لانگز چیست؟ انواع لانچ کدامند؟ همراه با آموزش ویدیویی

لانگز یکی از تکنیک‌های بسیار مؤثر در تمرینات بدنسازی و تقویت عضلات پایین تنه است. این حرکت، با تأثیر بر عضلات ران، باسن و عضلات مرکزی بدن، قدرت و انعطاف پذیری عضلات را بهبود می بخشد. علاوه بر این، این ورزش یکی از حرکات پایه‌ای در بسیاری از ورزش‌های ورزشی مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس است که باعث بهبود عملکرد و قدرت در این ورزش‌ها می‌شود.

یکی از دلایل جذابیت این حرکت ورزشی، آسان بودن انجام آن است. شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید. همچنین، انواع مختلفی از لانگز وجود دارد که شما می‌توانید آن‌ها را براساس سطح تمرینی و هدف خود انتخاب کنید. بنابراین، حتی اگر تازه کار هستید، می‌توانید با این حرکت شروع کنید و به تدریج سختی و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

با تمرین منظم، شما قادر خواهید بود به قدرت و انعطاف بیشتری دست پیدا کنید. همچنین، استفاده از این حرکت ورزشی در برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر کمک و از خطر اصابت و آسیب به عضلات و مفاصل پایین بدن جلوگیری کند. آیا می دانستید که ورزش هایی برای کاهش وزن و تناسب اندام آقایان، هم شامل ورزش‌های قدرتی است و هم کاردیو!

پس اگر به دنبال یک حرکت ساده، اما بسیار موثر برای تقویت و افزایش عملکرد عضلات پایین تنه خود هستید، لانگز یک انتخاب عالی است. شروع کنید، تمرین کنید و پیشرفت کنید تا به بهترین ورژن خود برسید!

ورزش لانگز چیست؟

ورزش لانگز، لانچ، لانگ، یا اسکات تک‌پا (به انگلیسی: Lunge) یک حرکت تمرینی فوق العاده برای پایین تنه است که برای بدنسازی و تقویت عضلات پا استفاده می‌شود. این حرکت ورزشی بر تمام گروه های عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه شما از جمله عضلات ران، باسن، ران پشتی، عضلات مرکزی بدن که مسئول حرکات پا و زانو است، تأثیر می‌گذارد و باعث تقویت و افزایش قدرت و استقامت عضلات پایی می‌شود.

مهمتر از همه، لانژ یک نوع ورزش در خانه است که هر کسی می تواند انجام دهد! مبتدیان می توانند این حرکات را مطابق با نیازهای خود تغییر دهند، و افراد حرفه ای می توانند آنها را برای یک تمرین سخت، بسیار چالش برانگیز کنند.

از فواید حرکت لانگز می توان به صورت کلی به این موارد اشاره کرد که با انجام منظم و صحیح حرکت، قدرت و استقامت عضلات پایی شما بهبود و عملکرد و قدرت شتاب‌دهندگی شما در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس افزایش می‌یابد. همچنین، این حرکت ورزشی بهبود تعادل و پایداری بدن را نیز تقویت می‌کند. علاوه بر این، انجام این تمرین فانکشنال باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات پایی و بهبود حرکت مفاصل می‌شود. در نتیجه، شما با کمک این حرکت ورزشی می توانید قوام بدنی را افزایش داده و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.

یکی از مسائلی که در ارتباط با اضافه وزن مطرح می‌شود، چاقی شکم و پهلو است، اگر دوست دارید با انواع ورزش برای لاغری شکم بدون نیاز به وسیله آشنا شوید، روی لینک مربوطه کلیک کنید.

نحوه انجام صحیح حرکت لانگز

در این حرکت، شما یک قدم به جلو برمی‌دارید و پای دیگرتان را در جای خود ثابت نکه می‌دارید، سپس همزمان با خم کردن زانوی پای جلویی تا 90 درجه، زانوی پشتی را به سمت زمین نزدیک کنید. سپس با استفاده از قدرت عضلات پایی، به موقعیت اولیه برگشته و حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کنید.

نکته: برای داشتن شکم تخت و بدنی ورزیده علاوه بر انجام ورزش‌های مخصوص، رژیم غذایی مناسب را نیز باید رعایت کرد و هردوی این روش‌ها باید اصولی و تخصصی باشد تا زود به نتیجه رسید.

انواع لانگز همراه با آموزش تصویری

لانگز یک حرکت تمرینی چندگانه است که به صورت عمده در تقویت و افزایش عضلات پایی مؤثر است. این حرکت را می‌توان به شکل‌های مختلفی انجام داد، که هرکدام نتایج و فواید خاص خود را دارند. در ادامه، تعدادی از انواع لانگز را برای شما توضیح می‌دهیم:

لانگز معکوس نیمه (Reverse half lunges)

• ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
• دست هایتان را روی باسن بگذارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پای عقبی را تقریباً تا نیمه به سمت زمین، پایین بیاورید.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

لانگز معکوس (Reverse lunges)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را در پاشنه پا قرار دهید.

• دست هایتان را روی باسن بگذارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید طوری که زانویتان زمین را لمس کند.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

لانگز وزن بدن به جلو (Front lunges)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست هایتان را روی باسن یا روی سینه بگذارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، هر دو زانو باید در زاویه 90 درجه باشند.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

حرکت لانج معکوس با وزن بدن (Bodyweight Reverse Lunge)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست هایتان را روی باسن یا روی سینه بگذارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پنجه پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، چهارسر چپ و ساق پای راست باید موازی زمین باشند.
• نیم تنه تان را کمی به جلو خم کنید.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

لانگز از جلو با دمبل (Front Loaded Dumbbell Lunges)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید در حالی که در هر دو دستتان دمبل دارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پنجه پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، چهارسر پای چپ و ساق پای راست باید موازی زمین باشند.
• نیم تنه تان را صاف نگه دارید.
• سپس به حالت نیمه نشسته برگردید و حرکت را تکرار دهید.

لانگز دمبل معکوس (Reverse Dumbbell lunges)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را در پاشنه پا قرار دهید.
• در حالی که در هر دو دستتان دمبل دارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید طوری که زانویتان زمین را لمس کند.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

لانگز جانبی با وزن بدن (Bodyweight Side lunges)

• بایستید و پاها را جفت کنار هم قرار دهید، در حالی که دست هایتان را روی کمر قرار داده اید.
• سپس پاها را از یک طرف باز کرده، در حالی که یکی از پاهایتان ثابت قرار گرفته است.
• روی پایی که حرکت می دهید، پایین رفته، کف پایتان را محکم روی زمین قرار دهید، طوری که پنجه پایتان یک زاویه 45 درجه با بدن داشته باشد.
• کف پا را دوباره فشار داده و به موقعیت شروع بازگردید.
• جرکت را چندین بار تکرار کنید.

لانگز کرتسی (Curtsy lunge)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست هایتان را روی باسن یا جلوی سینه بگذارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به صورت مورب عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پنجه پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، طوری که زانویتان زمین را لمس کند.
• زانوی جلویی تان باید تا ۹۰ درجه خم کنید.
• سپس پنجه پا عقبی را دوباره فشار داده و به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را چند بار انجام دهید.

لانگز جامپ (Jump lunge)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید (می توانید دستان خود را در طرفین رها کنید).
• با یک پرش، به بالا بپرید تا هر دو پا از زمین جدا شوند.
• پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب به سمت پایین ببرید.
• هنگامی که زانوی چپ شما به آرامی زمین را لمس می کند، بدون برگشت به وضعیت شروع، حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

لانگز پرش به عقب (Drop lunge jump back)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید (می توانید دستان خود را در طرفین رها کنید).
• با یک پرش، به بالا بپرید تا هر دو پا از زمین جدا شوند.
• پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب به سمت پایین ببرید.
• در همین وضعیت، دستهای خود را به سمت جلوی بدنتان بیاورید.
• هنگامی که زانوی چپ شما به آرامی زمین را لمس می کند، یک پا به عقب به وضعیت شروع برگردید.
• لحظه ای جفت پا در وضعیت شروع مکث کرده و سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

سومو اسکات نیمه (Half sumo squats)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• باسن را به عقب به سمت پایین ببرید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
• در نیمه راه چمباتمه بزنید، طوری که زانوی شما تقریباً پایین تر از کمر قرار بگیرد.
• در همین وضعیت، دستهای خود را به سمت جلوی بدنتان بیاورید.
• لحظه ای در این وضعیت مکث کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.

سومو اسکات کامل (Full sumo squats)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• باسن را به عقب به سمت پایین ببرید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
• در نیمه راه چمباتمه بزنید، طوری که زانوی شما تقریباً هم ارتفاع با کمر قرار بگیرد.
• در همین وضعیت، دستهای خود را به سمت جلوی بدنتان بیاورید.
• لحظه ای در این وضعیت مکث کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.

لانگز جانبی نیمه (Half side lunge)

• در حالتی که پاها در زاویه 45 درجه قرار گرفته باشند، شروع کنید.
• زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بالاتنه خود را پایین بیاورید (نیمه چمباتمه بزنید).
• در همین حالت، دست های خود را جلوی بدن دراز کنید.
• پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
• همین حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.

لانگز جانبی بلند (High side lunges)

• در حالتی که پاها در زاویه 45 درجه قرار گرفته باشند، شروع کنید.
• زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بیشتری از حرکت بالا بالاتنه خود را پایین بیاورید (چمباتمه بزنید).
• در همین حالت، دست های خود را جلوی بدن دراز کنید.
• پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
• همین حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.

لانگز جانبی پایین (Low side lunges)

• در حالتی که پاها در زاویه 45 درجه قرار گرفته باشند، شروع کنید.
• دست های خود را جلوی بدن دراز کنید.
• زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بیشتری بالاتنه خود را پایین بیاورید (طوری که زانوی راست شما کیک زاویه 90 درجه درست کند)
• پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
• همین حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.

لانگز از پهلو با دمبل (Side Dumbbell lunges)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که در هر دو دستتان دمبل دارید.
• زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بالاتنه خود را پایین بیاورید.
• پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
• لحظه ای مکث کنید در حالی که جفت پاهای شما کنار هم قرار دارند.
• حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.

لانگز حرکتی (moving lunge)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب به سمت پایین ببرید.
• نگذارید زانوی چپ شما زمین را لمس کند.
• در حالی که به طور طبیعی جلو می روید، پاشنه پای چپ را از زمین جدا کنید.
• لحظه ای جفت پا در این وضعیت مکث کرده و سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

لانگز و رژیم غذایی

حرکت لانگز یک حرکت تمرینی بسیار مؤثر برای تقویت و توسعه عضلات پایی است. با انجام منظم و صحیح این حرکت، می‌توانید قدرت، استقامت و انعطاف پذیری عضلات پایی خود را بهبود بخشید. همچنین، لانگز به تقویت عضلات ران، باسن، ران پشتی و عضلات کمر نیز کمک می‌کند. با انجام این حرکت، می‌توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود داده و در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهتر عمل کنید.

اگر مثل ورزش پیلاتس هدفتان از انجام حرکت لانگز کاهش وزن، افزایش قدرت و ساختار بدن بهینه است، رژیم غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد. رژیم لاغری اختصاصی درست می‌تواند به شما کمک کند، نه‌تنها سلامتی خود را حفظ کنید بلکه در کنار انجام حرکات لانچ برای تناسب اندام، به وزن و هیکل ایده‌آل خود برسید. با کلیک بر روی نام بهاره غفاری، به سایت غفاری دایت هدایت می‌شوید و می‌توانید اطلاعات کافی در این زمینه به دست آورید.

سوالات متداول

لانگز چیست؟

یک حرکت ورزشی که در آن یک پا به جلو و پای دیگر به عقب حرکت می‌کند و با تغییر وزن بدن بین دو پا، عضلات پاها را تقویت می‌کند.

چه عضلاتی با انجام لانگز تقویت می‌شوند؟

عضلات ران (سه سر مچ پا، ران قدامی، ران عقبی) و عضلات همراه (عضلات باسن و عضلات کمر)

 آیا ورزش لانگز تنها برای تقویت پاها است یا سایر عضلات نیز درگیر می‌شوند؟

هرچند عمده تمرکز این حرکت ورزشی بر روی پاهاست، اما سایر عضلات و به طور خاص، عضلات باسن، کمر و استخوان های زانو نیز در این تمرین به‌کار می‌روند.

آیا حرکت لانگز برای مبتدیان، مناسب است؟

برای تمرین‌کنندگان مبتدی، انجام این حرکت می‌تواند مناسب باشد، اما مهم است که با توجه به توانایی و قدرت خود، از تکرارها و میزان بار وزنی مناسب شروع کنند.

 فواید شگفت‌انگیز لانگز برای سلامتی چه می تواند باشد؟

از فواید انجام لانژ برای سلامتی می‌توان به کاهش وزن، تقویت عضلات پاها و باسن، بهبود تعادل و استقامت، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی اشاره کرد.

در هر تمرین چند بار حرکت لانگز را انجام دهیم؟

تعداد تکرارها ممکن است بسته به سطح تمرین‌کننده و هدف ورزشی متغیر باشد. اما به طور کلی، معمولاً 8 تا 12 تکرار در هر ست و 2 یا 3 ست از لانگز را در نظر می‌گیرند.