10 تمرین برای تقویت عضلات سینه در خانه و باشگاه

تقویت عضلات سینه و رسیدن به یک سینه عضلانی، متقارن و قدرتمند، حاصل ترکیب تمرین، تغذیه و علم است… نه صرفاً تکرار!

عملکرد اصلی عضلات سینه، کمک به نزدیک کردن بازوها به بدن با قدرت و کنترل است اما این عضلات در پایداری شانه ها، بالا بردن بازوها و حفظ وضعیت صحیح بدن نیز نقش دارند.

تقویت، فرم دهی و ساخت عضلات سینه را می توان از طریق تمرینات قدرتی، برنامه ریزی دقیق، تلاش مستمر، رژیم تغذیه ای اصولی و… به واقعیت تبدیل کرد.

آشنایی با آناتومی و ساختار عضلات سینه + وظایف ماهیچه های سینه

اصلی ترین عضلات سینه ای (pectoralis muscles) با نام Pectoralis Major شناخته می شود؛ عضله ای بزرگ، بادبزنی شکل و سطحی که بخش اعظم قسمت جلویی قفسه سینه را پوشش می دهد.

این عضله دو سر دارد که با هم به قسمت فوقانی استخوان بازو متصل می شوند:

• سر ترقوه ای (clavicular head)
• سر جناغی (sternocostal head)

زیر این عضله، Pectoralis Minor قرار دارد؛ عضله ای کوچک تر که نقش مهمی در حرکت استخوان کتف دارد و به تنفس نیز کمک می کند. همچنین عضله Serratus Anterior که دنده ها را به کتف متصل می کند و باعث پایداری در حرکات بالای سر می شود، از عضلات کمکی ناحیه سینه است.

این عضلات سه وظیفه کلیدی دارند:

• نزدیک کردن بازو به بدن (adduction)
• چرخاندن داخلی شانه (internal rotation)
• حرکت بازو به جلو (flexion)

تغذیه چه نقشی در ساخت عضلات سینه مردان دارد؟

بدون داشتن یک رژیم غذایی صحیح، هیچ تمرینی نتیجه بخش نیست. اگر عضله سوخت مناسب دریافت نکند، قادر به رشد و قوی تر شدن نخواهد بود. 

همان طور که پر کردن باک یک خودروی برقی با بنزین بی فایده است، تمرین بدون تغذیه مناسب نیز بی اثر خواهد بود. البته دو عامل حیاتی در رشد عضلات سینه مردان وجود دارد: تغذیه ورزشی هدفمند و تنظیم سطح تستوسترون!

پس اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، چه باید بخورید؟ کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم.

همچنین مواد غذایی کلیدی مانند تخم مرغ کامل، گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماست یونانی و مغزها، علاوه بر پروتئین، چربی های مفیدی دارند که به تولید طبیعی تستوسترون هم کمک می کنند.

حالا بیایید با مثلث طلایی هایپرتروفی عضله آشنا شویم که به آن ها در مجموع "درشت مغذی ها" گفته می شود.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟ چه چیزهایی باعث تقویت آن می شوند؟

افزایش حجم عضلات به واسطه رشد سلول های عضلانی را هایپرتروفی عضلانی می گویند. اما به نظر شما، چه چیزهایی باعث تقویت آن می شوند؟

1- پروتئین ها: مصالح اصلی ساخت عضله

پروتئین مهم ترین درشت مغذی برای عضله سازی است.

منابع عالی پروتئین کدامند؟

• گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز کم چرب)
•  تخم مرغ (مخصوصاً سفیده و زرده با هم)
• ماهی (به ویژه سالمون، تن)
• لبنیات پروتئین دار (ماست یونانی، پنیر کاتج)

2- کربوهیدرات: سوخت تمرین و ریکاوری عضله

کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرینات قدرتی را تأمین می کنند و در بازسازی عضلات پس از تمرین نقش دارند.

منابع کربوهیدرات پیچیده و مفید کدامند؟

• برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سبوس دار
• سیب زمینی، کدو حلوایی، کینوآ
• میوه ها (موز، انواع توت، سیب)

3- چربی های مفید: هورمون سازی و سلامت عمومی

مصرف چربی های مفید و سالم برای تولید تستوسترون و هورمون های عضله ساز ضروری است.

منابع چربی سالم کدامند؟

• مغزها (بادام، گردو، پسته)
• آووکادو
• روغن زیتون و روغن نارگیل طبیعی
• دانه ها (تخم کتان، چیا)
• ماهی های چرب (منبع امگا ۳)

اگر تغذیه خوب و رژیم غذایی اصولی نداشته باشید یا فقط تمرکزتان روی مکمل ها باشد، رشد عضلات به درستی اتفاق نمی افتد. عضله سازی نتیجه تعادل بین تغذیه، تمرین و خواب است.

چگونه عضلات سینه را در باشگاه بزرگ و قوی کنیم؟

بهترین راه برای پیشگیری از آسیب دیدگی عضلات سینه، جلوگیری از سفتی و استفاده بیش از حد از این عضلات است؛ یعنی استفاده هوشمندانه و مسئولانه از عضلات سینه.

این کار شامل حفظ وضعیت بدنی صحیح و افزودن تمرینات قدرتی متنوع و متعادل به برنامه ورزشی است. 

کشش در چارچوب در (Doorway Stretch)

در چارچوب یک در بایستید و بازوهای خود را به حالت «دروازه فوتبال» قرار دهید؛ یعنی شانه ها را در زاویه ۹۰ درجه بالا آورده و آرنج ها را نیز خم کرده و به آرامی، یک یا هر دو بازو را به چارچوب در فشار دهید تا کششی در ناحیه سینه و شانه ها احساس شود.

کشش سینه با رول فومی (Foam Roller Chest Stretch)

یک رول فومی را روی زمین قرار دهید و به صورت طاق باز روی آن دراز بکشید، به طوری که سر شما روی رول قرار گرفته و رول به صورت عمودی در امتداد ستون فقرات شما باشد.

زانوها را خم کرده تا بدن در موقعیت پایدار و راحت تری قرار گیرد.سپس بازوها را به شکل حرف T به طرفین باز می کنیم. جاذبه به آرامی بازوهای ما را به سمت زمین می کشد و یک کشش ملایم در عضلات سینه ایجاد می کند.

شنا (Push-Up)

شنا یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات سینه است اما اغلب به اشتباه انجام شده و باعث درد می شود.

بهتر است در ابتدا با حرکات ساده شروع کنیم؛ مثلاً شنا مقابل دیوار، روی یک سطح بلند یا شنا از روی زانوها روی زمین. وقتی قدرت بدنی تان افزایش یافت، می توانید به اجرای شنای عادی یا حرفه ای برسید.

پرس سینه (Chest Press)

به پشت روی زمین یا روی نیمکت ورزشی دراز بکشید و دمبل یا هالتر را مقابل سینه نگه دارید، سپس بازوها را به صورت مستقیم به سمت سقف فشار دهید و دوباره پایین بیاورید. این حرکت را مکررا انجام دهید.

کارشناسان سایت غفاری دایت می گویند: کسی که عضلات سینه قوی و حجیم تری دارد، در برابر ضربه مقاومت بیشتری خواهد داشت. ضمن اینکه وقتی عضلات سینه خوش فرم باشند، لباس هم بهتر روی بدن می نشیند.

دستگاه پِک دِک (Pec Deck Machine)

هنگام نشستن روی دستگاه پِک دِک، پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار داده و پشت تان را کاملاً به پشتی صندلی تکیه دهید.

بازوهای خود را روی پدهای مخصوص بازو بگذارید تا آرنج ها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. به آرامی پدهای بازو را به سمت یکدیگر فشار دهید، ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت را در ۳ ست، هر بار ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

کراس اور سیم کش خم شده به جلو (Bent-Forward Cable Crossovers)

در وضعیت ایستاده گام برداشته (یک پا جلوتر از دیگری) قرار بگیرید، به طوری که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

هر دسته دستگاه را در دست بگیرید. دسته ها باید پایین تر از سطح شانه باشند و آرنج ها کمی خم شده باشند.

در حالی که به سمت جلو خم شده اید، دست ها را در مقابل بدن به یکدیگر نزدیک کرده و ۳ ثانیه نگه دارید؛ سپس به آرامی رها کنید.

تمرینات تقویت عضلات سینه در خانه

تمرینات عضلات سینه و بدنسازی در خانه را می توان با حرکاتی مانند شنا سوئدی الماسی، شنا سوئدی شیب دار (بالا پا یا پایین پا) و پلانک، همراه با ضربه به شانه انجام داد. حتی پرس سینه را می توان با وزن بدن یا با استفاده از دمبل یا بطری های آب اجرا کرد.

برای تنظیم برنامه تمرین سینه در خانه، می توانید چند حرکت مختلف را در قالب یک ست اجرا کرده، به طوری که هر ست را ۳ تا ۴ بار تکرار کرده و هر حرکت را بین ۸ تا ۱۵ بار انجام دهید.

با این حال، مانند هر تمرین دیگری برای عضله سازی در خانه و عضلات سینه، نوع حرکات و تعداد تکرارها باید متناسب با توانایی جسمی و اهداف سلامتی شما تنظیم شود.

4 تمرین برای تقویت عضلات سینه در خانه

1- شنا سوئدی به شکل الماسی

شنا سوئدی الماسی یک تمرین مخصوص عضلات سینه است که موجب تقویت عضلات ماهیچه های بزرگ سینه ای، همچنین عضلات شانه، پشت و سه سر بازویی می شود.

نحوه انجام تمرین:

در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ پاها را کنار هم و پاها را کاملاً صاف نگه دارید. بدن را با تکیه بر دست ها نگه دارید، به طوری که کف دست ها زیر سینه روی زمین قرار داشته باشند. 

شست ها و انگشتان اشاره را به هم بچسبانید تا شکلی مانند الماس تشکیل شود.عضلات شکم را منقبض کرده و بازدم کنید و با خم کردن آرنج ها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 

توجه شود که آرنج ها را تا حد ممکن نزدیک به تنه نگه دارید. سپس با دم، بدن خود را از زمین بلند کرده و با فشار از کف زمین، آرنج ها را صاف کنید.

این حرکت را می توانید در ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به خود استراحت دهید.

2- شنا سوئدی شیب دار

شنا شیب دار بیشتر روی بخش پایینی عضله سینه ای (پکتورال) تمرکز دارد. این حرکت نسبت به شنا معمولی اجرای آسان تری دارد زیرا از نیمکت یا صندلی برای کاهش فشار وزن بدن روی بازوها استفاده می شود. 

این تمرین گزینه ای عالی برای افراد مبتدی محسوب می شود.

نحوه انجام تمرین:

دست های خود را روی یک نیمکت یا صندلی قرار دهید و پاهای خود را به سمت عقب بکشید، به طوری که بدن تان کاملاً صاف و کشیده باشد. 

سپس سینه را به سمت نیمکت یا صندلی پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند. این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

3- شنا ایزومتریک

شنا ایزومتریک یک نوع تغییر یافته از شنا معمولی است که

به شما امکان می دهد مدت زمان تنش در عضله سینه ای را افزایش دهید. این روش گزینه ای عالی برای تحریک رشد عضلات محسوب می شود.

نحوه انجام تمرین: 

یک شنا معمولی انجام دهید اما هنگامی که سینه را به سمت زمین پایین می آورید، آرنج ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و در همین وضعیت پایین آمده به مدت ۱۵ ثانیه ثابت بمانید.

همچنین مهم است که عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) را منقبض نگه دارید و بدن تان را در یک خط صاف حفظ کنید.

 می توانید این تمرین را ۳ تا ۴ بار تکرار کرده و بین هر تکرار ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. اگر انجام این حرکت برای تان دشوار است، می توانید آن را به صورت زانو زده انجام دهید.

4- پرس سینه

پرس سینه یکی دیگر از تمرین هایی است که می توان آن را در برنامه تمرینی در خانه انجام داد. 

این تمرین باعث تقویت و فرم دهی عضلات سینه ای می شود و همچنین بر عضلات دلتوئید، عضله دو سر و سه سر بازویی نیز تأثیر دارد. 

پرس سینه را می توان در خانه با استفاده از دمبل یا بطری های آب انجام داد.

نحوه انجام تمرین:

روی یک نیمکت صاف یا روی زمین دراز بکشید، به طوری که پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند و ستون فقرات در حالت صاف و طبیعی باشد. در هر دست یک دمبل یا بطری آب بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.

دم بگیرید و به آرامی دمبل ها یا بطری ها را به سمت مرکز سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنج ها از بدن فاصله داشته باشند.

سپس بازدم کرده و به آرامی وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج ها کاملاً باز شوند. این تمرین را می توانید در ۲ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

اگر به دنبال تقویت اصولی عضلات سینه هستید، تمرینات معرفی شده در این مقاله را به صورت منظم انجام دهید و نتایج آن ها را در مدت کوتاهی مشاهده کنید.

جمع بندی

عضلات سینه ای قوی، به فرم گیری بهتر قفسه سینه و ایستایی بدن کمک می کنند و حتی در بسیاری از حرکات ورزشی و فعالیت های روزمره مانند هل دادن، بلند کردن اجسام و بهبود وضعیت تنفس نیز نقش دارند.

یادتان نرود که استراحت کافی بین جلسات تمرینی، خواب منظم و اجتناب از تمرینات نادرست و سنگین بدون آمادگی نیز از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و مسیر پیشرفت را هموارتر می کند.

در پایان خوب است بدانید که ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین مستقیم برای سینه کفایت می‌کند، با رعایت حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات.

سوالات متداول 

1- کدام تمرین بیشترین تأثیر را روی عضلات سینه دارد؟

تمرین bench press (پرس سینه) یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه ای بزرگ و کات عضلات است. همچنین push-up و dumbbell fly برای تحریک عضلات سینه ای داخلی و بیرونی بسیار مفیدند.

2- چند بار در هفته باید عضلات سینه تمرین داده شوند؟

حدود 2 تا 3 جلسه در هفته (حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات) برای بازیابی مناسب عضلات سینه توصیه می شود.

3- آیا تمرین زیاد باعث آسیب به عضلات سینه می شود؟

بله تمرین بدون ریکاوری کافی یا اجرای نادرست تکنیک ها منجر به کشیدگی عضلانی یا آسیب به مفاصل شانه می شود.

4- تقویت عضلات سینه چه تأثیری بر سایر عضلات بدن دارد؟

تمرینات سینه ای، به ویژه حرکات ترکیبی، اغلب عضلات کمکی مانند دلتوئیدهای جلویی و عضلات سه سر بازویی را نیز درگیر می کنند که به افزایش قدرت کلی بالاتنه کمک می کند.

5- فقط با تمرین می توان عضلات سینه را تقویت کرد؟

بدون تغذیه مناسب شامل پروتئین کافی و کالری مورد نیاز، حتی بهترین تمرینات نیز منجر به رشد مطلوب عضلات نخواهند شد. یادتان نرود ریکاوری و خواب نیز نقش کلیدی دارند!

6- برای افراد لاغر، بهترین راه برای عضله سازی در سینه چیست؟ 

افزایش مصرف کالری همراه با تمرینات ترکیبی با وزنه، مانند bench press و dips و تمرکز بر پیشرفت تدریجی در میزان وزنه می تواند برای افراد لاغر بسیار مؤثر باشد.

7- چقدر زمان می برد تا تغییرات در عضلات سینه به چشم بیاید؟

 در صورت پیروی از یک برنامه تمرینی و تغذیه ای اصولی، نتایج اولیه بین ۴ تا ۸ هفته قابل مشاهده خواهد بود اما رشد کامل چند ماه طول می کشد. 

8- آیا تمرینات بالا سینه (incline) بهتر از تمرینات تخت هستند؟

 بله، تمرینات incline فشار بیشتری به بخش بالایی عضله سینه (clavicular head) وارد می کنند. اگر هدف، ساختن فرم کامل تر و گردتر در عضله سینه است، ترکیب تمرینات incline با حرکات تخت (flat) و پایین سینه (decline) توصیه می شود.

9- چند روز در هفته باید تمرینات سینه انجام شود تا ماهیچه های سینه رشد کند؟

تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ بار در هفته با شدت و حجم مناسب، بهترین نتیجه در رشد عضلانی را ایجاد می کند. بنابراین تمرین سینه ۲ مرتبه در هفته کفایت می کند. (مشروط به استراحت کافی بین جلسات)

10- آیا استفاده از وزنه سنگین تر منجر به رشد سریع تر عضلات سینه می شود؟

وزنه های سنگین با تکرارهای پایین (۶ تا ۸) برای افزایش قدرت مفیدند اما برای رشد حجم عضلانی (هیپرتروفی) ترکیب وزنه های متوسط با تکرارهای بیشتر (۸ تا ۱۲) در کنار زمان تحت تنش (TUT) بیشتر اثربخش تر است.

11- آیا خواب ناکافی باعث تحلیل عضله سینه می شود؟

بله، هورمون رشد و تستوسترون که برای عضله سازی حیاتی اند، هنگام خواب ترشح می شوند؛ کم خوابی مزمن باعث کاهش حجم و حتی تحلیل عضله می شود.