رژیم لاغری پالئو (غارنشینی) چیست + نمونه برنامه غذایی پالئو

رژیم پالئو با الهام از رژیم غذایی اجداد غارنشینان ایجاد شده است. این رژیم، حداقلِ مواد فرآوری شده را دارد و کربوهیدرات های ساده آن هم خیلی کم است. پالئو در سال های اخیر نه‌ تنها به عنوان بهترین روش برای لاغری، بلکه به عنوان یک شیوه غذا خوردن سالم، ترویج و تبلیغ شده است.

استفاده از رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن، بیشتر به دلیل ماهیت فرآوری­‌نشده غذاهایی است که در این سبک رژیم وجود دارد؛ همچنین مواد غذایی که قند، نمک و چربی اشباع‌شده کمی دارند در این رژیم بیشتر هستند. نکته جالب در رژیم پالئو این است که اکثر غلات، حبوبات، سیب­زمینی و محصولات لبنی را حذف می­کند و به شدت به میوه­‌ها، سبزیجات تازه، آجیل، دانه‌­ها، گوشت و ماهی بدون چربی تکیه می­کند.

در نتیجه، رژیم پالئو (رژیم غارنشینی) نسبتاً کم کربوهیدرات است و از آنجا که در آن محصولات لبنی کم هستند، با خطر کمبود کلسیم همراه است. اگرچه در ابتدا خیلی هیجان­‌انگیر است که مثل اجداد غارنشین خود غذا بخوریم و همراه با مولانا بخوانیم: «هرکسی کو دور ماند از اصل خویش، باز جوید روزگار وصل خویش!»، اما واقعا این رژیم برای زندگی امروزه چقدر عملی است؟ آیا واقعا مفید است یا تنها یک هیجان کوتاه‌مدت و شیرین را ایجاد می­کند؟در این مقاله به این سوالات پاسخ می­‌دهیم.

رژیم غذایی پالئو چیست؟

رژیم غذایی غارنشینان یا پالئو، که مربوط به دوران پارینه سنگی است، بر این ایده متمرکز است که انسان­‌های غارنشین، همسو با ژنتیک خود غذا می‌­خوردند و به همین دلیل زندگی سالمی داشتند. این نوع رژیم با عناوین دیگری مثل رژیم عصر حجر یا رژیم غذایی استیک و بیکن نیز شناخته می­‌شود. چیزهایی که در این مدل غذا­ خوردن وجود دارد، مواد غذایی هستند که اجداد غارنشین ما، که کشاور نبودند، می­‌توانستند تهیه کنند. این مواد غذایی عمدتا شامل گوشت، میوه، سبزی و ماهی است.

نظریه پشت رژیم پالئو این است که افزایش بیماری­‌های مزمن در جامعه مدرن، ناشی از انقلاب کشاورزی است؛ بنابراین افزودن غلات، حبوبات و لبنیات به وعده­‌های غذایی، ممکن است منجر به مجموعه­‌ای از بیماری­‌های مختلف شود. رژیم پالئو تمرکز را از روی غذاهای نشاسته‌­ای مانند غلات، حبوبات، سیب­‌زمینی و غذاهای تهیه شده از این مواد مثل ماکارونی، نان و چیپس سیب­‌زمینی برداشته و شما را تشویق می­‌کند که وعده­‌های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین بدون چربی تنظیم کنید.

دکتر نوریسا کوماران، مدیر و موسس کلینیک Elemental Health درباره این نوع رژیم می­‌گوید:

«این برنامه غذایی تمرکز زیادی بر خوردن غذاهای طبیعی دارد. رژیم غذایی پالئو، که به عنوان رژیم غارنشین‌ها نیز شناخته می‌شود، بر خوردن گوشت حیوانی که با علف تغذیه شده، ماهی، میوه و سبزیجات متمرکز است.این بدان معناست که شما باید غذاهای فرآوری­‌شده و بیشتر محصولات لبنی را حذف کنید و به جای آن از رژیم غذایی سرشار از آجیل، دانه­‌ها، میوه­‌ها، گوشت بدون چربی – مانند گوشت بره و مرغ – و ماهی­‌های حاوی امگا 3 مانند سالمون و ماهی خال­‌مخالی استفاده کنید.»

رژیم پالئو، به دلیل نداشتن غذاهای فرآوری­‌شده و اتکا به گوشت و سبزیجات بدون چربی، می­‌تواند برای افراد مبتلا به چاقی یا دیابت مفید باشد. مطالعه­‌ای معتبر نشان می‌­دهد که سبک زندگی و رژیم غذایی پالئو به سلامت قلب و عروق و یک متابولیسم عالی و بدون نقص کمک می­‌کند.

بیشتر بخوانید: برای آشنایی با رژیم لاغری کره ای کلیک کنید.

آیا مردم غارنشین واقعا این­قدر گوشت می خوردند؟

مردم عصر حجر به دلیل امکانات محدودی که داشتند، هر چیزی را که پیدا می­‌کردند می­‌خوردند. ممکن بود آنها نتوانند مدتی شکار کنند و شکم خود را با میوه‌­جات و سبزیجات و دانه­‌ها پر می­کردند. به عبارت دیگر تغذیه آنها بیشتر به محلی که زندگی می­‌کردند، فصل و موادی که در دسترس داشتند، مربوط بود؛ پس رژیم پالئو (رژیم غارنشینی) امروزی دقیقا چیزی نیست که آنها می­‌خوردند. از طرف دیگر مردم غارنشین معمولا آن­قدر عمر نمی­‌کردند که دچار بیماری­‌های مزمن شوند. همچنین شرایط کنونی ما مانند آلودگی هوا را نیز نداشتند.

برای آشنایی با رژیم مدیترانه ای میتوانید به مقاله نوشته شده غفاری دایت با عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای مراجعه نمایید.

دنبال کردن رژیم پالئو چقدر ساده است؟ 

میزان ورزش لازم در رژیم پالئو

 روش انجام رژیم لاغری پالئو

میان وعده‌ های پالئو

نوشیدنی ها در رژیم پالئو

رژیم سیب می تواند به شما کمک کنند تا در طی پنج روز حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کنید. برای مطالعه درباره این رژیم به مقاله  رژیم سیب مراجعه نمایید.

آیا رژیم پالئو سالم است؟

مطالعات هنوز اطلاعات دقیقی را در پاسخ به این سوال در دسترس نمی­‌گذارند. با این حال، به نظر می­‌رسد که این مدل غذا خوردن، این پتانسیل را دارد که یک روش تغذیه سالم باشد. رژیم پالئو بر روی گوشت، ماهی و همچنین سبزیجات و میوه‌­ها تمرکز دارد. این امر به کمتر خوردن محصولات لبنی و غلات کمک می­ کند.

با این وجود رژیم غذایی پالئو می­‌تواند شما را در معرض خطر کمبود کلسیم و ویتامین D قرار دهد که برای سلامت استخوان­‌ها حیاتی هستند. در عین حال، ممکن است به دلیل مصرف زیاد گوشت، چربی و پروتئین اشباع شده بسیار بیشتری را نسبت به حد توصیه شده استفاده کنید که خود می­‌تواند باعث افزایش خطر بیماری­‌های کلیوی، قلبی و برخی از سرطان ­ها شود.

آیا رژیم غذایی غارنشینان به کاهش وزن هم کمک می­‌ کند؟

از آنجا که این رژیم غنی از پروتئین است، افرادی که برای لاغری از آن استفاده می­‌کنند، به دلیل مصرف پروتئین زیاد احساس سیری می­‌کنند و به همین دلیل، رژیم آنها با موفقیت بیشتری همراه است. بر طبق یک مطالعه معتبر در Nutrition Reviews، رژیم پالئو علاوه بر پروتئین، سرشار از غذاهای پرفیبر، مانند آجیل، دانه‌ها و سبزیجات است که برای افزایش حس سیری عالی هستند.

فیبر یک عامل حجم­ دهنده است که تخلیه معده را کند می­ کند و به شما کمک می­ کند برای مدت طولانی ­تری احساس سیری کنید. علاوه بر همه این­ها، غذاهای پرفیبر نسبت به غذاهای کم ­فیبر زمان بیشتری برای هضم در دستگاه گوارش نیاز دارند؛ بنابراین بیشتر در آنجا مانده و فرد دیرتر احساس گرسنگی می­‌کند.

احساس سیری برای حفظ انگیزه افراد برای رعایت رژیم مهم است؛ بنابراین رژیم پالئو به دلیل توانایی آن در حفظ احساس سیری و رضایت افراد، ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.با این­‌حال، در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، افراد شرکت­‌کننده، اگرچه یک روند نزولی در وزن و سایر نشانگرهای متابولیک داشتند، بسیاری از آنها پس از مدتی از مطالعه خارج شدند.

این موضوع می­‌تواند نشان‌دهنده این باشد که رژیم غذایی کم­‌کربوهیدرات بدون حمایت­‌های جانبی برای خیلی از افراد قابل ادامه­ دادن نیست.دکتر کوماران با مزایای رژیم پالئو برای کاهش وزن موافق است. او می‌گوید: «تاکنون تحقیقاتی انجام شده است که نشان می‌دهد رژیم غارنشینان می‌تواند فوائد بیشتری در مقایسه با سایر رژیم‌ها برای کاهش وزن به همراه داشته باشد.»

علاوه بر این، مطالعه­‌ای که در مجله اروپایی تغذیه بالینی چاپ شد، نشان داد که رژیم غذایی پالئو می­‌تواند حساسیت مبتلایان به دیابت نوع 2 را به انسولین به‌مرور افزایش دهد. از آنجایی که دیابت معمولا به دنبال چاقی ایجاد می­ شود، این نتایج واقعا امیدوا ­کننده است.

رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن: چه بخوریم؟

رژیم پالئو مستلزم آن است که مقدار زیادی غذاهای تازه و گوشت بدون چربی مصرف کنید، بنابراین قبل از گرفتن این رژیم باید خود را آماده کنید. اگر عادت شما به غذاهای فرآوری‌شده و همچنین کربوهیدرات‌های ساده است، ممکن است در ابتدا کمی اذیت شوید.بسیاری از ما عادت داریم که وعده­‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته­‌ای مثل برنج و نان بپزیم، اگرچه این روش غذا خوردن بر اساس دستورالعمل­های رژیم غذایی USDA بدون مشکل است، اما تغییر آن به سمت رژیم پالئو کمی سخت است.

غذاهای مناسب پالئو

غذاهای مناسب پالئو عبارتند از:

• ماهی­‌های چرب: سالمون، ماهی خال­مخالی و ساردین. این ماهی­‌ها سرشار از اسیدهای چرب مفید برای مغز و همچنین پروتئین بدون چربی هستند.
• گوشت بدون چربی: بره، مرغ و بوقلمون گزینه­‌های خوبی هستند. آنها کم‌­چرب هستند و پروتئین زیادی دارند؛ بنابراین پایه خوبی برای بسیاری از غذاها در این نوع رژیم محسوب می­‌شوند.  
• سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم و تربچه از جمله این سبزیجات محسوب می­‌شوند. آنها سرشار از فیبر و ویتامین‌­ها و مواد معدنی هستند.
• آجیل و دانه­‌ها: دانه­‌های چیا، بادام، فندق، بادام هندی و آجیل کاج انتخاب­‌های خوبی هستند. آنها سرشار از کلسیم هستند و می­‌توانند تا حدودی مشکلات ناشی از کمبود مواد لبنی در رژیم پالئو را جبران کنند.

دکتر کوماران تاکید دارد که با وجود شواهدی از روند مثبت کاهش وزن، وقتی رژیم­‌های غذایی محدود­کننده مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک را می­ گیرید، احتیاط کنید. او می‌گوید: «همانند همه رژیم‌های دیگری که محدودکننده هستند، لازم است قبل از شروع رژیم پالئو با یک متخصص تغذیه واجد شرایط مشورت کنید تا مطمئن شوید که کمبود تغذیه‌­ای پیدا نمی­‌کنید.»

قدمت رژیم پالئو در چیست؟ 

اصول اصلی رژیم 7 روزه پالئو چیست؟ 

غذا‌های مهم و کلیدی در رژیم پالئو چیست؟ 

• سبزیجات
• میوه
• آجیل
• دانه
• گوشت بدون چربی
• ماهی
• تخم مرغ
• گیاهان
• ادویه‌ها

اجتناب و پرهیزات غذایی در رژیم پالئو چیست؟ 

• غلات، از جمله گندم، جو 
• حبوبات، مانند لوبیا، عدس، نخود و بادام زمینی
• لبنیات
• چربی‌های ترانس (روغن‌های هیدروژنه)
• قند‌های تصفیه شده
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی
• محصولات کم چرب یا رژیمی
• نمک

• روز 1

• روز 2

• روز 3

• روز 4

• روز 6

• روز 7

فواید مهم پالئو برای سلامتی از دید کارشناسان! 

• کاهش وزن

• کاهش خطر ابتلا به دیابت

هدف از گرفتن رژیم پالئو چیست؟ 

در رژیم پالئو تو ایران چی بخورم؟ 

• گوشت
• تخم مرغ
• غذا‌های دریایی، از جمله ماهی و صدف
• میوه‌ها
• سبزیجات، از جمله سبزیجات ریشه‌ای که مردم می‌توانند به صورت خام مصرف کنند
• آجیل و دانه‌ها
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات
• قند‌های طبیعی مانند عسل، شکر افرا و شکر خرما

 

موارد زیر در رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو) باید حذف شوند: 

 

از خوردن غذا‌های چرب، روغن آفتاب گردان، گوشت گوسفندی، خورشت‌های چرب، فست فود و غذا‌های سرخ کردنی، شیرینی جات و نوشیدنی‌های حاوی قند، کربوهیدارت‌ها مثل نان و غلات و... در برنامه غذایی رژیم پالئو  باید خودداری کنید تا به ایده‌آلتان برسید. 

• روغن (برخلاف رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو)، رژیم غذایی خام اجازه پخت و پز را نمی‌دهد)
• غلات و آرد (حبوبات، از جمله بادام زمینی، لوبیا، نخود، بادام هندی، توفو، شیر سویا و آرد سویا)
• سبزیجات و سیفی‌جات (سیب زمینی، کرفس، ازگیل، سیب شیرین و سیب زمینی) 
• قند‌های تصفیه شده
• غذا‌های حاوی مخمر (مثل آبمیوه، نوشابه و قهوه)
• الکل
• محصولات لبنی
• گوشت‌های فرآوری شده
• نمک

الگو‌های اصلی رژیم پالئو 

رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو) چه کاری روی بدن انجام می دهد؟ 

چرا رژیم غذایی پالئو برای بیماران قلبی خوب است؟ 

• وزن بدن و شاخص توده بدنی BMI
• دور کمر
• درصد چربی بدن
• سطح کلسترول
• فشار خون
• پروتئین واکنشی C، که نشانگر التهاب است

چرا برخی متخصصان رژیم پالئو را پیشنهاد نمی‌ دهند؟ 

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو برای 1 هفته

• صبحانه: سیب، شیر بادام، کلم، آووکادو، موز و شربت. 
• ناهار: تخم کدو تنبل با روغن زیتون، برگ‌های سالاد مخلوط را با ماهی سرخ شده. 
• شام: هویج و رزماری، مرغ کباب شده با پیاز. 

• صبحانه: تخمه کدو تنبل و گوجه فرنگی کبابی، تخم مرغ همراه با اسفناج. 
• ناهار: سس روغن زیتون روی سالاد مخلوط با مرغ کباب شده. 
• شام: ماهی سالمون طبخ شده با کلم بروکلی و مارچوبه سرخ شده در روغن نارگیل. 

• صبحانه: بادام و موز خرد شده به همراه آب زغال اخته. 
• ناهار: سالاد مخلوط با ماهی و سس روغن زیتون. 
• شام: گوشت گاو سرخ کرده با فلفل و روغن نارگیل. 

• صبحانه: بادام خمیر شده به همراه کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل و یک عدد تخم مرغ. 
• ناهار: سالاد و تن ماهی، تخم مرغ آب پز با روغن زیتون، مغز‌ها. 
• شام: بال مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز. 

• صبحانه: انواع توت‌ها، شیر نارگیل و اسفناج. 
• ناهار: کلم بروکلی، کدو حلوایی، و املت گوجه فرنگی با سالاد مخلوط. 
• شام: ذرت و ماهی سرخ شده، فلفل قرمز، کلم بروکلی. 

• صبحانه: گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون، بیکن، تخم مرغ. 
• ناهار: مرغ مخلوط با زردچوبه، سوپ و سبزیجات 
• شام: گوشت بره کبابی با اسفناج و کلم قرمز سرخ شده 

• صبحانه: گوجه فرنگی، پیاز و املت قارچ. 
• ناهار: آووکادو یا زیتون، سالاد مخلوط شده با مرغ، دانه‌ها و روغن زیتون. 
• شام: سبزیجات مخلوط با خورش گوشت گاو. 

رژیم کتوژنیک در برابر پالئو

جمع­ بندی

رژیم پالئو، نوعی رژیم غذایی است که در آن غذاهای فرآوری شده و غلات کم هستند و بیشتر بر گوشت، مرغ، ماهی، دانه‌­ها و سبزیجات تکیه دارد. این رژیم ممکن است مزایای خاصی داشته باشد، اما با توجه به این­که محدود­کننده اس<

برخی از سوالات رایج:

1. منظور از رژیم لاغری غارنشینی چیست ؟

رژیم پالئو با الهام از رژیم غذایی اجداد غارنشینان ایجاد شده است. این رژیم، حداقلِ مواد فرآوری شده را دارد و کربوهیدرات های ساده آن هم خیلی کم است. پالئو در سال های اخیر نه‌ تنها به عنوان بهترین روش برای لاغری، بلکه به عنوان یک شیوه غذا خوردن سالم، ترویج و تبلیغ شده است.

2.در رژیم پالئو چه غذاهایی مهم است؟

سبزیجات / میوه / آجیل / دانه / گوشت بدون چربی/ ماهی/ تخم مرغ/ گیاهان/ ادویه‌ ها