معرفی ۲۰ غذای رژیمی برای شام ساده و فوری

• مقالات تغذیه
• 1402/01/19
• اشتراک گذاری
• چاپ صفحه
• 3 از 5

شام رژیمی همان چیزی است که با شنیدن نام آن تنها یک بشقاب از سبزیجات به نظرمان می‌آید. آیا شام رژیمی صرفاً شامل سبزیجات و انواع کلم و کاهو می‌شود؟ مسلماً خیر. انواع مختلفی از غذا‌های رژیمی برای لاغری وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را برای خودتان تهیه کرده و استفاده کنید.

 این نوع از غذا‌های رژیمی باید هم کالری پایینی داشته باشند و هم بتوانند نیاز‌های بدن شما را تأمین کنند. هر قدر بیشتر و بهتر بتوانید نیاز‌های بدن را تأمین کنید، متوجه می‌شوید که سالم‌تر بوده و زندگی شاداب‌تری نیز دارید. 

ویژگی‌ های شام رژیمی

برای آن که انواع مختلف شام‌های رژیمی مناسب از نامناسب را تشخیص دهید، بهتر است ویژگی‌های مربوط به شام‌های رژیمی را نیز بشناسید. با شناخت این ویژگی‌ها می‌توانید خودتان از این به بعد تشخیص دهید که آیا شام رژیمی سرو شده برای شما، شام مناسبی است یا خیر. 

• مقدار کالری

 

اولین ویژگی در خصوص مقدار کالری است که یک وعده غذایی باید داشته باشد. کالری سوخت اصلی بدن است و در صورتی که مقدار کالری وارد شده به بدن شما بیش از اندازه باشد، بدن از ذخایر قند و چربی استفاده نخواهد کرد و به کاهش وزن را تجربه نمی‌کنید. کاملاً طبیعی است که باید مقدار کالری دریافتی بدن شما پایین باشد تا بتوانید هم حجم معده را پر کرده و هم آن که بدن را ناچار کنید تا از ذخایر چربی که دارد استفاده کند. 

 

• ویتأمین‌ ها و مواد معدنی

 

مورد بعدی در خصوص مقدار ویتأمین‌ها و همچنین مواد معدنی است که در یک شام رژیمی و سبک باید وجود داشته باشد. مسلماً اگر شامی که می‌خورید تهی از مواد معدنی باشد، بدن در عرض مدت کوتاهی دچار بیماری و کمبود مواد غذایی خواهد شد؛ بنابراین باید شام و به طور کلی وعده غذایی که مصرف می‌کنید، کاملاً غنی از مواد معدنی و ویتأمین‌ها باشد. 

 

• فیبر بالا

 

برای پر کردن حجم معده لازم است مواد غذایی را که در شام و وعده غذایی خود قرار دهید دارای فیبر بالایی باشند. فیبر در سبزیجات و میوه‌ها به اندازه بسیار زیادی یافت می‌شود و به همین خاطر نیز استفاده از این مواد غذایی در برنامه روزانه می‌تواند بسیار دیده شود. 

یک شام و به طور کلی یک وعده غذایی رژیمی لازم است تا حتماً فیبر بالایی داشته باشد. فیبر بالا معمولاً در بشقاب سبزیجات بسیار زیاد دیده می‌شود. برخی از انواع حبوبات مانند عدس، لوبیا قرمز، لوبیای سیاه و…. فیبر و پروتئین بسیار زیادی دارند و در  کاهش وزن سریع  کمکتان می‌کنند

معرفی ۲۰ غذای رژیمی برای شام

در این قسمت به معرفی ۲۰ مدل از غذا‌های رژیمی برای شام می‌پردازیم. این مدل‌های غذا‌های رژیمی می‌توانند گزینه بسیار مناسبی برای افراد ورزشکار، کسانی که قصد کاهش وزن دارند و همچنین برای کسانی که دوست دارند تا به تناسب اندام برسند، باشند. 

 

• سیب زمینی شکم پر

 

سیب زمینی شیرین شکم پر اولین مدل از غذا‌های رژیمی است که کاملاً نیز در دسترس است. پتاسیم، فیبر، بتاکاروتن و همچنین ویتأمین ث از جمله مهم‌ترین مواردی است که در سیب زمینی‌ها وجود دارد. سیب زمینی را می‌توانید در کنار مرغ، سبزیجات و یا به صورت کبابی استفاده کنید. 

 

• انواع مختلف سوپ‌ ها

 

سوپ به طور کلی از نظر بسیاری از افراد غذا محسوب نمی‌شود. با این وجود می‌توانیم آن را یک وعده رژیمی مناسب در نظر بگیریم. سوپ‌های مختلف از جمله سوپ جو، سوپ عدس، سوپ ورمیشل، سوپ پیاز، سوپ سبزیجات و... وجود دارد. هر کدام از این مدل‌های سوپ می‌توانند گزینه عالی باشند. اما از سوی دیگر سوپ‌هایی همچون سوپ شیر و خامه دارای کالری بالایی هستند و بهتر است به عنوان یک وعده رژیمی مصرف نشوند. 

 

• عدسی

 

یکی از غذا‌هایی که معمولاً در خانه‌های ایرانی نیز بسیار استفاده می‌شود، عدسی است. عدسی تشکیل شده از عدس و سیب زمینی است که خواص زیادی نیز دارد. پتاسیم، فیبر، فولیک اسید، پروتئین‌ها و انواع مواد معدنی موجود در این بشقاب رژیمی هستند. برای آن که کالری دریافتی را کمتر کنید، بهتر است از مقدار سیب زمینی کمتری نیز استفاده کنید. خوراک عدسی یک صبحانه محبوب میان ایرانی‌ها است که شما می‌توانید آن را به‌عنوان یک شام سبک و رژیمی مصرف کنید. عدس یک غذای رژیمی کامل محسوب می‌شود که سرشار از اسیدهای آمینه، آهن، پروتئین، مواد معدنی و فیبر است که بسیاری از مواد موردنیاز بدن را فراهم می‌سازد.

 

• کوکو سبزی

 

کوکوسبزی یکی از غذا‌های رژیمی بسیار خوش طعم است. این غذا می‌تواند از سبزی کوکو و یا سبزی تره به همراه ترکیب با تخم مرغ درست شود. مدت زمان درست کردن این غذا بسیار کم بوده و در عرض کمتر از نیم ساعت می‌توانید آن را تهیه کنید. برای درست کردن کوکو سبزی حتماً از روغن بسیار کم و از ماهیتابه رژیمی استفاده کنید. 

 

• خوراک لوبیا قرمز

 

خوراک لوبیا قرمز علاوه بر تأمین بخش مهمی از نیاز‌های معدنی بدن، می‌تواند فیبر بالایی را به بدن برساند و حتی با رساندن مقدار زیادی قند نیز سبب می‌شود تا بدن انرژی کافی پیدا کند. 

 

• ماهی کبابی

 

ماهی کبابی را با انواع ماهی‌ها می‌توانید درست کنید. مصرف کردن مقدار ۱۰۰ الی ۲۰۰ گرم ماهی کبابی برای وعده شام کافی است و نیاز به مصرف مواد غذایی دیگری نخواهید داشت. 

 

 

• مرغ کبابی

 

اگر می‌خواهید تا مرغ کبابی را به عنوان یک شام رژیمی برای لاغری شکم مصرف کنید، باید حتماً از گوشت قسمت سینه استفاده کنید. گوشت ران دارای چربی بالایی است به طور کلی بهتر است که مصرف نشود. به همین دلیل نیز توصیه می‌شود تا حتماً از گوشت قسمت سینه استفاده کنید. 

بررسی خواص چغندر، رابطه لبو و فشار خون بالا، خواص لبو برای پوست، خواص آب لبو قرمز خام و آب لبو برای کبد چرب در مقاله  خواص لبو قرمز  برسی شده است به لینک مربوطه مراجعه نمایید.

 

• بشقاب سبزیجات

 

بشقاب سبزیجات شما می‌تواند شامل انواع سبزیجات از جمله کلم، کاهو، خیار و... شود. قرار دادن برخی دیگر از میوه‌ها و صیفی‌جات نیز در کنار این موارد می‌تواند هم به طعم بهتر غذا کمک کند و هم می‌تواند سبب شود تا مواد معدنی بیشتری به بدن شما برسد. برای دانستن درباره خواص عناب برای زنان، کبد و کلیه و اینکه عناب چه عوارضی دارد.میتوانید به مقاله  خواص عناب خشک  مراجعه نمایید.

 

• بادمجان و کدو کبابی

 

دو مورد بادمجان و کدو را می‌توانید هم به شکل کبابی و هم به شکل آب پز به عنوان یک وعده شام سالم میل کنید. هر کدام از این موارد را که دوست داشته باشید، می‌توانید در عرض مدت زمان کوتاهی تهیه نمایید. اگر میخواهید با کدو تنبل و خواص معجزه آسای آن آشنا شوید میتوانید به مقاله  خواص کدو حلوایی  مراجعه نمایید.

 

• ماهی و سبزیجات

 

استفاده از بشقاب ماهی و سبزیجات یکی از بهترین مواردی است که می‌تواند هم سیر‌کننده باشد و هم به دلیل کالری کمی که دارد، تأثیر مثبتی را بر روی رژیم شما برجای می‌گذارد. 

 

• مرغ و سبزیجات

 

مرغ و سبزیجات نیز ترکیب بعدی است که همچون ماهی و سبزیجات گزینه بسیار مناسبی است. برای آن که این ترکیب را داشته باشید می‌توانید از تکه‌های مرغ آب پز و یا گریل شده استفاده کنید. سبزیجات را نیز می‌توانید هر چیزی که دوست داشتید انتخاب کنید. 

 

• املت سبزیجات

 

املت سبزیجات از گوجه فرنگی، تخم مرغ و انواع سبزیجات تشکیل شده است. سعی کنید برای درست کردن انواع املت سبزیجات از روغن بسیار کم استفاده کنید تا چربی و کالری کمتری را مصرف کنید. 

 

• خوراک لوبیا چیتی

 

خوراک لوبیا چیتی یکی دیگر از انواع خوراک‌های مفید به عنوان یک شام رژیمی است. این نوع از خوراک صرفاً از لوبیا چینی، کمی سیب زمینی و در مواردی قاچ تشکیل می‌شود.

 

 

• سالاد سزار

 

سالاد سزار یکی از غذا‌های معروف و محبوبی است که تقریباً باب طبع همه افراد است. در صورتی که این نوع از غذا را برای وعده شام خود در نظر بگیرید هم می‌توانید کالری کمتری را به بدن برسانید و هم حجم معده را پر کنید. 

 

• بورانی اسفناج

 

بورانی اسفناج تشکیل شده از اسفناج، تخم مرغ و ماست است. این نوع از بورانی می‌تواند هم برای وعده شام و هم برای دیگر وعده‌های غذایی بسیار مناسب باشد. 

برای آشنایی با خاصیت هایی ک رازیانه برای زنان و مردان دارد پیشنهاد میشود مقال   خواص رازیانه  چیست؟! را مطالعه نمایید.

 

• سالاد سیب زمینی

 

سالاد سیب زمینی می‌تواند یکی از انواع شام رژیمی باشد؛ اما بهتر است افرادی که قصد افزایش وزن را دارند از این شام استفاده کنند. 

 

• استیک سویا

 

استیک‌های تهیه شده با استفاده از سویا می‌تواند یکی از مهم‌ترین مواردی باشند که می‌توانید به عنوان شام رژیمی تهیه کنید. 

 

• خوراک مرغ

 

خوراک مرغ اگر از گوشت سینه مرغ تهیه شده باشد و در کنار آن سیب زمینی کمی استفاده شده باشد، گزینه بسیار مناسبی است. 

 

• میگو

 

میگو سوخاری و یا میگو کبابی می‌تواند خواص زیادی داشته باشد و از سوی دیگر نیز کالری کمی دارد. میگو را باید بر روی حرارت کم تهیه کنید. خوردن میگو آب پز نیز می‌تواند همین ویژگی‌ها را داشته باشد. 

 

• بشقاب غلات

 

مورد آخر نیز بشقاب غلات است. بشقاب غلات می‌تواند از مواد سبوس دار تشکیل شود. وجود فیبر و منیزیم نیز در این بشقاب کاملاً آشکار است و نیاز‌های بدن را تأمین می‌کند. در ارتباط با اینکه بارهنگ برا چی خوبه مطلبی در غفاری دایت نوشته شده است با عنوان  خواص بارهنگ  چیست برای اطلاعات بیشتر به آن مطلب مراجعه نمایید.

 

کلام پایانی

 

در خصوص انواع شام رژیمی و ویژگی‌هایی که هر کدام از این موارد دارندو رژیم غذایی ساده برای لاغری صحبت کردیم. فراموش نکنید که برای داشتن تناسب اندام لازم است حتماً مواد غذایی خود را با دقت انتخاب کنید و از سوی دیگر نیز باید مطمئن باشید که ورزش و فعالیت‌ های بدنی خود را نیز انجام می‌دهید. داشتن برنامه ورزشی بسیار کمک‌کننده است و نباید به هیچ وجه آن را از خاطر ببرید. ما به شما پیشنهاد می‌دهیم به قسمت رژیم من در سایت غفاری دایت رفته و رژیم لاغری دریافت کنید تا سلامت و خوش‌اندام شوید.