بهترین ایده برای شام رژیمی !

بسیاری تصور می‌کنند که رژیم لاغری به معنای غذا نخوردن و حذف برخی از مواد غذایی از برنامه روزانه است، اما این مسئله از سوی محققان و کارشناسان تغذیه رد شده است. به همین دلیل بسیاری از افرادی که پس از رژیم لاغری به اندام مطلوب خود می‌رسند، دچار ریزش مو، مشکلات گوارشی و حتی مشکلات خلق‌وخو می‌شوند، چراکه برخی از مواد غذایی مهم به بدنشان نرسیده است. در رژیم‌های غذایی اغلب برای وعده شام به دنبال غذا‌هایی سبک و کم‌کالری هستیم که هضم آن‌ها آسان باشد. غذا‌های سنتی مانند خورشت قورمه‌سبزی، کباب و… کالری بسیاری داشته و هضم آن‌ها نیز برای سیستم گوارش راحت نیست. این‌گونه غذاها به‌ویژه اگر بافاصله کمی از زمان خواب،‌ صرف شوند،‌ معمولاً باعث اختلال در خواب نیز می‌شوند. دراین‌بین بهترین انتخاب، غذا‌های حاوی سبزی‌ها پخته هستند؛ زیرا در عین کم‌کالری بودن، باعث احساس سیری در فرد می‌شوند.

 

 

مواد غذایی مفید برای شام رژیمی

برای داشتن اندامی خوب و بدن سالم باید به مواد غذایی مصرفی خود دقت لازم داشته باشیم. ما در اینجا مواد غذایی که برای شام رژیمی مفید هستند را معرفی می‌کنیم.

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ گزینه مناسبی برای درست کردن یک شام رژیمی است. این ماده هم شمارا به‌خوبی سیر می‌کند و هم سرشار از چربی و پروتئین است.

• سبزی‌ها با برگ‌های تیره‌رنگ

منظور از سبزیجات تیره سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم کالی، برگ چغندر و… است و این مواد ویژگی‌هایی دارند که سبب می‌شود گزینه‌ای عالی برای درست کردن شام رژیمی باشند، چراکه سرشار از فیبرند و میزان کربوهیدرات و کالری در آن‌ها اندک است.

• ماهی سالمون

ماهی سالمون از ماهی‌های خوش‌مزه و سیرکننده‌ای است که چربی‌های مفید و پروتئین فراوان دارد. در کل غذاهای دریایی دیگر حاوی یُد هم هستند. وجود ید برای عملکرد درست تیروئید ضرورت دارد و سوخت‌وساز بدن را بهینه می‌کند.

• سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل هستند. این مواد هم سیرکننده‌اند و فیبر زیادی دارند.

• سینه مرغ و گوشت قرمز کم‌چربی

این مواد به دلیل اینکه پروتئین زیادی دارند، می‌توانند در طیف متنوعی از غذاها استفاده شوند.

• سیب‌زمینی پخته

سیب‌زمینی‌ پخته سرشار از پتاسیم است که به کنترل فشارخون کمک می‌کند.

• تن ماهی

تن هم حاوی پروتئین زیاد و کالری اندک است. چربی تن ماهی زیاد نیست. آن را هم برای پختن شامی رژیمی در نظر داشته باشید.

• حبوبات

برخی از انواع حبوبات مانند عدس، لوبیا قرمز، لوبیای سیاه و…. فیبر و پروتئین بسیار زیادی دارند و در کاهش وزن کمکتان می‌کنند

 

 

•  انواع سوپ‌ها

سوپ‌ها هم مانند میوه‌ها و سبزیجات به دلیل حجم بالای آب شمارا سیر نگه می‌دارند پس درست کردن سوپ با مواد غذایی مختلف هم راهی مناسب برای تهیه غذاهای رژیمی است.

• سرکه سیب

سرکه سیب  معمولاً با سالاد و در سس‌ها استفاده می‌شود و در کاهش وزن مؤثر است.

• انواع آجیل

درست است که انواع آجیل چربی زیادی دارند، اما چاق‌کنندگی‌شان زیاد نیست. چربی‌های موجود در آجیل‌ها مفیدند و در ضمن انواع آجیل سرشار از ویتامین‌ها، پروتئین و فیبرند.

• غلات کامل

غلات کاملی مانند جوی دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا سرشار از فیبرند و حاوی مقادیر قابل‌توجهی از پروتئین هستند پس در فرایند کاهش وزن مفید خواهند بود.

• فلفل تند

این ماده سرشار از ماده‌ای تند به نام کپسایسین است. کپسایسین هم اشتها را کم می‌کند و هم چربی سوزی در بدن را افزایش می‌دهد.

• ماست پرچرب

ماست‌های پرچرب حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که عملکرد روده‌ها را بهبود می‌دهند. داشتن روده‌هایی سالم از بدن در برابر التهاب محافظت می‌کند و مانع از مقاومت لپتینی که یکی از عوامل اصلی چاقی است می‌شود.

 

 

چند نوع غذای رژیمی برای شام

• خوراک عدسی

خوراک عدسی یک صبحانه محبوب میان ایرانی‌ها است که شما می‌توانید آن را به‌عنوان یک شام سبک و رژیمی مصرف کنید. عدس یک غذای کامل محسوب می‌شود که سرشار از اسیدهای آمینه، آهن، پروتئین، مواد معدنی و فیبر است که بسیاری از مواد موردنیاز بدن را فراهم می‌سازد.

• آبدوغ خیار

آبدوغ خیار یا سوپ سرد، یک شام سبک و بسیار نوستالژیک برای شب‌های گرم تابستان است. اگر می‌خواهید این غذا را به‌عنوان یک شام رژیمی و کم‌کالری صرف کنید، توصیه می‌کنیم از ماست کم‌چرب استفاده کنید. آبدوغ خیار یک شام سبک و رژیمی است که ترکیبات مقوی دارد. این شام ایرانی سرشار از کلسیم، فیبر، پروتئین و چربی مفید است. ممکن است در فصل تابستان میزان آب بدن کاهش پیدا کنید که این مسئله نه‌تنها گوارش را به خطر می‌اندازد، بلکه روند کاهش وزن را کُند می‌کند. ازاین‌رو آبدوغ خیار تا حدودی به افزایش آب بدن کمک می‌کند.

•  فیله مرغ و سبزیجات

فیله مرغ نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش پروتئین می‌شود. اگر می‌خواهید میزان چربی‌های مضر را در بدن کاهش دهید، باید چربی‌های مفید همچون امگا ۳ به بدن برسانید تا بدن از سلامت خود مطمئن شود و شما دچار استاپ وزنی نشوید. از مزیت‌های فیله مرغ این است که چون بافت نرمی دارد پس به‌سرعت می‌پزد و مغزپخت می‌شود. پس از طبخ فیله مرغ آن را در یک بشقاب به همراه سبزیجات موردعلاقه خود قرار دهید و نوش جان‌کنید. سبزیجات منتخب شما می‌تواند شامل سبزی‌خوردن، کاهو، کلم، هویج، خیار و گوجه و خیار شور باشد.

• سالاد سیب‌زمینی

شام بسیاری از برنامه‌های غذایی رژیمی شامل سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز است. احتمالاً خوردن این دو غذای آب‌پز اشتهای بسیاری را کور می‌کند. اما روش بهتر این است که سیب‌زمینی و تخم‌مرغ را پس‌ازاینکه آب‌پز کردید به‌صورت نگینی خردکنید و به آن هویج رنده شده، پیازچه خردشده، خیار شور نگینی، ریحان و گشنیز خردشده اضافه کنید. ناگفته نماند که این غذا خشک است و نیاز به کمی روغن دارد. ازاین‌رو در صورت تمایل شما می‌توانید از روغن‌زیتون، ماست چکیده کم‌چرب و یا سس مایونز کم‌چرب استفاده کنید.

• سوپ قارچ

در میان تمام غذاهای رژیمی، سوپ کالری بسیار کمی دارد و بهترین گزینه برای یک شام رژیمی و کم‌کالری است؛ اما باید این نکته را در نظر بگیرید که در سوپ رژیمی خامه، شیر پرچرب، برنج یا نودل اضافه نکنید تا به روند کاهش وزنتان کمک کنید. ناگفته نماند که این سوپ سرشار از فیبر، پروتئین، ترکیبات آنتی‌اکسیدان و ویتامین ب است.

همه ما دوست داریم که خوش‌اندام باشیم. منتها ماجرا ازاین‌قرار است که نمی‌دانیم چطور می‌توانیم خوش‌اندام شویم. تغذیه نقش پررنگی در این میان دارد. با مصرف مواد مفید و کافی و مغذی، می‌توان اندام خوبی ساخت و سلامتی بدن را حفظ کرد. برای همین هم هست که برای رسیدن به وزن مطلوب و خوش‌اندام شدن باید تحت نظر متخصص تغذیه بود تا در برنامه رژیم غذایی هم تمام مواد غذایی موردنیاز بدن را بگنجاند و هم ورزش‌هایی را برای خوش‌اندام شدن ما توصیه کند. ما به شما پیشنهاد می‌دهیم به قسمت رژیم من در سایت غفاری دایت رفته و رژیم لاغری دریافت کنید تا سلامت و خوش‌اندام شوید.