تاثیر خواب در رژیم لاغری چیست + معرفی 4 روش برای خواب بهتر

• مقالات تغذیه
• 1401/12/10
• اشتراک گذاری
• چاپ صفحه

آیا می‌توان با خوابیدن وزن کم کرد؟ اگر چه این موضوع کمی عجیب به نظر می‌رسد، اما خواب می‌تواند بر روی کاهش وزن شما تاثیر داشته باشد. خواب می‌تواند بر روی وزن شما تاثیر داشته باشد. زنانی که خواب بهتری دارند، ۴۵ درصد نسبت به سایر افراد کمتر به بیماری دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شدند. دیر خوابیدن ممکن است باعث ایجاد چاقی شود. زمانی که ریتم شبانه روزی شما آشفته می‌شود، بدن هورمون گرلین بیشتری ترشح خواهد کرد. این هورمون مسئول افزایش اشتها در افراد است و می‌تواند باعث ایجاد پرخوری و در نهایت افزایش وزن شود.

با افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ افزایش پیدا می‌کند. همچنین نداشتن یک خواب آرام و خوب می‌تواند سطح هورمون لپتین که مسئول احساس سیری در بدن است را کاهش دهد. زمانی که افراد ۸۰ دقیقه از خواب شبانه روزی خود را کم می‌کنند، ۵۴۹ کالری بیشتر از سایر افراد دریافت خواهند کرد. این موضوع نشان دهنده افزایش وزن است.افرادی که در شبانه روز ۸.۵ ساعت می‌خوابند دوبرابر بیشتر از افرادی که ۵.۵ ساعت می‌خوابند چربی خود را از دست می‌دهند. حتما از خودتان می‌پرسید، چرا سه ساعت خواب اضافه می‌تواند باعث سوزاندن چربی بیشتر شود؟

 

مشکلات خواب می‌تواند سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را افزایش دهد که همین امر می‌تواند منجر به ایجاد التهاب و مشکلات انسولینی شود. هردوی این موارد به افزایش وزن مرتبط هستند. تنها ۴ روز محرومیت از خواب می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد و چربی بیشتری در بدن ذخیره گردد. با این وجود یک خواب شبانه راحت تنها چیزی نیست که شما برای کاهش وزن نیاز دارید، هرچند موضوع بسیار مهمی است. زمانی که صحبت از کاهشوزن به میان می‌آید، باید به این نکته توجه داشته باشید که فاکتورهایی همچون ورزش، رژیم غذایی و خواب به همراه یکدیگر موثر خواهند بود. 

 

چگونه خواب می‌ تواند باعث کاهش وزن شود؟

 

 زمانی که می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، باید خواب راحت و مناسب و کافی را مدنظر قرار دهید. اما خواب بیش از حد نیز می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. قوانین زیر را دنبال کنید تا بتوانید وزن بیشتری کم نمایید: 

 

1- در شبانه روز ۶.۵ تا ۸.۵ ساعت خواب مناسب داشته باشید. زنانی که بین ۶.۵ تا ۸.۵ ساعت خواب دارند؛ خطر افزایش وزن کمتری نیز آن‌ها را تهدید می‌کرد. 

 

2- در یک زمان مشخص بخوابید. زمانی که می‌خواهید بدن خود را برای کاهش وزن آماده کنید، بهتر است یک برنامه منظم برای خواب خود داشته باشید. سعی کنید همیشه در یک زمان مشخص بخوابید.

 

3- دمای اتاق را کم کنید.خوابیدن در یک اتاق خنک‌تر باعث می‌شود، بدن چربی بیشتری بسوزاند. اینکار همچنین باعث بهبود حساسیت به انسولین نیز می‌گردد.

 

4- سعی کنید اتاق را تاریک‌تر نگه دارید. زنانی که در اتاق تاریک می‌خوابند، ۲۱ درصد کمتر از سایر افراد به چاقی مبتلا می‌شوند.

 

5- تمامی ابزارهای هوشمند خود را کنار بگذارید. حتما شما هم شنیده‌اید که استفاده از دستگاه‌های هوشمندی همچون موبایل و تبلت می‌تواند خواب شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. نور حاصل از این دستگاه‌های هوشمند می‌تواند سطح ملاتونین را تحت تاثیر قرار دهد. کاهش سطح

ملاتونین می‌تواند باعث افزایش وزن در افراد گردد. حداقل سی دقیقه قبل از خواب دستگاه‌های هوشمند خود را خاموش کنید.

 

6- سایر فاکتورها را فراموش نکنید. مصرف غذاهای سالم و حرکات بدنی مختلف می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مشکلات ایجاد شده در اثر بی خوابی و کاهش وزن بی خوابی در تمام کارهای روزانه برای فرد مشکلاتی را بوجود می آورد. از مهم‌ترین مشکلات احساس گرسنگی و میل به خوردن بیشتر است که فرد را دچار اضافه وزن می کند و باید در برنامه غذایی و کاهش وزن خود دقت کند. از دیگر مشکلات می‌توان به: خطر سکته مغزی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ خطر ابتلا به سرطان پستان احتمال سرماخوردگی بالا می رود از بین رفتن بافت مغز خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش تعداد اسپرم در آقایان احتمال اتفاق افتادن حادثه مثل تصادف و … را بیان کرد.

 

چه مقدار خواب کافی است و تاثیر آن بر لاغری چیست؟

 

احتیاج به خواب در هر فرد متفاوت است اما دسته بندی اصلی چنین است:

 

۱۶ ساعت برای نوزادان ۹ ساعت برای نوجوانان ۷-۸ ساعت برای افراد بالغ  حواستان باشد بعضی از افراد بزرگسال با ۵ ساعت خواب هم احساس آرامش می کنند و بعضی نیاز به ۱۰ ساعت خواب دارند. معمولا خواب کمتر از 6 تا 7 ساعت، خواب کوتاه تعریف می‌شود. البته میزان خواب با شاخص توده بدنی بالاتر و افزایش وزن مرتبط است.  با توجه به تحقیقات انجام شده، بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شبانه روز می‌خوابند، بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. علاوه بر آن خواب ناکافی می‌تواند میزان چربی اطراف شکم را افزایش دهد. در زیر نتیجه تحقیقات تاثیر خواب در رژیم لاغری و تأثیرکم خوابی بر افزایش وزن آمده‌اند.

 

• نوزادان: 40 درصد

• اوایل کودکی: 57 درصد

• کودکی: 123 درصد

• نوجوانی: 30 درصد

زمانی که فرد با کمبود خواب روبرو می‌شود، برای مصرف غذاهای شیرین و پرچرب بیشتر وسوسه می‌شود. علاوه بر آن خواب ضعیف می‌تواند بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر منفی داشته و میزان هورمون استرس را در بدن افزایش دهد. کمک بسزایی برای افراد با اعتیاد به شیرینی جات می‌کند. 

 

خواب کافی و افزایش اشتها

 

افرادی که خواب کافی در شبانه روز دارند، با کاهش اشتها همراه می‌شود. افراد کم خواب معمولا دارای اشتهای کاذب هستند  و میزان کالری بیشتری در طول روز دریافت می‌کنند. با توجه به تحقیقات انجام شده افرادی که کمبود خواب داشته باشند، تا 400 کالری در طول روز بیشتر مصرف می‌کنند. محرومیت از خواب، گرسنگی را به میزان بسیار زیادی افزایش می‌دهد. 

 

تاثیر خواب بر انتخاب مواد غذایی

یکی از مهم‌ترین دلایل تاثیر رژیم لاغری در خواب، انتخاب مواد غذایی است. از آنجایی که خواب کامل در شبانه روز می‌تواند بر روی عملکرد مغز تأثیر داشته باشد، تصمیم گیری فرد نیز در انتخاب مواد غذایی تغییر می‌کند. افرادی که خواب مناسبی در شبانه روز ندارند  نمی‌توانند غذاهای سالم انتخاب کرده و در مقاومت خود را در برابر انتخاب غذاهای غیر سالم و چاق‌ کننده از دست می‌دهند. علاوه بر آن کمبود خواب در فرد باعث می‌شود فرد حساسیت بیشتری نسبت به غذاهای پرکالری داشته و تمایل بیشتری برای مصرف این نوع مواد غذایی داشته باشد. مغز نیز برای جبران انرژی از دست رفته به دنبال مصرف غذاهای پرکالری با قند و چربی بیشتر است. 

 

خوابیدن در زمان مناسب و نخوردن میان وعده‌های آخر شب

افرادی که تا دیر وقت بیدار می‌مانند، وعده‌های زیادی را تا زمان خواب میل می‌کنند. زود خوابیدن از پرخوری‌ها و مصرف میان وعده‌های مختلف قبل از خواب جلوگیری می‌کند. مصرف غذا در آخر شب علاوه بر چاقی می‌تواند باعث کاهش اکسیداسیون چربی شده و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در صورتی که در زمان‌های نزدیک به خواب احساس گرسنگی داشتید، بهترین انتخاب میان وعده‌های کوچک و سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی است. 

تاثیر خواب بر متابولیسم بدن

بدن انسان حتی در زمان خواب نیز در حال سوخت و ساز است. افرادی که خواب کافی در شبانه روز دارند از کاهش متابولیس بدن خود جلوگیری می‌کنند. متابولیسم بدن میزان کالری است که بدن در زمان‌های استراحت می‌سوزاند. این میزان به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، قد، رابطه جنسی، توده عضلانی و ... بستگی دارد. 

 

خواب و فعالیت بدنی

خواب و فعالیت بدنی با یکدیگر رابطه دو طرفه دارند. زمانی که فرد با کمبود خواب روبرو می‌شود، فعالیت بدنی او نیز کاهش می‌یابد. در مقابل کمبود فعالیت بدنی باعث کاهش کیفیت خواب فرد می‌شود. از این رو افرادی که فعالیت منظم داشته و ورزش می‌کنند خواب باکیفیت‌تری در شبانه روز خواهند داشت. کمبود خواب خستگی را در بدن فرد افزایش داده و با بی انگیزه شدن برای ورزش، وزن فرد بالا می‌رود.

 

کم خوابی چه اثراتی در بدن دارد؟ 

بدن هنگام خواب خود را بازسازی می‌کند و انرژی لازم برای فعالیت روز بعد را تامین می‌کند. افراد از لحاظ تیپ زمانی به سه دسته چکاوک، جغد و پرنده تقسیم می شوند. خوب است که بدانید چه زمانی از روز پرانرژی و یا خسته اید و بازدهی پایین است. کمیت و کیفیت خواب بسیار مهم است و اگر به اندازه نباشد سبب احساس خستگی می شود و عملکرد پایین می آید. همچنین کمبود خواب روی هورمون‌های بدن اثر منفی دارد. کورتیزول یکی از همان هورمون هاییست که کم خوابی مقدار آن را در بدن افزایش می‌دهد.

 

هورمون کورتیزول هنگام استرس ترشح می شود ولی در روزهای عادی هم برای حرکت درآوردن ما لازم است.  یادتان باشد که مقدار تولید بیش از اندازه این هورمون سبب می شود بدن انرژی بیشتری لازم داشته باشد. در نتیجه برای تامین این انرژی میل بیشتری به غذاخوردن دارد. ترشح زیاد هورمون کورتیزول سبب افزایش چاقی در اطراف شکم می شود. علاوه بر این هورمون، کم خوابی روی هورمون اشتها لپتین (احساس سیری) و گرلین (احساس گرسنگی) اثر می گذارد. اگر زمان خواب کافی نباشد هورمون لپتین کاهش و در مقابل گرلین افزایش می یابد و تمایل فرد به خوراکی های قندی، چرب و نوشیدنی های کافئین دار زیاد می شود.

 

مهم‌ترین اثرات کم خوابی و بی خوابی به صورت زیر هستند:

 

• افراد در این شرایط با خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند. 

• خطر ابتلا به سرطان سینه

• احتمال سکته مغزی در افراد کم خواب بیشتر است 

• از بین رفتن بافت‌های مغز

• خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

• کاهش تعداد اسپرم‌های مردان با کم خوابی

• ابتلا به سرماخوردگی بیشتر می‌شود

• افزایش اشتهای کاذب فرد

• اختلال در متابولیسم بدن

• افزایش میزان استرس

 

سخن آخر

خواب برای افراد در سنین مختلف بسیار مهم و تأثیرگذار است و هرگز نباید آن را نادیده بگیرید. داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را در افراد کاهش داده و سلامتی را به همراه بیاورد. اختلال در خواب تأثیر زیادی در کاهش متابولسم بدن داشته و با بروز مشکلات مختلف باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود اگر دچار اختلال در خواب(Sleep disorder) هستید می‌توانید با استفاده از مکمل‌های دارویی یا روش‌های مختلف این مشکل را برطرف کنید و با داشتن سبک زندگی سالم‌تر، اضافه وزن کمتری نیز داشته باشید.