بهترین راهکار درمان گرسنگی کاذب را بدانید!

اشتهای کاذب ویا گرسنگی کاذب، حالتی است که فرد دائما احساس گرسنگی دارد و حتی پس از خوردن وعده غذایی نیز به سرعت دلش می‌خواهد غذا بخورد. این مسئله ممکن است یک دلیل فیزیولوژیک اصلی و یک دلیل روانی داشته باشد. در غفاری دایت ‌می‌خواهیم در ارتباط با علت گرسنگی مداوم صحبت کنیم و بگوییم چرا افراد بیشتر اوقات احساس خالی بودن معده می‌کنند با اینکه تازه غذا خورده‌اند؛ تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا با راهکار از بین بردن اشتهای کاذب آشنا شوید.

 

علت گرسنگی زیاد و اشتهای کاذب

در بدن ما، سلول‌های چربی هورمون لپتین تولید می‌کنند که نام دیگر آن هورمون سیری است. هنگامی که در اثر غذا خوردن سلول‌های چربی دچار افزایش حجم می‌شوند، این هورمون از سلول‌ چربی ترشح می‌شود و در نتیجه پیام سیری به مغز ارسال می‌گردد؛ بنابراین فرد احساس خالی بودن معده را ندارد. با توجه به این مطلب اینگونه به نظر می‌رسد که افراد دارای اضافه وزن، باید به دلیل بیشتر بودن سلول‌های چربی در بدن خود، لپتین بیشتری تولید کنند. با این‌حال این گفته اشتباه است؛ زیرا افراد چاق به دلیل داشتن چربی‌های بیشتر، هورمون زیادی در خونشان آزاد می‌شود و در نتیجه‌ی آن مغز نسبت به پیام سیری مقاوم می‌گردد. بنابراین یکی از مهم‌ترین دلایل فیزیولوژیک، هورمون سیری است که می‌تواند دلیل گرسنگی کاذب باشد.

بیشتر بخوانید: هورمون گرسنگی یا هورمون اشتها چیست ؟

 

دلایل فیزیولوژیک گرسنگی کاذب

• مقاومت به لپتین: همانطور که گفته شد علت گرسنگی مداوم مقاومت به لپتین است که در نتیجه آن مغز پیام سیری را صادر نمی‌کند و فرد احساس گرسنگی دارد. برای کاهش احساس گرسنگی مداوم، باید با کاهش وزن و تحرک، به رفع مقاومت به لپتین کمک نمایید.
• چربی خون: علاوه‌بر مقاومت به لپتین، بالا رفتن چربی خون نیز مانع ورود لپتین به سلول‌های مغزی می‌شود؛ بنابراین به نوعی ایجاد مقاومت در برابر لپتین می‌نماید. در این حالت، افراد برای رفع گرسنگی خود از کربوهیدرات بیشتری استفاده می‌کنند و در نتیجه چربی خون آن‌ها بالاتر می‌رود.

 

دلیل روانی گرسنگی

برخی از افراد در حقیقت احساس خالی بودن معده و‌یا دل ضعفه ندارند؛ اما از نظر فکری، بدن خود را اینگونه عادت داده‌اند که در صورت بروز احساسات مختلف، همچون ناراحتی، خشم و ترس، به غذا خوردن روی بیاورند. همراه کردن احساسات با غذا خوردن سبب می‌شود، زمانی که فرد گرسنه نیست نیز با مصرف انواع میان‌وعده و تنقلات، تلاش کند احساس بد به وجود آمده را تسکین دهد؛ در نتیجه به مرور زمان، دچار اضافه وزن و چاقی می‌شود.

 

 

از بین بردن اشتهای کاذب

برای از بین بردن گرسنگی کاذب می‌توان راهکارهای ساده‌ای را به کار برد که در ادامه آن‌ها را ذکر کرده‌ایم:

آهسته غذا بخورید!

آهسته غذا خوردن و بیشتر جویدن لقمه، نه‌تنها به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند؛ بلکه می‌تواند سبب شود زودتر متوجه سیر شدن خود شده و دست از غذا خوردن بکشید. افراد چنانچه پیش از غذا خوردن احساس گرسنگی زیادی داشته باشند، اغلب غذای خود را با سرعت بیشتری میخ‌ورند و از آنجایی که بین زمان آزاد شدن هورمون سیری و ایجاد پیام سیری توسط مغز، مدت زمانی طول می‌کشد ؛ درنتیجه فرد پیش از آن‌که پیام سیری را دریافت نماید، هنوز احساس ضعف داشته و پر شدن معده خود را احساس نمی‌کند؛ در نتیجه میزان زیادی غذا می‌خورد. بنابراین تلاش کنید و وعده‌های غذایی خود را از این به بعد آهسته بخورید و غذای خود را بیشتر بجوید.

 

تنها بر روی غذا خوردن تمرکز کنید!

بسیاری از افراد هنگام غذا خوردن فیلم تماشا می‌کنند ویا به گوشی همراه یا تبلت خود نگاه می‌کنند و نمی‌دانند این مسئله یک علت گرسنگی زیاد در آن‌ها است که سبب می‌گردد متوجه سیر شدن خود نشوند. همچنین نور آبی صفحه‌های نمایشگر تاثیر مخربی بر بدن دارد که سبب ایجاد مقاومت به انسولین می‌شود و در نتیجه گرسنگی کاذب در افراد را افزایش می‌دهد. البته این تنها عوارض صفحه‌ی نمایشگر نیست؛ بلکه این نور می‌تواند سبب ایجاد تداخل در خواب افراد شود که بر روی تمام جنبه‌های زندگی آن‌ها تاثیر می‌گذارد.

 

خواب با کیفیت داشته باشید!

شاید برای شما جالب باشد که بدانید خوابیدن، نه‌تنها بر روی سلامتی افراد تاثیر دارد؛ بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. البته کیفیت و زمان خواب اهمیت بسیاری دارد. در تحقیقاتی ثابت شده است افرادی که کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه دارند، استعداد بالایی برای پرخوری داشته و نسبت به سایرین در حدود ۳۰۰ کالری در روز غذای بیشتری مصرف می‌کنند. بنابراین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه که در حدود ساعت ۱۱ شب آغاز شود، به بهبود سلامتی و افزایش تناسب اندام افراد کمک می‌کند.

 

بدن خود را هیدراته نگه دارید!

یکی از نکات جالب در ارتباط با اشتهای کاذب، این مساله است که گاهی مغزمان پیام تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. دهیدراته شدن بدن ممکن است سبب شود افراد احساس کنند گشنه هستند؛ اما بهتر است پیش از مصرف غذا، کمی آب بنوشید و چنانچه احساس کردید میل شما برای غذا خوردن کاهش یافته است، از پرخوری صرف نظر کنید. بهترین راهکار برای کاهش وزن، هیدراته نگه داشتن بدن در طول روز است که می‌توانید آن را با انواع نوشیدنی‌های هیدراته و مصرف سبزیجات و میوه عملی کنید.

بیشتر بخوانید: هیدراته شدن بدن با نوشیدنی های هیدراته !

 

در طول روز مسواک بزنید!

این روش به‌خصوص برای افرادی که به‌صورت روانی و احساسی دچار اشتهای کاذب هستند، موثر است. چنانچه در طول روز مسواک بزنید، متوجه می‌شوید که پس از مسواک زدن، غذاها طعم خوبی ندارند و همچنین برخی از افراد ترجیح می‌دهند تاثیر مسواک روی دندان‌های خود را حفظ کنند؛ در نتیجه از پرخوری آن‌ها جلوگیری می‌شود.

 

4 راه هوشمندانه برای توقف غذا خوردن در شب

 

از یک روتین استفاده کنید:اگر به دلیل اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورید و پرخوری می کنید، قرار دادن خود در یک برنامه روتین ممکن است مفید باشد.زمان‌های ساختاریافته خوردن و خواب می‌تواند به شما کمک کند غذای دریافتی خود را در طول روز پخش کنید تا در شب کمتر گرسنه شوید.زمانی که نوبت به مدیریت مصرف غذا و وزن می‌رسد، داشتن خواب با کیفیت بسیار حیاتی است.بر اساس بررسی‌های انجام شده در سال 2015، کمبود خواب و مدت زمان کوتاه خواب با دریافت کالری بیشتر و رژیم‌های غذایی بی‌کیفیت مرتبط است. در طول مدت طولانی، کم خوابی می تواند خطر ابتلا به چاقی و بیماری های مزمن مرتبط را افزایش دهد.با این حال، همانطور که بررسی اشاره کرد، اگرچه خواب نقش مهمی در الگوهای غذا خوردن ایفا می کند، عوامل دیگری مانند هورمون های مرتبط با اشتها و بازه های زمانی در مورد مصرف غذا نیز دخیل هستند. 

 

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید:به عنوان بخشی از روتین خود، ممکن است از استفاده از برنامه غذایی نیز بهره مند شوید.برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و خوردن میان‌وعده‌های سالم می‌تواند به کاهش احتمال غذا خوردن با انگیزه و انتخاب نادرست غذایی کمک کند.مطالعه ای در سال 2013 به بررسی رابطه بین غذا و تکانشگری پرداخت. شرکت کنندگان در مطالعه افرادی بودند که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند. نتایج نشان داد که صرف دیدن غذا می تواند به عنوان محرکی برای پاسخ های پاداش و بازداری بدن عمل کند. محققان مشاهده کردند که این بیشتر در شرکت‌کنندگانی که BED داشتند اتفاق می‌افتد.داشتن یک برنامه غذایی همچنین می تواند هر گونه اضطراب را در مورد میزان غذای خود کاهش دهد و به شما کمک کند غذای خود را در طول روز پخش کنید و از گرسنگی جلوگیری کنید.

 

استرس زدایی:اضطراب و استرس دو مورد از رایج‌ترین دلایلی هستند که باعث می‌شود افراد در زمانی که گرسنه نیستند غذا بخورند. با این حال، استفاده از غذا برای مهار احساسات به طور کلی یک راه حل موقتی است.اگر متوجه شدید که وقتی مضطرب یا استرس دارید غذا می خورید، سعی کنید راه دیگری برای رها کردن احساسات منفی و آرامش پیدا کنید.تحقیقات نشان داده است که تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به مدیریت اختلالات خوردن مانند سندرم شب‌خوری و پرخوری کمک کنند.در یک مطالعه در سال 2003، 20 نفر با تشخیص تایید شده سندرم شب خوری (NES) به طور تصادفی به یکی از دو گروه برای مدت زمان مساوی در یک دوره 2 هفته ای تقسیم شدند.یک گروه درمان کوتاه‌مدت پیشرونده عضلانی (APRT) را دریافت کردند، در حالی که گروه دوم در یک محیط آرام‌سازی کنترل‌شده قرار گرفتند که مزایای مشابهی را ارائه می‌کرد. نتایج نشان داد که تنها با 20 دقیقه APRT، شرکت کنندگان از سطوح استرس کمتری بهره مند شدند.در طول دوره 8 روزه تمرین روزانه این تکنیک، شرکت کنندگان میزان گرسنگی در صبح و شب کمتر را نشان دادند.

 

در طول روز به طور منظم غذا بخورید:پرخوری در شب با الگوهای غذایی نامنظم مرتبط است که اغلب می تواند به عنوان اختلال در غذا خوردن طبقه بندی شود .خوردن در فواصل زمانی برنامه ریزی شده در طول روز مطابق با الگوهای غذایی "عادی" می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند.همچنین می تواند از احساس گرسنگی، خستگی، تحریک پذیری یا کمبود غذا که ممکن است منجر به پرخوری شود، جلوگیری کند.زمانی که واقعا گرسنه می شوید، احتمال دارد که انتخاب های غذایی ضعیفی داشته باشید و به سراغ غذاهای پرچرب، قند بالا و غذاهای فرآوری شده بروید .مطالعات نشان می‌دهد کسانی که وعده‌های غذایی منظمی دارند (3 بار یا بیشتر در روز غذا می‌خورند)، کنترل اشتها بهتر و وزن کمتری دارند.به طور کلی تصور می شود که خوردن کمتر از 3 بار در روز توانایی شما را برای مدیریت اشتها و انتخاب های غذایی کاهش می دهد.با این حال، توجه به این نکته مهم است که نتایج در این زمینه متفاوت بوده است.بهترین دفعات غذا خوردن برای مدیریت گرسنگی و مقدار غذای مصرفی احتمالاً در بین افراد متفاوت است.

 

 

از بین بردن گرسنگی کاذب با رژیم غذایی

داشتن یک رژیم غذایی درست که مقاومت به لپتین را در بدن کاهش دهد و همچنین داشتن تحرک کافی، نه‌تنها سبب می‌شود وزن خود را کاهش دهید، بلکه کمک می‌کند علت گرسنگی زیاد را در خود خاموش کنید. خوردن غذاهای نشاسته‌ای و همچنین شیرینی، در کنار بالا رفتن چربی خون، سبب ایجاد مقاومت به لپتین می‌شود. می‌توانید از رژیم حساسیت به لپتین استفاده کنید تا علت دل ضعفه شدید خود را از بین ببرید.

در رژیم مقاومت به لپتین، باید این نکات را رعایت کنید:

• شیرینی و نوشابه مصرف نکنید.
• رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین داشته باشید.
• چربی‌های سالم همچون روغن نارگیل، آووکادو، سالمون، روغن زیتون پخته نشده و... مصرف کنید.
• مصرف ماهی ویا مکمل امگا ۳ را فراموش نکنید.

داشتن یک رژیم غذایی اصولی به شما کمک می‌کند، وزن خود را کاهش دهید و در نتیجه با کاهش حجم چربی‌های بدن، مقاومت به لپتین از بین رفته و مغز دوباره نسبت به آن حساس می‌شود. همچنین داشتن تحرک در زندگی روزمره سبب می‌گردد متابولیسم شما افزایش یافته و سطح هورمون‌های شما تنظیم شود. به همین دلیل رژیم‌های بهاره غفاری، رژیم لاغری و تحرک را همراه با یکدیگر در نظر می‌گیرد و به همین دلیل طرفداران بسیاری دارد. شما می‌توانید در کنار دریافت یک رژیم لاغری اصولی، با انتخاب گزینه‌ی ورزش، ورزشی مناسب خود را نیز دریافت کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. با کلیک بر روی رژیم لاغری آنلاین، همین حالا رژیم خود را دریافت نمایید. برای کسب اطلاعات بیشتر، بر روی غفاری دایت کلیک کنید.