ویتامین D و لاغری، چطور مصرف ویتامین دی به کاهش وزن کمک می‌کند؟

وقتی صحبت از لاغری، مدیریت قند خون و هورمون‌هایی می‌شود که وزن را کنترل می‌کنند، کربوهیدرات‌ها معمولا اولین متهم هستند. اما در این مقاله، نگاهی به یک استراتژی تغذیه‌ای دیگر می‌اندازیم که ممکن است در نظر نگرفته باشید: ویتامین D و لاغری.

 

درباره انسولین و عملکرد آن

انسولین یک هورمون بسیار مهم برای تنظیم قند خون و متابولیسم کربوهیدرات‌ها است. دیابت، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و چاقی همگی با مشکلات انسولین مرتبط هستند. با این وجود انسولین برای افرادی که بیماری متابولیک جدی هم ندارند مهم است. به عنوان مثال، میزان انسولین در خون می‌تواند کاهش وزن را آسان کند یا آن را بی‌نهایت سخت کند.

مشکلات مربوط به انسولین عبارت‌اند از:

• سطح انسولین ناکافی (دیابت نوع 1)
• مقاومت به انسولین (دیابت نوع 2)

در مقاومت به انسولین، معمولا در ابتدا این هورمون زیاد تولید می‌شود تا به مقاومت غلبه کند، اما پس از مدتی سلول‌های پانکراس خسته شده و سطوح ناکافی انسولین به همراه مقاومت به جای می‌ماند. مقاومت به انسولین یک مشکل بزرگ در دیابت نوع 2 است و در افزایش وزن و چاقی نقش دارد.

اکثر مردم وقتی به غذا، قند خون و انسولین فکر می‌کنند، درشت‌مغذی‌ها چیزی است که به ذهنشان می‌آید: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. به طور خلاصه، هنگامی که شما هر نوع کربوهیدراتی (از جمله شکر و غذاهای نشاسته‌ای مانند نان یا سیب زمینی) را می‌خورید، کربوهیدرات به قند ساده‌ای به نام گلوکز تجزیه می‌شود. تا زمانی که انسولین به درستی عمل کند، گلوکز را از خون شما خارج کرده و به عضلات، کبد و جاهای دیگر می‌رساند. علاوه بر این، این هورمون، سطح گرسنگی و انرژی شما را مدیریت می‌کند تا وزن را ثابت نگه دارد. اما فقط درشت مغذی‌ها نیستند که با انسولین در ارتباط هستند.

 

ریزمغذی‌ها و انسولین

کربوهیدرات‌ها به شکل واضحی بر ترشح انسولین اثر دارند. اما برخی از ریزمغذی‌ها، یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز در ترشح انسولین بسیار اهمیت دارند. یکی از این ریزمغذی ها ویتامین دی است.

ریزمغذی‌ها با چند مکانیزم بر عملکرد صحیح انسولین تاثیر می‌گذارند:

 

ترشح انسولین توسط سلول‌های بتا را تحریک می‌کنند

 انسولین از سلول‌های بتا در پانکراس می‌آید. این سلول‌ها، جریان ثابتی از مواد مغذی را از خون دریافت می‌کنند و وقتی خون دریافتی آنها حاوی مقدار بیشتر از معمول گلوکز باشد، شروع به ترشح انسولین می‌کنند. بنابراین سلول‌های بتا می‌دانند چه زمانی باید تولید انسولین را شروع کنند. این سلول‌ها، علاوه بر گلوکز، سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین D و روی را نیز توسط جریان خون دریافت می‌کنند. کمبود این مواد مغذی، همانند گلوکز بر ترشح انسولین اثر می‌گذارند. به عبارت دیگر، کمبود این مواد می‌تواند قدرت سلول‎های بتا را برای ترشح انسولین کم کند. 

 

بر مقاومت به انسولین، تأثیر می‌گذارند

وارد کردن قند به سلول‌ها، یکی از بزرگ‌ترین کارهای انسولین است و ریزمغذی‌ها نقش مهمی در آن دارند. یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌های موثر بر عملکرد انسولین و جذب و متابولیسم گلوکز، ویتامین D است. به همین دلیل است که ویتامین D و لاغری با هم مرتبط هستند.

 

توضیح بیشتر درباره شیوه عملکرد ویتامین D و لاغری

مطالعات به خوبی نشان داده‌اند که ویتامین D و گیرنده‌های آن، در سیگنال‌دهی انسولین نقش دارند. به عنوان مثال، ویتامین D، سلول‌های بتا را که انسولین ترشح می‌کنند، از آسیب‌های التهابی محافظت می‌کند. این باعث می‌شود که عملکرد این سلول‌ها ارتقا یافته و بتوانند با انعطاف بیشتری کار کنند. برای مثال اگر در یک شب، فرد مقدار زیادی بستنی و کربوهیدرات مصرف کند، ویتامین دی به سلول‌های بتا اجازه می‌دهد که منعطف عمل کرده و مقادیر بیشتری انسولین ترشح کنند.

 ویتامین D و لاغری در حقیقت در نتیجه‌ی ارتباط میان این ویتامین با انسولین به هم مرتبط می شوند.

علاوه بر این، گیرنده ویتامین D (VDR) برای ساخت انسولین در سلول‌های بتا لازم است. افرادی که مشکلاتی در ژن‌های VDR دارند، تحمل کربوهیدرات کمتری دارند، زیرا سخت‌تر می توانند انسولین بسازند.

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D، سیگنال‌دهی سالم انسولین را مختل می‌کند. سطوح پایین این ویتامین، با خطر بالاتر دیابت، از جمله دیابت بارداری مرتبط است. حتی در افرادی که دیابت ندارند، کسانی که کمترین سطح ویتامین D را دارند، بالاترین خطر مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت یا افزایش وزن را دارند. همان‌طور که می‌بیند، ویتامین D و لاغری به خوبی توسط انسولین با هم مرتبط می‌شوند.

 

تامین ویتامین دی

برای ما انسان‌هایی که در دنیای مدرن زندگی می‌کنیم، مجموعه کاملی از مشکلات وجود دارند که در کنار هم ما را دچار کمبود ویتامین D می‌کنند و با توجه به ارتباط ویتامین D و لاغری، ما را به سمت چاقی سوق می‌دهند.

منبع اصلی ویتامین D برای اکثر مردم غذا نیست، بلکه خورشید است. به طور کلی می‌توان گفت این ویتامین در غذاها کمتر یافت می‌شود. یکی از معدود منابع غذایی، ماهی‌های چرب و سردآبی مانند سالمون یا ساردین هستند. اما بیشتر مردم تقریباً به اندازه کافی ماهی نمی‌خورند و در صورت مصرف، ماهی‌های پرورش‌یافته را که ویتامین D بسیار کمتری دارند مصرف می‌کنند. بنابراین لازم است به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار بگیریم. البته آفتاب مستقیم و شدید می‌تواند سبب سرطان شود. قرار دادن بازوها، ساق پا و گردی صورت در مقابل آفتاب بعد از ظهر به مدت حدود نیم ساعت، می‌تواند ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند.

 

اما آیا مکمل‌ها کمک می‌کنند؟

سطوح پایین ویتامین D به وضوح با مشکلات انسولین مرتبط است. از طرف دیگر، همان‌طور که دیدید ویتامین D و لاغری با هم ارتباط دارند. این موضوع ممکن است شما را به این نتیجه برساند که مصرف مکمل ویتامین D بهترین کار است. اما در واقع، آزمایشاتی که اثرات مصرف مکمل این ویتامین را نشان می‌دهند، با نتایج مختلفی همراه بوده‌اند.

در افرادی که از قبل ویتامین D کافی دارند، مکمل‌ها هیچ فایده‌ای ندارند. حتی در افرادی که در حال حاضر بیمار هستند و ممکن است سطح ویتامین D کمتر از حد مطلوبی داشته باشند، شواهد مبنی بر فایده مصرف مکمل‌ها، چندان قانع‌کننده نیستند. این متاآنالیز بسیاری از مطالعات مختلف را بررسی کرده و دریافته که «شواهد کافی برای توصیه مکمل ویتامین D به عنوان وسیله‌ای برای بهبود قند خون یا کاهش مقاومت به انسولین در بیماران مبتلا به دیابت، گلوکز ناشتا طبیعی یا اختلال تحمل گلوکز وجود ندارد».

با توجه به ارتباط ویتامین D و لاغری و این‌که کمبود این ویتامین، خطرناک است و مصرف مکمل‌ها ممکن است چندان فایده‌ای نداشته باشد، راه حل چیست؟

 

نور آفتاب احتمالا بهترین گزینه است

نتایج برخی از مطالعات که مصرف مکمل را مفید نمی‌دانند، ممکن است به این دلیل حاصل شده باشند که از مکمل‌ها به جای نور خورشید استفاده کرده‌اند (چون همان‌طور که خواهیم گفت، نور خورشید علاوه بر تولید ویتامین دی، مزایای دیگری نیز دارد) یا دوز دقیق مورد نیاز را تجویز نکرده‌اند.

 دوز ویتامین D که از نور خورشید دریافت می‌کنید، کاملا بر اساس نیازهای دقیق شما تنظیم می‌شود. وقتی بدن شما به اندازه کافی ویتامین داشته باشد، تولید آن را متوقف می‌کند. اما بدیهی است که در مورد مکمل‌ها چنین چیزی وجود ندارد. هنوز دوز دقیق مناسب برای مصرف کاملا مشخص نشده است. تحقیقات اخیر نشان داده است که برخی از افراد، به ویژه زنان مسن، به دوزهای بالاتری از ویتامین D نیاز دارند. بنابراین، ممکن است مطالعاتی که از مصرف مکمل نتیجه درستی را نگرفته‌اند، دوز صحیحی را تجویز نکرده باشند.

علاوه بر مسئله مربوط به دوز، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، افزون بر افزایش سطح ویتامین دی، با مکانیسمی کاملاً نامرتبط با این ویتامین به کاهش فشار خون کمک می‌کند. با توجه به این‌که کنترل فشار خون، بخش بسیار مهمی از کنترل دیابت و سندرم متابولیک محسوب می‌شود، قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند با مکانیزم‌هایی علاوه بر تولید این ویتامین، به کنترل قند خون و لاغری کمک کند.

به عبارت دیگر، ارتباط ویتامین D و لاغری، حساسیت به انسولین یا دیابت، ممکن است از طریق نور خورشید باشد و نه مکمل‌ها. به عنوان شاهد، مطالعات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض آفتاب به شکل تفریحی، افراد را در برابر دیابت نوع 2 محافظت می‌کند.

با همه این‌ها، با توجه به کمبود گستره ویتامین دی و مشکلات مربوط به آفتاب و سرطان پوست،  مصرف مکمل‌های ویتامین دی در بسیاری از کشورها مرسوم است. در ایران نیز وزارت بهداشت حداقل مصرف یک پرل 5000 واحدی را در ماه توصیه می‌کند.

با توجه به ارتباط ویتامین D و لاغری، برای تصمیم‌گیری در مورد مصرف مکمل یا قرارگیری در معرض آفتاب، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. چیزی که در این میان اثبات شده است، ارتباط ویتامین D و لاغری است؛ پس لازم است از یک راه امن برای تامین این ویتامین بهره ببرید.

 

سخن آخر

مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D و لاغری با هم مرتبط هستند. این ارتباط احتمالا از طریق مکانیزم‌های تولید انسولین و حساسیت به آن است. طبق بررسی‌ها، برای تامین ویتامین دی، احتمالا نور آفتاب منبع مهم‌تری نسبت به مکمل‌ها محسوب می‌شود.