کاهش وزن در خانه چیست و چرا باید به آن اهمیت داده شود؟

کاهش وزن در خانه به مجموعه&zwnj;ای از روش&zwnj;ها و تمرینات جهت کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی اشاره دارد که در محیط خانگی قابل&zwnj;اجرا هستند. باتوجه&zwnj;به اینکه چاقی و اضافه&zwnj;وزن یکی از مشکلات شایع در جوامع مدرن است و می&zwnj;تواند باعث افزایش خطر بروز بسیاری از بیماری&zwnj;های مزمن شود، به همین دلیل بایستی به کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی توجه بیشتری داده شود.

آیا کاهش وزن در خانه، تنها با ورزش امکان&zwnj;پذیر است؟

خیر، کاهش وزن ترکیبی از تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب است. مهم است که اطمینان حاصل کنید که هر دو را برای دستیابی به نتایج دلخواه به&zwnj;شدت رعایت می&zwnj;کنید.

7 تا از بهترین ورزش و تمرینات برای کاهش وزن در خانه

1404/07/24
اشتراک گذاری
3 از 5

ترکیب چند حرکت خاص هوازی و قدرتی، بدون نیاز به تجهیزات، بهترین گزینه برای لاغری در خانه است. در خانه، ما محدود به فضا و امکانات هستیم اما این محدودیت به معنای بازده کمتر نیست. اگر حرکات را هوشمندانه انتخاب کنید، در زمان کوتاه می توان نتایج قابل توجهی دید. 7 تا از بهترین ورزش و تمرینات برای کاهش وزن در خانه

7 تا از بهترین ورزش و تمرینات برای کاهش وزن در خانه

اگر باشگاه رفتن برایتان سخت است یا وقت و هزینه اش را ندارید، خبر خوب این است که می توانید فقط با ۲۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین هدفمند در خانه، به شکل مؤثری چربی بسوزانید و اندام تان را تغییر دهید.

با وجود اینکه بسیاری از مردم برای کاهش وزن سریع به سالن های ورزشی می روند اما برخی از ما به دلایل مختلفی مانند عدم دسترسی به یک سالن ورزشی مناسب یا محدودیت زمان، قادر به رفتن به سالن ورزشی نیستیم. برای آشنایی با علت کم نشدن وزن و شایع‌ ترین دلایل لاغر نشدن کلیک کنید.

در این مواقع، انجام تمرینات خانگی و رعایت یک رژیم غذایی سالم و منظم به عنوان یک جایگزین مناسب برای رسیدن به وزنی سالم و ایده آل ما است.

اصول طلایی لاغری در خانه

1- کسری کالری

چربی وقتی می سوزد که انرژی مصرفی شما از انرژی دریافتی بیشتر باشد. با تغذیه هوشمند + افزایش تحرک روزانه (NEAT: پیاده روی، پله، کارهای خانه) + تمرین منظم، این کسری ایجاد می شود.

2- ترکیب قدرتی + هوازی

فقط کاردیو انجام دادن اشتباه رایج است. تمرینات قدرتی (حتی با وزن بدن) باعث حفظ و افزایش توده عضلانی و بالا ماندن متابولیسم می شوند. کاردیو به ویژه HIIT چربی سوزی را سرعت می دهد.

3- پیش رَوی تدریجی (Progressive Overload)

هر هفته یکی از این ها را کمی بیشتر کنید: تکرارها، ست ها، زمان کار، شدت (RPE)، یا کاهش استراحت. پیشرفتی کوچک اما پیوسته معجزه می کند.

4- پیگیری + ثبات

اندازه دور کمر، وزن هفتگی، تعداد تکرارها، زمان رکورد حرکات (مثل پلانک) و عکس های ماهانه را ثبت کنید. ثبات، بر بی نقص بودن ارجح است.

5- خواب و پروتئین

خواب ۷–۸ ساعته و دریافت ۱٫۲ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هم سیری می آورد هم از عضله محافظت می کند.

نکته ایمنی: اگر بیماری یا آسیب دارید، قبل از شروع، با پزشک و فیزیوتراپیست مشورت کنید. در تمرین ها، درد مفصلی = توقف و اصلاح.

7 تا از بهترین ورزش و تمرینات روتین برای کاهش وزن در خانه

تمرینات هوازی (Aerobic Exercises)

ورزش های هوازی ≥150 دقیقه در هفته باعث کاهش دور کمر و چربی بدن می شوند. یک مطالعه سیستماتیک نشان داد که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته منجر به کاهش قابل توجهی در دور کمر و درصد چربی بدن می شود. (منبع)

وقتی صحبت از لاغری و تناسب اندام می شود، تمرینات هوازی همیشه در صدر توصیه ها قرار می گیرند. این تمرینات نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کنند، بلکه باعث افزایش انرژی و تقویت سلامت قلب و عروق هم می شوند.

۱- پیاده روی؛ ساده اما فوق العاده مؤثر

پیاده روی سریع یکی از بهترین و در دسترس ترین ورزش ها برای کاهش وزن است. این ورزش فشار کمی به مفاصل وارد می کند و به راحتی بخشی از فعالیت های روزانه شما است.

طبق تحقیقات، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع (حدود ۶.۴ کیلومتر در ساعت) نزدیک به ۱۶۷ کالری می سوزاند.

همچنین انجام پیاده روی به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه، سه بار در هفته می تواند به طور متوسط باعث کاهش ۱.۵ درصد چربی بدن و حدود ۲.۸ سانتی متر از دور کمر شود.

۲- جاگینگ (Jogging یا همان دویدن آهسته)

اگر بخواهیم بهترین تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی و تقویت بدن را نام ببریم، بدون شک جاگینگ (دویدن آهسته) و دویدن در صدر لیست قرار می گیرند. این تمرینات تمام بدن را درگیر کرده، عضلات پا را تقویت می کنند و برای آب کردن چربی های شکمی فوق العاده اند.

جاگینگ با سرعتی بین ۶ تا ۹ کیلومتر در ساعت، حدود ۲۹۸ کالری در ۳۰ دقیقه می سوزاند. دویدن با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت، حتی بیشتر عمل می کند و در همان مدت زمان، حدود ۳۷۲ کالری را از بین می برد.

۳- ترکیب سه تمرین طلایی

اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، ترکیب پیاده روی سریع، جاگینگ و دویدن می تواند معجزه کند. این سه ورزش در کنار هم:

به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کنند،
باعث تقویت عضلات می شوند،
و به شما یک بدن متناسب و سالم هدیه می دهند.

الگوی تمرین

1 ساعت از زمان خود را کنار بگذارید و این تمرینات را در برنامه خود قرار دهید.
با ورزش پیاده روی به مدت 15 دقیقه شروع کنید.
سرعت خود را افزایش دهید و برای 15 دقیقه بعدی دویدن را شروع کنید.
با افزایش مداوم سرعت، 15 دقیقه دیگر بدوید.
سرعت خود را کاهش دهید و به مدت 10 دقیقه دوباره بدوید.
بدن خود را آرام کنید و سرعت خود را کم کنید و 5 دقیقه پیاده روی کنید.

طناب زدن یا از روی طناب پریدن (Skipping or Jumping Rope)

ورزش های طناب زدن یا پرش از روی طناب یک تمرین کامل بدن را ارائه می دهد و به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و سوزاندن کالری های زیادی در مدت زمان کوتاه کمک می کند.

این تمرینات همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد که منجر به پمپاژ سریع تر خون در سراسر بدن شما می شود و قلب شما را در وضعیت بهتر و سالم نگه دارد.

این تمرین علاوه بر قلب از سلامت ریه های شما نیز مراقبت می کند. کاهش وزن در خانه چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتری از آنچه که دریافت می کنید و این دو تمرین ورزشی با سوزاندن 1300 کالری در ساعت مطمئناً به شما در انجام این کار کمک می کند.

الگوی تمرین

روی یک سطح صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.
مطمئن شوید که پاهایتان در کنار هم قرار دارند و به سمت راست هستند.
دست خود را صاف و به سمت پایین و نزدیک به ران خود نگه دارید.
از روی زمین بپرید و اجازه دهید طنابتان از زیر پایتان رد شود.

پلانک (Planks)

پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات بدن برای تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها بوده و بدون نیاز به هیچ وسیله ای قابل انجام است.

بزرگترین مزیت تمرینات پلانک این است که بیشتر گروه های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می دهد، ماهیچه های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می کند. در کنار این فواید، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی ها و کالری های اضافی از بدن کمک می کند.

پلانک یک مثال عالی از این موضوع است که هر چه مدت زمان بیشتری تمرین کنید، نتایج بهتری خواهید داشت. برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی نگه داشتن وضعیت پلانک خود برای مدت طولانی تمرکز کنید.

ورزش پلانک دارای انواع و حرکات مختلفی مانند The Reverse Plank، The Standard Plank و The Mountain Climbers است که عضلات و نواحی مختلف بدن را هدف قرار می دهد. هر حرکت بسیار مفید است و به بهبود قدرت مرکزی، تعادل بدن، استقامت و وضعیت بدن کمک می کند.

الگوی تمرین

بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

دست های خود را پشت باسن خود قرار دهید تا قسمت بالایی بدن را پشتیبانی کند.

حالا با صاف کردن دست، باسن خود را بالا بیاورید و یک خط مستقیم ایجاد کنید.

برای 40-60 ثانیه در این وضعیت بمانید.

این مراحل و روش ها را حدود 20 تا 30 بار تکرار کنید.

پوش آپ و پول آپ (Push-Ups and Pull-Ups)

پوش آپ یکی از محبوب ترین تمریناتی است که می تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود. این تمرینات برای کاهش وزن در خانه بسیار مفید است، زیرا به سرعت کالری می سوزانند و باعث می شوند روی عضلات بزرگ تر قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید.

این تمرینات روی قفسه سینه، شانه ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. همچنین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم می کند.

پوش آپ ها به ساخت ماهیچه های لاغر بیشتر در قفسه سینه، شانه ها، عضله دوسر و سه سر کمک می کنند. اگر هفته ها، ماه ها یا سال ها به این تمرین ها ادامه دهید، حجم زیادی از حجم عضلانی خواهید ساخت و برای حفظ ماهیچه هایتان، بدنتان باید کالری هایش را مصرف کند.

پول آپ ها بر روی چندین گروه عضلانی تمرکز می کند که کالری بیشتری می سوزانند؛ زیرا چندین ماهیچه مانند عضله دو سر، سه سر، پشت و هسته با هم کار می کنند. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا خوش اندام شوید، توانایی شما در سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم را افزایش دهد.

بر اساس مطالعات انجام شده، انجام تمرینات کششی به شما کمک می کند در هر دقیقه نزدیک به 10 کالری بسوزانید. توصیه می شود که حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط یا 75 دقیقه تمرین شدید در هفته انجام شود. این تمرینات یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری است.

الگوی تمرین

به دنبال سطوح صاف باشید

دست های خود را روبه جلو و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید

پاهای خود را در یک موقعیت راحت کنار هم قرار دهید. در ابتدا، می توانید پاهای خود را بیشتر از هم باز نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید

حالا شانه های خود را تاحدامکان به سمت زمین خم کنید و به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.

این مراحل را برای 15 تکرار و 3 ست تکرار کنید.

اسکات (Squats)

تمرینات اسکات به عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می شود. هدف اصلی این تمرینات بهبود قسمت تحتانی بدن است. اسکات به سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین تنه بدن شما کمک می کند. این تمرین به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک می کند.

الگوی تمرین

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، انگشتان پا روبه جلو باشند.

با خم کردن زانوها و مچ پا، باسن خود را به عقب فشار دهید.

با نگه داشتن پاشنه ها و انگشتان پا روی زمین به حالت اسکات بنشینید.

زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و خود را به موازات زمین قرار دهید.

با فشاردادن پاشنه پاها را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.

لانگ (Lunges)

یک تمرین قدرتی محبوب که پایین تنه شما را تقویت و تناسب اندام و عملکرد کلی ورزشی را بهبود می بخشد و عمدتاً بر تقویت کمر، باسن و پاها تمرکز دارد.

لانگ به عضله سازی در خانه بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک می کند. مهم است که به خودتان فشار بیاورید و با کمک وزنه های سنگین، لانگ را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا بگنجانید.

الگوی تمرین

صاف بایستید و پشت و شکمتان عمودی باشد.

زانوی خود را با نگه داشتن پای راست در جلو خم کنید.

حالا زانوی خود را خم کنید تا ران راست شما موازی با زمین و سمت چپ عمود شود.

زانوی جلویی خود را بالای پاشنه خود نگه دارید.

پاهایتان را به هم نزدیک کنید.

مراحل بالا را با پای چپ خود تکرار کنید.

یوگا (Yoga)

ثابت شده یوگا یک درمان مؤثر برای کاهش وزن در خانه است. اعتقاد بر این است که یوگا دارای 5 اصل اساسی است: ورزش، رژیم غذایی، تنفس، آرامش و مدیتیشن.

ترکیب یوگا و تغذیه سالم به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن و ذهن کمک می کند. همچنین ذهن آگاهی و ارتباط شما با بدن را بهبود می بخشد. همچنین می توانید با تمرین یوگا، سطح قند خون خود را کاهش دهید.

یوگا علاوه بر کاهش وزن دارای مزایای بیشتری مانند بهبود سلامت قلب، افزایش تون عضلانی، متابولیسم متعادل، تنفس بهبودیافته، افزایش انعطاف پذیری و مدیریت استرس است.

حرکات یوگا بخشی جدایی ناپذیر از کاهش وزن است. ژست های یوگا بیشتر بر روی بهبود تمرکز و ساختن تون عضلانی تمرکز دارند. بدن شما باید به این حرکات عادت کند تا حداکثر سود را از یوگا به همراه داشته باشد.

برخی از حرکات مؤثر یوگا برای کاهش وزن عبارت اند از:

Warrior Pose (حرکت جنگجو): برای تقویت پاها و افزایش استقامت.
Triangle Pose (حرکت مثلثی): مناسب برای انعطاف پذیری و سوزاندن چربی پهلوها.
Shoulder Pose (ایستادن روی شانه): برای بهبود گردش خون و کاهش چربی شکمی.
Bridge Pose (حرکت پل): تقویت عضلات شکم، باسن و کمر.
Bow Pose (حرکت کمان): عالی برای کشش بدن و سوزاندن کالری.
Plank Pose (حرکت پلانک): موثرترین حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن.
Downward Dog Pose (سگ سر پایین): برای تقویت دست ها، پاها و ستون فقرات.
Sun Salutation (سلام بر خورشید): یک سری حرکات کامل که متابولیسم بدن را بالا می برند.

تمرین منظم این ژست ها نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث آرامش ذهنی و کاهش استرس نیز می شود؛ دو عاملی که نقش مهمی در کنترل وزن دارند.

جدول میزان کالری سوزانده شده با ورزش های مختلف برای لاغری

در این جدول، مقدار کالری سوزی تمرینات مختلف آورده شده است. توجه داشته باشید که اینها فقط ارقام کلی هستند و مقدار واقعی به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرین و مدت زمانی که برای هر تمرین اختصاص می دهید بستگی دارد.

نوع تمرین	مزیت اصلی	مناسب برای	کالری تقریبی/۳۰دقیقه
طناب‌زدن	چربی‌سوزی سریع + هماهنگی	متوسط تا پیشرفته	۳۰۰–۴۵۰
برپی (Burpee)	درگیر کردن کل بدن	متوسط تا پیشرفته	۲۴۰–۳۵۰
جامپینگ‌جک/های‌نی	افزایش ضربان قلب	مبتدی تا متوسط	۱۵۰–۲۵۰
اسکات + لانج	پایین‌تنه قوی، فرم‌دهی ران/باسن	همه	۱۵۰–۲۲۰
پوش‌آپ	سینه/بازو/تنه	قابل مقیاس‌سازی	۱۲۰–۲۰۰
Mountain Climber	قلبی + مغزی	متوسط	۲۲۰–۳۲۰
رقص پرتحرک	لذت + سوزاندن کالری	همه	۱۸۰–۲۶۰
دویدن/راه‌رفتن درجا	دسترس‌پذیر و ساده	مبتدی	۱۶۰–۲۴۰
دوچرخه ثابت (خانگی)	کم‌فشار برای مفاصل	همه	۲۱۰–۳۲۰
وینیاسا یوگا/پیلاتس پُرحرکت	انعطاف + کنترل تنه	همه	۱۰۰–۱۸۰

مزایای کاهش وزن در خانه

کاهش وزن در خانه بسیاری از مزایا را برای سلامتی جسمی و روانی ما دارد و می تواند بهبودی چشمگیری در کیفیت زندگی ما ایجاد کند. از جمله:

سلامتی بهتر

با کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی، سلامتی شما بهبود پیدا می کند. شما از بیماری های مربوط به چاقی، اضافه وزن و بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر پیشگیری خواهید کرد.

همچنین با رعایت رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی در خانه، می توان به تناسب اندام و وزنی سالم و ایده آل رسید.

بهبود سطح انرژی و استقامت

انجام تمرینات ورزشی در خانه، می تواند به بهبود سطح انرژی و استقامت فیزیکی کمک کند. عضلات شما قوی تر و مقاوم تر شده و انرژی و قدرت بدنی شما افزایش می یابد.

بهبود روحیه و کاهش استرس

انجام فعالیت های ورزشی منظم و رعایت رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود روحیه و کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در ضمن با بهبود وضعیت بدنی و کاهش وزن، اعتمادبه نفس شما افزایش پیدا می کند و شما احساس بهتری درباره خودتان خواهید داشت.

برای اینکه استرس و عوارض استرس در زنان را بشناسید، پیشنهاد میکنیم مقاله آن را مطالعه کنید.

صرفه جویی در زمان و هزینه

با تمرین در خانه، نیازی به رفت وآمد به باشگاه یا مراکز تناسب اندام نیست و این یعنی با انجام تمرینات کاهش وزن در خانه، می توان هزینه های مربوط به عضویت در باشگاه را کاهش داد و این امر مقرون به صرفه تر خواهد بود.

آسایش و راحتی

از آنجایی که تمرینات ورزشی در خانه انجام می شود، این به معنای عدم نیاز به رفتن به باشگاه یا مراکز تناسب اندام است. با تمرین در خانه، در محیط آرام و آسوده خانه خود می توانید تمرین کنید و از راحتی و آسایش خانه لذت ببرید.

بهترین روش لاغری در خانه

بهترین روش لاغری در خانه، ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم است. در زیر به برخی از روش های مؤثر برای لاغری در خانه اشاره شده است:

تمرینات ورزشی منظم: یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن در خانه، انجام تمرینات ورزشی منظم است. تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانچ، کار با وزنه ها و وزنه برداری در خانه می توانند به شما کمک کنند عضلات خود را تقویت کنید و کالری بسیاری را سوزانده و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید.

تمرینات کاردیویی مانند پرش یا دویدن درجا، رفت و برگشت در پله ها، شنا کردن و پیاده روی در خانه، باعث سوزاندن کالری های بیشتری می شوند و برای لاغری بسیار مؤثر هستند.

رژیم غذایی سالم: رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی دیگر از روش های مؤثر کاهش وزن در خانه است. برای کاهش وزن، باید مصرف کالری را کاهش دهید و از مواد غذایی با سطح بالای چربی، شکر و نمک بیشتر از حد معمول خودداری کنید.

برای لاغری در خانه، باید روی رژیم غذایی سالم و کم کالری تمرکز کنید. می توانید غذاهایی مانند سالاد، ماهی، مرغ، سبزی ها، میوه ها و مواد غذایی با پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مراقبت از خود و استراحت کافی: باید به خودتان استراحت کافی بدهید و به مراقبت از خود و سلامتی خود توجه کنید. استراحت کافی و کاهش استرس و اضطراب، می تواند به شما در لاغری کمک کند.

خواب کافی در رژیم لاغری، نقش مهمی در کاهش وزن در خانه دارد. کافی است برای لاغری، هفت تا نه ساعت در شب خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می تواند تلاش های شما را برای کاهش وزن کند، کند.

برای کاهش وزن چه بخوریم؟

اگر می خواهید در خانه وزن کم کنید، اولین قدم این است که بدانید چه چیزهایی باید بخورید و چه چیزهایی را کنار بگذارید. تغذیه سالم نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را هم در اختیار شما می گذارد.

برنامه ریزی وعده های غذایی

ترکیب رژیم و ورزش مؤثرترین روش برای کاهش وزن است. بررسی های forbes نشان داده اند که ورزش همراه با رژیم کنترل شده، منجر به کاهش وزن مؤثرتری نسبت به هر کدام به تنهایی می شود.

داشتن نظم در وعده های غذایی، نقش مهمی در کنترل وزن دارد. بهترین الگو، مصرف ۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده سبک در طول روز است. یادتان باشد حتی غذاهای سالم هم اگر بیش از حد خورده شوند، می توانند باعث افزایش وزن شوند. پس همیشه به اندازه غذا بخورید.

اهمیت صبحانه

صبحانه را هیچ وقت از قلم نیندازید؛ این وعده، سوخت اصلی بدن شما برای شروع روز است. اگر صبحانه سالم بخورید، کمتر دچار پرخوری در طول روز خواهید شد. ترکیب کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و فیبر در صبحانه بهترین انتخاب است.

انتخاب مواد غذایی سالم

برای رسیدن به وزن ایده آل، رژیم غذایی شما باید متعادل و متنوع باشد:

غذاهایی با چربی، قند و نمک کم انتخاب کنید.
میوه ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید.
از منابع پروتئینی سالم مثل مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها استفاده کنید.
لبنیات کم چرب را جایگزین انواع پرچرب کنید.

به جای خوراکی های پرکالری مثل چیپس، شیرینی و نوشابه های گازدار، سراغ جایگزین های سالم بروید. مثلاً به جای نوشابه، یک لیوان آب میوه طبیعی یا دوغ کم نمک انتخاب کنید.

کنترل خوراکی های پرانرژی

خوراکی هایی مثل شکلات، تنقلات صنعتی و نوشیدنی های شیرین را محدود کنید. این خوراکی ها کالری بالایی دارند اما مواد مغذی کمی به بدن می رسانند.

نوشیدن آب کافی

آب، یکی از ساده ترین و بهترین ابزارها برای کاهش وزن است. نوشیدن آب کافی در طول روز، هم به کاهش اشتها کمک می کند و هم سوخت وساز بدن را بالا می برد.

مشاوره با متخصص تغذیه

هر بدن شرایط خاص خودش را دارد. اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، مشورت با یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند تا برنامه ای مخصوص خودتان داشته باشید.

فعالیت بدنی را فراموش نکنید!

فقط تغییر رژیم غذایی کافی نیست؛ برای کاهش وزن سالم، حتماً باید فعالیت بدنی منظم هم داشته باشید. حتی ورزش های ساده در خانه می توانند به شما کمک کنند تا سریع تر به نتیجه برسید.

لاغری در خانه با ساده ترین ورزش ها؛ تجربه ای آسان برای کاهش وزن

برای کاهش وزن باید تعادل بین ورزش و رژیم غذایی رعایت شود. تنها رژیم بدون ورزش یا ورزش بدون رژیم نتیجه مطلوبی ندارد. ورزش علاوه بر کاهش وزن، خلق و خو را بهبود می بخشد، استخوان ها را تقویت می کند و خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

ورزش در خانه روشی ساده و کم هزینه است که هم در وقت و هم در هزینه صرفه جویی کرده و حریم خصوصی را حفظ می کند.

برنامه های تمرینی خانگی در طول ≤۶ ماه باعث کاهش وزن حدود ۲.۶ کیلوگرم نسبت به گروه کنترل می شوند. متا تحلیلی از ۱۴ مطالعه RCT نشان داد که مداخلات سبک زندگی و فعالیت بدنی در مدت ≤۶ ماه منجر به کاهش وزن متوسط –۲.۵۹ کیلوگرم در مقایسه با گروه کنترل می شوند.

یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه گروه های غذایی باشد، بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم گیرنده را گرسنه نگذارد. برای دریافت رژیم اختصاصی خود از غفاری دایت، وارد صفحه مورد نظر شده و مشخصات خودتان وارد کنید.

سوالات متداول

اگر فضای خانه کوچک باشد، چه تمرین هایی بیشترین بازده را دارند؟

حرکاتی مثل Mountain Climber، پلانک، پوش آپ، لانج درجا، اسکات، ددباگ و برپی نیاز به فضای کمتر از یک فرش کوچک دارند. این حرکات تمام بدن بوده و کالری سوزی بالایی دارند.

آیا می توان بدون هیچ وسیله ای (دمبل یا کش) در خانه لاغر شد؟

وزن بدن کافی است، به شرطی که شدت، تعداد ست و تکرار، یا زمان کار را به مرور افزایش دهید. البته یک کش مقاومتی ساده هزینه کمی دارد اما تأثیر بزرگی روی تنوع و پیشرفت تمرینات می گذارد.

آیا ترتیب انجام حرکات (قدرتی قبل از کاردیو یا برعکس) بر لاغری تأثیر دارد؟

بله اگر اول قدرتی کار کنید، ذخایر گلیکوژن مصرف می شوند و در بخش کاردیو بدن راحت تر سراغ چربی می رود. اما اگر هدفتان فقط افزایش کالری سوزی سریع باشد، شروع با HIIT گزینه بهتری است.

آیا انجام ورزش در خانه نیاز به کفش ورزشی دارد؟

اگر تمرین تان شامل پرش (طناب، برپی، جامپ اسکات) است، کفش مناسب ضروری است تا فشار از زانو و کمر کم شود. در تمرین های کم فشار یا یوگا می توانید بدون کفش تمرین کنید.

چطور می توان تمرین در خانه را سرگرم کننده کرد تا زود خسته نشویم؟

پخش موزیک پرانرژی، استفاده از اپلیکیشن های شمارنده زمان، تنوع در تمرین (هفته ای تغییر حرکات)، رقابت با دوستان آنلاین یا ثبت رکورد شخصی، باعث می شود تمرین یکنواخت نشود.