بهترین رژیم غذایی برای دیابت

تغذیه و فعالیت بدنی بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم در هنگام ابتلا به دیابت است. در کنار سایر مزایا، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی دیابتی ­ها می تواند به شما کمک کند تا سطح گلوکز خون خود را که قند خون بالا نیز نامیده می شود، در محدوده هدف خود نگه دارید. برای کنترل قند خون بالا، باید در صورت مصرف هرگونه غذا و نوشیدنی، با فعالیت بدنی و داروهای دیابت تعادل ایجاد کنید. 

آنچه برای خوردن انتخاب می کنید، میزان خوردن و زمان خوردن همه در حفظ سطح قند خون در محدوده ای که تیم مراقبت های بهداشتی توصیه می کند بسیار مهم است. در نظر داشته باشید ایجاد تغییرات در خوردن و نوشیدن می تواند در ابتدا برای رعایت رژیم غذایی دیابت چالش برانگیز به نظر برسد. رعایت نکات مهم در رژیم غذایی دیابتی و تغذیه دیابتی ها و فعالیت بدنی بیشتر روزهای هفته می تواند به شما کمک کند، سطح گلوکز خون، فشار خون و کلسترول خود را در محدوده هدف خود نگه دارید.

خبر خوب در رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت

ممکن است این سوال رو داشته باشید که برای افراد دیابتی چی خوبه؟  داشتن دیابت به معنای حذف غذاهایی است که از آنها لذت می برید. خبر خوب این است که شما هنوز هم می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید، اما ممکن است نیاز باشد که وعده های کوچکتر بخورید یا کمتر از آنها لذت ببرید. 

تیم مراقبت های بهداشتی شما برای ایجاد رژیم غذایی رژیم لاغری دیابت و رعایت نکات مهم در تغذیه دیابتی ها به شما کمک می کند که نیازها و خواسته های خود را برآورده کنید. کلید خوردن درست در دیابت، خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروه های غذایی ، به مقداری است که برنامه غذایی شما مشخص می کند.پیشنهاد می شود مقاله بهترین رژیم لاغری را مطالعه کنید. در ادامه لیست غذای دیابتی ها را پیش رو داریم.

برای دیابت چی بخوریم ؟ این سوالی است که برای خیلی از افرادی که به بیماری قند خون بالا مبتلا هستند، پیش می آید. در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد تغذیه بیماران دیابتی بیشتر بخوانید.

مواد مغذی مهم در رژیم غذایی دیابت

• خوراکی های غیر نشاسته ای: شامل کلم بروکلی ، هویج ، سبزیجات ، فلفل و گوجه فرنگی

• مواد غذایی نشاسته ای: شامل سیب زمینی ، ذرت و نخود سبز

• میوه ها : شامل پرتقال ، خربزه ، توت ، سیب ، موز و انگور

• غلات : حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید غلات کامل باشد شامل گندم ، برنج ، جو ، ذرت ، جو و کینوا است

• نان ، ماکارونی ، غلات و نان تورتیلا

پروتئین در تغذیه دیابتی ها

• گوشت بدون چربی

• مرغ یا بوقلمون بدون پوست

• ماهی

• تخم مرغ

• آجیل و بادام زمینی

• لوبیای خشک و نخود فرنگی خاص ، مانند نخود و نخود خرد شده

• جایگزین های گوشت مانند توفو

• لبنیات: بدون چربی یا کم چرب

• در صورت عدم تحمل لاکتوز ، شیر یا شیر بدون لاکتوز

• ماست

• پنیر

چربی های مفید در تغذیه دیابتی ها

• کلزا و روغن زیتون

• آجیل و دانه ها

• ماهی های سالم مانند ماهی آزاد ، ماهی تن

• آووکادو

• هنگام پخت غذا به جای کره، خامه، شکر یا چوب مارگارین از روغن استفاده کنید.

بهترین زمان تغذیه افراد مبتلا به دیابت

برخی از افراد مبتلا به دیابت باید تقریباً در هر روز غذا بخورند. دیگران می توانند با زمان وعده های غذایی خود انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند. بسته به داروهای دیابت یا نوع انسولین، ممکن است لازم باشد هر روز به همان میزان کربوهیدرات مصرف کنید. اگر انسولین را هنگام صرف زمان غذا استفاده می کنید، برنامه غذایی شما می تواند انعطاف پذیرتر باشد.

اما اگر از داروهای دیابت یا انسولین استفاده می کنید و وعده غذایی خود را حذف کرده یا خوردن آن را به  تاخیر می اندازد، سطح گلوکز خون شما می تواند بسیار پایین بیاید. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه زمانی باید غذا بخورید و آیا  قبل و بعد از فعالیت بدنی باید غذا بخورید.

مقدار حجم غذا در افراد مبتلا به قند خون بالا

خوردن مقدار مناسب از حجم غذا در هر وعده، بسیار برای تغذیه دیابتی ها اهمیت دارد. همچنین این مسئله به شما در تنظیم سطح قند خون بالا و  کاهش وزن شما کمک می کند. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار غذا و چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید.

برنامه ریزی کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت

اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن همکاری کنید.

برنامه ریز وزن بدن می تواند به شما کمک کند تا برنامه کالری و فعالیت بدنی خود را برای رسیدن و حفظ وزن موردنظر خود تنظیم کنید. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری بخورید و غذاهای کمتر سالم را با غذاهای کم کالری، چربی و قند خوب جایگزین کنید. اگر دیابت دارید ، اضافه وزن دارید یا چاق هستید و قصد بچه دار شدن دارید ، باید سعی کنید هرگونه وزن اضافی را قبل از باردار شدن از دست بدهید. در صورت داشتن دیابت در مورد برنامه ریزی برای بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

انواع رژیم غذایی در تغذیه دیابتی ها

دو روش رایج برای برنامه ریزی میزان خوردن در افراد مبتلا به دیابت، روش بشقاب و شمارش کربوهیدرات است که شمارش کربوهیدرات نیز نامیده می شود.

روش بشقاب در رژیم غذایی دیابت

روش بشقاب به شما کمک می کند اندازه قسمت های خود را کنترل کنید. نیازی به شمارش کالری ندارید. روش بشقاب میزان هر گروه غذایی را که باید بخورید نشان می دهد. این روش برای ناهار و شام بهترین جواب را می دهد. از بشقاب 9 اینچی استفاده کنید. سبزیجات غیر نشاسته ای را در نیمی از بشقاب قرار دهید. گوشت یا پروتئین دیگر در یک چهارم بشقاب ؛ و یک دانه یا نشاسته دیگر در یک چهارم آخر. نشاسته شامل سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و نخود فرنگی است. همچنین ممکن است یک کاسه کوچک میوه یا یک تکه میوه بخورید و یک لیوان کوچک شیر بنوشید که در برنامه غذایی شما وجود دارد. برنامه غذایی روزانه شما همچنین ممکن است شامل میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی باشد.

شمارش کربوهیدرات در  افراد مبتلا به دیابت

شمارش کربوهیدرات شامل پیگیری میزان کربوهیدرات هایی است که روزانه می خورید و می نوشید. از آنجا که کربوهیدرات ها در بدن شما به گلوکز تبدیل می شوند ، بیش از سایر غذاها بر سطح گلوکز خون شما تأثیر می گذارند. شمارش کربوهیدرات می تواند به شما در کنترل سطح گلوکز خون کمک کند. اگر انسولین مصرف می کنید ، شمارش کربوهیدرات ها می تواند به شما کمک کند تا بدانید چه مقدار انسولین باید مصرف کنید. 

شمارش کربوهیدرات یک ابزار برنامه ریزی غذایی برای افراد مبتلا به دیابت است که انسولین مصرف می کنند ، اما همه افراد مبتلا به دیابت نیازی به شمارش کربوهیدرات ندارند. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کنید که به بهترین وجه نیازهای شما را برآورده کند.

مطلب پیشنهادی: راهکارهای چاقی صورت

مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی دیابت

• غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای سرشار از چربی اشباع و چربی ترانس

• غذاهای سرشار از نمک که سدیم

• شیرینی ، آبنبات و بستنی

• نوشیدنی هایی با قندهای اضافی مانند آب میوه ، نوشابه معمولی و نوشیدنی های معمولی ورزشی یا انرژی زا

• مشروبات الکلی

• مکمل و ویتامین در درمان افراد مبتلا به دیابت

هیچ مدرک واضحی وجود ندارد که مصرف مکمل های غذایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان یا ادویه جات می تواند به مدیریت دیابت کمک کند. اگر نمی توانید ویتامین ها و مواد معدنی کافی را از غذاها دریافت کنید، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

۱. برنج سفید

خطرناک ترین خوراکی برای دیابت، برنج سفید است، چرا که این غذا به عنوان مواد غذایی در بسیاری از کشورها مورد استفاده قرار می گیرد. طبق مطالعات مربوط به دیابت، دیابتی ها نباید بیش از حد مجاز برنج سفید مصرف کنند. این به خاطر کربوهیدرات بالایش است و ثابت شده است که مصرف برنج سفید می تواند خطر دیابت نوع 2 را افزایش دهد. بنابراین افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف هر چیزی که به وسیله آرد سفید سرخ شده و درست می شود خودداری کنند.

۲. سس گوجه

یک خوراکی خطرناک دیگر برای دیابتی ها سس گوجه فرنگی می باشد. باید به خاطر داشته باشند که سس گوجه فرنگی حاوی شکر تصفیه شده است. علاوه بر این، سس گوجه فرنگی حاوی سدیم بالایی نیز می باشد. به همین دلیل است که بیماران دیابتی باید از مصرف سس گوجه فرنگی اجتناب کنند و یا آن را در مصرف روزانه خود خط بزنند.

۳. کیک شیر

کلوچه ای که توسط جعبه مخلوط کلوچه ساخته می شود دارای چربی های ترانس دار زیادی است. علاوه بر این حاوی سویا هیدروژنه شده و روغن دانه کتان است. همچنین به این معنی است که پنکیک حاوی چربی ترانس است. بهتر است که کلوچه را در خانه بپزید چون مطمئن هستید که مواد تشکیل دهنده آن چه هستند. 

مطلب پیشنهادی:  میزان کالری مورد نیاز بدن

۴. قهوه مخلوط

قهوه برای برخی افراد مفید است اما برای بیماران دیابتی در صورتی که مخلوط باشد، تاثیر بدی بر وضعیت آن ها می گذارد. آن را می توان با مواد دیگری مانند شربت یا شکر ترکیب کرد. برای مثال قهوه مخلوط برای بیماران دیابتی مفید نیست.

۵. آبنبات

همانطور که در بالا ذکر شد، شکلات برای دیابتی ها بسیار خطرناک است چون قند بالا و مواد مغذی کمی دارد. آبنبات همچنین باعث چاقی می شود که برای سطح بالای شکرش می باشد که می تواند منجر به دیابت نیز شود.

۶. مویز- کشمش

مصرف کشمش و یا میوه های خشک دیگر منجر به گلوکز بالا خواهد شد چون حاوی سطح قند بالایی است. کشمش و دیگر میوه های خشک بسیار متمرکز خواهند بود و منجر به بالا رفتن قند خون خواهد شد. به همین دلیل است که افراد مبتلا به دیابت، اجازه مصرف آن را ندارند.

۷.شیر

برای برخی افراد، نوشیدن شیر باعث ایجاد بدن سالم خواهد شد. هم چنین از ورود ویروس ها جلوگیری می کند. اما در صورت نوشیدن آن، خطر ابتلا به دیابت را افزایش خواهید داد. به خاطر چربی اشباع شده شیر، این می تواند مقاومت انسولین را بدتر کند. نوشیدن شیر کم چرب و یا شیر بدون چربی مناسب هستند.

۸. نان سفید

قبلاً توضیح داده شده است که هر چیزی که توسط آرد سفید ساخته می شود، برای دیابتی ها از جمله نان سفید خطرناک خواهد بود. نان سفید می تواند کنترل گلوکز را به خود اختصاص دهد و این منجر به اثر بدی برای افراد دیابتی می شود. بنابراین افراد دیابتی باید از خوردن نان سفید اجتناب کنند، اما آن ها هنوز می توانند کل حبوبات را به عنوان راه جایگزین برای حفظ سطح قند خون بخورند.

۹. سیب زمینی سرخ کرده

این یکی از غذاهای خوشمزه برای بسیاری از مردم است، در حالی که برای بیماران دیابتی بسیار خطرناک است. سیب زمینی های سرخ شده 25 گرم چربی دارند و حدود 500 کالری ، در حالی که کربوهیدرات در حدود 63 گرم است. سیب زمینی سرخ کرده خیلی چربی دارد و باعث افزایش وزن و یا حتی چاقی می شود.طبق این تحقیق که سیب زمینی سرخ شده نیز می تواند باعث افزایش قند خون شود. دونات و سیب زمینی سرخ کرده به عنوان غذای لیست بالایی شناخته می شوند، که می توانند منجر به افزایش قند خون شوند. علاوه بر این،کالری پیچیده و بالایی دارد.می تواند منجر به حمله قلبی شود. بهتراست که بیماران دیابتی از خوردن سیب زمینی سرخ شده خودداری کنند.

۱۰.پنکیک

مصرف غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، باعث تاثیر بد برای دیابتی ها می شوند، از جمله پنکیک. چربی اشباع شده پنکیک نیز می تواند باعث افزایش سطح قند خون در میان دیابتی ها شود. همانطور که قبلاً گفته شد، مصرف غذاهایی که با آرد سفید تهیه می شوند، باعث خطر ابتلا به دیابت خواهد شد. 

۱۱.بیکن گوشت چرب

بیماران دیابتی، مجاز به مصرف گوشت بیکن و گوشت های دیگر نیستند، زیرا چربی اشباع شده آنها می تواند به مشکل جدی بدن منجر شود. برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند،با مصرف بیکن در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند.

۱۲. انگور

برای برخی افراد انگور برای حفظ سلامتی بسیار خوب است، چون غنی از فیبر، ویتامین و دیگر مواد مغذی عالی است. از طرف دیگر انگور مصرفی بدترین تاثیر را بر دیابتی ها می گذارد، چون انگور حاوی گلوکز بالایی است. بنابراین توسط افراد مبتلا به دیابت نباید مصرف شود، زیرا موجب افزایش میزان قند خون می شود. 

۱۳. انبه

میوه دیگری که برای بیماران دیابتی بسیار خطرناک است انبه است. انبه معمولاً به عنوان میوه روزانه ای مورد استفاده قرار می گیرد و حتی به عنوان مواد اولیه برای برخی از غذاها نیز مورد استفاده قرار می گیرد. از طرف دیگر، مصرف انبه تاثیر بدی برای بیماران دیابتی خواهد گذاشت. انبه در حدود 12.7 گرم قند در ازای هر سه اونس را در بر دارد و شامل 70 کالری نیز می شود. به همین دلیل است که بیماران دیابتی هرگز نباید این میوه خوشمزه را مصرف کنند.

۱۴. پاپایا

پاپایا سرشار از کربوهیدرات و کالری است. از طرف دیگر، حاوی سطح قند بالایی است که در حدود 59 میلی گرم است. بنابراین برای دیابتی ها بسیار خطرناک خواهد بود چون می تواند به افزایش قند خون منجر شود. 

۱۵. موز و طالبی

موز به عنوان میوه خوشمزه شناخته می شود و مصرف آن در هر رژیم غذایی آسان است. همچنین در مقایسه با سایر میوه ها کالری بالایی دارد. همچنین حاوی 15 گرم کربوهیدرات و غنی از شکر است. موز شامل قند بالایی است و برای بیماران دیابتی هم خطرناک است چون باعث افزایش قند خون خواهد شد.

۱۶. هندوانه

هندوانه به عنوان میوه خوشمزه برای بسیاری از مردم شناخته می شود، اما توصیه نمی شود که توسط افراد مبتلا به دیابت مصرف شود چون سطح قند بالایی دارد که حدود 72 میلی گرم است. سرشار از ویتامین است در حالی که حاوی 5 گرم کربوهیدرات است. بنابراین برای بیماران دیابتی خوب نیست. 

۱۷. انرژی زاها

افراد مبتلا به دیابت نباید هیچ نوع انرژی زایی را مصرف کنند. به این دلیل که اینها دارای قند و کربوهیدرات بالایی هستند. برای سطح قند خون خیلی مضر هستند، چون حدود 60 گرم کربوهیدرات و 450 کالری دارند که می توانند به راحتی میزان قند خون را افزایش دهند.

۱۸. زردآلو

بیماران دیابتی نباید زردآلو مصرف کنند. زردآلو حاوی سطح قند بالایی است. حدود 57 میلی گرم که منجر به افزایش قند خون در میان دیابتی ها خواهد شد. در حالی که حاوی 8 گرم کربوهیدرات نیز می باشد.

۱۹. آناناس

آناناس یکی از خطرناک ترین غذاها برای دیابت است چون سطح قند بالایی دارد این میوه زرد سرشار از ویتامین است اما سطح قند بالایی دارد و بیش از 20 گرم کربوهیدرات. به همین دلیل است که افراد مبتلا به دیابت، نباید اجازه مصرف آناناس را داشته باشند. 

۲۰. غذای چینی

یک غذای خطرناک دیگر برای دیابتی ها، غذای چینی است. این غذاها حاوی کربو هیدرات بالا، کالری بالا، سدیم بالا و همچنین چربی هستند. این غذاها به آسانی قند خون را افزایش خواهند داد و بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید و بهتر است که مواد غذایی چینی را خودتان تهیه کنید. کاهش سدیم و کالری از فشار خون و نیز حمله قلبی دیابتی ها جلوگیری می کند.

۲۱. شیرینی ها

افراد مبتلا به دیابت نباید شیرینی مصرف کنند چون حاوی شکر بسیار بالایی هستند. مانند دونات وشیرینی های قنادی ها. اینها برای دیابتی ها بسیار خطرناک است، چون شامل 800 کالری و همچنین 120 گرم کربوهیدرات می باشد. مافین روش جایگزین برای شیرینی ها خواهد بود

۲۲. آب میوه

آب میوه شامل همه میوه های مجاز برای دیابتی ها نیست. به خاطر شکر و کالری زیاد در آب میوه. به همین دلیل است که افراد مبتلا به دیابت باید از نوشیدن آب میوه اجتناب کنند. نوشیدن میوه های کم شکر، بهتر است.

۲۳. غلات نرم

یک غذای خطرناک دیگر برای دیابتی ها، غلات نرم است.غلات نرم که شامل شیرین کننده هایی است، قند خون را افزایش خواهد داد.ثابت شده است که غلات نرم منجر به اثر بدی در سطح قند خون در میان دیابتی ها خواهد شد.

۲۴. میوه های خشک

در این باره توضیح داده شده است. اینها مربوط به مخلوط هایی از آجیل، لبنیات و میوه های خشک هستند. آن ها به عنوان خوراکی های خطرناکی برای دیابتی ها طبقه بندی می شوند. باعث افزایش سطح قند خون خواهد شد که ایمن نیست. کالری بالایی دارند و مطمئناً تاثیر بدی روی قند خون خواهند گذاشت. بنابراین برای افراد مبتلا به دیابت جایز نیست.

فعالیت های بدنی مفید

فعالیت بدنی دیابتی ها بخش مهمی از مدیریت سطح گلوکز خون و سالم ماندن است. فعال بودن فواید زیادی برای سلامتی دارد.

• سطح گلوکز خون را کاهش می دهد

• فشار خون را پایین می آورد

• جریان خون را بهبود می بخشد

• کالری اضافی می سوزاند ، بنابراین در صورت نیاز می توانید وزن خود را کاهش دهید

• روحیه شما را بهبود می بخشد

• حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد

• ممکن است به خواب بهتر کمک کند

حتی فعالیت های بدنی کوچک نیز می تواند به شما کمک کند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​یا شدید را در 5 روز هفته انجام دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را حفظ کنید ، ممکن است لازم باشد 60 روز یا بیشتر در 5 روز هفته فعالیت بدنی انجام دهید.

هنگام ورزش آب بنوشید تا هیدراته خوبی داشته باشید.

افراد مبتلا به دیابت ممکن است به دلیل جریان خون ضعیف و آسیب عصبی که می تواند ناشی از سطح بالای قند خون باشد ، مشکلاتی در پا داشته باشند. برای جلوگیری از مشکلات پا ، باید کفش های راحت و حمایتی بپوشید و از پاهای خود قبل ، حین و بعد از فعالیت بدنی مراقبت کنید.

افراد مبتلا به دیابت چه فعالیت های بدنی باید انجام دهند؟

این راه های ساده را برای افزودن فعالیت های بدنی به زندگی خود در هر روز امتحان کنید:

• -هنگام صحبت کردن با تلفن یا هنگام تبلیغات تلویزیونی در اطراف قدم بزنید.

• -کارهایی مانند کار در باغ، نظافت خانه یا شستن ماشین انجام دهید.

• در انتهای پارکینگ مرکز خرید پارک کنید و تا فروشگاه پیاده روی کنید.

• به جای آسانسور از پله بروید.

• گردش های خانوادگی خود مانند دوچرخه سواری خانوادگی یا پیاده روی در پارک. انجام دهید.

• اگر به مدت طولانی نشسته اید، هر نیم ساعت 3 دقیقه یا بیشتر فعالیت های سبک انجام دهید.  این حرکات می تواند شامل لیفت پا، کشیدن بازو به بالای سر، پیچش تنه و راه رفتن در محل باشد.

• ورزش هوازی فعالیتی است که باعث می شود ضربان قلب تندتر شود و تنفس شما سخت تر شود. شما باید بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

ورزش های پیشنهادی برای مبتلایان به قند خون بالا

تمرینات قدرتی یک فعالیت بدنی سبک یا متوسط ​​است که ماهیچه می سازد و به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. تمرینات قدرتی برای مردان و زنان مهم است. وقتی عضلات بیشتری دارید و چربی بدن کمتری دارید، کالری بیشتری میسوزاند. سوزاندن کالری بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن کمک کند. می توانید تمرینات قدرتی را با وزنه های دستی، نوارهای کشسان یا دستگاه های وزنه انجام دهید. سعی کنید دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. با وزنه سبک شروع کنید. با قوی شدن ماهیچه ها اندازه وزنه های خود را به آرامی افزایش دهید.

حرکات کششی یک فعالیت بدنی سبک یا متوسط ​​است. هنگام کشش ، انعطاف پذیری خود را افزایش میدهند، استرس خود را کاهش میدهند و به جلوگیری از درد ماهیچه ها کمک می کنید.

شما می توانید انواع مختلفی از تمرینات کششی را انتخاب کنید. یوگا نوعی از حرکات کششی است که بر تنفس شما تمرکز می کند و به آرامش شما کمک می کند. حتی اگر در حرکت یا تعادل دچار مشکل هستید ، انواع خاصی از یوگا می تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال ، یوگای صندلی دارای حرکات کششی است که می توانید هنگام نشستن روی صندلی یا نگه داشتن صندلی در حالت ایستاده انجام دهید. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند پیشنهاد کند که آیا یوگا برای شما مناسب است یا خیر.

بهترین رژیم غذایی برای پیشگیری از ابتلا به دیابت

برای پیشگیری از دیابت نوع ۱ و نوع ۲ همچنین دیابت بارداری، راهکارهایی ارائه شده است که می توان با رعایت آنها ریسک ابتلا به افزایش قند خون را کاهش داد. به طور مثال در نوع ۱ با ورزش کردن تنها به میزان ۳۰ دقیقه در روز و محدود کردن غذاها و خوراکی های حاوی قند می توانید تا حد زیادی از افزایش قند خون به طور غیر طبیعی پیشگیری کنید. 

به طور کلی سبک زندگی سالم در پیشگیری از ابتلا به همه انواع بیماری ها نقشی اساسی دارد. این موضوع در خصوص دیابت نوع ۲ نیز صدق می کند. به خصوص برای افرادی که به صورت ارثی در خانواده خود سابقه ابتلا به دیابت را دارند بهتر است غذاهایی که مصرف می کنند و میزان قند دریافتی را مدیریت نمایند. این موضوع در دوران بارداری نیز اهمیت ویژه ای دارد و لازم است در این خصوص تست های لازم و غربالگری های دوره ای قند خون انجام شوند. 

مطلب پیشنهادی: دیابت بارداری چیست؟

راهکارهای پیشگیری از نوع ۲ دیابت

برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ حتما کاهش وزن و قرار گرفتن در محدوده وزنی ایده آل را در دستور کار خود قرار دهید. این موضوع تا آنجایی اهمیت دارد که افرادی که مستعد ابتلا به این بیماری هستند و سابقه آن را در خانواده خود  دارند، تنها با ۷ درصد کاهش وزن اضافی خود می توانند در کنار رژیم غذایی سالم و انجام ورزش در طول هفته تا ۶۰ درصد احتمال افزایش قند خون خود را کاهش دهند.

در خصوص رژیم غذایی متعادلی که می تواند احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش دهد بهتر است نکات مهم زیر را مد نظر قرار دهید:

۱. به شاخص گلیسمی GI غذاهایی که می خورید توجه کنید. این نوع خوارکی ها مانند غذاهایی فراوری شده و فاقد فیبر می توانند به سرعت قند خون فرد را بالا ببرند. 

۲. غذاهایی که فیبر بالایی دارند را بیشتر مصرف کنید. همانند حبوبات، میوه ها و سبزیجات، نان های سبوس دار، غلات کامل و …

۳. میوه ها بهترین میان وعده هستند که به دلیل آنکه فیبر بالایی دارند برای دیابتی ها مفید هستند.

۴. حواستان به سبزیجات نشاسته‌ای نظیر سیب زمینی، ذرت و … باشد. با وجود آنکه سبزیجات فیبر بالایی دارند و برای دیابتی ها بسیار مفید هستند، اما آن دسته سبزیجاتی که نشاسته بالایی دارند می توانند قند خون را به طرز خطرناکی بالا ببرند. 

۵. آجیل ها و مغزها نظیر گردو، پسته، بادام زمینی و … چنانچه به صورت خام و کم نمک مصرف شوند بسیار مفید و بدون ضرر هستند. 

۶. نوشابه ها و نوشیدنی‌های شیرین به شدت موجب افزایش قند خون می شوند و باید به کل از رژیم غذایی این افراد حذف شوند. 

۷. غذاهای پروتئینی کم چرب ضرر کمتری دارند و شما را چاق نمی کنند. ضمن آنکه به دلیل پروتئین بالایی که دارند مدت زمان طولانی تری فرد را سیر نگه می دارند. 

۸. سعی کنید وعده‌ی صبحانه را حذف نکنید. زیرا با برهم خوردن تعادل وعده های غذایی، ریسک پر خوری و تمایل به مصرف مواد غذایی مضر، بالاتر می رود. 

۹. مصرف آب به میزان مورد نیاز برای بدن را فراموش نکنید. سعی کنید آب را جایگزین سایر نوشیدنی های شیرین در کنار غذای خود کنید. ضمنا با مصرف به اندازه آب در طول روز، کمتر احساس گرسنگی کاذب خواهید کرد. 

در نهایت به یاد داشته باشید مصرف مواد غذایی سالم در کنار ورزش است که می تواند ریسک ابتلا به انواع بیماری ها به ویژه دیابت نوع ۲ را به طور چشمگیری کاهش دهد. بنابراین تا حد امکان فعالیت های بدنی خون را افزایش دهید. همچنین به منظور دریافت یک رژیم غذایی اصولی و سالم می توانید از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید.