جدول کالری انواع غذا‌ها + دانلود رایگان

کالری واحد اصلی انرژی بدن است که برای اندازه گیری مقدار انرژی موجود در غذا استفاده می شود و همه ما برای حفظ عملکرد های حیاتی بدن به تعداد مشخصی کالری در روز نیاز داریم. تعداد کالری مورد نیاز یک فرد به عواملی مانند سن، جنسیت و توده عضلانی بدون چربی بستگی دارد.
در این مقاله قرار است به سراغ جدول کالری مواد غذایی برویم و شما را با کالری انواع غذا آشنا کنیم.
 
دانستن میزان کالری هر غذا از جمله مهم‌ترین مسائل برای رژیم لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شود. در صورتی که شما به جدول کالری مواد غذایی دسترسی داشته باشید، بهتر می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که کدام غذا‌ها کالری کمتری دارند، کدام غذا‌ها پرکالری هستند و کدام غذا‌ها را بهتر است نخورد یا کمتر استفاده نمود. در این راستا غفاری دایت در این مطلب برای راحتی شما عزیزان جداول مربوط به کالری انواع غذا‌ ها، میوه‌ها، سبزیجات، شیرینی‌ها و تنقلات و ... را جمع‌آوری کرده است.
پس اگر به دنبال تناسب اندام هستید، یا اینکه قصد دارید چاق و لاغر شوید و نیاز به آگاهی از میزان کالری مواد غذایی دارید، تا پایان همراه ما باشید. 
کالری انواع غذا ها

منظور از کالری مواد غذایی چیست؟ 

عبارت کالری همان خلاصه شده عبارت کیلوکالری است که امروزه افراد از آن استفاده می‌کنند. برای مشخص کردن کالری انواع غذا، معمولاً بر روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی میزان کالری با عنوان Kcal مشخص می‌شود. علاوه بر این برای اندازه‌گیری میزان کالری غذا‌ها از معیار دیگری هم استفاده می‌شود که کیلوژول نام داشته و بر روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی با عنوان KJ مشخص می‌شود. لازم به ذکر است که هر 4.2 کیلوژول معادل 1 کیلوکالری است. 
در یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مردان به طور متوسط در روز به 10500 کیلوکالری و زنان به 8400 کیلوکالری انرژی نیاز دارند. البته بهتر است نحوه توزیع میزان انرژی موردنیاز بدن در طول روز مطابق الگوی زیر باشد: 
  • 20 درصد یا یک پنجم انرژی دریافتی به وعده صبحانه اختصاص داده شود. 
  • 30 درصد یا یک سوم انرژی دریافتی به وعده ناهار اختصاص داده شود. 
  • 30 درصد یا یک سوم انرژی دریافتی به وعده شام اختصاص داده شود. 
  • 20 درصد یا یک پنجم انرژی دریافتی به نوشیدنی‌ها و تنقلات اختصاص داده شود. 
طبق این الگو مصرف هر نوع نوشیدنی یا میان وعده در طول روز می‌تواند در کل انرژی دریافتی روزانه شما اثرگذار باشد، بنابراین حتی در صورتی که شما وعده‌های غذایی اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام را به صورت کامل میل کرده باشید، برای حفظ سطح انرژی بدنتان به یک میان وعده هم نیاز خواهید داشت. 

اگر میخواهید با کدو تنبل و خواص معجزه آسای آن آشنا شوید میتوانید به مقاله خواص کدو حلوایی مراجعه نمایید.

جدول کالری مواد غذایی شامل گوشت و پروتئین‌ ها

ردیف

مواد غذایی

مقدار

کالری

1

گوشت گاو

100 گرم

220

2

گوشت گوساله

100 گرم

200

3

گوشت گوسفند پرچرب

100 گرم

300

4

گوشت گوسفند کم‌چرب

100 گرم

220

5

گوشت مرغ

100 گرم

200

6

گوشت ماهی

100 گرم

100

7

گوشت شترمرغ

100 گرم

220

8

گوشت بوقلمون

100 گرم

200

9

زبان گوساله

100 گرم

130

10

زبان گوسفند

100 گرم

250

11

دل مرغ

100 گرم

170

12

دل گوسفند

100 گرم

260

13

سنگدان مرغ

100 گرم

140

14

شنیسل مرغ

100 گرم

180

15

جگر مرغ

100 گرم

120

16

جگر سفید

100 گرم

160

17

کله و پاچه

100 گرم

200

18

سیرابی و شیردان

100 گرم

140

19

چشم و مغز و بناگوش

100 گرم

180

20

تن ماهی با روغن

100 گرم

300

21

جوجه کباب (یک سیخ)

100 گرم

200

22

کباب برگ (یک سیخ)

100 گرم

200

23

سوسیس

100 گرم

300

24

کالباس مرغ یا بوقلمون

100 گرم

280

25

کالباس گوشت

100 گرم

300

26

همبرگر

100 گرم

200

27

ناگت مرغ

100 گرم

210

28

میگو سوخاری

100 گرم

200

29

میگو کبابی

100 گرم

100

30

قلوه

100 گرم

100

31

کباب کوبیده (یک سیخ)

70 گرم

280

32

جگر (یک سیخ)

50 گرم

70

33

تخم مرغ متوسط

1 عدد

70

34

سفیده تخم‌مرغ

1 عدد

20

35

سوسیس کوکتل

1 قطعه

150

جدول کالری مواد غذایی شامل گوشت و پروتئین‌ ها

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع لبنیات

ردیف

مواد غذایی

مقدار

کالری

1

شیر پرچرب 3 درصد

1 لیوان

150

2

شیر کم‌چرب 5/0 درصد

100 گرم

40

3

شیر کم‌چرب 5/1 درصد

1 لیوان

110

4

شیر کم چربی 5/0 درصد

1 لیوان

80

5

شیر غلیظ

1 لیوان

450

6

شیرخشک

100 گرم

500

7

شیرخشک

1 قاشق غذاخوری

50

8

شیرکاکائو

1 لیوان

170

9

پنیر پاستوریزه

100 گرم

220

10

پنیر کم‌چرب

100 گرم

130

11

پنیر خامه‌ای

100 گرم

380

12

پنیر پیتزا

100 گرم

400

13

پنیر پیتزای ورقه‌ای

100 گرم

300

14

کره

1 قاشق غذاخوری

100

15

کره

1 قاشق مرباخوری

45

16

کره

100 گرم

700

17

ماست 3 درصد چربی

1 لیوان

110

18

ماست 5/1 درصد چربی

1 لیوان

110

19

ماست 5/1 درصد چربی

100 گرم

55

20

ماست چکیده

100 گرم

150

21

ماست خامه‌ای

1 لیوان

220

22

خامه شل

100 گرم

250

23

خامه سفت

100 گرم

350

24

خامه

1 قاشق غذاخوری

45

25

دوغ

1 لیوان

55

26

کشک پاستوریزه

100 گرم

110

27

کشک پاستوریزه

1 قاشق غذاخوری

55

28

بستنی پاستوریزه

100 گرم

200

29

بستنی سنتی

100 گرم

250

30

بستنی قیفی پاستوریزه

1 عدد

125

31

کیم ساده

1 عدد

165

32

کیم شکلاتی مغزدار

1 عدد

275

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع لبنیات

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع نان، غلات، حبوبات و آرد‌ ها

ردیف

مواد غذایی

مقدار

کالری

1

نان سنگک

1 کف دست

75

2

نان لواش

1 کف دست

25

3

نان جو

1 کف دست

75

4

نان تافتون

1 کف دست

37

5

نان بربری

1 کف دست

75

6

نان سوخاری

100 گرم

350

7

نان گندم

100 گرم

250

8

نان روغنی

100 گرم

450

9

نان خشک

100 گرم

350

10

نان جو

100 گرم

250

11

نان تست

100 گرم

250

12

نان باگت

100 گرم

250

13

ماکارونی

100 گرم

350

14

نخود

100 گرم

340

15

ماش

100 گرم

320

16

لوبیا قرمز

100 گرم

340

17

لوبیا سفید

100 گرم

340

18

لوبیا چیتی

100 گرم

340

19

لوبیا چشم بلبلی

100 گرم

130

20

لپه

100 گرم

360

21

عدس

100 گرم

340

22

گندم

100 گرم

350

23

سویا

100 گرم

380

24

جوانه ماش

100 گرم

45

25

جوانه گندم

100 گرم

50

26

برنج خام

100 گرم

360

27

باقلا خشک

100 گرم

350

28

آرد گندم

1 قاشق غذاخوری

25

29

آرد جو

1 قاشق غذاخوری

25

 

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع نان، غلات، حبوبات و آرد‌ ها

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع سبزیجات

ردیف

مواد غذایی

مقدار

کالری

1

بادمجان

100 گرم

24

2

اسفناج

100 گرم

25

3

باقلا سبز

100 گرم

100

4

باقلا خشک

100 گرم

350

5

بامیه

100 گرم

40

6

پیاز

100 گرم

42

7

برگ مو

100 گرم

70

8

جعفری

100 گرم

25

9

ترب

100 گرم

25

10

چغندر

100 گرم

45

11

ذرت

100 گرم

80

12

ذرت کنسرو شده

100 گرم

95

13

ریواس

100 گرم

21

14

ریحان

100 گرم

25

15

زیتون سبز

100 گرم

150

16

زیتون سیاه

100 گرم

200

17

سیب زمینی

100 گرم

75

18

شلغم

100 گرم

25

19

فلفل دلمه‌ای

100 گرم

20

20

کاهو

100 گرم

20

21

قارچ

100 گرم

30

22

کدو حلوایی

100 گرم

35

23

کدو سبز

100 گرم

30

24

کرفس

100 گرم

15

25

کلم قرمز

100 گرم

25

26

کلم بروکلی

100 گرم

25

27

کلم پیچ

100 گرم

25

28

گل کلم

100 گرم

25

29

هویج

100 گرم

35

30

گوجه فرنگی

100 گرم

18

31

لوبیا سبز

100 گرم

30

32

نخود فرنگی

100 گرم

50

33

گوجه فرنگی متوسط

1 عدد

22

34

لبو

1 عدد

60

35

هویج

1 عدد

15

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع سبزیجات

کالری مواد غذایی شامل انواع میوه‌ ها

ردیف

مواد غذایی

مقدار

کالری

1

آلبالو

100 گرم

60

2

آلو زرد

100 گرم

75

3

آلو قرمز

100 گرم

46

4

آلوئه‌ورا

100 گرم

60

5

آناناس

100 گرم

48

6

آووکادو

100 گرم

190

7

ازگیل

100 گرم

90

8

انار

100 گرم

40

9

انار دانه شده

100 گرم

65

10

انبه

100 گرم

65

11

انجیر

100 گرم

70

12

انجیر خشک

100 گرم

300

13

انگور سبز

100 گرم

70

14

انگور قرمز

100 گرم

70

15

به

100 گرم

30

16

پرتقال

100 گرم

35

17

تمرهندی

100 گرم

240

18

تمشک

100 گرم

52

19

توت خشک

100 گرم

360

20

توت سفید

100 گرم

45

21

توت سیاه یا شاه توت

100 گرم

50

22

توت فرنگی

100 گرم

32

23

چاغاله بادام

100 گرم

30

24

خربزه

100 گرم

25

25

خرما

100 گرم

280

26

خرمالو

100 گرم

60

27

خیار

100 گرم

12

28

زالزالک

100 گرم

60

29

زردآلو

100 گرم

50

30

زغال اخته

100 گرم

57

31

سیب

100 گرم

50

32

شلیل

100 گرم

60

33

طالبی

100 گرم

25

34

غوره

100 گرم

30

35

کیوی

100 گرم

50

36

گریپ‌فروت

100 گرم

30

37

گلابی

100 گرم

58

38

گوجه سبز

100 گرم

30

39

گیلاس

100 گرم

60

40

لیموترش

100 گرم

30

41

لیمو شیرین

100 گرم

30

42

موز

100 گرم

70

43

موز بدون پوست

100 گرم

95

44

نارگیل

100 گرم

355

45

نارنج

100 گرم

20

46

نارنگی

100 گرم

45

47

هلو

100 گرم

40

48

هندوانه

100 گرم

25

49

آلبالو

1 عدد

3

50

آلو زرد

1 عدد

60

51

آلو قرمز متوسط

1 عدد

40

52

آووکادو

1 عدد

250

53

ازگیل

1 عدد

10

54

انار بزرگ

1 عدد

140

55

انبه متوسط

1 عدد

135

کالری مواد غذایی شامل انواع میوه‌ ها

حقایق مهم در مورد کالری دریافتی بدن

کالری دریافتی توصیه شده به عواملی مانند سن، اندازه، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت کلی بستگی دارد. کالری توصیه شده روزانه در ایالات متحده برای مردان حدود 2500 کالری و برای زنان 2000 کالری است. خوردن یک صبحانه مفصل می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. 
مغز حدود 20 درصد از انرژی مصرف شده در بدن انسان را مصرف می کند. عوامل مؤثر بر دریافت کالری ایده آل شامل سن، تراکم استخوان و نسبت ماهیچه به چربی است. یک وعده غذایی 500 کالری که از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده باشد، مزایای سلامتی بیشتری دارد و نسبت به یک میان وعده 500 کالری، باعث می شود شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

برای آشنایی با خاصیت هایی ک رازیانه برای زنان و مردان دارد پیشنهاد میشود مقال  خواص رازیانه چیست؟! را مطالعه نمایید.

نکات مهم درباره کالری

در اینجا چند نکته برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن مؤثرتر اشاره شده است که خوب است درباره آن اطلاع بدست آورید. همچنین باید بدانید که کالری شماری فقط به آنچه می خوریم بستگی ندارد، بلکه به میزان سوزاندن کالری نیز بستگی دارد. 
  1. صبحانه بخورید:
    یک صبحانه پروتئینی و دارای چربی سالم می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و به جلوگیری از خوردن میان وعده در طول روز کمک کند. 
  2. وعده های غذایی منظم بخورید:
    این کار می تواند به شما کمک کند کالری را به طور مؤثرتری بسوزانید و از خوردن میان وعده های مضر جلوگیری کنید. 
  3. میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید:
    میوه ها و سبزیجات می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و این توانایی را دارند تا وعده های غذایی شما را حجیم کنند. آن ها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری و چربی کمی دارند. 
  4. کالری های آهسته سوز بخورید:
    کربوهیدرات های پرفیبر مانند حبوبات و چربی های سالم مانند آووکادو مدت بیشتری طول می کشند تا انرژی آزاد کنند، بنابراین به این سرعت گرسنه نخواهید شد. 
  5. ورزش کنید:
    انجام حرکت های ورزشی می تواند به سوزاندن کالری اضافی بدن کمک کند و این امکان را فراهم می کند تا احساس خوبی به شما بدهد. پیاده روی سریع روزانه برای اکثر مردم آسان است و هزینه ای ندارد. با "گام شمار" خود را به چالش بکشید. همچنین، برای افرادی که از ویلچر استفاده می کنند، ورزش هایی وجود دارد که می تواند سلامت و قدرت قلب را افزایش دهد.
  6. آب بنوشید:
    اب یک نوشیدنی بسیار سالم است، کالری ندارد و می تواند شما را سیر کند. از نوشیدنی های الکلی و نوشابه های گازدار پرهیز کنید؛ زیرا این نوشیدنی ها به راحتی می توانند کالری بسیار زیادی را تأمین کنند. اگر هوس نوشیدنی های شیرین می کنید، آب میوه های بدون قند غیر صنعتی را انتخاب کنید یا بهتر است یک آبمیوه ساز تهیه کنید و در خانه میوه ها را آبگیری کنید

نیاز روزانه بدن به کالری چقدر است؟ 

دولت ایالات متحده اذعان می کند که یک مرد به طور متوسط به 2700 کیلو کالری در روز و یک زن به طور متوسط به 2200 کیلو کالری در روز نیاز دارد. اما همه افراد روزانه به تعداد کالری یکسانی نیاز ندارند. افراد متابولیسم های متفاوتی دارند که انرژی را با سرعت های متفاوتی می سوزاند و برخی افراد سبک زندگی فعال تری نسبت به دیگران دارند. میزان توصیه شده کالری دریافتی در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله: 
  • قد
  • وزن 
  • فرم بدن
  • نیاز به فعالیت بدنی
  • سلامت عمومی کلی بدن
  • میزان و دفعات رابطه ی جنسی

برای دانستن درباره خواص عناب برای زنان، کبد و کلیه و اینکه عناب چه عوارضی دارد.میتوانید به مقاله خواص عناب خشک مراجعه نمایید.

نتیجه گیری
گفتیم که خوردن کالری بسیار کم برای مدت طولانی باعث کاهش وزن در فرد می شود که در نتیجه منجر به آتروفی عضلانی، ضعف ایمنی و در نهایت نارسایی اندام های بدنی می شود. برعکس، خوردن کالری بیش از حد باعث اضافه وزن و سپس چاق شدن فرد می شود و شانس ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان را افزایش می دهد. بنابراین در مصرف کربوهیدرات ها باید بسیار محتاط بود.

 


دیدگاه کاربران

با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

افزودن دیدگاه