اینجا همه وظایف کورتیزول را بخوانید!

6 روش طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول

برای کاهش سطح این هورمون در بدن راهکارهای مختلفی وجود دارد. با استفاه از این راه حل ها می توانید مدیریت بیشتری بر ترشح این هورمون و آثار منفی ترشح بیش از حد نیاز آن داشته باشید:

۱- به میزان مناسب بخوابید

اولویت بندی خواب ممکن است راهی موثر برای کاهش سطح هورمون استرس باشد. مشکلات مزمن خواب مانند آپنه انسدادی خواب، بی خوابی یا نوبت کاری با کورتیزول بالاتر مرتبط است.یک بررسی از 28 مطالعه روی کارگران شیفت نشان داد که سطح کورتیزول در کارگرانی که در طول روز می‌خوابیدند (کارگران شیفت شب) به جای شب (کارگران شیفت روز) بالاتر بود.افرادی که در نوبت کاری چرخشی هستند، با پیامدهای سلامت ضعیف تری مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، و بدتر شدن سلامت روان مرتبط هستند .علاوه بر این، بی خوابی یک وضعیت خواب است که به مشکل خواب اشاره دارد. این می تواند به دلایل بسیاری از جمله استرس و آپنه انسدادی خواب ایجاد شود. این می تواند منجر به افزایش کورتیزول در گردش شود که بر الگوهای هورمونی روزانه، سطح انرژی و سایر جنبه های سلامتی شما تأثیر می گذارد .

۲- ورزش کنید، اما نه زیاد

ورزش شدید کمی بعد کورتیزول را افزایش می دهد اما چند ساعت بعد کاهش می یابد. این افزایش کوتاه مدت به هماهنگی رشد بدن برای مقابله با چالش کمک می کند. علاوه بر این، اندازه پاسخ کورتیزول با تمرینات معمول کاهش می یابد در مطالعات متعدد نشان داده شده است که ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی کمک می کند، که می تواند به کاهش سطح هورمون ستیز و گریز در طول زمان کمک کند.جالب توجه است، ورزش منظم همچنین با انعطاف پذیری بیشتر در برابر استرس حاد مرتبط است و ممکن است اثرات منفی سلامت مرتبط با استرس، مانند کورتیزول بالا را کاهش دهد.گفته می شود، افراط در آن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. 

۳- نفس کشیدن

تنفس عمیق یک تکنیک ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر مکانی استفاده شود. مانند تمرین مبتنی بر تمرکز حواس، تنفس کنترل شده به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، معروف به سیستم "استراحت و هضم" کمک می کند، که به کاهش سطح این هورمون در بدن کمک می کند.مطالعات نشان داده‌اند که پس از اینکه شرکت‌کنندگان تنفس عمیق را در برنامه‌های روزمره خود وارد کردند، کورتیزول کاهش می‌یابد.این نوع تمرین در تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن، یوگا،که در آن تاکید زیادی بر تنفس و ارتباط ذهن و بدن وجود دارد، رایج است،مطالعات متعدد تأیید می‌کنند که این شیوه‌ها می‌توانند به کاهش و مدیریت استرس کمک کنند.

۴- لذت ببرید و بخندید

خندیدن باعث ترشح اندورفین و سرکوب هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود. همچنین با خلق و خوی بهتر، کاهش استرس و درد درک شده، کاهش فشار خون و سیستم ایمنی قوی‌تر مرتبط است.جالب توجه است، خنده معتبر و اجباری هر دو می تواند منجر به سطوح پایین تر استرس شود.به عنوان مثال، نشان داده شده است که یوگا خندیدن - نوعی یوگا که حملات عمدی خنده را ترویج می‌کند - سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، استرس را کاهش می‌دهد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و سطح انرژی درک شده را افزایش می‌دهد.

ایجاد سرگرمی‌ها همچنین می‌تواند احساس خوب بودن را تقویت کند، که ممکن است به کاهش این هورمون منجر شود. مطالعه ای که شامل 49 جانباز میانسال بود نشان داد که باغبانی سطوح را بیشتر از کاردرمانی معمولی کاهش می دهد .

۵- بهترین خودت باش

احساس شرم، گناه یا بی کفایتی می تواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود.برای برخی از دلایل احساس گناه، رفع منبع به معنای ایجاد تغییر در زندگی شما خواهد بود. به دلایل دیگر، یادگیری بخشیدن و پذیرفتن خود و دیگران می تواند به شما کمک کند تا به پیشرفت خود ادامه دهید و احساس خوشبختی خود را بهبود بخشید،ایجاد عادت به بخشش دیگران نیز در روابط بسیار مهم است.

یک مطالعه روی 145 زوج تأثیرات انواع مشاوره ازدواج را مقایسه کرد. زوج‌هایی که مداخلاتی دریافت کردند که تکنیک‌های بخشش و حل تعارض را تسهیل می‌کرد، سطوح کورتیزول را کاهش دادند.

۶- یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید

در حالی که می توان از همه غذاها در حد اعتدال لذت برد، اما توجه به غذاهایی که می خورید ممکن است علائم استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند سطح کورتیزول خود را بهتر مدیریت کنید.مصرف منظم قند افزوده بالا ممکن است منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. نکته جالب این است که رژیم غذایی با قند بالا ممکن است ترشح کورتیزول را در طول رویدادهای استرس زا سرکوب کند و مدیریت موقعیت های استرس زا را برای بدن شما دشوارتر کند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های غیراشباع به میزان قابل‌توجهی سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد.تحقیقات رابطه قوی بین میکروبیوم سالم روده - تمام میکروب های ساکن در روده شما - و بهبود سلامت روان را نشان داده است. بنابراین، مصرف مواد غذایی برای حمایت از روده سالم ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.