تقویت عضلات شکم و رژیم لاغری مناسب آن!

تقویت عضلات شکم یکی از موضوعاتی در زمینه تربیت بدنی و تناسب اندام است که حتی اگر یک ورزشکار حرفه‌ای نباشیم هم به آن نیاز خواهیم داشت. بسیاری از فعالیت‌های روزمره ما انسان‌ها بدون داشتن عضلاتی فعال و سالم امکان‌پذیر نیست. زنان به خصوص در سنین بالای ۲۵ سال به تقویت عضلات شکم خود نیاز دارند تا بتوانند در سال‌های مادر شدن ضمن داشتن تناسب اندام، سلامت جسمانی خود را نیز حفظ نمایند. بیشتر افراد در این تصور هستند که که تقویت عضلات در هر ناحیه‌ای از بدن نیازمند صرف وقت برای بدنسازی حرفه‌ای یا حضور داشتن در باشگاه‌ها است. اما با چند تمرین کوتاه و ساده اما مداوم و همیشگی و با صرف روزانه یک ربع تا نیم ساعت در منزل، می‌توان آمادگی جسمانی را بالا برده و به تقویت عضلات شکم و یا بخش‌های دیگر رسیدگی کرد. با این مطلب از غفاری دایت همراه باشید.

فواید تقویت عضلات شکم چیست ؟

تمام این موضوع به داشتن ظاهری مناسب یا اندامی ایده‌آل مربوط نمی‌شود؛ بلکه وقتی از فواید تقویت عضلات شکم صحبت می‌کنیم مقصودمان بیش از هر موضوع دیگری، سلامتی است. زمانی که عضلات شکم فرد قوی و تمرین دیده باشد، فرد می‌تواند به بسیاری از فعالیت‌های مفید دیگر مانند پیاده‌روی، کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری یا شنا بپردازد و زود خسته نشده و از پا در نیاید. همچنین این عضلات در بدن زنان نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند. دردهای عادت‌های ماهیانه یا سایر مسائل مرتبط با رحم و اندام‌های داخلی آن‌ها، به کمک داشتن عضلات شکم و زیر شکم قوی، از بین رفته یا کنترل می‌شود.

همچنین عضلات شکم قوی می‌توانند به استحکام ستون فقرات و سیستم ایستایی بدن کمک شایانی کنند. به علاوه زمانی که عضلات شکم فرد تقویت شده باشد، بر روی صحیح نشستن، صحیح ایستادن و صحیح راه رفتن او نیز تاثیر داشته و سلامتی مداوم را برای او به ارمغان می‌آورد.

شکم، کمر و پهلو را می‌توان با اندکی برنامه‌ریزی در فرآیند تقویت عضله قرار داد و به سمت ظاهر و قدرتی مناسب هدایت کرد.

اما موضوع فقط به سلامت جسم و قوی شدن عضلات شکم محدود نمی‌شود، بلکه این تمارین به تقویت روح و اعصاب افراد نیز کمک می‌کند. افرادی که زمانی از روز را به ورزش کردن و رسیدگی به وجود خود سپری می‌کنند، ضمن داشتن تناسب اندام از روحیه قوی‌تر و اعتماد‌به‌نفس بالاتری نسبت به سایرین برخوردار هستند.

داشتن شکم سفت و پهلو‌های متناسب تنها با ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی صحیح و اصولی حاصل می‌شود. بدیهی است تقویت عضلات شکم امری نیست که به آسانی محقق شود و نیازمند پشتکار و تلاش روزانه است اما آنچه به وضوح روشن است رضایت‌بخش بودن و فوایدی است که نتیجه حاصل از تمارین ورزشی برای این ناحیه از بدن و داشتن رژیم غذایی مناسب برای ما به ارمغان می‌آورد.

تقويت عضلات شکم و کمر

عضلات مركزي نام ديگري است كه ورزشكاران و متخصصان تغذيه و تناسب اندام براي قسمت شكم و کمر به کار می‌برند. همانطور که پیش‌تر اشاره شد، تقویت عضلات شکم و کمر به محکم ماندن ستون فقرات و قوی بودن گردن و کمر کمک می‌کنند. سلامت و استحکام عضلات کمر و مورب شکمی به حفظ سلامت رباط‌ها و جلوگیری از ابتلا به بیماری دیسک کمک می‌کند.

از جمله ورزش‌هایی که برای تقویت این نواحی می‌توان انجام داد به شرح زیر است:

- حرکات کششی شکم و پهلو

- کرانچ

- پلانک

- درازنشست

- حرکات تقویت عضلات زیرشکم

ورزش پیلاتس تعادل و تناسب اندام میان ران، پا، شکم و پهلو را به خوبی برقرار ساخته و به سفت بودن بافت بدن کمک می‌کند.

تقویت عضلات شکم با بارفیکس

یکی از قدیمی‌ترین و رايج‌ترین نرمش‌ها و حرکاتی که عضلات شکم و پهلو را تحت فشار و تقویت قرار می‌دهد، تقویت عضلات شکم با بارفیکس است. برفیکس از آن دسته وسایل ورزشی به حساب می‌آید که تهیه و نصب آن در منزل امری آسان و ورزش کردن مداوم و روزانه با آن امری ممکن و تاثیرگذار بر روی بالا بردن آمادگی جسمانی است.

به این صورت که می‌توان با دو دست به طوری که کف  دست‌ها رو به بیرون یا داخل باشد، آن را نگه داشته و پاها را به صورت صاف در زاویه ۹۰ درجه به داخل شکم جمع و سپس به حالت قبلی خود بازگرداند.

این حرکت در ابتدا اندکی دشوار بوده و ممکن است برای فردی که مدت‌هاست نرمش یا ورزشی انجام نداده است، بسیار سنگین محسوب شود، اما کافی است با روزانه ۳ یا ۴ بار انجام دادن آن به سمت افزایش تعداد دفعات جمع و باز کردن پا به این شیوه و به کمک بارفیکس پیش رفت و در نهایت تاثیر پررنگی بر روی عضلات مورب شکمی، پهلو و حتی بازو گذاشت.

اما به یاد داشته باشید پیش از انجام هریک از این حرکات حتما از سلامت جسمانی خود اطمینان حاصل کرده، از یک مربی برنسازی مشورت گرفته و با حرکات کششی بدن خود را گرم و آماده نمایید.

نام تمرینی برای تقویت عضلات شکم

درازنشست نام تمرینی برای تقویت عضلات شکم و یکی از موثرترین تمرین‌هایی است که هر فرد بدون نیاز به ابزار یا محیطی خاص می‌تواند انجام دهد. به این صورت که به پشت بر روی زمین یا تشکی سفت دراز کشیده و کف پاها را بر روی  زمین قرار دهید. به این ترتیب زانوهای شما بالا آماده و می‌توانید در هربار بلند کردن کمر از زمین، صورت خود را به آن ها نزدیک نمایید.

اما حرکات ورزشی دیگری نیز هستند که می‌توان به کمک آن‌ها نسبت به تقویت عضلات شکم اقدام کرد. برخی از موثرترین آن‌ها به شرح زیر هستند:

• آپ راب کرانچ (Upper Ab Crunch)

به حالت درازنشست قرار بگیرید اما این بار زیر کمر خود یک بالش یا حوله لول شده قرار دهید. اکنون تلاش کنید همان حرکت درازنشیت را انجام دهید.

• لاگ دراپس (Log Drops)

به کمر دراز کشیده و یک توپ پیلاتس یا هر توپ دیگری که در اختیار دارید را میان دو زانوی خود قرار دهید. در واقع سعی کنید توپ را با زانوهای خود نگه دارید. حال کافی است هر دو پا را در حالی که سعی می‌کنند توپ رها نشود به صورت قائم و صاف به بالا آورده و عمود به بدن خود نگه دارید، سپس آن را پایین برده و دوباره در امتداد بدن قرار دهید.

• تیزر (Teaser)

به روش قبلی دراز بکشید اما این بار توپ پیلاتس یا هر توپ دیگری که در اختیار دارید را با دست در بالای سر خود نگه دارید. اکنون پاها را عمود به بدن در حالت ایستاده نگه داشته و سعی کنید کمر خود را از زمین بلند کرده و توپ را به ساق پای خود نزدیک نمایید.

انجام حرکات کششی پیش از انجام هر یک از این تمارین یک امر ضرروی است که از آسیب به ماهیچه‌ها و بروز گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند.

تقویت عضلات شکم و رژیم لاغری

برای داشتن شکمی سفت و تخت که عضلات آن قوی باشند، ابتدا باید چربی دور شکم خود را از بین ببرید و سپس به تقویت عضلات شکم بپردازید. برای از بین بردن چربی دور شکم باید از یک رژیم لاغری اصولی و ورزش‌هایی که تحرک بالایی دارند، استفاده کنید. دلیل استفاده از رژیم لاغری، کمک به بدن برای استفاده از چربی‌های ذخیره‌ای است و همچنین عدم ذخیره‌سازی چربی پس از آن. همچنین در یک رژیم غذایی درست، شما پس از متوقف کردن رژیم خود، به دلیل عادتی که به آن نوع غذاخوردن پیدا کرده‌اید، می‌توانید تناسب اندام خود را نگه‌دارید و اضافه وزن شما باز نخواهد گشت. بهاره غفاری، مشاور تغذیه‌ای است که به شما کمک می‌کند یک رژیم غذایی درست و اصولی که متناسب با بدن شما باشد را انتخاب نمایید تا نه‌تنها به تناسب اندام برسید، بلکه با جذب میزان کافی از مواد مغذی، سلامتی شما حفظ شود. برای دریافت رژیم لاغری بهاره غفاری، همین حالا بر روی رژیم من، کلیک کنید و برای بازدید از سایت با کلیک بر روی غفاری دایت، به صفحه اصلی سایت وارد شوید.