اوتمیل (oatmeal) و خواص بیشمار آن برای لاغری + انواع طرز تهیه!

اوتیمل یک غذای سالم و خوشمزه است که به دلیل خواص بی‌شمارش که دارد، به یکی از پرطرفدارترین غذاهای صبحانه در جهان تبدیل شده است. این غذا که از جوانه یا آرد جو تهیه می‌شود، غنی از فیبر، پروتئین و مواد مغذی است و به عنوان یک غذای سرشار از انرژی، برای شروع روز با انرژی بیشتر، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اوتیمل به راحتی قابل تهیه است و می‌توان به روش‌های مختلفی آن را تهیه کرد. با اضافه کردن موادی مانند میوه‌های تازه، خشک، آجیل و انواع شیرهای گیاهی و حیوانی، این غذا به یک غذای کامل و تغذیه‌ای تبدیل می‌شود.

در کنار همه این خواص تغذیه‌ای، اوتیمل همچنین یک غذای سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است که در مبارزه با بیماری‌ها و حفظ سلامتی بدن موثر است. به همین دلیل، این غذا به یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه برای کسانی که به دنبال سلامتی بدن خود هستند، تبدیل شده است.

این غله مفید را می توان در هر سوپرمارکتی پیدا کرد؛ اما ممکن است روی بسته بندی آن، نام ترجمه شده محصول (بلغور جوی دو سر) نوشته شده باشد. اوت (جو دو سر) و اوت میل (بلغور جو دو سر) با هم تفاوت دارند. اما در ادامه و با معرفی خواص آن درمی‌یابیم که می‌توان آن را جایگزین برخی از وعده‌های غذایی در طی روز قرار داد و دیگر هرگز نخواهید پرسید که برای یک صبحانه سالم و مقوی چه بخورید!

اوتمیل چیست؟

بلغور جو دوسر یا اوتمیل (به انگلیسی: oatmeal) یکی از غذاهای سالم و مغذی است که به راحتی در سطح جهان شناخته شده است. این غذا از جوانه یا آرد جو به دست می‌آید و می‌توان آن را به شکل پودری یا برشته‌شده تهیه کرد. به عنوان یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه، این غذا باعث سیری بلندمدت افراد می‌شود و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کند.

در واقع این غذا یک وعده یا میان‌وعده رژیمی است که ضمن سیر کردن افراد، برای او منبع غنی انرژی به حساب می‌آید. به طور معمول از این وعده سرشار از ویتامین، کلسیم و پروتئین برای صبحانه استفاده می‌شود. اوت میل نام دیگر بلغور جو دو سر، یا جو دو سر پرک شده است.

با توجه به مقدار فیبر قابل توجهی که در اوتمیل وجود دارد، مصرف این غذا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا و یبوست می‌شود. همچنین، مصرف این غذا باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود و باعث بهبود عملکرد شناختی و حافظه می‌شود. این غله یکی از غلات مفید در زمینه رژیم های لاغری و کاهش وزن سریع نیز است که اغلب به صورت پخته مورد استفاده قرار می گیرد.

بلغور جو دوسر می‌تواند به صورت ساده درست شود یا می توان با اضافه کردن مواد مختلفی مانند میوه‌ها، آجیل، شیرهای گیاهی و حیوانی و...، تنوع زیادی به طعم و مزه این غذا بخشید. در واقع آن یک غذای سالم و خوشمزه است که با اضافه کردن مواد مختلف به آن، می‌توان آن را به یک غذای تغذیه‌ای کامل تبدیل کرد. بنابراین، استفاده از این غذا به عنوان یک گزینه سرشار از انرژی و مواد مغذی برای صبحانه، به دلیل خواص بی‌شمار آن، توصیه می‌شود. به طور خلاصه، اوتمیل یک غذای سالم و مغذی است که با توجه به خواص آن، به عنوان یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه برای افرادی که به دنبال سلامتی بدن خود هستند، توصیه می‌شود.

چیزی که من در مورد اوتمیل دوست دارم این است که درست کردن آن واقعاً سریع و آسان است، می‌توانید آن را با هر رویه‌ای سفارشی کنید تا شما را با انرژی زیادی بعد از صبح، سیر نگه می‌دارد!

خواص اوتميل

اوتميل یکی از غذاهايی است که از جو ساخته می‌شود و بسته به اینکه با چه مواد غذایی تهیه شده باشد، می‌تواند خواص مختلفی داشته باشد، اما از جمله خواص ا‌وتمیل برای بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:  

• سیری بلندمدت: با توجه به مقدار فیبر قابل توجهی که در اوتميل وجود دارد، مصرف این غذا باعث سیری بلندمدت افراد می‌شود.
• کنترل قند خون: مصرف اوتمیل به عنوان صبحانه باعث کنترل سطح قند خون در بدن می‌شود.
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی: با توجه به مقدار فیبر قابل توجهی که در اوتميل وجود دارد، مصرف این غذا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا می‌شود.
• کاهش وزن: اوتمیل به دلیل دارا بودن فیبر بالا، باعث افزایش تحرک روده و بهبود هضم و جذب مواد غذایی در بدن می‌شود که باعث کاهش وزن می‌شود.
• بهبود حافظه: مصرف اوتمیل باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود و باعث بهبود عملکرد شناختی و حافظه می‌شود.
• غنی از مواد مغذی: اوتمیل دارای مقادیر زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی است که برای حفظ سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت هستند.

از دیگر خواص بلغور جو دوسر می توان به این موارد هم اشاره کرد:

• دریافت آنتی‌اکسیدان
• کمک به کاهش قند خون و دریافت انسولین لازم
• دریافت ویتامین‌های لازم برای بدن (ب۱ و ب۵)
• دریافت منیزیم
• دریافت آهن
• دریافت فسفر
• دریافت روی
• دریافت فولات
• دریافت مس
• دریافت باکتری سالم برای دستگاه گوارش
• بهینه‌سازی سطح کلسترول بدن
• کاهش ریسک ابتلای ریه به آسم
• عدم ابتلا به یبوست

جدول ارزش غذایی اوتمیل

ارزش غذایی اوتمیل برای هر 100 گرم آن عبارت است از:

• کالری: 68 کیلوکالری
• چربی: 1.4 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم
• فیبر: 1.7 گرم
• پروتئین: 2.5 گرم
• سدیم: 2 میلی‌گرم
• پتاسیم: 69 میلی‌گرم
• کلسیم: 12 میلی‌گرم
• آهن: 1 میلی‌گرم
• ویتامین A: 0 میکروگرم
• ویتامین C: 0 میکروگرم
• ویتامین B-6: 0.05 میلی‌گرم
• ویتامین B-12: 0 میکروگرم
• ویتامین D: 0 میکروگرم
• منیزیم: 27 میلی‌گرم

به طور کلی یک فنجان یا پیمانه اوتمیل پخته شده، حاوی ارزش غذایی زیر است:

• ۱۶۶ کالری
• ۵/۹۴ گرم پروتئین
• ۴ گرم فیبر رژیمی
• ۳/۵۶ گرم چربی

كالری اوتميل شكلاتی

افراد با توجه به وضعیت بدنی و میزان برخورداری از تناسب اندام، اوتمیل‌های مختلفی برای خود تهیه می‌کنند. مواد تشکیل دهنده یک اوتمیل به طور کلی ترکیبی از شیر یا آب با جوی پرک است. اما به جهت طعم بخشیدن به این وعده غذایی و همچنین افزایش ارزش غذایی آن، افراد مواد خوراکی ارزشمند دیگر که با این ترکیب سازگار باشند را به آن اضافه کرده و میل می‌کنند.

یکی از این مواد جانبی شکلات است. ریختن یک قاشق شکلات صبحانه در اوتمیل، یا استفاده از سس شکلات بر روی آن یا ترکیب اوتمیل با چیپس شکلات، علاوه بر افزایش سطح انرژی بدن و ایجاد طعم دلنشین‌تر، سبب از بین بردن کسالت و افسردگی شده و شادابی و حس خوشایندی را به فرد می‌بخشد.

طرز تهیه چند مدل اوتمیل سالم و مقوی

طرز تهيه اوتميل برای كودكان

اوتمیل برای کودکان یک وعده غذایی جذاب و لذیذ محسوب می‌شود، البته اگر با شکلات، توت‌فرنگی و خوراکی‌های مورد علاقه آن‌ها تهیه شده باشد. به علاوه اوتمیل وعده‌ای است که به واسطه ظاهر جذابش می‌تواند کلیه مواد غذایی که کودک به صورت مجزا تمایلی به مصرف آن‌ها ندارد را به بدن او برساند. طرز تهیه اوتمیل برای کودکان می‌تواند به شرح زیر باشد:

• نصف پیمانه جو پرک
• یک پیمانه شیر
• یک موز کوچک که به ابعاد قابل جویدن توسط کودک تقسیم شده باشد
• دو عدد توت‌فرنگی بزرگ که به ابعاد مناسب کودک خرد شده باشد
• چیپس شکلات در صورتی که برای کودک قابل مصرف باشد
• یک قاشق عسل
• بسته به سن کودک می‌توان از پنج عدد مغز پسته خام، بادام هندی یا ۳ عدد نیم‌گردوی متوسط استفاده کرد
• سس شکلات یا مارمالاد می‌تواند برای تزیین اوتمیل گزینه مناسبی باشد

طرز تهيه اوتميل برای چاقی

افرادی که اوتمیل را برای تناسب اندام و کاهش وزن میل می‌کنند باید مواردی را نیز رعایت نمایند. در واقع لازم است که آن‌ها با شمارش کالری سعی در تهیه اوتمیلی مناسب وزن خود نمایند. موارد زیر به حفظ تناسب اندام برای افراد چاق کمک می‌کند:

• شیر
• جو پرک
• شاتوت
• هلو یا شبرنگ
• مغزها
• شیره‌خرما
• عسل

هریک از این موارد را می‌توان در یک اوتمیل رژیمی استفاده کرد. در نظر داشته باشید نباید به طور مداوم ترکیبات گرم را با یکدیگر مخلوط کرده و مصرف نمود، این کار برای سلامت کبد و بهبود کبد چرب، معده و گوارش در درازمدت آسیب به شمار می‌رود. لذا ترکیب موز، خرما و عسل را در روزهای هفته تقسیم کرده و در هر وعده مقدار کمی از آن‌ها را دریافت نمایید.

طرز تهيه اوتميل ساده

طرز تهیه اوتمیل ساده را می‌توان به این صورت در نظر داشت که هرقدر مواد افزودنی و جانبی اوتمیل کمتر باشد اوتمیل ساده‌تر است. در واقع ترکیب ساده شیر، جوپرک و عسل می‌تواند یک اوتمیل ساده محسوب شود. برای آنکه اوتمیل ساده ضمن سادگی از ارزش غذایی بالایی برخوردار باشد، می‌توان بر روی آن مقداری کنجد لحاظ کرد. البته در صورتی که قصد دارید اوتمیل را در غذای رژیمی روزانه خود قرار دهید، بهتر است با افزودن مواد غذایی مختلف به آن، از سادگی اوتیمل کاسته و برای خود یک تنوع غذایی ایجاد نمایید.

همچنین می‌توانید برای آنکه مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف را دریافت نمایید، یک برنامه غذایی متنوع حاوی میوه‌ها و مواد ترکیبی گوناگون آماده کرده و اوتمیل‌های روزانه خود را طبق آن تهیه نمایید.البته برای تهیه اوتمیل ساده می‌توان به فروشگاه‌های معتبر مواد غذایی مراجعه کرده و انواع اوتمیل‌های آماده را تهیه کرده و آن را با شیر یا آب ترکیب کرده و میل نمود.

اوتميل رژيمی با جو پرک

بدیهی است که موز به دلیل فیبر بالا یک منبع غذایی مناسب برای معده و سیستم گوارش محسوب می‌شود، اما در صورتی که قصد تهیه اوتمیل رژیمی با جو پرک را دارید، بهتر است توت‌فرنگی را جایگزین موز نمایید. همچنین از مصرف شکلات در انواع آن خودداری کنید و کنجد و مغزها را جایگزین آن نمایید. عسل می‌تواند جایگزین شکر باشد و البته به خاطر داشته باشید که در مصرف مغزها نیز باید صرفه‌جویی کرد.

اوتميل برای شام

اوتمیل برای شام نیز مناسب است. البته نباید آن را زیاد سنگین، حجیم و پر انرژی تهیه کرد. در واقع اوتمیل برای شام باید سبک و آرامش بخش باشد. از این رو پیشنهاد می‌شود از شکلات، مغزها که عموما دیرهضم‌تر بوده و سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد و بسیاری از مواد غذایی که معده را بیدار نگاه داشته و از آن کار می‌کشد، در ترکیبات اوتمیل برای شام استفاده نشود.

دستورالعمل پخت اوتمیل در مایکروویو

برای پخت اوتمیل در مایکروویو، بهتر است از دستورالعمل زیر پیروی کنید:

• در ظرف مناسب، یک پیمانه آب جوش اضافه کنید.
• می توانید از ½ فنجان آب و ½ فنجان شیر هم استفغاده نمایید.
• نصف پیمانه اوتمیل را به آب اضافه کنید و همه آن را خوب با هم مخلوط کنید.
• ظرف را در مایکروویو قرار دهید.
• مایکروویو را برای ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت بالا تنظیم کنید.
• پس از پایان زمان پخت، ظرف را با احتیاط از مایکروویو بیرون آورده و محتویات آن را به خوبی هم بزنید.
• اوتمیل را به دلخواه با موادی مانند عسل، پودر دارچین، تخم مرغ سرخ‌شده و... تزئین کرده و سرو کنید.

توجه داشته باشید که زمان پخت اوتمیل در مایکروویو بسته به قدرت مایکروویو و میزان اوتمیل ممکن است متفاوت باشد، بنابراین بهتر است قبل از پخت، دستورالعمل مربوط به مایکروویو خود را مطالعه کرده و زمان پخت مناسب را تنظیم کنید.

دستورالعمل پخت اوتمیل در اجاق گاز

از نسبت 2 به 1 آب و اوتمیل استفاده کنید. باید مایع را در یک قابلمه کوچک به جوش بیاورید. سپس حرارت را کم کنید و جو دوسر را داخل آن بریزید. اجازه دهید تا مخلوط غلیظ شوند و تمام مایع را به خود جذب کنند و مرتب هم بزنید. حدود 5 دقیقه طول خواهد کشید. پس از پایان زمان پخت، قابلمه را از روی حرارت بردارید و محتویات آن را به خوبی هم بزنید. اوتمیل را به دلخواه با موادی مانند شیر، عسل، پودر دارچین، تخم مرغ سرخ‌شده و... تزئین کرده و سرو کنید.

انواع تزئینات و رویه های مختلف اوتمیل

اوتمیل یک غذای پرطرفدار و محبوب است که می‌توانید با انواع تزئینات و رویه های مختلف سرو کنید. از بهترین رویه ها برای اوتمیل می توان به این موارد اشاره کرد:

• شیرین کننده ها: عسل، شربت افرا، شکر قهوه ای و... یکی از بهترین تزئینات برای اوتمیل هستند که از طعم ویژه‌ای برخوردار بوده و باعث افزایش ارزش غذایی و سلامتی این غذا می‌شوند.
• غلات پخته شده: کینوا، آمارانت یا جوانه گندم. می توانید آنها را جداگانه یا همراه با بلغور جو دوسر بپزید. می توانید گرانولا را نیز اضافه کنید.
• ادویه جات: دارچین، هل، جوز هندی یا زنجبیل
• میوه‌ها: میوه های تازه مانند موز، انواع توت ها، آلبالو، پرتقال و سیب؛ میوه های خشک مانند کشمش، زغال اخته، زردآلو، خرما یا نارگیل؛ میوه های یخ زده مانند انواع توت ها یا انبه، مربا، سس سیب به عنوان تزئیناتی خوشمزه و سالم برای اوتمیل محسوب می‌شوند.
• پودر دارچین: دارچین یکی از بهترین تزئینات برای اوتمیل است که به آن طعم و بوی خوبی می‌بخشد و همچنین باعث کاهش قند خون و بهبود هضم می‌شود.
• پودر کاکائو: اضافه کردن پودر کاکائو به اوتمیل می‌تواند طعم و شیرینی آن را بیشتر کند و به این غذا ارزش غذایی بیشتری بدهد.
• آجیل و دانه ها: اضافه کردن مخلوطی از آجیل‌های مانند بادام، فندق، گردو یا بادام زمینی و پسته؛ دانه چیا، دانه کتان آسیاب شده، تخمه آفتابگردان یا تخم کدو به اوتمیل، به آن طعم و خوشمزگی بیشتری می‌بخشد و ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد.
• تخم مرغ سرخ‌شده: اضافه کردن تخم مرغ سرخ‌شده به اوتمیل، به آن پروتئین بیشتری می‌دهد و طعم و ترکیبی خوشمزه و مغذی ایجاد می‌کند.

نکاتی در مورد طرز تهیه بلغور جو دوسر یا اوتمیل

• به نسبت اوتمیل به مایع توجه کنید که معمولاً روی بسته بندی چاپ می شود. معمولاً این نسبت همیشه ½ فنجان جو دو سر به همراه 1 فنجان مایع است. اگر از مایع کمتری استفاده کنید، ممکن است تمام جوها به طور کامل پخته نشوند. اگر از مایع بیشتری استفاده کنید، ممکن است در نهایت خیلی نرم به نظر برسد.
• نمک را فراموش نکنید قبلاً تعجب می کردم که چرا برای تهیه بلغور جو دوسر به نمک نیاز است، اما زمانی که برای اولین بار بلغور جو دوسر را با نمک درست کردم، متوجه این موضوع شدم چون واقعاً طعم آن را افزایش می دهد.
• برای تهیه اوتمیل با کیفیت بالا، می‌توانید از انواعی استفاده کنید که شامل تمام قسمت‌های دانه جو هستند و غذای کاملی را ارائه می‌دهند.
• برای جلوگیری از چسبیدن و سوختن اوتمیل، بهتر است از شعله ملایم استفاده کنید.
• پس از پخت اوتمیل، می‌توانید تزئیناتی مانند میوه، آجیل، عسل و پودر کاکائو به آن اضافه کنید تا طعم و عطر ویژه‌ای به غذایتان ببخشید.
• برای پخت اوتمیل به صورت سریع و آسان، می‌توانید از مایکروویو استفاده کنید و زمان پخت را بین ۲ تا ۳ دقیقه تنظیم کنید.
• برای تهیه اوتمیل با طعم خوشمزه و کرمی، می‌توانید به جای آب، شیر را به آن اضافه کنید.

خريد اوتميل

تا به این لحظه انواع اوتمیل‌هایی که می‌توان در منزل تهیه کرد را بررسی کردیم. اما امروزه در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی بهترین برندهای تولید کننده غذایی اوتمیل‌های مختلف و مغذی را تهیه و در دسترس مصرف کنندگان قرار داده‌اند. از این رو در صورتی که مشغله بالایی دارید و زمان کافی برای تهیه اوتمیل خانگی در اختیارتان نیست، کافی است از یکی از مراکز خرید معتبر اطراف خانه یا محل کارتان، یکی از انواع اوتمیل را تهیه نموده و آن را باشیر یا آب ترکیب کرده و میل نمایید.هنگام خرید اوتمیل در نظر داشته باشید با مطالعه ترکیبات و ارزش غذایی درج شده بر روی بسته‌بندی اوتمیل، می‌توانید بهترین و مناسب‌ترین نوه آن را انتخاب و تهیه نمایید.

اوتمیل یکی از موادغذایی است که در رژیم های لاغری کاربرد زیادی دارد و متخصصین تغذیه از اوتمیل به دلیل  دارا بودن خواص بیشمار استفاده زیادی می کنند. در رژیم های بهاره غفاری نیز از این ماده غذایی استفاده می شود. برای داشتن انواع رژیم لاغری که کلیه مواد غذایی مغذی و مفید را در برنامه اش گنجانده است به سایت غفاری دایت رفته و در بخش رژیم من ، رژیم لاغری خود را دریافت کنید.

سوالات متداول

ایا اوتمیل لاغر کننده است؟

اوتمیل (oatmeal) به تنهایی می‌تواند برای لاغری کمک کند، زیرا این غذا دارای فیبر بالا و پروتئین است و به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی احساس سیری کنید. همچنین، این غذا کم کالری است و می‌تواند به عنوان یک وعده صبحانه سالم و سیر کننده مصرف شود.

آیا اوتمیل چاق کننده است؟

اوتمیل به تنهایی چاق کننده نیست، بلکه ممکن است به دلیل افزایش اشتها باعث افزایش وزن شود. اگر اوتمیل با موادی مانند شکر، عسل یا سایر مواد شیرین کننده مصرف شود، میزان کالری آن افزایش می‌یابد و ممکن است باعث افزایش وزن شود.

کالری اوتمیل با شیر چقدر است؟

تعداد کالری اوتمیل با شیر وابسته به میزان شیر و اضافه کردن سایر مواد شیرین کننده است. در حالت کلی، یک پیمانه اوتمیل با یک پیمانه شیر دارای حدود ۲۲۰ تا ۲۵۰ کالری است.

فرق جو پرک با جو دوسر پرک در چیست؟

فرق جو پرک با جو دوسر پرک این است که جو پرک پس از حبوباتی که در آب یا شیر پخته می‌شوند، قرار می‌گیرد و جو دوسر پرک پس از پختن با آب یا شیر به دست می‌آید. جو پرک از جو دوسر پرک دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری است و به همین دلیل مصرف آن برای سلامتی بسیار مفید است.

بهترین زمان خوردن اوتمیل چه زمانی است؟

بهترین زمان برای خوردن اوتمیل، صبحانه است. زیرا این غذا دارای فیبر و پروتئین بالا است که می‌تواند برای شروع روز سالم و پرانرژی کمک کند.

اوتمیل قبل تمرین یا بعد تمرین می تواند مفید باشد؟

مصرف اوتمیل قبل یا بعد از تمرین، بستگی به نیاز افراد و هدف آن‌ها دارد. در صورتی که هدف شما از تمرین افزایش وزن و حجم عضلات باشد، مصرف اوتمیل پس از تمرین می‌تواند مفید باشد. اما در صورتی که هدف شما افزایش تعداد سلول‌های عضلانی باشد، بهتر است قبل از تمرین اوتمیل مصرف شود.

آیا جو پرک برای یبوست نوزاد مفید خواهد بود؟

جو پرک برای یبوست نوزاد مفید است، زیرا دارای فیبر بالایی است که می‌تواند در تسهیل گردش روده کمک کند. با این حال، باید به مقدار مصرف آن توجه شود و از مصرف زیاد آن در یک بار استفاده پرهیز کرد.

آیا اوتمیل برای چاقی کودک موثر است؟

اوتمیل به تنهایی برای چاقی کودک موثر نیست. برای چاقی کودک، تغذیه متنوع و مناسب و مشاوره با یک پزشک یا متخصص تغذیه مهم است. در هر صورت، اوتمیل می‌تواند به عنوان یکی از وعده‌های صبحانه مفید برای کودکان باشد، زیرا دارای فیبر و مواد مغذی مهمی است.

از خواص اوتمیل برای کودکان، چند مورد را نام ببرید.

• حاوی فیبر و مواد مغذی مهم است.
• می‌تواند در تامین انرژی و حفظ سطح قند خون کودکان کمک کند.
• می‌تواند بهبود عملکرد گوارش کودکان را تسهیل کند.
• مصرف آن می‌تواند به کودکان کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانند و احساس گرسنگی کمتری داشته باشند.