پلانک شکم و پهلو چیست؟ آموزش حرکات پلانک + عوارض

بر اساس تحقیقات Les Mills research team، پلانک همراه با دراز کردن دست، ۲۰ درصد بیشتر از حرکت کرانچ، عضله راست شکمی (rectus abdominis) را فعال می کند.

پلانک شکم چیست و چرا اهمیت دارد؟

پلانک شکم (Abdominal Plank) یک تمرین ایزومتریک است که در آن عضلات بدون حرکت مفصل درگیر می شوند. برخلاف دراز و نشست که با خم و راست شدن انجام می شود، پلانک نیاز به حفظ وضعیت خاص بدن دارد.

این تمرین تمرکز اصلی اش بر عضلات میان تنه (core) است، از جمله شکم، پشت و عضلات کمری. در این تمرین، فرد بدون هیچ گونه حرکت دینامیک مفصلی، بدن خود را در وضعیتی ثابت، موازی زمین و در راستای مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه می دارد.

تمرکز اصلی پلانک شکم بر عضلات عرضی شکم (Transversus Abdominis)، ماهیچه راست شکمی (Rectus Abdominis)، فیله های کمری و عضلات تثبیت کننده ستون فقرات است که نقش مهمی در حفظ تعادل، ثبات تنه و پیشگیری از آسیب های اسکلتی عضلانی دارند​​​​.

این تمرین یکی از بهترین گزینه ها برای ساخت استقامت عضلانی ایستا (Isometric Endurance) بوده و به دلیل درگیری همزمان چند گروه عضلانی، در بهبود وضعیت بدن (Posture)، کاهش دردهای ناحیه کمر و افزایش سوخت و ساز پایه (BMR) نیز بسیار موثر می باشد.

تمرینات ایزومتریک می توانند بدون حرکت مفصل، عضلات مرکزی (deep core) را به طرز مؤثری درگیر کنند و باعث تقویت و فعال سازی آنها شوند.

فواید حرکت پلانک شکم چیست؟

حرکت پلانک یکی از موثرترین تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین با درگیر کردن گروهی از عضلات مهم بدن، فواید متعددی در حوزه های مختلف سلامت جسمی، عملکرد ورزشی و تناسب اندام دارد.

1- تقویت عضلات مرکزی بدن (Core Strengthening)

چه عضلاتی در پلانک درگیر هستند؟ برخلاف تصور عموم که پلانک فقط عضلات شکمی را تقویت می کند، این تمرین طیف گسترده ای از عضلات را درگیر می کند:

• عضلات شکم (Rectus Abdominis و Transverse Abdominis)
• عضلات مورب خارجی و داخلی
• عضلات پشتی (Erector Spinae)
• عضلات شانه و سینه (Deltoid و Pectoral)
• عضلات سرینی و چهارسر ران

2- کاهش درد کمر و حمایت از ستون فقرات

برخلاف تمریناتی مثل دراز نشست یا کرانچ که ممکن است به کمر فشار وارد کنند، پلانک با درگیری ایمن عضلات پشتی و شکمی باعث تثبیت ستون فقرات و کاهش دردهای ناحیه کمر می شود.

3- افزایش استقامت عضلانی و قدرت ایستا

با نگه داشتن وضعیت پلانک به مدت زمان مشخص، عضلات برای مدت طولانی در حالت انقباض باقی می مانند که این امر موجب افزایش استقامت عضلانی و قدرت ایزومتریک می شود.

4- بهبود وضعیت بدن و اصلاح فرم (Posture Correction)

پلانک باعث تقویت عضلاتی می شود که در حفظ وضعیت صاف و متعادل بدن نقش دارند؛ مانند عضلات شکم، پشت، شانه ها و لگن. بنابراین تمرین منظم آن به اصلاح قوز کمر و افتادگی شانه ها کمک می کند.

5- افزایش متابولیسم و کمک به چربی سوزی

انقباض چندگروهی عضلات در پلانک منجر به افزایش مصرف انرژی حتی در حالت استراحت می شود. این تمرین، یکی از موثرترین حرکات برای افزایش نرخ سوخت و ساز پایه (BMR) و در نتیجه چربی سوزی به ویژه در ناحیه شکم است. اگر می خواهید با بهترین ورزش برای چربی سوزی در باشگاه و خانه آشنا شوید مقاله آن را مطالعه کنید.

6- بهبود تعادل، هماهنگی و کنترل حرکتی

پلانک باعث فعال سازی همزمان عضلات شکم، پشت، شانه و پا می شود که موجب ارتقاء تعادل و هماهنگی عمومی بدن، به ویژه در ورزشکاران و افراد مسن می گردد.

7- کاهش ریسک آسیب در فعالیت های روزمره و ورزشی

داشتن عضلات مرکزی قوی باعث انتقال ایمن نیرو بین بالا و پایین تنه شده و احتمال پیچ خوردگی ها، کمردرد و آسیب دیدگی های ورزشی را کاهش می دهد.

8- افزایش اعتماد به نفس و حس نشاط

طبق برخی منابع، تمرین پلانک با ایجاد چالش بدنی و پیشرفت تدریجی در قدرت، باعث افزایش ترشح اندورفین، حس موفقیت و بهبود روانی فرد می شود​.

انواع حرکات پلانک شکم + نحوه صحیح انجام

1- پلانک ساعد (Forearm Plank)

پلانک ساعد رایج ترین و پایه ای ترین نوع پلانک است که تاکید اصلی آن بر عضلات عمقی شکم، فیله های کمری و عضلات تثبیت کننده لگن و ستون فقرات است.

این حرکت باعث تقویت مرکز بدن و بهبود تعادل کلی بدن می شود. همچنین نسبت به پلانک با دست صاف، فشار کمتری به مچ دست وارد می کند.

مزایا:

• تقویت عضلات core
• کمک به کاهش درد کمر
• افزایش استقامت ایستا
• مناسب برای افراد مبتدی

نحوه انجام:

1. به شکم دراز بکشید.
2. ساعدها را به صورت موازی روی زمین بگذارید؛ آرنج زیر شانه باشد.
3. روی پنجه پا بلند شوید.
4. بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید.
5. شکم را سفت و منقبض نگه داشته و از فرو رفتن کمر جلوگیری کنید.
6. 30 تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

2- پلانک با دست صاف (Straight Arm Plank)

این فرم از پلانک بیشتر بر عضلات بازو، شانه و قفسه سینه فشار وارد می کند و در عین حال مرکز بدن را درگیر نگه می دارد. این مدل شبیه وضعیت ابتدایی حرکت شنا سوئدی است.

مزایا:

• تقویت بالا تنه و عضلات نگهدارنده
• افزایش پایداری مرکزی بدن
• مناسب برای افراد با مچ قوی تر

نحوه انجام:

1. روی دست ها و پنجه پا قرار بگیرید.
2. دست ها را مستقیماً زیر شانه ها بگذارید.
3. پاها را به عقب بکشید تا بدن صاف شود.
4. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
5. 30 تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

3- پلانک پهلو (Side Plank)

حرکتی هدفمند برای عضلات مایل شکم (Obliques) که همچنین لگن، باسن و فیله های کمر را نیز تقویت می کند. این نوع پلانک نقش مهمی در کاهش چربی پهلو، افزایش ثبات جانبی بدن و پیشگیری از آسیب دیدگی دارد.

مزایا:

• فرم دهی به پهلوها
• بهبود تعادل یک طرفه
• تقویت ستون فقرات جانبی

نحوه انجام:

1. به پهلو دراز بکشید و ساعد را روی زمین بگذارید (آرنج زیر شانه).
2. پاها را روی هم بگذارید.
3. لگن را از زمین بلند کنید تا بدن صاف شود.
4. دست آزاد را بالا یا روی پهلو قرار دهید.
5. 20 تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس سمت را عوض کنید.

4- پلانک معکوس (Reverse Plank)

برخلاف پلانک معمولی، این حرکت بر عضلات پشت بدن مانند سرینی، همسترینگ، فیله های کمر، شانه ها و پشت بازو تمرکز دارد. در عین حال مرکز بدن همچنان باید سفت نگه داشته شود.

مزایا:

• تقویت عضلات پشتی neglected muscles
• بهبود وضعیت ایستادن
• کشش عضلات جلوی ران و شکم

نحوه انجام:

1. به پشت روی زمین بنشینید، کف دست ها را پشت لگن قرار دهید.
2. پاها را صاف روی زمین بکشید.
3. لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
4. سر، ستون فقرات و پاها باید هم راستا باشند.
5. 15 تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

5- پلانک تک پا (Single-Leg Plank)

با بلند کردن یکی از پاها از زمین، تعادل بدن به هم می خورد و عضلات شکم، باسن، فیله های کمری و همسترینگ مجبور به فعالیت بیشتری می شوند. این حرکت یکی از بهترین مدل ها برای افزایش چالش در پلانک است.

مزایا:

• تقویت تعادل
• افزایش فشار روی عضلات مرکزی
• مناسب برای ورزشکاران و تمرینات پیشرفته تر

نحوه انجام:

1. وارد حالت پلانک ساده شوید.
2. یک پا را با زانوی صاف، حدود ۲۰-۳۰ سانتی متر بالا بیاورید.
3. لگن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید بچرخد یا افت کند.
4. بعد از چند ثانیه، پا را عوض کنید.

6- پلانک زانو خم (Knee-to-Elbow Plank)

این پلانک پویا است و با خم کردن زانو به سمت آرنج، عضلات مایل شکم و پایین شکم را به شکل هدفمند فعال می کند. تمرینی عالی برای فرم دهی شکم و افزایش دامنه حرکتی.

مزایا:

• درگیری عضلات شکم در حرکت
• بهبود تحرک لگن و کنترل عضلانی
• مناسب برای چربی سوزی شکم

نحوه انجام:

1. در حالت پلانک صاف قرار بگیرید.
2. زانوی راست را به سمت آرنج راست (یا چپ) خم کنید.
3. به آرامی زانو را برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید.
4. این حرکت را به صورت متناوب ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

7- پلانک با لمس شانه (Shoulder Tap Plank)

حرکتی داینامیک که تمرکز آن بر روی تعادل، کنترل مرکزی بدن و تقویت عضلات شکم، شانه و بازوها است. با جابجایی یک دست برای لمس شانه مخالف، تعادل بدن به چالش کشیده می شود.

مزایا:

• افزایش چالاکی و تعادل
• درگیری پویا عضلات core
• افزایش تمرکز و هماهنگی عضلانی

نحوه انجام:

1. در وضعیت پلانک با دست صاف قرار بگیرید.
2. با دست راست، شانه چپ را لمس کنید و برگردانید.
3. سپس با دست چپ، شانه راست را لمس کنید.
4. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید (۳۰-۶۰ ثانیه)

8- راه رفتن در پلانک (Plank Walk / Side Plank Walk)

حرکتی پیشرفته که باعث فعال سازی کامل عضلات مرکزی، شانه ها و پاها می شود. در این مدل، بدن در حالت پلانک باقی می ماند و به صورت جانبی (چپ و راست) حرکت می کند.

مزایا:

• تقویت عضلات عرضی شکم
• بهبود هماهنگی بالاتنه و پایین تنه
• افزایش تحرک شانه ها و لگن

نحوه انجام:

1. در وضعیت پلانک دست صاف قرار بگیرید.
2. دست و پای راست را هم زمان یک قدم به راست حرکت دهید.
3. دست و پای چپ را نیز به همان سمت ببرید.
4. چند قدم به راست و سپس به چپ بروید (۳-۵ ست).

9- پلانک بالا پایین (Up-Down Plank)

در این مدل، به صورت متناوب بین پلانک روی ساعد و پلانک روی دست جابجا می شوید. این جابه جایی باعث تقویت عضلات مرکزی و عضلات شانه به صورت ترکیبی می شود.

مزایا:

• افزایش استقامت بالاتنه
• چالش بیشتر برای عضلات شکم
• مناسب برای تمرینات HIIT

نحوه انجام:

1. در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید.
2. یکی از ساعدها را بالا آورده و روی کف دست بایستید.
3. ساعد دیگر را نیز بالا بیاورید تا وارد پلانک دست صاف شوید.
4. سپس یکی یکی به حالت اول برگردید.
5. این سیکل را با سرعت متوسط ادامه دهید.

10- پلانک با بالا آوردن دست و پا همزمان (Plank with Arm and Leg Lift)

حرکتی چالشی و مناسب برای ورزشکاران حرفه ای است. هم زمان که یک دست و پای مخالف را از زمین بلند می کنید، درگیری کامل عضلات شکم، پشت، سرینی و همسترینگ اتفاق می افتد.

مزایا:

• تقویت عمیق core
• افزایش تعادل و قدرت کنترل بدن
• درگیری همزمان چندین گروه عضلانی

نحوه انجام:

1. در حالت پلانک دست صاف قرار بگیرید.
2. دست راست و پای چپ را هم زمان بلند کنید.
3. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
4. با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
5. حرکت را ۳۰-۶۰ ثانیه انجام دهید.

عوارض احتمالی حرکت پلانک چیست؟

۱- فشار به گردن و ستون فقرات

اجرای نادرست حرکت پلانک (مثل قوس زیاد کمر یا بالا بودن بیش از حد سر) باعث وارد شدن فشار مضاعف به مهره های گردن و کمر می شود. که در صورت ادامه داشتن ممکن است به آرتروز گردن موجب شود.

۲- درد شانه و التهاب مچ دست

عدم توزیع صحیح وزن روی دست ها در پلانک ممکن است باعث درد در مفصل شانه و التهاب در ناحیه مچ، به ویژه در افراد با سابقه آسیب دیدگی شود.

۳- خستگی شدید عضلات مرکزی

نگه داشتن طولانی پلانک بدون آمادگی کافی، موجب خستگی زیاد در عضلات شکم و کمر و کاهش عملکرد سایر تمرین ها می گردد.

۴- تشدید علائم بیماری های زمینه ای

افراد دارای دیسک کمر، مشکلات شانه، سابقه جراحی شکم یا سندرم تونل کارپال ممکن است با انجام پلانک دچار تشدید درد یا ناراحتی شوند. مشورت با پزشک الزامی است. اگر میخواهید به جای جراحی، با ورزش های مناسب دیسک کمر جلوگیری نمایید، مقاله آن را بخوانید.

سخن پایانی

اگر به دنبال ورزشی مؤثر، ساده و کم هزینه برای رسیدن به اندامی متناسب هستید، حرکت پلانک یکی از بهترین انتخاب ها است.

پلانک فقط یک حرکت معمولی نیست! نوعی تمرین همه کاره است که می توانید آن را در هرجایی انجام دهید؛ چه در خانه باشید، چه در باشگاه یا حتی در کنار تخت خواب، بدون نیاز به ابزار خاص!

جالب است بدانید که انجام پلانک، به ویژه در ساعات پایانی روز،  با کاهش تنش عضلانی و تحریک ترشح ملاتونین، کیفیت خواب شبانه را به طور ملموسی بهبود می بخشد.

افزون بر این، تقویت عضلات مرکزی از طریق این تمرین، نقش مهمی در مهار فشارهای ناگهانی هنگام عطسه، سرفه یا بلند کردن اجسام دارد و تا حدی می تواند از بروز فتق های شکمی پیشگیری کند.

سوالات متداول

پلانک برای چه کسانی مفید است؟

این تمرین برای افرادی که قصد تقویت عضلات مرکزی، بهبود فرم بدن، کاهش درد کمر یا لاغری شکم بدون نیاز به وسیله دارند مفید است. البته افرادی با مشکلات خاص مانند دیسک کمر یا آسیب شانه باید با پزشک مشورت کنند.

آیا پلانک به لاغری شکم نیز کمک می کند؟

بله اما به تنهایی کافی نیست! پلانک عضلات شکم را منقبض نگه می دارد و باعث افزایش کالری سوزی و شکمی تخت می شود. برای نتیجه بهتر، باید با رژیم مناسب و ورزش های هوازی همراه شود.

برای شروع، چقدر باید در وضعیت پلانک بمانیم؟

افراد مبتدی می توانند از ۱۵ تا ۳۰ ثانیه شروع کنند و به مرور تا یک دقیقه و بیشتر ادامه دهند. حفظ فرم صحیح مهم تر از طول مدت است.

بهترین زمان انجام پلانک شکم در طول تمرین چه زمانی است؟

بهتر است پلانک در انتهای تمرین انجام شود تا به خنک شدن بدن کمک کند و تأثیر بیشتری بر تقویت عضلات شکم داشته باشد.

پلانک برای زنان باردار یا در دوران قاعدگی مشکلی ایجاد می کند؟

در دوران قاعدگی بی خطر است و حتی به کاهش درد کمک می کند. در بارداری، فقط با تایید پزشک و با رعایت شرایط خاص قابل انجام است.

آیا پلانک برای زود انزالی هم مفید است؟

بله، چون عضلات کف لگن، شکم و باسن را تقویت می کند، می تواند در کنترل عضلات مرتبط با انزال نقش مثبتی داشته باشد.

انواع پلانک شکم کدامند؟

پلانک ساعد، پلانک کلاسیک، پلانک پهلو، پلانک تک پا، پلانک معکوس، پلانک عنکبوتی، پلانک با وزنه و پلانک چرخشی از رایج ترین انواع آن هستند.

آیا پلانک شکم به بهبود عملکرد روده ها کمک می کند؟

بله تمرینات میان تنه از جمله پلانک، با تقویت عضلات عمقی شکم، می توانند حرکات پریستالتیک روده را بهبود دهند که به عملکرد گوارش کمک می کند.

آیا انجام پلانک شکم بر تعادل هورمونی بدن تأثیر دارد؟

تمرینات ایزومتریک مانند پلانک باعث افزایش سطح تستوسترون و کاهش کورتیزول در کوتاه مدت می شوند. چنین تغییراتی به تعادل استرس و متابولیسم کمک می کند.

پلانک چه تأثیری بر عصب واگ دارد؟

پلانک با تحریک مرکز بدن و نیاز به کنترل تنفس عمیق، باعث فعال سازی عصب واگ می شود که به کاهش ضربان قلب و ایجاد حس آرامش کمک می کند.

آیا پلانک شکم در تقویت عملکرد ذهنی تأثیر دارد؟

بله. انجام پلانک به دلیل تمرکز بالا بر حفظ وضعیت بدن، فعالیت بخش هایی از مغز مانند قشر پیش پیشانی (Prefrontal Cortex) را افزایش می دهد که با بهبود تمرکز، تصمیم گیری و خودکنترلی مرتبط است.

آیا پلانک شکم برای بهبود کنترل مثانه و عضلات کف لگن مفید است؟

بله پلانک همراه با تمرکز بر انقباض عضلات کف لگن، می تواند در بهبود کنترل ادرار به ویژه در زنان مؤثر باشد.