کات عضلات چیست؟ همه چیز درباره کات در بدنسازی

درباره کات عضلات و کات در بدنسازی می توان گفت که این مفاهیم مرتبط با فرآیندهای تغییر شکل و ظاهر بدن در بدنسازی هستند. کات به معنای کاهش چربی بدن و ایجاد تعریق مشخص در عضلات است. این فرآیند به منظور کاهش چربی بدن و نمایان ساختن عضلات و رونمایی از آنها با تعریق بیشتر استفاده می‌شود.

به طور کلی، کات در بدنسازی مرحله‌ای از دوره تمرینی است که در آن بدنسازان تلاش می‌کنند چربی‌های اضافی را از بدن خود کاهش داده و عضلات خود را به نمایش بگذارند. هدف اصلی کات، حفظ یا افزایش جرم عضلانی در عین چربی سوزی و کاهش چربی بدن است.

برای دست‌یابی به یک کات موفق، ترکیبی از تمرینات مقاومتی، کاردیو و رژیم غذایی مناسب استفاده می‌شود. تمرینات مقاومتی به منظور افزایش جرم عضلانی و ایجاد تعرق در عضلات انجام می‌شوند. تمرینات کاردیو نیز برای افزایش سوخت‌وساز بدن و سوزاندن چربی‌های اضافی مؤثر هستند.

همچنین، رژیم غذایی متعادل و کاهش مصرف کالری به منظور کاهش چربی بدن در کات بسیار مهم است. معمولاً در این فرآیند، کمبود کالری ایجاد می‌شود تا بدن به چربی‌ها به عنوان منبع انرژی نیاز داشته باشد.

در این مطلب از غفاری دایت یاد خواهید گرفت که کات در بدنسازی چیست و برای کات شدن بدن چه بخوریم؟ نهایتاً یک برنامه تمرینی برای کات عضلات، یک برنامه بدنسازی کات و چربی سوزی و یک برنامه تمرینی برای کات و تقویت عضلات شکم و همچنین یک برنامه تمرینی 4 روزه کات دریافت خواهید کرد.

کات در بدنسازی چیست؟

همانطور که گفتیم کات در بدنسازی (به انگلیسی: Muscle hypertrophy) به معنای کاهش چربی بدن و نمایان ساختن عضلات است. هدف اصلی کات، حفظ یا افزایش جرم عضلانی در عین حال کاهش چربی بدن است. این فرآیند به ویژه برای بدنسازانی که به دنبال نشان دادن تعداد بیشتری عضله هستند، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 آنها ابتدا با داشتن یک برنامه تمرینی و همچنین یک برنامه غذایی بدنسازی خاص، وزنشان اضافه می شود (به اصطلاح حجم می گیرد) و سپس با داشتن یک برنامه تمرینی و همچنین یک برنامه غذایی خاص دیگر، چربی‌های بدن خود را کم می کنند (به اصطلاح کات می کنند)

برخی از فواید کات عضلات در بدنسازی عبارتند از:

با کاهش کالری و ایجاد کمبود انرژی، بدن به سوزاندن چربی برای تأمین انرژی نیاز دارد. این باعث کاهش درصد چربی بدن می‌شود. همچنین با کاهش چربی بدن، عضلات به طور نسبی بیشتر نمایان می‌شوند و تعریق بیشتری رخ می‌دهد.

در طول فاز کات، هدف حفظ جرم عضلانی است. با تمرین مقاومتی مناسب و تأمین منابع غذایی لازم، علاوه بر چربی بدن می‌توان جرم عضلانی را حفظ کرد. در نتیجه، به دلیل ایجاد کمبود انرژی و انجام تمرینات مقاومتی، تعریق و قدرت اندام‌ها افزایش می‌یابد. مهم است بدانید که کات عضلات نیاز به برنامه تمرینی مناسب، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی دارد.

تفاوت کات و حجم در بدنسازی: کات در بدنسازی برخلاف فاز حجم دهی عضلات (Bulking) که هدف آن افزایش جرم عضلانی است، در فاز کاهش وزن قرار می‌گیرد. در این فاز، کمبود کالری ایجاد می‌شود تا بدن به چربی‌ها به عنوان منبع انرژی نیاز داشته باشد. این امر باعث کاهش درصد چربی بدن می‌شود و عضلات به طور نسبی بیشتر نمایان می‌شوند.

در ادامه مطلب، یک برنامه بدنسازی کات و چربی سوزی را برای شما تهیه کرده‌ایم. این برنامه تمرینی شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی و کاردیو است که به شما کمک خواهد کرد چربی بدن را کاهش داده و عضلات خود را نمایان تر کنید. قبل از شروع برنامه، توصیه می‌شود با یک مربی ورزشی یا متخصص بدنسازی مشورت کنید و در صورت نیاز، همراهی یک مربی ورزشی را در نظر بگیرید.

برنامه تمرینی برای کات عضلات

روز اول: ورزش های قدرتی هوازی

• گرم کردن بدن: ۵-۱۰ دقیقه دویدن آهسته
• تمرینات قدرتی مثل پلانک یا سینه هالتر: ۲۰ دقیقه
• تمرینات هوازی مثل دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری: 40 تا 50 دقیقه با شدت پایین

روز دوم: تمرینات عضلات سینه و پشت بازو

• بنچ پرس: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
• فرم برش‌های هالترن: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• پرس سینه با دمبل: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
• پرس بالاسینه هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• کراس‌اور تک دست از بالا: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
• زیربغل سیم‌کش دست صاف طناب: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار

روز سوم: تمرینات مقاومتی – کاهش حجم عضلات

• اسکات: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
• لانگز: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار (هر ساق)
• ددلیفت: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
• ژست اسب: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• حرکت چانه بالا: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار

روز چهارم: تمرینات کاردیو و هیت

• گرم کردن: ۵-۱۰ دقیقه پیاده روی آهسته
• ماشین سواری شدید: ۳۰-۴۵ دقیقه با سرعت بالا
• تمریتات هیت (HIIT) مثل حرکت راه رفتن روی دست و اسکات شنا سوئدی یا حرکت پروانه و پلانک پروانه: 20 تا 30 دقیقه

روز پنجم: استراحت و ریکاوری بدن

روز ششم: تمرینات هوازی و حرکات ورزش شکم

• زیربغل سیمکش دست باز جلو: 4 ست، هر ست 6 تا 8 تکرار
• پشت بازو سیمکش: 4 ست، هر ست 6 تا 8 تگرار
• قایقی دستگاه: 4 ست، هر ست 4 تا 6 تکرار
• جلوبازو با هالتر: 3 ست، هر ست 5 تا 6 تکرار
• جلوبازو دمبل: 3 ست، هر ست 6 تا 7 تکرار

روز هفتم:

• مناسبترین تمرین‌ها را انتخاب کنید، مانند تمرینات مورد علاقه خود و یا تکرار تمرین‌هایی که در روزهای قبلی انجام داده‌اید.

برای کات شدن بدن چه بخوریم

برای کات عضلات، تغذیه صحیح و مناسب بسیار مهم است. چند راهکار مفید درباره رژیم غذایی برای کات شدن بدن:

• کاهش کالری: برای کاهش چربی بدن، باید کالری مصرفی را کاهش دهید تا بدن از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این می‌تواند شامل کاهش مصرف غذا، انتخاب غذاهای کم کالری و کنترل اندازه سروینگ‌ها باشد.
• مصرف پروتئین: پروتئین مهمترین عنصر تغذیه‌ای برای عضله سازی است. رژیم غذایی تان حتماً حاوی منابع پروتئینی غنی مانند ماهی، گوشت سفید، تخم مرغ، ماکارونی کامل‌گندم و سویا باشید. مصرف مکمل‌های پروتئینی نیز می‌تواند مفید باشد. آیا می دانستید عضله سازی در خانه یکی از موضوعات مهم و جذاب در حوزه ورزش و سلامتی است که برای بسیاری از افراد مخصوصاً بانوان بسیار جذابیت دارد.
• مصرف سبزیجات و میوه‌ها: سبزیجات و میوه‌ها غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند و می‌توانند در احتراق چربی و حفظ سلامتی کمک کنند. بنابراین، در رژیم غذایی خود مقدار مناسبی از سبزیجات و میوه‌ها را بگنجانید.
• کنترل مصرف کربوهیدرات: در فاز کات عضلات، کاهش مصرف کربوهیدرات به میزان مناسب می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. ترجیحاً به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و نان سفید، به مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از فیبر مانند ماکارونی کامل‌گندم، برنج قهوه‌ای و سبوس برنج روی بیاورید.
• مصرف روغن‌های سالم: روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن ماهی و آووکادو باید جزء رژیم غذایی شما باشند. این روغن‌ها اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ را در اختیار شما قرار می‌دهند که برای سلامتی و کاهش التهاب‌های بدن مفید هستند.
• مصرف آب: مصرف مناسب آب برای بهبود هضم، جذب مواد مغذی و افزایش تعریق بسیار مهم است. همچنین، آب می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از خوراکی‌های ناسالم جلوگیری کند.

برنامه تمرینی 4 روزه کات حرفه ای ویژه آقایان

روز اول: سینه، پشت بازو

• پرس سینه با هالتر: ۳ ست، هر ست 4-6 تکرار
• پرس سینه: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• دیپ سینه: ۳ ست، هر ست 8-10 تکرار
• پرس سینه دست نزدیک: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• پشت بازو خوابیده: ۳ ست، هر ست 6-8 تکرار
• ایزولیشن شکم: ۳ ست، هر ست 4-6 تکرار

روز ۲: پا و شکم

• اسکوات: ۳ ست، هر ست 4-6 تکرار
• پرس پا: ۳ ست، هر ست 6-8 تکرار
• لانچ یا لانچ با دمبل: ۳ ست، هر ست 12-15 تکرار
• ددلیفت: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• پرس پای ساق: ۳ ست، هر ست 6-8 تکرار
• پا دوچرخه: هر چقدر در توان دارید - بیشترین تکرار
• چرخ شکم: هر چقدر در توان دارید - بیشترین تکرار

روز ۳: جلو بازو و شکم

• پارو با دمبل - یکدست: ۳ ست، هر ست 6-8 تکرار
• بارفیکس: ۳ ست، هر ست 4-6 تکرار
• شراک با هالتر: 2 ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• جلو بازو با میله یا با دمبل: ۳ ست، هر ست 4-6 تکرار
• چرخ شکم: هر چقدر در توان دارید - بیشترین تکرار
• جمع کردن زانو با توپ: هر چقدر در توان دارید - بیشترین تکرار

روز ۴: شانه و باسن

• پرس شانه با هالتر: ۳ ست، هر ست 4-6 تکرار
• بلند کردن دمبل از بغل: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• چرخش شانه به بیرون با دمبل: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• پل: هر چقدر در توان دارید - بیشترین تکرار
• بلند کردن پا به عقب با کابل: هر چقدر در توان دارید - بیشترین تکرار

برنامه تمرینی برای کات عضلات شکم

روز ۱: تمرینات پایین تنه

• شکم کرانچ خوابیده: ۳ ست، هر ست 12-15 تکرار
• زیر شکم خمیده همراه با لمس پا: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• ساق پا ایستاده: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• هاگ اسکات: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• شکم روسی خوابیده چرخشی: ۳ ست برای هر طرف، هر ست 6-8 تکرار

روز ۲: تمرینات بالاتنه

• پلانک از پهلو: ۳ ست، هر پهلو 45 ثانیه
• زیر شکم خوابیده: 4 ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• زیر بغل هالتر خم: ۳ ست، هر ست 8-10 تکرار
• نشر از جانب با دمبل: 4 ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• پرس بالا سینه دمبل: 3 ست، هر ست 4-6 تکرار

روز ۳: تمرینات پایین تنه

• اسکات پا از جلو: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، هر ست 6-8 تکرار
• پشت پا نشسته با دستگاه: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• شکم کرانچ معکوس: ۳ ست، هر ست 18-20 تکرار
• پرس پا: 4 ست، هر ست 4-8 تکرار

روز ۴: استراحت

روز 5: تمرینات بالانته

• زیربغل تک دمبل خم: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• زیرشکم روی میله بارفیکس: ۳ ست، هر ست 6-8 تکرار
• پشت بازو با طناب سیم کش: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• شکم کرانچ معکوس: ۳ ست، هر ست 18-20 تکرار
• کرانچ شکم خوابیده دوچرخه: 4 ست، 12 برای هر طرف

روز 6: تمرینات پایین تنه

• ساق پا ایستاده با دستگاه: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• زیر شکم به حالت قیچی: ۳ ست، هر ست 6-8 تکرار
• پشت پا نشسته با دستگاه: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• شکم کرانچ روی میز شیبدار: ۳ ست، هر ست 18-20 تکرار
• کرانچ از پهلو: 4 ست، هر ست 4-8 تکرار

روز 7: تمرینات بالاتنه و تمرینات وی کات عضله شکم

• حرکت شکم ددباگ خوابیده: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• کوهنوردی روی زمین ثابت: ۳ ست، هر ست 6-8 تکرار
• فیس پول: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
• شراگز با دمبل: ۳ ست، هر ست 18-20 تکرار
• زیرشکم تک پا صاف: 4 ست، هر ست 4-8 تکرار

کات عضلات و رژیم غذایی

کات عضلات یک روش بدنسازی است که با هدف کاهش چربی و رشد عضلات انجام می‌شود. این فرایند به کمک برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی متعادل انجام می‌شود.

برنامه تمرینی کات عضلات باید شامل تمرینات قدرتی و کارهای کاردیوواسکولر باشد. تمرینات قدرتی برای ساخت و تقویت عضلات و کارهای کاردیوواسکولر برای سوزاندن چربی بدن و افزایش قدرت قلب و عروق استفاده می‌شوند.

در ضمن، رژیم غذایی مهمی در موفقیت کات در بدنسازی دارد. رژیم غذایی باید شامل مواد غذایی سالم، تعادل‌دهنده و کم چرب باشد. مصرف مواد غذایی پرپروتئین مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، تخم مرغ و سویا در ساخت و رشد عضلات بسیار مهم است. همچنین، مصرف مکمل بدنسازی در صورت نیاز و مصرف مقادیر مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم نیز حائز اهمیت است.

به طور کلی، برای داشتن نتایج موفق در کات عضلات، نیاز است تا به برنامه تمرینی مناسب پایبند بوده و رژیم غذایی سالمی را رعایت کنید. همچنین، باید استراحت کافی کرده و همواره با متخصصین مربوطه مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای نیازهای شخصیتان تهیه نمایید.

 بهاره غفاری، مشاور تغذیه‌ای است که به شما کمک می‌کند یک رژیم غذایی درست و اصولی که متناسب با بدن شما باشد را انتخاب نمایید تا نه‌تنها به تناسب اندام برسید، بلکه با جذب میزان کافی از مواد مغذی، سلامتی شما حفظ شود. برای دریافت رژیم لاغری بهاره غفاری، همین حالا بر روی رژیم من، کلیک کنید و برای بازدید از سایت با کلیک بر روی غفاری دایت، به صفحه اصلی سایت وارد شوید.

سوالات متداول

دوره کات عضلات چیست؟

کات عضلات یا کات در بدنسازی یک مرحله ای از بدنسازی است که بعد از مرحله حجم دادن به عضلات به منظور کاهش درصد چربی بدن و حفظ یا افزایش حجم و توده عضلانی انجام می شود. در این فرایند، هدف اصلی، سوزاندن چربی بدن و پرورش و حجیم کردن عضلات است.

آیا تنها با تمرینات کات می‌توان چربی بدن را سوزاند؟

تمرینات کات، همراه با تمرینات قدرتی و کاردیو، می‌توانند به سوزاندن چربی بدن کمک کنند. با افزایش فعالیت کاردیو مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و استفاده از ماشین‌های تمرینی مانند دستگاه‌های لاکتیسی و دویدن روی تردمیل، میزان اکسیژن مصرفی و سوزاندن چربی بدن افزایش می‌یابد.

آیا برای کات عضلات باید تمرینات کاردیو و قدرتی را ترکیب کنم؟

بله، تمرینات کاردیو (مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری) و تمرینات قدرتی (مانند حرکات وزنه‌برداری) هر دو بخش مهمی از برنامه کات عضلات هستند. تمرینات کاردیوکمک می‌کنند چربی بدن را سوزانده و تمرینات قدرتی عضلات را می‌کنند.

آیا برای کات عضلات باید رژیم غذایی خاصی داشته باشم؟

بله، رژیم غذایی مناسب و تعادل‌دهنده برای کات عضلات بسیار مهم است. باید از مواد غذایی سالم و تغذیه‌ای متنوع استفاده کنید. مصرف مواد غذایی پرپروتئین مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، تخم مرغ و سویا برای ساخت و نمو عضلات حائز اهمیت است. همچنین، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم نیز توصیه می‌شود.

آیا کات عضلات تنها برای بدنسازان حرفه‌ای، مناسب است؟

خیر، کات عضلات برای هر شخصی قابل استفاده است. اگر هدف شما کاهش درصد چربی بدن و داشتن ظاهری خوب و تناسب اندام است، این حرکت ورزشی می‌تواند مناسب باشد.