پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

روش‌های لاغری زیادی وجود دارد اما ورزش علاوه بر اینکه کمک می‌کند طول عمر بیشتری داشته باشید و سالم‌تر بمانید، می‌تواند برای کاهش و حفظ وزن کم شده نیز مفید باشد. خوشبختانه، پیاده‌روی یکی از بهترین شکل‌های فعالیت بدنی است و تاثیر پیاده روی در لاغری بر کسی پوشیده نیست. علاوه بر آن ورزشی است رایگان، کم‌خطر و قابل‌دسترس. در این مطلب از سایت غفاری دایت می‌خواهیم بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن را به شما بگوییم تا بتوانید تاثیر پیاده روی در لاغری را مشاهده نمایید.

پیاده‌روی، کالری بدن را مصرف می‌کند و کاملاً مشخص است که شما برای کاهش چربی نیاز به سوزاندن کالری‌ بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، دارید. بدن شما برای تمام واکنش‌های شیمیایی پیچیده که به شما اجازه حرکت کردن، تنفس، فکر کردن و… را می‌دهد به انرژی نیاز دارد. نیاز روزانه کالری از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت ‌تأثیر مواردی مثل وزن، جنسیت، ژن‌ها و سطح فعالیت قرار می‌گیرد؛ به همین دلیل تاثیر پیاده روی در لاغری در افراد مختلف، متفاوت است. افرادی که ازنظر فعالیت فیزیکی فعال‌تر هستند، کالری بیشتری را می‌سوزانند. پیاده‌روی در یک مایل (۱.۶ کیلومتر) حدوداً ۱۰۰ کالری مصرف انرژی دارد که ارتباط مستقیمی با جنسیت و وزن شما دارد. این کالری سوزی باعث می‌شود که پیاده‌روی برای لاغری بسیار مؤثر باشد و ریسک بیماری‌ها را نیز کاهش دهد.

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند ؟

همیشه برای همه این سؤال پیش‌آمده است که پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟ باید گفت: ران و پاها اولین قربانیان پیاده‌روی هستند! عضلات پایینی بدن شما بیشترین تأثیر را از پیاده روی می‌گیرند که شامل ران، باسن و ساق پا هستند؛ یعنی تاثیر پیاده روی در لاغری این بخش‌ها بیشتر است. عضلات چهار سر ران، بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند و برای بلند کردن پا و حرکت روبه‌جلو استفاده می‌شوند. عضلات پشت پا وظیفه‌ی حرکت رو به عقب پای شمارا بر عهده‌دارند. هنگام پیاده روی هرزمانی که پای خود را خم می‌کنید، این عضلات درگیر می‌شوند.

عضلات باسن از قوی‌ترین عضلات بدن هستند. آن‌ها وظیفه‌ی پایداری بدن را به عهده‌دارند و به شما اجازه‌ی ایستادن می‌دهند. زمانی که پیاده‌روی می‌کنید، مخصوصاً اگر با سرعت زیادی باشد، این عضلات هم به مقدار زیادی تحت تأثیر قرار می‌گیرند و تاثیر پیاده روی در لاغری و فرم‌دهی این بخش مشخص می‌شود. اگر روی شیب پیاده‌روی کنید، عضلات باسن به‌شدت کار می‌کنند و به‌مرورزمان تقویت می‌شوند. عضلات ساق پا هم به کشیده شدن مچ پای شما کمک می‌کنند و نقش مهمی درحرکت روبه‌جلوی شما بازی می‌کنند؛ اما برخلاف باور عمومی پیاده‌روی تنها روی عضلات پا و ران شما تأثیر نمی‌گذارند!

تاثیر پیاده روی در لاغری شکم

 زمانی که شما با سرعت پیاده‌روی می‌کنید، قلبتان سریع‌تر می‌زند و تندتر نفس می‌کشید. این کار به‌صورت طبیعی عضلات شکم تخت و آن را تقویت می‌کند و تاثیر پیاده روی در لاغری شکم را حس خواهید کرد. علاوه بر آن، عضلات شکم به‌عنوان تثبیت‌کننده بدن عمل می‌کنند و زمانی که مشغول پیاده‌روی هستید به‌صورت مداوم تعادل بدن را حفظ می‌کنند.

فعالیت قلب هم متناسب با سرعت پیاده‌ روی است. پیاده ‌روی باعث می‌شود قلب نسبت به حالت معمول مقدار بیشتری فعالیت کند و همان‌طور که پیاده‌روی به سایر عضلات بدن کمک می‌کند، قلب را نیز تقویت خواهد کرد.

جالب است بدانید که عضلات بالایی بدن هم در پیاده‌روی نقش موثردارند. بالا بردن سرعت پیاده‌روی (۱۰۰ تا ۱۲۰ قدم بر دقیقه) منجر به حرکت کردن بازو‌ها خواهد شد. این حرکت طبیعی باعث تقویت عضلات بالایی و کمر هم می‌شود و تاثیر پیاده روی در لاغری این بخش‌ها نیز، به کمک می‌آید. زمانی که پیاده‌روی را به‌صورت مداوم انجام دهید، در مقابل درد کمر در امان خواهید بود و میتوانید در کنار آن ورزش لاغری شکم را نیز داشته باشید 

بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغر شدن

زمانی بدن شما چربی‌ها را مصرف می‌کند که ذخایر کربوهیدراتی شما به حداقل رسیده باشند. به همین دلیل صبح ناشتا بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن است. در این زمان، بدن که مدت‌هاست غذا مصرف نکرده و ذخایرش نسبتاً خالی است، زودتر به سراغ چربی‌ها می‌رود. تنها نکته‌ آن، این است که مدت‌زمان پیاده‌روی به‌صورت ناشتا بیشتر از ۴۰ دقیقه نشود. در مورد بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن باید در نظر داشت که حتماً بعد از صرف غذا تا ۴-۳ ساعت پیاده ‌روی نکنید تا ابتدا غذایتان هضم شود. بعد از پیاده روی هم تا یک ساعت غذا نخورید. البته اگر صبح ناشتا پیاده‌روی کردید، چون وعده صبحانه سبک است، نیم ساعت فاصله هم کافی است.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن صبح‌هاست؛ چون بدن شما به ۲ دلیل تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد:

1- پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می‌کند که برای تأمین انرژی به دنبال منابع دیگری بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.

2- میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را تسریع می‌کنند (مانند کورتیزول) صبح‌ها بالاتر است. بنا بر تحقیقات به‌عمل‌آمده کسانی که صبح‌ها پیاده روی می‌کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمریناتشان دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه بدهند.

پیاده‌روی در صبح هیچ‌گونه اختلالی بر روی سلامتی شما و خوابتان ایجاد نمی‌کند؛ چون شما بیدار شده، و شروع به ورزش کرده‌اید و خوابتان تکمیل است اما اگر قبل از خواب پیاده‌روی کنید، چون به زمان استراحت و خواب شما نزدیک است ممکن است در خوابتان دچار مشکل شده و نتوانید به‌راحتی بخوابید؛ زیرا هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا قلب بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید قلبتان خوب استراحت نکرده و فردای آن روز خسته است.

پیاده روی در منزل

متخصصان پیشنهاد می‌کنند هرروز حداقل ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی داشته باشیم. این کار به تاثیر پیاده روی در لاغری کمک کرده و رسیدن به وزن ایده آل را تسریع می‌کند. اگر ازلحاظ فیزیکی آدم فعالی نباشید ممکن است این عدد برای شما زیاد به نظر برسد. به همین دلیل است که پیاده روی در منزل بهترین راه‌حل برای شما است. جالب است بدانید که خانم‌ها هنگام انجام کارهای خانه به‌اندازه‌ی چندین مایل گام برمی‌دارند و همین امر سبب سوزاندن مقدار زیادی کالری زیادی شده بدون این‌که نیاز باشد ساعاتی را برای انجام پیاده‌روی در بیرون از منزل سپری کنند. پیاده‌روی در منزل، تنها مخصوص خانم‌ها نیست بلکه آقایانی که در منزل دچار کم‌تحرکی هستند می‌توانند از پیاده روی در منزل بهره بگیرند و به‌تدریج فعالیت خود را افزایش دهند. همچنین ریتمیک بودن حرکات و همراه بودن موسیقی، تمایل به ادامه پیاده روی در منزل را افزایش می‌دهد.

 پیاده روی در منزل که باهدف کاهش وزن است، مجموعه‌ای از ورزش‌هاست که با تداوم انجام آن، افراد می‌توانند از طریق محاسبه کالری سوزانده شده به وزن ایده آل خود برسند. زمانی که تازه پیاده روی در منزل را می‌خواهید انجام دهید، این انتظار را نداشته باشید که طی چند روز، خیلی سریع وزن کم کنید. استمرار و مداومت در انجام آن به‌مرور سبب می‌شود که چربی‌های اضافه سوزانده شود. درواقع پیاده‌روی و کلسترول باهم رابطه مستقیمی دارند.

پیاده روی در منزل، فقط برای افراد چاق نیست و طیف وسیعی از افراد را دربرمی گیرد. هر فردی با هر رده‌ی سنی و هر وضعیت ظاهری می‌تواند به انجام این فعالیت‌ها بپردازد. جالب است بدانید که با یک ساعت پیاده روی در منزل، می‌توانید بر استرس های روزمره غلبه کنید و تا حدی جلوی افسردگی را گرفته و با افزایش جریان خون، به حفظ سلامت قلب نیز کمک می‌کنید.

دیگر مزیت‌های پیاده روی در منزل:

کاهش چربی خون، پایین آمدن احتمال ابتلا به دیابت نوع 2، بالا رفتن عملکرد ذهن، تقویت سیستم ایمنی، بالا رفتن سطح انرژی و نشاط، کم نشدن چگالی استخوان در زنان یائسه، پیشگیری از ابتلا به سرطان و ... .

چند نکته کلیدی برای پیاده‌روی

 

✅ کفش مناسب را انتخاب کنید

مورد نیاز‌ترین وسیله برای پیاده روی کفش مناسب است و به احتمال زیاد یک جفت مناسب برای این کار از قبل دارید. "کفش های پیاده روی" دارای کفی انعطاف پذیر و پاشنه های سفت برای جلوگیری از حرکت پهلو به پهلو هستند. سطوح مسطح معمولی فقط به کفش های پاشنه کوتاهی نیاز دارند که راحت، بالشتک و سبک باشند.

 

✅ داشتن موزیک در هنگام پیاده‌روی

قبل از اینکه حتی به بستن کفش های کتانی خود فکر کنید، به آهنگ هایی فکر کنید که می خواهید هنگام گام برداشتن به سمت یک تناسب اندام بشنوید. داشتن یک موسیقی متن عالی برای پیاده روی به شما انگیزه می دهد تا بیشتر فشار بیاورید و جلوتر بروید و بهترین بخش این است که احتمالاً حتی متوجه تلاش اضافی نمی شوید،باعث میشود پیاده‌روی برای شما لذت بخش تر باشد.

 

✅ داشتن یک مسیر مشخص

خوب است که ایده روشنی از جایی که در هر روز معین پیاده روی خواهید کرد، داشته باشید. شما احساس راحتی و اعتماد به نفس خواهید داشت که بدانید در حین پیاده روی چه انتظاری دارید و هیچ وقت پیاده روی را برای تعیین مسیری که در حال پرواز هستید تلف نمی کنید. تعداد انگشت شماری از مسیرها را امتحان کنید که از نظر طول، درجه و زمین متفاوت باشند. فقط چند گزینه مسیر می تواند از تکراری شدن عادت جدید شکم شکم شما جلوگیری کند.

 

✅  داشتن همراه هنگام پیاده‌روی

 

✅ تغییر دادن سرعت پیاده‌روی

محققان مهندسی دریافته‌اند که پیاده‌روی با سرعت‌های مختلف می‌تواند تا 20 درصد کالری بیشتری در مقایسه با حفظ سرعت یکنواخت بسوزاند. مطالعه سال 2015 از دانشگاه ایالتی اوهایو یکی از اولین مطالعاتی است که هزینه متابولیک یا کالری سوزانده شده در تغییر سرعت راه رفتن را اندازه گیری کرد. در حالی که 30 دقیقه پیاده روی تند ایده خوبی است، سعی کنید در چند دقیقه کار کنید که در آن سرعت و سرعت پیاده روی تند خود را کاهش دهید.

 پیاده روی برای لاغری

طبق یک برنامه پیاده روی برای لاغری، لازم است که تقریباً هرروز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. می‌توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به‌طورکلی حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) پیاده روی لازم است. البته می‌توانید زمان پیاده‌روی‌تان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی‌وقفه پیاده‌روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. اگر پیاده‌روی را تازه شروع کرده‌اید، اوایل کار زمان‌های کوتاه‌تری پیاده‌روی کنید و سپس به‌طور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده‌روی‌ کنید و هر بار به زمان پیاده‌روی خود بیفزایید.

زمانی که برای کاهش وزن پیاده‌روی می‌کنید، یک برنامه پیاده روی برای لاغری به شما کمک خواهد کرد که ثابت‌قدم باشید و مطمئن شوید که میزان ورزش لازم برای سوزاندن کالری‌های اضافی و چربی را به دست می‌آورید. خوب است که چند روز پیاده‌روی کوتاه و چند روز پیاده‌روی طولانی، با یک روز استراحت داشته باشید.

در پیاده‌روی باهدف لاغری از ۴ مدل پیاده‌روی نام‌برده شده که اصول صحیح آن را نیز بیان می‌کنیم:

پیاده ‌روی کوتاه

• گرم کردن با سرعت به مدت ۵-۳ دقیقه.
• به‌سرعت به سمت پیاده‌روی سریع برای مدت ۳۰ دقیقه بروید.
• سرعت را برای سه تا پنج دقیقه آهسته کنید. 

خوب است بعد از گرم شدن یا بعدازاینکه پیاده‌روی خود را تمام کردید، یک نرمش هم انجام دهید.

 پیاده روی بسیار کوتاه

اگر برای پیاده ‌روی زیاد وقت ندارید، دو یا چهار بار برای ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. زمان شما با پیاده روی سریع در روز باید حداقل ۳۰ دقیقه باشد.

• گرم کردن سریع به مدت ۳-۱ دقیقه.
• پیاده‌روی سریع به مدت حداقل ۱۰ دقیقه.
• سرعت را برای یک تا سه دقیقه آهسته کنید.

 پیاده روی طولانی

• با سرعت برای ۵ دقیقه خودتان را گرم‌کنید.
• به مدت ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
• ۵ دقیقه آهسته حرکت کنید.

پیاده ‌روی طولانی و آرام

می‌توانید این ورزش را با پیوستن به یک گردش محلی و یا ملحق شدن به یک گروه پیاده‌روی به کار ببرید.

• به‌آرامی برای ۵ دقیقه خود را گرم‌کنید.
• ۳۰ دقیقه سریع پیاده‌روی کنید.
• سرعتتان را آرام کنید و ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی کنید.

پیاده روی و کاهش وزن

 درواقع پیاده روی یکی از ساده‌ترین شکل‌های ورزش است که می‌توانید وارد زندگی روزانه‌تان کنید. پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند که در زندگی، عمر طولانی‌تر و بدن سالم‌تری داشته باشید. درواقع تاثیر پیاده روی در لاغری زیاد است و البته این را هم نباید فراموش کنیم که پیاده‌روی برای چربی سوزی و لاغری فقط یکی از راه‌ها به شمار می‌رود. داشتن تغذیه‌ی مناسب، رژیم لاغری  و رژیم غذایی سالم نیز برای تناسب‌اندام و چربی سوزی بسیار مهم هست. پس چنانچه به کاهش وزن فکر می‌کنید، همین حالا با کلیک بر روی غفاری دایت و یا رژیم‌های لاغری، به سایت یکی از بهترین مشاوران تغذیه بروید و رژیم مناسب خود را دریافت کنید؛ تا با اراده و تلاش، هرچه زودتر به وزن ایده‌آل خود برسید.

خرید رژیم لاغری