برای جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان چه کنیم؟!

ماه مبارک رمضان یکی از مناسبت‌های بسیار مهم مسلمانان است و در این ماه بر تمام مسلمانان واجب است که روزه‌بگیرند. روزه‌داری نوعی ناشتایی متناوب است که در آن فرد از اذان صبح تا غروب آفتاب نباید چیزی بخورد و بیاشامد.

روزه‌داری را می‌توان معادل ناشتایی متناوب ۸/۱۶ در نظر گرفت. بدین معنی که فرد تنها می‌تواند در ۸ ساعت از روز مواد غذایی را مصرف کند و ۱۶ ساعت باقی‌مانده را باید ناشتا باشد. این سبک غذا خوردن می‌تواند باعث کاهش وزن، بهبود قند خون، افزایش حافظه و طول عمر شود.

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به‌کندی و دیرهضم می‌شوند تا انرژی لازم برای شمارا حفظ کنند و کمتر احساس گرسنگی کنید. مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد.

غذاهای دیرهضم به غذاهایی گفته می‌شود که معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند و غذاهای زودهضم فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقی می‌مانند و بعدازاین ساعات شما احساس گرسنگی خواهید داشت

جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان

جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان

حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار،‌ برنج باپوست در دسته غذاهای دیرهضم و غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید هستند، زودهضم شمرده می‌شوند.

از طرفی خوراکی‌هایی که برای رژیم لاغری در نظر گرفته می‌شوند می‌توانند به کمک شما بیایند چراکه این نوع خوراکی‌ها برای کسانی توصیه می‌شود که قصد دارند وزن خود را کم کنند و میزان کمتری خوراکی بخورند و هم‌زمان احساس گرسنگی کمتری داشته باشند. حال برای جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان باید چه کرد؟

غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید

غذاهای غنی از فیبر عبارت‌اند از: میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، دریافت بالاتر فیبر علاوه بر کشیدگی معده، سرعت تخلیه معده را نیز کند می‌کند و آزادسازی هورمون‌های سیری را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

به‌علاوه، فیبرهای دریافتی در روده تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر را به وجود می‌آورد که به احساس سیری کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از میوه و سبزی‌ها و غلات کامل حاوی مواد مغذی مفیدی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که از تخلیه ذخایر بدن پیشگیری می‌کنند بنابراین در برنامه غذایی خود در ماه رمضان از غذاهای غنی از فیبر بیشتری استفاده کنید.

 

بیشتر از غذاهای جامد در وعده سحری استفاده کنید

غذاهای جامد باید بیشتر جویده شوند درنتیجه زمان بیشتری برای ارسال پیام‌های سیری به مغز وجود دارد.

به‌علاوه بیشتر جویدن باعث می‌شود، غذا مدت بیشتری در تماس با گیرنده‌های چشایی باشد که همین امر منجر به تقویت احساس پری می‌شود. از طرفی غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع دیرتر از معده تخلیه می‌شوند؛ بنابراین برای کاهش احساس گرسنگی در طی روزه‌داری در وعده سحری بیشتر از غذاهای جامد استفاده کنید.

از خوردن شکلات تلخ غافل نشوید

تلخی شکلات تلخ منجر به کاهش اشتها و تمایل به شیرینی در طی ماه رمضان می‌شود. استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ می تواند به کند کردن هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش دهد درنتیجه شما در طول روزه‌داری کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. جالب است بدانید حتی بو کردن شکلات تلخ، می‌تواند همین اثر را داشته باشد. می‌توانید در وعده سحر برای کاهش احساس گرسنگی در طول روزه‌داری از اندکی شکلات تلخ استفاده کنید.

 

زنجبیل و اثرات آن برای کاهش گرسنگی

زنجبیل فواید مختلفی ازجمله کاهش تهوع، دردهای عضلانی، التهاب و قند خون دارد. جالب است بدانید که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل‌شده در آب ولرم در صبحانه احساس گرسنگی را کاهش داد. شما می‌توانید برای کاهش گرسنگی در طول روزهای ماه رمضان اندکی زنجبیل در وعده سحری استفاده کنید.

 

ماهی باعث احساس سیری در شما می‌شود

در وعده سحری می‌توانید از ماهی برای افزایش احساس سیری در طی روز استفاده کنید، اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی یافت می‌شود می‌تواند سطح هورمون‌های سیری مانند لپتین را افزایش دهد و درنتیجه شما در طی روزهای ماه رمضان کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

 

مصرف آب و مایعات

مایعات و در رأس آن‌ها آب نقش بسیار مهمی در انجام فعالیت‌های متابولیسمی بدن دارند، در ایام ماه مبارک رمضان و بخصوص در روزهای گرم سال در فاصله افطار تا سحر از آب و سایر نوشیدنی‌ها به‌منظور تأمین آب موردنیاز بدن خود استفاده کنید. می‌توانید از سبزی‌هایی که آب فراوانی دارند مانند کاهو، خیار و... نیز در رژیم غذایی ماه رمضان استفاده کنید.

مهار گرسنگی در ماه رمضان

نکات و توصیه‌هایی برای روزه‌داری در ماه رمضان

  • وعده سحری را به‌هیچ‌عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
  • خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.
  • سعی کنید در ماه رمضان میوه‌های آبدار و سبزی‌ها بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
  •  وعده‌های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.
  • ورزش سبک و پیاده‌روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می‌کند.
  • به هنگام افطار سعی کنید از غذاها و مواد شيرين طبيعي مانند خرما و شير استفاده کنید و پس از گذشت ۲۰ دقيقه تا نيم ساعت از افطار وعده شام صرف کنید.
  • مصرف نان سبوس‌دار و حبوبات در وعده سحري تا حد زيادي گرسنگي افراد در طول مدت روزه‌داري را کاهش مي‌دهد.
  • به یاد داشته باشید در طول افطار تا سحر باید به ازای هر ۲۰ کیلوگرم از وزن بدن حدود ۷۰۰ سی‌سی تا یک لیتر مایعات مصرف کنید تا بدنتان با کم‌آبی مواجه نشود، زیرا سلول‌های بدن در محیط کم‌آبی اکسیده می‌شود.
  • در زمان افطار نیز باید یک وعده مفید و کم‌حجم در نظر گرفته شود مثلاً مقداری حلیم که به آن کمی عسل اضافه‌شده باشد به همراه یک لیوان شیر یا چای کم‌رنگ گزینه مناسبی است.
  • برای وعده غذایی شام نیز باید یکی از کربوهیدرات‌های مرکب مانند نان، برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی به همراه مواد پروتئینی مانند انواع گوشت‌ها یا سفیده تخم‌مرغ، سالاد و ماست کم‌چرب در برنامه غذایی لحاظ شود.

راهکارهایی در طب سنتی برای جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان

نخوردن سحری ممنوع

خیلی‌ها بدون خوردن سحری روزه می‌گیرند و اصلاً به ضررهای این کار فکر نمی‌کنند. نخوردن غذای مناسب در ماه رمضان خصوصاً سحر، به بدن آسیب می‌رساند و باعث طولانی شدن گرسنگی و ضعف شدید طی روز می‌شود و سبب آسیب دستگاه گوارش‌ مخصوصاً معده و روده‌ها می‌شود.

 

زیاده‌روی نکنید

زیاد خوردن در روزهای معمولی سال خوب نیست چه برسد به ماه رمضان که سیستم گوارشی بدن ساعت‌هایی را بدون مواد غذایی می‌گذراند. اگر فکر می‌کنید هر چه بیشتر بخورید دیر‌تر گرسنه‌تان می‌شود اشتباه می‌کنید. در خوردن وعده سحری و افطاری باید حد اعتدال رعایت شود. غذا و آب را به‌اندازه‌ای بخورید که بدنتان نیاز دارد.

 

متناسب با مزاج‌  بخورید

غذای مناسب برای ماه رمضان و درست آشامیدن  در همه حال توصیه می‌شود. در ماه مبارک رمضان و به‌ویژه در روزهای بلند و گرم سال، اهمیت بیشتری دارد. دقت کنید از غذاهایی استفاده کنید که با مزاجتان متناسب است. هرگز قبل و بعد از غذا یا بین غذا آب ننوشید. غذایتان را خوب بجوید و پرخوری نکنید و همه‌چیز هم نخورید.

 

گیاهی برای تقویت بنیه

در روزهای گرم سال به‌ویژه روزهایی‌ که روزه‌ می‌گیرید، از خوردن میوه‌های گرمسیری مانند موز و انبه (و کمتر آناناس) پرهیز کنید چراکه زیاده‌روی در خوردن آن‌ها موجب افزایش غلظت خون می‌شود. گلاب، هم برای تقویت معده و دهانه آن و همچنین تقویت روح و قوا هنگام افطار بسیار مناسب است.

 

خوردن غذای مناسب

غذای مخصوص ماه رمضان شله‌زرد، فرنی یا شیر برنج است و برای شروع افطار خوب است. اگر معده مرطوبی دارید روی آن‌ها کمی دارچین و سیاه‌دانه بریزید. بد نیست که برای تقویت دهانه معده، همراه با فرنی، شله‌زرد یا شیر برنجتان کمی مربا بخورید.

البته شاید برای کسانی که گرمی و خشکی زیادی در معده دارند، سوپ جو همراه با آلوبخارا مناسب‌تر باشد البته به شرطی که در آن قارچ نریزند. برای گرم‌مزاجانی که دچار ریزش صفرا به معده هستند (مثلاً احساس سوزش یا درد گزنده‌ای سر معده دارند، دهانشان خیلی بدبوست، تحریک‌پذیر و عصبی شده‌اند)، شربت سکنجبین ولرم در شروع کار بسیار مفید است تا معده را از صفرا بشوید

 

باز کردن روزه

از نیم ساعت پیش از افطار، کمی از چهارمغز بادام، گردو، فندق و پسته، به‌اندازه یک قاشق غذاخوری بکوبید (طوری که پودر نشود) و آن را در یک لیوان شیر داغ بخیسانید و مخلوط را باکمی شکر یا عسل شیرین کنید یا یکی، دو خرمای بدون هسته به آن اضافه کنید. در زمان افطار ابتدا خرما میل کنید و سپس مخلوط را هم بزنید و قاشق باکمی نان برشته‌شده، بخورید این‌یکی از غذاهای مناسب برای ماه رمضان است.

 

تدابیر سنتی را آویزه گوش کنید

غذا باید بر اساس فصل و ماه انتخاب شود. یادتان باشد که در فصل گرم سال دستگاه گوارش انسان ضعیف می‌شود. روزه‌های بلند تابستانه دستگاه گوارش را ضعیف‌تر می‌کند پس رعایت تدابیر خوردن و آشامیدن در روزه‌داری، بسیار مهم‌ و لازم است. ابتدا از شرایط بدنی و مزاجی خود مطلع شوید و پس‌ازآن غذاهای مناسب فصل را انتخاب کنید.

 

پرخوری و شیرینی‌ ممنوع

با توجه به طولانی بودن روزهای تابستان و فاصله کم وعده‌های افطاری و شام با سحری، از پرخوری در زمان افطار و پس‌ازآن پرهیز کنید، در صورت رعایت نکردن دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوید. در روزهای ماه مبارک رمضان بهتر است کمتر از شیرینی‌ها، به‌ویژه شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه یا پشمک استفاده کنید.

 

دور این غذاها خط بکشید

تا می‌توانید از خوردن خوراکی‌های چرب، مخصوصاً در وعده سحری، پرهیز کنید چون باعث عطش و تشنگی زیاد طی روز می‌شود؛ اما اگر گاهی غذای چرب می‌خورید کافی ا‌ست پس‌ازآن (به‌ویژه در وعده افطار) کمی پودر رازیانه را با نبات در آب مخلوط‌کنید و بنوشید تا عوارض آن را کم کند و به گوارش بهتر خوراک کمک کند.

 اگر هم‌زمان با روزه‌داری می‌خواهید رژیم لاغری خود را نیز داشته باشید پس بهتر است برای جلوگیری از تحلیل رفتن انرژی و قوای بدنتان رژیم اصولی را دنبال کنید که علاوه بر برنامه‌ریزی برای کاهش وزن شما، مواد غذایی را نیز در برنامه غذایی شما بگنجاند که در طول روزه‌داری کمتر احساس کشنگی کنید. این برنامه غذایی را فقط متخصصین تغذیه می‌توانند تنظیم کنند. پس به دنبال متخصص تغذیه‌ای باشید که هر دو جنبه را برای شما در نظر بگیرد. ما به شما پیشنهاد می‌دهیم که سایت غفاری دایت را دنبال کرده و از برنامه‌های غذایی آن در قسمت رژیم من استفاده کنید.

 
مقالات مرتبط
مشاهده بیشتر
رژیم لاغری در ماه رمضان با 5 راهکار ساده
رژیم لاغری در ماه رمضان با 5 راهکار ساده
بسیاری از افراد به دلیل آن که در ماه رمضان غذای کمتری مصرف می‌کنند و در حقیقت بیشتر...
بهترین راهکار کاهش گرسنگی بعد از ورزش !
بهترین راهکار کاهش گرسنگی بعد از ورزش !
اغلب افراد پس از ورزش کردن، میزان زیادی غذا مصرف می‌کنند تا احساس گرسنگی بعد از ور...
فرمول تثبیت وزن + راهکار رسیدن به وزن ثابت
فرمول تثبیت وزن + راهکار رسیدن به وزن ثابت
این روزها انواع رژیم‌های کاهش وزن طرفداران بسیاری دارند‌ برخی از این رژیم‌ها عمل...
مکمل های لاغری صورت چه می توانند باشند؟!
مکمل های لاغری صورت چه می توانند باشند؟!
یکی از مهم‌ترین نگرانی‌هایی که برای افراد به‌خصوص خانم‌ها در شروع دورهٔ کاهش وز...
دیدگاه کاربران

با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

افزودن دیدگاه