بهترین رژیم برای مردان | راهنمای انتخاب رژیم لاغری و عضله‌سازی

بهترین رژیم برای مردان باید چند ویژگی مهم را همزمان پوشش دهد: حمایت از سلامت قلب، افزایش انرژی، حفظ توده عضلانی و کمک به سلامت جنسی. بسیاری از رژیم ها در نگاه اول مناسب به نظر می رسند اما در بلندمدت یا پایدار نیستند یا از نظر هورمونی تعادل بدن را به هم می زنند!

اصول اساسی رژیم غذایی برای مردان

برای طراحی یک رژیم غذایی که واقعاً بهترین نتیجه را برای مردان به همراه داشته باشد، باید ترکیبی از نیازهای انرژی، کیفیت مواد غذایی و سبک زندگی در نظر گرفته شود. مردان به دلیل تفاوت های متابولیکی و هورمونی با زنان، به الگوی تغذیه ای خاصی نیاز دارند.

رعایت اصول زیر می تواند پایه و اساس یک رژیم سالم و پایدار برای آقایان باشد:

۱- تأمین کالری متناسب با نیاز بدن

کالری، سوخت اصلی بدن است و میزان آن باید بر اساس سن، وزن، قد، میزان فعالیت و هدف (کاهش وزن، حفظ وزن یا عضله سازی) محاسبه شود.

• یک مرد بالغ کم تحرک روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلو کالری نیاز دارد.
• مردان فعال در محدوده ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری قرار می گیرند.
• ورزشکاران حرفه ای حتی به بیش از ۳۵۰۰ کیلو کالری نیاز خواهند داشت.

مصرف کالری کمتر از نیاز منجر به خستگی، کاهش توده عضلانی و اختلال هورمونی می شود، در حالی که دریافت بیش از حد آن باعث افزایش چربی شکمی و مشکلات متابولیکی خواهد شد.

۲- تعادل در سه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)

پروتئین ها

پروتئین ستون فقرات رژیم مردان است، زیرا علاوه بر ترمیم بافت های عضلانی، به تولید آنزیم ها و هورمون ها کمک می کند. مردان برای حفظ توده عضلانی باید روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

• منابع حیوانی: گوشت سفید (مرغ و ماهی)، گوشت قرمز کم چرب، تخم مرغ و لبنیات.
• منابع گیاهی: حبوبات، سویا، کینوا و مغزها.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت های روزانه و ورزشی هستند. انتخاب درست آن ها می تواند تفاوت زیادی در انرژی و ترکیب بدنی ایجاد کند.

• منابع مفید: برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو دوسر، سیب زمینی شیرین و میوه ها.
• منابع مضر: قند سفید، نوشابه ها، کیک ها و آردهای تصفیه شده.
• نسبت توصیه شده برای مردان فعال: ۴۵ تا ۵۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات های پیچیده.

چربی های سالم

چربی ها نه تنها دشمن بدن نیستند، بلکه برای مردان ضروری اند، زیرا در تولید هورمون تستوسترون و جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) نقش دارند.

• منابع سالم: روغن زیتون، روغن کانولا، مغزها، دانه های چیا و ماهی های چرب (مثل سالمون).
• میزان مناسب: ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از چربی های سالم.

۳- مصرف کافی ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی)

مردان بیشتر از زنان در معرض کمبود برخی ریزمغذی ها قرار دارند.

• ویتامین D: برای سلامت استخوان و سطح تستوسترون حیاتی است. کمبود آن رایج است و گاهی نیاز به مکمل دارد.
• روی (Zinc): تقویت سیستم ایمنی، باروری و ترمیم بافت ها. منابع: گوشت قرمز، تخم کدو، صدف.
• منیزیم: بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و عملکرد عضلانی. منابع: سبزیجات برگ سبز، مغزها و غلات کامل.
• آهن: برای خون سازی و اکسیژن رسانی. مردان کمتر دچار کم خونی می شوند اما در ورزشکاران استقامتی نیاز افزایش می یابد.

۴- هیدراتاسیون کافی (آب رسانی مناسب)

آب رسانی کافی نه تنها برای عملکرد ورزشی، بلکه برای سلامت کلی بدن حیاتی است. مردان به دلیل حجم عضلانی بیشتر و تعریق زیاد در ورزش، نیاز بالاتری به مایعات دارند.

• حداقل: ۲.۵ تا ۳ لیتر آب در روز.

در روزهای تمرین شدید یا آب وهوای گرم، این میزان به ۴ لیتر هم می رسد.

• نشانه کم آبی: خستگی زودرس، سردرد، کاهش تمرکز و تیرگی ادرار.

۵- محدودیت قند و غذاهای فرآوری شده

مصرف بالای قند و محصولات فرآوری شده از اصلی ترین عوامل چاقی، دیابت و بیماری های قلبی در مردان است. قندهای افزوده باید کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه باشند. همچنین نوشابه های شیرین، شیرینی ها، سوسیس، کالباس و غذاهای سرخ کردنی باید به حداقل برسند.

• جایگزین های سالم: میوه های تازه، میان وعده های خانگی، نان های سبوس دار و تنقلات سالم مثل مغزها.

بهترین رژیم های غذایی برای مردان

۱- رژیم مدیترانه ای (Mediterranean Diet)

رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین الگوهای غذایی در جهان است که بر پایه مصرف سبزیجات تازه، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، مغزها و ماهی شکل گرفته است. مصرف گوشت قرمز در این رژیم به حداقل می رسد و محصولات لبنی کم چرب و ماست یونانی نقش مهمی دارند.

مزایا برای مردان

• تقویت سلامت قلب و عروق و کاهش خطر سکته قلبی.
• بهبود عملکرد مغز و کاهش ریسک آلزایمر.
• افزایش انرژی روزانه و کاهش خستگی.
• کمک به حفظ وزن ایده آل و جلوگیری از چاقی شکمی.

مناسب برای: مردان میانسال و کسانی که به دنبال رژیم متعادل و پایدار هستند.

۲- رژیم DASH (برای کنترل فشار خون)

این رژیم ابتدا برای کنترل فشار خون طراحی شد اما امروز به عنوان یکی از بهترین رژیم های کلی برای سلامتی شناخته می شود. در این رژیم، مصرف نمک محدود و تمرکز روی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و گوشت سفید است.

مزایا برای مردان

• کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی.
• مناسب برای مردان بالای ۴۰ سال یا کسانی که سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند.
• کمک به مدیریت وزن و سطح کلسترول خون.

مناسب برای: مردانی که به سلامت قلب اهمیت می دهند و به دنبال رژیمی برای طول عمر بیشتر هستند.

۳- رژیم پرپروتئین (High-Protein Diet)

این رژیم بر پایه افزایش دریافت پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات طراحی شده است. ورزشکاران، بدنسازان و مردانی که می خواهند عضله سازی کنند، بیشترین بهره را از این رژیم می برند.

مزایا برای مردان

• افزایش حجم و قدرت عضلات.
• تسریع ریکاوری پس از تمرین.
• کمک به احساس سیری طولانی تر و کاهش پرخوری.
• افزایش متابولیسم و چربی سوزی.

مناسب برای: ورزشکاران، بدنسازان و مردانی که می خواهند وزن کم کنند بدون اینکه عضلاتشان تحلیل برود.

۴- رژیم کم کربوهیدرات (Low-Carb Diet)، کیتو یا اتکینز

در این رژیم مصرف کربوهیدرات ها به حداقل می رسد و چربی های سالم و پروتئین جایگزین آن می شوند. نمونه های معروف آن، رژیم کتوژنیک (Keto) و اتکینز هستند.

مزایا برای مردان

• کاهش سریع وزن به ویژه در ناحیه شکم.
• کنترل بهتر قند خون و انسولین.
• افزایش تمرکز ذهنی در برخی افراد.

محدودیت ها

• سختی در رعایت طولانی مدت.
• احتمال کمبود ویتامین ها و فیبر.

مناسب برای: مردانی که اضافه وزن زیاد دارند یا با دیابت نوع ۲ دست و پنجه نرم می کنند.

۵- رژیم ۸۰/۲۰ (80/20 Diet)

این رژیم انعطاف پذیر بر پایه مصرف ۸۰ درصد غذاهای سالم و مغذی و ۲۰ درصد غذاهای مورد علاقه بدون احساس گناه است.

مزایا برای مردان

• افزایش پایداری و ماندگاری رژیم.
• جلوگیری از شکست رژیم و پرخوری ناگهانی.
• مناسب برای افرادی که نمی خواهند سبک زندگی شان خیلی محدود شود.

مناسب برای: مردان شاغل و پر مشغله ای که به دنبال تعادل بین سلامتی و لذت بردن از غذا هستند.

۶- رژیم گیاه پایه (Plant-Based Diet)

رژیم گیاه پایه به معنای حذف کامل گوشت نیست، بلکه تمرکز اصلی بر مصرف غذاهای گیاهی مثل حبوبات، سبزیجات، میوه ها و مغزهاست.

مزایا برای مردان

• کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب.
• کمک به کاهش وزن.
• پیشگیری از سرطان پروستات در مطالعات علمی.

مناسب برای: مردانی که به دنبال رژیم سبک و سالم و دوستدار محیط زیست هستند.

۷- رژیم پالئو (Paleo Diet)

این رژیم بر پایه غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده است، مشابه الگوی غذایی انسان های اولیه: گوشت طبیعی، ماهی، میوه، سبزی و مغزها. در این رژیم غلات و لبنیات حذف می شوند.

مزایا برای مردان

• کاهش وزن سریع.
• بهبود سطح انرژی و کاهش التهاب.
• مناسب برای کسانی که به غذاهای فرآوری شده حساسیت دارند.

مناسب برای: مردانی که به دنبال رژیم ساده و سرراست بدون غذاهای صنعتی هستند.

مقایسه رژیم های برتر برای مردان