رژیم کتوژنیک چیست و چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟

یکی از رژیم های غذایی که طی دهه اخیر توجه بسیاری از متخصصان تغذیه، پزشکان و علاقه مندان به تناسب اندام را به خود جلب کرده، رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) است. این رژیم با کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی های سالم، بدن را وارد حالتی به نام «کتوز» می کند که در آن چربی ها به جای قند به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می گیرند.

https://www.ghafaridiet.com/article/%D8%A8%DB%8C%D9%85%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D8%A2%D9%86%D9%81%D9%88%D9%84%D8%A7%D9%86%D8%B2%D8%A7رژیم کتوژنیک چیست و چرا این قدر محبوب شده است؟

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) نوعی برنامه غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالا است که بدن را وارد وضعیتی به نام «کتوز» می کند. در این وضعیت، بدن به جای استفاده از قند (گلوکز) برای تولید انرژی، از چربی ها استفاده می کند و همین موضوع باعث کاهش چربی های ذخیره شده در بدن می شود.

رژیم کتوژنیک نخستین بار در دهه ۱۹۲۰ به عنوان درمانی برای صرع مقاوم به دارو در کودکان معرفی شد. بعدها به دلیل تأثیر آن بر کاهش وزن و کنترل قند خون، در دنیای تناسب اندام و سلامت عمومی شهرت یافت.

در این رژیم:

• حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد انرژی روزانه از چربی ها تأمین می شود.
• ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین مصرف می شود.
• تنها ۵ تا ۱۰ درصد انرژی از کربوهیدرات ها دریافت می شود.

این تغییر در تعادل مواد مغذی باعث می شود سطح گلوکز خون پایین آمده و بدن برای تولید انرژی به جای گلوکز، از کتون ها (مولکول هایی که در کبد از اسیدهای چرب ساخته می شوند) استفاده کند.

رژیم کتوژنیک چگونه باعث لاغری و کاهش وزن می شود؟

یکی از مهم ترین دلایلی که رژیم کتوژنیک محبوبیت زیادی پیدا کرده، توانایی آن در کاهش وزن سریع و پایدار است. اما مکانیسم های این کاهش وزن تنها به کاهش کالری خلاصه نمی شود، بلکه مجموعه ای از تغییرات متابولیکی و هورمونی باعث می شوند بدن به شکلی کارآمدتر چربی ها را بسوزاند.

۱- ورود به وضعیت کتوز

در شرایط عادی بدن از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. اما وقتی مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش یابد، ذخایر گلیکوژن بدن تخلیه می شود.

در این شرایط کبد شروع به تولید کتون ها از اسیدهای چرب می کند. این تغییر سوخت به معنای استفاده مستقیم از چربی های ذخیره شده بدن برای تأمین انرژی است؛ فرآیندی که به مرور باعث کاهش توده چربی می شود.

۲- کاهش سطح انسولین

انسولین هورمونی است که علاوه بر تنظیم قند خون، نقش مهمی در ذخیره چربی دارد. در رژیم کتو به دلیل مصرف پایین کربوهیدرات، ترشح انسولین به طور محسوسی کاهش می یابد. این شرایط باعث می شود بدن به جای ذخیره انرژی، شروع به مصرف ذخایر چربی کند.

۳- افزایش احساس سیری و کاهش اشتها

چربی ها و پروتئین ها اثر طولانی تری بر احساس سیری دارند. همچنین کتون ها مستقیماً بر مغز اثر گذاشته و مرکز گرسنگی را مهار می کنند. به همین دلیل بسیاری از افراد در رژیم کتو بدون نیاز به شمارش کالری، به طور طبیعی کمتر غذا می خورند.

۴- افزایش متابولیسم چربی

ورود به کتوز باعث می شود بدن توانایی بالاتری در سوزاندن اسیدهای چرب پیدا کند. این فرآیند علاوه بر کاهش چربی های زیرپوستی، بر چربی های احشایی (چربی اطراف اندام های داخلی) هم تأثیر مثبت دارد؛ همان نوع چربی که خطرناک ترین نوع برای سلامت قلب و متابولیسم محسوب می شود.

۵- کاهش نوسانات قند خون

وقتی کربوهیدرات زیادی مصرف می کنیم، قند خون بالا رفته و سپس به سرعت کاهش می یابد؛ این نوسان باعث ایجاد حملات گرسنگی می شود. اما در رژیم کتو سطح قند خون پایدارتر است و همین پایداری از پرخوری های ناگهانی جلوگیری می کند.

۶- حفظ توده عضلانی

یکی از مشکلات بسیاری از رژیم های کاهش وزن، از دست دادن همزمان عضله و چربی است. در کتو به دلیل مصرف کافی پروتئین و استفاده بدن از چربی به عنوان سوخت، میزان تخریب بافت عضلانی کاهش می یابد و کاهش وزن بیشتر از طریق چربی اتفاق می افتد.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتو به شکل های مختلفی اجرا می شود که هر کدام کاربرد خاص خود را دارند:

• کلاسیک (Standard Keto Diet – SKD): پرچرب، پروتئین متوسط، کربوهیدرات بسیار کم.
• چرخه ای (Cyclic Keto Diet – CKD): شامل دوره های مصرف بالای کربوهیدرات، معمولاً برای ورزشکاران حرفه ای.
• هدفمند (Targeted Keto Diet – TKD): مصرف کربوهیدرات نزدیک به زمان تمرین ورزشی.
• پرپروتئین (High-Protein Keto): چربی بالا همراه با پروتئین بیشتر (مانند رژیم اتکینز اصلاح شده).

پشتوانه علمی و پزشکی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک تنها یک «مد غذایی» یا ترند زودگذر نیست؛ این رژیم ریشه در علم پزشکی دارد و دهه هاست که در زمینه های بالینی و تحقیقاتی مورد استفاده قرار می گیرد.

نخستین بار در دهه ۱۹۲۰ میلادی، پزشکان دریافتند که محدود کردن کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی می تواند به طور قابل توجهی در کاهش تشنج کودکان مبتلا به صرع مقاوم به دارو مؤثر باشد. همین کاربرد بالینی موجب شد رژیم کتوژنیک به عنوان یک رویکرد درمانی معتبر وارد دنیای پزشکی شود.

۱- صرع و بیماری های عصبی

مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند فعالیت الکتریکی مغز را متعادل تر کرده و از بروز حملات صرعی بکاهد.

۲- دیابت نوع ۲ و متابولیسم

پژوهش ها نشان می دهد که محدودیت کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک باعث:

• کاهش HbA1c (شاخص قند خون بلندمدت)
• افزایش حساسیت به انسولین
• کاهش سطح انسولین ناشتا

۳- کنترل وزن و چاقی

فراتر از کاهش کالری، رژیم کتوژنیک با ایجاد وضعیت کتوزیس بدن را وادار می کند تا چربی های ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف کند.

۴- سلامت قلب و عروق

شواهد علمی نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند سطح تری گلیسرید را کاهش و سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد. البته تغییرات در LDL بسته به نوع چربی مصرفی متفاوت است؛ بنابراین انتخاب چربی های سالم (مثل روغن زیتون و آووکادو) بسیار اهمیت دارد.

۵- بیماری های نوظهور و تحقیقات جدید

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

یکی از مهم ترین عوامل موفقیت در رژیم کتوژنیک، انتخاب صحیح مواد غذایی است. چون در این رژیم تنها ۵ تا ۱۰ درصد انرژی از کربوهیدرات تأمین می شود، باید خوراکی هایی انتخاب شوند که هم کم کربوهیدرات باشند و هم سرشار از چربی های سالم و پروتئین باکیفیت.

در ادامه گروه های غذایی اصلی که در رژیم کتو مجاز هستند معرفی می شوند:

۱- چربی ها و روغن های سالم

چربی پایه اصلی رژیم کتو است و باید حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد انرژی روزانه را تأمین کند. البته نوع چربی بسیار مهم است:

• روغن های گیاهی سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو، روغن کنجد، روغن نارگیل.
• چربی های حیوانی طبیعی: کره محلی، روغن حیوانی، خامه پرچرب.
• روغن های ویژه: روغن MCT که به سرعت به کتون تبدیل می شود و انرژی فوری می دهد.

۲- پروتئین های با کیفیت

پروتئین باید در حد ۲۰ تا ۲۵ درصد انرژی روزانه مصرف شود؛ نه خیلی زیاد و نه خیلی کم. بهترین منابع پروتئینی در کتو:

• گوشت قرمز: گوساله، گوسفند، بز، شتر.
• گوشت سفید: مرغ، بوقلمون، بلدرچین.
• ماهی های چرب: سالمون، تن، ساردین، ماکرو، قزل آلا.
• تخم مرغ: یکی از کامل ترین پروتئین ها که تقریباً در تمام وعده های کتو استفاده می شود.

۳- سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات بخش مهمی از رژیم کتو هستند چون علاوه بر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تأمین می کنند.

• سبزیجات برگی: اسفناج، کاهو، کلم پیچ، برگ چغندر.
• سبزیجات خانواده کلم: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل.
• دیگر سبزیجات کم کربوهیدرات: کدو سبز، فلفل دلمه ای، خیار، مارچوبه، قارچ.

۴- مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها هم چربی سالم دارند و هم پروتئین و فیبر. بهترین انتخاب ها برای کتو:

• مغزها: گردو، بادام، فندق، پسته (به میزان کم).
• دانه ها: تخم کتان، دانه چیا، تخم کدو، تخم آفتابگردان.
• کره های مغزی: کره بادام زمینی بدون قند، کره بادام، کره فندق.

توجه: مصرف بادام هندی و بادام زمینی باید محدود باشد چون نسبت به بقیه کربوهیدرات بیشتری دارند.

۵- لبنیات پرچرب

لبنیات در کتو مجاز هستند به شرطی که پرچرب و بدون قند افزوده باشند:

• پنیرهای طبیعی (چدار، پارمسان، موزارلا، پنیر محلی).
• ماست یونانی پرچرب و ساده (بدون شکر).
• خامه پرچرب و کره.

نکته: شیر معمولی به دلیل قند لاکتوز بالا توصیه نمی شود.

۶- میوه های کم قند (به میزان محدود)

اکثر میوه ها در کتو ممنوع هستند چون قند بالایی دارند. اما برخی میوه ها به دلیل کربوهیدرات پایین قابل مصرف اند:

• آووکادو (غنی از چربی سالم).
• زیتون.
• توت ها (تمشک، توت فرنگی، بلوبری – در حد محدود).

۷- نوشیدنی های مجاز

• آب (بهترین انتخاب).
• آب گازدار بدون قند.
• قهوه و چای سیاه یا سبز (بدون شکر).
• دمنوش های گیاهی بدون شیرین کننده.

مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک

یکی از اصول کلیدی در رژیم کتو محدود کردن شدید کربوهیدرات هاست. هر ماده غذایی که سرشار از قند یا نشاسته باشد می تواند روند ورود به کتوز را مختل کند. بنابراین شناخت خوراکی های ممنوعه اهمیت زیادی دارد.

۱- غلات و فرآورده های آن

تمام غلات سرشار از کربوهیدرات هستند و در کتوژنیک جایی ندارند:

• نان سفید و نان سبوس دار
• برنج سفید و قهوه ای
• ماکارونی و رشته ها
• گندم، جو، ذرت و فرآورده های آن ها (ذرت بو داده، آرد ذرت)

۲- قندها و شیرینی ها

هر ماده ای که حاوی قند ساده باشد، به سرعت قند خون را بالا برده و مانع کتوز می شود:

• قند سفید، شکر قهوه ای، قند نیشکر
• شیرینی ها، کیک و کلوچه ها
• شکلات های شیرین و آبنبات
• مربا، عسل، شیره ها و انواع سس های شیرین
• نوشیدنی های انرژی زا و گازدار حاوی شکر

نکته: حتی قندهای طبیعی مانند عسل و خرما هم در رژیم کتوژنیک مجاز نیستند.

۳- میوه های پرقند

اگرچه میوه ها سرشار از ویتامین هستند اما بیشترشان قند زیادی دارند و می توانند مانع کتوز شوند:

• موز
• انگور
• انبه
• آناناس
• سیب و گلابی (در مصرف زیاد)
• پرتقال و سایر مرکبات شیرین

نکته: تنها استثنا، آووکادو، زیتون و مقدار کمی توت ها هستند که کربوهیدرات پایینی دارند.

۴- سبزیجات نشاسته ای

برخی سبزیجات حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند و باید از آنها اجتناب کرد:

• سیب زمینی (سفید و شیرین)
• ذرت
• هویج (در مصرف زیاد)
• چغندر
• نخود فرنگی

۵- حبوبات

حبوبات منبع خوب پروتئین و فیبر هستند اما کربوهیدرات بالای آن ها باعث می شود در رژیم کتوژنیک ممنوع باشند:

• عدس
• نخود
• لوبیا (سیاه، سفید، قرمز، چیتی)
• ماش و لپه

۶- لبنیات کم چرب یا شیرین شده

• شیر معمولی (به دلیل قند لاکتوز)
• ماست های کم چرب یا شیرین شده با میوه
• بستنی ها و دسرهای لبنی صنعتی

نکته: در رژیم کتوژنیک فقط لبنیات پرچرب و بدون قند افزوده توصیه می شود.

۷- روغن ها و چربی های ناسالم

اگرچه چربی بخش اصلی کتو است اما همه نوع چربی سالم نیست:

• روغن های هیدروژنه و جامد (چربی ترانس)
• روغن های صنعتی سرخ کردنی
• فست فودهای پر از روغن سوخته

۸- نوشیدنی های ممنوعه

• نوشابه های گازدار شیرین
• آبمیوه های صنعتی و طبیعی پرقند
• نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا
• الکل (به ویژه آبجو و نوشیدنی های شیرین)

نمونه برنامه غذایی ۳ روزه در رژیم کتوژنیک

روز اول

• صبحانه: املت تخم مرغ با اسفناج و پنیر
• ناهار: مرغ گریل شده با سالاد کلم و روغن زیتون
• شام: ماهی سالمون با کره و بروکلی بخارپز

روز دوم

• صبحانه: آووکادو پرشده با تخم مرغ و بیکن
• ناهار: برگر گوشت بدون نان با پنیر
• شام: استیک گوساله با قارچ تفت داده شده

روز سوم

• صبحانه: ماست پرچرب با گردو و تخم چیا
• ناهار: مرغ پخته با روغن نارگیل و کدو سبز
• شام: ماهی تن با سالاد سبزیجات کم کربوهیدرات

مزایا و معایب رژیم کتوژنیک