عوارض کمبود ویتامین D و راه های درمان آن

1401/10/13
اشتراک گذاری
3 از 5

ویتامین D برای سلامت استخوان و تعدادی دیگر از اندام‌های بدن مانند ماهیچه‌ها، دندان‌ها و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن، اهمیت بسیار زیادی دارد. اما مشکلی که وجود دارد این است که ویتامین دی به سختی از منابع غذایی معمولی به دست می‌آید و تامین اندازه مورد نیاز بدن، تنها از طریق مصرف منابع ویتامین D امکان پذیر نیست و باید از فرآورده‌هایی مثل شیر یا غلاتی که با این ویتامین غنی شده‌اند، استفاده نمود. اگر بدن شما این ویتامین را به مقدار کافی دریافت نکند، با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی ناشی از کمبود ویتامین دی مواجه خواهد شد که برخی از آن‌ها را در این مقاله ذکر کرده‌ایم. پس با ما همراه باشید تا با عوارض کمبود ویتامین D و راه‌های درمان آن آشنا شوید. عوارض کمبود ویتامین D و راه های درمان آن

عوارض کمبود ویتامین D و راه های درمان آن

علائم کمبود ویتامین دی چیست؟

درد و ضعف ماهیچه ها

ماهیچه‌ها برای داشتن عملکرد درست، به مقادیر معینی از ویتامین D نیاز دارند. کمبود ویتامین D می‌تواند منتهی به دردناک و ضعیف شدن ماهیچه‌ها شود. این همان حسی است که اغلب، زمانی آن را تجربه می‌کنید که به عفونتی ویروسی مانند آنفولانزا دچار شده‌اید. شدت این درد از نسبتا ملایم تا شدید متغیر است و اگر کمبود ویتامین دی جبران نشود، در طول زمان بدتر می‌شود.

سردرد و سرگیجه

سردرد و سرگیجه به‌عنوان یکی از علائم فشار خون بالا رایج است و معمولا کسانی که کمبود ویتامین D دارند، از فشار خون بالا شکایت می‌کنند. فشار خون بالا، یکی از «قاتلان خاموش» نامیده می‌شود، زیرا با وجود اینکه عامل خطری برای سکته قلبی و مغزی است، ولی در برخی افراد هیچ علائم هشداردهنده‌ای وجود ندارد و آنها متوجه بالا بودن فشار خون خود نمی‌شوند. اگر سردرد و سرگیجه دارید و گمان می‌کنید که شاید فشار خون‌تان بالا باشد، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

عفونت های مکرر

اگر متوجه شده‌اید که به طور مکرر به عفونت ادراری یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا دچار می‌شوید، این احتمال وجود دارد که سیستم ایمنی بدن شما به اندازه‌ی کافی قوی نباشد. یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی بدن کمبود ویتامین D است که در سلول‌های سیستم ایمنی، در غلظت بالا یافت می‌شود و برای عملکرد مناسب آنها ضروری است. در مطالعه‌ای مشخص شد که احتمال مبتلا شدن به سرماخوردگی یا آنفولانزا در کودکانی که ویتامین D به میزان زیاد در سیستم ایمنی بدن آنها وجود دارد، کمتر است.

مشکلات گوارشی

اگر وضعیت پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهاب روده (IBD) در مورد شما تشخیص داده شده است، یا اگر مشکلاتی مانند سوزش معده یا یبوست دارید، کمبود ویتامین D می‌تواند موجب کاهش سرعت عبور مواد غذایی در بدن شما شود. همچنین به خاطر داشته باشید که میان بیماری های گوارشی مانند سلیاک و سایر مشکلات سلامت، رابطه‌ای قطعی وجود دارد.

بیشتر بخوانید: برای دانستن بهترین زمان مصرف ویتامین ها کلیک کنید.

عرق بیش از حد

یکی از علایم کمبود ویتامین دی عرق کردن است. اگر متوجه شده‌اید که بیش از حد عرق می‌کنید، و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید، برای آن وجود ندارد، این مسئله را نیز باید با پزشک خود در میان بگذارید. هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات می‌شود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، تثبیت شده و قطعی است.

احساس افسردگی

یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D، افسردگی است. از علائم افسردگی می‌توان به وجود احساس ناراحتی، بی‌ارزش بودن یا صرفا افسردگی ساده اشاره کرد. اما خبر خوب این است که با جبران کمبود ویتامین دی در بیشتر موارد این مشکلات از میان می‌روند و می‌توانید دوباره به زندگی عادی بازگردید.

کمبود ویتامین D و ریزش مو

بین کمبود ویتامین D و ریزش مو ارتباطی قوی وجود دارد. اگر سطوح ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای مدت زیادی کمتر از حد معمول باشد، مواد غذایی حیاتی مورد نیاز برای طی شدن یک چرخه طبیعی رشد به فولیکول‌های مو نمی‌رسد. کمبود این مواد غذایی باعث می‌شود موهای شما شکننده و حساس شوند یا دچار ریزش شوند، چرا که بدن شما توانایی کامل کردن چرخه‌ی رشد موها را ندارد.

ویتامین دی یکی از مواد مغذی است که روی رشد مو تاثیر می‌گذارد. اما در کنار آن ویتامین C و بیوتین هم نقش مهمی در تغذیه مو دارند و باعث می‌شوند مو قوت خود را حفظ کند و ریزش موها کاهش یابد. به طور خلاصه،‌ نگه داشتن سطح این ویتامین‌ها در اندازه‌ی طبیعی خود، یکی از بهترین راه‌های مبارزه با ریزش مو بنا به دلایل تغذیه‌ای است.

بیشتر بخوانید: در این مطلب در مورد لاغری با انواع ویتامین بخوانید.

کمبود ویتامین D به این معنی است که شما ویتامین D کافی در بدن خود ندارید. کمبود ویتامین دی در درجه اول باعث ایجاد مشکلاتی در استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما می‌شود. ویتامین D یک ویتامین ضروری است که بدن شما برای رشد و نگهداری طبیعی استخوان از آن استفاده می‌کند. ویتامین D همچنین در سیستم عصبی، سیستم اسکلتی عضلانی و سیستم ایمنی نقش دارد. اگر به دنبال این هستید بدانید که کمبود ویتامین دی باعث چه بیماری می‌ شود با ما همراه باشید.

روش های جذب ویتامین دی

شما می‌توانید ویتامین D را از راه‌های مختلفی دریافت کنید، از جمله:

قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر روی پوست شما (با این حال، افراد با پوست تیره‌تر و افراد مسن ممکن است ویتامین D کافی از طریق نور خورشید دریافت نکنند. موقعیت جغرافیایی شما نیز همچنین ممکن است از قرار گرفتن در معرض ویتامین D کافی از طریق نور خورشید جلوگیری کند)
از طریق غذایی که می‌خورید
از طریق مکمل‌ های غذایی

با وجود تمام این روش‌ها برای دریافت ویتامین D، کمبود ویتامین D یک مشکل رایج در سراسر جهان است. به همین خاطر عوارض کمبود ویتامین دی ممکن است گریبان‌گیر همه شود.

بیشتر بخوانید: در این مطلب در مورد لاغری با ویتامین دی بخوانید.

چرا ویتامین D اینقدر مهم است؟

ویتامین D یکی از ویتامین ‌هایی است که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. نقش مهمی در حفظ تعادل کلسیم در خون و استخوان‌ها و در ساخت و نگهداری استخوان‌ها دارد. به طور خاص، شما به ویتامین D نیاز دارید تا بدن‌تان بتواند از کلسیم و فسفر برای ساختن استخوان‌ها و حمایت از بافت‌های سالم استفاده کند.

با کمبود مزمن ویا شدید ویتامین D، کاهش جذب کلسیم و فسفر توسط روده‌ها منجر به هیپوکلسمی (سطح پایین کلسیم در خون) می‌شود. این موضوع منجر به هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه می‌شود (غدد پاراتیروئید بیش فعال تلاش می‌کنند سطح کلسیم خون را در حد طبیعی نگه دارند).

هر دو هیپوکلسمی و هیپرپاراتیروئیدیسم، اگر شدید باشند، می‌توانند علائمی از جمله ضعف و گرفتگی عضلات، خستگی و افسردگی ایجاد کنند که به عنوان مهمترین علائم کمبود ویتامین دی محسوب می‌شوند. برای تلاش جهت متعادل کردن سطح کلسیم در خون (از طریق هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه)، بدن شما کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد، که منجر به تسریع دمینرالیزاسیون استخوان می‌شود (زمانی که استخوان سریع‌تر از آن چیزی که بتواند اصلاح شود تجزیه می‌شود).

این امر می‌تواند بیشتر منجر به استئومالاسی (استخوان‌های نرم) در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان شود. استئومالاسی و پوکی استخوان شما را در معرض افزایش خطر شکستگی استخوان قرار می‌دهد. راشیتیسم همان استئومالاسی است، اما فقط کودکان را مبتلا می‌کند. از آنجایی که استخوان‌های کودک هنوز در حال رشد هستند، دمینرالیزاسیون باعث خم شدن یا خم شدن استخوان‌ها می‌شود. بنابراین این علائم کمبود ویتامین دی را جدی بگیرید.

کمبود ویتامین دی باعث چه بیماری می شود؟

همه افراد از جمله نوزادان، کودکان و بزرگسالان ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند. کمبود ویتامین D ممکن است در افرادی که محتوای ملانین پوستی بالاتری دارند (پوست تیره‌تر) و کسانی که لباس‌هایی با پوشش کامل روی پوست می‌پوشند رخ دهد، به ویژه در کشور‌های خاورمیانه، این موضوع شایع‌تر است.

کمبود ویتامین D چقدر شایع است؟

کمبود ویتامین D یک مشکل رایج جهانی است. حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند، در حالی که 50 درصد از جمعیت کمبود ویتامین D دارند. تقریباً 35 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند.

علائم کمبود شدید ویتامین دی

پیش تر با علائم کمبود این ویتامین حیاتی آشنا شدید اما در موارد شدیدتر علائم نیز می تواند به همان میزان شدید باشد.مثلاً راشستیسم یکی از این موارد است. کمبود شدید ویتامین D در کودکان باعث راشیتیسم می‌شود. علائم راشیتیسم عبارتند از:

الگو‌های رشد نادرست به دلیل استخوان‌های خمیده یا خمیده
ضعف عضلانی
درد استخوان
بدشکلی مفاصل بدن

بیشتر بخوانید: آیا می دانید کمبود کدام ویتامین باعث بوی بد عرق میشود ؟

این موضوع بسیار نادر است. کودکان با کمبود خفیف ویتامین ممکن است فقط عضلات ضعیف، مفاصل دردناک داشته باشند. کمبود ویتامین D در بزرگسالان کاملاً آشکار نیست. اثرات کمبود ویتامین دی شامل موارد زیر است:

خستگی
درد استخوان
ضعف عضلانی، درد عضلانی یا گرفتگی عضلات
تغییرات خلقی، مانند افسردگی

با این حال، ممکن است هیچ علامت یا نشانه‌ای از کمبود ویتامین D نداشته باشید.

علت کمبود ویتامین D چیست؟

به طور کلی، دو دلیل اصلی کمبود ویتامین D عبارتند از:

دریافت نکردن ویتامین D کافی در رژیم غذایی و/یا از طریق نور خورشید.
بدن شما به درستی ویتامین D را جذب یا استفاده نمی‌کند.

همچنین چندین دلیل خاص برای کمبود ویتامین دی وجود دارد، از جمله:

شرایط پزشکی خاص
کاهش وزن - جراحی
استفاده از دارو‌های خاص

چندین عامل مختلف بیولوژیکی و محیطی نیز می‌توانند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دهند، مانند سن بالاتر و میزان ملانین (رنگدانه) در پوست.

شرایط پزشکی که باعث کمبود ویتامین دی می‌شود

شرایط پزشکی که می‌ تواند باعث کمبود ویتامین D شود عبارتند از:

فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک: این شرایط می‌تواند مانع از جذب کافی ویتامین D توسط روده‌ها از طریق مکمل‌ها شود، به خصوص اگر این بیماری درمان نشده باشد.

چاقی: شاخص توده بدنی بیشتر از 30 با سطوح پایین ویتامین D مرتبط است. سلول‌های چربی ویتامین D را ایزوله نگه می‌دارند تا ترشح نشود. چاقی اغلب نیاز به مصرف دوز‌های بیشتری از مکمل‌های ویتامین D برای رسیدن و حفظ سطوح طبیعی دارد.

بیشتر بخوانید: در این مطلب با اصلی ترین منابع ویتامین b آشنا شوید.

بیماری کلیوی و بیماری کبد: این شرایط مقدار آنزیم‌های خاصی را کاهش می‌دهد (آنزیم کبدی 25-هیدروکسیلاز از کبد و 1-آلفا هیدروکسیلاز از کلیه‌ها) بدن شما نیاز دارد تا ویتامین D را به شکلی که می‌تواند استفاده کند، تغییر دهد. کمبود هر یک از این آنزیم‌ها منجر به سطح ناکافی ویتامین D فعال در بدن شما می‌شود.

جراحی های کاهش وزن و کمبود ویتامین دی

جراحی‌های کاهش وزن که اندازه معده شما را کاهش می‌دهد ویا بخشی از روده کوچک شما را دور می‌زند، مانند جراحی بای پس معده، جذب مقادیر کافی از مواد مغذی، ویتامین ‌ها و مواد معدنی خاص را برای بدن دشوار می‌کند. اگر جراحی کاهش وزن انجام داده‌اید، مهم است که به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا بتواند سطح ویتامین D و سایر سطوح مواد مغذی شما را کنترل کند. احتمالاً در طول زندگی خود به مصرف مکمل‌های ویتامین D و سایر مکمل‌ها نیاز خواهید داشت.

دارو‌هایی که می‌توانند باعث کمبود ویتامین D شوند

برخی از دارو‌ها می‌توانند سطح ویتامین D را کاهش دهند، از جمله:

ملین‌ها
استروئید‌ها (مانند پردنیزون)
دارو‌های کاهش‌دهنده کلسترول (مانند کلستیرامین و کلستیپول)
دارو‌های کنترل‌کننده تشنج (مانند فنوباربیتال و فنی توئین)
ریفامپین (داروی سل)
اورلیستات (داروی کاهش وزن)

همیشه به ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی و پزشک متخصص خود در مورد دارو‌های مصرفی و هر گونه مکمل ویا داروی گیاهی که مصرف می‌کنید اطلاع بدهید.

بیشتر بخوانید: در این مطلب با انواع عمل لاغری آشنا شوید.

کمبود ویتامین دی چگونه تشخیص داده می شود؟

پزشکان و ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی معمولاً آزمایش‌های روتین سطوح ویتامین D را تجویز نمی‌کنند، اما در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص یا عوامل خطر کمبود ویتامین D ویا علائم آن، ممکن است نیاز به بررسی سطح ویتامین دی داشته باشند. پزشک شما می‌تواند آزمایش خون را برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D بدن تجویز کند. دو نوع آزمایش وجود دارد که ممکن است تجویز شود، اما رایج‌ترین آن‌ها ۲۵ هیدروکسی ویتامین D است که به اختصار ۲۵(OH)D شناخته می‌شود.

کمبود ویتامین D چگونه درمان می شود؟

اهداف درمان و پیشگیری از کمبود ویتامین D یکسان است: رسیدن و سپس حفظ سطح کافی ویتامین D در بدن. در حالی که ممکن است خوردن غذا‌های حاوی ویتامین D و دریافت بیشتر نور خورشید را در نظر بگیرید، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما احتمالاً مصرف مکمل‌های ویتامین D را توصیه می‌کند. ویتامین D به دو شکل وجود دارد: D2 و D3. برای دریافت D2 به نسخه نیاز دارید. با این حال، D3 بدون نسخه در دسترس است. بدن شما راحت‌تر از D2، D3 را جذب می‌کند. با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی و پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا به مکمل ویتامین نیاز دارید و در صورت نیاز چه مقدار باید مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: در این مطلب با موضوع روش های چاقی صورت آشنا می شویم.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟

گذشته از شرایط پزشکی که می‌تواند منجر به کمبود ویتامین دی شود، عوامل بیولوژیکی و محیطی که فرد را در معرض افزایش خطر کمبود ویتامین D قرار می‌دهد عبارتند از:

سن: توانایی پوست شما برای ساخت ویتامین D با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین افراد بالای 65 سال به ویژه در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. شیرخواران همچنین در معرض خطر عدم دریافت ویتامین D کافی هستند. این امر به ویژه در مورد نوزادانی که فقط با شیر مادر تغذیه می‌شوند صادق است، زیرا حاوی مقدار کمی ویتامین D است.

رنگ پوست: برای پوست‌های تیره تولید ویتامین D از نور خورشید سخت‌تر از پوست‌های روشن است، بنابراین افرادی که پوست تیره‌تر دارند بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

تحرک: افرادی که در خانه هستند یا به ندرت بیرون ‌می‌روند (به عنوان مثال، افرادی که در خانه‌های سالمندان و سایر مراکز نگهداری می‌شوند) نمی‌توانند از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به عنوان منبع ویتامین D استفاده کنند. بنابراین، آن‌ها در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند. .

چگونه می توانم از کمبود ویتامین D جلوگیری کنم؟

بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین D این است که از دریافت ویتامین D کافی در رژیم غذایی ویا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید اطمینان حاصل کنید. اما مراقب باشید که برای مدت طولانی بدون کرم ضد آفتاب در معرض نور خورشید نباشید. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید شما را در معرض افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست قرار می‌دهد. مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد.

ویتامین D هم ماده مغذی است که می‌خوریم و هم هورمونی است که بدن ما می‌سازد. این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است که مدت‌هاست به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر را جذب و حفظ کند. هر دو برای ساخت استخوان بسیار مهم هستند. همچنین، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد، به کنترل عفونت‌ها و کاهش التهاب کمک کند. بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن گیرنده‌هایی برای ویتامین D دارند که نشان‌دهنده نقش مهمی فراتر از سلامت استخوان است و دانشمندان فعالانه در حال بررسی سایر عملکرد‌های احتمالی هستند.

تعداد کمی از غذا‌ها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اگرچه برخی از غذا‌ها با این ویتامین غنی شده‌اند. برای اکثر مردم، بهترین راه برای دریافت ویتامین D کافی، مصرف مکمل است، زیرا خوردن ویتامین دی به اندازه کافی از طریق غذا سخت است. مکمل‌های ویتامین D به دو شکل موجود هستند که بیان شد. هر دو نیز دارای اشکال طبیعی هستند که در حضور پرتو‌های فرابنفش B (UVB) خورشید تولید می‌شوند، از این رو لقب آن، "ویتامین آفتاب" است، اما D2 در گیاهان و قارچ‌ها و D3 در حیوانات، از جمله انسان، تولید می‌شود. تولید ویتامین D در پوست منبع طبیعی اولیه ویتامین D است، اما بسیاری از افراد به دلیل اینکه در مکان‌هایی زندگی می‌کنند که نور خورشید در زمستان محدود است. همچنین، افرادی که پوست تیره‌تری دارند، سطح ویتامین D خونی پایین‌تری دارند، زیرا رنگدانه (ملانین) مانند یک سایه عمل می‌کند و تولید ویتامین D را کاهش می‌دهد (و همچنین اثرات مخرب نور خورشید بر پوست، از جمله سرطان پوست) را کاهش می‌دهد.

منابع غذایی برای رفع کمبود ویتامین دی

تعداد کمی از غذا‌ها به طور طبیعی غنی از ویتامین D3 هستند. بهترین منابع گوشت ماهی چرب و روغن کبد ماهی است. مقادیر کمتری در زرده تخم مرغ، پنیر و جگر گاو یافت می‌شود. برخی از قارچ‌ها حاوی مقداری ویتامین D2 هستند. علاوه بر این، برخی از قارچ‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند، به دلیل قرار گرفتن عمدی در معرض مقادیر بالای نور فرابنفش، حاوی مقادیر بیشتری از D2 هستند. بسیاری از غذا‌ها و مکمل‌ها با ویتامین D مانند محصولات لبنی و غلات غنی شده‌اند.

روغن کبد ماهی کاد
ماهی سالمون
اره ماهی
ماهی تن
آب پرتقال غنی شده با ویتامین D
شیر‌های لبنی و گیاهی غنی شده با ویتامین D
ساردین
جگر گاو
زرده تخم مرغ
غلات غنی شده
نور فرابنفش

برای جبران کمبود ویتامین دی چه بخوریم؟

اگر تردید دارید که شاید دچار کمبود ویتامین دی باشید، این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. با یک آزمایش خون ساده متوجه خواهید شد که آیا کمبود ویتامین D موجب مشکلات شما شده است یا خیر. خبر خوب این است که با تغییراتی ساده‌ در سبک زندگی، می‌توانید سطح این ویتامین خود را بالا ببرید، از جمله:

خوردن مواد غذایی‌ای که منابع ویتامین D هستند، چه مواد غذایی‌ای که به طور طبیعی دارای این ویتامین هستند و چه مواد غذایی غنی شده با این ویتامین. این مواد غذایی شامل زرده‌ی تخم مرغ، ماهی های چرب مانند سالمون و تن، جگر گوساله یا برخی از انواع پنیر و همچنین لبنیات، غلات، آبمیوه یا سایر نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده (مانند شیر بادام) است.

استفاده از مکمل های غذایی ویتامین D. به طور کلی توصیه می‌شود که بزرگسالان زیر ۷۰ سال، در روز ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند و افراد بالای ۷۰ سال نیز روزانه ۸۰۰ واحد دریافت کنند. اما وقتی پزشک، بیماری را به دلیل کمبود ویتامین D درمان می‌کند (به ویژه اگر این کمبود شدید باشد)، ممکن است تا زمانی که مشکل بیمار برطرف شود، تا ۴۰۰۰ واحد در روز را تجویز کند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز راه مناسب دیگری برای رساندن ویتامین D به بدن است. اگر از آن دسته افرادی هستید که همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنند، در ابتدا ممکن است این کار برای‌تان کمی دشوار باشد، ولی خوب است اگر بتوانید سه بار در هفته و هر بار ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید، این کار می‌تواند به شما کمک کند تا کمبود ویتامین خود را جبران کنید.

به طور خلاصه، کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین موارد کمبود ویتامین است که می‌تواند عواقبی جدی برای سلامتی داشته باشد. خبر خوب این است که داشتن غذای رژیمی غنی از این ویتامین، و چند بار در هفته قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اغلب می‌تواند به بازیابی سطح این ویتامین کمک کند. در این مطلب می توانید با چند طرز تهیه غذای رژیمی آشنا شوید.

6 غذای مغذی که سرشار از ویتامین D هستند

ماهی قزل آلا

سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.بر اساس پایگاه داده ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده 100 گرم ماهی قزل آلا آتلانتیک پرورشی حاوی 526 واحد بین المللی ویتامین D یا 66 درصد از DV است.اینکه ماهی قزل آلا وحشی باشد یا پرورشی می تواند تفاوت زیادی در محتوای ویتامین D ایجاد کند.به طور متوسط، ماهی آزاد صید شده وحشی ویتامین D بیشتری دارد. مقدار ویتامین D بسته به محل صید ماهی آزاد و زمان سال متفاوت است.

شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. اغلب آن را دودی یا ترشی می کنند. این ماهی کوچک همچنین منبع عالی ویتامین D است.شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس 214 واحد بین المللی در هر وعده 100 گرم فراهم می کند که 27 درصد از DV است.اگر ماهی تازه مورد علاقه شما نیست، شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است که 113 واحد بین المللی در هر وعده 100 گرم یا 14 درصد از DV را تامین می کند. شاه ماهی ترشی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم به میزان 870 میلی گرم در هر وعده است. اگر می‌خواهید میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید، ممکن است گزینه خوبی نباشد.ساردین کنسرو شده منبع خوبی از ویتامین D نیز هست. یک وعده 100 گرم 193 IU یا 24٪ از DV را فراهم می کند.

روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی دوست ندارید، مصرف روغن کبد ماهی یک راه دیگر برای دریافت مواد مغذی است که در غیر این صورت به سختی به دست می آیند.این یک منبع عالی از ویتامین D است. با حدود 450 واحد بین‌المللی در هر قاشق چای‌خوری، 56 درصد از DV را به خود اختصاص می‌دهد. سال هاست که برای درمان کمبود ویتامین D استفاده می شود. همچنین سابقه استفاده به عنوان بخشی از درمان راشیتیسم، پسوریازیس و سل را دارد.روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین A است و 150 درصد از DV را تنها در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) می رساند.

ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد. حد بالایی ایمن برای ویتامین A 3000 میکروگرم است. یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) روغن کبد ماهی حاوی 1350 میکروگرم ویتامین A است.اطمینان حاصل کنید که با روغن کبد ماهی یا سایر مکمل های ویتامین A از حد بالایی تجاوز نمی کنید.علاوه بر این، روغن کبد ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشد و ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهد. در کنار ماهی های چرب، روغن کبد ماهی نیز منبع دیگری از این اسیدهای چرب است. اگر ماهی نمی خورید، دریافت امگا 3 کافی در رژیم غذایی خود می تواند سخت باشد.

کنسرو ماهی تن

بسیاری از مردم از کنسرو ماهی تن به دلیل طعم و روش های نگهداری آسان آن لذت می برند. معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است.کنسرو ماهی تن سبک تا 269 واحد بین المللی ویتامین D را در یک وعده 100 گرم بسته بندی می کند که 34 درصد از DV است.جیوه یک فلز سنگین است که در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود. انواع بزرگتر از ماهی های کوچکتر حاوی جیوه بیشتری هستند.

میزان جیوه موجود در کنسرو ماهی تن به نوع ماهی تن بستگی دارد.ماهی تن سبک کنسرو شده از ماهی های کوچکتر تهیه می شود و جیوه کمتری دارد. کنسرو ماهی تن سفید دارای جیوه بیشتری است.با گذشت زمان، متیل جیوه می تواند در بدن شما انباشته شود. در برخی موارد، می تواند به نگرانی های جدی سلامتی منجر شود.صندوق دفاع از محیط زیست تنها یک وعده 100 گرم ماهی تن سبک در هفته را توصیه می کند. اگر در مورد مصرف جیوه نگران هستید، با پزشک خود در مورد مقدار مناسب ماهی تن برای خوردن در هفته برای خود صحبت کنید.

زرده تخم مرغ

ماهی تنها منبع ویتامین D نیست. تخم مرغ کامل یکی دیگر از منابع خوب و همچنین یک غذای فوق العاده مغذی است.بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده و چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می شود.زرده یک تخم مرغ بزرگ حاوی 37 واحد بین المللی ویتامین D یا 5 درصد DV است.چند عامل بر سطح ویتامین D زرده تخم مرغ تأثیر می گذارد.قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مرغ، محتوای ویتامین D خوراک مرغ و قرار گرفتن زرده مایع در معرض نور UV باعث افزایش ویتامین D در تخم مرغ می شود.

جوجه های پرورش یافته در مرتع که در بیرون در زیر نور خورشید پرسه می زنند، وقتی همان خوراک داده می شود، تخم هایی با سطوح 3 تا 4 برابر بیشتر تولید می کنند.به‌علاوه، تخم مرغ‌هایی که خوراک غنی‌شده با ویتامین D داده می‌شوند، ممکن است تا 34815 واحد بین‌المللی ویتامین D در هر 100 گرم زرده داشته باشند. بنابراین اگر یک زرده حدود 17 گرم باشد، به این معنی است که شما حدود 2.5 برابر DV ویتامین D در یک تخم مرغ دریافت خواهید کرد.انتخاب تخم مرغ از جوجه هایی که در خارج از خانه پرورش می یابند یا به عنوان پر ویتامین D به بازار عرضه می شوند، می تواند راهی عالی برای رفع نیازهای روزانه شما باشد.

قارچ

به غیر از غذاهای غنی شده، قارچ ها تنها منبع کافی غیر حیوانی ویتامین D هستند.قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D را در معرض نور UV سنتز کنند.با این حال، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند.اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.

برخی از قارچ های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، منابع عالی ویتامین D2 هستند. مورل ها نوعی قارچ هستند که در طبیعت رشد می کنند. یک فنجان از این قارچ ها حاوی 136 واحد بین المللی ویتامین D است که 17 درصد DV است.بسیاری از قارچ‌هایی که به‌صورت تجاری رشد می‌کنند، در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی D2 بسیار کمی هستند. برخی از قارچ ها با اشعه ماوراء بنفش (UV) درمان می شوند تا محتوای ویتامین D خود را افزایش دهند. یک فنجان قارچ کرمی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرد حاوی 1110 واحد بین المللی ویتامین D است که 139 درصد از DV را تشکیل می دهد.

بیشتر بخوانید: در این مطلب با خواص قارچ برای لاغری آشنا شوید.

3 نوشیدنی‌ حاوی ویتامین D

شیر گاو

شیر گاو به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. در ایالات متحده، 1 فنجان شیر گاو غنی شده حاوی 115 واحد بین المللی ویتامین D در هر فنجان (237 میلی لیتر)، یا حدود 15 درصد از DV است.

شیر سویا

از آنجایی که ویتامین D تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها ممکن است دریافت کافی را دشوارتر بدانند.به همین دلیل، جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با ویتامین D، همراه با سایر مواد مغذی که معمولاً در شیر گاو یافت می‌شوند، غنی می‌شوند.مقدار بسته به برند می تواند متفاوت باشد. یک فنجان (237 میلی‌لیتر) حاوی حدود 100 تا 119 واحد بین‌المللی ویتامین D یا 13 تا 15 درصد DV است.

آب پرتقال

حدود 65٪ از مردم در سراسر جهان به لاکتوز حساسیت ندارند و حدود 2٪ به شیر حساسیت دارند.به همین دلیل، برخی از شرکت ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند. یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده همراه با صبحانه می تواند روز شما را با 100 واحد بین المللی ویتامین D یا 12 درصد از DV شروع کند.با این حال، آب پرتقال برای همه گزینه خوبی نیست. برای افرادی که مستعد رفلاکس اسید هستند، می تواند علائم را بدتر کند.اگر با دیابت زندگی می کنید، ممکن است متوجه شوید که آبمیوه باعث افزایش سطح قند خون شما می شود. گفته می شود، اگر می خواهید سطح قند خون پایین را درمان کنید، یک گزینه عالی است.

ویتامین D و رژیم غذایی

اگرچه بدن ما می تواند ویتامین D را از اشعه ماوراء بنفش خورشید بسازد، اما این لزوما بهترین راه برای رفع نیازهای شما نیست.مرکز کنترل بیماری (CDC) چندین مرحله را برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش توصیه می کند تا خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهد. این موارد شامل گذراندن زمان بیشتر در سایه، استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشاندن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.به همین دلیل، منابع غذایی ویتامین D یا مکمل‌های ویتامین D معمولاً بهترین راه برای تامین مداوم و ایمن نیاز ویتامین D شما هستند.

دریافت ویتامین D کافی از رژیم لاغری رژیم غذایی به تنهایی ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع برتر ویتامین D موجود هستند.خوردن مقدار زیادی از این مواد غذایی سرشار از ویتامین D راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی مهم است.شما میتوانید برای داشتن یک رژیم غذایی متناسب با اندام خودتون به سیات غفاری دایت بروید و از قسمت برنامه رژیم غذایی برنامه غذایی خود را دریافت کنید و به وزن ایده ال خود برسید.

نتیجه گیری

گفتیم که ویتامین D یکی از ویتامین ‌هایی است که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. نقش مهمی در حفظ تعادل کلسیم در خون و استخوان‌ها و در ساخت و نگهداری استخوان‌ها دارد. به طور خاص، شما به ویتامین D نیاز دارید تا بدن‌تان بتواند از کلسیم و فسفر برای ساختن استخوان‌ها و حمایت از بافت‌های سالم استفاده کند. بنابریان سعی کنید حتماً از مواد غذایی حاوی ویتامین دی استفاده کنید.

پربازدیدترین مطالب

دیدگاه کاربران

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

3 از 5 (43 نظر)

با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

افزودن دیدگاه