بهترین ورزش برای دیابت نوع 1 و 2 جهت کاهش قند خون

ورزش و فعالیت بدنی منظم، تاثیر مهم و مفید در افراد مبتلا به دیابت دارند. تمرین‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا می‌توانند به کنترل بهتر قند خون و کاهش وزن کمک کنند.

فعال بودن از نظر جسمی برای دیابت، فارغ از نوع آن، مفید است. این موضوع شامل افراد مبتلا به پیش‌دیابت نیز می‌شود. 

فرقی نمی‌کند بتوانید بدوید یا شنا کنید، یا فقط چند حرکت کششی دست انجام دهید یا در زمان جوش آمدن کتری کمی درجا راه بروید، همه این‌ها تفاوت ایجاد می‌کنند و مفید هستند.

همچنین این فعالیت‌ها می‌توانند به مدیریت وزن و کاهش عوارض احتمالی مرتبط با قلب در طول زمان کمک نمایند.

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید و قصد دارید یک برنامه ورزشی را آغاز کنید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کرده تا مطمئن شوید هیچ محدودیت یا احتیاط خاصی وجود ندارد.

۳ آمار معتبر درباره نقش ورزش در کنترل دیابت

• مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم می تواند مقدار HbA1c (میانگین قند خون طی ۳ ماه) را به طور متوسط حدود 0.7 درصد کاهش دهد، حتی بدون کاهش وزن تغییریافته توسط افراد مختلف با دیابت. (منبع)
• انجمن دیابت آمریکا (ADA) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند حداقل 150دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته (مثلاً ۵ روز * ۳۰ دقیقه) داشته باشید. این میزان می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و قند خون را بهبود بخشد. (منبع)
• در مطالعات اپیدمیولوژیک، فعالیت بیش از ۹۰ دقیقه در روز احتمال ابتلا به دیابت را تا ۲۸ درصد کاهش می دهد. (منبع)

چرا ورزش برای افراد دیابتی اهمیت دارد؟

همه می دانیم که تغذیه سالم برای همه ضروری است اما زمانی که دیابت دارید، باید دقیقاً بدانید که غذاها چگونه بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند! تنها نوع غذا مهم نیست؛ بلکه مقدار غذایی که می خورید و نحوه ترکیب غذاها در وعده های اصلی و میان وعده ها نیز اهمیت دارد.

از طرفی، ورزش نیز برای همه مفید است اما برای فرد مبتلا به دیابت می تواند تأثیری حیاتی و دگرگون کننده داشته باشد. وقتی فرد دیابتی به طور منظم فعالیت بدنی انجام می دهد، می تواند سطح قند خون خود را کنترل کند.

ورزش باعث افزایش حساسیت عضلات به انسولین و بهبود توانایی بدن در استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی می شود، این موضوع به ویژه در دیابت نوع ۲ که مقاومت به انسولین معمولاً یکی از مشکلات اصلی است، بسیار مفید است.

علاوه بر این، ورزش به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و ارتقاء سلامت روان کمک می کند که همگی در مدیریت بهتر دیابت نقش دارند.

۸ روتین ورزشی برای مدیریت و کنترل دیابت

فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین روش ها برای کنترل قند خون و بهبود کیفیت زندگی افراد دیابتی است.

در زیر ابتدا مجموع ورزش های مؤثر در بیماران قندی را برای شما لیست کرده ایم و سپس 8 مورد از مهمترین آنها را توضیح خواهیم داد.

نوع ورزش	مدت زمان پیشنهادی	مزیت اصلی برای دیابت
پیاده‌روی تند	30 دقیقه روزانه	کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین
دوچرخه‌سواری ثابت یا متحرک	20–30 دقیقه	افزایش سوخت‌وساز و کمک به کاهش وزن
شنا	3 جلسه در هفته	تقویت قلب و کاهش فشار خون
تمرینات با وزنه (مقاومتی)	2–3 بار در هفته	افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد انسولین
یوگا	20 دقیقه روزانه	کاهش استرس، تعادل قند خون و بهبود خواب
تمرینات کششی	10–15 دقیقه	کاهش خشکی بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات
پیلاتس	2–3 بار در هفته	تقویت عضلات مرکزی و بهبود انعطاف‌پذیری
تمرینات اینتروال سبک	15–20 دقیقه	افزایش مصرف کالری و کنترل بهتر گلوکز
بالا رفتن از پله	10–15 دقیقه	تقویت پاها و افزایش ضربان قلب
طناب‌زنی سبک	5–10 دقیقه (با احتیاط)	سوزاندن سریع کالری و بهبود استقامت
باغبانی یا فعالیت سبک خانگی	30 دقیقه	فعالیت هوازی ملایم و پایدار
رقص یا زومبا	30 دقیقه، 2–3 بار در هفته	سرگرم‌کننده، پرتحرک و مؤثر در کاهش قند خون
تای چی	20 دقیقه روزانه	تمرکز ذهنی، کاهش استرس و تعادل قند خون
پیاده‌روی در سربالایی	20 دقیقه	افزایش شدت تمرین و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی
تمرین با کش ورزشی	15–20 دقیقه	تقویت عضلات و افزایش تعادل بدن

1- پیاده روی

چه پیاده روی برای لاغری باشد و چه پیاده روی برای کاهش قند خون، این ورزش وقعاً بی نظیر است.

برای شروع فعالیت بدنی، نیازی به عضویت در باشگاه یا تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید. اگر یک جفت کفش مناسب و مکانی امن برای پیاده روی داشته باشید، می توانید همین امروز شروع کنید.

در واقع، با یک پیاده روی تند به مدت ۳۰ دقیقه در ۵ روز از هفته، می توانید حداقل میزان توصیه شده برای فعالیت هوازی را برآورده کنید. 

بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۱، پیاده روی می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا فشار خون، سطح HbA1c (قند خون میانگین سه ماهه) و شاخص توده بدنی (BMI) خود را کاهش دهند. (منبع)

2- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک فعالیت کم فشار است که می تواند به افراد کمک کند بدون فشار آوردن زیاد به مفاصل، به میزان لازم فعالیت بدنی داشته باشند.

این موضوع اهمیت دارد زیرا تقریباً نیمی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دچار آرتریت (التهاب مفاصل) هستند و رابطه ای میان چاقی و این بیماری وجود دارد؛ چاقی نیز خود یک عامل خطر برای پیش دیابت و دیابت نوع ۲ به شمار می رود.

3- شنا 

فعالیت های آبی گزینه ای دیگر برای ورزش های کم فشار به شمار می روند. برای مثال، شنا، ایروبیک در آب، دویدن در آب و سایر فعالیت های آبی می توانند قلب، ریه ها و عضلات شما را تمرین دهند. در حالی که فشار کمتری به مفاصل وارد می کنند.

یک مطالعه در سایت Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد که ورزش های مبتنی بر آب به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند تا سطح آمادگی جسمانی، قدرت کلی بدن و عملکرد عروقی خود را بهبود بخشند.

4- رقص های هوازی

ثبت نام در کلاس های رقص هوازی یا دیگر کلاس های تناسب اندام می تواند به شما در دستیابی به اهداف ورزشی تان کمک کند.

مطالعه ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که تمرینات هوازی می توانند به بهبود سطح گلوکز (قند خون)، کنترل وزن و سایر مزایای سلامتی به ویژه برای افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کنند و حتی اثرات آن تا بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز گسترش می یابد. (منبع)

برخی افراد کلاس های خاصی مانند «زومبا» را انتخاب می کنند. زومبا ترکیبی از حرکات رقص و تمرینات هوازی است که یک تمرین پرتحرک و سریع الریتم را ایجاد می کند. این ورزش می تواند برای افراد دارای چاقی مفید باشد و حتی به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.

5- وزنه برداری

وزنه برداری و سایر فعالیت های تقویت کننده عضلات به افزایش توده عضلانی کمک می کنند؛ چیزی که می تواند باعث افزایش میزان کالری سوزانده شده در طول روز شود.

به گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، تمرینات قدرتی همچنین می توانند به بهبود کنترل قند خون کمک کنند.

اگر قصد دارید وزنه برداری را در برنامه هفتگی تمرینات خود بگنجانید، می توانید از دستگاه های وزنه برداری، دمبل های آزاد یا حتی اشیای سنگین خانگی مانند قوطی کنسرو یا بطری های آب استفاده کنید.

برای یادگیری نحوه صحیح و ایمن وزنه زدن، بهتر است در یک کلاس وزنه برداری شرکت کنید یا از یک مربی حرفه ای تناسب اندام راهنمایی بگیرید.

6- تمرینات کالستنیکس

کالستنیکس شامل استفاده از وزن بدن برای تقویت عضلات است. حرکات رایج در این نوع تمرین شامل شنا، بارفیکس، اسکوات، لانج و دراز و نشست می شود.

چه با وزنه، کش مقاومتی یا وزن بدن تمرین کنید، بهتر است تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر کنید. کارشناسان توصیه می کنند بین جلسات تمرین قدرتی، یک روز استراحت برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید.

7- پیلاتس

پیلاتس یک برنامه ورزشی پرطرفدار است که به بهبود قدرت مرکزی بدن، هماهنگی و تعادل کمک می کند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی زنان مسن مبتلا به دیابت نوع ۲، پیلاتس به کنترل بهتر قند خون کمک می کند.

می توانید در یک کلاس پیلاتس در باشگاه محلی یا استودیوهای تخصصی پیلاتس ثبت نام کنید. همچنین ویدئوها و کتاب های آموزشی متعددی برای یادگیری این تمرینات در دسترس هستند.

8- یوگا

به گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، یوگا و تمرینات آرام سازی مانند چی گونگ و ذهن آگاهی می توانند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در مدیریت قند خون، فشار خون و وزن کمک کنند.

همچنین یوگا برای کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش خلق و خو کمک می کند. اگر به امتحان کردن یوگا علاقه دارید، می توانید در یک کلاس در استودیو یا باشگاه محلی ثبت نام کنید.

یک مربی حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا حرکات را به درستی اجرا کرده و حالت های مختلف را با وضعیت بدنی و تنفس صحیح انجام دهید.

ورزش‌های خطرناک برای افراد دیابتی کدامند؟

• ورزش های سنگین بدون آمادگی قبلی (مانند وزنه برداری سنگین)
• دویدن های طولانی یا ماراتن بدون کنترل قند خون
• ورزش در دمای بسیار بالا یا پایین (خطر افت یا افزایش قند)
• ورزش بدون مصرف وعده یا میان وعده قبل از تمرین (ریسک هیپوگلیسمی)
• تمرینات پر برخورد مانند فوتبال یا بسکتبال برای بیماران دیابتی با نوروپاتی
• کوهنوردی سنگین یا ورزش هایی با تغییرات شدید فشار هوا
• تمرینات پرتنش در افراد با رتینوپاتی دیابتی (افزایش فشار چشم)
• تمرینات سنگین هوازی برای افراد با بیماری قلبی زمینه ای
• ورزش های تماسی برای دیابتی های با زخم یا تاول پا
• دوچرخه سواری طولانی مدت بدون کفش و جوراب طبی (در صورت نوروپاتی محیطی)

نتیجه گیری

تجربه های شخصی بیماران، تحقیقات بالینی و توصیه های تخصصی همگی نشان می دهند که ورزش نه تنها در بهبود حساسیت به انسولین مؤثر است بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، کنترل وزن و افزایش کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیابت دارد.

باید توجه داشت که ورزش نه درمان کامل دیابت است و نه جایگزینی برای دارو اما بدون شک یکی از ستون های اصلی در مدیریت پایدار این بیماری مزمن است.

با این اوصاف، ورزش نباید به عنوان گزینه ای ثانویه در نظر گرفته شود بلکه باید بخشی جدایی ناپذیر از برنامه درمانی دیابت تلقی گردد. البته شروع یک برنامه ورزشی باید تحت نظر پزشک و با در نظر گرفتن شرایط فردی انجام شود تا ایمنی و اثربخشی آن تضمین گردد.

در نهایت، شکی نیست که فعالیت بدنی منظم می تواند به عنوان یکی از مؤثرترین و در عین حال طبیعی ترین روش ها برای کنترل قند خون در افراد دیابتی عمل کند.

سوالات متداول

1- کدام ورزش برای کاهش قند خون بهتر است؟

به طور کلی، ورزش منظم می تواند با گذشت زمان باعث کاهش قند خون شود. تمریناتی مانند پیاده روی سبک، دوچرخه سواری و سایر حرکات کم فشار می توانند مفید باشند.

2- افراد مبتلا به دیابت باید از انجام چه ورزش هایی خودداری کنند؟

ورزش هایی که باید در صورت ابتلا به دیابت از آن ها پرهیز کرد، بستگی به عوارضی دارد که در اثر بیماری تجربه می کنید.

برای مثال، افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، باید از فعالیت های شدید و بلند کردن وزنه های سنگین خودداری کنند.

3- دیابتی ها چند وقت یک بار باید ورزش کنند؟

حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام شود، این مقدار را در ۳ تا ۵ روز هفته تقسیم کنید و بیش از دو روز متوالی استراحت نداشته باشید.

4- آیا ورزش می تواند باعث کاهش قند خون شود؟

بله، به ویژه اگر از انسولین یا برخی داروهای خاص استفاده می کنید؛ قبل و بعد از ورزش، سطح قند خون خود را بررسی کنید و همیشه یک کربوهیدرات سریع الاثر مانند قرص گلوکز همراه داشته باشید.

5- ورزش در چه ساعات خاصی از روز برای دیابتی ها مؤثرتر است؟

ورزش بعد از وعده غذایی (خصوصاً بعد از ناهار) تأثیر بیشتری بر کنترل قند خون دارد.

6- چرا تمرینات در محیط گرم یا سرد برای دیابتی ها خطرناک تر است؟

تغییرات شدید دمایی ممکن است تعادل قند خون را بر هم بزند؛ در گرما، کم آبی و در سرما، تنگی عروق نیز خطرساز شوند.

7- آیا دیابتی ها باید کفش ورزشی مخصوص استفاده کنند؟

حتماً. به ویژه افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی باید از کفش هایی با کفی نرم و بدون درز داخلی استفاده کنند تا از زخم جلوگیری شود.

8- آیا دیابتی ها می توانند در دوره های روزه داری (مثل رمضان) ورزش کنند؟

بله ولی زمان و شدت تمرین باید با دقت انتخاب شود. به طور معمول، ورزش سبک قبل از افطار یا ۲ تا ۳ ساعت پس از آن پیشنهاد می شود.

9- آیا مکمل های انرژی زا حین ورزش برای دیابتی ها مناسب اند؟

بسیاری از این مکمل ها قند پنهان دارند. استفاده از آن ها بدون بررسی ترکیبات توصیه نمی شود

10- چه نوع ورزشی قند خون را سریع پایین می آورد؟

هیچ نوع خاصی از ورزش وجود ندارد که قند خون را فوراً کاهش دهد. ورزش به طور کلی به مدیریت سطح قند خون در بلندمدت کمک می کند.

11- آیا دیابتی ها باید شدت ضربان قلب را حین ورزش کنترل کنند؟

افراد دیابتی بیشتر در معرض آریتمی و نوسان ضربان هستند. استفاده از ساعت های هوشمند یا مانیتور ضربان قلب به کنترل ایمن شدت تمرین کمک می کند.

12- آیا انجام ورزش هنگام ابتلا به سرماخوردگی برای دیابتی ها ایمن است؟

خیر. در صورت وجود تب یا عفونت فعال، ورزش می تواند قند خون را افزایش دهد. توصیه می شود تا بهبودی کامل، فعالیت بدنی شدید متوقف شود.

13- چگونه از افت قند خون بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟

برای جلوگیری از افت قند خون بعد از ورزش، پیش از شروع، یک میان وعده سبک حاوی کربوهیدرات مصرف کنید و پس از ورزش نیز سطح قند خون را بررسی و در صورت نیاز میان وعده میل کنید.

14- ورزش چه تأثیری بر دیابت نوع یک و دو دارد؟

تأثیر ورزش و تغذیه بر دیابت نوع یک فراتر از آنچه که تصور می کنید است، ورزش منظم می تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کنترل بهتر قند خون و کاهش نیاز به دوزهای بالای انسولین در بیماران دیابت نوع یک کمک کند. اما برای کاهش سریع قند خون چی بخوریم؟

15- آیا بدن سازی باعث کاهش قند خون می‌شود؟

بدنسازی با افزایش توده عضلانی و مصرف گلوکز، به کاهش قند خون کمک می کند.

16- بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها چه موقعی است؟

بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها معمولاً پس از وعده غذایی و زمانی است که قند خون کنترل شده باشد تا از افت ناگهانی قند جلوگیری شود.