علت بازگشت وزن بعد از رژیم چیست؟ راهکارهای جلوگیری

1404/08/29
اشتراک گذاری

بازگشت وزن بعد از رژیم تنها نتیجه پرخوری یا بی ارادگی نیست! بلکه ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، روانی و رفتاری است که در کنار هم باعث می شوند وزن کاهش یافته، به آرامی یا حتی به سرعت بازگردد. مطالعات علمی متعددی در این زمینه انجام شده که نشان می دهند بدن انسان مکانیزم های پیچیده ای برای حفظ ذخایر چربی دارد. علت بازگشت وزن بعد از رژیم چیست؟ راهکارهای جلوگیری

علت بازگشت وزن بعد از رژیم چیست؟ راهکارهای جلوگیری

چرا بعد از رژیم دوباره چاق می شویم؟ (مکانیزم های فیزیولوژیکی)

۱- کاهش متابولیسم پایه (BMR)

پس از کاهش وزن، بدن وارد حالت صرفه جویی در انرژی می شود. متابولیسم پایه یا همان میزان انرژی که بدن در حالت استراحت مصرف می کند، افت می کند. این فرایند که سازگاری متابولیک نام دارد، سبب می شود کالری کمتری سوزانده شود.

بنابراین حتی اگر فرد بعد از رژیم همان مقدار غذای قبل را بخورد، بدن به دلیل نیاز کمتر به انرژی، کالری مازاد را ذخیره کرده و وزن دوباره افزایش می یابد.

پس از کاهش وزن ناشی از رژیم، بدن تلاش می کند مصرف انرژی خود را کاهش دهد. همین مسئله یکی از عوامل دشوار شدن حفظ وزن پس از رژیم است.

جالب است بدانید بر اساس آمار nature حدود ۴۰ درصد از کاهش مصرف انرژی در حالت استراحت، به دلیل «سازگاری متابولیک» رخ می دهد و نه صرفاً به علت از دست رفتن بافت های بدن!

۲- تغییرات هورمونی (لپتین و گرلین)

هورمون لپتین که از سلول های چربی ترشح می شود و پیام سیری به مغز می فرستد، پس از کاهش وزن کم می شود. این کاهش باعث افزایش اشتها و میل بیشتر به غذا می شود.

در مقابل، هورمون گرلین که مسئول تحریک گرسنگی است، بعد از رژیم افزایش می یابد و فرد دائماً احساس گرسنگی می کند. ترکیب این دو تغییر هورمونی باعث می شود بدن فرد به شدت به سمت خوردن بیشتر سوق پیدا کند.

بر اساس اطلاعات nejm پس از کاهش وزن به میزان تقریبا 17 درصد، سطح گرلین به طور قابل توجهی افزایش یافته است. در همین راستا بعد از کاهش وزن ناشی از رژیم کم کالری، غلظت گرلین پلاسمایی افزایش می یابد و میزان این افزایش با مقدار کاهش وزن هماهنگی دارد.

۳- اختلال در عملکرد انسولین و ذخیره چربی

پس از رژیم های سخت یا کاهش وزن سریع، حساسیت بدن به انسولین تغییر می کند. در برخی افراد این تغییر به گونه ای است که ذخیره چربی در بافت ها تسهیل می شود. به همین دلیل بدن تمایل بیشتری به ذخیره سازی چربی دارد و احتمال بازگشت وزن بالا می رود.

۴- کاهش توده عضلانی

کاهش وزن سریع معمولاً همراه با از دست دادن عضله است، به خصوص اگر فرد پروتئین کافی دریافت نکند یا ورزش مقاومتی انجام ندهد.

از آنجا که عضلات اصلی ترین مصرف کننده انرژی در بدن هستند، کاهش آنها سبب می شود بدن در کل کالری کمتری بسوزاند. نتیجه این وضعیت، افزایش آمادگی بدن برای بازگشت وزن است.

۵- افزایش بازده انرژی بدن

بعد از رژیم، بدن یاد می گیرد که فعالیت های روزانه را با مصرف انرژی کمتری انجام دهد. به طور مثال پیاده روی که پیش تر ۲۰۰ کالری می سوزاند، پس از رژیم ممکن است تنها ۱۵۰ کالری بسوزاند. این کارآمدتر شدن مصرف انرژی باعث می شود بدن با وجود فعالیت مشابه، وزن بیشتری ذخیره کند.

۶- تغییر در میکروبیوم روده

رژیم های سخت ترکیب باکتری های مفید روده را تغییر می دهند. این تغییر ممکن است توانایی بدن در استخراج انرژی از غذا را افزایش دهد. به عبارت دیگر، همان وعده غذایی که قبل از رژیم کالری کمتری جذب می کرد، بعد از رژیم کالری بیشتری وارد بدن می کند و این مسئله یکی از دلایل بازگشت سریع وزن است.

بر اساس اطلاعات mdpi که به تأثیرات رژیم های رفت و برگشتی (کاهش وزن / بازگشت وزن) بر میکروبیوم روده، التهابات روده، تنظیم هورمونی و احتمال بازگشت سریع وزن می پردازد اشاره شده که تغییرات میکروبیوم پس از کاهش وزن به افزایش حساسیت به بازگشت وزن کمک می کند.

۷- نقطه تعادلی وزن (Set Point)

بدن هر فرد محدوده وزنی مشخصی دارد که تمایل دارد در آن باقی بماند. وقتی وزن به سرعت پایین آورده می شود، مکانیسم های دفاعی بدن فعال می شوند تا فرد دوباره به همان نقطه تعادلی بازگردد.

همین موضوع توضیح می دهد که چرا بسیاری از افراد پس از رژیم، بدون تغییرات پایدار در سبک زندگی، دوباره به وزن قبلی خود برمی گردند.

نظریه set‐point می گوید که بدن یک محدوده وزنی (و یا مقدار معینی از چربی بدن) دارد که میل دارد در آن باقی بماند و هرگونه انحراف از آن توسط سازوکارهای فیزیولوژیک جبران شود. (منبع)

مثلاً در صورت کاهش وزن سریع، اشتها افزایش پیدا می کند، سوخت وساز پایه (متابولیسم) پایین می آید، احساس گرسنگی بیشتر می شود و بدن بیشتر تمایل دارد انرژی ذخیره کند تا وزن کاهش یافته را بازگرداند.

4 عامل موثر در بازگشت وزن بعد از رژیم

۱- بازگشت به عادات غذایی قبلی

بسیاری از افراد رژیم را به چشم یک «دوره موقت» نگاه می کنند. پس از رسیدن به وزن دلخواه، دوباره همان غذاهای پرکالری و پرچرب را مصرف می کنند و وزن به سرعت باز می گردد.

۲- رژیم های سخت و غیرواقعی

رژیم هایی که به شدت کالری را محدود می کنند (مثل رژیم های ۸۰۰ کالری یا حذف کامل کربوهیدرات) معمولاً پایدار نیستند. فرد بعد از مدتی خسته شده و پرخوری جبرانی رخ می دهد.

۳- کم تحرکی و نبود ورزش

فعالیت بدنی یکی از مهم ترین عوامل حفظ وزن بعد از رژیم است. بدون ورزش، بدن تمایل دارد به نقطه تعادلی قبلی (وزن قبل رژیم) بازگردد.

۴- خواب ناکافی

تحقیقات نشان داده اند که کم خوابی باعث افزایش هورمون گرلین (گرسنگی) و کاهش لپتین (سیری) می شود. در نتیجه فرد بیشتر غذا می خورد و احتمال بازگشت وزن افزایش می یابد.

عوامل روان شناختی و احساسی در بازگشت وزن بعد از رژیم

۱- استرس و پرخوری هیجانی

استرس باعث افزایش کورتیزول می شود که تمایل به خوردن غذاهای پرکالری و شیرین را تقویت می کند. افرادی که از غذا به عنوان راهی برای آرامش استفاده می کنند، بیشتر در معرض بازگشت وزن هستند.

۲- انگیزه کوتاه مدت

بسیاری از افراد فقط برای یک مناسبت (مثل عروسی یا سفر) رژیم می گیرند. پس از آن، انگیزه کاهش می یابد و وزن دوباره افزایش پیدا می کند.

۳- عدم آموزش تغذیه ای

کسانی که صرفاً برنامه رژیم را دنبال می کنند بدون اینکه یاد بگیرند چگونه انتخاب های غذایی سالم داشته باشند، پس از پایان رژیم به سبک زندگی قبلی بازمی گردند.

دلایل محیطی و اجتماعی در بازگشت وزن بعد از رژیم

دسترسی آسان به غذاهای ناسالم: فست فود، نوشابه ها و تنقلات همیشه در دسترس هستند.
فشار اجتماعی: مهمانی ها و دورهمی ها اغلب با غذاهای پرکالری همراه است.
تبلیغات غذایی: تبلیغات مداوم غذاهای پرچرب و شیرین، انتخاب سالم را دشوار می کند.

چرخه رژیم یویو (Yo-Yo Dieting)

چرخه یویو زمانی رخ می دهد که فرد بعد از یک رژیم سخت وزن کم می کند اما به دلیل ولع غذایی، کاهش متابولیسم و بازگشت به عادات قبلی، دوباره به وزن قبلی یا حتی بالاتر برمی گردد. این روند معمولاً بارها تکرار می شود و باعث نوسان شدید وزن می گردد.

مشکل اصلی رژیم های یویویی این است که هر بار کاهش وزن سریع، بخشی از عضلات بدن را هم از بین می برد و سوخت و ساز پایین تر می آید. نتیجه آن است که بازگشت وزن آسان تر و سریع تر اتفاق می افتد. علاوه بر این، این چرخه فشار زیادی به روان فرد وارد می کند و حس شکست و ناامیدی را تقویت می کند.

برای رهایی از این چرخه باید رژیم را نه به عنوان یک برنامه کوتاه مدت بلکه به عنوان تغییر پایدار در سبک زندگی دید. کاهش وزن تدریجی، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس، راهکارهایی هستند که جلوی یویویی شدن وزن را می گیرند.

راهکارهای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم

۱- انتخاب رژیم های متعادل و تدریجی

به جای رژیم های سخت و بسیار کم کالری، باید برنامه ای انتخاب شود که تمام گروه های غذایی را شامل شود و کاهش وزن به صورت آرام و مداوم اتفاق بیفتد. این روش هم برای بدن ایمن تر است و هم احتمال بازگشت وزن را کم می کند.

۲- حفظ فعالیت بدنی منظم

ورزش کلید تثبیت وزن است. انجام فعالیت های ساده مانند پیاده روی روزانه، تمرینات مقاومتی یا ورزش های هوازی باعث می شود متابولیسم فعال بماند و بدن دوباره به سمت ذخیره چربی نرود.

۳- خواب کافی و مدیریت استرس

کم خوابی هورمون های گرسنگی را افزایش می دهد و استرس مزمن فرد را به پرخوری هیجانی سوق می دهد. خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت و استفاده از تکنیک هایی مثل مدیتیشن، یوگا یا حتی پیاده روی آرام می تواند نقش مؤثری در کنترل اشتها داشته باشد. برای آشنا شدن با با روش های مدیریت استرس و اضطراب مقاله آن را مطالعه کنید.

۴- پایش مداوم وزن و رفتار غذایی

وزن کشی منظم (مثلاً هفته ای یک بار) کمک می کند فرد سریع تر متوجه تغییرات شود و جلوی افزایش وزن را بگیرد. همچنین ثبت غذایی روزانه می تواند آگاهی فرد از کالری و کیفیت خوراکی ها را بالا ببرد.

۵- ایجاد تغییرات کوچک اما پایدار در سبک زندگی

به جای دنبال کردن رژیم های مقطعی، بهتر است تغییرات ساده اما ماندگار ایجاد شود. برای مثال، جایگزین کردن نوشابه با آب، افزایش مصرف میوه و سبزیجات، انتخاب میان وعده های سالم و افزودن پروتئین کافی برای حفظ عضلات از مهم ترین اقدامات هستند.

نکات و نقش مکمل ها و تغذیه سالم در تثبیت وزن بعد از رژیم

برای حفظ وزن بعد از رژیم، تغذیه سالم مهم ترین عامل است. دریافت کافی پروتئین از منابعی مثل گوشت سفید، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات باعث می شود بدن توده عضلانی خود را از دست ندهد. این موضوع حیاتی است زیرا عضله بیشتر یعنی متابولیسم بالاتر و احتمال کمتر برای بازگشت وزن.

فیبر غذایی نیز نقش بزرگی در کنترل اشتها دارد. فیبر موجود در سبزیجات تازه، میوه ها و غلات کامل، سرعت هضم را کاهش می دهد، قند خون را پایدار نگه می دارد و جلوی ولع غذایی را می گیرد.

نوشیدن آب کافی هم ساده ترین و در عین حال مؤثرترین راهکار است. بسیاری از مواقع بدن کم آبی را با گرسنگی اشتباه می گیرد و فرد بی دلیل به سمت غذا می رود. مصرف آب قبل از وعده های اصلی می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد.

از سوی دیگر، پروبیوتیک ها به بازگرداندن تعادل میکروبیوم روده کمک می کنند. بعد از رژیم های محدودکننده، ترکیب باکتری های روده تغییر می کند و این مسئله روی جذب کالری و سوخت و ساز تأثیر دارد. مصرف ماست پروبیوتیک، کفیر یا مکمل های پروبیوتیک می تواند این تعادل را بهبود بخشد.

برخی مکمل ها مانند امگا ۳، ویتامین D و فیبرهای محلول (مثل گلوکومانان) نیز در مدیریت وزن مؤثر هستند. امگا ۳ التهاب بدن را کاهش می دهد، ویتامین D در تنظیم متابولیسم بدن و هورمون ها نقش دارد و فیبر محلول با ایجاد سیری طولانی تر مانع پرخوری می شود.

البته این مکمل ها تنها زمانی مفید هستند که همراه با تغذیه سالم و زیر نظر متخصص مصرف شوند. جهت اطلاع از نکات تغذیه مناسب و رژیم غذایی برای بانوان میتوانید مقاله آن را مطالعه کنید.

سخن پایانی

بازگشت وزن بعد از رژیم، نتیجه ترکیبی از تغییرات متابولیک، هورمونی، روانی و رفتاری است. تنها راه مقابله با این پدیده، نگاه به رژیم به عنوان یک سبک زندگی دائمی است، نه یک پروژه موقت!

انتخاب تغذیه متعادل، حرکت مداوم، تاثیر خواب در رژیم لاغری و آرامش روانی ابزارهایی هستند که می توانند تلاش های شما را به نتیجه ای ماندگار تبدیل کنند. در واقع، راز موفقیت در کاهش وزن این نیست که چقدر سریع وزن کم کنید، بلکه این است که چطور آن را برای همیشه حفظ کنید.