7 ورزش برای آرتروز گردن (انواع ورزش مفید با حرکات)

آرتروز گردن (اسپوندیلوز گردنی) یکی از شایع ترین دلایل درد مزمن در ناحیه گردن و شانه هاست که به ویژه در سنین بالاتر یا افراد با سبک زندگی کم تحرک بیشتر دیده می شود.

بیماران مبتلا به آرتروز گردن، با ورزش منظم اما کنترل شده، تفاوت قابل توجهی در کاهش درد و افزایش تحرک ایجاد کرده است. اما انتخاب ورزش مناسب بسیار مهم است، چرا که بسیاری از تمرین ها اگر به درستی اجرا نشوند می توانند آسیب زا باشند!

آرتروز گردن چیست؟ مهم ترین علائم آرتروز گردن

آرتروز گردن (Neck Arthritis) نوعی فرسایش پیشرونده مفاصل بین مهره های گردنی است.

در این حالت، غضروف هایی که مهره ها را از هم جدا می کنند، به مرور زمان نازک و تحلیل می روند، استخوان ها به هم نزدیک می شوند و گاه زائده های استخوانی (استئوفیت) نیز ظاهر می شوند. برای آشنایی با آرتروز و انواع مختلف آن می توانید مقاله مرتبط با آن را مطالعه نمایید.

از جمله مهم ترین علائم آرتروز گردن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

خشکی و محدودیت حرکت گردن

درد مزمن یا تیر کشنده در پشت گردن، شانه یا بازوها

سردردهایی که از پشت سر آغاز می شوند

گزگز یا بی حسی در دست ها

صدای تق تق یا سایش هنگام چرخاندن گردن

آیا واقعا ورزش برای آرتروز گردن تاثیر دارد؟

وقتی صحبت از آرتروز می شود، بسیاری به طور ناخودآگاه به استراحت طولانی مدت فکر می کنند. اما واقعیت دقیقاً برعکس است. بی حرکتی، خشکی مفاصل و تحلیل عضلات را بیشتر می کند. آنچه شما نیاز دارید، حرکات هوشمندانه است.

فواید ورزش برای آرتروز گردن

• کاهش درد و التهاب: با افزایش گردش خون و ترشح اندورفین ها
• افزایش دامنه حرکتی گردن
• تقویت عضلات اطراف گردن و شانه
• بهبود تعادل و پیشگیری از زمین خوردن
• کاهش استرس و بهبود خلق و خو

ورزش درمانی برای آرتروز گردن، ترکیبی از فیزیوتراپی، یوگا، تمرینات کششی، تنفسی و تقویتی است که باید با دقت، تدریج و توجه به نشانه های بدن انجام شود.

5 اصول کلیدی در ورزش درمانی آرتروز گردن

پیش از شروع هرگونه تمرین، باید چند اصل طلایی را بدانید:

۱- گرم کردن آرام: چند دقیقه راه رفتن آرام، حرکات شانه و نفس عمیق برای آماده سازی بدن ضروری است.

۲- نرمش در حد تحمل: هرگز با درد شدید تمرین نکنید. اگر حرکتی باعث بدتر شدن علائم می شود، آن را متوقف کنید.

۳- تنفس عمیق و کنترل شده: در حین تمرین، از نفس تان کمک بگیرید تا عضلات بیشتر رها شوند.

۴- تداوم و نظم: ۳ تا ۵ بار در هفته تمرین کنید. تأثیر ورزش در دراز مدت ظاهر می شود، نه یک شبه.

۵- استفاده از سطح نرم و پشتیبان مناسب: اگر تمرین خوابیده است، از تشک یا حوله مناسب استفاده کنید.

بهترین ورزش های خانگی برای آرتروز گردن

ورزش هایی که در این بخش معرفی می شوند، برای کاهش درد، افزایش انعطاف پذیری، اصلاح وضعیت بدن و تقویت عضلات گردن طراحی شده اند. ما توصیه می کنیم در کنار ورزش و حرکات مناسب، تغذیه مناسب برای آرتروز را هم داشته باشید.

این تمرین ها ساده اند، نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و می توان آنها را در خانه انجام داد. با این حال، مهم است که حرکات را آرام، آگاهانه و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.

توجه: اگر هنگام انجام هر حرکت، درد شدید، بی حسی یا سرگیجه داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت نمایید.

۱- چرخش آهسته گردن به چپ و راست (Rotation Stretch)

صاف بنشینید یا بایستید. شانه ها را شل کنید. سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید، طوری که چانه تان به سمت شانه نزدیک شود (اما نه با فشار). ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.

• تعداد دفعات انجام: ۵ تا ۸ بار در هر جهت، روزانه ۲ تا ۳ بار.

۲- خم کردن آرام سر به طرفین (Lateral Neck Stretch)

در حالت نشسته، سر خود را به آرامی به سمت راست خم کنید، طوری که گوش راست به شانه نزدیک شود (بدون بالا بردن شانه). اگر مایل بودید، می توانید دست راست را به آرامی روی سر قرار دهید تا کشش بیشتری حس شود. سپس به مرکز بازگردید و همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.

• تعداد دفعات انجام: ۳ تا ۵ بار در هر سمت.

۳- خم کردن سر به جلو و عقب (Flexion & Extension)

برای خم کردن به جلو: سر را به آرامی پایین بیاورید تا چانه به سینه برسد، بدون این که قوز کنید. ۳ ثانیه مکث و بازگشت.

برای عقب: سر را به آرامی به عقب ببرید (نه بیش از حد)، طوری که چشم ها به سقف نگاه کنند. ۳ ثانیه مکث و بازگشت.

• تعداد دفعات انجام: ۳ تا ۵ بار برای هر جهت.

۴- تمرین اصلاح وضعیت گردن (Chin Tuck)

صاف بنشینید. بدون اینکه سر را خم یا بالا ببرید، چانه را به آرامی به سمت داخل بکشید (مثل زمانی که می خواهید غبغب بسازید). این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و بعد به حالت عادی برگردید.

• تعداد دفعات انجام: ۵ تا ۱۰ بار، ۲ بار در روز.

۵- بالا بردن شانه ها (Shoulder Shrugs)

در حالت نشسته یا ایستاده، شانه ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید (مثل حرکت تعجب کردن). ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و سپس شانه ها را رها کنید و پایین بیاورید. این کار را به آرامی و بدون زور انجام دهید.

• تعداد دفعات انجام: ۱۰ بار.

۶- کشش با حوله یا کش ورزشی (Towel Stretch)

یک حوله کوچک را از دو سر بگیرید و آن را پشت گردن قرار دهید. حالا دو طرف آن را به آرامی به سمت بالا بکشید، طوری که کششی ملایم در پشت گردن احساس کنید. سپس آزاد کنید.

• تعداد دفعات انجام: ۴ تا ۶ بار.

۷- باز کردن دست ها در حالت T برای رفع قوز و گرفتگی بین کتفی

صاف بایستید یا بنشینید، دست ها را به طرفین باز کنید (مثل حرف T)، کف دست ها به جلو. حالا تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

• تعداد دفعات انجام: ۸ تا ۱۰ بار.

نکاتی برای اثربخشی بیشتر تمرین های آرتروز گردن

1. تمرین ها را در ساعتی انجام دهید که بدن تان گرم تر است (مثلاً بعد از حمام یا بعد از پیاده روی کوتاه).
2. همیشه قبل از شروع تمرین، چند نفس عمیق بکشید تا بدن و ذهن تان آماده باشد.
3. به بدنتان گوش دهید؛ درد، هشدار بدن برای توقف است.
4. اگر برای تان امکان پذیر است، تمرینات را با راهنمایی فیزیوتراپیست انجام دهید.

فعالیت های ورزشی مکمل برای گردن درد

یوگای ملایم و تنفس دیافراگمی

تمرین هایی مانند: گربه - گاو، کودک، کبری ملایم به آزادسازی تنش عضلانی کمک می کنند.

حرکت گربه - گاو (Marjaryasana and Bitilasana)

گربه: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها زیر لگن و دست ها زیر شانه ها. کمر را به سمت بالا گرد کنید و سر را به سمت ناف بیاورید.

گاو: در همان حالت، کمر را به سمت پایین قوس دهید و سر را به سمت بالا ببرید.

این حرکت ها به صورت متناوب و با هماهنگی با نفس انجام می شوند و برای گرم کردن ستون فقرات، افزایش انعطاف پذیری و کاهش کمر درد مفید است. 

حرکت کودک (Balasana)

1. روی زانوها بنشینید و پاهای خود را به سمت عقب ببرید.
2. به آرامی به سمت جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید.
3. دست ها را در کنار بدن یا به سمت جلو دراز کنید.

این حرکت یک حالت آرامش بخش است و به کاهش استرس و کشش ستون فقرات کمک می کند. 

حرکت کبری ملایم (Bhujangasana)

1. به شکم روی زمین دراز بکشید.
2. دست ها را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید و آرنج ها را خم کنید.
3. با کمک دست ها، نیمه بالایی بدن را به آرامی از زمین بلند کنید، قفسه سینه را باز کنید و به سمت بالا نگاه کنید.

این حرکت به کشش قفسه سینه، شکم و بازوها کمک می کند. حرکت کبری ملایم را می توان به صورت ملایم و با دامنه حرکتی کمتر از حرکت کبری کامل انجام داد.

شنا و پیاده روی در آب

آب با خاصیت شناوری خود فشار را از گردن و ستون فقرات برمی دارد و فضای مناسبی برای تقویت عضلات بدون درد فراهم می آورد.

تای چی

حرکات آهسته، هماهنگ و ذهن آگاه تای چی، با بهبود تعادل و تمرکز ذهنی، بر کاهش دردهای مزمن گردن مؤثر هستند.

چه ورزش هایی برای آرتروز گردن ممنوع است؟

برای پیشگیری از آسیب بیشتر، از انجام حرکات زیر پرهیز کنید:

• چرخش سریع یا کامل گردن
• وزنه برداری سنگین در حالت ایستاده
• ورزش های تماسی مانند فوتبال، کشتی یا کاراته
• دراز نشست یا شنا در آب به صورت غلط و شنا سوئدی
• حرکات یوگایی که فشار زیادی به گردن وارد می کند (مثل ایستادن روی سر)

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر هنگام ورزش یا پس از آن با درد شدید، سوزش، بی حسی یا ضعف در دست ها، سرگیجه، تاری دید یا درد تیز در شانه و تیغه پشت روبرو شدید، این علائم را جدی بگیرید. چنین نشانه هایی ممکن است هشداردهنده یک مشکل جدی باشند و نیاز به ارزیابی فوری توسط پزشک دارند.

حرکات گردن یادتان نرود!

برای بهبود سلامت گردن و کاهش خطر آسیب، نوشیدن آب کافی پیش از انجام تمرینات کششی اهمیت زیادی دارد. کم آبی نه تنها موجب خشکی دیسک های بین مهره ای و کاهش انعطاف پذیری بافت ها می شود بلکه احتمال گرفتگی عضلات را نیز بالا می برد.

در کنار آن، وضعیت دندان و مفصل فکی-گیجگاهی هم در تأثیرگذاری تمرینات گردن نقش مهمی دارد؛ افرادی که از مشکلاتی مانند دندان قروچه شبانه یا مشکلات مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) رنج می برند، ممکن است هنگام ورزش دچار تشدید درد در ناحیه گردن شوند.

از همین رو، در برخی موارد لازم است حرکات گردن همراه با ارزیابی دقیق فک انجام شوند تا از فشارهای متقابل پیشگیری شود.

همچنین تمریناتی مانند کشش چانه، کشش با حوله یا باز کردن شانه ها می توانند به کاهش فشار عضلات پس سری (suboccipital) و در نتیجه کاهش سردردهای تنشی ناشی از آرتروز گردن کمک کنند.

مراقبت از گردن، فقط به انجام تمرین محدود نمی شود بلکه نیازمند نگاهی همه جانبه به وضعیت بدن، از آبرسانی گرفته تا سلامت فک است.

سوالات متداول

۱- آیا تمرینات گردن روی سیستم عصبی خودکار (Autonomic Nervous System) تأثیر می گذارند؟

بله برخی حرکات کششی و تمرین های تنفسی ملایم، با کاهش تنش در مهره های گردنی می توانند روی اعصاب سمپاتیک که از ناحیه گردن می گذرند اثر بگذارند و باعث بهبود عملکرد خواب، تنظیم ضربان قلب و کاهش اضطراب شوند.

۲- آیا ورزش می تواند به برگشت تدریجی انحنای طبیعی گردن کمک کند؟

در مواردی که آرتروز باعث صاف شدن قوس طبیعی گردن (lordosis) شده، تمریناتی مانند جمع کردن چانه و کشش دیوار پشتی می توانند به بهبود تدریجی فرم آن کمک کنند، البته نه به طور کامل بلکه در حد اصلاح عملکردی و کاهش درد.

۳- آیا ورزش های گردن می توانند از بروز سرگیجه های وضعیتی ناشی از آرتروز جلوگیری کنند؟

در برخی افراد، فشار روی عروق مهره ای (vertebral arteries) باعث سرگیجه در موقعیت های خاص می شود. تمرین های اصلاحی و تقویتی می توانند با بهبود وضعیت بدن و کاهش تنش عضلانی از بروز یا تشدید این نوع سرگیجه جلوگیری کنند.

۴- ورزش در چه ساعتی از روز برای افراد مبتلا به آرتروز گردن مناسب تر است؟

صبح زود، به ویژه بعد از بیدار شدن، به دلیل خشکی مفاصل، زمان مناسبی نیست. بهترین زمان ها معمولاً پس از دوش گرم یا اواسط روز است که عضلات گرم ترند و دامنه حرکتی گردن افزایش یافته است.

۵- آیا خواب نامناسب اثر ورزش های گردن را خنثی می کند؟

بله استفاده از بالش نامناسب یا خوابیدن با وضعیت نامتعارف، فشار زیادی به مهره های گردنی وارد می شود و اثرات مثبت ورزش های روزانه را کاهش می دهد. به همین دلیل، اصلاح عادت خواب در کنار ورزش ضروری است.

۶- آیا ورزش گردن به بهبود کیفیت صدای افراد کمک می کند؟

در برخی موارد بله! زیرا تنش و گرفتگی عضلات گردن روی عضلات حنجره و تنفس تأثیر گذار است. تمرین های تنفسی و گردنی می توانند مسیر عبور صدا را بازتر کنند و به کنترل بهتر صدا کمک کنند؛ خصوصاً در معلمان، سخنرانان و خواننده ها.