چند طرز تهیه ساده و خوشمزه شام ایرانی رژیمی در خانه!

بسیاری تصور می‌کنند که یکی روش های لاغری به معنای غذا نخوردن و حذف برخی از مواد غذایی از برنامه روزانه است، اما این مسئله از سوی محققان و کارشناسان تغذیه رد شده است. به همین دلیل بسیاری از افرادی که پس از رژیم لاغری به اندام مطلوب خود می‌رسند، دچار ریزش مو، مشکلات گوارشی و حتی مشکلات خلق‌وخو می‌شوند، چراکه برخی از مواد غذایی مهم به بدنشان نرسیده است. در شام رژیمی برای لاغری شکم اغلب برای وعده شام به دنبال غذا‌هایی سبک و کم‌کالری هستیم که هضم آن‌ها آسان باشد. غذا‌های سنتی مانند خورشت قورمه‌سبزی، کباب و… کالری بسیاری داشته و هضم آن‌ها نیز برای سیستم گوارش راحت نیست. این‌گونه غذاها به‌ویژه اگر بافاصله کمی از زمان خواب،‌ صرف شوند،‌ معمولاً باعث اختلال در خواب نیز می‌شوند. دراین‌بین بهترین انتخاب، غذا‌های حاوی سبزی‌ها پخته هستند؛ زیرا در عین کم‌کالری بودن، باعث احساس سیری در فرد می‌شوند.

مواد غذایی مفید برای شام رژیمی

برای داشتن اندامی خوب و بدن سالم باید به مواد غذایی مصرفی خود دقت لازم داشته باشیم. ما در اینجا مواد غذایی که برای شام رژیمی مفید هستند را معرفی می‌کنیم.

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ گزینه مناسبی برای درست کردن یک شام رژیمی کم کالری است. این ماده هم شمارا به‌خوبی سیر می‌کند و هم سرشار از چربی و پروتئین است.

• سبزی‌ها با برگ‌های تیره‌رنگ

منظور از سبزیجات تیره سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم کالی، برگ چغندر و… است و این مواد ویژگی‌هایی دارند که سبب می‌شود گزینه‌ای عالی برای درست کردن شام رژیمی کم کالری باشند، چراکه سرشار از فیبرند و میزان کربوهیدرات و کالری در آن‌ها اندک است.

• ماهی سالمون

ماهی سالمون از ماهی‌های خوش‌مزه و سیرکننده‌ای است که چربی‌های مفید و پروتئین فراوان دارد. در کل غذاهای دریایی دیگر حاوی یُد هم هستند. وجود ید برای عملکرد درست تیروئید ضرورت دارد و سوخت‌وساز بدن را بهینه می‌کند.

• سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل هستند. این مواد هم سیرکننده‌اند و فیبر زیادی دارند.

• سینه مرغ و گوشت قرمز کم‌چربی

این مواد به دلیل اینکه پروتئین زیادی دارند، می‌توانند در طیف متنوعی از غذاها استفاده شوند.

• سیب‌زمینی پخته

سیب‌زمینی‌ پخته سرشار از پتاسیم است که به کنترل فشارخون کمک می‌کند.

• تن ماهی

تن هم حاوی پروتئین زیاد و کالری اندک است. چربی تن ماهی زیاد نیست. آن را هم برای پختن شامی رژیمی در نظر داشته باشید.

• حبوبات

برخی از انواع حبوبات مانند عدس، لوبیا قرمز، لوبیای سیاه و…. فیبر و پروتئین بسیار زیادی دارند و در کاهش وزن سریع کمکتان می‌کنند

•  انواع سوپ‌ها

سوپ‌ها هم مانند میوه‌ها و سبزیجات به دلیل حجم بالای آب شمارا سیر نگه می‌دارند پس درست کردن سوپ با مواد غذایی مختلف هم راهی مناسب برای تهیه غذاهای رژیمی است.

• سرکه سیب

سرکه سیب  معمولاً با سالاد و در سس‌ها استفاده می‌شود و در کاهش وزن مؤثر است.

• انواع آجیل

درست است که انواع آجیل چربی زیادی دارند، اما چاق‌کنندگی‌شان زیاد نیست. چربی‌های موجود در آجیل‌ها مفیدند و در ضمن انواع آجیل سرشار از ویتامین‌ها، پروتئین و فیبرند.

• غلات کامل

غلات کاملی مانند جوی دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا سرشار از فیبرند و حاوی مقادیر قابل‌توجهی از پروتئین هستند پس در فرایند کاهش وزن مفید خواهند بود.

• فلفل تند

این ماده سرشار از ماده‌ای تند به نام کپسایسین است. کپسایسین هم اشتها را کم می‌کند و هم چربی سوزی در بدن را افزایش می‌دهد.

• ماست پرچرب

ماست‌های پرچرب حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که عملکرد روده‌ها را بهبود می‌دهند. داشتن روده‌هایی سالم از بدن در برابر التهاب محافظت می‌کند و مانع از مقاومت لپتینی که یکی از عوامل اصلی چاقی است می‌شود.

در ارتباط با اینکه بارهنگ برا چی خوبه مطلبی در غفاری دایت نوشته شده است با عنوان خواص بارهنگ چیست برای اطلاعات بیشتر به آن مطلب مراجعه نمایید.

10 شام رژیمی برای ورزشکاران

1. میگو 

2. املت

3. بلغور جو دوسر مرزه

مرغ با لوبیا سبز

• 2 عدد هویج متوسط
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری آبگوشت یا آب
• 3 اونس لوبیا سبز 1 سیر
• 4 اونس نمک سینه و فلفل سیاه قرمز خرد شده

دستور پخت برنج وگان با سبزیجات

• 1/4 فنجان برنج قهوه ای
• 1/4 پیاز سفید متوسط
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 1/4 فلفل دلمه ای قرمز متوسط
• 2 عدد قارچ سفید
• 1 عدد هویج متوسط
• 2 قاشق غذاخوری آبگوشت یا آب
• 4 اونس گوجه فرنگی خرد شده کنسرو شده
• 1 قاشق چایخوری رب گوجه فرنگی
• پودر سیر 1/4 قاشق چایخوری
• 1/4 قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی
• 1/4 قاشق چایخوری آویشن خشک
• 1/4 قاشق چایخوری پاپریکا
• 1/4 قاشق چایخوری پودر پیاز نمک و فلفل سیاه
• 1 قاشق چایخوری جعفری

دستور پخت ماهی کاد

• 4 اونس فیله کاد
• 2 قاشق چایخوری روغن زیتون نمک و فلفل سیاه پونه کوهی خشک
• 1 سیر
• فلفل دلمه ای قرمز متوسط 1 عدد
• 4 اونس اسفناج
• 1 اونس پنیر خامه ای کم چرب
• 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان

شام رژیمی بوقلمون با پروتئین بالا

• 2 اونس پاستا مارپیچی گندم کامل
• 1/4 پیاز سفید متوسط
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 4 اونس بوقلمون آسیاب شده
• 1/4 قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی
• 1/4 قاشق چایخوری پودر سیر نمک و فلفل سیاه تازه
• 4 اونس گوجه فرنگی خرد شده کنسرو شده
• پنیر موزارلا 1 قاشق غذاخوری

برای دانستن درباره خواص عناب برای زنان، کبد و کلیه و اینکه عناب چه عوارضی دارد.میتوانید به مقاله خواص عناب خشک مراجعه نمایید.

کینوا و فلفل سبزی پر شده

• 1 عدد گوجه فرنگی متوسط خرد شده
• 1 عدد کدو سبز کوچک، ورقه شده و ربع شده
• 1/2 پیاز قرمز کوچک، خلال شده
• 1 حبه سیر، خرد شده
• 1/4 فنجان کینوا نپخته
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 1/8 قاشق چایخوری پودر چیلی نمک و فلفل سیاه
• 1/8 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
• 2 عدد فلفل دلمه ای قرمز متوسط
• 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان

اگر میخواهید با کدو تنبل و خواص معجزه آسای آن آشنا شوید میتوانید به مقاله خواص کدو حلوایی مراجعه نمایید.

شام رژیمی پنه بوقلمون خوشمزه

• فلفل دلمه ای قرمز متوسط 1 عدد خرد شده
• 2 اونس پاستا پنه گندم کامل یا 4 اونس پخته شده
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 4 اونس بوقلمون آسیاب شده
• 1/8 قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی
• 1/8 قاشق چایخوری نمک پاپریکا و فلفل سیاه
• 1/2 فنجان سس گوجه فرنگی
• 1/2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان

برای آشنایی با خاصیت هایی ک رازیانه برای زنان و مردان دارد پیشنهاد میشود مقال  خواص رازیانه چیست؟! را مطالعه نمایید.

چند نوع غذای رژیمی برای شام

• خوراک عدسی

خوراک عدسی یک صبحانه محبوب میان ایرانی‌ها است که شما می‌توانید آن را به‌عنوان یک شام سبک و رژیمی مصرف کنید. عدس یک غذای رژیمی کامل محسوب می‌شود که سرشار از اسیدهای آمینه، آهن، پروتئین، مواد معدنی و فیبر است که بسیاری از مواد موردنیاز بدن را فراهم می‌سازد.

یکی از انواع شام ایرانی رژیمی عدسی است. عدسی یک غذای بسیار مقوی و سیرکننده است. عدسی منبعی غنی از پروتئین، آهن و ویتامین‌ها است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و همچنین یک درمان مناسب برای سرماخوردگی در فصول سرد سال است. عدس به آرامی هضم شده و موجب سیری و کاهش اشتها می‌شود در نتیجه از پرخوری جلوگیری می‌کند.

برای تهیه این شام ایرانی رژیمی به موادی از جمله عدس، پیاز، سیب زمینی و آب نیاز داریم. طرز تهیه عدسی به این صورت است که ابتدا پیاز را به صورت ریز و نگینی خرد کرده و با کمی روغن تفت می‌دهیم تا پیاز سبک شود. سپس کمی زردچوبه به پیاز اضافه کرده و تفت می‌دهیم. در مرحله بعد عدس خیس شده، سیب زمینی نگینی شده، ادویه و آب را اضافه کرده و اجازه می‌دهیم به خوبی پخته و جا بیفتد. در صورت تمایل می‌تواتید رب و قارچ نیز به عدسی خود اضافه کنید.

• آبدوغ خیار

آبدوغ خیار یا سوپ سرد، یک شام سبک و بسیار نوستالژیک برای شب‌های گرم تابستان است. اگر می‌خواهید این غذا را به‌عنوان یک شام رژیمی و کم‌کالری صرف کنید، توصیه می‌کنیم از ماست کم‌چرب استفاده کنید. آبدوغ خیار یک شام سبک و رژیمی است که ترکیبات مقوی دارد. این شام ایرانی سرشار از کلسیم، فیبر، پروتئین و چربی مفید است.

ممکن است در فصل تابستان میزان آب بدن کاهش پیدا کنید که این مسئله نه‌تنها گوارش را به خطر می‌اندازد، بلکه روند کاهش وزن را کُند می‌کند. ازاین‌رو آبدوغ خیار تا حدودی به افزایش آب بدن کمک می‌کند.

•  فیله مرغ و سبزیجات

فیله مرغ نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش پروتئین می‌شود. اگر می‌خواهید میزان چربی‌های مضر را در بدن کاهش دهید، باید چربی‌های مفید همچون امگا ۳ به بدن برسانید تا بدن از سلامت خود مطمئن شود و شما دچار استاپ وزنی نشوید. از مزیت‌های فیله مرغ این است که چون بافت نرمی دارد پس به‌سرعت می‌پزد و مغزپخت می‌شود.

پس از طبخ فیله مرغ آن را در یک بشقاب به همراه سبزیجات موردعلاقه خود قرار دهید و نوش جان‌کنید. سبزیجات منتخب شما می‌تواند شامل سبزی‌خوردن، کاهو، کلم، هویج، خیار و گوجه و خیار شور باشد.

• سالاد سیب‌زمینی

شام بسیاری از برنامه‌های غذایی رژیمی شامل سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز است. احتمالاً خوردن این دو غذای آب‌پز اشتهای بسیاری را کور می‌کند. اما روش بهتر این است که سیب‌زمینی و تخم‌مرغ را پس‌ازاینکه آب‌پز کردید به‌صورت نگینی خردکنید و به آن هویج رنده شده، پیازچه خردشده، خیار شور نگینی، ریحان و گشنیز خردشده اضافه کنید. ناگفته نماند که این غذا خشک است و نیاز به کمی روغن دارد.

ازاین‌رو در صورت تمایل شما می‌توانید از روغن‌زیتون، ماست چکیده کم‌چرب و یا سس مایونز کم‌چرب استفاده کنید.

• سوپ قارچ

در میان تمام غذاهای رژیمی، سوپ کالری بسیار کمی دارد و بهترین گزینه برای یک شام رژیمی و کم‌کالری است؛ اما باید این نکته را در نظر بگیرید که در سوپ رژیمی خامه، شیر پرچرب، برنج یا نودل اضافه نکنید تا به روند کاهش وزنتان کمک کنید. ناگفته نماند که این سوپ سرشار از فیبر، پروتئین، ترکیبات آنتی‌اکسیدان و ویتامین ب است.

همه ما دوست داریم که خوش‌اندام باشیم. منتها ماجرا ازاین‌قرار است که نمی‌دانیم چطور می‌توانیم خوش‌اندام شویم. تغذیه نقش پررنگی در این میان دارد. با مصرف مواد مفید و کافی و مغذی، می‌توان اندام خوبی ساخت و سلامتی بدن را حفظ کرد. برای همین هم هست که برای رسیدن به وزن مطلوب و خوش‌اندام شدن باید تحت نظر متخصص تغذیه بود تا در برنامه رژیم غذایی هم تمام مواد غذایی موردنیاز بدن را بگنجاند و هم ورزش‌هایی را برای خوش‌اندام شدن ما توصیه کند.

• خوراک لوبیا چیتی

یک شام ایرانی رژیمی دیگر که سرشار از پروتئین است خوراک لوبیا چیتی است. خوراک لوبیا چیتی یک شام ایرانی رژیمی خوشمزه و پرطرفدار است که برای شب‌های سرد زمستان و پاییز بسیار مناسب است. طرز تهیه این شام رژیمی به این صورت است که باید لوبیا چیتی را از شب قبل خیس کرده و حداقل دو بار آب لوبیا چیتی را عوض کرده تا دچار نفخ نشوید. رب، پیاز نگینی و قارچ‌ها را تفت دهید. لوبیا چیتی خیس خورده را همراه با آب کافی روی حرارت قرار دهید و سپس قارج، پیاز و رب تفت داده شده را همراه با ادویه اضافه کرده و اجازه دهید تا به خوبی پخته و جا بیفتد.

• فلفل دلمه‌ای شکم پر

فلفل دلمه منبعی غنی از ویتامین C بوده و به جذب آهن و کلاژن‌سازی کمک می‌کند. از همین رو فلفل دلمه‌ای نقش موثری در حفظ و بهبود سلامت پوست و مو دارد. از دیگر خواص فلفل دلمه‌ای تاثیر آن در افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه کمک به تسریع کاهش وزن است بنابراین یکی از رایج ترین انواع شام ایرانی رژیمی فلفل دلمه‌ای شکم پر است.

طرز تهیه این شام ایرانی رژیمی به این صورت است که باید فلفل دلمه‌ای را شسته و سر آن را ببرید. مواد داخل دلمه یعنی برنج، پیاز، رب، لپه، گوشتچرخ کرده، زردچوبه، سبزی دلمه و ادویه را که از قبل با هم تفت داده و نیم‌پز کرده‌اید را داخل فلفل دلمه‌ای ریخته و در آن را ببندید. فلفل دلمه‌ای‌ها را در قابلمه چیده و به آن آب اضافه کنید به صورتی که ارتفاع آب از قد فلفل‌ها بیشتر نباشد. کمی رب نیز به آب اضافه کرده و اجازه دهید به خوبی بپزد.

• سالاد میوه

از دیگر انواع شام ایرانی رژیمی که بسیار نقوی و مفید برای سلامتی سالاد میوه است. فیبر‌های موجود در میوه به تقویت دستگاه گوارش و هضم و ویتامین‌های موجود در میوه به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. سالاد میوه متناسب با فصل و سلیقه شما تهیه می‌شود.

• ماهی تن

ماهی تن با کالری کم و پروتئین زیادی که دارد یک شام ایرانی رژیمی بسیار نفید و مناسب است. ماهی تن موجب افزایش موجب افزایش متابولیسم بدن شده و از این طریق موجب کاهش وزن می‌شود. برای مصرف ماهی تن به عنوان شام رژیمی باید روغن ماهی تن را جدا کنید‌. سپس آن را همراه با سیب‌زمینی آب‌پز، زیتون و خیارشور مخلوط کرده و شام ایرانی رژیمی سالم و سرشار از ویتامین و امگا ۳ داشته باشید.

• سوپ سبزیجات

یک شام ایرانی رژیمی دیگر سوپ سبزیجات است.   سوپ سبزیجات یک سوپ بدون خامه، شیر پرچرب یا رشته است و از این رو کالری کمی داشته و می‌تواند یک یک شام ایرانی رژیمی مناسب باشد. سوپ سبزیجات منبعی غنی از ویتامین‌ها بوده و موجب آبرسانی به بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. برای تهیه سوپ سبزیجات می‌توان از جعفری، هویج، پیازچه، کرفس، نخود سبز و یا هر نوع سبزی دیگری که دوست دارید استفاده کتید. این سبزیجات را خرد کرده و همراه با آب ساده و یا آب مرغ روی حرارت گذاشته تا بپزد.

متناسب با سلیقه خود می‌توانید کمی مرغ ریش ریش شده یا تکه‌ای به این شام رژیمی ساده اضافه کنید.ما به شما پیشنهاد می‌دهیم به قسمت رژیم من در سایت غفاری دایت رفته و رژیم لاغری دریافت کنید تا سلامت و خوش‌اندام شوید.