنگین، لانگ را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا بگنجانید.

یوگا (Yoga)

ثابت شده یوگا یک درمان مؤثر برای کاهش وزن در خانه است. اعتقاد بر این است که یوگا دارای 5 اصل اساسی است: ورزش، رژیم غذایی، تنفس، آرامش و مدیتیشن.

ترکیب یوگا و تغذیه سالم به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن و ذهن کمک می‌کند. همچنین ذهن‌آگاهی و ارتباط شما با بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌توانید با تمرین یوگا، سطح قند خون خود را کاهش دهید.

یوگا علاوه بر کاهش وزن دارای مزایای بیشتری مانند بهبود سلامت قلب، افزایش تون عضلانی، متابولیسم متعادل، تنفس بهبودیافته، افزایش انعطاف‌پذیری و مدیریت استرس است. حرکات یوگا بخشی جدایی‌ناپذیر از کاهش وزن است. ژست‌های یوگا بیشتر بر روی بهبود تمرکز و ساختن تون عضلانی تمرکز دارند. بدن شما باید به این حرکات عادت کند تا حداکثر سود را از یوگا به همراه داشته باشد.

Warrior Pose، Triangle Pose، Shoulder Pose، Bridge Pose، Bow Pose، Plank Pose، Downward Dog Pose و Sun Salutation برخی از حرکات یوگا هستند که می‌توان برای کاهش وزن انجام داد.

میزان کالری سوزانده شده با ورزش‌های مختلف

در این جدول، مقدار کالری‌سوزی تمرینات مختلف آورده شده است. توجه داشته باشید که اینها فقط ارقام کلی هستند و مقدار واقعی به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرین و مدت زمانی که برای هر تمرین اختصاص می‌دهید بستگی دارد.

ورزش	کالری سوزانده شده
دویدن و جاگینگ	372 تا 700 کالری در ساعت
طناب زدن	500 تا 1300 کالری در ساعت (بسته به وزن)
پلانک	بین 2 تا 5 کالری در دقیقه (120 تا 300 کالری در ساعت)
حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)	650 تا 700 کالری در ساعت
پول آپ	1 کالری در هر حرکت
پوش اپ	حدود 171 کالری در 15 دقیقه (حدود 343 کالری در 30 دقیقه)
اسکات	19 تا 44 کالری در هر 5 دقیقه (100 تا 222 کالری برای هر 25 دقیقه)
لانگ	90 کالری در هر 15 دقیقه
یوگا	بین 180 تا 460 کالری در هر جلسه (به نوع، شدت و مدت جلسه بستگی دارد)

کاهش وزن در خانه راهی ساده و مؤثر برای رسیدن به وزنی سالم و ایده‌آل

دو عامل مهمی که برای کاهش وزن باید در نظر گرفته شود ورزش و رژیم غذایی است. تعادل بین این دو نیز بسیار مهم است. در برنامه روزانه خود، اگر رژیم غذایی خود را دنبال کنید و ورزش را کنار بگذارید یا به‌شدت ورزش کنید و رژیم غذایی خود را رعایت نکنید، رفتار بدن خود را بسیار متفاوت خواهید دید.

ورزش همراه با کاهش وزن فواید زیادی به همراه دارد. ورزش خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد، استخوان‌های شما را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. مردم تمایل دارند ورزش را کنار بگذارند، زیرا زمانی برای رفتن به باشگاه ندارند یا حتی نمی‌توانند به باشگاه یا مربیان شخصی بپیوندند تا آنها را در سفر تناسب‌اندام خود راهنمایی کنند.

اما کاهش وزن در خانه باعث می‌شود تا افراد بتوانند به‌راحتی تمرینات ورزشی را انجام دهند، پول و زمان بیشتری را برای رسیدن به باشگاه‌ها و مراکز تناسب‌اندام صرف نکنند و درعین‌حال، حریم خصوصی خود را نیز حفظ کنند.

یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد، بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم‌گیرنده را گرسنه نگذارد. برای دریافت رژیم اختصاصی خود از غفاری دایت، وارد صفحه مورد نظر شده و مشخصات خودتان وارد کنید.

سؤالات متداول

کاهش وزن در خانه چیست و چرا باید به آن اهمیت داده شود؟

کاهش وزن در خانه به مجموعه‌ای از روش‌ها و تمرینات جهت کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی اشاره دارد که در محیط خانگی قابل‌اجرا هستند. باتوجه‌به اینکه چاقی و اضافه‌وزن یکی از مشکلات شایع در جوامع مدرن است و می‌تواند باعث افزایش خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن شود، به همین دلیل به کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی توجه بیشتری شود. علاوه بر این، باتوجه‌به شیوع بیماری کرونا، تمرین در خانه برای حفظ سلامتی و پیشگیری از ابتلا به این بیماری هم بسیار حائز اهمیت است.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

شاید بهترین زمان برای انجام تمرینات روزانه صبح زود باشد. دلیل اصلی این امر این است که ورزش با معده خالی بهترین راه برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده است.  بااین‌حال، مطالعاتی انجام شده است که نشان می‌دهد ورزش‌کردن در شب می‌تواند بهتر باشد؛ زیرا بدن ما در این مدت از اکسیژن کمتری استفاده می‌کند که ممکن است به بهبود عملکرد و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

 آیا کاهش وزن در خانه، تنها با ورزش امکان‌پذیر است؟

خیر، کاهش وزن ترکیبی از تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب است. مهم است که اطمینان حاصل کنید که هر دو را برای دستیابی به نتایج دلخواه به‌شدت رعایت می‌کنید.

بهترین دمنوش لاغری کدام است؟

یکی از حوزه‌هایی که طب سنتی به کمک ما آمده‌ است، کاهش وزن و چربی سوزی است. تهیه دمنوش لاغری چربی سوز، کار چندان مشکلی نیست. هر دمنوش گیاهی می‌تواند تاثیرات متفاوتی روی افراد مختلف داشته باشد و این به‌دلیل تفاوتی است که مکانیسم‌های بدن هر فرد با فرد دیگر دارد. به همین دلیل، نمی‌توان بهترین دمنوش لاغری را برای همه افراد یکسان دانست و هرکس می‌تواند بر اساس ذائقه، طبع بدن و همچنین نتیجه‌ای که از دمنوش لاغری دریافت می‌کند، دمنوش مناسب خود را تهیه کند.