ازتاثیرات شگرف ویتامین D بر سلامتی چه می‌دانید؟

ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های بدن محسوب می‌شود که میزان جذب منیزیم، فسفات و کلسیم را در روده افزایش داده و اینگونه به سلامت استخوان‌ها و سایر ارگان‌های بدن کمک می‌کند. لازم به ذکر است که این ویتامین مهم در صورت کمبود در بدن می‌تواند خطرات بسیار زیادی را برای فرد بیمار به همراه داشته باشد. به همین دلیل متخصصان تاکید بسیار زیادی دارند که غذاها یا مکمل‌های حاوی این ویتامین به اندازه و به موقع نوش جان شود تا تاثیر آن در سلامتی بیشتر مشاهده شود.

ویتامین دی در مواد غذایی مختلفی یافت می‌شود که هر فرد با مصرف آن‌ها می‌تواند به سلامت خود کمک بیشتری کند؟ آیا شما از این مواد غذایی آگاهی دارید؟ می‌دانید این ویتامین را چه زمانی و چه قدر باید مصرف کنید؟ در ادامه به بررسی 16 مورد از مهمترین مزایای مصرف ویتامین دی برای سلامتی و پیشگیری از ابتلا به بیماری های خطرناک می پردازیم:

مزایای مصرف ویتامین D

تحقیقات و بررسی‌های انجام شده، نشان داده است که مصرف به اندازه ویتامین دی فواید بسیار زیادی برای سلامت دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های فراوانی را کاهش دهد. از مهم‌ترین فواید این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود سلامت استخوان‌ها
• کمک به رشد بیشتر
• تقویت انرژی
• سلامت پوست و مو
• تقویت سیستم ایمنی
• کمک به بهبود اختلالات گوارشی
• پیشگیری از ام اس
• تقویت عضلات
• کمک به بهبود سرطان
• کاهش ریسک ابتلا به انواع سرطان
• تقویت بینایی
• سلامت دندان‌ها
• افزایش سلامت روان
• کاهش درد
• کنترل دردهای قاعدگی و یائسگی
• کمک به کاهش وزن

مطلب پیشنهادی: مهمترین عوارض کمبود ویتامین دی

کمبود ویتامین دی در بدن چه خطراتی برای سلامتی خواهد داشت؟

کمبود ویتامین دی در بدن با طیف وسیعی از علائم خود را نشان می‌دهد. از مهم‌ترین این علائم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• درد استخوان
• ریزش مو
• تعریق بیش از حد
• کند شدن رشد در کودکان
• خستگی
• افسردگی
• تغییرات خلقی
• مشکلات خواب
• افزایش خطر عفونت‌ها
• بیماری‌های خودایمنی
• راشیتیسم در کودکان
• استئومالاسی (نرمی استخوان) در بزرگسالان
• پوکی استخوان
• افزایش خطر شکستگی استخوان
• ضعف عضلانی
• درد عضلانی
• گرفتگی عضلات

ویتامین دی D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش‌های مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به دو دسته D2 (ارگوکلسی‌فرول) و D3 (کلسی‌فرول) تقسیم می‌شود. ویتامین D2 در گیاهان و ویتامین D3 در منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب، جگر و زرده تخم مرغ یافت می‌شود.

تاثیر زیاد این ویتامین در سلامت انسان باعث شده است تا متخصصان بسیاری تاکید داشته باشند غذاهای حاوی این ویتامین در رژیم غذایی قرار گیرد. توجه داشته باشید که عدم مصرف به اندازه این ویتامین می‌تواند سلامت فرد را به خطر اندازد. بنابراین ضروری است که افراد نهایت تلاش خود را به کار گیرند تا با پیروی از یک رژیم متعادل مواد معدنی و مغذی مورد نیاز خود را به اندازه دریافت کنند.

انواع ویتامین D

ویتامین D را به دو دسته زیر تقسیم‌بندی می‌کنند:

ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول)

ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) نوعی ویتامین D است که در گیاهان و مخمرها یافت می‌شود. این ویتامین به طور طبیعی توسط انسان تولید نمی شود و به طور مصنوعی در غذاها و مکمل‌ها اضافه می‌شود. ویتامین D2 عملکردی مشابه ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) دارد که در پوست انسان در اثر تابش نور خورشید تولید می‌گردد.

منابع غذایی ویتامین D2 شامل قارچ‌های خوراکی، غلات غنی شده و شیر غنی شده است. همچنین می‌توان این ویتامین را از طریق مکمل ها دریافت کرد.

ویتامین D3 (کوله کلسیفرول)

ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) نوعی دیگر از ویتامین D است که در پوست انسان در اثر تابش نور خورشید تولید می‌شود. این ویتامین همچنین در منابع حیوانی مانند ماهی چرب، جگر و زرده تخم مرغ یافت می‌شود. ویتامین D3 نقش حیاتی در سلامت استخوان، عضلات و سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند.

عملکرد اصلی ویتامین D3 کمک به جذب کلسیم و فسفر از روده است.

چه مواد غذایی حاوی ویتامین D می باشند؟

ویتامین دی هم در مواد غذایی حیوانی و هم در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود. در ادامه به شما خواهیم گفت که هر ماده غذایی چقدر ویتامین D دارد.‌

منابع گیاهی

• قارچ (100 گرم): 100 IU
• غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین D (1 وعده): 80 IU
• شیر غنی‌شده با ویتامین D (1 فنجان): 100 IU
• آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین D (1 فنجان): 100 IU
• سویا (100 گرم): 10 IU
• بادام (100 گرم): 1 IU

منابع حیوانی

یکی از بهترین منابع حیوانی به منظور تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن، ماهی سالمون می باشد. همچنین در ادامه سایر ماهی های مغذی از این ویتامین را معرفی نموده ایم:

• ماهی قزل‌آلا (100 گرم): 450 IU
• ماهی ساردین (100 گرم): 370 IU
• ماهی تن (100 گرم): 230 IU
• شاه‌ماهی (100 گرم): 200 IU
• زرده تخم‌مرغ (1 عدد): 40 IU
• جگر گاو (100 گرم): 60 IU
• روغن جگر ماهی (1 قاشق چای‌خوری): 1360 IU
• گوشت گاو (100 گرم): 30 IU
• پنیر (100 گرم): 30 IU

دوز و بهترین مقدار مصرف

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که بسیار مطرح می‌شود این است که فرد چقدر باید ویتامین D مصرف کند؟ توجه داشته باشید که ویتامین دی مصرفی هر فرد با توجه به سن، شرایط جسمی و جنسیت او متفاوت است. در جدول زیر این موضوع را کاملا بررسی خواهیم کرد:

سن	مقدار مصرف ویتامین دی در مردان و زنان	حداکثر دوز مجاز روزانه برای مصرف ویتامین دی
بدو تولد تا ۶ ماهگی	400IU	1000IU
۷ تا ۱۲ ماهگی	400IU	1500IU
۱ تا ۳ سالگی	600IU	2500IU
۴ تا ۸ سالگی	600IU	3000IU
۹ تا ۱۸ سالگی	600IU	4000IU
۱۹ تا ۷۰ سالگی	600IU	4000IU
۷۰ سالگی به بعد	800IU	4000IU

با توجه به داده‌های جدول لازم به ذکر است که بزرگسالان نباید در طول شبانه‌روز بیشتر از 100 میلی گرم یا 4000IU ویتامین دی مصرف کنند.

بهترین زمان مصرف ویتامین دی

با اینکه زمان دقیقی برای مصرف ویتامین دی مشخص نشده است و شما در هر ساعت از شبانه روز که بخواهید می‌توانید این ویتامین را مصرف کنید اما برخی از متخصصان بر این باورند که مصرف این ویتامین ممکن است فرایند خواب را دچار اختلال کند. به همین دلیل توصیه می‌شود، مصرف این ویتامین در روز همراه با سایر مواد غذایی انجام گیرد.

اگر به هر دلیلی بدن شما توانایی جذب ویتامین دی از طریق مواد غذایی را ندارد، می‌توانید با متخصصان تغذیه مشورت کرده و در صورت صلاحدید از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنید.

ویتامین D و نور خورشید

همان گونه که پیش‌تر نیز اشاره شد، ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است که نقش‌های مهمی در سلامت استخوان، سیستم ایمنی و سایر سیستم‌های بدن ایفا می‌کند. به همین دلیل افراد بسیاری به دنبال جذب این ویتامین هستند. اما آیا به نظر شما ویتامین دی تنها از طریق مصرف مواد غذایی جذب می‌شود؟

قطعا خیر. یکی از منابع اصلی ویتامین D، نور خورشید است. زمانی که اشعه UVB خورشید به پوست برخورد می‌کند، در بدن پیش‌ساز ویتامین D تولید می‌شود که سپس در کبد و کلیه‌ها به ویتامین D فعال تبدیل می‌شود.

میزان تولید ویتامین D در بدن تحت‌ تاثیر عوامل متعددی از جمله زمان روز، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست و استفاده از ضد آفتاب قرار دارد. به طور کلی، بهترین زمان برای دریافت ویتامین D از نور خورشید، بین ساعات 10 صبح تا 3 بعد از ظهر است، زمانی که خورشید در بالاترین نقطه خود در آسمان قرار دارد. همچنین، افراد با پوست روشن‌تر نسبت به افراد با پوست تیره‌تر، ویتامین D را سریع‌تر تولید می‌کنند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مدت زمان کوتاه (حدود 15 تا 20 دقیقه) بدون استفاده از ضد آفتاب، می‌تواند ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کند.

البته این نکته را نیز فراموش نکنید که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

چه کسانی باید ویتامین د بیشتری مصرف کنند؟

 یکی از مهم‌ترین سوالاتی که ممکن است برای افراد مختلف پیش آید این است که آیا افراد نیاز یکسانی به ویتامین D دارند؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم خیر. برخی از افراد به دلیل سن، وضعیت سلامتی و نحوه زندگی ممکن است نیاز بیشتری به مصرف این ویتامین بسیار مهم داشته باشند. از مهم‌ترین گروه‌هایی که نیاز بیشتری به ویتامین دی دارند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

نوزادان و شیرخواران

نوزادان و شیرخواران به طور طبیعی ویتامین D زیادی از شیر مادر دریافت نمی‌کنند، بنابراین باید دارای رژیم غذایی سرشار از ویتامین دی باشند تا سالم‌ بمانند.

افراد مسن

 افراد مسن پوست نازک‌تری دارند که ویتامین D کمتری از نور خورشید جذب می‌کند. آنها همچنین ممکن است به اندازه افراد جوان‌تر غذاهای غنی از ویتامین D نخورند. به همین دلیل نیز مصرف ویتامین دی در این افراد مهم است.

افراد دارای پوست تیره

 افراد دارای پوست تیره ملانین بیشتری دارند که رنگدانه‌ای است که از پوست در برابر اشعه UV خورشید محافظت می‌کند. ملانین همچنین می‌تواند تولید ویتامین D را در پوست کاهش دهد. به همین دلیل این افراد باید توجه ویژه‌تری به مواد غذایی حاوی این ویتامین داشته باشند.

افراد مبتلا به بیماری‌های خاص

ابتلا به برخی بیماری‌ها فرآیند جذب ویتامین دی در بدن را مختل می‌کند. بیماری سلیاک و بیماری کرون از این دسته بیماری‌ها هستند. به همین دلیل مصرف ویتامین دی در این افراد ضروری است.

افراد چاق

چاقی و اضافه وزن از دیگر دلایلی است که باعث می‌شود تا فرد ویتامین دی کمتری دریافت کند. به همین دلیل متخصصان تغذیه به افراد چاق توصیه می‌کنند نظارت بیشتری بر روی ویتامین دی دریافتی خود داشته باشند.

افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند

 افراد در مناطقی که نور خورشید کمی دارند، مانند مناطق شمالی، ممکن است به اندازه افراد در مناطق آفتابی‌تر ویتامین D دریافت نکنند.

مطلب پیشنهادی: تاثیر ویتامین دی بر لاغری

عوارض جانبی مصرف زیاد ویتامین دی

مصرف زیاد ویتامین D نیز مانند هر مواد غذایی دیگر ممکن است یک سری مشکلات برای فرد ایجاد کند. مسمومیت با ویتامین دی یکی از مهم‌ترین دلایلی است که باعث می‌شود متخصصان توصیه کنند در مصرف این ویتامین دقت بیشتری به خرج دهید.

افرادی که مصرف به اندازه این ویتامین را جدی نمی‌گیرند معمولا علائمی چون اختلالات گوارشی، اسهال، استفراغ، تپش قلب، کم آبی، پرادراری، درد، گیجی، افسردگی و حتی مرگ را ممکن است تجربه کنند.

نتیجه‌گیری

در این مطلب در رابطه با ویتامین دی صحبت کردیم و اطلاعات لازم را در این باره ارائه دادیم. همچنین گفتیم که شما از چه طریق می‌توانید ویتامین D مورد نظر بدن خود را تامین کنید.

حالا که می‌دانید ویتامین دی چه مزایایی برای بدنتان دارد، بهتر است همین حالا مصرف را شروع کرده و با استفاده به اندازه این ویتامین از مزایای فراوان آن برخوردار شده و شانس ابتلا به بیماری‌های فراوانی را کاهش دهید.

اگر چاقی و اضافه وزن دارید، احتمالا جذب این ویتامین در بدن شما کمتر رخ خواهد داد. به همین دلیل توصیه می‌شود که هر چه سریع‌تر با متخصصان ما در غفاری دایت مشورت کرده تا یک رژیم غذایی ایده‌آل برای رسیدن به اندامی زیبا و بدنی سالم برای شما تنظیم شود.