شنا سوئدی | تکنیک ها، مزایا، انواع و آموزش ویدئویی حرکات

شنا سوئدی یکی از حرکات ورزشی ساده و در عین حال بسیار کارآمد است که به شما امکان می‌دهد قوای عضلاتی خود را تقویت کنید و استقامت بدنتان را بهبود بخشید. این حرکت، یکی از اساسی‌ترین و برترین حرکات بدنسازی و تمرینات تناسب اندام است که معمولاً در برنامه‌های ورزشی مختلف برای تقویت عضلات بازو، سینه و شکم به کار گرفته می‌شود.

وقتی به شنا سوئدی فکر می‌کنید، احتمالاً تصویری از فردی با بدنی قوی و کشیده به ذهنتان خطور می کند که روی زمین به حالت دمر خوابیده و بر روی دستان خود، بدنش را به بالا و پایین حرکت می‌دهد. این تصویر می‌تواند انرژی و هیجانی را برای شروع و ادامه دادن به این ورزش در شما ایجاد کند. اما این حرکت ورزشی بیش از یک حرکت بدنسازی است. آن چالشی است که نه تنها به شما امکان می‌دهد عضلات خود را تقویت کنید، بلکه قدرت بدنی و همچنین تمرکز و تعادل را بهبود می‌بخشد.

با انجام این تمرین، علاوه بر این که عضلات بازو، سینه و شکم را تمرین خواهید داد، عضلات پشتی بدن نیز به‌طور فعال درگیر می‌شوند. همچنین، این حرکت بهبود قابل توجهی در استقامت عضلات بدن شما ایجاد خواهد کرد و توانایی‌تان را در انجام ورزش‌های دیگر افزایش خواهد داد.

پس، اگر به دنبال یک ورزش در خانه ساده، اما کامل و کارآمد هستید، شنا سوئدی بهترین گزینه است. با انجام این حرکت می‌توانید قوای عضلاتی خود را افزایش دهید، استقامت خود را بهبود بخشید و بر روی بهبود عملکرد بدنتان تأثیر بگذارید.

شنا سوئدی یا پوش آپ چیست؟

شنا سوئدی (به انگلیسی: push-up) یکی از تمرینات پرکاربرد و معروف در دنیای ورزش و تمرینات تناسب اندام و یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم است. این حرکت با اینکه بسیار ساده است، اما از نظر تأثیر ورزشی و قدرتمند سازی بدن بسیار موثر می باشد. شما این حرکت پایه ورزشی را با وزن بدنتان انجام می دهید. این تمرین بدنسازی بیشترین تأثیر را بر روی عضلات بازو، سینه، شانه و عضلات اصلی مرکزی مانند شکم و پشت دارد.

این تمرین یک تمرین کاملی است که علاوه بر قدرت و اندام‌سازی عضلات بازو و سینه، به استقامت بدن کمک می‌کند، عضلات مرکزی را تقویت می‌کند و به بهبود تعادل و استحکام عضلات کل بدن کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند تناسب اندام شما را افزایش دهد، چربی سوزی را تحریک کند و تقویت عملکرد عضلاتی و عمومی بدن را به همراه داشته باشد.

 مبتدیان می توانند با نسخه های ساده تر شروع کنند، در حالی که ورزشکاران پیشرفته تر می توانند از یک تنوع چالش برانگیز استفاده کنند. می‌توانید این تمرین را به‌عنوان بخشی از یک جلسه تمرینی با وزن بدن یا یک تمرین قدرتی انجام دهید.

آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت شنا سوئدی

برای انجام شنا سوئدی باید به حالت دمر یا به روی شکم روی زمین دراز بکشید و دستان خود را به صورت عمود (180 درجه) کمی بالاتر از شانه های خود قرار دهید. آرنج ها را قفل نکنید؛ آنها را کمی خم نگه دارید. پاهای خود را به سمت عقب دراز کنید و روی انگشتان پاهای خود تعادل داشته باشید. پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید، اینگونه عمل کنید:

• شکم خود را منقبض کرده و با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید.
• در حالی که به آرامی آرنج های خود را خم می کنید نفس بکشید و خود را روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج های شما زاویه 90 درجه داشته باشد.
• در حالی که ماهیچه های قفسه سینه خود را منقبض کرده و دستان خود را به سمت بالا فشار می دهید، بازدم کنید و با استفاده از عضلات بازو و سینه، تنه خود را دوباره بالا ببرید و به حالت اولیه بازگردید.
• سعی کنید عضلات مرکزی بدنتان را در تمام طول تمرین سفت و بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم بدون افتادگی در وسط یا قوس دادن به کمر، نگه دارید.

مزایای پوش آپ

یک مطالعه در سال 2019 همچنین نشان داد که افرادی که می توانند 40 بار شنا سوئدی انجام دهند، نسبت به افرادی که نمی توانند 10 بار، این حرکت را انجام دهند، دچار بیماری های قلبی عروقی کمتری می شوند. برخی دیگر از فواید و مزایای شنا سوئدی یا پوش آپ عبارتند از:

• تقویت عضلات بازو: شنا سوئدی یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات بازو می‌باشد. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات بازو می‌شود.
• ساختار بدنی: شنا سوئدی به شما کمک می‌کند تا بدنی قوی و متعادل داشته باشید. با انجام این تمرین، عضلات اصلی مانند سینه، شکم و پشت نیز تقویت می‌شوند و بهبود در تعادل و استحکام عضلات کل بدن ایجاد می‌شود.
• استقامت عضلاتی: انجام شنا سوئدی به شما کمک می‌کند تا استقامت عضلاتی خود را افزایش دهید. با تکرار این حرکت، توانایی عضلات بدن در انجام تمرین‌های سنگینتر به تدریج بهبود می‌یابد.
• بهبود قدرت عضلات مرکزی: شنا سوئدی یکی از تمرینات معتبر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. عضلات شکم، کمر و پشت، در هنگام انجام این حرکت بسیار فعال هستند. استحکام عضلات مرکزی نه تنها به بهبود تعادل بدن و عملکرد ورزشی کمک می‌کند، بلکه برای زندگی روزمره و اجتماعی نیز مفید است.
• بهبود تمرکز و تعادل: شنا سوئدی یک حرکت کامل است که نیازمند تمرکز و تعادل است. با انجام این حرکت به طور منظم، می‌توانید تمرکز و تعادل خود را بهبود بخشیده و به صورت کلی، عملکرد عضلاتی و عمومی بدنتان را بهبود دهید.

آیا شنا سوئدی در تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان تاثیر دارد؟

همانطور که می‌دانید، پوکی استخوان یک مشکل شایع در افراد بالای 50 سال است که منجر به کاهش چگالی استخوان و افزایش خطر شکستگی می‌شود. انجام تمرینات ورزشی مانند شنا سوئدی می‌تواند بهبودی چشمگیر در استحکام و چگالی استخوان‌ها به دنبال داشته باشد و از پوکی استخوان جلوگیری کند.

در اثر انجام این حرکت، بدن شما به عنوان واکنش به بار وزنی که بر روی استخوان‌ها اعمال می‌شود، مقدار بیشتری از بافت استخوانی را تولید می‌کند. این امر باعث تقویت و بهبود چگالی استخوان‌ها می‌شود. مهم است بدانید که تمرینات ورزشی با وزن بدن، برای تقویت استخوان‌ها بسیار اثربخش هستند. با این حال، برای افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند یا در وضعیت فیزیکی مناسب نیستند، ممکن است نیاز به راهنمایی و مشورت پزشکی داشته باشند.

آیا شنا سوئدی چربی می سوزانند؟

شنا سوئدی به طور مستقیم چربی سوزی نمی کند و باعث سوزاندن چربی در قسمت خاصی از بدن نمی شود. اما تمرینات مقاومتی، باعث کالری سوزی شده و کمبود کالری مورد نیاز برای بدن، باعث کاهش وزن می شود. همچنین، عضله سازی می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. با این حال، شما نمی توانید کاهش چربی را تشخیص دهید.

انواع مختلف حرکات شنا سوئدی + نحوه انجام

علاوه بر شنا سوئدی معمولی، وجود چند نوع مختلف دیگر از این حرکت وجود دارد که باعث می‌شود تا مجموعه‌ای گسترده‌تر از تمرینات پوش آپ را تجربه کنید. چه مبتدی باشید و چه نیاز باشد که این تمرین را آسان‌تر کنید، یا یک ورزشکار حرفه ای هستید و به دنبال چالش بیشتری هستید، یا می‌خواهید یک عضله خاص را بهتر هدف قرار دهید، انواع مختلفی از این حرکت ورزشی برای شما وجود دارد.

این نوع تغییرات در پوش آپ می‌توانند تنوع بیشتری به برنامه ورزشی شما بدهند و چالش بیشتری برای عضلات مختلف بدنتان ایجاد کنند. در ضمن انتخاب هر نوع پوش آپ بستگی به سطح قدرت و توانایی شما دارد. و اما چند روش متنوع از انجام پوش آپ عبارتند از:

شنا دست‌‌ باز (Wide Push-Up)

در این حالت، دست‌‌های خود را با فاصله از هم قرار داده، آرنج‌‌هایتان را اندکی خم کنید. در حالت دم، قفسه سینه را پایین بیاورید. سپس با استفاده از ماهیچه‌‌های سینه، همزمان با بازدم بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و به حالت شروع باز گردید.

شنا الماسی یا دیاموند پوش آپ (Diamond Push-Up)

این نوع شنا عضله سه سر بازویی را هدف قرار می دهد. این کار در حالی انجام می شود که دست های شما نزدیک به هم هستند و انگشتان اشاره و شست های هر دو دست، همدیگر را لمس می کنند و یک شکل الماس روی زمین می سازند. کمرتان باید صاف باشد و انگشت پاها و کف دست‌ها باید تنها جایی از بدن باشند که بر روی زمین قرار بگیرد.

کمرتان را صاف نگه دارید و سپس، آرنج‌ها را به سمت پایین خم کنید و تا انجا پایین بیایید که عضلات سینه، نزدیک به زمین برسد.

حرکت شنا با شیب مثبت یا شنا شیب دار (Incline Push-Up)

در این نوع حرکت، شما دستهای خود را روی سطحی مرتفع مثل مییز یا صندلی قرار می‌دهید. چند فوت دورتر از میز یا نیمکت بایستید. از همان روش بالا استفاده کنید تا خود را پایین بیاورید. آرنج هایتان را 90 درجه خم کرده و سپس به سمت بالا، بلند شوید. با انجام این حرکت، بار بر روی عضلات بازوها کاهش می‌یابد و بیشتر بر روی عضلات سینه تأثیر می‌گذارد. این نوع پوش آپ برای افرادی که قدرت عضلات بازویی کمتری دارند، مناسب است.

پوش آپ با شیب منفی یا حرکت شنا کاهشی (Decline Push-Up)

در این حالت، برخلاف شنا سوئدی شیب دار، پاهایتان روی سطحی بالاتر و بدنتان در حالت برعکس قرار می  گیرد. این حرکت، دشوارتر است اما می توانید ارتفاع جعبه را برای افزایش یا کاهش مقاومت فقط با استفاده از وزن بدن خود تنظیم کنید.

حرکت شنا روی زانو (Knee Push-Up)

این یک ورژن اصلاح شده از پوش آپ استاندارد است که بر روی زانوها به جای انگشتان پا انجام می شود. مطمئن شوید که زانوها، باسن و شانه ها همه در یک خط مستقیم قرار دارند. در این نوع شنا سوئدی به خود اجازه ندهید از ناحیه باسن خم شوید.

شنا یک دست روی توپ (Medicine -Ball Push-Up)

 در این حالت، شما دستان خود روی توپ قرار می‌دهید و پوش آپ را انجام می‌دهید. این باعث می‌شود تعادل بیشتر درگیر شود و عضلات هسته و عضلات بازو بیشتر کار کنند.

شنا سوئدی به همراه دست زدن (Clapping Push-Up)

در این حالت، شما با انجام یک پوش آپ معمولی با قدرت کافی به بالا پریده تا دستانتان از زمین جدا شوند. در حین در هوا بودن، دستان خود را به هم بکوبید. این تمرین برای ورزشکاران تازه کار و مبتدی، نیست. اگر یک ورزشکار حرفه ای نیستید و زیاد روی این تمرین، کار نکرده اید، می توانید خیلی راحت مجروح شوید.

برخی اشتباهات رایج در شنا سوئدی

به طور کلی، شنا سوئدی یک حرکت ورزشی کامل و موثر است، اما برخی اشتباهات رایج در حین انجام این حرکت، ممکن است تاثیر منفی بر نتایج و عملکرد شما داشته باشند. برخی از این اشتباهات معمول عبارتند از:

 افت قسمت وسط بدن (Sagging in the Middle)

این اشتباه در هنگام انجام پوش آپ می‌تواند زمانی رخ دهد که بدنتان در هنگام فشار ،به پایین افتاده و بخش میانی آن از خط مستقیم بدنتان کمی پایین بیاید. برای جلوگیری از این اشتباه، بهتر است مراقب باقی‌ماندن بدن در یک خط مستقیم باشید و عضلات مرکزی خود را تقویت کنید.

تراز نادرست گردن (Improper Neck Alignment)

در حین انجام شنا سوئدی، باید دقت کنید که گردنتان در حالت صحیح باشد. سر بایستی در یک خط مستقیم با ستون فقرات و چشم‌ها رو به زمین باشد. اگر چانه خود را به سمت بالا بگیرید یا سر خود را آنقدر پایین بیاورید که بتوانید انگشتان پای خود را ببینید، از هم ترازی خارج شده اید.  سعی کنید گردنتان را در یک خط مستقیم با بدنتان نگه دارید.

خم نکردن آرنج‌ها (Locked Elbows)

در حین انجام پوش آپ، عدم خم کردن آرنج‌ها ممکن است فشار بیش از حدی را به مفاصل وارد کند و می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود.

دست ها خیلی جلو باشد (Hands Too Far Forward)

در حالی که می‌توانید میزان نزدیکی دو دست‌تان به هم را تغییر دهید تا جلوه‌های متفاوتی داشته باشید، اما دستهای شما همچنان باید زیر شانه‌هایتان باشد. اگر دستان خود را بیش از حد به جلو ببرید، فشار بیشتری بر روی مفاصل شانه‌ها و بازوها ایجاد می‌شود و می‌تواند منجر به آسیب رساندن به این مناطق شود.

محدوده حرکتی محدود (Limited Range of Motion)

در هنگام انجام پوش آپ، ممکن است دامنه حرکت شما محدود شود و نتوانید بدن خود را به طور کامل بالا و پایین ببرید. این ممکن است به علت ضعف عضلات بازویی و سینه باشد. برای بهبود دامنه حرکت خود، می‌توانید با انجام تمرینات انعطاف پذیری و تقویت عضلات مربوطه، آن را بهبود بخشید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر آسیب دیدگی شانه، مچ دست یا آرنج دارید، نباید شنا سوئدی را انجام دهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا ببینید آیا این حرکت ورزشی برای شرایط خاص شما مناسب است یا خیر.

• قبل از شروع پوش آپ، عضلات خود را بخوبی گرم کنید. این می‌تواند باعث کاهش خطر از دست دادن انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی شود.
• از دم و بازدم و تنفس صحیح استفاده کنید. هنگامی که به بالا می‌روید، دم و هنگامی که به پایین می‌روید، بازدم انجام دهید. این کمک می‌کند تا فشار خونتان تحت کنترل باشد و استقامت شما را افزایش دهد.
• مطمئن شوید که محیط اطراف شما برای انجام پوش آپ مناسب است. از یک سطح صاف و پایدار استفاده کنید و از وسایل یا اشیایی که ممکن است در هنگام انجام حرکت مزاحمتی ایجاد کنند، دوری کنید.
• با حجم و مقداری معقول از حرکت شنا سوئدی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. بیش از حد تمرین کردن می‌تواند به عضلات و مفاصل آسیب برساند. توصیه می کنیم هر تعداد تکراری که در برنامه تمرینی نیاز دارید را انجام دهید.
• اگر می خواهید از مچ دست خود محافظت کنید، می توانید دستان خود را روی دمبل یا میله های فشاری قرار دهید تا آنها را در وضعیت خنثی نگه دارید. اگر در حین فشار دادن شانه، درد احساس کردید یا صدای کلیک در شانه خود شنیدید، تمرین را پایان دهید.

شنا سوئدی و رژیم غذایی

شنا سوئدی مانند تمرینات تاباتا یک حرکت ورزشی بسیار کامل و موثر است که به تقویت عضلات بدن، بهبود قدرت و استقامت قلب و عروق، افزایش انعطاف‌پذیری و سوزاندن کالری کمک می‌کند. اما برای داشتن عملکرد و نتایج بهتر در شنا سوئدی، نکاتی در مورد رژیم غذایی نیز باید مدنظر قرار گیرد.

یک رژیم غذایی سالم و متوازن با مصرف مناسب مواد غذایی از هر گروه، به علاوه کنترل مقدار کالری مصرفی، می‌تواند به شما در بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. مصرف مناسب پروتئین‌ها برای ساخت و تعمیر عضلات، مقدار کافی کربوهیدرات برای انرژی و مصرف سالم چربی‌ها برای حفظ سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. همچنین، باید از میوه‌ها، سبزیجات و منابع غنی فیبر نیز استفاده کرده و به ‌نوشیدن آب بسیار توجه کنید تا هیدراتاسیون مناسب حفظ شود.

برای دریافت رژیم‌های لاغری کافی است به قسمت رژیم من در سایت غفاری دایت مراجعه کنید. در این بخش می‌توانید نوع رژیم خود را ازنظر رژیم لاغری، رژیم چاقی، تثبیت وزن و یا رژیم استپ وزنی انتخاب کنید. در کنار رژیم غذایی، می‌توانید از پیشنهاد ورزش‌های متنوع در کنار رژیم خود استفاده کنید تا کارکرد آن را افزایش دهید پس برای کسب اطلاعات بیشتر به سایت غفاری دایت مراجعه کنید.

سوالات متداول

شنا سوئدی چقدر کالری می سوزاند؟

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) این حرکت ورزشی اگر به مدت یک دقیقه انجام شود، می تواند حدود هفت کالری بسوزانند.

هر روز چند تا شنا سوئدی باید انجام دهم؟

تعداد حرکاتی که باید هر روز انجام دهید بر اساس سطح تناسب اندام فعلی و عوامل دیگری مانند سن، جنس و وزن متفاوت است. مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که این تمرینات را در سه ست انجام دهید. در حالی که برخی از افراد سعی می‌کنند تا جایی که می‌توانند در یک بازه زمانی معین و تا زمانی که خسته شوند، این حرکات را انجام دهند، اما ما این استراتژی را برای ورزش روزانه توصیه نمی کنیم زیرا می‌تواند منجر به صدمه یا آسیب شود.

فواید شنا سوئدی برای بانوان کدام است؟

تقویت عضلات، افزایش استقامت قلبی و عروقی، افزایش انعطاف‌پذیری، سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام

سخت ترین نوع شنا سوئدی کدام است؟

سخت ترین نوع شنا سوئدی ممکن است به تفاوت ظرفیت و عملکرد فردی بستگی داشته باشد.

مضرات شنا سوئدی کدامند؟

رسیدن به فلات تناسب اندام، کمر درد، درد مچ دست، آسیب آرنج و... برخی از خطرات بالقوه برای تمرین روزانه این حرکت ورزشی محسوب می شوند