لاغری با رژیم برنج !

رژیم لاغری غذایی برنج دارای سابقه طولانی است که توسط دکتر والتر كپمنر، پزشك دانشگاه دوك در سال ۱۹۳۹ ساخته شد. هدف از لاغری با رژیم برنج کمک به بهبود سلامت قلبی، کلیه و مبارزه با چاقی بود؛ اما امروزه بسیار رایج است و باگذشت زمان طرفداران بیشتری پیدا می‌کند. همان‌طور که گفتیم هدف اولیه این رژیم کمک به بهبود سلامت قلب و کلیه و مبارزه با چاقی بود اما در حال حاضر برای کاهش وزن نیز از آن استفاده می‌شود. این‌یک رژیم غذایی کم‌چرب، کم‌سدیم، کم پروتئین و کم‌کالری است که به ورزش و مدیتیشن منظم نیاز دارد. میزان انرژی روزانه مشخص‌شده در مرحله اول رژیم برنج ۸۰۰ کالری است. باید بگوییم این میزان کالری دریافتی با توجه به اینکه شما همچنان باید به‌طور منظم ورزش کنید بسیار کم است. پس‌ازاین مرحله، شما باید مقدار کالری مصرفی روزانه را به ۱۰۰۰-۱۲۰۰ افزایش دهید و این مقدار باید تا زمانی که به وزن هدف خود نرسیده‌اید، ثابت بماند.

 

 

عملکرد رژیم برنج برای لاغری

این رژیم غذایی با تمرکز بر محدود کردن نمک و غذاهای سرشار از سدیم کار می‌کند. این کار به بدن برای رهایی از تورم و وزن آب اضافی کمک می‌کند. همراه با خوردن غذاهای کم‌سدیم، رژیم غذایی چربی‌های اشباع‌شده را نیز محدود می‌کند. در این رژیم از غذاهای پر فیبر برای پر کردن معده و همچنین کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و حبوبات به‌عنوان منبع اصلی تغذیه استفاده می‌شود. در رژیم برنج تقریباً مصرف تمام لبنیات محدود است. برنامه رژیم غذایی برنج نیز از کالری شماری پیروی می‌کند. در ابتدا توصیه می‌شود با کالری کمتری شروع و بعد آهسته آن را زیاد کنید و اگر ورزش نمی‌کنید، روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید. در رژیم برنج مرحله اول شامل: خوردن غلات و میوه‌ها برای یک روز از هفته و افزودن غذاهایی مانند سبزی‌ها و لوبیا برای بقیه روزهاست؛ مانند اکثر برنامه‌های مدیریت وزن، این رژیم غذایی نیز بر انجام کارهایی برای تغییر در سبک زندگی مانند یادداشت‌برداری در یک سررسید غذایی و بررسی رابطه خود با غذا و بدن از طریق مراقبت خودآگاهانه، رژیم غذایی و تمرکز تأکید دارد. می‌توانید برنج سفید یا قهوه‌ای بخورید – به شرطی که به برنج نمک یا چربی اضافه نکنید. رژیم برنج اصلی استفاده از برنج سفید را می‌طلبد. در آن زمان ساخت برنج سفید آسان‌تر و در دسترس تر بود. بااین‌حال امروزه برنج قهوه‌ای محبوب‌تر و در دسترس است. برنج قهوه‌‌ای فرآوری نشده و جز غلات کامل است و مقدار فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اگر متعهد به خوردن غذاهای کاملاً فرآوری نشده هستید، می‌توانید برنج قهوه‌ای را در نظر بگیرید.

به‌طورکلی، پیروی از هر نوع برنامه غذایی که باعث کاهش کالری و تمرکز روی سبزی‌ها و پروتئین بدون چربی شود در کاهش وزن مؤثر خواهد بود. بااین‌حال باید اطمینان حاصل کنید که به‌اندازه کافی کالری به بدن خود می‌رسانید. بسته به متابولیسم و ​​میزان ورزش و فعالیت شما خوردن کالری کم می‌تواند درواقع تأثیر معکوس در کاهش وزن داشته باشد. به یاد داشته باشید محدود کردن غذاها و خوردن غذای تکراری برای طولانی‌مدت ممکن است شمارا از رژیم گرفتن خسته و پشیمان کند.

 

 

مزایای رژیم برنج

رژیم برنج به شما در یادگیری کنترل وعده کمک می‌کند که شروع به مصرف بیشتر میوه و سبزی‌ها تازه کنید. این نوع رژیم غذایی همچنین ممکن است برای کسی که بیماری قلبی دارد و باید چربی و سدیم کمتری مصرف کند، بسیار مفید باشد. رژیم برنج افرادی را که مدعی هستند کربوهیدرات‌ها بد و برای بدن مضر را به چالش می‌کشد؛ بنابراین بر بسیاری از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های بهداشتی برای خوردن غذا و وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات متمرکز هستند. آن‌ها این ایده را تقویت می‌کنند که کربوهیدرات‌ها به‌شدت برای بدن ضرر دارند؛ اما بدن ما برای انجام فعالیت‌های خود و مغز ما برای سوخت به گلوکز و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها دوست بدن هستند، نه دشمن. نکته اصلی در خوردن کربوهیدرات، خوردن نوع مناسب کربوهیدرات در وعده و اندازه مناسب است و این چیزی است که باعث پیشرفت این رژیم شده است. رژیم غذایی برنج روی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب‌زمینی شیرین یا بلغور جو دوسر در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده مانند کلوچه و کیک متمرکز است. قطع شدید کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به خستگی، سرگیجه، عدم تمرکز و گرسنگی شود اما این رژیم غذایی با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده به‌عنوان سوخت بدن از این علائم جلوگیری می‌کند. همچنین این رژیم به مصرف بسیاری از سبزی‌ها که غنی از کربوهیدرات‌های عالی و مواد مغذی هستند، تشویق می‌کند. همان‌طور که گفته شد این رژیم غذایی حاوی فیبر زیاداست و مزایایی نیز دارد. فیبر اثرات مفیدی مانند کاهش کلسترول خون و خطر بیماری‌های قلبی دارد. همچنین برای سلامت روده و عملکرد منظم روده مهم است. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، حجیم‌تر هستند و باعث می‌شوند زودتر احساس سیری کنید؛ بنابراین هنگام رژیم، فیبر بالای غذاها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کند.

 

 

مضرات رژیم برنج

هر رژیم لاغری علاوه بر اینکه مزایایی دارد معایبی نیز در بردارد که رژیم برنج هم از این قاعده مستثنا نیست این معایب شامل:

• کمبودهای تغذیه‌ای: اگر مدت‌زمان طولانی آن را دنبال کنید، تنوع غذایی محدود آن باعث عدم تعادل خاصی در بدن شما می‌شود و همچنین کاهش مصرف پروتئین می‌تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی شود. اگر هنگام پایبندی به رژیم غذایی برنج هیچ مکمل دیگری مصرف نکنید، ممکن است منجر به کمبود چندین ماده مغذی شود.
• خستگی از رژیم: به دلیل محدود بودن رژیم برنج پایبندی به برنامه آن برای مدت طولانی ممکن است بسیار دشوار و حتی طاقت‌فرسا باشد. خصوصاً هنگام رفتن به محیط‌های اجتماعی و یا اگر عادت دارید بیرون غذا بخورید.
•  محدود بودن مدت‌زمان رژیم: رژیم برنج به‌عنوان کاهش وزن کوتاه‌مدت فوق‌العاده مؤثر است اما پیروی از آن برای مدت طولانی ممکن است برای برخی از افراد بهترین انتخاب نباشد. چراکه بسیار محدودکننده است و کالری و پروتئین دریافتی را کاهش می‌دهد. ممکن است این مقدار محدود برای برخی افراد کافی نباشد و در طولانی‌مدت باعث آسیب به‌سلامتی آن‌ها شود. پس برای ادامه این رژیم، لطفاً تمام جوانب آن را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید. تصمیم بگیرید که آیا پیروی از این رژیم بر ای‌تان بی‌خطر است و از چه راهی بهتر است این رژیم یا برخی از اصول آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• به موارد بالا باید احساس ضعف، گرسنگی و بی‌حوصله بودن را نیز اضافه کرد.

 

 

راهکارها در رژیم برنج

در هر رژیم لاغری یک سری از مواد غذایی برای اجرای رژیم مفید هستند و یک سری مضر و کلاً اصولی دارند که باید رعایت کرد. در رژیم برنج هم مانند سایر رژیم‌ها باید این اصول و قواعد را رعایت کرد تا زودتر به نتیجه رسید. وعده‌های غذایی شما در این رژیم شامل

•  میوه‌ها، سبزی‌ها پر فیبر و غلات: که به‌عنوان اجزای اصلی رژیم شناخته می‌شوند.
•  حبوبات فرآوری نشده
•  محصولات لبنی کم‌چرب یا فاقد چربی مانند ماست شیر ​​و پنیر
• سبزی‌ها
•  گوشت بدون چربی و ماهی در مراحل بعدی رژیم

 به‌طورکلی در این رژیم ویتامین D و کلسیم کم است و بنابراین نیاز به استفاده از مکمل‌ها وجود دارد. با همه این‌ها اکثر مواقع محدود کردن غذاها در رژیم باعث شکستن آن می‌شود. افرادی که از رژیم‌های با تنوع غذایی محدود استفاده می‌کنند زودتر خسته می‌شوند و احتمال بیشتری دارد تا رژیم گرفتن را رها کنند.

مواد غذایی غیرمجاز

لیست غذاهایی که نباید در این رژیم مصرف کرد شامل:

• غذای بیرون (غذاهای آماده و فست فود)
• جوش‌شیرین
• آب‌میوه‌های مصنوعی
• آب‌نبات
• شیرکاکائو
• غذای منجمد
• غذای سرخ‌شده
• آرد تصفیه‌شده
•  قند تصفیه‌شده
•  غذاهای با چربی ترانس
• الکل
• انواع شیرینی‌ها و دسرها و نوشیدنی‌های شیرین
• غذاهای شور

علاوه بر اینکه باید مراقب مواد غذایی مصرفی خود در طول رژیم باشیم رعایت یک سری اصول ما را دررسیدن به نتیجه مطلوب کمک می‌کند

• مراقبت از الگوی خواب. کمبود خواب یکی از دلایل ایجاد سموم در بدن است. رادیکال‌های مضر آزاد اکسیژن DNA شمارا تغییر می‌دهد و باعث مشکلات بی‌شماری ازجمله چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود.
• هرروز حداقل پنج دقیقه مدیتیشن کنید. هرچه بیشتر به این کار عادت می‌کنید، مدت‌زمان آن را بیشتر کنید.
• به‌طور منظم ورزش کنید. از اولین روزی که ورزش می‌کنید، شاهد تغییر در خلق‌وخو و انرژی خودخواهید بود.
• حداقل روزانه دو لیتر آب بنوشید. می‌توانید مرکبات، برگ نعنا، زنجبیل و خیار را به آن اضافه کنید تا مزه‌ی آب شما خوشایندتر شود.
• در فواصل منظم غذا بخورید. کاهش بیش‌ازحد غذا باعث ضعیف شدن استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و عملکرد مغز شما می‌شود.

همان‌طور که می‌بینید رژیم برنج غذاها و کالری‌ها را کاملاً محدود می‌کند ممکن است با دریافت کالری کم بدن شما آسیب ببیند بنابراین به نظارت متخصص تغذیه نیاز دارید تا بر اساس اطلاعاتی که از شما دریافت می‌کند و بر طبق اصول درست تغذیه برنامه غذایی مناسبی برای رژیم برنج به شما تجویز کند. بهاره غفاری یکی از همین متخصصین تغذیه است که می‌توانید با خیال راحت رژیم‌های لاغری او را دنبال کنید. پس به قسمت رژیم من در سایت غفاری دایت مراجعه کنید.