ورزش در خانه و معرفی ورزش های آمادگی جسمانی!!!

این روزها تعطیلی باشگاه های ورزشی که هر از چندگاهی به دلیل شیوع ویروس کرونا جدید اتفاق می‌افتد و مردم را خانه‌نشین می‌کند؛ بسیاری از افراد که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند را نگران می‌نماید. البته بسیاری از افراد، به طور معمول، به دلیل مشغله‌های روزانه ویا مخارج بالای زندگی، نمی‌توانند برنامه‌ای جهت باشگاه رفتن داشته باشند.

به همین دلیل این افراد به ورزش در خانه روی می‌آورند؛ پس برای افزایش اطلاعات و همچنین هرچه بهتر و اصولی‌تر انجام دادن حرکات ورزشی، این مطلب را آماده کرده‌ایم تا شما را با انواع ورزش در خانه برای کاهش وزن و یا ورزش در منزل برای چاقی آشنا کنیم. پس با ادامه این مطلب از سایت غفاری دایت همراه باشید.

فواید ورزش در خانه

با وجود اینکه در باشگاه‌ها، تجهیزات پیشرفته‌تر و نظارت مربی، کار را برای ما راحت‌تر می‌کند؛ اما این بدان معنی نیست که در خانه نمی‌توانیم ورزش کنیم. در حقیقت، اغلب، ورزش در خانه برای بانوان راحت‌تر است؛ زیرا پس از ورزش به راحتی دوش می‌گیرند و لباس راحت می‌پوشند.

همچنین انجام ورزش در خانه برای بانوان، می‌تواند سبب ایجاد انگیزه برای ورزش در خانه کودکان شود. ورزش‌هایی که در این مطلب آورده‌ایم به عنوان ورزش های تناسب اندام بانوان نیز به کار می‌روند.

اما این موارد، تنها فواید ورزش در خانه نیستند. چنانچه انگیزه ورزش کردن دارید و همچنین دوست دارید در زمان خود صرفه‌جویی کنید؛ می‌توانید از انواع ایده برای ورزش در خانه استفاده کنید؛ تا نه‌تنها به روشی که دوست دارید و در شرایط دلخواه خود ورزش کنید، بلکه بتوانید آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید. بنابراین در ادامه شما را با شرایط ورزش در خانه و همچنین چند ایده برای ورزش در خانه با وسایل ساده برای شما آورده‌ایم.

شرایط ورزش در خانه

شرایط ورزش در خانه به دو دسته شرایط محیطی و شرایط شخصی تقسیم می‌شوند. برای آماده کردن شرایط محیطی ورزش در خانه باید مطمئن شوید اتاقی که در آن ورزش می‌کنید از تهویه مناسب برخوردار باشد. چنانچه هوای بیرون منزل آلوده است بهتر است به‌ جای بازکردن پنجره، از تهویه مصنوعی استفاده کنید.

چنانچه اتاق شما نور کافی داشته باشد، می‌توانید در افزایش انگیزه ورزش در خانه موثر باشد. برای انجام ورزش‌ها بهتر است از یک مت یوگا استفاده کنید و چنانچه در دسترس نبود، می‌توانید یک ملحفه که به صورت چندلایه تا شده را جایگزین کنید. برای انجام ورزش‌های هوازی و همچنین ورزش‌های قدرتی، از کفش ورزشی استفاده کنید؛ اما حین انجام ورزش‌هایی همچون یوگا و پیلاتس ساده، که از ورزش های تناسب اندام بانوان هستند، به کفش نیازی ندارید.

شرایط شخصی ورزش در خانه، به انگیزه و همچنین آممادگی شما برمی‌گردد. بهتر است ابتدا هدف ورزش کردن در خانه را برای خود مشخص کنید و برای آن برنامه‌ریزی کنید، به این صورت می‌توانید تعداد روزها و ساعات انجام ورزش در خانه را تعیین کنید. همچنین می‌توانید برای آسان‌تر شدن مسیر، از انواع اپلیکیشن ورزش در خانه استفاده کنید. سعی کنید از برنامه هفتگی خود خارج نشوید. مسئله بعدی، تشخیص میزان آمادگی جسمانی شماست.

چنانچه آمادگی جسمانی کافی ندارید و تا به‌حال ورزش نکرده‌اید؛ می‌توانید از ورزش‌های سبک شروع کنید. همچنین به خاطر داشته باشید، گرم کردن پیش از آغاز ورزش به مدت پانزده دقیقه و همچنین سرد کردن پس از ورزش به مدت ده تا پانزده دقیقه، اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا از آسیب رسیدن به بدن شما جلوگیری کرده و همچنین دردهای عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهد. پس از ورزش، دوش آب گرم، به تسکین دردعضلانی کمک می‌کند.

ورزش آمادگی جسمانی بانوان

1. آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشند
2. وزن خود را مدیریت کنند
3. فقط "برای آنها" وقت داشته باشید.
4. موانع فعالیت بدنی برای زنان

• کمبود زمان
• کمبود انگیزه
• خواسته های والدین
• کمبود انرژی
• شرایط سلامتی
• کمبود پول
• کلیشه ای جنسیتی

ورزش های آمادگی جسمانی در خانه

در ادامه چند ایده برای ورزش در خانه آورده‌ایم که با جستجوی هرکدام از آن‌ها در اینترنت، می‌توانید با تماشای ویدئوهای اصلی که توسط مربیان قرار داده شده‌است، روش انجام صحیح آن‌ها را یاد بگیرید. به خاطر داشته باشید، می‌توانید انواع ورزش‌ها را در ست‌های کم تعداد و به‌صورت ساده آغاز نمایید و زمانی‌که بدن شما به آن‌ها عادت کرد، برای ایجاد چالش، تعداد آن‌ها را افزایش دهید و سپس از دمبل و وسایل کمکی مثل کش، کمک بگیرید.

با خرید دمبل‌های سبک، می‌توانید به راحتی انواع حرکات مربوط به ورزش در خانه با دمبل را انجام دهید.

1. ورزش در خانه برای تناسب اندام

در ابتدا بهتر است برای گرم کردن بدن، به مدت پانزده دقیقه، از ورزش‌های زیر کمک بگیرید:

• راه رفتن روی تردمیل، طوری که اندکی ضربان قلب شما بالا برود
• انجام حرکت پروانه
• دویدن درجا

پس از اینکه ضربان قلب شما بالا رفت، بدن شما آماده انجام حرکات ورزش در خانه برای تناسب اندام است. می‌توانید هر یک از ورزش‌های زیر را انجام دهید. لازم به ذکر است بهتر است آن‌ها را در دو یا سه ست انجام دهید و از حدود ۱۰ یا ۱۲ تکرار در هر ست، شروع کنید. در زیر، انواعی از ورزش در خانه برای تقویت عضلات را نام می‌بریم که برای تقویت عضلات ران، تقویت عضلات مرکزی بدن، لاغری پاها و چند تمرین برای قوی شدن دست در خانه است:

• اسکوات: می‌توانید اسکوات به کمک دیوار را در ابتدا انجام دهید. همچنین با بستن کش به ساق پاها برای نزدیک نگه‌داشتن آن‌ها (نه اتصال کامل، باید پاها به اندازه عرض شانه باز شود) حرکت را تخصصی‌تر کنید.
• شنا: انواع شنا وجود دارد، که بهتر است ابتدا از شنای سوئدی آغاز کنید و سپس آن را سخت‌تر نمایید.
• لانج: یکی از بهترین حرکت‌ها برای تقویت عضلات ران است.
• پلانک در حالت سگ رو به پایین (plank to downward dog)
• دانکی کیک (donkey kick)
• پلانک بر روی ساعد: یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن
• پل (bridge)

2. ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

ورزش‌هایی که در بالا ذکر شدند، می‌توانند روی تعداد زیادی از عضلات تاثیر بگذارند و به همین سبب به تقویت عضلات شکم نیز کمک می‌کنند. ورزش‌های دیگری نیز وجود دارند که به طور اختصاصی در دسته ورزش در خانه برا لاغری شکم و پهلو قرار دارند. در زیر چند نوع ورزش در خانه بدون تجهیزات را آورده‌ایم که برای لاغری شکم و پهلو به شما کمک می‌کند:

• کرانچ دوچرخه‌‌ای
• کرانچ معکوس
• چرخش روسی (Russian twist)
• دراز کشیدن روز پهلو و بالا آوردن پا و لمس پاشنه با بلند کردن بالاتنه از روی زمین

ورزش در منزل برای چاقی

افرادی که دوست دارند انواع حرکات ورزش در منزل برای چاقی را بدانند، باید توجه کنند که به صورت کلی ورزش‌ها دو هدف لاغری و عضله‌سازی را دنبال می‌کنند. افرادی که دوست دارند حجم خود را افزایش دهند، می‌توانند از ورزش های عضله سازی برای تقویت ضعف عضلات خود، استفاده کنند و با کنترل رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین، به افزایش حجم صحیح بدن خود کمک کنند. اغلب مواردی که در بالا ذکر شد برای این افراد مناسب است و همچنین می‌توانند در کنار آن از هر ورزش دیگری برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت جسمانی همچون یوگا و پیلاتس استفاده کنید.

حرکات ورزشی صبحگاهی

در هنگام صبح می‌توان از انواع حرکات ورزش در خانه استفاده نمود. اغلب افراد، بهترین حرکات ورزشی صبحگاهی را دویدن و سپس انجام نرمش می‌دانند که نه‌تنها از انواع ورزش برای لاغری محسوب می‌شوند، بلکه با بالا بردن ضربان قلب به سرحال شدن افراد کمک می‌کند. برای انجام ورزش های صبحگاهی در خانه می‌توانید از تردمیل استفاده کنید و یا در جا بپرید و پروانه بزنید و سپس انواع حرکات نسبتا سبک روزمره را از یک اپلیکیشن ورزش در خانه که حرکات روزمره دارد، انجام دهید. همچنین انجام یوگا می‌تواند در آرامش و سرحال شدن افراد، به عنوان حرکات ورزشی صبحگاهی کمک‌کننده باشد.

ورزش در خانه برای لاغری

به صورت کلی چنانچه دوست دارید از انجام ورزش در خانه برای لاغری خود کمک بگیرید بهتر است انواع ورزش‌های هوازی و همچنین ورزش‌هایی که تحرک و ضربان قلب شما را بالا می‌برد، استفاده کنید. همچنین انجام رقص، همچون رقص زومبا در خانه، می‌تواند به لاغری شما کمک کند.

در کنار انجام ورزش در خانه برای لاغری می‌توانید از یک رژیم غذایی صحیح استفاده کنید. رژیم غذایی درست می‌تواند به شما کمک کند، نه‌تنها سلامتی خود را حفظ کنید بلکه در کنار انجام حرکات ورزش در خانه برای تناسب اندام، به وزن و هیکل ایده‌آل خود برسید. برای استفاده از یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید از راهنمایی‌ها و پیگیری‌های یک مشاور تغذیه دارای صلاحیت و خبره استفاده کنید که نه‌تنها شما را در تمام طول مسیر راهنمایی کند و با شما همراه باشد، بلکه ویژگی‌های شخصی و هدف و زمان شما را در نظر بگیرد. چنانچه به دنبال مشاوری با این ویژگی‌ها هستید و از رژیم‌های بدون کاربرد خسته شده‌اید، بهاره غفاری به شما در این زمینه کمک می‌کند. با کلیک بر روی نام بهاره غفاری، به سایت غفاری دایت هدایت می‌شوید و می‌توانید اطلاعات کافی در این زمینه به دست آورید.