ورزش برای لاغری شکم بدون نیاز به وسیله!

یکی از مسائلی که در ارتباط با اضافه وزن مطرح می‌شود، چاقی شکم و پهلو است. بسیاری از افراد، به دلیل بزرگ بودن شکم خود، نمی‌توانند لباس‌های دلخواه خود را بپوشند و یا در انجام کارهای روزانه، همچون بستن بند کفش، با مشکل روبه‌رو هستند. مشکل چاقی شکم این است که تقریبا در تمام موارد، اولین محلی است که چاق بودن افراد را نشان می‌دهد و به همین دلیل اعتماد به نفس آن‌ها را کم می‌کند. در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته و داشتن شکم تخت در خانه را به شما بگوییم؛ همچنین می‌توانید از انواع ورزش برای لاغری شکم با توپ بدنسازی استفاده کنید. تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

ورزش صبحگاهی برای لاغری شکم و پهلو در خانه

در دوران کرونا که استفاده از باشگاه‌های ورزشی، سلامت ما را به خطر می اندازند؛ می‌توانید از چند ورزش ساده یا به عبارتی ورزش های لاغری شکم برای آب کردن شکم و پهلوی خود در خانه، کمک بگیرید. افرادی نیز که به دلیل مشغله کاری فرصت باشگاه رفتن ندارند؛ می‌توانند با تنها ۱۰ دقیقه در روز ورزش کردن، پیش از خروج از خانه و یا پس از بازگشت به خانه، شکم و پهلوی خود را آب کنند. پیش از انجام این حرکات، در حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه از زمان خود را به درجا زدن و طناب زدن با طناب خیالی، اختصاص دهید تا بدن شما برای ورزش کردن گرم شود.

⚡ لمس پاشنه

لمس پاشنه برای شروع بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه است. باید روز زمین دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید تا پاشنه‌های شما به باسن نزدیک‌تر شوند. اندکی سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید، بدون اینکه کمر شما از زمین فاصله بگیرد؛ حالا به ترتیب به چپ و راست خم شوید و سعی کنید خود را به سمت پاشنه‌ پا‌های‌تان بکشید. این ورزش های لاغری شکم را می‌توانید در 2 ست ۱۵تایی شروع کنید.

⚡ چرخش روسی

ممکن است نام این ورزش را بسیار شنیده باشید؛ دلیل آن اثر بخشی فوق‌العاده در عین ساده بودن آن است که به چربی سوزی شکم و پهلو کمک زیادی می‌کند. روی زمین بنشینید و زانوهای شما خم باشند، در حالی که کف پای شما روی زمین است. دو دست خود را جلوی قفسه سینه خود بگیرید و کف دست‌ها تا آرنج‌ها به هم چسبیده باشند. حالا به ترتیب به چپ و راست بچرخید. این حرکت برای لاغری شکم را نیز می‌توانید با 2 ست ۱۵تایی شروع کنید.

⚡ پاشنه بالا

در این حالت باید روی زمین دراز بکشید و دو پای خود را در کنار هم و بدون خم شدن، به سمت سقف ببرید. حالا بدون آن‌که شانه‌های شما از زمین بلند شود، پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید تا کمر شما از روی زمین بلند شود. برای دفعات اول، می‌توانید کمی از دست خود کمک بگیرید و پس از آن، باید دست‌های شما صاف در کنار بدن، روی زمین قرار بگیرد. این ورزش لاغری شکم را در 2 ست ۱۵تایی آغاز کنید.

⚡ کرانچ معکوس

به حالت دراز و نشست روی زمین بخوابید. حالا باید دستان خود را زیر سرتان قرار دهید. برای این حرکت برای لاغری شکم، باید پاهای خود را همزمان و در همان حالت خمیدگی، به سمت شکم خود خم نمایید و در همان حال سر و شانه‌های خود را به سمت پاهای خود خم کنید. سپس به حالت قبلی باز گردید. این ورزش لاغری شکم نیز در 2 ست ۱۵تایی می‌توانید انجام شود.

از فواید خرمالو و مضرات آن اطلاع دارید،پیشنهاد میکنیم برای اطلاعات بیشتر به مقاله خواص خرمالو مراجعه نمایید.

 نکته مهم در لاغری شکم

از بین بردن چربی های اضافه در ناحیه شکم، مهمترین قدم شما برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل‌تان است. علاوه بر تناسب اندام، می‌تواند در سلامت شما تاثیر بسزایی داشته باشد چرا که چربی‌های دور شکم با بیماری هایی همچون بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان ارتباط دارد. کاهش وزن به خصوص با تمرکز به از بین بردن چربی های شکم، عملکرد رگ های خونی را بهبود می‌بخشد.

ورزش برای لاغری شکم با توپ

باید برای انجام ورزش برای لاغری شکم با توپ از یک توپ با اندازه مناسب استفاده نمایید؛ به‌طوریکه وقتی روی توپ می‌نشینید، ران‌ها و ساق پای شما زاویه ۹۰ درجه یا بیشتر داشته باشد.برای انجام حرکات کششی پهلو و کمر می‌توانید بر روی پشت خود دراز بکشید، در حالیکه کف پاهای شما روی زمین، کم شما روی توپ و دست‌های شما پشت سرتان است. در این وضعیت که ساده به‌نظر می‌رسد عضلات مرکزی بدن یعنی کمر و شکم خود را تقویت می‌کنید. می توانید این حرکات را با قرار گرفتن بر روی پهلو نیز پیش ببرید.

یک ورزش برای لاغری شکم با توپ، انجام پلانک به کمک توپ است. به این صورت که به جای آن‌که پاهای شما روی زمین باشد، روی توپ قرار می گیرد و باید سعی کنید نه‌تنها تعادل خود را حفظ نمایید، بلکه با داخل کشیدن شکم و پایین آوردن باسن خود، وزن بدن خود را روی عضلات مرکزی بدن قرار دهید.

ورزش برای لاغری شکم کودکان

کودکان باید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشند و با تغذیه سالم، بدن خود را تقویت کنند تا در سنین بالاتر سلامت باشند. با این حال، به دلیل زندگی آپارتمان‌نشینی، کودکان بیشتر تمایل به یک‌جا نشستن دارند و به همین دلیل باید آن‌ها را در انجام حرکات ورزشی در خانه برای لاغری شکم و پهلو که چاقی این قسمت‌ها می‌تواند به سلامت آن‌ها در طولانی‌مدت آسیب بزند، راهنمایی کنید. در این بخش چند ورزش لاغری شکم کودکان آورده‌ایم که به شما کمک می کند فرزندان خود را با ورزش و تناسب اندام آشنا کنید.

⚡ پروانه و طناب زدن

انجام حرکت برای لاغری شکم پروانه، با وجود آن‌که بسیار آسان به‌نظر می‌رسد؛ اما نه‌تنها در گرم کردن بدن نقش دارد؛ بلکه یک حرکت چربی سوز و مقاومتی است. طناب زدن، با استفاده از طناب و یا به‌صورت فرضی، به کودکان و بزرگسالان کمک می‌کند، استخوان‌های خود را با بالا و پایین پریدن تقویت کنند و همچنین مقاومت بدن خود را برای انجام ورزش‌های دیگر بالا ببرید.

⚡ پلانک و پلانک T

در این ورزش می‌توانید از کودک خود بخواهید ابتدا چند ثانیه به حالت پلانک قرار بگیرد و سپس یک دست خود را بالا برده و به سمت همان پهلو بچرخد و سعی کند تعادل خود را حفظ نماید. در این ورزش عضلات مرکزی بدن یعنی کمر، شکم و پهلوها تقویت می‌شوند و به چربی سوزی و شکل‌دهی این قسمت‌ها کمک می‌شود.

⚡ دراز و نشست

یکی از حرکاتی که از کودکی آموزش می‌بینیم و به تقویت عضلات مرکزی بدن و به‌خصوص کمر و پاها کمک می کند، دراز و نشست است که یک نمونه عالی از ورزش برای لاغری شکم کودکان است.

اگر میخواهید درباره رژیم دکتر اتکینز بدانید میتوانید وارد مقاله نوشته شده ما با عنوان رژیم اتکینز شوید و آن را مطالعه نمایید.

 ⚡ حرکت پای پروانه‌ای و قیچی

کودک باید به پشت روی زمان دراز بکشد و بدون بلند کردن شانه‌های و یا سر و کمر خود، پاهای خود را اندکی از زمین فاصله دهید و سپس به‌صورت بال پروانه و یا قیچی به نوبت بالا و پایین ببرد. در این حرکت، نه‌تنها صضلات کم، بلکه عضلات شکم و پهلو نیز تقویت می‌شوند.

•  پیاده روی

برای کم کردن وزن و تناسب اندام ورزشهای استقامتی پیشنهاد میشود که بهترین، ساده ترین ، در دسترس ترین و کم هزینه ترین ورزش پیاده روی است به شرط اینکه پیوستگی آن حفظ شود یعنی خرید رفتن ، نگاه کردن ویترین و هر نوع توقف از تاثیر آن می کاهد.دویدن برای شخصی که اضافه وزن دارد ممکن است مشکل ساز باشد زیرا همانطوری که اشاره شد سرعت زیاد منجر به استفاده بدن از قندها بعنوان سوخت میشود .

بنابراین ضمن افت قند بیشتر چربی به میزان کمتر به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرد از طرف دیگر سیستم قلب و عروق ،تنفس و مفاصل هر شخصی برای وزن نرمال او طراحی شده و اضافه وزن فشار مضاعف براین سیستم‌ها است بنابراین هر فعالیت شدید بدنی آسیب های غیرقابل جبران خواهد داشت پس شروع آرام و افزایش تدریجی شدت لازمه یک فعالیت بدنی مداوم است.

• میزان پیاده روی

اگر بدن شما آمادگی ورزشی ندارد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به حداکثر ۴۰-۳۵ دقیقه برسانید. پیاده روی بیشتر در دراز مدت به مفاصل آسیب می رساند( با توجه به اضافه وزنی که مفاصل تحمل میکند) و نیزممکن است منجر به افزایش اشتها شود.کفش باید ورزشی، سبک، دارای 2/5 تا ۳ سانتی متر کف (لژ نرم) باشد تا فشار اضافه وزن به کف نرم کفش منتقل شود و به مفاصل آسیب نرساند.

•  سرعت پیاده روی

باید کمی از قدم زدن معمولی زیادتر باشد و نه بیش از حد سریع باشد و حین پیاده روی باید سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد نمائید که دو فایده دارد:

۱- سوخت و ساز دستخوش شو ک های متوالی شده و تاثیر پیاده روی را زیاد میکند.

۲- مفاصل اندام تحتانی از فشار یکنواخت موقع پیاده روی رهایی یافته و استرس کمتری را تحمل میکند.

•  زمان پیاده روی

بهترین زمان پیاده روی 1/5 تا ۲ ساعت پس از صرف صبحانه یا عصرانه است زیرا غذا خوردن باعث افزایش در سوخت و ساز میشود و پس از آن با پیاده روی ادامه می یابد و پس از انجام پیاده روی یک تا ۲ ساعت غذا صرف نشود و از آب و سبزیجات استفاده شود.

رژیم غذایی و ورزش برای لاغری شکم

برای لاغری و کاهش وزن سریع، تنها انجام چند ورزش در خانه کافی نیست. با اینکه تحرک داشتن لازم است اما بدون یک غذای رژیمی اصولی و صحیح نمی‌توان به تناسب اندام و وزن ایده‌آل رسید. به همین دلیل پیشنهاد ما، رژیم‌های بهاره غفاری است که به شما یک رژیم غذایی متناسب با ویژگی‌های شخصی شما را ارائه می‌دهد و در کنار آن نیز به داشتن تحرک و جذب انواع مواد مغذی توجه می‌نماید که درنتیجه سلامت شما به خطر نمی‌افتد. برای دریافت رژیم غذایی خود، همین حالا بر روی رژیم اختصاصی من کلیک کنید تا هرچه زودتر هدف خود را محقق نمایید. برای کسب اطلاعات بیشتر و آشنایی با بهاره غفاری بر روی غفاری دایت کلیک نمایید.

 برخی سوالات رایج :

چه ورزشی برای لاغری شکم خوبه؟

 پیش از انجام این حرکات، در حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه از زمان خود را به درجا زدن و طناب زدن با طناب خیالی، اختصاص دهید تا بدن شما برای ورزش کردن گرم شود.لمس پاشنه -  چرخش روسی -پاشنه بالا- کرانچ معکوس و غیره که در این مقاله میتوانید ببینید

حتما بخوانید:ورزش پیلاتس چیست؟