رژیم غذایی با گروه خونی شما چیست؟ چه بخوریم و چه نخوریم؟

یکی از رویکردهای بحث برانگیز در تغذیه و سبک زندگی، رژیم غذایی بر اساس گروه خونی است. این رژیم بر پایه این ایده بنا شده است که هر فرد بر اساس گروه خونی خود (O، A، B و AB) باید الگوی غذایی خاصی را دنبال کند تا بدن او بهترین عملکرد را داشته باشد.

طرفداران رژیم غذایی با گروه خونی معتقدند که گروه خونی تأثیر مستقیمی بر هضم غذا، متابولیسم، سطح انرژی و حتی کاهش وزن دارد. اما آیا این ادعاها علمی است؟ و اگر کسی بخواهد چنین رژیمی را اجرا کند، باید به چه نکاتی توجه کند؟

شواهد علمی رژیم گروه خونی؛ واقعیت یا افسانه؟

مطالعات متعددی در کانادا، آمریکا و اروپا انجام شده که نشان داده اند هیچ ارتباط مستقیمی بین نوع گروه خونی و پاسخ بدن به رژیم غذایی وجود ندارد.

این نهاد در بررسی متاآنالیزی خود تأکید می کند که «گرچه برخی افراد ممکن است احساس بهتری داشته باشند اما این تغییرات را می توان به بهبود کلی در کیفیت رژیم غذایی نسبت داد نه تطابق با گروه خونی.»

پیروی از رژیم های توصیه شده برای هر گروه خونی ممکن است فوایدی در زمینه متابولیسم داشته باشد اما این فواید هیچ ارتباط آماری با نوع گروه خونی نداشته است.

تاریخچه رژیم غذایی گروه خونی

مفهوم رژیم غذایی گروه خونی نخستین بار توسط دکتر پیتر دادامو (Peter J. D’Adamo)، متخصص طب طبیعی، در سال ۱۹۹۶ معرفی شد. او در کتاب مشهور خود به نام Eat Right 4 Your Type بیان کرد که گروه خونی افراد با تکامل انسان و شیوه زندگی اجداد ما در ارتباط است:

• گروه خونی O: قدیمی ترین گروه، متعلق به شکارچیان و گوشت خواران.
• گروه خونی A: مربوط به کشاورزان، با رژیم گیاهی بیشتر.
• گروه خونی B: مرتبط با دامداری و مصرف لبنیات.
• گروه خونی AB: ترکیبی از رژیم های A و B.

به عقیده دادامو، مصرف غذاهایی که با گروه خونی فرد ناسازگار است، باعث تولید لکتین ها (نوعی پروتئین در برخی غذاها) می شود که می توانند به گلبول های قرمز خون آسیب بزنند و مشکلاتی مثل ضعف سیستم ایمنی یا اضافه وزن ایجاد کنند.

اصول کلی رژیم غذایی با گروه خونی (O، A، B و AB)

این رژیم بر ۴ اصل کلیدی بنا شده است:

• انتخاب غذا بر اساس گروه خونی (برخی غذاها مفید و برخی مضر محسوب می شوند).
• ورزش متناسب با گروه خونی (مثلاً یوگا برای گروه A، ورزش های هوازی برای O).
• بهبود گوارش و کاهش التهاب با حذف غذاهای ناسازگار.
• کاهش وزن طبیعی به واسطه بهینه شدن متابولیسم.

رژیم غذایی مخصوص گروه خونی O

گروه خونی O که به نام دهنده جهانی نیز شناخته می شود، حدود ۴۶ درصد از جمعیت جهان را تشکیل می دهد. بر اساس اصول رژیم غذایی گروه خونی، افراد دارای این گروه باید بیشتر به سمت یک رژیم پرپروتئین و کم کربوهیدرات بروند.

رژیم غذایی مخصوص گروه خونی O بر پایه پروتئین های حیوانی، سبزیجات تازه و پرهیز از غلات و لبنیات سنگین طراحی شده است. پیروی از این رژیم به افزایش انرژی، بهبود متابولیسم و حتی کاهش وزن در افراد این گروه خونی کمک می کند.

البته مثل هر رژیم غذایی دیگر، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از تغییرات جدی، بهترین راه برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی و ایجاد تعادل است.

این الگوی غذایی شباهت زیادی به رژیم شکارچیان اولیه دارد و تأکید اصلی آن بر مصرف گوشت های کم چرب، ماهی و سبزیجات تازه است.

بایدهای غذایی برای گروه خونی O

۱- گوشت و منابع پروتئینی حیوانی

بدن افراد گروه خونی O معمولاً پروتئین حیوانی را به خوبی هضم می کند. مصرف گوشت های کم چرب به حفظ انرژی، عضله سازی و سوخت وساز بهتر کمک می کند.

• گزینه های مناسب: گوشت گاو، گوساله، بره، گوسفند، مرغ، شاه ماهی و ماهی های آب سرد مثل سالمون.

۲- میوه ها و سبزیجات

یکی از بهترین بخش های رژیم گروه O همین است؛ چون تقریباً می توانند از انواع میوه ها و سبزیجات تازه بهره مند شوند. این دسته غذایی به بهبود سیستم ایمنی و هضم کمک زیادی می کند.

• مناسب ترین ها: بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، توت فرنگی، آلو، انجیر، گریپ فروت.

۳- آجیل ها و حبوبات

آجیل منبع عالی چربی های مفید و پروتئین است، در حالی که حبوبات به دلیل داشتن فیبر بالا باعث بهبود عملکرد روده می شوند.

• گزینه های توصیه شده: گردو، بادام، لوبیای چشم بلبلی، نخود.

۴- لبنیات

بدن افراد گروه O معمولاً با لبنیات سازگار نیست و مصرف زیاد آن توصیه نمی شود. با این حال، برخی منابع جایگزین مناسب هستند.

• مصرف مجاز: شیر سویا، پنیرهای سبک، کره (به مقدار محدود).

۵- دانه ها و غلات

غلات در رژیم گروه خونی O نقش بسیار کمی دارند. مصرف بیش از حد آن ها باعث مشکلات گوارشی و کاهش انرژی می شود.

• گزینه های بی خطر: گندم سیاه، ارزن، چاودار، جو.

۶- نوشیدنی ها

• انتخاب های خوب: آب معدنی، سودا (آب گازدار بدون شکر)، چای گیاهی.

۷- شیرینی ها و افزودنی ها

• مجاز: شکلات تلخ و کاکائو در حد اعتدال.
• ادویه های مفید: نمک یددار، جعفری، کاری.
• شیرین کننده سالم: عسل طبیعی.

نبایدهای غذایی برای گروه خونی O

برای حفظ تعادل و جلوگیری از مشکلات گوارشی یا التهابی، افراد این گروه خونی بهتر است از مصرف برخی مواد پرهیز کنند:

• غلات نامناسب: گندم و فرآورده های آن (مانند نان سفید، ماکارونی).
• حبوبات خاص: عدس، لوبیا قرمز، لوبیای سفید.
• آجیل های نامناسب: بادام زمینی، پسته، بادام هندی.
• لبنیات و تخم مرغ: به جز موارد محدود ذکر شده.
• گوشت ها: گوشت خوک، بیکن، ژامبون، غاز.
• ماهی ها: خاویار، ماهی آزاد دودی.
• سبزیجات خاص: ذرت، آووکادو، تره فرنگی.
• نوشیدنی ها: الکل و کافئین (چای سیاه و قهوه).

رژیم غذایی مخصوص گروه خونی A

افرادی با گروه خونی A ویژگی های خاصی در سیستم گوارشی و ایمنی خود دارند. این افراد معمولاً سطح اسید معده پایین تری دارند، بنابراین هضم پروتئین ها و چربی های حیوانی برای آن ها سخت تر است.

همچنین سیستم ایمنی گروه A حساس تر عمل می کند، به همین دلیل انتخاب مواد غذایی سالم و مناسب اهمیت زیادی برای حفظ سلامتی آنها دارد. در ادامه به بایدها و نبایدهای غذایی این گروه خونی می پردازیم.

بایدهای غذایی برای گروه خونی A

۱- میوه ها و سبزیجات

اصلی ترین ستون رژیم غذایی گروه خونی A مصرف میوه ها و سبزیجات تازه است. این گروه خونی بیشترین سازگاری را با یک رژیم گیاهی دارد.

• بهترین انتخاب ها: بروکلی، هویج، اسفناج، سیر، پیاز، آلو، گیلاس، توت فرنگی.

۲- غلات و محصولات نان

افراد گروه A می توانند بیشتر غلات کامل و نان های تهیه شده از دانه های سالم را در رژیم خود بگنجانند.

• گزینه های مناسب: برنج قهوه ای، جو دوسر، نان های سبوس دار سبک.

۳- آجیل ها و دانه ها

آجیل ها سرشار از چربی های مفید و دانه ها منبع خوبی از فیبر و مواد معدنی هستند که می توانند انرژی پایدار ایجاد کنند.

• مناسب ترین ها: گردو، بادام، دانه کدو، تخم کتان.

۴- لبنیات

اگرچه دستگاه گوارش افراد گروه A تحمل کمتری در برابر لبنیات دارد اما برخی انواع لبنیات تخمیر شده می توانند انتخاب خوبی باشند.

• انتخاب های سالم: کفیر، ماست، شیر بز، برخی پنیرها مانند پنیر بز یا فتا.

۵- پروتئین حیوانی

افراد گروه A بهتر است مصرف گوشت قرمز را محدود کنند. اما کسانی که نمی خواهند کاملاً گیاهخوار باشند می توانند به سراغ پروتئین های سبک تر بروند.

• گزینه های بهتر: مرغ و بوقلمون.

۶- نوشیدنی ها

آب همچنان بهترین نوشیدنی است اما انتخاب های دیگری نیز وجود دارد که برای گروه A بسیار مفید هستند.

• گزینه های مفید: چای سبز، قهوه در حد اعتدال، دمنوش های گیاهی مانند زنجبیل، آلوئه ورا، زالزالک و نارون قرمز.

۷- سایر مواد مفید

• ادویه ها و افزودنی ها: سس سویا، سیر و زنجبیل برای بهبود هضم و تقویت ایمنی عالی هستند.

نبایدهای غذایی برای گروه خونی A

برای داشتن یک سبک زندگی سالم، افراد گروه A باید از مصرف برخی مواد غذایی که باعث مشکلات گوارشی یا التهابی می شوند اجتناب کنند.

• پروتئین های حیوانی: بیشتر گوشت ها و غذاهای دریایی.
• تخم مرغ: به ویژه مصرف زیاد آن.
• آجیل ها: بادام هندی و پسته.
• روغن ها: روغن ذرت، بادام زمینی، کنجد و پنبه دانه.
• حبوبات: نخود، لوبیا لیما، لوبیا قرمز، لوبیا کلیوی، تمر هندی.
• غلات نامناسب: جوانه گندم، سبوس گندم، نان جو سبوس دار، ماکارونی، پاستا و نان های چنددانه.
• شیرینی ها: کلوچه سبوس گندم، مافین انگلیسی.
• سبزیجات خاص: گوجه فرنگی، قارچ، کلم، فلفل، ترشیجات.
• میوه ها: مرکبات (پرتقال، گریپ فروت)، موز، انبه، نارگیل، خربزه، ریواس، انواع توت ها.
• سایر موارد: سرکه، ژلاتین، الکل، چای سیاه، آب معدنی گازدار، نشاسته سیب زمینی.

رژیم غذایی مناسب گروه خونی A شباهت زیادی به رژیم های گیاه محور دارد. پایه این الگو شامل میوه ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و آجیل ها است و مصرف گوشت های سنگین، لبنیات پرچرب و غذاهای فرآوری شده باید محدود شود.

پیروی از چنین رژیمی می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و افزایش سطح انرژی شود.

رژیم غذایی مخصوص گروه خونی B

افرادی که دارای گروه خونی B هستند، در مقایسه با سایر گروه ها آزادی عمل بیشتری در انتخاب مواد غذایی دارند.

به عبارتی، رژیم غذایی این گروه متعادل و همه جانبه است و می توانند از تنوع بیشتری در برنامه غذایی خود بهره ببرند. همین ویژگی باعث شده است که رژیم گروه خونی B یکی از ساده ترین و منعطف ترین الگوهای تغذیه ای باشد.

بایدهای غذایی برای گروه خونی B

۱- گوشت و پروتئین حیوانی

افراد گروه B می توانند به راحتی از گوشت های سبک و مغذی بهره مند شوند.

• انتخاب های مناسب: گوشت بره، گوشت گوسفند، گوشت گاو کم چرب.
• ماهی های توصیه شده: ماهی های سفید مثل سالمون و کاد.

۲- لبنیات و تخم مرغ

یکی از ویژگی های خاص گروه خونی B این است که بدن آن ها نسبت به لبنیات سازگاری بیشتری دارد.

• انتخاب های مفید: شیر کم چرب، ماست، پنیرهای سبک.
• تخم مرغ: منبع پروتئین کامل و مناسب برای افراد این گروه.

۳- میوه ها و سبزیجات

بیشتر میوه ها و سبزیجات برای گروه B ایمن و مفید هستند.

• بهترین انتخاب ها: انگور، آناناس، سبزیجات برگ سبز، هویج، بادمجان.

۴- غلات

مصرف غلات باید متعادل باشد؛ استفاده بیش از حد می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

• گزینه های مناسب: جو، ارزن، گندم در حد کنترل شده.

۵- آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منابع عالی پروتئین و چربی های سالم هستند.

• گزینه برتر: گردو.
• سایر انتخاب ها: بادام و دانه کدو در حد اعتدال.

۶- حبوبات

حبوبات برای گروه خونی B منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی محسوب می شوند.

• مناسب ترین ها: نخود، عدس، لوبیای سفید.

۷- نوشیدنی ها

• بهترین انتخاب: آب خالص.

دمنوش های گیاهی مثل زنجبیل و چای سبز نیز انتخاب های خوبی هستند.

۸- طعم دهنده ها و ادویه ها

برای تنوع و بهبود هضم، ادویه ها و چاشنی های طبیعی می توانند به رژیم اضافه شوند.

• انتخاب های مناسب: فلفل، زنجبیل، ترب کوهی.

نبایدهای غذایی برای گروه خونی B

با وجود آزادی عمل گسترده، برخی غذاها برای این گروه مناسب نیستند و بهتر است محدود یا حذف شوند:

• گوشت ها: مرغ، اردک.
• لبنیات پرچرب: خامه، پنیرهای سنگین.
• غذاهای دریایی: حلزون صدف دار.
• غلات: گندم، گندم سیاه.
• حبوبات: لوبیای سیاه.
• آجیل ها و دانه ها: بادام زمینی، دانه کنجد.
• سبزیجات و میوه ها: گوجه فرنگی، انار، نارگیل، آووکادو، کدوحلوایی.
• چاشنی ها: فلفل دلمه ای و سس گوجه.

رژیم غذایی گروه خونی B انعطاف پذیر و متنوع است و افراد این گروه می توانند با خیال راحت از بیشتر مواد غذایی استفاده کنند. پایه اصلی رژیم آن ها شامل گوشت های سبک، لبنیات کم چرب، میوه ها و سبزیجات تازه، غلات محدود، حبوبات و گردو است.

با این حال، برخی غذاها مثل مرغ، ذرت، گوجه فرنگی و لبنیات پرچرب باید حذف یا به شدت محدود شوند. پیروی از این رژیم می تواند به افراد گروه خونی B کمک کند تا انرژی پایدار، سیستم ایمنی قوی تر و هضم بهتری داشته باشند.

رژیم غذایی مخصوص گروه خونی AB

افرادی با گروه خونی AB ترکیبی از ویژگی های دو گروه A و B را دارند. این یعنی آن ها هم مانند گروه A سطح اسید معده پایینی دارند و هضم پروتئین های سنگین برایشان دشوار است و هم مثل گروه B می توانند طیف وسیع تری از مواد غذایی را تحمل کنند.

به همین دلیل رژیم غذایی گروه خونی AB نسبت به سایر گروه ها انعطاف پذیرتر است و افراد این گروه می توانند انتخاب های متنوع تری داشته باشند.

بایدهای غذایی برای گروه خونی AB

۱- گوشت و پروتئین حیوانی

افراد گروه AB می توانند از بسیاری از گوشت ها استفاده کنند اما باید به سراغ گوشت های سبک و زودهضم بروند.

• انتخاب های مناسب: گوشت گوسفند، بره، ماهی های سفید مانند سالمون و کاد.

۲- لبنیات

برخلاف برخی گروه های خونی دیگر، افراد AB معمولاً تحمل خوبی نسبت به لبنیات دارند.

• انتخاب های مفید: شیر کم چرب، ماست، کفیر، خامه ترش و شیر بز.

۳- آجیل ها

آجیل ها منبعی عالی از چربی های مفید و پروتئین گیاهی هستند و می توانند انرژی پایدار و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

• گزینه های توصیه شده: گردو، بادام و فندق در حد متعادل.

۴- دانه ها و غلات

افراد گروه AB می توانند طیف گسترده ای از غلات و دانه ها را در رژیم خود داشته باشند.

• گزینه های سالم: جو دوسر، سبوس، گندم سیاه، ارزن، برنج و آرد برنج.

۵- میوه ها و سبزیجات

این گروه خونی تقریباً می تواند از اکثر میوه ها و سبزیجات بهره مند شود. سبزیجات برگ سبز جایگاه ویژه ای در رژیم آن ها دارند.

• بهترین انتخاب ها: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، بروکلی، کیوی، انگور و آلو.

۶- ادویه ها و چاشنی ها

برای افزودن طعم به غذاها، استفاده از ادویه های طبیعی پیشنهاد می شود.

• انتخاب های مفید: سیر، جعفری، ترب کوهی، کاری.

نبایدهای غذایی برای گروه خونی AB

با وجود انتخاب های گسترده، برخی غذاها برای گروه خونی AB مناسب نیستند و بهتر است محدود یا حذف شوند:

• گوشت ها: گوشت گاو، مرغ، گوشت های فرآوری شده (مانند گوشت دودی و خرد شده).
• لبنیات پرچرب: شیر کامل، برخی پنیرها، بستنی و شربت.
• روغن ها: روغن دانه های آفتابگردان، کنجد و کدو حلوایی.
• حبوبات: بیشتر انواع لوبیا و سویا.
• میوه های نامناسب: موز، انبه، نارگیل، پرتقال، آووکادو.
• سبزیجات خاص: فلفل، تربچه، ذرت.
• غلات: گندم و گندم سیاه در مقادیر زیاد.
• سایر موارد: سرکه، کافئین (قهوه زیاد و چای سیاه)، نوشیدنی های تقطیری و جوش شیرین.

رژیم غذایی مناسب برای گروه خونی AB ترکیبی از ویژگی های گیاه محور گروه A و تنوع غذایی گروه B است. این افراد می توانند با انتخاب گوشت های سبک، لبنیات کم چرب، سبزیجات برگ سبز، غلات سالم و آجیل ها بهترین عملکرد بدن خود را تجربه کنند.

در مقابل، محدود کردن گوشت های سنگین، لبنیات پرچرب، ذرت، سویا، کافئین و برخی میوه های گرمسیری به بهبود هضم و حفظ انرژی کمک می کند.

به دلیل تنوع بالای رژیم، افراد گروه خونی AB اگر برنامه غذایی خود را هوشمندانه تنظیم کنند، می توانند از انعطاف پذیرترین رژیم غذایی در میان تمام گروه های خونی بهره مند شوند.

جدول مقایسه ای رژیم غذایی گروه های خونی